Ерік Горст (Eric Hörst) відзначив на днях свій ювілей - 60 років! Це фото (без жодних фільтрів) зроблено за 4 дні до його 60-річчя.
Видатний американський скелелазний тренер Ерік Горст (Eric Hörst), атор багатьох посібників з тренувань (у тому числі й книги "Training for Climbing", тираж якої склав більше 360 000 примірників по всьому світу), досвідчений скелелаз із 40-річним стажем, який виховав двох свої дітей талановитими скелелазами відзначив на днях свій ювілей - 60 років!
"60 кіл навколо сонця! У це важко повірити...
Більшу частину свого життя я дивився на людей віком 60+ як на тих, про яких говорять: «він вже не тий, яким був раніше» або «людей похилого віку».
Сьогодні я дивлюся в дзеркало, і на мене дивиться 60-річний чоловік...
Тому з цього моменту я заявляю, що «60 років — це нові 40!»
Якщо Ви зацікавлені в тому, щоб залишатися здоровими, у формі та мотивованими до середнього віку (і далі), прочитайте мою статтю нижче.
Ще кілька речей:
Мені пощастило с гарною генетикою, люблячою / підтримуючою / активною сім’єю і, як тренер із стажем 35+ (і будучи захопливим дослідником ), я добре обізнаний з найновішими протоколами тренувань, харчування та добавок щоб оптимізувати своє тіло та уповільнити процес старіння.
Я також БАГАТО тренуюся! Часто, двічі на день.
У свій типовий тиждень я виконую 4 або 5 тренувань зі скелелазіння, 6 легких або помірних кардіотренувань (біг, походи та веслування), 1 тренування з підняттям тягарів, а також невелику кількість гімнастики та розтяжку щоранку та ввечері.
Я не харчуюся так, як у свої 30 років – я оптимізував свою програму харчування відповідно до моїх дуже конкретних потреб як спортсмена, що є найкращим підходом до ідеального співвідношення сили та ваги. Я споживаю менше вуглеводів, ніж у свої молоді роки, і споживаю НАБАГАТО більше білка — моя ціль — 100–150 грамів білка на день, половина з яких надходить із колагену та порошків сироваткового протеїну.
Найважливіше те, що я намагаюся підтримувати позитивний настрій протягом дня, тому активно уникаю негативних людей, розмов і ЗМІ, які можуть забруднити мій розум і вбити моє упередження до дій. (У мене немає терпіння до песимістів, критиків, тролів і тих, хто думає про неможливість.)
Головне: щодня прокидатися з оптимістичним і вдячним мисленням — це ПРАВИЛЬНИЙ ШЛЯХ.
Підсумовуючи, моя особиста формула для того, щоб зробити «60 років новими 40» полягає в тому, щоб: завжди мати перед собою переконливу мету та постійне упередження до дії, щодня робити правильний вибір, який узгоджується з особистими цілями та цінностями, щодня займатися спортом, правильно харчуйтеся, проводьте час із сім’єю та друзями, щодня моліться та спіть спокійно.
При такому підході вік – безглузде число. - повідомив Ерік
Ерік Горст (Eric Hörst)
Давайте тепер подивимось, що ж саме радить Ерік, щоб у 60 років відчувати себе як у 40
З часом, у міру наближення до пенсійного віку, Він зрозумів, що вік супроводжується проблемами, які не можна просто ігнорувати. Але його ініціативне сприйняття старіння дало Еріку можливість продовжувати тренуватися – і лазіти – наполегливо, далеко поза межею, коли більшість його однолітків "ставали на коліна".
Горст приділяє особливу увагу тому, що потрібно його організму для оптимального функціонування у віці 60 років, а не вперто продовжує поводитися так, ніби йому ще 25.
Докладаючи зусиль, щоб залишатися активним, добре відновлюватися, запобігати травмам і підтримувати високий рівень енергії та мотивації, вимагає більше зусиль, ніж кілька десятиліть тому, але це ключ до збереження спортивного способу життя, який йому подобається.
В його очах ми бачимо, що це варте кожної жертви.
«У молодості є більше свободи дій», — пояснює Горст. «Ви можете бути більш гнучкими у своїй дієті, брати менше днів відпочинку та часто крутиться як білка у колесі, але як літній спортсмен Ви повинні більше стежити за своїм харчуванням, відновленням, тренуваннями та загальним сукупним навантаженням на твоє тіло.»
Коли він розмірковує про свій вік, проактивний підхід Горста складається з шести чітких кроків, які допомогли йому уповільнити процес старіння.
Вважайте це основним посібником для скелелазіння не молодих спортсменів. Незалежно від того, чи перебуваєте Ви на сьомому десятилітті, як Горст, чи наближаєтеся до 40, Вам буде корисно слідкувати його порадами щодо догляду за собою для стійкого спортивного розвитку.
Ерік Горст (Eric Hörst)
ЗБІР ДАНИХ
Почніть із визначення того, що в першу чергу потрібно вашому тілу. Немає двох тіл з однаковими потребами, і навіть ваше власне тіло тепер потребує іншого лікування, ніж учора, минулого сезону чи десять років тому. Горст рекомендує літнім спортсменам взяти на себе зобов’язання збирати більше даних про своє тіло, щоб вони могли зрозуміти – і діяти – відповідно до того, що насправді відбувається.
«Принаймні, — закликає Горст, — пройдіть щорічний медичний огляд і подумайте про те, щоб здавати аналізи крові щоквартально. Такі речі, як гормони, маркери запалення, кількість червоних кров’яних тілець, статус вітаміну D і функція щитовидної залози змінюються, коли ви старієте… і загалом не на краще. Маючи детальний список результатів, Ви зможете вживати контрзаходів за допомогою тренувального навантаження, відпочинку, дієтичних звичок, добавок і ліків, якщо це необхідно.
Горст також почав носити спеціальний ремінець Whoop, щоб фіксувати додаткові щоденні біомаркери, пов’язані з напругою, частотою серцевих скорочень, якістю сну, ВСР, тощо.
Дані, які він фіксує, допомагають йому зрозуміти вплив цих змінних і мотивують його працювати над звичками, з якими він найбільше бореться, як-от сон.
Як власник малого бізнесу, Горст часто виявляє, що запрацьовується до піздньої ночі, занадто часто для виправдання що все це "лише для свого блага".
Негативний вплив цих довгих робочих днів (у поєднанні з його навантаженням на тренуваннях) на здоров'я був лише поштовхом, який йому потрібно було докласти щоб виправити свій режим для правильного сну.
Ерік Горст (Eric Hörst)
АДРЕСА ТРАВМИ
«Тіло спортсмена, який бере участь у скелелазних змаганнях, є більш крихким, ніж у дні становлення», — підкреслює Горст. У той час як спортсмен сумує за молодими роками, коли незначні болі зникають миттєво, реальність така, що спортсмен довго переживає часті ранкові скутості та болі, і щодня потрібно робити відповідні заходи, щоб зменшити реакцію тіла на надмірні навантеження.
Горст визнає, що «якби я чекав, поки всі болі повністю зникнуть, я б ніколи не тренувався».
Це більше стосується визначення того, що є нормальним для старіючого спортсмена, а що потребує додаткових змін. Він використовує швидкість як одну з точок диференціації.
Якщо незначний дискомфорт з’являється повільно під впливом основного тренувального сеансу, як-от болі в спині чи чутливість ліктів, він сприймає це як знак застереження, який може потребувати трохи обережності, але не зупиняє свої тренування.
З іншого боку, якщо він відчуває болі в тілі, які виникають відносно швидко, то це означає, що тренування потрібно припинити та звернутися за консультацією до лікаря; а не просто перечекати біль, як це роблять більшість молодих спортсменів.
ВІДПОЧИВАЙТЕ ЧАСТІШЕ
Приблизно кожні три тижні важких тренувань або скелелазіння Горст робить тиждень розвантаження.
Тижні розвантаження важливі для спортсменів будь-якого віку для відновлення після важких тренувальних навантажень і уникнення травм, хоча в молодості він міг дозволити собві лише один тиждень відпочинку кожні два місяці.
Він помітив, що «моєму тілу потрібно більше часу, щоб надолужити згаяне та перезавантажитися після важкої роботи кілька тижнів поспіль». Горст додає: «Якщо я буду тренуватись три-чотири тижня без відпочинку, я накопичую такий глибокий рівень втоми, що відновлення може зайняти тижні».
Сім'я Горстів: дружина Ліза, Джонатан Горст, Кемерон Горст, Ерік Горст
ВІДДАВАЙТЕ ПЕРЕВАГУ БІЛКУ
Протеїн є ще одним важливим аспектом відновлення та стійкості, про який повинні дбати спортсмени будь-якого віку. Однак старші спортсмени повинні зробити споживання білка ще більш пріоритетним. «З віком ви стаєте більш катаболічними, ніж анаболічними, — зазначає Герст, — це означає, що навантаження більше руйнують Ваше тіло, ніж відновлюють. Збільшуючи щоденне споживання білка, Ви стимулюєте анаболізм, таким чином підтримуючи м’язову масу та силу, а не піддаєтесь саркопенії (вікова втрата м’язів та сили)».
З кожним роком, після 30, в организмі сповільнюється синтез колагену, що означає не тільки появу зморшок на шкірі, але й поступове затвердіння сполучних тканин і повільніше ремоделювання сухожиль після стресових вправ.
Розриви сухожилля, найчастіше біцепса та ахіллового м’яза, але, можливо, і в інших місцях, частіше зустрічаються як у "воїнів вихідного дня", так і у професійних спортсменів у віці 30, 40 та 50 років.
Ось чому Горст рекомендує споживати мінімум 100 грамів білка на день і набагато більше в особливо напружені дні тренувань.
Хорошим орієнтиром є 0,7-1,0 грам білка на 0,5 кілограм ваги тіла на день.
Якщо це виглядає забагато, то це саме так, тому Горст отримує білок з поєднання цілісних харчових джерел білка та білкових добавок. Додатковий білок — це ефективний спосіб досягти цільового рівня білка без споживання надто великої кількості калорій, що може призвести до небажаного збільшення ваги.
ЗАЛИШАЙТЕСЯ АКТИВНИМИ, БУДЬТЕ РОЗСЛАБЛЕНИМИ
Дні відпочинку важливі. Але що в ці дні ефективніше повного відпочинку, так це активне відновлення.
Як тренер, Горст щодня прагне робити фізичні навантаження, які пришвидчать його пульс і сприятимуть здоров’ю мітохондрій. Він чітко пояснює, що «я не кажу про виснажливі тренування чи високоінтенсивну діяльність щодня».
Найкраще обмежити ці високоінтенсивні тренування лише декількома заняттями протягом тижня, доповненими більшим обсягом тренувань низької та середньої інтенсивності (наприклад, повільний біг, веслування, піший туризм, легке скелелазіння, тощо). Але навіть у дні відпочинку від віснажливої активності Горст почувається найкраще, коли активує свої м’язи та рухає суглобами.
З цією метою він любить здійснювати полуденні прогулянки під сонячним світлом, і він починає і закінчує кожен день з невеликих розтягувань.
СТАВТЕ ЦІЛІ, ЯКІ МОТИВУЮТЬ!
Мотивація є основою стратегією успіху для літніх спортсменів. Горст рішуче заявляє: «Без яскравих, переконливих цілей у пам’яті справді важко залишатися енергійним і виконувати програму – надто багато відволікаючих факторів (люди, засоби масової інформації та дії, що витрачають час)».
Для Горста мотивація походить від встановлення як процесних, так і ефективних цілей, і завжди є те, що є цілі, які можна виконати кожного тижня, наступного місяця і навіть наступного року. Це надає більше значення всім зусиллям, які він вкладає в процес, оскільки все сприяє прогресу як до короткострокової, так і до довгострокової мети.
