О питании до гонки, во время, и после, написано много статей и отчетов. Многие пишут, что они едят, когда и как. Но это все в общих чертах. Когда я лично искал хоть какие-нибудь варианты, чего бы такого съесть на гонке, никаких цифр и временных норм я не нашел.
Раньше многие даже скрывали, что они едят. Когда интересуются моим рационом, я ничего не скрываю, зачем? Ведь не с помощью пищи я побеждаю или проигрываю. Разум (психологический настрой), опыт и физическая подготовка, питание, снаряжение - в таком порядке приоритета я расставляю свои шансы на победу.
Разум (моральная подготовка, сила духа, желание ) занимает 30%. Опыт и физическая форма делят между собой 50 % (прямая пропорциональная зависимость). Питание 10%. Снаряжение (только если оно достаточное) тоже 10 %.
Химию стараюсь не употреблять, но в нашем «цивилизованном мире» это практически невозможно. Гели, снеки, изотоники и др. пробовал всего пару раз. Всегда считал, что там больше примесей, чем в обычных продуктах питания.
Но! Берешь в руки любой сладенький батончик, читаешь состав со страшными химическими названиями (лецитин, Е472е, Е476, влагоудерживающий агент сорбитол, цитрат натрия, бикарбонат натрия, карбонат аммония, краситель синтетический Е122, консервант Е202, натрий двууглекислый Е500). Возможно, продукты в магазинах спортивного питания, гораздо чище и честнее продуктов, купленных в супермаркете.
В 2009 году я участвовал первый раз, и набрал всего понемногу. Но взял в 2 раза больше чем напарники, хотя все съел.
Состав был примерно такой:
Сейчас я имею достаточно точный расчет. Есть нужно (субъективно) каждые 1,5 часа. Отнимая при этом старт и финиш. Т.е., если гонка 45 часов, отнимаем 3 часа. И 42/1,5 =28 приемов пищи. Из этих 28 рассчитываю по сезону:
Каждый прием пищи должен весить 70 грамм, это примерно. Конечный контроль корма проходит так: если на сутки я взял больше одного килограмма- это много. Допускается поправка на ± 100 грамм, не более. Некоторые мои напарники умудряются есть 800 грамм за сутки; сестра (вегетарианка) обходится 500-600 грамм, из которых 100 грамм - это йогурт. Все люди достаточно разные и каждый подбирает под себя. Суточный средний расход килокалорий с 2000 может возрастать до 5000-6000 ккал, все сообразно климатическим условиям и интенсивности.
В бутербродах я давно уже начал извращаться, начинал с подкладывания чеснока; сейчас я использую: хлеб, настоящее сливочное масло или домашний майонез, жареное мясо (если успеваю приготовить), твердый сыр, петрушка, болгарский перец, молотый черный перец.
Черный и красный перец обладают свойством учащать сердцебиение, что в свою очередь повышает температуру тела, выгодно на зимних гонках. Болгарский перец имеет большое кол-во витаминов и очень приятный на вкус, сочный и жизнерадостный - рекомендую. Некоторые предпочитают бутерброды с красной рыбой, маслом, огурцом (как свежим, так и засоленным). Любая зелень в бутерброде радует и улучшает настроение, и вкусом и цветом. Все 3 тонны бутербродов нежно упаковываются раздельно по 1-2 штуке в пищевую пленку, реже в фольгу. Хлеб лучше использовать подсушенный, чтобы он не разваливался, не крошился на ходу. Ах, да… Забыли про классический и горячо любимый бутерброд из черного хлеба с салом (без комментариев).
По поводу сладкого: всегда нужно брать разнообразное, очень быстро надоедает один и тот же вкус. Раньше ел много Snickers, Mars, Nuts, сейчас меня от них воротит. Но понравился Bounty, Twix, давно уже ем «Супер-Контики» и вафельных «Джеков» (новая альтернатива, не менее химическая, но вкусно «Коровушка-Буренушка»). Вафельные конфеты имеют большое преимущество, они не замерзают на морозе. Потому что, об обычную плитку можно зубы сломать, а Snickers – только сосать как леденец. Кстати о леденцах - они весьма нужны на зимних гонках, чтобы не заболеть, нахватавшись холодного воздуха. Калорийность важна, но важнее желание есть. Часто очень сложно себя заставить вовремя поесть, в азарте забываешь о времени и энергопотерях. Если пропустить несколько приемов пищи к ряду, можно незаметно угаснуть «прощай, команда, я больше не могу!». За пару дней до гонки делаю так называемый «углеводный удар». Много макарон, хлебобулочных изделий, крупы. Поменьше клетчатки - капусты, сельдерея, бобовых. В первые полчаса гонки на пульсе в 150 уд/мин отчаянно запихиваю в себя булочку, так как это очень быстрый углевод.
С орехами и суко-фруктами будьте внимательны, от их большого количества тяжело зубам, а еще, они имеют хороший закрепляющий эффект :).
На Пунктах смены снаряжения, если есть заброски, подготавливаю нарезанные и почищенные фрукты (апельсин, лимон, грейпфрут, яблоко), реже овощи. За несколько недель до гонки, если чувствую нехватку витаминов и минералов, пью курс колес, содержащих: Ca, Mg, Zn, и в меньшем содержании Cu, Fe. Самый востребованный дует, это магний+кальций. Они улучшают проводимость нервных волокон и предупреждают судороги. Вода - я не использую других смесей, разве что добавить «Регидрона» на вторые сутки. Кто-то добавляет в воду лимонный сок, мед, глюкозу либо изотонические растворы. Тут рекомендаций нет, лучше экспериментировать самому.
После гонки организм требует восстановления и еще больше еды, разнообразного и частого питания, с большим количеством различных веществ: кисло-молочные продукты, соленья, мамин борщик, недогрызанные конфеты с гонки, - каждый выбирает сам.
Перед длинными гонками, по возможности, нужно следить за составом своей крови, рисовать графики работы своего сердца по сравнению с тренировочной программой и подгонять себя под соревнования. На эту зимнюю гонку продукты, в целом, не отличаются, кроме незамерзающего шоколада, и бутербродов не только с мясом (колбасой), но и с салом. Решили попробовать спортивное питание на гонке: протеиново-углеводные смеси и протеиновые коктейли , как дополнительное питание, посмотрим, что из этого получится. Для того что бы мозг не уснул в последнюю ночь, возьмем с собой капсулы кофеина, но есть их не хочется.
Научиться слушать свой организм - это лучше каких либо теорий. Подробнее о питании на нашей зимней гонке, что как и сколько съели/выпили напишем после финиша.
Раньше многие даже скрывали, что они едят. Когда интересуются моим рационом, я ничего не скрываю, зачем? Ведь не с помощью пищи я побеждаю или проигрываю. Разум (психологический настрой), опыт и физическая подготовка, питание, снаряжение - в таком порядке приоритета я расставляю свои шансы на победу.
Разум (моральная подготовка, сила духа, желание ) занимает 30%. Опыт и физическая форма делят между собой 50 % (прямая пропорциональная зависимость). Питание 10%. Снаряжение (только если оно достаточное) тоже 10 %.
Химию стараюсь не употреблять, но в нашем «цивилизованном мире» это практически невозможно. Гели, снеки, изотоники и др. пробовал всего пару раз. Всегда считал, что там больше примесей, чем в обычных продуктах питания.
Но! Берешь в руки любой сладенький батончик, читаешь состав со страшными химическими названиями (лецитин, Е472е, Е476, влагоудерживающий агент сорбитол, цитрат натрия, бикарбонат натрия, карбонат аммония, краситель синтетический Е122, консервант Е202, натрий двууглекислый Е500). Возможно, продукты в магазинах спортивного питания, гораздо чище и честнее продуктов, купленных в супермаркете.
В 2009 году я участвовал первый раз, и набрал всего понемногу. Но взял в 2 раза больше чем напарники, хотя все съел.
Состав был примерно такой:
- батон бутербродов с колбасой и сыром примерно 20 шт., каждый весом 50 грамм.
- 3 плитки шоколада
- 3-5 батончиков (Snickers, Mars, Nuts)
- 0,5 кг жареного арахиса
- 0,3 кг сушеных яблок
Сейчас я имею достаточно точный расчет. Есть нужно (субъективно) каждые 1,5 часа. Отнимая при этом старт и финиш. Т.е., если гонка 45 часов, отнимаем 3 часа. И 42/1,5 =28 приемов пищи. Из этих 28 рассчитываю по сезону:
Пища | Зима | Весна, осень | Лето |
Бутерброды | 60-70 % | 40-45 % | 20-30% |
Сладкое | 20-30 % | 40-50 % | 40-50 % |
Орехи, сухофрукты | 10 % | 15 % | 30 % |
Каждый прием пищи должен весить 70 грамм, это примерно. Конечный контроль корма проходит так: если на сутки я взял больше одного килограмма- это много. Допускается поправка на ± 100 грамм, не более. Некоторые мои напарники умудряются есть 800 грамм за сутки; сестра (вегетарианка) обходится 500-600 грамм, из которых 100 грамм - это йогурт. Все люди достаточно разные и каждый подбирает под себя. Суточный средний расход килокалорий с 2000 может возрастать до 5000-6000 ккал, все сообразно климатическим условиям и интенсивности.
В бутербродах я давно уже начал извращаться, начинал с подкладывания чеснока; сейчас я использую: хлеб, настоящее сливочное масло или домашний майонез, жареное мясо (если успеваю приготовить), твердый сыр, петрушка, болгарский перец, молотый черный перец.
Черный и красный перец обладают свойством учащать сердцебиение, что в свою очередь повышает температуру тела, выгодно на зимних гонках. Болгарский перец имеет большое кол-во витаминов и очень приятный на вкус, сочный и жизнерадостный - рекомендую. Некоторые предпочитают бутерброды с красной рыбой, маслом, огурцом (как свежим, так и засоленным). Любая зелень в бутерброде радует и улучшает настроение, и вкусом и цветом. Все 3 тонны бутербродов нежно упаковываются раздельно по 1-2 штуке в пищевую пленку, реже в фольгу. Хлеб лучше использовать подсушенный, чтобы он не разваливался, не крошился на ходу. Ах, да… Забыли про классический и горячо любимый бутерброд из черного хлеба с салом (без комментариев).
По поводу сладкого: всегда нужно брать разнообразное, очень быстро надоедает один и тот же вкус. Раньше ел много Snickers, Mars, Nuts, сейчас меня от них воротит. Но понравился Bounty, Twix, давно уже ем «Супер-Контики» и вафельных «Джеков» (новая альтернатива, не менее химическая, но вкусно «Коровушка-Буренушка»). Вафельные конфеты имеют большое преимущество, они не замерзают на морозе. Потому что, об обычную плитку можно зубы сломать, а Snickers – только сосать как леденец. Кстати о леденцах - они весьма нужны на зимних гонках, чтобы не заболеть, нахватавшись холодного воздуха. Калорийность важна, но важнее желание есть. Часто очень сложно себя заставить вовремя поесть, в азарте забываешь о времени и энергопотерях. Если пропустить несколько приемов пищи к ряду, можно незаметно угаснуть «прощай, команда, я больше не могу!». За пару дней до гонки делаю так называемый «углеводный удар». Много макарон, хлебобулочных изделий, крупы. Поменьше клетчатки - капусты, сельдерея, бобовых. В первые полчаса гонки на пульсе в 150 уд/мин отчаянно запихиваю в себя булочку, так как это очень быстрый углевод.
С орехами и суко-фруктами будьте внимательны, от их большого количества тяжело зубам, а еще, они имеют хороший закрепляющий эффект :).
На Пунктах смены снаряжения, если есть заброски, подготавливаю нарезанные и почищенные фрукты (апельсин, лимон, грейпфрут, яблоко), реже овощи. За несколько недель до гонки, если чувствую нехватку витаминов и минералов, пью курс колес, содержащих: Ca, Mg, Zn, и в меньшем содержании Cu, Fe. Самый востребованный дует, это магний+кальций. Они улучшают проводимость нервных волокон и предупреждают судороги. Вода - я не использую других смесей, разве что добавить «Регидрона» на вторые сутки. Кто-то добавляет в воду лимонный сок, мед, глюкозу либо изотонические растворы. Тут рекомендаций нет, лучше экспериментировать самому.
После гонки организм требует восстановления и еще больше еды, разнообразного и частого питания, с большим количеством различных веществ: кисло-молочные продукты, соленья, мамин борщик, недогрызанные конфеты с гонки, - каждый выбирает сам.
Перед длинными гонками, по возможности, нужно следить за составом своей крови, рисовать графики работы своего сердца по сравнению с тренировочной программой и подгонять себя под соревнования. На эту зимнюю гонку продукты, в целом, не отличаются, кроме незамерзающего шоколада, и бутербродов не только с мясом (колбасой), но и с салом. Решили попробовать спортивное питание на гонке: протеиново-углеводные смеси и протеиновые коктейли , как дополнительное питание, посмотрим, что из этого получится. Для того что бы мозг не уснул в последнюю ночь, возьмем с собой капсулы кофеина, но есть их не хочется.
Научиться слушать свой организм - это лучше каких либо теорий. Подробнее о питании на нашей зимней гонке, что как и сколько съели/выпили напишем после финиша.
