Тренировка в мультиспорте: советы для начинающих

Мультиспорт без сомнения является экстремальным видом спорта, требующим от мультигонщика напряжения всех сил и применения навыков из самых разнообразных сфер. Ключевым и основополагающим фактором, напрямую влияющим на результат выступления в мультигонке, служит правильно поставленный тренировочный процесс.
В статье Тренировка в мультиспорте: советы для начинающих мы рассмотрим лишь самые основные аспекты тренировки, получим небольшие подсказки, которые, в первую очередь, будут полезны начинающим мультигонщикам.

Совет №1:

Чем больше, тем лучше. Однако, это вовсе не означает, что тренируясь по 5 часов в неделю вы должны сразу увеличить объем нагрузок до 10 или 15 часов. Столь резкое увеличение лишь навредит вашему здоровью!
Помните, что на результат влияет не только количество, но и качество ваших занятий. В первую очередь, следует определить для себя сколько времени вы сможете уделить тренировкам перед мультигонкой. Желательно выделить на тренировочный процесс не менее 10 часов/неделю;

Тренировка в мультиспорте: советы для начинающих

Совет №2:

Тренируйтесь с пульсометром. Норма пульса в зависимости от уровня подготовки спортсмена будет колебаться от 60 до 80 ударов в минуту, при этом на его частоту существенно влияет возраст, пол, степень подготовки.
Для определения границ частоты сердцебиения, а соответственно, и для контроля нагрузок (максимальной и минимальной) можно использовать метод Карвонена:

1. Измерьте свой пульс в состоянии покоя (посчитайте в течении 10 сек. и умножьте на 6).

Например, мы получили 72 удара/мин.

2. От 220 отнимите свой возраст:

Например, 220-27 = 193.

193 — и будет максимальным числом удара сердца, т.е. во время тренировки пульс не должен выходить за границы этой величины.

3. Рассчитайте нижний предел пульса во время тренировок.
Для этого из максимального числа ударов вычтем пульс в состоянии покоя и умножим на коэффициент 0,5. К результату прибавим пульс в состоянии покоя.
193 — 72 = 121
121 х 0,5 = 60,5
60,5 + 72 ≈ 133

133 — нижний предел, за который лучше не заходить, так как в противном случае тренировка не принесет положительного результата.

4. Рассчитайте верхний предел пульса во время тренировок.
Для этого из максимального числа ударов вычтем пульс в состоянии покоя и умножим на коэффициент 0,85. К результату прибавим пульс в состоянии покоя
193-72 = 121
121 х 0,85 = 102,85
102,85 + 72 ≈ 175
175 — верхний предел, достигать который также крайне нежелательно.

Совет №3:

Начало сезона перед мультигонками следует посвятить созданию аэробной базы;

Тренировка в мультиспорте: советы для начинающих

Совет №4:

Тренировочный процесс следует подгонять под формат предстоящей мультигонки. Например, если 40% гоночного времени (не км) будет составлять велоэтап, 35% пешка, а остальное байдарка, то тренировка должна соответствовать данному формату;

Совет №5:

Тренируйте свои слабые стороны. Например, если вы профессиональный mtb-гонщик, но не очень хороший бегун, сосредоточтесь на беге, даже если большая часть гонки будет посвящена велоэтапу;

Совет №6:

Тренируйтесь с нагруженным рюкзаком, вес которого будет идентичен весу на мультигонке;

Совет №7:

Тренировка на асфальте не заменит тренировку на пересеченной местности (бег/велосипед);

Тренировка в мультиспорте: советы для начинающих

Совет №8:

После создания тренировочной базы, прибавьте к процессу бег/езду по склонам (в горку);

Совет №9:

Протестируйте все свое снаряжение на тренировке, а не во время гонки;

Совет №10:

Обеспечьте полноценный сон (не менее 8 часов);

Совет №11:

Пейте не менее 1,5 литров воды каждый день, чем больше, тем лучше;

Совет №12:

Не забывайте про растяжку.