Як подолати страх під час сходження: поради скелелазам

Під час своїх скелелазних пролазів Тереза ​​Бергбауер навчилася краще справлятися зі своїм страхом. Фото Bergpol
Під час своїх скелелазних пролазів Тереза ​​Бергбауер навчилася краще справлятися зі своїм страхом. Фото Bergpol


Проблема страху не в тому, що ми боїмося.
Швидше за все, проблема в тому, що це заважає нам вільно займаись сходженням.
«Страх це природній інстинкт, завдяки йому ми не йдемо на безглуздий ризик» — таке твердження можна доволі часто почути при обговоренні проблеми страху, але це лише частина правди.
Проте, як ці знання допомагають нам боротися зі страхом, від якого стискається шлунок і паралізує нас у той самий момент, коли ми справді хочемо бути вільними, розслабленими та щасливими, щоб зайнятися улюбленою справою: боротьбою з гравітацією на великих висотах?

Страх впасти під час сходження

Деякі люди здаються безтурботними і безстрашними, деякі просто іноді трохи лякаються, а інші піддаються відвертим панічним атакам. Ви не втрачаєте страх перед падінням, як Ви втрачаєте страх перед темрявою, знайшовши вимикач світла. І для цього є вагомі причини.

Ви боїтеся лазити?

Після проведення досліджень з мотивації, вчені відмітили, що люди схильні уникати ситуацій, пов'язаних зі страхом (або неприємними емоціями).
Тому початківці-скелелази, які бояться падіння, зазвичай уникають потрапляння в ситуацію, де існує саме ризик падіння.
Ця ситуація цілком логічно може призвести до того, що саме скелелазіння перестане бути цікавим і сприйматиметься як стрес.

Ознаки занепокоєння або дискомфорту, які можна побачити у скелелаза під час сходження:

  • Не йде лідером, а якщо погоджується, то зрідка, або принаймні неохоче
  • Немає бажання перелазити вище відтяжки
  • Відсутнє задоволення від лазіння, оскільки є ознаки внутрішної боротьби зі страхом або іншими почуттями занепокоєнності
  • Втрата сил через надмірне зусилля зчеплення з зачіпками
  • Своєрідний "тунельний зір"
  • Почуття паралізованих кінцівок та неможливіть рухатись вільно
  • Не випадкові передчасні зриви, замість того, щоб підійматись до межі можливостей
  • Немає бажання проходити онсайти, тільки повтори
  • Віддання переваги боулдерингу, ніж скелелазінню


Cтрах сповільнює...

Усі ці обмеження, особливо явище затягування хвата за зачіпку набагато сильніше, ніж необхідно, під впливом страху, є обмежуючими факторами.
Ви можете подумати, що це не так трагічно, адже з цими обмеженнями Ви начебто стаєте сильнішими і, отже, кращими.
На жаль, це не так, пояснює провідний шотландський альпініст і тренер зі скелелазіння Дейв Маклеод (Dave MacLeod): «Страх падіння визначає вашу техніку! Страх визначає нашу здатність лазити: Ви витрачаєте багато енергії, і часто дуже сильні скелелази лазять набагато нижче свого реального потенціалу.
Скелелази, що зайняті своїм страхом, не можуть досягти своєї фактичної межі продуктивності. Великий страх під час лазіння уповільнює наш розвиток у скелелазінні, а також псує задоволення від нього.»



Звідки береться страх?

Щоб взяти страх під контроль, корисно знати його механізми, щоб знати, з чого почати.

Занепокоєння під час скелелазіння є нормальною реакцією, адже скелелаз знаходиться на небезпечній висоті, а це означає, що він увесь час в небезпеці. Наш розум логічно б’є на сполох і ми інтуїтивно розуміємо, що чи три чи вісім або сто вісімдесят метрів над землею – це не нормально. Тому новачкам-скелелазам доводиться долати себе, коли вони вперше лізуть з мотузкою.
Ось чому люди неохоче пересуваються з нижньою страховкою на великій висоті, і тому елементарний страх і обережність під час сходження та страхування є нормальними - особливо на початку.
І це має сенс: страх заважає нам йти на непотрібний ризик.

Фото Jascha Polenz
Фото Jascha Polenz


Падіння як первинний страх

До речі: страх впасти взагалі один із найосновніших людських страхів.
Навіть новонароджені реагують на падіння рефлексом страху.
Чимало кошмарів складається з неприємного відчуття падіння: лише раптове пробудження, омите потом, звільняє нас.

Той факт, що певні страхи виникають рефлекторно і широко поширені, має сенс з еволюційної точки зору: страх перед павуками, зміями та висотою безперечно можна класифікувати як загалом сприятливий для виживання.
Аспект, який актуальний для скелелазів, полягає в тому, що певні страхи виросли в нас еволюційно. І тому на них не так легко вплинути раціонально, в, отже, ми не можемо це легко змінити.
Тому, щоб здолати страх, потрібно належним чином навчитися,

Страх впасти заразний

«Насправді я не дуже боявся сходжень, коли починав займатися скелелазінням. Аж до того дня, коли я пішов на маршрту з дуже наляканим напарником. Його страхи якимось чином відбилися і на мені, і я сам відчував стрес відтоді, коли відстань до відтяжки не є оптимальною» - ось як це описав амбітний та захоплений альпініст із Вюрцбурга.
Ця несприятлива "телепатія" може бути пов’язана з соціальними навичками людей, які, як правило, відображають емоції оточуючих.
Примітка для постраждалих від такого емоційного втручання: якомога більше вирушайте на скелі з відважними, впевненими скелелазами, щоб отримати потрібне натхнення.



Замкнуте коло страху

Проблема нашого центру мислення (він же мозок) полягає в тому, що звичайні моделі думок і дій з часом стають сильнішими. Тому кожен раз, коли ми впадаємо в страх або дозволяємо йому «виграти», тобто здаємося, ми віддаємо перевагу лазінню з верньою страховкою або взагалі не приходимо до скель. Це означає підкріплення відчутого внутрішнього безсилля.
Більше того, скелелаз почувається погано і не йдемо додому в захваті та з відчуттям задоволення від скелелазіння.
Для того, щоб вийти з цієї низхідної спіралі, потрібно звернути увагу на обидва пункти.
На щастя, це рівняння не зовсім лінійне, тому лише кілька кроків у правильному напрямку можуть мати велике значення.

Ще одним негативним підкріпленням у випадку помірної тривоги може бути те, що скелелаз не лізе по маршруту до межі падіння через страх впасти, а вважає за краще передчасно сказати «зрив!»; напарник напружується, скелелаз сідає у об'язку, страх спадає і після невеликої перерви він розуміє, що потрібно робити, і впевнено проходить маршрут до кінця.
Якщо скелелаз у той момент переконає себе, що набагато краще впевнено пройти маршрут із лише невеликою перервою, замість того, щоб ризикувати падінням, тоді він посилить свій страх падіння – уникаючи падіння, уникайте свою тривожність.
У цей момент Ви втрачаєте потенціал.

Що потрібно знати, щоб позбутися страху падіння

Ми, люди, складні – почнемо з основ.
Ми працюємо найкраще, коли почуваємось відпочившими, не надто голодними чи спраглими, а головне: у гарному настрої та мотивовані.
Звучить очевидно і банально, але це так.

Поганий нічний сон або депресія справді негативно впливають на продуктивність, особливо це стосується мозку, тому що тут знаходиться наша розумова продуктивність, а також центральне управління для координації та прийняття рішень.
Це необхідно враховувати.
Нарешті, розумову здатність можна порівняти з м’язом: тренування робить нас сильнішими, попередня втома обмежує нашу продуктивність.

Очікування та внутрішній діалог

Нічого дивного: якщо ми не досягаємо того, чого (свідомо чи несвідомо) очікували від себе, ми стаємо незадоволені собою. Ось чому безперечно варто усвідомлено поглянути на нашу ситуацію перед початком скелелазіння: наскільки я зараз у формі чи ні, як психічної, так і фізичної?
Які зовнішні умови (страховка, труднощі, наявність розминки тощо) очікують мене сьогодні?

Зробіть висновок із цього: що було б хорошим результатом сьогодні, чим я задоволений, чого мені очікувати в гіршому випадку?
І також важливо: як я ставлюся до себе, наскільки жорсткий чи терплячий я до себе?
Чи я сьогодні терплячий і чи можу я підбадьорювати себе?
Йдеться не про те, щоб усе було добре чи пестити себе, але щоб отримати реалістичну картину і не напружувати себе без потреби.

Внутрішній тиск може мотивувати, але надмірний тиск також може підірвати впевненість у собі.

Свідоме пристосування до Вашої форми та зовнішніх обставин допомагає розвинути реалістичні очікування. Фото Bergpol
Свідоме пристосування до Вашої форми та зовнішніх обставин допомагає розвинути реалістичні очікування. Фото Bergpol


Спортивні та психологічні прийоми

Ті, хто тренують ппсихологічні навантаження, знають, що найкраща продуктивність вимагає оптимального поєднання напруги та розслаблення, між впевненістю в собі та очікуваннями, між розслабленням та агресивністю. Чим більш розслабленим, впевненим і агресивним Ви є, тим легше Ви долаєте страхи.
Ми забезпечуємо найкращу продуктивність у потоці, як описав це психолог Мігай Чиксентмігаї (Mihaly Csikszentmihalyi). Ми входимо в концентрований стан, який дозволяє нам занурюватися в нашу діяльність і дозволяє результатам нашої діяльності відійти на другий план: мова йде про те, щоб робити все можливе, але заради радості від виконання цього, а не тому, що хтось цього очікує.

З цих основ можна вивести деякі корисні підходи до позбавлення страхів та тривог.

Без паніки - поради скелелазу для подолання страху

  • Встановіть мету: перевірте свої очікування, зовнішні обставини та свою форму в цей день. Що принесе вам задоволення сьогодні? Що станеться, якщо Ви цього не досягнете? Чого б Ви хотіли досягти в ідеалі? Встановіть щоденну мету, яка є реалістичною для Вас, і усвідомте, що кінець світу не настане, якщо Ви її не досягнете. Це був не останній день скелелазіння, а лише мета дня.

  • Перевірте об'єктивні небезпеки: особливо на легких маршрутах часто бувають моменти, коли краще не зриватися. Складіть план сходження, де знаходяться ключові ділянки, як з ними боротися та які у Вас є варіанти.
    Наприклад: чи можна пом’якшити биття об скелі або піднятися до першої відтяжки, зачіпивши мотузку з мемлі, за допомогою стрижня?
    Або можлива мета дня: чи зможеш ти проявити сталеві нерви та піднятися на маршрту? Може, краще спочатку відпочити? Також подумки відзначайте ділянки, де можливі падіння і нічого страшного не станеться.

  • Ретельно розігрійтеся: під час розминки ми активуємо не лише м’язи та суглоби, а й голову. Деякі професійні спортсмени використовують крики, удари по стегну та подібні жорстокі методи, щоб підготуватися до виступу. Придумайте, як зробити себе агресивним. Можливо, допоможе трохи боулдерінгу чи коротке навантаження на фінгерборді? Потужний спринт чи силове навантаження? Після гарного розігріву, перший «легкий» маршрут більше не здаватиметься лякаюче важким, адже ми вже можемо використати свої навички та відчувати себе краще підготовленими.

  • Розвивайте толерантність: трохи страху – це нормально. Пам'ятайте, що страх корисний і що Ви в принципі згодні з ним, але Вам не потрібно заохочувати його так інтенсивно сьогодні, тому що Ви сьогодні піднімаєтеся зосереджено. Спробуйте продовжувати підніматися з деяким страхом, зосередьтеся лише на тому, що потрібно зробити. Радійте та підбадьоруйте себе належним чином, коли Вам вдається продовжувати сходження, незважаючи на страх.

  • Використовуйте техніку дихання: дихайте носом максимально розслаблено. Дихайте так, ніби хочете сказати своєму тілу: все добре.
    Не дихайте занадто глибоко або занадто швидко, а спокійно і досить тихо. Навіть якщо Ви ненадовго затримали дихання або досягли точки спокою, дихайте якомога спокійніше і рівніше. Подайте своєму тілу сигнал, що все під контролем (навіть якщо це не так).

  • Збільште концентрацію: чим краще Вам вдається зосередитися на лазінні, тим менше шансів страху привернути Вашу увагу. Тому сміливо вибирайте складні маршрути, які кинуть Вам повний виклик. На складніших маршрутах, як правило, більше зачепів і безпечніша скеля для зривів, і Вам автоматично потрібно більше зосередитися на лазінні. Щоразу, коли хочеться піддатися страху, зосередьтеся якомога інтенсивніше на зачіпках і підтягуваннях, на самому сходженні.

  • Перевірка напарника: завжди звертайте увагу на поведінку напарника. Якщо напарник почувається спокійно, то і Ви можете заспокоїтися: все гаразд.

  • Зробіть пробне падіння: іноді допомагає, якщо Ви вагаєтеся перед ділянкою, де здається Ваш страх посилюється. Зверніться до страхувальника та скористайтеся "пробним падінням", щоб переконатися, що все в порядку.

  • Візьміть за правило "ефект звикання": піднімайтеся якомога більше, бажано робіть це завжди. Ви не можете постійно перебувати з "холодною головою", якщо будете лазити лише з верньою страховкою!
    Хоча відразу переключитися на нижню страховку буде складно, пробуйте це якомога частіше. Чим більше Ви доводите собі, що можете це зробити, тим нормальнішим стає процес і тим впевненішим Ви стаєте. Крім того, встановлюйте мету на початку дня: "сьогодні я йду лідером"!

  • Перехітріть себе: прикидайтеся. Рухайтеся надто розслаблено та впевнено та поводьтеся так, ніби Ви повністю пережили свої страхи. Краще бути трохи дурним, ніж надто серйозним.
    Це не жарт: ці психологічні прийоми дійсно працюють. Навіть на стіні під час лазіння намагайтеся бути холодним і спокійним зовні.
    Підніміться так розслаблено, ніби ви взвгалі не відчуваєте небезпеку. Звичайно, не йдеться про те, щоб щось придушити в собі. Хоча – так, саме про це. Ми хочемо замінити щось некорисне на щось краще.

  • Мантра або бойовий вигук: багатьом скелелазам саме ця практика допомагає зосередитися на сходженні якнайкраще. І якнайкраще зосередити на лазінні всю свою увагу.
    Будьте спокійні, рухайтеся плавно, читайте маршрут, правильно дозуйте інформацію, тощо. Можливо, Вам також допоможе речення «Ще один перехват і все в порядку!», яке є досить перспективним, якщо використовувати його багаторазово.
    Або фраза: «Я можу це зробити», або принаймні: «Я просто спробую це».
    Деяким людям також корисно уявити собі внутрішній прожектор: прожектор висвітлює лише наступний перехват і зачіпку, усе інше неважливо. Отже, знайдіть рішення, яке змусить Вас втекти від зайвих думок.

  • Метод затискання-скидання: той, хто регулярно замається скелелазінням, звикає до нього. Ось як це працює: на злегка навислій місцевості завжди спеціально, контрольовано проведіть зрив. Спочатку за поередньою домовленністю зі свом страхуючим напарником, коли відтяжка буде на рівні Ваших грудей а пізніше без попередження і коли відтяжка буде на рівні Ваших колін.
    Один з варіантів - завжди "стрибати" в об'язку, після проведення самостраховки, не кажучи своєму напарнику: "станія!". Щоб цей тип десенсибілізації спрацював, його потрібно практикувати часто і регулярно.

  • Взяття на себе відповідальності: якщо ми робимо щось за чиєюсь порадою, чого ми ще не наважувался зробити самі, легко звинуватити іншу людину в невдачі. Щоб запобігти подібним приявам, Ви самі повинні вирішити, що і як Ви робите.

  • Зніміть тактику: щоб розвиватися, нам потрібні виклики. Вони не повинні бути занадто великими і не дуже маленькими. Іноді нам просто потрібен розслаблюючий день, тому що ми вже маємо достатньо стресу в житті.
    Вирішуйте для себе і щодня, що саме Ви хочете робити і чого очікуєте від себе. Будьте чесними з собою. Якщо Ви підсвідомо очікуєте від себе більшого і тому відчуваєте себе неадекватним, це не допоможе стати психічно сильнішим.

  • Змиритися з втратою контролю: зазвичай не так страшно впасти, будучи застрахованим; справа в тому, що ми не знаємо і не можемо точно контролювати, чи це станеться і як це станеться.
    Може пробне падіння Вам допоможе. Іноді також допомагає усвідомити, що прагнення до контролю за безпекою є павильм і корисним, але будучи надмірним, стає на шляху сходження. Свідомий контроль стоїть на шляху сходження та особистої максимальної продуктивності.
    Оскільки складні завдання вимагають повної відданості виконанню.
    Вирішіть для себе бути впевненим та повірте собі, щоб витримати невелику невизначеність.


За допомогою дихання ми можемо впливати і заспокоювати свою нервову систему. Фото Bergpol
За допомогою дихання ми можемо впливати і заспокоювати свою нервову систему. Фото Bergpol


Як можуть допомогти напарники

Незалежно від того, чи є Ваш напраник партнером по життю чи тільки на мотузці: коли йдеться про страх падіння, у Вас є дуже обмежені можливості.
Напарник обов'язково повинен надати підтримку: у формі позитивного заохочення і, звичайно, виконання побажань, висловлених стурбованим скелелазом.
Непрохані підказки, конкретні та менш конкретні вказівки щодо того, що робити («просто простягнути руку»), поблажливі підбадьорення («ти зможеш!») не дуже допомагають. Навіть просте повідомлення: «Обережно, гострий скельний виспуп може травмувати коліно» може бути несприятливим, оскільки означає, що скелелаз сам цього не бачить.
Тому бажано терпляче тримати язик на замку, якщо Вас не попросять про допомогу. І в іншому випадку вдаючись до загалом позитивного підкріплення: "Давай ще трохи, я поруч", "Все добре виходить" та тому подібні

Що не спрацьовує

Є речі, які зазвичай рекомендують застосовувати від страху падіння, але, на нашу думку, вони не допомагають: по-перше, стандартне навчання падінню, а по-друге, псевдопсихоаналітичний пошук причин страху або основної травми.
Ви можете робити і те, і інше, але це не дуже ефективно для позбавлення від відчуття нудоти та паніки, яке мучить багатьох із нас.
Чому?
По-перше, мова йде про страх, а не про падіння, а по-друге, у всіх нас є страх перед падінням, але деякі з нас (поки що) не дуже добре його контролюють.
Причина не в особистій історії.

Про страх та обмеження

Зрештою, страх впасти — це не тільки лише сам страх або падіння.
Йдеться про те, чи робить наш розум те, що ми хочемо, чи віддані ми на милість нашого "мавпячого розуму". (Мавпячий розум — так медитатори називають свій розум, коли він стрибає від однієї думки до іншої, замість того, щоб зосереджуватися).

Одна з проблем, як згадувалося вище, полягає в тому, що ми є створіннями звички. Як тільки ми звикли боятися, нам також потрібно трохи часу та зусиль, щоб звикнути до цього.

Адекватна зосередженість (наприклад, на виконанні рухів лазіння) і мотивація (можливо, бажання лазити сильним і розслабленим) допомагає, і це допомагає щодня "тримати мавпу на строгому повідку", щоб вона навіть не почала стрибати, а звикла до прогулянок на повідку (займатись скелелазінням щодня).

І не треба влаштовувати з цього драму, коли "мавпа втече і збожеволіє".
Це може (і траплятиметься) час від часу, але це не є драма сама по собі.
Чим частіше і регулярніше ми тренуємо свій розум, тим більша ймовірність, що він буде робити те, що ми хочемо. Важливо зазначити, що "мавпу" неможливо приручити силою, лише терпінням.
Нам потрібно продовжувати зосереджуватися, залишаючись терплячими та люблячими себе.

Зрештою, розум не може перемогти самого себе, але він може навчити себе кращому шляху виходу з панічної ситуації за допомогою позитивного підкріплення.
Ось чому важливо відзначати щоденні цілі та зосереджуватися на тому, наскільки веселим (важким) є сходження. Чим частіше і регулярніше ми це робимо, тим більша ймовірність, що розум буде робити саме те, що ми від нього хочемо.


Тереза Бергбауер (Theresa Bergbauer)
Тереза Бергбауер (Theresa Bergbauer)


А ось невелике інтерв'ю з Терезою Бергбауер (Theresa Bergbauer), скелелазкою та журналісткою, про страх падіння


Чи можете Ви описати відчуття страху? Як це відчувається в тілі?

Мій страх в породжується в моїй голові, а вже звідти поширюється на тіло. Часто, коли я боюся під час лазіння, мої ноги та руки починають тремтіти, мої пальці пітніють, і щомиті я відчуваю, що ось-ось послизнусь.
Тоді лазіння перестає бути легким, рухи та зчеплення потребують неймовірної кількості зайвої енергії та зусиль. «Я все одно не зможу» або «Це надто складно» або «Ти впадеш, якщо спробуєш пройти це зараз» — ось думки, які супроводжують мене в такі моменти і паралізують мене.

Озираючись назад, що стало поворотним моментом у подоланні страху?

Подолання страху під час сходження було своєрідним комплексним процесом. З часом я навчилася більше довіряти собі та своїм фізичним можливостям під час скелелазіння та працювати над своїм внутрішнім ставленням до сходження.
Час від часу я "занурююся в глибину" та пробую пройти маршрути, які на межі моїх здібностей, це допомагає мені стати психічно сильнішою під час сходження.
Щоб мати змогу це зробити, я знаю, що мені все ще потрібно бути терплячим із самою собою, і після довгої перерви в сходженні я знов повинна повільно підходити до цих рівнів трудності.

Які етапи були для вас важливими?

Важливими етапами для мене були, з одного боку, подорожі, які привели мене до найрізноманітніших скелелазних районів Європи. За останні роки я побувала у Франкенюрі (Німеччина), Тенеріфе, Сан-Віто-Ло-Капо (Сицилія), Ель-Чорро та Гранаді (Іспанія). Скелелазіння дало мені зовсім інший зв’язок зі спортом. Я вважаю особливо цінним обмін інформацією з іншими людьми зі спільноти скелелазів. З мого досвіду видно, що почуття страху присутнє практично у всіх - незалежно від того, наскільки сильним скелелазом Ви є.

Ваша порада тим, хто переживає дискомфорт страху?

Особисто мені допомагає зосередження на диханні під час сходження; я такж заздалегідь уявляю, що я зможу завершити маршрут і безпечно досягти вершини.
Моє внутрішнє ставлення багато в чому впливає на моє ставлення до скелелазіння.
З «будь сміливим і просто спробуй» я набагато частіше проходжу далі, ніж коли вагаюся й уникаю викликів.
Я також відпрацювала у собі звичку робити невеликі тренування на контрольовані зриви в місцях, де я не можу спокійно пройти далі. Тоді я дозволяю собі впасти з маршруту, щоб показати собі, що насправді нічого поганого не може статися, якщо ти впадеш.

У Вашому відео Ви говорите про те, що потрібно мати більше сміливості і поза скелями, як це можна зробити?

Завдяки скелелазінню я зрозуміла, що можу робити те, про що раніше здавалось неможливим. Це також зробило мене сміливішим у повсякденному житті. Це означає, що тепер мені подобається стикатися з особистими труднощами, наприклад, самотужки здійснити багатоденний далекий похід, а потім провести ніч у наметі.

Ви тепер не відчуваєте страху під час лазіння?

Кожен день різний. Бувають дні, коли я зовсім не боюся скелелазіння, а бувають дні, коли я здебільшого борюся з тривогою.

Ви коли-небудь відчували, як піднімаєтеся без страху?

Перефразовуючи Александра Хубера (Alex Huber): під час скелелазіння страх також може бути дуже важливим супутником і хорошим другом. Ви також можете використовувати свій страх, щоб стати більш уважним і подивитися на нібито негативне почуття в позитивному світлі. Під час сходження страх може завадити нам бути необережними або ризикувати діями, які загрожують життю.

Теги: скелелазіння, страх скелелазіння, сходження, страх висоти, страх сходження
Автор: Редакція 4sport.ua, за матеріалами https://www.outdoor-magazin.com
Переглядів: 1034
Опубліковано 2023-01-18 в скелелазіння


МАТЕРіАЛИ ЗА ТЕМОЮ