В недавней статье физиотерапевтов Клаудии Марио (Claudia Mario) и Луки Ланчелотти (Luca Lancellotti) под заголовком «Скалолазание, несчастные случаи, профилактика» совместно с доктором гинекологом Валерией Бернарди (Valeria Bernardi) анализируется менструальный цикл спортсменок и его влияние на продуктивность и риск травм в скалолазании.
К сожалению, менструальный цикл по-прежнему зачастую является запретной темой как для спортсменов так и даже для тренеров. С другой стороны, проведенные недавние исследования показали возможную взаимосвязь менструального цикла как с работоспособностью так и с риском травм.
Так почему менструальный цикл потенциально может влиять на эти аспекты?
Менструальный цикл является результатом одновременного действия на организм нескольких гормонов (гипоталамуса, гипофиза и яичников), основными из которых являются эстроген и прогестерон. Они влияют на изменения не только женской репродуктивной системы, но и многих других тканей и систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, метаболической и т. д.).
Кроме того, они часто влияют на изменения психологического и поведенческого аспекта, а также за координацию, концентрацию и многое другое.
Менструальный цикл делится на две основные фазы: фолликулярную фазу и лютеиновую фазу.
Фолликулярная фаза собственно и является основным менструальным циклом и заканчивается овуляцией, которая предшествует лютеиновой фазе. При чередовании этих фаз наблюдаются значимые различия в уровнях гормонов, и некоторые исследования показали, что эти изменения могут влиять на спортивные результаты.
Менструальный цикл часто вызывает прогрессирующие физические, аффективные и поведенческие симптомы, особенно во время лютеиновой фазы, которые затем, через несколько дней после начала менструации, исчезают. Многие спортсменки говорят, что физические симптомы, такие как боль в спине и судороги, являются основной причиной потери или нарушения режима тренировок.
Но помимо явных физических болей, на способность спортсменов тренироваться регулярно влияет также чувство вялости, рассеянности и отсутствие мотивации .
Знание своего собственного менструального цикла и эффектов, которые он привносит с собой важно для каждой женщины. Это еще один шаг, который может помочь спортсмену оптимизировать его психофизическую подготовку.
Регулярный менструальный цикл имеет принципиальное значение для здоровья женщины.
Нет смысла скрывать, что менструальный цикл часто воспринимается как неприятность, которая мешает тренироваться и соревноваться, а симптомы боли при этом можно "попытаться заглушить" с помощью оральных контрацептивов.
Но здесь таится опасность!
Для женского здоровья крайне важна гормональный баланс, который и нарушается посредством принятия гормональных контрацептивов.
У спортсменок, которые часто и интенсивно тренируются нередко наблюдается отсутствие менструации (аменорея), что является серьезным тревожным звонком.
Аменорея может нести за собой очень серьезные и необратимые последствия, такие как остеопороз, и ее ВСЕГДА следует обследовать у гинеколога. В этом случае нельзя заниматься "самодиагностикой" и "самолечением", находя на форумах в интернете всевозможные "советы"; единственным правильным вариантом будет консультация у сертифицированного специалиста.
Прием оральных контрацептивов маскирует отсутствие менструации, что делает ее коварной проблемой для многих спортсменов, которую слишком недооценивают или игнорируют. Это так называемая «функциональная гипоталамическая аменорея», FHA.
Отсутствие менструации является одним из симптомов "Триады спортсменок", совсем недавно включенной в симптомы RED-S (относительный дефицит энергии в спорте).
"Триада женщин-спортсменок", термин синдрома, предложенный Американским колледжем спортивной медицины, относится к созвездию из трех клинических объектов, которые часто взаимосвязаны и присутствуют у ряда юных и взрослых спортсменок. Триада включает в себя нарушение пищевого поведения, менструального цикла и низкую костную массу.
Каждый компонент триады включает в себя целый спектр более или менее менее серьезных признаков и симптомов, каждый из которых влияет на различную степень серьезности ситуации.
В основе проблемы лежит неправильное поступление питательных веществ в организм. Если во время занятий спортом в мышцах заканчиваются запасы энергии, организм вынужден забирать энергию из других физиологических процессов, постепенно создавая проблемы, влияющие на внутренние органы.
Спортсменки, которые в течение длительного времени подвергаются очень интенсивным тренировкам, имеют более высокий риск развития аменореи.
Однако, когда интенсивные упражнения поддерживаются адекватным питанием в спокойной обстановке, они обычно не вызывают аменорею.
И наоборот, интенсивные тренировки, которые не компенсируются адекватным планом питания, увеличивают риск менструальной дисфункции.
Основная цель лечения женской спортивной триады - повысить доступность энергии за счет увеличения потребления калорий и / или снижения расхода энергии.
Для решения этой проблемы большинству спортсменок достаточно консультирования по вопросам сбалансированного питания и наблюдения за диетой.
Однако когда речь идет о серьезных расстройствах пищевого поведения, спортсмену необходима также и психологическая поддержка.
На данный момент не существует фармакологических методов лечения, способных восстановить потерю костной массы и метаболические нарушения, которые необратимо угрожают здоровью и работоспособности спортсменов с функциональной гипоталамической аменореей (FHA).
Менструальный цикл и продуктивность в спорте
Какую роль менструальные гормоны играют в спортивных достижениях? Есть ли способ оптимизировать программу тренировок с учетом менструального цикла?
Недавно проводились исследования, целью которых было установление связи между фазами менструального цикла и спортивными результатами. С теоретической точки зрения эстрогенные гормоны влияют на выработку метаболических субстратов, таких как гликоген, который быстрее всего усваивается клетками мышечной ткани. Они также обладают антиоксидантным действием, что может уменьшить воспалительную реакцию и защитить мышечные клетки от повреждений, вызванных тренировками.
Эстроген также может положительно влиять на способность к произвольной активации мышц и снижает непроизвольное торможение, делая спортсмена быстрее и сильнее.
Следовательно, повышение уровня эстрогена, которое происходит во время финальной фолликулярной фазы менструального цикла, может повлиять и на спортивные результаты.
Хотя данные проведенных исследований еще нуждаются в подтверждении дальнейшими исследованиями, основанными на более строгой методологии; судя по полученным результатам, спортивные показатели становятся лучше примерно через 6-10 дней после начала менструации.
Но важно подчеркнуть, что менструальный цикл очень индивидуален.
Каждая женщина переживает его по-разному и испытывает разные симптомы.
Таким образом очень трудно обобщить все советы, которые могут дать физиологи.
Цель этой статьи - побудить спортсменок обращать внимание на свой цикл, следить за тем, что Вы чувствуете, и пытаться понять, есть ли связь приливов энергии с менструальным циклом.
В зависимости от ваших личных ощущений может быть имеет смысл подстроить тренировочный процесс под менструальный цикл.
Например, спортсмены, которые испытывают тяжелый ПМС, связанный с сильными судорогами, сильным кровотечением или другими нездоровыми ситуациями, могут организовать неделю разгрузки так, чтобы она совпадала с их менструацией.
Напротив, примерно через неделю может быть целесообразно выполнять максимальные силовые тренировки, сохраняя при этом продолжительность короткой тренировки!
Риск несчастных случаев и менструации
Есть ли корреляция между фазами менструального цикла и риском травм?
В статье, опубликованной в Британском журнале спортивной медицины в 2021 году, исследовалась частота травм мягких тканей (например, мышц, сухожилий и связок) у футболисток.
В заключительной фолликулярной фазе (овуляции) риск был на 32-47% выше, чем в других фазах цикла.
Интересно отметить, что эта же фаза отмечается спортсменками как момент прилива энергии, в котором они чувствуют себя сильнее, а зачастую и становятся сильнее.
Этот положительный эффект, вероятно, связан с высоким уровнем эстрогена и низким уровнем прогестерона. Таким образом, мы можем предположить, что спортсмен в эти моменты склонен превысить свой предел, рискуя получить травмы.
Не исключено, что гормональная активность влияет на организм, предрасполагая женщин к травмам.
Следовательно, необходимо оптимизировать программу тренировок, чтобы максимально эффективно использовать это окно прилива сил и мотивации, снижая риск травм.
Например, могут быть предпочтительны высокоинтенсивные, но непродолжительные тренировки и нагрузки.
Следует избегать тренировок в состоянии физической усталости, что снижает риск получения травм.
Поэтому рекомендуется прекратить тренировку вовремя, даже если Вы все еще чувствуете в себе силы, а не на исходе энергии.
Это всего лишь один пример того, как правильно изменить Вашу тренировочную программу.
Кроме того, есть несколько бесплатных приложений, которые помогут Вам отслеживать менструальный цикл и симптомы, связанные с каждой фазой. Вот несколько примеров: Clue и Fit4woman.
Однако напоминаем Вам, что если Вы принимаете оральные контрацептивы, отсутствие менструации будет замаскировано.
Женская легкоатлетическая триада, о которой мы говорили выше - коварный враг молодых спортсменок!
Эта патология подвергает Вас риску развития серьезных травм и подрывает ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, иногда с необратимыми последствиями.
