Выход на «пик формы»- это снижение нагрузки, которое осуществляется в последнем микроцикле перед основным стартом. В течение этого периода мы хотим снизить негативное влияние накопившейся усталости на наши результаты.
Однако, есть очень много способов снизить нагрузку: тренироваться с меньшей интенсивностью, тренироваться реже, сбавить объем тренировок. Как же поступить?
Согласно самым последним исследованиям, наибольший эффект дало снижение тренировочных объемов на 41- 60% с сохранением интенсивности и частоты тренировок. Оказалось, что сокращение именно продолжительности тренировок, а не их частоты или интенсивности дало наилучший эффект. Вместе с тем снижение интенсивности дало резко негативный результат. Оптимальная продолжительность периода от начала снижения нагрузок до стартов было 8-14 дней. Исследования проводились на элитных велогонщиках и марафонцах.
Для тех, кто готовится к горному марафону или ультрамарафону мы хотим дать несколько рекомендаций, как набрать свою лучшую форму. Время выхода на пик формы может различаться из-за возраста, вида спорта, наличия перетренированности, некоторых особенностей предыдущей подготовки.
- 1. Не гонитесь за километрами и часами тренировок, просто работайте над теми качествами, которые положительно повлияют на результат.
- 2. Выходя на каждую тренировку, вы должны задавать себе вопрос, для чего вы будите делать эту тренировку и как она повлияет на ваш результат.
- 3. Весь тренировочный процесс должен быть построен волнообразно. Увеличивайте объем не более чем на 10 % каждую неделю. Делайте разгрузочные недели желательно, чтобы после 2 — 3 тяжелых недельных микроциклов был восстановительный.
- 4. Самый длительный бег в процессе подготовки должен быть не позднее, чем за 21 день в идеале за 40 дней до основного старта. Даже если вы собираетесь бежать 100 миль, 45 км или 5 часов бега будет достаточно.
- 5. Помните, функциональный рост происходит не в момент тренировки, а во время отдыха после тренировки. Обратите внимание на процесс восстановления!
- 6. На начальном этапе подготовки делайте больше силовой работы, акцентировать внимание на укрепление стоп.
- 7. Работайте над координацией, займитесь слеклайном.
- 8. Не бегайте на голодный желудок, последние исследования подтверждают, что вреда больше, чем пользы.
- 9. Дополнительный прием углеводов во время тренировки начинайте не раньше, чем за 25 — 30 дней. На ранних этапах даже на самых длительных тренировках вы должны пить только воду.
- 10. Начинайте снижать нагрузку за 3 — 4 недели до старта, снижайте объем, частоту тренировки оставляйте прежним, а интенсивность увеличивайте. Оптимальным снижением объема для ультра будет — за 4 недели на 20%, за 3 недели на 30%, за 2 недели на 40%, последняя неделя на 50% самой объемной недели.
