Советы альпинистам от знаменитого блоггера Аллана Арнетте:
Капризный Эверест. Вид на Базовый лагерь перед рассветом. Фото Джонатана Гриффита
Я поднялся на вершину Эвереста 21 мая 2011 года, и это была первая из четырех моя успешная попытка восхождения: ранее я пытался подняться в 2002, 2003, 2008 годах, взойдя в своем лучшем результате к отметке в 8400 метров, откуда меня сгоняло в низ то плохое самочувствие, то плохая погода, то собственная психологическая неподготовленность.
Как Вам рассказать что такое и как готовиться к переноске тяжелого рюкзака за плечами, утопая в глубоком снегу с настолько разряженным воздухом, что содержание кислорода в нем снижено на 70% по сравнению с воздухом на уровне моря?
Я был очень близок несколько раз от вершины, и в конце концов совершил восхождение в 2011 году. Но что мне помогло добиться успеха? Что я сделал по другому, не так как в прошлые годы?
Прежде всего стоит сказать что существует бесчисленное множество подходов к подготовке восхождению на восьмитысячники, но я убежден, что не существует универсального метода, каждая вершина требует своего уникального подхода.
Кроме того, я не специалист в медицинских вопросах, поэтому весь дальнейший материал, изложенный в этой статье основан лишь на моем личном опыте, и предназначен исключительно в качестве "рекомендаций". Перед началом Вашей личной программы подготовки к восхождению на Эверест, проконсультируйтесь с сертифицированными врачами.
затор на Ступени Хиллари на Эвересте
Физическая форма или как НЕ нужно готовиться к Эвересту
Когда я начинал свои первые подготовки к восхождению на Эверест, опытные люди мне говорили: "Алан, Вы должны быть на пике своей формы". И они были правы, и на самом деле мне нужно было быть не только в максимальной физической форме, я должен был быть подготовлен именно к Эвересту.
Мой личный опыт восхождения на Эверест сейчас говорит мне что это невероятно трудно. Я переносил легочную инфекцию, которая прервала одну из моих попыток, во второй раз мое тело просто отказалось акклиматизироваться на высотах выше 7000 метров, на третий раз я был подавлен психологически...
Подавляющее большинство альпинистов, которые поднимаются по стандартному маршруту в составе коммерческих экспедиций это обычные люди, которые имеют полный рабочий день в своей повседневной жизни, семью, которой необходимо уделять время; и поэтому им практически невозможно выделять время на многочасовые регулярные тренировки каждый день в течении целого года, что бы привести свое тело к идеальной физической форме для восхождения на Эверест.
После моих неудавшихся попыток, я возвел свою программу физической подготовки к Эвересту в ранг "мантры": " Когда Вы думаете что выложились на полную силу, знайте, что именно сейчас начинается тренировка, если Вы действительно хотите подняться на Эверест"
Если Вы спросите у 100 альпинистов, побывавших на вершине Эвереста, как правильно тренироваться, Вы услышите 101 различный ответ, и я не думаю что существует один единственный вариант ответа, нет "идеальной" методики тренировки для Эвереста.
Некоторые альпинисты утверждают что лучшей тренировкой является велотренировки продолжительностью от 5 до 8 часов, причем лучше всего их проводить ночью.....
Другие альпинисты предпочитают плавание, третьи делают упор на силовые тренировки...
Но красной линией через все возможные варианты и виды тренировок проходит условие получения травм и психологической подготовки.
Нет никаких сомнений, что Эверест потребует от альпиниста как физической так и умственной выносливости, причем выкладка здесь будет гораздо больше чем в любом другом виде спорта.
Мы постоянно наблюдаем, как соревнуются спортсмены в традиционных видах спорта: то ли это бегуны марафонских дистанций, то ли это велоспортсмены, то ли атлеты; и даже в традиционных дисциплинах ни у кого не вызывает сомнения что психологическая подготовка не менее важна чем физическая.
Но, в отличие от других видов спорта, самой большой проблемой с которой Вы сталкиваетесь на Эвересте является проблема низкого количества кислорода в воздухе, соответственно Ваш организм должен быть в состоянии усваивать и передавать легким и сердцу даже такое малое количество кислорода в разреженной атмосфере.
Сколько бы Вы не акклиматизировались на малых высотах, по прибытию в Базовый лагерь Эвереста, Ваше тело непременно сообщит Вам о начале экстремальных для человека условий.
Организм человека по своей сути не приспособлен нормально функционировать на больших высотах, и особенно выше 8000 метров. Вы поднимаетесь все выше и выше, с каждым шагом атмосферное давление понижается, и хотя воздух по прежнему содержит 21% кислорода, на каждый свой вдох, ваши легкие получают все меньше и меньше молекул кислорода.
Сейчас существуют специализированные компании, которые утверждают что разработали усовершенствованный способ проходить акклиматизацию с помощью специальных барокамер, которые имитируют разряженный воздух в условиях высокогорья.
Я даже знаком с несколькими альпинистами, которые проходили подобный курс акклиматизации за несколько недель до отъезда к Эвересту, и многие из них успешно взошли на него, но помните, что наиболее эффективная акклиматизация организма проходит в последние несколько недель перед восхождением, тогда когда ваше тело будет наиболее быстро приспосабливаться к текущей большой высоте.
При этом я считаю мифом, то, что говорят что альпинист может проходить тренировочный процесс подготовки к восхождению во время акклиматизации.
Как только Вы оказываетесь на высоте Базового лагеря 5300 метров, эта высота огромным грузом ложиться на Ваши плечи и с каждым днем Ваша физическая форма начинает постепенно угасать, даже в не зависимости от ранее набранной физической формы.
Поэтому немаловажным, и даже более - основным моментом подготовки для альпинистов будет стоять подготовка в технике альпинизма.
Внутренний мир
Подходя к процессу тренировок аналитически, можно конечно перегрузить себя информацией, пытаясь установить для себя оптимальную базу физической подготовки. Профессиональные спортсмены будут утверждать что наилучшим показателем является параметр VO2 Max, показывающий насколько эффективно Ваше тело может передвигаться и использовать кислород в периоды наибольшего физического напряжения или потребности в кислороде.
Существуют еще один показатель: анаэробный порог или лактатный порог, который показывает насколько молочная кислота в мышцах синтезируется быстрее, чем ток крови успевает удалить ее из работающей мышцы. Дело в том, что когда запускается альтернативный путь производства энергии в мышцах (он же - анаэробный путь), с образованием молочной кислоты, он может обеспечить весьма краткосрочные (несколько минут) интенсивные взрывные нагрузки, а далее количество лактата начинает стремительно накапливаться. Именно этот момент и называется анаэробный порогом. Если сопоставить его с таким ванным показателем, как VO2 max, то анаэробный порог составляет как правило 50-80% от VO2 max спортсмена.
Эти параметры поможет Вам определить квалифицированный врач или тренер, проведя тесты на беговой дорожке и по анализам крови.
Однако, суть этих методик и тестов сводиться к тому, что бы определить как каждому отдельно взятому человеку добиться максимального притока красных кровяных телец к мышцам - это ключ к успешному восхождению на Эверест.
Существует и третий момент пониженного кислородного питания организма на Эвересте: на большой высоте водянистая часть нашей крови (плазма) уменьшается, соответственно плотность эритроцитов увеличивается, что делает нашу кровь гуще и тяжелее для перекачки ее сердцем. Сердце начинает качать такую густую кровь быстрее и с большим усилием, приводя к тому, что мы начинаем дышать все с большим усилием, стараясь компенсировать работу по перекачке крови, и стечением времени, с увеличением интенсивности дыхания, кровоток компенсируется большим количеством красных кровяных телец.
Джонатан Гриффит во время акклиматизации. Взгляд на Пумори, Эверест, Лхоцзе, Нупцзе
Эритроциты переносят кислород к нашим мышцам, поднимаясь выше чем в предыдущий день, и возвращаясь на более низкую высоту, ваше тело порождает эти дополнительные красные кровяные клетки.
Без получения достаточного количества кислорода, наши мышцы быстро устают, и кроме того, В конечном итоге Вы можете пострадать от отека головного мозга (избыточное накопление жидкости в клетках головного мозга) или отека легких (накопление жидкости в легких).
Единственным лекарством от этих симптомов является немедленный сброс высоты до отметок не выше 1000 метров над уровнем моря. Но если Вы находитесь на восхождении на склоне Эвереста, то зачастую нельзя просто и быстро повернуть назад, и эти симптомы часто являются результатом смерти альпинистов.
Для профилактики этих симптомов и служит процесс акклиматизации, когда вы должны выполнять условие: "подниматься высоко, спать низко", что бы стимулировать организм вырабатывать максимально много красных кровяных телец. За день такой акклиматизации оптимальным считается набор не более 1000 метров высоты от Вашего предыдущего мета ночевки, вплоть до штурмового восхождения.
Таким образом перед тем как взойти на вершину Эвереста, Вы должны совершить много подъемов и спусков вниз.
Если Вы ищете наиболее оптимальную программу подготовки, написанную профессионалами, посетите сайт Bodyresults.com, и посмотрите на предложенные на нем программы подготовки альпинистов. Я читал их статьи и они мне понравились, они были написаны лучше всего из тех материалов которые попадались мне на глаза.
Психология
Психологическая подготовка является одним из ключом к успешному восхождению на Эверест. Под этой подготовкой я имею ввиду не только способность заставлять свой организм выкладываться на полную силу, но также и умение управлять своими эмоциями и терпением.
Как и многие виды спорта, восхождения на Эверест являются "мгновенными" (само восхождение занимает буквально несколько дней), если взглянуть на них в масштабе многомесячных тренировочных и подготовительных процессов.
В течении наиболее активной фазы подготовки к восхождению, которая длиться около 8 недель, очень трудно не отвлекаться на другие свои будничные заботы, еще сложнее оставаться здоровым во время восхождения...
Практически каждый альпинист при восхождении на Эверест переносит ту или иную фазу различных заболеваний: расстройство желудочно-кишечного тракта, верхних дыхательных путей, кашель.... и т.д. И если Вы будете готовы к этому психологически, Вы сможете перенести такое тяжелое время и не сдаться на полпути к вершине.
ледопад Кхумбу (Khumbu Icefall) - одно из самых опасных мест на Эвересте
В течение всех занятий по физподготовке, выделите время для укрепления психологической подготовки.
Во время интервальных тренировок, когда Вы будете знать точку, дальше которой Вы уже не можете заниматься, заставьте себя сделать еще одно усилие.... выложите все свои силы, даже зная что их у вас уже не осталось.
Представьте себя на склоне Эвереста, и представьте что Ваш предел в физических подготовках это соответственно какая либо определенная высота ниже вершины... и с каждым дополнительным выбросом силы в тренировках, поднимайте соответственно Вашу планку на "вашем Эвересте". При этом Вы должны знать, что на Эвересте, тяжелая физическая нагрузка будет преследовать Вас по 16 часов в сутки.. этот факт должен стать основным для мотивации тренировок.
Как я уже говорил выше, занимаясь физической подготовкой, когда Вы считаете что выложились на полную силу, считайте, что только сейчас начинается Ваша подготовка, если Вы действительно хотите подняться на Эверест.
Во время экспедиции, положительному исходу дела, очень хорошо также помогает окружение позитивными людьми и единомышленниками. Вы не должны втягиваться в "повседневность", которая будет проходить как "естественная часть Вашего бытия", но в тоже время Вы не должны изолироваться от группы. Воспользуйтесь этим прекрасным эмоциональным моментом восхождения на Эверест для знакомства с новыми интересными людьми и общением с ними, возможно это знакомство сохраниться на всю жизнь, и возможно в один момент эта дружба поможет спасти Вам жизнь... Никогда не теряйте чувство юмора, ив конце концов, поверьте в себя, поверьте в свои силы.
Пример программы тренировки
Тренировочный процесс для альпинистов, собирающихся подняться на Эверест должен начаться не позднее шести месяцев до начала экспедиции, в лучшем варианте за 12 месяцев. Это относиться к интенсивной, сбалансированной и целенаправленной тренировке, в то время как общую физическую форму стоит поддерживать в тонусе задолго до этого.
На мой взгляд, существуют три основных этапа тренировок: основной этап, аэробный (силовой) этап и анаэробный (интенсивный) этап.
Основная нагрузка в этих упражнениях ложиться на работу сердца, легких, нижних мышц спины, бедер и икр, коленных суставов, ABS (тренировка для проработки мышц спины и брюшного пресса), ну и конечно ума.
Основной этап
Наличие хорошей физической формы становиться залогом в снижении риска получения травм. Большинство альпинистов имеют хорошую физ. подготовку, но важным моментом здесь является обеспечение правильного веса тела, то есть у вас должен быть оптимальный индекс массы тела (величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной), этот сбалансированный показатель поможет Вам осуществлять анаэробные нагрузки без значительного стресса для организма.
Что бы в первом приближении проверить в домашних условиях соответствие оптимуму вашего индекса тела, пробежите 1 милю (1,6 километра) за 10 минут, если Вы смогли сделать это с относительной легкостью значит Вы в хорошей физической форме.
Кроме того, Вы можете пройти еще один тест в домашних условиях: упражнения на выпады (классические выпады выполняются следующим образом: ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение). Это упражнение Вы должны сделать в 3 повторения по 20 раз в каждом.
упражнение на выпад
Если Вы не смогли с легкостью выполнить эти две проверки, приплюсуйте еще три месяца к Вашей подготовки к Эвересту, это время уйдет на достижения начальной физической формы тела.
Аэробные / Силовые нагрузки
Следующий этап физической подготовки займет у Вас не менее шести месяцев. Опять же, перед началом тренировки, проконсультируйтесь у квалифицированного врача и получите допуск на подобные нагрузки.
В своих тренировках я обнаружил, что интервальные тренировки наиболее хорошо влияют на работу сердца и легких. Проще говоря, если сравнить например с бегом, то это идентично тренировкам с периодичными интенсивными беговыми нагрузками, чередующимися медленными периодами.
В этих тренировках следите за максимально допустимой для Вас частотой сердцебиений по формуле: "220 - Ваш возраст = максимально допустимая частота сердцебиений".
При этом, в тренировках на 2-3 минуты увеличивайте нагрузки до 90% от показателя максимального сердцебиения, после этого сбрасывайте нагрузку до 60%, а затем снова увеличивайте.
Повторите этот цикл от 5 до 10 раз за тренировку и только затем отдыхайте.
Такие интервальные тренировки будут держать ваше сердце и легкие в тонусе, обеспечивая организм насыщением кислородом в моменты наибольшей потребности в нем - как раз то, что нужно при восхождении на Эверест.
В сочетании с длительными пробежками (например не менее 13-15 километров) раз в неделю, такие тренировки значительно увеличат Вашу аэробную способность.
Но и сила тела не менее важна чем выносливость. Конечно, большинство альпинистов не являются бодибилдерами, но у них при этом прекрасно сбалансированы силы мышц. Для альпиниста очень важна сила пресса и нижней части спины а также мышц ног, тем самым они могут нести на своих плечах на большой высоте тяжелые рюкзаки со снаряжением.
Существует множество упражнений, которые можно применить для тренировки этих групп мышц, но моими любимыми упражнениями являются приседания, выпады и подъемы с нагрузкой на ступень:
Это последнее упражнение наиболее эффективно влияет на работу сердца и легких.
При подготовке к своему, ставшему успешным, восхождению, я занимался интервальными тренировками по 8 часов в день, при этом в пиковых нагрузках я занимался с 18-20 килограммовым рюкзаком.
Конечно, не каждый человек может позволить сбе выделять столько времени на тренировки, но это соответственно означает, что для того что бы добиться успеха, Вы должны тренироваться максимально интенсивно в любое свободное для Вас время, и чем больший период Вы будете тренироваться тем лучше (не менее 12 месяцев).
Пиковые нагрузки
Это последняя фаза тренировочного процесса. Если Вы с успехом прошли первые две, придерживаетесь правильного питания, у Вас сбалансированный вес, то перейдя к этому этапу, Вы будете чувствовать себя комфортно, и за несколько месяцев до отъезда к Эвересту Ваше тело будет подготовлено к экстремальным нагрузкам.
В последних неделях перед отъездом, обратите внимание на Ваши икроножные мышцы, что бы они не стали самым слабым звеном в подготовке, зачастую, при тренировках, многие забывают о тренировках на эту группу мышц, уделяя внимание общей выносливости.
Ну и в очередной раз я хочу обратить Ваше внимание на такой важнейший фактор подготовки как правильный индекс массы тела. Во всех отчетах о восхождении на Эверест Вы можете прочитать что альпинисты теряют при восхождении очень много веса тела, и это правда, поэтому буквально за несколько дней до отъезда, некоторые из них стараются набрать несколько "лишних" килограмм...
Но не стоит этого делать! Придерживайтесь Вашего идеального веса тела, продолжайте тренировки и следите за правильным питанием как до так им во время экспедиции. Лишний вес тала, даже несколько килограмм, заставят Ваше сердце и легкие на большой высоте работать в более перегруженном режиме, что несомненно скажется тяжелыми последствиями для всего организма.
И на протяжении всего процесса тренировок не забывайте о днях отдыха! Не перегружайте и не претренировывайте организм.
Напряженным мышцам необходимо по меньшей мере 24 часа для полноценного восстановления.
Напряженные, интенсивные тренировки, разбавляйте моментами наслаждения и отдыха. Не делайте одни и те же упражнения на протяжении нескольких недель подряд. Обязательно чередуйте нагрузки на группы мышц.
Если Вам кажется, что это будет довольно трудно, то это так и есть, но при восхождении на 8000 метров, неся за плечами рюкзак или кислородные баллоны, Вы вспомните все свои тернировки, и если они были интенсивными и правильными, вы с улыбкой вспомните как тяжело Вам тогда было.
Здесь я привожу свой пример тренировочного процесса, в течении трех месяцев которого я проводил базовый, начальный курс тренировок, после чего на протяжении 8 месяцев тренировал выносливость и силу:
Классификация Эвереста
Быть готовым к восхождению на Эверест означает досконально знать свой маршрут и знать что тебя ожидает на нем. Одним из показателей трудности восхождения является классификация уровней сложности в альпинистских понятиях.
Иногда Вы можете прочитать что это "всего лишь" адекватно восхождению на скальную сложность 7с+/8а редпоинтом; я лично видел описания восхождения на Эверест как такие, которые по сути не являются альпинистскими восхождениями, а просто очень тяжелым треккингом...
Поэтому здесь я попытаюсь дать краткий обзор основных этапов восхождения на Эверест в альпинистских понятиях.
Описания я привожу соответственно под наиболее простой, стандартный маршрут восхождения - по Южному склону. Поэтому при восхождениях на других маршрутах Вы столкнетесь с гораздо более сложными участками.
Здесь я уточню, что понятие "технический альпинизм" подразумевает что альпинист владеет техникой передвижения в кошках и с помощью ледорубов, это означает что Вы должны владеть навыками восхождений по заснеженным и ледовым склонам; уметьпринимать правильные решения при аварийных ситуациях - это те моменты, без которых благополучное восхождение на Эверест становиться сродни игры в "русскую рулетку".
Существует множество способов классификации восхождений, но здесь я привожу наиболее распространенную в США систему Yosemite Decimal System (YDS), однако, применение Альпийской классификации, я думаю все же в этом случае будет более правильно.
Последний пункт преамбулы этого раздела статьи является одно слово: высота. Этот тот фактор, который составляет основное различие со всеми вашими прошлыми восхождениями. Ходьба по ровной поверхности на высоте уровня моря очень сильно отличается от вертикального подъема на высотах 8000 метров. Обязательно имейте это ввиду во время своей подготовки.
1 Класс:
1 КлассТуристическая тропа. Обычный треккинговый маршрут, который Вы можете встретить даже в своих родных местах. Здесь вы свободно передвигаетесь пешком, даже не помогая себе руками.
Подход к Базовому лагерю Эвереста это в основном 1 класс, хотя иногда попадаются смешанные участки, относящиеся ко второму классу.
2 Класс:
Класс 2Простое прохождение маршрута вне туристической ухоженной тропы. Здесь могут встречаться участки на которых Вы будете помогать себе руками.
Подход к Кала Патар на отметке 5540 метров это именно прохождение второго класса. Но не забывайте, что в этой классификации не учитывается большая высота над уровнем моря.
3 Класс:
Класс 3Это уже фактически "альпинизм" - здесь Вы начинаете подниматься вверх с помощью рук. Но маршрут по прежнему легок, зацепы для рук и ног большие и удобные.
На этом фото показано восхождение третьего класса на вершину Geneva Spur на отметку 7800 метров. Альпинисты при этом уже пользуются провешенными перилами.
Также к этому классу можно отнести некоторые участки восхождения от высотного лагеря Camp II к Южному седлу Эвереста, хотя на этом пути в основном - сложное восхождение второго класса с помощью перил.
4 Класс:
Класс 4Простой альпинизм с возрастающей сложностью. В этом классе Вы уже должны искать зацепы для рук и ног, такие которые выдержат вес Вашего тела. Здесь Ваш организм максимально задействует мышцы верхней части тела. Веревка используется как для восхождения вверх, так и для спуска. Ошибка и падение на этом участке может привести к серьезным травмам или даже смерти.
Прохождение лестниц на Эвересте считается 4 классом, хотя некоторые альпинисты считают что это уже либо сложный 4 класс, либо легкий пятый.
Я также оценил бы прохождение ледопада Кхумбу в целом как 4 класс из-за большой опасности упасть в трещину и необходимости использовать силу рук на лестницах и при прохождении ледовых образований. Однако большая часть ледопада все же представляет собой гладкую тропу, прохождение которой если не считать лестниц, трещин и большой высоты, можно было принять как класс 2.
Участки на стене Лхоцзе, траверс к Южному седлу, Ступень Хиллари это также считается классом 4.
лестница на Ледопаде Кхумбу на Эвересте
5 Класс:
Класс 5Самый сложный, технический альпинизм. Восхождение проходит только с использованием веревок, карабинов, и другого снаряжения.
Альпинисты здесь уже должны страховать друг друга. В ход идут ледорубы и кошки.
В этом классе существуют подклассы, начиная от значения 5.0 - "легкого", когда восхождение проходит по относительно комфортной стене с множеством зацепов, до 5.13 - "сложного", когда восхождение проходит по узким трещинам, карнизам, нависаниям, близким к 90 градусам углам наклона.
Стандартный маршрут восхождения на Эверест практически ни в одном месте не имеет пятого класса сложности, из-за того, что по всей его длине провешены удобные перила.
Тем не менее, отклоняясь от стандартного маршрута, можно найти линии, которые были пройдены альпинистами именно в пятом классе сложности.
Еще раз хочу обратить внимание, что эта классификация была приведена в Американской системе Yosemite Decimal System, которая была разработана в первую очередь для скалолазания.
Конечно, в мире существуют и другие системы классификации сложностей. Перевод значений из одной в другую можно найти например в Википедии.
Резюме: Моя подготовка к успешному восхождению на Эверест в 2011 году
В 2001 году, 21 мая в 5:00 утра я стоял на вершине Эвереста и к этому успеху меня привели мои тренировки. Здесь я кратко опишу основные моменты.
В штурмовом восхождении я был необычайно доволен своим темпом восхождения,особенно в ночь перед вершиной. Я начал восхождение с Южного седла в 19:00 и вернулся обратно в 15:20 следующего дня. Этот раз очень сильно отличался от моих предыдущих трех попыток восхождения, когда мне приходилось спускаться вниз с отметки 8200 метров.
Я поднимался на Эверест в составе коммерческой экспедиции, используя помощь высотных шерп.
Сейчас я уже могу выделить четыре основных момента которые отличали мою успешную попытку от неудавшихся.
Конечно, мои личные замечания не могут быть постулатом для всех...
Физическая подготовка:
Я начал тренироваться гораздо более активно чем в прошлые разы, хотя к этому моменту я был уже на 9 лет старше чем в своей первой попытке.
(от ред: Отметим, что на сегодняшний день самым старым альпинистом поднявшимся на Эверест является японец Юичиро Миура (Yuichiro Miura), который в возрасте 80 лет поднялся на Эверест 23 мая 2013 года.,
Женский возрастной рекорд восхождения на Эверест также принадлежит японке Тамае Ватанабе (Tamae Watanabe) - которая покорила вершину мира в возрасте 73-х лет в 2012 году )
Подготовка Аллана Арнетте к восхождению на Эверест
За 18 месяцев до своего восхождения я совершил 30 восхождений на четырехтысячники Калифорнии и Колорадо, неся за плечами рюкзак весом от 12 до 25 килограмм.
Также, в процессе подготовки я совершил восхождения на вершины Винсон и Аконкагуа за 4 месяца до отъзда к Эвересту.
До прибытия в Базовый лагеря я потерял 4 килограмма веса и еще 7 килограмм в последующие этапы восхождения.
При том что мой идеальный вес для Эвереста составляет 75 килограмм с моим ростом в 1м 90 сантиметров
Психологическая подготовка:
Оглядываясь назад, на мои предыдущие попытки, я постарался исключить фактор "страха стены" и выйти на восхождение ранним утром.
Очень многие люди говорят о важности психологического настроя перед восхождением, но никакие слова так не подействуют на тебя, пока ты сам не увидишь профессиональных альпинистов в восхождении на Эвересте.
В последние несколько лет я усердно работал над психологической подготовкой. Я тренировался выходить на восхождения в горах Калифорнии и Колорадо зимой, в полночь, при сильном ветре и снегопаде, неся все свое снаряжение за плечами.
Я совершал долгие треккинговые походы под холодным дождем. И я всегда заставлял себя двигаться вперед, когда мое тело противилось этому.
И когда пришло время Эвереста, когда нужно было заставить свое тело двигаться дальше, мой мозг был готов к этому.
Планы восхождения на Эверест:
Я много думал о идеальном восхождении. Например, я всегда в своих попытках останавливался в высотном лагере Camp I на высоте 5900 метров. Это стандартная программа восхождений, и это действительно помогает лучше подняться чем например рывок от Базового лагеря сразу к высотному лагерю Camp II.
Кроме того, я провел в Camp II три ночи, вместо стандартных двух.
Дорога из Camp1 в Camp2. Эверест, Лхоцзе, Нупцзе. Фото Джонатана Гриффита
Также я немного изменил для себя стандартные правила использования дополнительного кислорода. Я был рад что смог воспользоваться новой усовершенствованной кислородной маской IMG TopOut, вместо старой и изношенной Posix.
Кроме того, я использовал дополнительную бутылку кислорода на заключительном предвершинном участке. Эти два фактора: гловая маска и запас кислорода позволили мне подняться с расходом кислорода в 4 литра в минуту начиная с Южного седла и до самой вершины и назад.
А ведь в прошлые разы, с использованием изношенной маски мне удавалось вдыхать лишь 2 литра в минуту.
И это огромная разница в таком разряженном воздухе.
Темп: Благодаря советам многих моих друзей и моего собственного опыта я начал штурмовое восхождение в быстром темпе и был доволен своим прогрессом. Теперь мне уже не упрекали что я поднимаюсь слишком медленно и задерживаю других альпинистов.
Теперь я понимал, что могу пройти быстро и аккуратно через самые опасные участки маршрута или воспользоваться в полной мере погодным окном. Теперь я мог не тратить в пустую свою энергию, бегая на перегонки на маршруте с другими альпинистами, пытаясь не задерживаться на одном месте...
Также, когда я чувствовал что заболеваю, я прекращал восхождение и давал своему организму отдых и возможность полностью восстановиться от болезни. Это было решающим фактором, ведь я не переживал за распланированное время восхождения, и поэтому мог получить полноценный отдых и питание.
Такая тактика позволила мне пройти акклиматизацию как нельзя лучше.
И последний фактор темпа: в восхождении я использовал все свои навыки альпинизма: правильный прием пищи и воды, техника передвижения небольшими шагами, рациональное использование многослойной одежды и т.д.
Доказательством того, что я делал все правильно служит тот факт, что при восхождении на Эверест я не потерял аппетит к еде; что случается со многими альпинистами.
Шерпы
Не секрет, что при восхождении в коммерческих группах, альпинистов сопровождают личные шерпы. Мне повезло, и мой шерпа - Ang Chhiring Sherpa был мне товарищем, он идеально подходил ко мне. Ему было 42 года, он уже 12 раз поднимался на Эверест, а также К2, Чо-Ойю, Ама-Даблам, и многие другие горы с более низкой высотой.
Он сочетал в себе огромный опыт и превосходные личные качества альпиниста, это то что мне как раз и нужно было в моем напарнике.
Мы проводили время узнавая друг друга все больше и больше, деля общую палатку, еду и веревку на маршруте. Мы стали настоящими друзьями. Он понимал исключительную важность моего восхождения, несмотря на огромные отличия в наших с ним культурах и языковом барьере.
Его слова и помощь при восхождении были для меня как панацея от неизлечимой болезни!
Цель:
Но самой большой разницей с моими предыдущими попытками был момент вдохновения и мотивации, которые пришли ко мне, когда я наблюдал борьбу своей мамы с болезнью Альцгеймера.
Она боролась с болезнью с юмором и высоко поднятой головой, с достоинством. Она никогда не жаловалась на усталость и боль. Ее сила и мужество помогли мне подниматься и продолжать движение каждый раз, когда я чувствовал себя слабым как физически так и психологически.
Кроме того, зная что рядом со мной через эти же самые трудности проходят сотни альпинистов, я не мог позволить себе слабость, ведь я знал что за мной наблюдают со всех сторон. Поэтому, возможно, я и развил на восхождении такой скорый темп.
Вообщем, это были мои мысли вслух....
Вкратце, все можно было описать парой слов: хорошо подготовьтесь физически и натренируйте свою психику, тогда у Вас получиться подняться на Эверест!
Читайте также статью: Сколько стоит восхождение на Эверест
На эту статью распространяется закон об «Авторском праве». Перепечатка материала на другие ресурсы возможна только с разрешения администрации сайта! Спорные вопросы разрешаются в судебном порядке
по материалам http://www.alanarnette.com
Капризный Эверест. Вид на Базовый лагерь перед рассветом. Фото Джонатана Гриффита
Я поднялся на вершину Эвереста 21 мая 2011 года, и это была первая из четырех моя успешная попытка восхождения: ранее я пытался подняться в 2002, 2003, 2008 годах, взойдя в своем лучшем результате к отметке в 8400 метров, откуда меня сгоняло в низ то плохое самочувствие, то плохая погода, то собственная психологическая неподготовленность.
Как Вам рассказать что такое и как готовиться к переноске тяжелого рюкзака за плечами, утопая в глубоком снегу с настолько разряженным воздухом, что содержание кислорода в нем снижено на 70% по сравнению с воздухом на уровне моря?
Я был очень близок несколько раз от вершины, и в конце концов совершил восхождение в 2011 году. Но что мне помогло добиться успеха? Что я сделал по другому, не так как в прошлые годы?
Прежде всего стоит сказать что существует бесчисленное множество подходов к подготовке восхождению на восьмитысячники, но я убежден, что не существует универсального метода, каждая вершина требует своего уникального подхода.
Кроме того, я не специалист в медицинских вопросах, поэтому весь дальнейший материал, изложенный в этой статье основан лишь на моем личном опыте, и предназначен исключительно в качестве "рекомендаций". Перед началом Вашей личной программы подготовки к восхождению на Эверест, проконсультируйтесь с сертифицированными врачами.
затор на Ступени Хиллари на Эвересте
Физическая форма или как НЕ нужно готовиться к Эвересту
Когда я начинал свои первые подготовки к восхождению на Эверест, опытные люди мне говорили: "Алан, Вы должны быть на пике своей формы". И они были правы, и на самом деле мне нужно было быть не только в максимальной физической форме, я должен был быть подготовлен именно к Эвересту.
Мой личный опыт восхождения на Эверест сейчас говорит мне что это невероятно трудно. Я переносил легочную инфекцию, которая прервала одну из моих попыток, во второй раз мое тело просто отказалось акклиматизироваться на высотах выше 7000 метров, на третий раз я был подавлен психологически...
Подавляющее большинство альпинистов, которые поднимаются по стандартному маршруту в составе коммерческих экспедиций это обычные люди, которые имеют полный рабочий день в своей повседневной жизни, семью, которой необходимо уделять время; и поэтому им практически невозможно выделять время на многочасовые регулярные тренировки каждый день в течении целого года, что бы привести свое тело к идеальной физической форме для восхождения на Эверест.
После моих неудавшихся попыток, я возвел свою программу физической подготовки к Эвересту в ранг "мантры": " Когда Вы думаете что выложились на полную силу, знайте, что именно сейчас начинается тренировка, если Вы действительно хотите подняться на Эверест"
Если Вы спросите у 100 альпинистов, побывавших на вершине Эвереста, как правильно тренироваться, Вы услышите 101 различный ответ, и я не думаю что существует один единственный вариант ответа, нет "идеальной" методики тренировки для Эвереста.
Некоторые альпинисты утверждают что лучшей тренировкой является велотренировки продолжительностью от 5 до 8 часов, причем лучше всего их проводить ночью.....
Другие альпинисты предпочитают плавание, третьи делают упор на силовые тренировки...
Но красной линией через все возможные варианты и виды тренировок проходит условие получения травм и психологической подготовки.
Нет никаких сомнений, что Эверест потребует от альпиниста как физической так и умственной выносливости, причем выкладка здесь будет гораздо больше чем в любом другом виде спорта.
Мы постоянно наблюдаем, как соревнуются спортсмены в традиционных видах спорта: то ли это бегуны марафонских дистанций, то ли это велоспортсмены, то ли атлеты; и даже в традиционных дисциплинах ни у кого не вызывает сомнения что психологическая подготовка не менее важна чем физическая.
Но, в отличие от других видов спорта, самой большой проблемой с которой Вы сталкиваетесь на Эвересте является проблема низкого количества кислорода в воздухе, соответственно Ваш организм должен быть в состоянии усваивать и передавать легким и сердцу даже такое малое количество кислорода в разреженной атмосфере.
Сколько бы Вы не акклиматизировались на малых высотах, по прибытию в Базовый лагерь Эвереста, Ваше тело непременно сообщит Вам о начале экстремальных для человека условий.
Организм человека по своей сути не приспособлен нормально функционировать на больших высотах, и особенно выше 8000 метров. Вы поднимаетесь все выше и выше, с каждым шагом атмосферное давление понижается, и хотя воздух по прежнему содержит 21% кислорода, на каждый свой вдох, ваши легкие получают все меньше и меньше молекул кислорода.
Сейчас существуют специализированные компании, которые утверждают что разработали усовершенствованный способ проходить акклиматизацию с помощью специальных барокамер, которые имитируют разряженный воздух в условиях высокогорья.
Я даже знаком с несколькими альпинистами, которые проходили подобный курс акклиматизации за несколько недель до отъезда к Эвересту, и многие из них успешно взошли на него, но помните, что наиболее эффективная акклиматизация организма проходит в последние несколько недель перед восхождением, тогда когда ваше тело будет наиболее быстро приспосабливаться к текущей большой высоте.
При этом я считаю мифом, то, что говорят что альпинист может проходить тренировочный процесс подготовки к восхождению во время акклиматизации.
Как только Вы оказываетесь на высоте Базового лагеря 5300 метров, эта высота огромным грузом ложиться на Ваши плечи и с каждым днем Ваша физическая форма начинает постепенно угасать, даже в не зависимости от ранее набранной физической формы.
Поэтому немаловажным, и даже более - основным моментом подготовки для альпинистов будет стоять подготовка в технике альпинизма.
Внутренний мир
Подходя к процессу тренировок аналитически, можно конечно перегрузить себя информацией, пытаясь установить для себя оптимальную базу физической подготовки. Профессиональные спортсмены будут утверждать что наилучшим показателем является параметр VO2 Max, показывающий насколько эффективно Ваше тело может передвигаться и использовать кислород в периоды наибольшего физического напряжения или потребности в кислороде.
Существуют еще один показатель: анаэробный порог или лактатный порог, который показывает насколько молочная кислота в мышцах синтезируется быстрее, чем ток крови успевает удалить ее из работающей мышцы. Дело в том, что когда запускается альтернативный путь производства энергии в мышцах (он же - анаэробный путь), с образованием молочной кислоты, он может обеспечить весьма краткосрочные (несколько минут) интенсивные взрывные нагрузки, а далее количество лактата начинает стремительно накапливаться. Именно этот момент и называется анаэробный порогом. Если сопоставить его с таким ванным показателем, как VO2 max, то анаэробный порог составляет как правило 50-80% от VO2 max спортсмена.
Эти параметры поможет Вам определить квалифицированный врач или тренер, проведя тесты на беговой дорожке и по анализам крови.
Однако, суть этих методик и тестов сводиться к тому, что бы определить как каждому отдельно взятому человеку добиться максимального притока красных кровяных телец к мышцам - это ключ к успешному восхождению на Эверест.
Существует и третий момент пониженного кислородного питания организма на Эвересте: на большой высоте водянистая часть нашей крови (плазма) уменьшается, соответственно плотность эритроцитов увеличивается, что делает нашу кровь гуще и тяжелее для перекачки ее сердцем. Сердце начинает качать такую густую кровь быстрее и с большим усилием, приводя к тому, что мы начинаем дышать все с большим усилием, стараясь компенсировать работу по перекачке крови, и стечением времени, с увеличением интенсивности дыхания, кровоток компенсируется большим количеством красных кровяных телец.
Джонатан Гриффит во время акклиматизации. Взгляд на Пумори, Эверест, Лхоцзе, Нупцзе
Эритроциты переносят кислород к нашим мышцам, поднимаясь выше чем в предыдущий день, и возвращаясь на более низкую высоту, ваше тело порождает эти дополнительные красные кровяные клетки.
Без получения достаточного количества кислорода, наши мышцы быстро устают, и кроме того, В конечном итоге Вы можете пострадать от отека головного мозга (избыточное накопление жидкости в клетках головного мозга) или отека легких (накопление жидкости в легких).
Единственным лекарством от этих симптомов является немедленный сброс высоты до отметок не выше 1000 метров над уровнем моря. Но если Вы находитесь на восхождении на склоне Эвереста, то зачастую нельзя просто и быстро повернуть назад, и эти симптомы часто являются результатом смерти альпинистов.
Для профилактики этих симптомов и служит процесс акклиматизации, когда вы должны выполнять условие: "подниматься высоко, спать низко", что бы стимулировать организм вырабатывать максимально много красных кровяных телец. За день такой акклиматизации оптимальным считается набор не более 1000 метров высоты от Вашего предыдущего мета ночевки, вплоть до штурмового восхождения.
Таким образом перед тем как взойти на вершину Эвереста, Вы должны совершить много подъемов и спусков вниз.
Если Вы ищете наиболее оптимальную программу подготовки, написанную профессионалами, посетите сайт Bodyresults.com, и посмотрите на предложенные на нем программы подготовки альпинистов. Я читал их статьи и они мне понравились, они были написаны лучше всего из тех материалов которые попадались мне на глаза.
Психология
Психологическая подготовка является одним из ключом к успешному восхождению на Эверест. Под этой подготовкой я имею ввиду не только способность заставлять свой организм выкладываться на полную силу, но также и умение управлять своими эмоциями и терпением.
Как и многие виды спорта, восхождения на Эверест являются "мгновенными" (само восхождение занимает буквально несколько дней), если взглянуть на них в масштабе многомесячных тренировочных и подготовительных процессов.
В течении наиболее активной фазы подготовки к восхождению, которая длиться около 8 недель, очень трудно не отвлекаться на другие свои будничные заботы, еще сложнее оставаться здоровым во время восхождения...
Практически каждый альпинист при восхождении на Эверест переносит ту или иную фазу различных заболеваний: расстройство желудочно-кишечного тракта, верхних дыхательных путей, кашель.... и т.д. И если Вы будете готовы к этому психологически, Вы сможете перенести такое тяжелое время и не сдаться на полпути к вершине.
ледопад Кхумбу (Khumbu Icefall) - одно из самых опасных мест на Эвересте
В течение всех занятий по физподготовке, выделите время для укрепления психологической подготовки.
Во время интервальных тренировок, когда Вы будете знать точку, дальше которой Вы уже не можете заниматься, заставьте себя сделать еще одно усилие.... выложите все свои силы, даже зная что их у вас уже не осталось.
Представьте себя на склоне Эвереста, и представьте что Ваш предел в физических подготовках это соответственно какая либо определенная высота ниже вершины... и с каждым дополнительным выбросом силы в тренировках, поднимайте соответственно Вашу планку на "вашем Эвересте". При этом Вы должны знать, что на Эвересте, тяжелая физическая нагрузка будет преследовать Вас по 16 часов в сутки.. этот факт должен стать основным для мотивации тренировок.
Как я уже говорил выше, занимаясь физической подготовкой, когда Вы считаете что выложились на полную силу, считайте, что только сейчас начинается Ваша подготовка, если Вы действительно хотите подняться на Эверест.
Во время экспедиции, положительному исходу дела, очень хорошо также помогает окружение позитивными людьми и единомышленниками. Вы не должны втягиваться в "повседневность", которая будет проходить как "естественная часть Вашего бытия", но в тоже время Вы не должны изолироваться от группы. Воспользуйтесь этим прекрасным эмоциональным моментом восхождения на Эверест для знакомства с новыми интересными людьми и общением с ними, возможно это знакомство сохраниться на всю жизнь, и возможно в один момент эта дружба поможет спасти Вам жизнь... Никогда не теряйте чувство юмора, ив конце концов, поверьте в себя, поверьте в свои силы.
Пример программы тренировки
Тренировочный процесс для альпинистов, собирающихся подняться на Эверест должен начаться не позднее шести месяцев до начала экспедиции, в лучшем варианте за 12 месяцев. Это относиться к интенсивной, сбалансированной и целенаправленной тренировке, в то время как общую физическую форму стоит поддерживать в тонусе задолго до этого.
На мой взгляд, существуют три основных этапа тренировок: основной этап, аэробный (силовой) этап и анаэробный (интенсивный) этап.
Основная нагрузка в этих упражнениях ложиться на работу сердца, легких, нижних мышц спины, бедер и икр, коленных суставов, ABS (тренировка для проработки мышц спины и брюшного пресса), ну и конечно ума.
Основной этап
Наличие хорошей физической формы становиться залогом в снижении риска получения травм. Большинство альпинистов имеют хорошую физ. подготовку, но важным моментом здесь является обеспечение правильного веса тела, то есть у вас должен быть оптимальный индекс массы тела (величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной), этот сбалансированный показатель поможет Вам осуществлять анаэробные нагрузки без значительного стресса для организма.
Что бы в первом приближении проверить в домашних условиях соответствие оптимуму вашего индекса тела, пробежите 1 милю (1,6 километра) за 10 минут, если Вы смогли сделать это с относительной легкостью значит Вы в хорошей физической форме.
Кроме того, Вы можете пройти еще один тест в домашних условиях: упражнения на выпады (классические выпады выполняются следующим образом: ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение). Это упражнение Вы должны сделать в 3 повторения по 20 раз в каждом.
упражнение на выпад
Если Вы не смогли с легкостью выполнить эти две проверки, приплюсуйте еще три месяца к Вашей подготовки к Эвересту, это время уйдет на достижения начальной физической формы тела.
Аэробные / Силовые нагрузки
Следующий этап физической подготовки займет у Вас не менее шести месяцев. Опять же, перед началом тренировки, проконсультируйтесь у квалифицированного врача и получите допуск на подобные нагрузки.
В своих тренировках я обнаружил, что интервальные тренировки наиболее хорошо влияют на работу сердца и легких. Проще говоря, если сравнить например с бегом, то это идентично тренировкам с периодичными интенсивными беговыми нагрузками, чередующимися медленными периодами.
В этих тренировках следите за максимально допустимой для Вас частотой сердцебиений по формуле: "220 - Ваш возраст = максимально допустимая частота сердцебиений".
При этом, в тренировках на 2-3 минуты увеличивайте нагрузки до 90% от показателя максимального сердцебиения, после этого сбрасывайте нагрузку до 60%, а затем снова увеличивайте.
Повторите этот цикл от 5 до 10 раз за тренировку и только затем отдыхайте.
Такие интервальные тренировки будут держать ваше сердце и легкие в тонусе, обеспечивая организм насыщением кислородом в моменты наибольшей потребности в нем - как раз то, что нужно при восхождении на Эверест.
В сочетании с длительными пробежками (например не менее 13-15 километров) раз в неделю, такие тренировки значительно увеличат Вашу аэробную способность.
Но и сила тела не менее важна чем выносливость. Конечно, большинство альпинистов не являются бодибилдерами, но у них при этом прекрасно сбалансированы силы мышц. Для альпиниста очень важна сила пресса и нижней части спины а также мышц ног, тем самым они могут нести на своих плечах на большой высоте тяжелые рюкзаки со снаряжением.
Существует множество упражнений, которые можно применить для тренировки этих групп мышц, но моими любимыми упражнениями являются приседания, выпады и подъемы с нагрузкой на ступень:
Это последнее упражнение наиболее эффективно влияет на работу сердца и легких.
При подготовке к своему, ставшему успешным, восхождению, я занимался интервальными тренировками по 8 часов в день, при этом в пиковых нагрузках я занимался с 18-20 килограммовым рюкзаком.
Конечно, не каждый человек может позволить сбе выделять столько времени на тренировки, но это соответственно означает, что для того что бы добиться успеха, Вы должны тренироваться максимально интенсивно в любое свободное для Вас время, и чем больший период Вы будете тренироваться тем лучше (не менее 12 месяцев).
Пиковые нагрузки
Это последняя фаза тренировочного процесса. Если Вы с успехом прошли первые две, придерживаетесь правильного питания, у Вас сбалансированный вес, то перейдя к этому этапу, Вы будете чувствовать себя комфортно, и за несколько месяцев до отъезда к Эвересту Ваше тело будет подготовлено к экстремальным нагрузкам.
В последних неделях перед отъездом, обратите внимание на Ваши икроножные мышцы, что бы они не стали самым слабым звеном в подготовке, зачастую, при тренировках, многие забывают о тренировках на эту группу мышц, уделяя внимание общей выносливости.
Ну и в очередной раз я хочу обратить Ваше внимание на такой важнейший фактор подготовки как правильный индекс массы тела. Во всех отчетах о восхождении на Эверест Вы можете прочитать что альпинисты теряют при восхождении очень много веса тела, и это правда, поэтому буквально за несколько дней до отъезда, некоторые из них стараются набрать несколько "лишних" килограмм...
Но не стоит этого делать! Придерживайтесь Вашего идеального веса тела, продолжайте тренировки и следите за правильным питанием как до так им во время экспедиции. Лишний вес тала, даже несколько килограмм, заставят Ваше сердце и легкие на большой высоте работать в более перегруженном режиме, что несомненно скажется тяжелыми последствиями для всего организма.
И на протяжении всего процесса тренировок не забывайте о днях отдыха! Не перегружайте и не претренировывайте организм.
Напряженным мышцам необходимо по меньшей мере 24 часа для полноценного восстановления.
Напряженные, интенсивные тренировки, разбавляйте моментами наслаждения и отдыха. Не делайте одни и те же упражнения на протяжении нескольких недель подряд. Обязательно чередуйте нагрузки на группы мышц.
Если Вам кажется, что это будет довольно трудно, то это так и есть, но при восхождении на 8000 метров, неся за плечами рюкзак или кислородные баллоны, Вы вспомните все свои тернировки, и если они были интенсивными и правильными, вы с улыбкой вспомните как тяжело Вам тогда было.
Здесь я привожу свой пример тренировочного процесса, в течении трех месяцев которого я проводил базовый, начальный курс тренировок, после чего на протяжении 8 месяцев тренировал выносливость и силу:
| center>12 | ||||||||||
| Основной этап | ||||||||||
| НОГИ: подъем на ступень с гантелями (2 подхода по 50 повторений) | 2 раза в неделю | Х | Х | |||||||
| СЕРДЦЕ: упражнения на пресс на медицинском мяче (2 подхода по 20 повторений) | 2 раза в неделю | Х | Х | |||||||
| СЕРДЦЕ: упражнения на мышцы низа спины на медицинском мяче (2 подхода по 20 повторений) | 2 раза в неделю | Х | Х | |||||||
| РУКИ и ВЕРХНЯЯ ГРУППА МЫШЦ: подтягивания с проворачиванием корпуса (2 подхода по 10 повторений с грузом в 5 килограмм) | 2 раза в неделю | Х | Х | |||||||
| ВЫНОСЛИВОСТЬ: бег на длинные дистанции (8-10 километров со скоростью не ниже 1,6 километра за 10 минут) | 2 раза в неделю | Х | Х | |||||||
| АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА: интервальный бег (30 минут / 1,6 километра) | 2 раза в неделю | Х | Х | |||||||
| ДЕНЬ ОТДЫХА | 1 раз в неделю | Х | ||||||||
| Аэробные / Силовые нагрузки | ||||||||||
| НОГИ: подъем на ступень с гантелями (3 подхода по 50 повторений) | 2 раза в неделю | Х | Х | |||||||
| НОГИ: Выпады (3 подхода по 20 повторений) | 2 раза в неделю | Х | Х | |||||||
| СЕРДЦЕ: упражнения на пресс на медицинском мяче (3 подхода по 20 повторений) | 3 раза в неделю | Х | Х | Х | ||||||
| СЕРДЦЕ: упражнения на мышцы низа спины на медицинском мяче (3 подхода по 20 повторений) | 3 раза в неделю | Х | Х | Х | ||||||
| РУКИ и ВЕРХНЯЯ ГРУППА МЫШЦ: подтягивания с проворачиванием корпуса (3 подхода по 20 повторений с грузом в 10 килограмм) | 3 раза в неделю | Х | Х | Х | ||||||
| ВЫНОСЛИВОСТЬ: бег на длинные дистанции (8-10 километров со скоростью не ниже 1,6 километра за 8 минут) | 1 раз в неделю | Х | ||||||||
| АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА: интервальный бег (1 час / 5 километров) | 3 раза в неделю | Х | Х | Х | ||||||
| ДЕНЬ ОТДЫХА | 1 раз в неделю | Х | ||||||||
| Пиковые нагрузки | ||||||||||
| НОГИ: подъем на ступень с гантелями (1 подход по 100 повторений) | 2 раза в неделю | Х | Х | |||||||
| СЕРДЦЕ: упражнения на пресс на медицинском мяче ( 1 подход по 50 повторений) | 2 раза в неделю | Х | Х | |||||||
| СЕРДЦЕ: упражнения на мышцы низа спины ( 1 подход по 50 повторений) | 2 раза в неделю | Х | Х | |||||||
| РУКИ и ВЕРХНЯЯ ГРУППА МЫШЦ: подтягивания с проворачиванием корпуса (2 подхода по 30 повторений с грузом в 10 килограмм) | 2 раза в неделю | Х | Х | |||||||
| ВЫНОСЛИВОСТЬ: бег на длинные дистанции (15 километров со скоростью не ниже 1,6 километра за 8 минут) | 3 раза в неделю | Х | Х | Х | ||||||
| ДЕНЬ ОТДЫХА | 2 раза в неделю | Х | Х |
Классификация Эвереста
Быть готовым к восхождению на Эверест означает досконально знать свой маршрут и знать что тебя ожидает на нем. Одним из показателей трудности восхождения является классификация уровней сложности в альпинистских понятиях.
Иногда Вы можете прочитать что это "всего лишь" адекватно восхождению на скальную сложность 7с+/8а редпоинтом; я лично видел описания восхождения на Эверест как такие, которые по сути не являются альпинистскими восхождениями, а просто очень тяжелым треккингом...
Поэтому здесь я попытаюсь дать краткий обзор основных этапов восхождения на Эверест в альпинистских понятиях.
Описания я привожу соответственно под наиболее простой, стандартный маршрут восхождения - по Южному склону. Поэтому при восхождениях на других маршрутах Вы столкнетесь с гораздо более сложными участками.
Здесь я уточню, что понятие "технический альпинизм" подразумевает что альпинист владеет техникой передвижения в кошках и с помощью ледорубов, это означает что Вы должны владеть навыками восхождений по заснеженным и ледовым склонам; уметьпринимать правильные решения при аварийных ситуациях - это те моменты, без которых благополучное восхождение на Эверест становиться сродни игры в "русскую рулетку".
Существует множество способов классификации восхождений, но здесь я привожу наиболее распространенную в США систему Yosemite Decimal System (YDS), однако, применение Альпийской классификации, я думаю все же в этом случае будет более правильно.
Последний пункт преамбулы этого раздела статьи является одно слово: высота. Этот тот фактор, который составляет основное различие со всеми вашими прошлыми восхождениями. Ходьба по ровной поверхности на высоте уровня моря очень сильно отличается от вертикального подъема на высотах 8000 метров. Обязательно имейте это ввиду во время своей подготовки.
1 Класс:
1 Класс
Подход к Базовому лагерю Эвереста это в основном 1 класс, хотя иногда попадаются смешанные участки, относящиеся ко второму классу.
2 Класс:
Класс 2
Подход к Кала Патар на отметке 5540 метров это именно прохождение второго класса. Но не забывайте, что в этой классификации не учитывается большая высота над уровнем моря.
3 Класс:
Класс 3
На этом фото показано восхождение третьего класса на вершину Geneva Spur на отметку 7800 метров. Альпинисты при этом уже пользуются провешенными перилами.
Также к этому классу можно отнести некоторые участки восхождения от высотного лагеря Camp II к Южному седлу Эвереста, хотя на этом пути в основном - сложное восхождение второго класса с помощью перил.
4 Класс:
Класс 4
Прохождение лестниц на Эвересте считается 4 классом, хотя некоторые альпинисты считают что это уже либо сложный 4 класс, либо легкий пятый.
Я также оценил бы прохождение ледопада Кхумбу в целом как 4 класс из-за большой опасности упасть в трещину и необходимости использовать силу рук на лестницах и при прохождении ледовых образований. Однако большая часть ледопада все же представляет собой гладкую тропу, прохождение которой если не считать лестниц, трещин и большой высоты, можно было принять как класс 2.
Участки на стене Лхоцзе, траверс к Южному седлу, Ступень Хиллари это также считается классом 4.
лестница на Ледопаде Кхумбу на Эвересте
5 Класс:
Класс 5
Альпинисты здесь уже должны страховать друг друга. В ход идут ледорубы и кошки.
В этом классе существуют подклассы, начиная от значения 5.0 - "легкого", когда восхождение проходит по относительно комфортной стене с множеством зацепов, до 5.13 - "сложного", когда восхождение проходит по узким трещинам, карнизам, нависаниям, близким к 90 градусам углам наклона.
Стандартный маршрут восхождения на Эверест практически ни в одном месте не имеет пятого класса сложности, из-за того, что по всей его длине провешены удобные перила.
Тем не менее, отклоняясь от стандартного маршрута, можно найти линии, которые были пройдены альпинистами именно в пятом классе сложности.
Еще раз хочу обратить внимание, что эта классификация была приведена в Американской системе Yosemite Decimal System, которая была разработана в первую очередь для скалолазания.
Конечно, в мире существуют и другие системы классификации сложностей. Перевод значений из одной в другую можно найти например в Википедии.
Резюме: Моя подготовка к успешному восхождению на Эверест в 2011 году
В 2001 году, 21 мая в 5:00 утра я стоял на вершине Эвереста и к этому успеху меня привели мои тренировки. Здесь я кратко опишу основные моменты.
В штурмовом восхождении я был необычайно доволен своим темпом восхождения,особенно в ночь перед вершиной. Я начал восхождение с Южного седла в 19:00 и вернулся обратно в 15:20 следующего дня. Этот раз очень сильно отличался от моих предыдущих трех попыток восхождения, когда мне приходилось спускаться вниз с отметки 8200 метров.
Я поднимался на Эверест в составе коммерческой экспедиции, используя помощь высотных шерп.
Сейчас я уже могу выделить четыре основных момента которые отличали мою успешную попытку от неудавшихся.
Конечно, мои личные замечания не могут быть постулатом для всех...
Физическая подготовка:
Я начал тренироваться гораздо более активно чем в прошлые разы, хотя к этому моменту я был уже на 9 лет старше чем в своей первой попытке.
(от ред: Отметим, что на сегодняшний день самым старым альпинистом поднявшимся на Эверест является японец Юичиро Миура (Yuichiro Miura), который в возрасте 80 лет поднялся на Эверест 23 мая 2013 года.,
Женский возрастной рекорд восхождения на Эверест также принадлежит японке Тамае Ватанабе (Tamae Watanabe) - которая покорила вершину мира в возрасте 73-х лет в 2012 году )
Подготовка Аллана Арнетте к восхождению на Эверест
За 18 месяцев до своего восхождения я совершил 30 восхождений на четырехтысячники Калифорнии и Колорадо, неся за плечами рюкзак весом от 12 до 25 килограмм.
Также, в процессе подготовки я совершил восхождения на вершины Винсон и Аконкагуа за 4 месяца до отъзда к Эвересту.
До прибытия в Базовый лагеря я потерял 4 килограмма веса и еще 7 килограмм в последующие этапы восхождения.
При том что мой идеальный вес для Эвереста составляет 75 килограмм с моим ростом в 1м 90 сантиметров
Психологическая подготовка:
Оглядываясь назад, на мои предыдущие попытки, я постарался исключить фактор "страха стены" и выйти на восхождение ранним утром.
Очень многие люди говорят о важности психологического настроя перед восхождением, но никакие слова так не подействуют на тебя, пока ты сам не увидишь профессиональных альпинистов в восхождении на Эвересте.
В последние несколько лет я усердно работал над психологической подготовкой. Я тренировался выходить на восхождения в горах Калифорнии и Колорадо зимой, в полночь, при сильном ветре и снегопаде, неся все свое снаряжение за плечами.
Я совершал долгие треккинговые походы под холодным дождем. И я всегда заставлял себя двигаться вперед, когда мое тело противилось этому.
И когда пришло время Эвереста, когда нужно было заставить свое тело двигаться дальше, мой мозг был готов к этому.
Планы восхождения на Эверест:
Я много думал о идеальном восхождении. Например, я всегда в своих попытках останавливался в высотном лагере Camp I на высоте 5900 метров. Это стандартная программа восхождений, и это действительно помогает лучше подняться чем например рывок от Базового лагеря сразу к высотному лагерю Camp II.
Кроме того, я провел в Camp II три ночи, вместо стандартных двух.
Дорога из Camp1 в Camp2. Эверест, Лхоцзе, Нупцзе. Фото Джонатана Гриффита
Также я немного изменил для себя стандартные правила использования дополнительного кислорода. Я был рад что смог воспользоваться новой усовершенствованной кислородной маской IMG TopOut, вместо старой и изношенной Posix.
Кроме того, я использовал дополнительную бутылку кислорода на заключительном предвершинном участке. Эти два фактора: гловая маска и запас кислорода позволили мне подняться с расходом кислорода в 4 литра в минуту начиная с Южного седла и до самой вершины и назад.
А ведь в прошлые разы, с использованием изношенной маски мне удавалось вдыхать лишь 2 литра в минуту.
И это огромная разница в таком разряженном воздухе.
Темп: Благодаря советам многих моих друзей и моего собственного опыта я начал штурмовое восхождение в быстром темпе и был доволен своим прогрессом. Теперь мне уже не упрекали что я поднимаюсь слишком медленно и задерживаю других альпинистов.
Теперь я понимал, что могу пройти быстро и аккуратно через самые опасные участки маршрута или воспользоваться в полной мере погодным окном. Теперь я мог не тратить в пустую свою энергию, бегая на перегонки на маршруте с другими альпинистами, пытаясь не задерживаться на одном месте...
Также, когда я чувствовал что заболеваю, я прекращал восхождение и давал своему организму отдых и возможность полностью восстановиться от болезни. Это было решающим фактором, ведь я не переживал за распланированное время восхождения, и поэтому мог получить полноценный отдых и питание.
Такая тактика позволила мне пройти акклиматизацию как нельзя лучше.
И последний фактор темпа: в восхождении я использовал все свои навыки альпинизма: правильный прием пищи и воды, техника передвижения небольшими шагами, рациональное использование многослойной одежды и т.д.
Доказательством того, что я делал все правильно служит тот факт, что при восхождении на Эверест я не потерял аппетит к еде; что случается со многими альпинистами.
Шерпы
Не секрет, что при восхождении в коммерческих группах, альпинистов сопровождают личные шерпы. Мне повезло, и мой шерпа - Ang Chhiring Sherpa был мне товарищем, он идеально подходил ко мне. Ему было 42 года, он уже 12 раз поднимался на Эверест, а также К2, Чо-Ойю, Ама-Даблам, и многие другие горы с более низкой высотой.
Он сочетал в себе огромный опыт и превосходные личные качества альпиниста, это то что мне как раз и нужно было в моем напарнике.
Мы проводили время узнавая друг друга все больше и больше, деля общую палатку, еду и веревку на маршруте. Мы стали настоящими друзьями. Он понимал исключительную важность моего восхождения, несмотря на огромные отличия в наших с ним культурах и языковом барьере.
Его слова и помощь при восхождении были для меня как панацея от неизлечимой болезни!
Цель:
Но самой большой разницей с моими предыдущими попытками был момент вдохновения и мотивации, которые пришли ко мне, когда я наблюдал борьбу своей мамы с болезнью Альцгеймера.
Она боролась с болезнью с юмором и высоко поднятой головой, с достоинством. Она никогда не жаловалась на усталость и боль. Ее сила и мужество помогли мне подниматься и продолжать движение каждый раз, когда я чувствовал себя слабым как физически так и психологически.
Кроме того, зная что рядом со мной через эти же самые трудности проходят сотни альпинистов, я не мог позволить себе слабость, ведь я знал что за мной наблюдают со всех сторон. Поэтому, возможно, я и развил на восхождении такой скорый темп.
Вообщем, это были мои мысли вслух....
Вкратце, все можно было описать парой слов: хорошо подготовьтесь физически и натренируйте свою психику, тогда у Вас получиться подняться на Эверест!
Читайте также статью: Сколько стоит восхождение на Эверест
На эту статью распространяется закон об «Авторском праве». Перепечатка материала на другие ресурсы возможна только с разрешения администрации сайта! Спорные вопросы разрешаются в судебном порядке
по материалам http://www.alanarnette.com
