Луис Родригес (Luis Rodríguez), автор статьи, развенчивает мифы о питании в скалолазании. Фото Luis Rodríguez
Советы и разъяснения от Луиса Родригеса (Luis Rodríguez), испанского скалолаза с более чем 10-летним опытом скального лазания, который, посвятив время вопросам правильного подхода к питанию, получил высшее образование (степень магистра) в области диетологии и спортивного питания.
Что такое питание и что такое еда?
Эти понятия тесно связаны друг с другом, но всё же он разные.
Еда - это носитель питательных и других полезных / вредных веществ. Выбор еды - не такая уж и простая задача, как кажется.
Правильный подход к выбору еды требует знаний.
Еда включает в себя такие процессы как: покупку продуктов, готовку, принятие пищи, это всё сознательный и добровольный акт. Поэтому можно сказать, что правильное питание рождается внутри, а еда снаружи.
Питание определяется компонентами пищи, и наш организм их использует. Это непроизвольный и бессознательный акт.
И то, и другое - это не чувство голода, а аппетит.
Голод - это желание поесть, например, после тяжелого скалолазного дня. А аппетит - это желание поесть для удовольствия (есть желание, но что именно съесть еще предстоит выбрать).
Скалолазание и питание
Начать надо с основы, сначала привести себя к сбалансированному питанию, а потом к спортивному.
Что такое пищевая пирамида спортсмена?
1. Хорошая диета с качественной едой.
2. Калории, адаптированные к Вашим потребностям.
3. Распределение макроэлементов, то есть достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов.
4. Частота приемов пищи.
5. При необходимости - пищевые добавки.
Я сторонник меньшего количества пищевых добавок в пище, большего количества еды и большего количества тренировок.
Рекомендации по питанию для скалолазов не сильно отличаются от рекомендаций для всех других людей, за исключением некоторых аспектов, таких как:
- Индивидуальные отличия: люди, которые тренируются два-три раза в день; помешанные на физической активности, которые проходят по 10 маршрутов в день; часы работы над маршрутом
- Спортивные отличия: одно из главных отличий скалолазания от других видов спорта - это соотношение веса и силы. Эта связь имеет очень важную роль, поскольку длительное выполнение силовых упражнений отрицательно сказывается на продуктивности спортсмена.
Именно этот аспект является ключом к пониманию одной из самых больших проблем скалолазного сообщества: одержимости малым весом тела. - Пищевые осложнения у скалолазов, вызванные недостаточным потреблением питательных веществ (углеводов, белков, кальция, железа), которые могут вызвать потерю мышечной массы, дефицит энергии, хроническую усталость и нарушение иммунной функции.
- Осложнения в зависимости от выполняемой физической нагрузки. Иногда бывает трудно есть во время тренировки. Проблемы с желудочно-кишечным трактом, затрудняющие усвоение большого количества пищи и подавляющие чувство голода в течение нескольких часов после завершения физических упражнений.
Для правильного подхода к питанию спортсмену нужны инструменты, советы и рекомендации, которым нужно следовать, чтобы сломать привычки и ложные убеждения.
Я также хотел бы добавить, что так же, как и Вы должны научиться правильно питаться, скалолазное сообщество должно научиться как можно меньше оставлять за собой следов на скалах.
Сейчас в популярных скалолазных секторах можно обнаружить массу использованной туалетной бумаги, кучи фекалий, да и прочий органический и не органический мусор. Вообще, мусорить на природе это целое искусство.
Постарайтесь оставлять за собой как можно меньше следов, забирайте с собой все отходы, а что не смогли забрать - закапывайте лопатой в землю..
Что поесть перед восхождением?
Ложные мифы
- Кето-диета, палеодиета, зонированная диета - работают лучше всего.
В социальных сетях так много информации, что большинство людей просто теряется. Я тоже когда-то верил всему, о чем читал в сети. Я считал себя профи в диетах, казалось, что я перепробовал всё: палео, зональные, диссоциированные, высоко, средне и низкоуглеводные диеты, кето, вегетарианские, веганские и т. д.
В конце концов я понял, что теория это хорошо, но на практике такой подход весьма трудно поддерживать в течение долгого времени.
Одни диеты работают и воспитывают хорошие привычки, другие же разрушают ваш мозг.
И как всегда, выбор таких подходов весьма личный и всегда зависит от множества факторов.
Вы знаете, каким видом спорта занимаетесь? С какой интенсивностью вы лазите? Какова ваша цель при восхождении?
Прежде всего необходимо избавиться от жира, улучшить процесс окисления жиров. Затем придет наслаждение днем, проведенным на скалах (в прохождении проектов, открытии новых линий, даже если проведете весь день на страховке)
Мне нужны добавки АА, креатин, больше белка
Многие скалолазы принимают пищевые добавки, такие как АК, креатин, протеин, и даже не знают, зачем они это делают. Они слышали про это в подкастах, видели, как другие спортсмены, профи в других видах спорта, принимают добавки и рассказывают о своих улучшенных результатах; тогда скалолаз думает: почему это работает для других, неужели это не сработает и в скалолазании?
В конечном итоге скалолаз даже боится прекратить принимать добавки, не понимая толком, к чему это приведет.
Как и в случае с поливитаминами, разнообразного питания достаточно для удовлетворения потребностей организма в питательных микроэлементах, добавление добавок не требуется, если в организме нет их дефицита.
В некоторых случаях потребности в витаминах C, B2, B6, A, E и D могут быть выше чем у большинства людей. В случае вегетарианцев и веганов важно принимать добавки с витамином B12.
На данный момент всё еще очень мало исследований, изучающих влияние добавок на рост производительности в скалолазании, поэтому результаты экстраполированы из других видов спорта, где доминируют интервальные нагрузки и высокая их интенсивность.
Более вероятно, что Вы получите гораздо больше преимуществ, если измените свой способ питания, чем если Вы будете принимать пищевые добавки.
Углеводы - "плохие игроки", из-за них я толстею. Хуже всего есть углеводную пищу на ночь. Во всём виноваты углеводы
Многие скалолазы исключают углеводы из своего ежедневного рациона.
Но стоит сказать, что в природе нет продуктов, которые сами по себе делают Вас толстым. Вы можете хоть ежедневно есть мёд ложкой, но если Вы не будете потреблять больше калорий, чем тратите, Вы не потолстеете.
Вы также можете съедать по 8 кг моркови в день, но если Вы превысите свои ежедневные потребности в калориях, Вы наберете вес, не говоря уже о фруктах.
То, что заставляет Вас набирать вес, - это избыток энергии, а не употребление углеводов.
Одна из проблем с углеводами заключается в том, что они поступают в организм в виде газированных напитков, десертов, сладких молочных продуктов, выпечки или пирожных. Я сомневаюсь, что кто-то может набрать лишний вес, если съесть запеченный сладкий картофель с тыквой, луком-пореем и небольшим количеством сыра пармезан.
И, конечно же, на ужин можно съесть углеводы. Злаки, бобовые, картофель, фрукты и овощи.
Я набираю вес, когда ем углеводы
Да, конечно, Вы набираете вес, в организме накаливается гликоген, который затем будет использоваться для занятий спортом. Таким образом, Вы можете весить даже на 1,5 кг больше чем на пике тренировки. Но это не толстение.
Хотя да, это правда, что количество имеет значение.
Если Вы будете плотно есть и затем постоянно работать на страховке или чилиться в лагере, то калорийная еда может пойти во вред.
Мой совет прост: больше двигайтесь.
Нельзя есть рис и белую пасту
Углеводы являются основным энергетическим субстратом (аналог бензином для авто), а истощение запасов гликогена является ограничивающим фактором спортивных результатов.
Ничего не будет, если есть блюда из рафинированной муки и крупы, важнее то, как устроен остальной Ваш рацион. С чем сочетать рис и хлеб если при этом Вы едите достаточно фруктов, овощей и достигли рекомендуемого количества клетчатки.
Бесполезно есть коричневый рис с беконом и свиной колбасой бесполезно.
Нельзя принимать соль
Люди, страдающие гипертонией, потребляют продукты и закуски с высоким содержанием соли ( в из рационе почти 10 г соли в день, что вдвое больше рекомендованного), не нуждаются в дополнительной соли.
Но у спортсменов потери соли намного выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. И даже учитывая все минералы и полезные микроэлементы в пище, именно соли может не хватать. Поэтому добавление соли в пищу не является смертным грехом, напротив, это имеет свои преимущества.
Включение натрия (в составе поваренной соли) в пищу или с жидкостями, потребляемыми после тренировки, играет фундаментальную роль в удержании жидкости в организме, поскольку это снижает диурез, возникающий при употреблении обычной воды.
Натрий помогает процессу регидратации, поддерживая осмолярность плазмы и, следовательно, желание пить.
Кроме того, недостаток электролитов может привести к сокращению мышц и судорогам.
Протеиновый коктейль после тренировки или лазания
Прием протеинового коктейля перед тренировкой (незаменимые аминокислоты + углеводы) в большей степени влияет на синтез мышечного белка, чем последующий прием.
Но быстрая замена углеводов была бы весьма важна, если Вы работаете над тренировкой одних и тех же мышцы на протяжении нескольких часов (увеличение тренировки или, например, попытки пройти по тому же маршруту).
Отсюда выплывает важность еды во время лазания.
Когда я ем углеводы, они вызывают скачки инсулина
Углеводы делятся на сложные (в нашем рационе: картофель, рис, сладкий картофель…) и простые (глюкоза, галактоза и фруктоза). Чем проще углеводы, тем быстрее они усваиваются организмом.
К примеру: если Вы просто съедите тарелку белого риса, наверняка через короткое время вы снова будете голодны, но если Вы объедините эту тарелку риса с овощами, курицей и орехами, наверняка Вы еще долго не проголодаетесь и не повысите уровень глюкозы в крови, её рост будет более постепенным.
Другой распространенный пример: завтрак из двух тостов из белого хлеба с маслом и джемом… через 40 минут Вы снова голодны. Но .. Что, если мы заменим его на тост из цельнозерновой муки с яйцом, помидором, авокадо и фруктами?
Имейте в виду, что когда мы лезем на скалу, мы хотим от организма очень быстрое переваривание и усваиваемость, что обеспечит Вас необходимой энергией перед следующей попыткой. В этом случае рис и белый хлеб могут стать Вашими лучшими союзниками.
Чем больше протеина, тем лучше
Вы знаете, сколько граммов белка вы потребляете в день? Вам действительно нужно столько протеина для занятий спортом?
Большинство скалолазов и альпинистов придерживаются диеты, богатой белковыми продуктами, поэтому они не нуждаются в добавках, и во многих случаях потребление больших порций белка вытесняет другие пищевые группы, такие как злаки или овощи, которые в некоторых случаях прекрасно подходят Вашему организму.
Оливковое масло не считается, потому что это полезный жир.
Оливковое масло конечно лучший источник жира, если мы выбираем среди других масел, но это очень калорийная пища, и ее нельзя употреблять, как воду.
1 грамм оливкового масла (9 ккал / г) содержит более чем в два раза больше калорий, чем такое же количество углеводов или белков (4 ккал / г), что легко может привести к дисбалансу между потреблением и расходом энергии.
Распространенные расстройства пищевого поведения при лазании
В научной литературе имеются большие пробелы в отношении физиологического подхода и требований к питанию при занятиях скалолазанием с целью оптимизации производительности.
Более того, эти подходы не достаточно четко проработаны и скалолазы зачастую основывают свои стратегии питания на личном опыте, успехе или неудаче.
Наиболее частые ошибки в скалолазании:- Желание похудеть очень быстро, попытка похудеть в сезон соревнований или когда маршрут будет готов.
- Пропуск завтрака или обеда.
- Малое количество углеводов в пище.
- Тестирование различных моделей питания без научных оснований (различные диеты)
Дефицит энергии (LEA)
Дефицит энергии - это несоответствие между потребляемой спортсменом энергией (диетой) и энергией, затрачиваемой на упражнения, что приводит к недостаточности энергии для поддержки функций, необходимых организму для поддержания оптимального здоровья и работоспособности.
Последствиями дефицита энергии у спортсменов являются:- Нарушение менструальной функции.
- Остеопороз, особенно у женщин.
- Повторяющиеся травмы и болезни.
- Проблемы со сном.
- Недостаток железа.
- Остановка прогресса
- Психологические проблемы, такие как депрессия, социальная незащищенность и страх набора веса.
- Расстройства пищевого поведения.
- Эндокринные нарушения: снижение уровня тестостерона, изменения гормонов, регулирующих аппетит, повышение уровня кортизола.
- Застой или ухудшение работоспособности из-за нарушения обмена гликогена или синтеза белка с уменьшением мышечной массы и потерей силы.
- В долгосрочной перспективе - ограничение способности полностью реализовать спортивный потенциал и негативные последствия для здоровья.
Взвешивания каждый день
Многие скалолазы взвешиваются ежедневно, один или даже два раза в день, тем самым получая информацию, которая по их мнению может помочь улучшить спортивный день.
Но знаете ли Вы, каковы ваши антропометрические измерения? Знаете, сколько у Вас килограмм мышечной массы? А сколько жира?Воды? Гликогена? Как Вы себя чувствуете? Правильно ли Вы питаетесь? Все это имеет гораздо большее значение, чем то, что говорят Ваши весы по утрам.
Хроническое ограничение калорий
Одной из наиболее распространенных диетических практик является хроническое ограничение калорий, как правило, путем снижения потребления углеводов до очень низкого уровня, независимо от объема или интенсивности тренировки, для достижения или поддержания низкого веса и хорошо выраженных мышц тела.
Многие скалолазы думают что это улучшит их производительность на скалах.
При длительном следовании такому подходу, организму наносится вред, что может привести к расстройству пищевого поведения.
Не пейте воду
Если бы на бутылках с водой была наклейка с надписью "питьевая вода снижает производительность", никто бы не пошел на тренировку с бутылкой воды.
Начало утомления происходит в основном из-за уменьшения запасов гликогена, а обезвоживание происходит из-за потери воды и последующем выводе с потом электролитов.
Гидратация - это первая мера, которую следует применять при физических упражнениях, поскольку обезвоживание влияет на спортивные результаты по разным причинам:- Уменьшает получение мышцами аэробной энергии.
- Ограничивает отвод молочной кислоты из мышц.
- Уменьшают силу.
Контролируемое употребление алкоголя
Очень распространенная практика среди скалолазов - закончить лазание или тренировку бокалом пива с друзьями.
Скалолазы не переживают, что выпью два или три бокала пива после восхождения, но при этом они боятся съесть печеный картофель или тарелку риса, потому что углеводы - это "дьявол", и из за этого они полнеют.
Было показано, что употребление алкоголя сразу после тренировки влияет на синтез углеводов, синтез мышечного гликогена, липидный обмен и синтез белка.
Общие рекомендации:
Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут Вам улучшить свои привычки:- Посвятите большую часть своего дня невидимым тренировкам: больше спите, лучше ешьте и пейте пить, больше двигайтесь, медитируйте, визуализируйте, полностью восстанавливайтесь после травм или тяжелых тренировок, разнообразьте свое социальное окружение, уделяйте больше времени семье.
- Еда - очень важный фактор, который следует учитывать; до, во время и после занятий скалолазанием.
- Идеальная диета для скалолазов - это диета с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Такая диета будет меняться в зависимости от времени года, увеличения или уменьшения веса.
- Выбирайте правильные источники углеводов и сочетайте их с другими группами продуктов, чтобы приготовить полноценные блюда.
- В выходной день не заставляйте себя заниматься другим видом спорта. Вам не нужно выматывать себя. В этот день не стоит отказываться от углеводов. Это Ваш выходной от скалолазания, наслаждайтесь им, потому что завтра будет тяжелый день лазания, ваши мышцы и ваш мозг скажут Вам спасибо.
- Тренируйте интуицию. Если определенная пища не подходит Вам в дни лазания, это может быть связано с тем, что Вы не правильно её выбираете или потому, что Вас не учат правильно есть во время тренировок.
- Правильно пейте до, во время и после тренировок. Пейте от 400 до 600 мл жидкости за два-три часа до тренировки. Скалолазы занимаются интервальными нагрузками с высокой интенсивностью, во время которых невозможно восполнить водный баланс.
- Воспользуйтесь перерывами между попытками для того чтобы восполнить нехватку жидкости в организме, поскольку жажда не является единственным индикатором гидратации.
- Несмотря на толерантность к алкоголю, с моей точки зрения, употребление его во время тренировок - вредно.
- Не беспокойтесь слишком о своем метаболизме. Тренируйтесь усердно, пролезайте все виды маршрутов (короткие, длинные, боулдеринг, скорость,…).
- Не ешьте все подряд, перестаньте есть плохо и улучшите свое отношение к еде.
- То, что работает для меня, вовсе не означает, что это работает аналогично и для других, и наоборот.
Но это означает, что существуют общие модели питания, которым следует придерживаться. В любом случае, прежде чем кардинально менять свой подход к питанию - проконсультируйтесь с диетологом.
- Желание похудеть очень быстро, попытка похудеть в сезон соревнований или когда маршрут будет готов.
