Физиотерапевт доктор Веги (Dr. Vagy) поделился с нами видео о своих исследованиях и описанием к нему, основанных на специфической разминке для скалолазов, которой пользуются такие профессионалы как Джонатан Сигрист (Jonathan Siegrist).
Давайте признаем, никто не любит разминаться перед лазанием. Это не сексуально, не круто и отнимает кучу времени. А что если бы появилось такое решение этой проблемы, в котором можно было бы отрабатывать конкретные движения, которые вы используете на стене, но при этом стоя на полу? Стали бы вы делать разминку чаще? Знакомьтесь с новым видом разминки, основанной на последних исследованиях и на которую уходит не более 10 минут. Смотрите видео от профессионального скалолаза Jonathan Siegrist, использующего такой тип разминки и который научит вас лазать без травм.
Динамическая растяжка – более эффективный способ растягивать мышцы для скалолазов. В отличие от статической растяжки, в которой человек зафиксирован в одном и том же положении, или «взрывной», при которой вы меняете положения тела из одного в другое, динамическая растяжка — это когда ваше тело плавно переходит из одного положения в другое, выполняя целый комплекс движений, уделяя равно количество времени каждому движению и этапу растяжки.
Например, наклонитесь вниз, касаясь руками кончиков пальцев ног на 3 счета, и вернитесь в исходное положение также на 3 счета. Динамическая растяжка – лучший способ увеличить приток крови к мышцам и связкам тела. Такой тип растяжки готовит ваше тело к специфической нагрузке и снижает риск получения травмы. Для сравнения, статическая растяжка может привести к снижению активности, а «взрывная» — может являться причиной микро-надрывов.
Эта система работает в том случае, если после такой растяжки вы используете в качестве разминочных трасс те трассы, которые на категорий ниже вашего рабочего уровня. Например, если ваши рабочие трассы 5.10, используйте для разминке несколько трасс сложности 5.8.
Доктор Vagy демонстрирует различные этапы разминки, отражающие конкретные движения, используемые во время лазания.
Этап 1 – «На стене»
Вытягивание: 5 повторений в каждую сторону.
Встаньте прямо. Вытяните руку и противоположную ногу как можно дальше, балансируя на одной ноге.
Вытягивание «в обратную сторону»: 5 повторений в каждую сторону
Встаньте прямо. Опорная нога сгибается в колене, противоположная рука отводится наверх в диагональ от тела, нога с той же стороны тела отводится в диагональ назад (прим. Получается, если стоять опорная нога правая, то работают левая рука и левая нога).
Шаг с высоким поднятием колена и «притягивание»: 5 повторений на каждую ногу
Перегните ногу в области бедра так, чтобы колено оказалось примерно на уровне груди. Возьмитесь за колено и притяните его к груди, затем отпустите колено и верните ногу в исходное положение.
Выпады в сторону «крест-накрест» с высокими вытягиваниями рук: 5 повторов в каждую сторону
Начните из позиции, стоя ровно и делайте выпад в сторону, при этом стопа должна быть вывернута примерно на 45 градусов. Во время выпада вытягивайте наверх руку, противоположную ноге, на которую делаете выпад, другая рука при этом вытягивается также, как будто вы делаете движение в крест.
«Человек-паук»: 5 повторов в каждом направлении
Начните из положения полуприсяда, ноги в стороны, стопы вывернуты, вес тела в большинстве на пятках. Наклонитесь вниз и упритесь локтями во внутренние части колен. Выполняйте круговые движения тазом по часовой, а затем против часовой стрелки; при этом локтями надо давить на внутренние части колен.
Приседание на колено с вытягиванием «односторонней» руки: 5 повторов на каждую сторону
Встаньте лицом вперед. Сделайте выпад в сторону, при этом корпус остается в том же положении.
Этап 2 – Повороты
Выполните по 5 круговых движений по часовой и против часов стрелки, как показано на картинке ниже. Обратите внимание: щиколотка и колено вращаются одновременно, не смотря на то, что движение изображено по отдельности на разных картинках.
Верхняя часть тела:
Вращения плечами, локтями, запястьями
Нижняя часть тела:
Вращения в области щиколоток, вращения коленями, вращения тазом
Следите за сайтом The Climbing Doctor для получения большего количества рекомендаций и советов, которые помогут предотвратить получение травм
Этап 3 – Верхняя часть тела.
«Приветствие Солнца»: 5 повторов
Исходное положение – руки в позе молящегося напротив груди. Соедините ладони и поднимите руки над головой. Разверните ладони к небу, а локти тяните вниз по направлению к бедрам.
Вытягивание тела «в кресте»: повторов в каждую сторону
Обхватите себя одной рукой, а второй прижмите обхватывающую руку к груди. Задержитесь в этом положении 3 секунды. Поменяйте руки, задержитесь на 3 секунды.
Притягивание рук к лопаткам: 5 повторов
Вытяните обе руки вверх, согните их в локтях и дотроньтесь до плеч. Задержитесь в этом положении 3 секунды. Выпрямите руки в воздухе и поменяйте положение, вытянув руки перед собой. Задержитесь в этом положении 3 секунды.
Этап 4 – Запястья и пальцы
Связки запястий: 10 повторов
Исходное положение – кисти сгибаются в запястьях к себе, локти согнуты. Выпрямите локти и одновременно вытягивайте запястья.
Связки пальцев: 10 повторов с задержкой в каждом положении на 3 секунды
А. Исходное положение – руки прямые
Б. Медленно сожмите руку в кулак, при этом сустав должен находиться на одной линии с запястьем
В. Скрутите пальцы таким образом, чтобы кисть была полностью сжата в кулак
Г. Верните кисть в изначальное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждая позиция пальцев была максимально приближена к следующей.
От Редакции:
Dr. Jared Vagy, известный как “The Climbing Doctor”, скалолаз, профессор USC и доктор наук в области физиотерапии. Он «признанный авторитет» в области травм среди скалолазов. Чтобы узнать как защитить себя от травм в скалолазании, читайте его книгу «Величайший скалолаз – предотвращение травм и демонстрация пика формы». Узнать больше о разминке для скалолазов и посмотреть подробное описание каждого движения с фотографиями вы сможете, прочитав статью Dr. Vagy в DPM Climbing.
Давайте признаем, никто не любит разминаться перед лазанием. Это не сексуально, не круто и отнимает кучу времени. А что если бы появилось такое решение этой проблемы, в котором можно было бы отрабатывать конкретные движения, которые вы используете на стене, но при этом стоя на полу? Стали бы вы делать разминку чаще? Знакомьтесь с новым видом разминки, основанной на последних исследованиях и на которую уходит не более 10 минут. Смотрите видео от профессионального скалолаза Jonathan Siegrist, использующего такой тип разминки и который научит вас лазать без травм.
Динамическая растяжка – более эффективный способ растягивать мышцы для скалолазов. В отличие от статической растяжки, в которой человек зафиксирован в одном и том же положении, или «взрывной», при которой вы меняете положения тела из одного в другое, динамическая растяжка — это когда ваше тело плавно переходит из одного положения в другое, выполняя целый комплекс движений, уделяя равно количество времени каждому движению и этапу растяжки.
Например, наклонитесь вниз, касаясь руками кончиков пальцев ног на 3 счета, и вернитесь в исходное положение также на 3 счета. Динамическая растяжка – лучший способ увеличить приток крови к мышцам и связкам тела. Такой тип растяжки готовит ваше тело к специфической нагрузке и снижает риск получения травмы. Для сравнения, статическая растяжка может привести к снижению активности, а «взрывная» — может являться причиной микро-надрывов.
- Этап 1: «На стене» — используется все тело для того, чтобы разогреться. Можно отрабатывать специфические движения, которые вы используете во время лазания.
- Этап 2: « Поворот» — скручивающиеся движения; используется для разогрева таких мест как колени. Этот этап часто оставляют без должного внимания, хотя он важен для скалолазания из-за самой природы спорта.
- Этап 3: «Верхняя часть тела» — используется динамическая растяжка, которая разогревает мышцы первостепенной важности, а также мышцы, использующиеся во время одиночных движений
- Этап 4: «Запястья и пальцы» — цель – группы самых маленьких мышц и связок.
Эта система работает в том случае, если после такой растяжки вы используете в качестве разминочных трасс те трассы, которые на категорий ниже вашего рабочего уровня. Например, если ваши рабочие трассы 5.10, используйте для разминке несколько трасс сложности 5.8.
Доктор Vagy демонстрирует различные этапы разминки, отражающие конкретные движения, используемые во время лазания.
Этап 1 – «На стене»
Вытягивание: 5 повторений в каждую сторону.
Встаньте прямо. Вытяните руку и противоположную ногу как можно дальше, балансируя на одной ноге.
Вытягивание «в обратную сторону»: 5 повторений в каждую сторону
Встаньте прямо. Опорная нога сгибается в колене, противоположная рука отводится наверх в диагональ от тела, нога с той же стороны тела отводится в диагональ назад (прим. Получается, если стоять опорная нога правая, то работают левая рука и левая нога).
Шаг с высоким поднятием колена и «притягивание»: 5 повторений на каждую ногу
Перегните ногу в области бедра так, чтобы колено оказалось примерно на уровне груди. Возьмитесь за колено и притяните его к груди, затем отпустите колено и верните ногу в исходное положение.
Выпады в сторону «крест-накрест» с высокими вытягиваниями рук: 5 повторов в каждую сторону
Начните из позиции, стоя ровно и делайте выпад в сторону, при этом стопа должна быть вывернута примерно на 45 градусов. Во время выпада вытягивайте наверх руку, противоположную ноге, на которую делаете выпад, другая рука при этом вытягивается также, как будто вы делаете движение в крест.
«Человек-паук»: 5 повторов в каждом направлении
Начните из положения полуприсяда, ноги в стороны, стопы вывернуты, вес тела в большинстве на пятках. Наклонитесь вниз и упритесь локтями во внутренние части колен. Выполняйте круговые движения тазом по часовой, а затем против часовой стрелки; при этом локтями надо давить на внутренние части колен.
Приседание на колено с вытягиванием «односторонней» руки: 5 повторов на каждую сторону
Встаньте лицом вперед. Сделайте выпад в сторону, при этом корпус остается в том же положении.
Этап 2 – Повороты
Выполните по 5 круговых движений по часовой и против часов стрелки, как показано на картинке ниже. Обратите внимание: щиколотка и колено вращаются одновременно, не смотря на то, что движение изображено по отдельности на разных картинках.
Верхняя часть тела:
Вращения плечами, локтями, запястьями
Нижняя часть тела:
Вращения в области щиколоток, вращения коленями, вращения тазом
Следите за сайтом The Climbing Doctor для получения большего количества рекомендаций и советов, которые помогут предотвратить получение травм
Этап 3 – Верхняя часть тела.
«Приветствие Солнца»: 5 повторов
Исходное положение – руки в позе молящегося напротив груди. Соедините ладони и поднимите руки над головой. Разверните ладони к небу, а локти тяните вниз по направлению к бедрам.
Вытягивание тела «в кресте»: повторов в каждую сторону
Обхватите себя одной рукой, а второй прижмите обхватывающую руку к груди. Задержитесь в этом положении 3 секунды. Поменяйте руки, задержитесь на 3 секунды.
Притягивание рук к лопаткам: 5 повторов
Вытяните обе руки вверх, согните их в локтях и дотроньтесь до плеч. Задержитесь в этом положении 3 секунды. Выпрямите руки в воздухе и поменяйте положение, вытянув руки перед собой. Задержитесь в этом положении 3 секунды.
Этап 4 – Запястья и пальцы
Связки запястий: 10 повторов
Исходное положение – кисти сгибаются в запястьях к себе, локти согнуты. Выпрямите локти и одновременно вытягивайте запястья.
Связки пальцев: 10 повторов с задержкой в каждом положении на 3 секунды
А. Исходное положение – руки прямые
Б. Медленно сожмите руку в кулак, при этом сустав должен находиться на одной линии с запястьем
В. Скрутите пальцы таким образом, чтобы кисть была полностью сжата в кулак
Г. Верните кисть в изначальное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждая позиция пальцев была максимально приближена к следующей.
