Здравствуйте, мы начинаем публикацию проекта перевода книжки известного тренера, шотландца Дэйва МакЛеод (Dave MacLeod) под названием «9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки» (9 out of 10 climbers make the same mistakes).
Очень хороший обзор данной книжки есть на сайте http://climbing-translated.blogspot.ru/.
Я позволю себе несколько цитат с данного сайта.
Этот труд вряд ли будет полезен начинающим скалолазам, поскольку им чужд описываемый в нём мир — мир полный борьбы, трудностей и разочарований. Кому точно подойдёт эта книга? Тем кто задаётся вопросами: «Хм, по идее я уже давно и с лёгкостью должен лезть 5.12?» или «В наши дни практический любой способен залезть 5.13/F7c+. Почему же я не могу?»
Книга написана очень лаконично и чётко. Если у неё и есть недостатки, то это отсутствие иллюстраций, которые в паре мест помогли бы раскрыть мысли автора. Но памятуя о том, что книга предназначена для продвинутой аудитории, я думаю читатели с легкостью представят то, что имел в виду автор.
Как бы там ни было, я настоятельно рекомендую прочитать эту книгу. Взгляд изнутри на скалолазание «высшего порядка» бесценен, а искренняя, продуманная и чистая манера изложения настраивает на восприятие информации. Если вам знакомы ощущения «плато» и разочарования и вы понятия не имеете почему это с вами происходит — книга поможет вам разобраться.
От автора:
Книга-проводник в лабиринте советов клаймберу самоучке
9 из 10 скалолазов сталкиваются с проблемами. И проблемы эти очень часто носят один и тот же характер. Некоторые трудности, которые испытывают скалолазы, такие же, как были двадцать лет назад: мотивация, управление свободным временем,
неумение анализировать и исправлять собственные базовые технические и тактические ошибки. Но появились и новые трудности.
Двадцать лет назад проблемой было то, что никто не знал, как тренироваться. Информация была скудной и не могла быстро распространяться среди заинтересованных людей. Сегодня мы имеет противоположную проблему. Выходят книга за книгой, посвященные технике, тренировкам, советам. Навигация среди этого многообразия, фильтрация бесполезной информации и отбор ценных знаний, которые могут быть полезны именно вам, как в жизни, так и в развитии техники лазания, вот что является проблемой для современного скалолаза. Эта книга первая в своем роде, представляющая науку скалолазания в ином свете. Благодаря чему вы сможете разобраться в том, что важно именно для вас, и сфокусироваться на действительно ключевых аспектах.
Данный проект мы будем вести на сайте нотабеноид и очень ждем помощи и оценок от всех, кто знает английский и хотел бы его практиковать, одновременно помогая русскоязычному скалолазному коммьюнити. Относительно ошибок, опечаток, вариантов перевода — пишите нам в почту или в контакт.
Будем благодарны. По вопросу копирайта у нас нет однозначного ответа, на текущий момент нет возможности купить книгу в электронном виде и на русском языке.
Разумеется, я всем советую перейти на следующей ссылке и заказать книжку непосредственно у Дэйва, как мы и сделали.
Предлагаю считать это некоммерческим фанатским переводом. Сегодня начнем публикацию с предисловия и первой главы.
Содержание
Предисловие
Безопасность и ответственность
9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки
Часть 1 Создавая привычку
1.1 Застревание на основах
Часть 2
2.1 Первое, что нужно понять
2.2 Первое, что необходимо изменить
Часть 3: Провались и приготовься к успеху!
3.1 Если бы я только знал тогда то, что знаю сегодня
3.2 Слишком стесняетесь, чтобы лазить?
3.3 Оценивается ли так степень успеха или посредственности?
3.4 Первое поколение было свободным
3.5 Начать со старта
Часть 4
4.1 Правда о известных скалолазах
4.2 Ваш враг — ваши пристрастия
4.3 Не попадите в тупик
4.4 Создание привычек
Часть 5: Большая четвёрка: техника, сила пальцев, выносливость, вес.
5.1 Самый важный урок в спортивной науке.
5.2 Как научиться технике
5.3 Записывай, воспроизводи, пересматривай
5.4 Структура техники скалолазания
5.5 Необходимость в импульсе
5.6 Типы импульсов
5.7 Структура для вашего понимания
Часть 6
6.1 Проблема роста
6.2 Контринтуитивные аспекты техники скалолазания.
6.3 Точность действительно имеет значение.
6.4 Не переоценивайте силу.
6.5 Боулдеринг на первом месте.
6.6 Но я не люблю боулдеринг!
Часть 7
7.1 Боулдеринг чтобы покрасоваться, или стать сильным
7.2 Фанерные головы
7.3 Правила фингер-борда
7.4 Хорошая тренировка на фингер-борде
7.5 Долгосрочность
7.6 Активный хват. Использовать или нет?
7.7 Осмысление Гастона и Оддо
Часть 8: Фактор веса в скалолазании
8.1 Вся правда о телосложении: Адам Ондра и Крис Шарма
8.2 Насколько легким мне нужно быть?
8.3 Как стать легким без мучений?
8.4 О популярных диетах
8.5 Способы контроля веса в скалолазании
8.6 В свою рутину — в свой обычный распорядок
Часть 9
9.1 Кому нужно качаться, чтобы лезть лучше?
9.2 Профессионалы
9.3 Оголодавшие по лазанию
9.4 Другие ситуации
9.5 Для жилистых
9.6 Качкам
9.7 Высоким
9.8 Для маленьких счастливчиков
9.9 Когда вы действительно можете винить свое снаряжение
9.10 Кампус борд травмирует почти всех
9.11 Скалолазание — это не сердечно-сосудистый спорт
Часть 10
10.1 Где находится скалолазная выносливость?
10.2 Тренировка выносливости
10.3 Постановка анаэробных боулдеринговых циклов
10.4 Аэробный компонент
10.5 Определение симптомов усталости
10.6 Правила тренировки на выносливость
Часть 11 Страх срыва
11.1 Страх срыва: серьёзная проблема.... наверное....
11.2 Единственный способ
11.3 Этого было не достаточно!
11.4 Техника срывов
11.5 Тренировка в зале
Часть 12 Как же привыкнуть срываться?
12.1 Тренировка на трэде
12.2 Когда срываться просто нельзя.
Часть 13: Еще одна большая четвёрка: отношение, стиль жизни, обстоятельства, тактика.
13.1 Я маленький, кормите меня с ложки!.
13.2 Почему талантливые подростки со временем уходят
13.3 “Не могу я это сделать!” сказал он. И ошибся
13.4 Слишком стар, чтобы прогрессировать?
13.5 Найти время и заставить его работать на вас
13.6 Действительно ли вы хотите быть атлетом?
13.7 Плохая тактика может свести на нет все тренировки
13.8 Что дает разминка.
13.9 Умейте включаться и выключаться.
13.10 Действительно ли вы хотите, чтобы это было просто?
13.11 Все время надо быть толстокожим
13.12 Насколько важна гибкость?
Часть 14: Что дальше, тренер?
14.1 Планируем свое развитие.
14.2 Думайте кривыми, не прямыми
14.3 Быстрее уходите с плато, если, конечно, не слабо
14.4 Режим: какой объем работы вы можете выполнить?
14.5 Чрезмерный отдых или недостаточное восстановление?
14.6 Режим для детей
14.7 Режим студента
14.8 Режим семейных и занятых
14.9 Кто хочет быть профессионалом
14.10 Сбитые столку
14.11 Опять все то же самое, опять тот же результат
14.12 Ломать плохие привычки это непросто
14.13 Правила тренировочного дня
14.14 Правила тренировочного сезона
Часть 15: Резюме
15.1 Благодарности
Безопасность и ответственность
Советы из этой книги читателю следует использовать на свой страх и риск. Скалолазание, как и скалолазные тренировки — по сути опасное занятие. Эта книга предполагает первоначальные знания и обучает основам и принципам техники безопасности в скалолазании, а также технике безопасности при занятиях спортом и профессиональной подготовке. Используйте её одновременно с другими источниками, содержащими более детализированные сведения и материалы по каждому рассмотренному пункту. Эта книга не снимает с вас личной ответственности за тот риск или выгоду, которые вы можете получить от лазания и тренировок, а так же за полностью самостоятельное изучение техники, необходимой для их достижения.
9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки
Лазать на более высоком уровне это не как найти что то такое, чего у вас нет. Это больше о том, как заставить работать лучше то, что у вас уже есть. У каждого есть возможность превзойти свой текущий уровень лазания, чаще даже намного больше, чем это представляется в мечтах. У каждого человека есть время для улучшения своего лазания. У каждого есть ресурс для улучшения своего лазания или возможность заполучить этот ресурс в количестве, достаточном для улучшения своего лазания.
Причина этого проистекает из первого: улучшение лазания не займет много времени, как только вы сделаете правильный выбор и примите мнение уже улучшивших свое лазание. Второе: не ограниченность ресурсов удерживает скалолазов от развития, а ошибка в использовании и управлении скалолазными способностями, временем и энергией для лазания. Интересно, что все скалолазы делают одинаковые ошибки.
В этой книге я постараюсь показать так много ошибок, как смогу и направить вас на путь совершенствования.
Идти по ложному следу.
Эта книга содержит в себе разочарования множества скалолазов, тех кто несколько раз был совсем рядом с преградой, стараясь улучшить свое лазание. Они тратили часы и годы. Они монотонно корпели накапливая то, что по их мнению наиболее важно для того, чтобы лазать лучше. Для некоторых это крепкие мышцы или количество пройденных маршрутов, или соревнования, или строгое соблюдение плана тренировок в течение года. Но результаты не оправдали себя. Они думают — «Я потратил время и существенные усилия и что я получил?»
Когда эти скалолазы ищут у меня, как у тренера, ответы, то для них мое предположение, что они напали на ложный след, наверно, звучит грубо, недоброжелательно и депрессивно. Чуть чуть больше мышц не решат вопрос. Многие часы на систем\фингер бордах дают только каплю прироста от того, что было в начале. Но сбросить груз с плеч возможно. Да, куча времени была потрачена впустую на подготовку и тренировки, которые почти ничего не принесли. Но мы все в одной лодке. Даже суперзвезды не готовятся идеально. Если вы очень долго смотрели на лазание с одной стороны, а тренер показал вам другую, то ваши достижения, которых вы достигли в одной из существующих областей (возможно лазание по мизерам или по нависанию) все равно будут иметь значение.
Если у вас есть возможность реально увидеть, что вы делали не так, то вам повезло. Во-первых, не все это могут. Во-вторых, теперь вы сможете сосредоточиться на ваших слабых местах, и вы увидите реальные улучшения.
Избитый образ гориллы — вот на что обычно ориентируются скалолазы при планировании своих тренировок; сила, мощь. Если в течение некоторого времени (может даже нескольких лет) они использовали занятие скалолазанием только как силовую тренировку, то они, возможно, уже обладают достаточной мощью, в соответствии с их фактической целью (вы помните про образ гориллы, примеч. переводчика). Но так трудно убедить их в этом и перенаправить их энергию в другое русло. Они продолжают возлагать надежды на свою силу и мощь, несмотря на то что это никак не повлияет на дальнейшее развитие их лазания. В этой книге я выражаюсь довольно прямолинейно. Надеюсь, вы простите мне это. Мне бы хотелось, что бы эта книга помогла вам лазать лучше и это обычно означает крушение привычных идеалов. Когда я тренирую непосредственно на скалодроме, я могу показать вам как могло быть сделано то или иное движение, если использовать и другие факторы, помимо силы, за счёт которых было сделано это движение. Для того, чтобы убедить вас в полной мере с помощью одних только слов, без наглядного примера, рассмотреть какие у вас есть варианты для улучшения вашего лазания, я должен выражаться достаточно прямо.
1.1 Застревание на основах
На протяжении 16 лет я наблюдал за другими скалолазами с особым интересом. Я смотрел как они лазают, слушал что они говорят о скалолазании и наблюдал за тем, как они пытаются совершенствоваться. Я наблюдал, как одни скалолазы, преодолевая трудности, из новичков становятся спортсменами мирового класса, и как обладающие невероятным талантом скалолазы оступаются и ставят крест на своей карьере в этом спорте.
Эти наблюдения были попыткой учиться на их ошибках для того, чтобы самому лазать лучше. Мое развитие в скалолазании в том числе было и тренерским, распространение моих знаний через личные тренировки или прямо онлайн в моем блоге. Персональные тренировки скалолазов в последние 5 лет ускорили мое понимание о препятствиях, которые не позволяют скалолазам прогрессировать. Помимо этого, в процессе наблюдения за ними я имел возможность расстросить их о происхождении, увлечениях, роду деятельность — обо всем, что сформировало их лазание влоть до сегодняшнего дня.
Все это только укрепляло меня в одной главенствующей мысли — главной идеи книги: Скалолазы застряли на основах и упускают детали.
Наши основные представления о том, что же такое скалолазание, развивались таким образом: по началу, едва ли была хоть какая-нибудь информация — скалолазы старались по кусочкам собрать знания от выдающихся скалолазов того времени. Первые улучшенные издания о скалолазании содержали лучшие на то время конкретные описания. Все они были очень разными. Где-то отмечалось, что лучше иметь лёгкий вес и не употреблять жиры.
В других — что нужно быть сильным и качаться. Все они задавали нужное направление. Лучший скалолаз того поколения, Джерри Моффат, определил, что систематическая практика техники боулдеринга была наиболее эффективным путем развития силы и давала фактическую возможность заниматься скалолазанием, и тем самым, опередил остальных скалолазов, пока они не начали делать то же самое. Без таких немногочисленных, но очень влиятельных факторов, невозможно было представить полную картину того, что именно нужно было делать, кроме как только в ретроспективе.
Сегодня мы имеем проблемы совершенного иного рода. Были описаны тысячи примеров упражнений, процессов и методов, которые могли бы теоретически улучшить ваше лазание. Теперь проблема состоит не в том, что нужно делать, а наоборот, что нужно исключить. Личный опыт, условия жизни каждого человека и факторы, оказывающие влияние на это, настолько различны, что становится всё труднее и труднее разобраться в этом потоке информации.
Так что же происходит? Люди попросту теряются в куче тонкостей. Может мне помогут упражнения на кампусборде, или поработать с гантелями, а может нужно повисеть на пару секунд дольше, или попробовать протеиновый коктейль? Это порождает цикл попыток сделать всего понемногу за слишком короткий период, чтобы дать шанс одной из тактик сработать, а в итоге, за этим следует разочарование от отсутствия быстрых результатов и переход на что-то другое….
Методы тренировок в спорте, который стал популярным, как скалолазание действительно нуждаются в разработке. В больших видах спорта, через которые проходит немало денег уровень научных исследования и общий уровень понимания у тренеров намного выше. В менее распространенных видах спорта принятые за основу знания на текущий момент это смесь влияния архаичных традиций, приемов лучших спортсменов и адаптированные приемы из других видов спорта.
Скалолазание как раз сейчас на этом этапе. Развитие новых идей, методик и понимание природы скалолазания происходит слишком быстро и не позволяет уделить время для разработки полезных идей и их упорядочивание в надлежащем порядке. Поэтому лучшей стратегией для скалолазов, тренирующихся самостоятельно, это просто попытаться понять структуру скалолазного развития, следуя от основ. Только этот метод может позволить скалолазам разобраться в вариантах выбора стратегии для улучшения своего развития.
Окунаясь с головой в море тонкостей, рекомендаций и обрывистых советов, скалолазы упускают из виду главное. Почти все скалолазы, пытаясь следовать необдуманным рекомендациям, натыкаются на несколько основных ошибок, которые губят весь их прогресс. Сами скалолазы почти никогда не увидят этих ошибок, потому что они стали обычными для них. Обычно вам нужен хороший тренер, чтобы указать вам на ваши ошибки и попытаться исправить их для дальнейшего прогресса. Ваши друзья скалолазы никогда не скажут вам, что страх падения — это реально тот фактор, который вас сдерживает, потому что возможно вы у них этому и научились! Ничто иное не поможет вам осознать, что это действительно для вас проблема, кроме как найти хорошего тренера или разобраться с вашими предубеждениями самостоятельно.
Вы никогда не увидите эти серьезные ошибки, если станете читать рекомендации обычных «тренировок по скалолазанию» или аналогичных статей. Потому, что они располагаются не таким образом, чтобы вы их видели. Они просто перечисляют основные варианты упражнения, которые вы можете испробовать. Этот книга исходит от обратного. Всю дорогу я буду указывать на ошибки, и возможные ответвления с пути развития , которые обычно случаются у всех скалолазов. Используйте их словно зеркало, какие из этих ошибок вы совершаете? Мне кажется вы их увидите, но не захотите принять. Это чертовски трудно — менять свои привычки, почти как избежать срыва. Сначала это покажется неправильным.
Вы захотите найти что то еще, изменить для большего комфорта, обойти проблему, а не идти к ней. Это «что то еще» не сработает. Альтернативой короткого дискомфорта от ощущения слома своих плохих привычек — это вариант остаться со своей проблемой. Определите ваши основные ошибки и имейте храбрость пойти на них в атаку, что будет означать, что в море советов и приемов для лазания может появиться просвет. Именно это ваш выбор.
2.1 Первое, что нужно понять
Что бы было, если любой аспект жизни был постоянно разным! Страшно даже представить.
Часто, наибольшие сложности при работе со скалолазами, особенно с теми, кто возлагает большие надежды на свой талант в ближайшем будущем, возникают именно от того, что они сталкиваются с необходимостью изменить привычный уклад жизни во всех сферах. Они слишком испуганы.
Мы привыкли защищаться от неизвестного и избегать его при малейшей возможности. Мы прыгали в автобус со школьными друзьями, однокурсниками или товарищами по секции, чтобы отправится в новые места и каждый раз узнавали что-то новое о скалолазании. Мы проводили время на скалодроме, учились лазать лучше на какой-то стене или рельефе, снова и снова на этой же стене. Некоторые целенаправленные усилия приносили свои плоды! Приятное чувство. Но в конечном счете, прогресс в лазании по этой самой стене/ участке скалы/ рельефе достигает своего пика и это становится скучным.
И вы пытаетесь преодолеть застой. Но вы не можете изменить все сразу же. Неожиданно оказывается, что у вас есть что терять. Если вы попробуете что-то новое, будь то боулдеринг или маршруты по сильному нависанию, вы будете ужасны на нем. Как неловко! Хуже того, у вас уйдет почва под ногами в том, что, как вы считаете, ваш конек.
Так застревают большинство скалолазов. Это естественно и так свойственно человеку. Страх потери (неважно, как она мала) кричит намного громче, чем тихий голос предложения попробовать что-то новое и неизвестное.
Этот страх снижает дух, словно по спирали. Большинство скалолазов прекрасно его прячут, утверждая, что они никогда не будут лазить лучше или объясняя отсутствие прогресса нехваткой времени и травмами. Другие продолжают заниматься по привычке, пока обстоятельства не отвлекут их от скалолазания. Возможно, они никогда не вернутся обратно.
Страх поражения — первое и самое большое препятствие на пути совершенствования в скалолазании. Чем больше лет вы занимаетесь скалолазанием и чем больше у вас устоявшихся привычек, тем чувствительнее вы будете воспринимать перемены в уже ставшем комфортным для вас режиме (совет: так что не затягивайте с этим!!!)
Чаще всего страх изменений текущей ситуации преодолевается только под силой обстоятельств. Люди, у которых случались резкие перемены в жизни, были к этому вынуждены. Болезни, бедность, все что меняет правила и взгляд на жизнь происходит внезапно. Что же происходит? Статус-кво ломается и люди начинают адаптироваться к новым правилам, какими бы они ни были.
В скалолазании индивидуального тренера часто ищут только в переломный момент. Страх потери результата, личного или публичного статуса подталкивает все дальше и дальше в тупик контроля всего в своём скалолазании, избегания нового и выдумывая причины, чтобы даже не пробовать.
В конце концов, они понимают, что от их зоны комфорта практически ничего не осталось.Они по-прежнему хотят лазать и, в конечном счете, отпускают свой страх изменить всё и ищут чью-то помощь. При хорошем обучении история повторяется каждый раз: скалолазы удивлены, насколько легко принять новый взгляд со стороны и погрузиться в деятельность, которую раньше не рассматривали.
Теперь, по крайней мере, они открыты для совершенствования. Они понимают, что они могут изменить, как, когда, сколько они лазают и что такое отношение является основой нового обучения и совершенствования. В будущем они столкнутся с тем же ограничивающим чувством страха потери достижений, которые они делают сейчас. Оставаться открытыми для улучшений и свободными от страха изменения требует постоянной осознанности. Очень немногие мастера придерживаются этого на протяжении всей карьеры в спорте.
2.2 Первое, что необходимо изменить…
…это страх изменений. При изменениях возможны неудачи, а страх ошибки — один из базовых страхов человека. Более половины скалолазов, которых я тренировал, были очень сильны (физически) для категорий, которые они лазают, и были уже более чем сильны для категорий, к которым они стремятся. И все же они думают лишь о том, как выдавить на своих тренировках еще капельку силы из себя. Это ложный путь. На самом деле они фокусируются на силе из-за скрытых в глубинах души настоящих слабостей. Обычно, это страх падения или страх ошибки. Но как страх ошибиться проявляет себя в скалолазании?
Он показывает себя по-разному. Например:
- Дискомфорт в лазании, когда на тебя смотрят или даже просто присутствуют рядом.
- Привязанность к хорошо знакомым маршрутам, которые используются как эталон, чтобы оценивать свою форму, но используются слишком часто.
- Откладывание попыток пролезть желанный маршрут до тех пор, пока не почувствуешь себя в хорошей форме, но при этом никогда не чувствуя себя в достаточно хорошей форме.
- Регулярное разочарование и злость на свои скалолазные успехи.
- Дискомфорт от разговоров или даже мыслей о планировании скалолазных успехов к определенному времени.
Ты думаешь: «Я не буду пробовать этот маршрут прямо сейчас, потому что сорвался на нём в прошлый раз, и все смотрят на меня. Лучше я вылезу другой маршрут, потому что с лёгкостью могу это сделать.»
Проблема в том, что большинство скалолазов, у которых есть страх ошибиться, на самом деле, не подозревают об этом. Так как же об этом узнать? Честно говоря, это не так легко осознать без объективного взгляда со стороны тех, кто прямо укажет вам на это, не боясь затронуть ваши чувства. Если вы не способны объективно относится к неудачам или вышеупомянутые примеры задели вас за живое, то, скорее всего, для вас это окажется проблемой и вы станете активно ее решать.
Идеальное, объективное отношение состоит в том, что ошибки — полностью естественная и основная часть любого целенаправленного начинания и преодоления барьеров роста в спорте. Неудача может и должна быть психологическим инструментом мотивации, полезным источником обратной связи для тех, у кого нет тренера, и даже тем огоньком в глазах,отражающим чувство необычайного наслаждения от успеха в конце всех усилий.
Я считаю, что в западном обществе роль ошибки оценена неправильно. Это распространяется на спорт и приводит к печальным последствиям для тех, кто им занимается. Все больше нормой становится воспринимать ошибки как что-то плохое, неприемлемое и требующее наказания.
Если руководство не выполняет задачи, его выгоняют. Если футбольная команда не побеждает в лиге, тренера увольняют. Сделали профессиональную ошибку — и ваша задница получит иск (готовьтесь отвечать в суде). Посмотрите такие реалити-шоу как «Кандидат» («The Apprentice» — американское реалити-шоу, организованное магнатом Дональдом Трампом, примеч. переводч.) и увидите толпу умников, сохраняющих невозмутимое выражение лица, пока они заявляют, что не принимают возможность личных ошибок.
Но есть одна маленькая неоспоримая деталь. В конечном итоге, ничего не имеет такого значения, как личный успех в долгосрочной перспективе. И временные ошибки — неотъемлемая часть долгосрочного успеха. Это несколько расходится с заявленным мнением. Хотя и не сделает хорошего шоу или кричащего заголовка.
Как и в любом тренировочном процессе, единственный способ найти выход из этой современной и распространенной тенденции — решать ее с высоко поднятой головой. Следует начать с полной переориентации относительно того, что означает ошибка, и продолжить максимально полным и активным погружением в тренировочные ситуации, в которых естественный успех приходит после повторения временных ошибок.
Мысленную переориентацию следует построить вокруг идеи о том, что постоянное отсутствие ошибок в скалолазании — главная ошибка, не позволяющая реализовать свой потенциал. Практическая часть состоит в активном поиске ситуаций, которые показывают ваши слабые стороны в скалолазании как лично вам, так и публично. Рассказывайте о своих целях. Убедитесь, что все знают, когда вы их хотите достичь. Вы не достигнете все цели, возможно, даже ни одной.
И убедитесь, что люди вокруг знают, что вы не смогли их достичь (по крайней мере, на этот раз). Выбирайте ситуации в скалолазании, которые нравятся вам меньше всего, и лезьте, когда смотрит как можно больше людей. Лучше даже, если они еще и снимают видео или фотографируют. Мой собственный страх ошибки в скалолазании — это популярные и замагнеженные стенки скалодрома. Я отметил, что мои способности невероятно падают по сравнению с другими в такой ситуации. Меня спокойно облазят скалолазы, которые намного слабей в других условиях.
Так что я организовал себе сессию занятий болдерингом с местными ребятами, которые перекручивают проблемы минимум каждые пару месяцев.
Психологический эффект данной «терапии» нацелен на то, чтобы избавиться от чувства постоянного ожидания неудачи. Вы выигрываете от ощущения, что вам нечего терять, как было в самом начале.
Вы не идеальны; вы ошибаетесь, мчитесь не всех парах, сомневаетесь, кричите изо всех сил «Внимательней!» и срываетесь. Легко забыть, что так делают все. Но, если это падение было таким болезненным, то вы сможете увидеть свои настоящие задачи и понять скалолазание лучше. На ошибках вы сможете увидеть свои главные слабости, получить напоминания и, в конце концов, преодолеть их. Когда вы ошибаетесь на людях, вы сможете получить бесценные самородки объективных советов и узнать что-то новое о своих способностях. Регулярные неудачи — необходимая составляющая тренировочного процесса в спорте.
Дальше одно сообщение для юных скалолазов и одно для взрослых.
Мы сравнили динамику страха падения у взрослых и совсем маленьких скалолазов при обучении лазанию. Дети на скалах пробуют чуть-чуть так и чуть-чуть вот так, и если для того, чтобы найти подходящую зацепку под ногу или правильное положение тела нужно больше трех секунд, они теряют терпение, прыгают на зацепку и раскачиваются на ней. Взрослые только с завистью смотрят, как они удерживают зацепки и продолжают лезть с такой очевидно слабой техникой. Но, конечно, они платят за свое доверие временной легкости, когда вырастают и в тяжелом, взрослом теле им приходится осваивать хорошую работу ногами уже с менее гибким взрослым умом.
Так что, в конце концов, лучшим молодым скалолазом будет тот, кто научится раньше фокусироваться.
Но то, что взрослые приобретают с навыкам самодисциплины и умением распределять силы на немедленные и более долгосрочные задачи, они теряют со страхом ошибки.Они становятся очень чувствительными к тому, что случайные люди, товарищи или тренер могут увидеть, как они сомневаются, срываются или падают. Сами того не зная, они определяют потенциал лазания по вероятности того, что может их смутить, чем на основании чего-либо еще. И что в результате? Очень узкая и прогрессирующая в своем уменьшении зона комфорта, при этом хуже всего находится вне ее, где можно получить обратную связь.
Дети же, напротив, познают всё впервые. Они ещё ни в чём не преуспели. Так что ошибки, преодоления и новые попытки — это все что они знают. Как только взрослые становятся мастерами в чем-то одном (работе, науке, вождении автомобиля или чем-либо еще), им нравится это ощущение и они принимают его за свою зону комфорта. К сожалению, это сильно усложняет изучение новых навыков на оптимальном уровне.
Лучшие (и самые счастливые) взрослые учатся фокусироваться еще в детстве и не забывают, что многократные ошибки — это нормально.
Все же, что делать, если вы забыли, что ошибки — это нормально, и все сомневаются и терпят неудачу (так что вы тоже можете так поступать)? Способность к улучшению уровня в скалолазании сильно перекрывается стеснением лазить сложные маршруты в присутствии зрителей. И от нее трудно избавиться.
Можно бороться с ней при помощи тех же техник, которые используются для борьбы с другими зависимостями. Зависимость, в этом случае, состоит в зоне комфорта только тогда, когда никто не смотрит. Обычно, скалолазы спокойно лазят в присутствии определенных людей. Это могут быть более слабые спортсмены или напарники по лазанию. Если вы можете пережить то, что они видят вашу борьбу, вы сможете пережить это с кем-угодно еще.
Есть два способа решить проблему: активное нападение или длительная осада. Выбор каждого индивидуален. В любом случае, время действовать всегда сейчас. Чем дольше у вас будет привычка стесняться лазить публично, тем сложнее будет от нее избавиться. Откладывание на следующую тренировку всегда будет откладыванием на неопределенное время.
Активное нападение с полным и быстрым погружением в ситуацию — наиболее эффективный метод. Но он не для всех сработает (особенно, в самых тяжелых случаях). Многие клаймеры решат для самих себя, что длительная осада очевидно более легкий способ решения проблемы для них. Часто это не намного более легкий способ, потому что он требует применение усилий в течение длительного времени и часто приводит к разочарованиями, когда вы не сохраняете темп движения и откатываетесь к исходным позициям.
В активной атаке критично думать о том, как остальные видят ваше лазание и как вы сами видите это изнутри. Скалолазы часто представляют себя нереалистично, например, это касается их представления о том, что они смогут повторить свое максимальное достижение после перерыва. Такие радужные представления заставляют беспокоится о том, что остальные заметят, как плохо они лазят прямо сейчас. Так что, первый шаг — это честно признаться себе в своем настоящем уровне лазания и своих ограничениях, таких как определенный угол наклона плоскости, тип скал и пр. Примите, что вы не способны удовлетворить уровень своих ожиданий прямо сейчас и сделайте их меньше.
Следующий шаг — это подумать о том, как остальные скалолазы смотрят на вас и понять, насколько мало значит для них уровень ваших достижений. Подумайте о тех скалолазах, которые сейчас лазят хуже своего максимального уровня, или о тех, кто, как вы знаете, тоже боится лазить публично. Как сильно это вас заботит, и как часто вы об этом думаете? Многие скалолазы отмечают уровень тех, кто с ними лазит, но им все равно, каков этот уровень. Их беспокоит только то, что связано с их собственным уровнем лазания. В то время, как остальные отмечают, насколько хорошо вы лазите, они мало об этом потом думают. Если у вас хорошо получается, то вы производите впечатление, кто-то может даже завидовать вам. Если вы плохо лазите, на самом деле, они едва ли это заметят.
Полезной установкой будет признать себя неудачником. Быть неудачником психологически менее стрессовая позиция по сравнению с теми, кто старается поддерживать свою репутацию для себя. Даже если вы привыкли лазить достаточно хорошо (по крайней мере, вы так думаете), вы можете выгодно с неуверенностью лазить на публике. Вы можете представить, что те кто, смотрят, увидят, что вы точно такой же человек, который делает ошибки, даже большие. Представьте, что их ожидания по отношению к вашему уровню лазания ниже, так что и ваши могут стать ниже тоже. Это освободит вас от беспокойства по поводу ошибок, съедающее ваше внимание во время лазания, и поможет сфокусироваться на более напряженных тренировках даже если при этом вы будете сомневаться или ошибаться.
Если вы сможете применить такое отношение к своим собственным ожиданиям и ожиданиям остальных по поводу вашего уровня лазания, вы сможете с радостью согласиться на полное погружение. Если вы выберете наиболее пугающую для себя ситуацию и будете в ней тотально, вы сможете избавиться от собственного стеснения и почувствовать возможность начать заново.
И хотя это работает для некоторых, в наихудших случаях, это слишком тяжело, и длительная осада с постепенным погружением в стрессовые ситуации публичного лазания — единственный реалистичный способ. Это более тяжелый способ, потому что прогресс нелинейный, и это заставляет снова возвращаться к болезненным ситуациям и начинать все сначала. Но, по крайней мере, вам придется делать только один маленький шаг за раз, при этом не так обескураживает необходимость их сделать.
Такими шагами может быть лазание с новым партнером или в оживленный вечер на скалодроме, или немного лазания с нижней страховкой, если вы привыкли к верхней, или другой рельеф на скалодроме, на которых вы чувствуете себя не так уверенно. Фокусируйтесь на одном из вариантов за один раз и повторяйте его в течение нескольких тренировок, пока не будете готовы добавить еще один.
Прежде всего, не стоит пренебрегать тем фактом, что страх публичного лазания или стеснение может полностью остановить прогресс в лазании и сделать его все менее и менее приятным настолько, чтобы из-за этого бросить лазить вообще. Это естественно для человека, чувствовать такой страх, но его также можно преодолеть. И необходимо сделать это сейчас, а не позже, если вы хотите улучшить уровень лазания.
Если вы спросите 10 скалолазов, карьера которых развивалась в последние годы, что происходило вокруг, когда они лазили на лучшем в своей жизни уровне, все они отмечали одно и тоже чуть ли не в первую очередь: «Меня окружало много хороших людей.» Вы не сможете отделить производительность в спорте от того факта, что все мы социальные существа, и другие люди часто становятся катализаторами или явной движущей силой в наши лучшие моменты жизни.
Это не всегда так для наиболее мотивированных спортсменов, в определенных обстоятельствах лучше действовать в относительном одиночестве. И все же, большая часть скалолазов предпочитает лазить в окружении людей, которые показывают хороший пример, и которые нравятся нам, и тех, кто чаще может помочь нам достичь успеха в скалолазании. Те, кто имеет тенденцию лазить индивидуально, обычно беспокоятся по поводу этого свойства человеческой природы. Вместо этого, используйте его в свою пользу.
Удивительно, на сколько на нас оказывают влияние люди вокруг и распространенные социальные нормы. Это относится ко всем сферам жизни.
И скалолазание ничем ни отличается. Вы никогда не замечали за собой, как вы перенимаете привычки своих новых товарищей по боулдерингу?
У меня есть друг с определенно агрессивным стилем лазания. Мой стиль достаточно быстрый, но аккуратный. После дня лазания с ним я заметил, что стал лазить почти как он. Мы невероятно ограничены сдерживанием себя и собственными привычками. Мы даже не замечаем, как это работает. Меня не перестает удивлять эффект от простого крика «ДАВАЙ!», который был отмечен при исследовании силы в научной спортивной лаборатории. И эффект действительно был доказан. Обычно вы говорите: «Все в порядке», чтобы усыпить своего внутреннего стража и сдаться ему.
Если рассматривать на примере Великобритании, национальный уровень скалолазания очень низкий — около 5а по тем сведениям, которые я смог собрать.Останавливалось бы развитие у скалолазов на уровне 5а, если бы 90% вместо этого лазило бы 6а? Требуется немного мужества, чтобы вырваться из культуры обывателей. Это требует также немного индивидуального мышления или заявления о своих социальных желаний чаще.
Взаимодействие с максимально возможным количеством людей, мест, привычек, которые соответствуют более высоким стандартам качества, производительности, количества усилий, так или иначе, будут влиять на ваши социальные нормы. Да, поверите вы в это или нет, если вы все свое время лазите с хорошими скалолазами (хорошими в некоторых вопросах, не обязательно в уровне лазания, возможно, только в уровне количества усилий), это оказывает влияние на вас, даже, если вы этого не знаете. Изумительное чувство, когда это случается. Если никто из ваших друзей не пойдет тренироваться, пойдете ли вы тренироваться в одиночестве, пока все они будут в пабе? Если вы живете в стране басков в Испании, где все лазят (и, следовательно, лазят 8с, включая сегодня женщин), застрянете ли вы на 5а?
Конечно, нужно достигать баланса между вашими скалолазными целями на основе компромисса с людьми и местами, где вы проводите свое время. Но у большинства людей возможность балансировать ничтожна. У вас только одна жизнь, и много в ней путей, и вам следует выбрать хороший. Для многих расширение количества партнеров по лазанию и внимательное отношение к негативному влиянию будет достаточно, чтобы помочь воспитать в себе лучшие нормы и установить оптимальный баланс между этим видом развлечений (улучшение в скалолазании) и другими видами.
В целом, наилучшее влияние окажут клаймеры, которые больше знают, имеют больше способностей, увлеченности, мужества и духа поддеркки, и с которыми приятно быть вместе. Их хорошая компания поможет мотивировать себя в те неизбежные дни, когда однообразные элементы скалолазной тренировки кажутся такими бессмысленными. Стоит сказать, что лазание с напарником, который намного сильней, не всегда может помочь.
Если вы пропускаете тренировки, а жизнь так спонтанна и отрезвляет, лазание в одной команде с самыми мотивированными и неустанными индивидами может стать слишком тяжелой работой в долгосрочной перспективе.
Дружеские соревнования — очень важный катализатор и элемент скалолазных тренировок, который приносит огромное удовольствие сам по себе. Так что скалолазание с хорошими товарищами поможет вам получить более богатый опыт в скалолазании, принесет удовольствие, а также ускорит прогресс.
Я полагаю это достаточно очевидным. Главное, что я хочу сказать — не стоит недооценивать это влияние. Если вы чувствуете, что мотивировать себя для более напряженной работы в скалолазании нелегко, не делайте других людей последней возможностью найти правильный ответ. Сделайте их своей первой возможностью.
Давайте посмотрим на историю скалолазания. Первое поколение скалолазов, которые на самом деле тренировались, — это Вольфган Гюллих, Джерри Моффатт, Бен Мун, Малкольм Смит и их современники установили планку настолько высоко, что нужно было еще целое поколение, чтобы закрепиться на этом уровне. Такие маршруты, как Action Direct 9a и Hubble 8c+ (это 8с+ старой школы) до сих пор относятся к лучшим в спортивном скалолазании спустя 20 лет. Почему это так?
Благодаря условиям, в которых действовали скалолазы того времени. Не было норм, которые нужно соблюдать, ничего, с чем нужно соглашаться. Они знали, что хотят хорошие и лучшие стандарты, и поэтому они первые наслаждались прорывом в скалолазных тренировках, они знали, что могут расширять границы. Но насколько? Они не тренировались регулярно с равными, так что у них не было ничего для измерения уровня своих усилий, кроме собственного ощущения количества усилий и достижений.
Когда ты относительно изолирован от информации, помогающей измерить свой прогресс, трудно решить для себя прилагать меньше усилий на тренировке. Ты только можешь представлять, что твои товарищи тренируются тяжелее тебя и это чувство побуждает делать тренировки интенсивнее.
Сегодня у скалолазов никогда нет таких же условий. Сегодня каждый может прийти на скалодром, сделать себе доску для тренировок и получить доступ к информации о том, как нужно тренироваться. Так что, если ваши напарники вместо тренировки пошли в паб, легко представить, что все так делают. Если так делает ваш постоянный напарник, тяжело не расслабиться и не погрязнуть в этом. Так что же делать?
Есть два выбора. Первый — это принять четкое решение об отделении себя от известных норм скалолазания и, что ваш уровень усилий будет намного выше. Этот способ — лучший вариант, чтобы не поддаться заниженным стандартам и для определения собственной внутренней шкалы интенсивности тренировок. Второй выбор — это поиск компании, которая, как вы знаете, тренируется тяжелее. Это могут быть ребята на скалодроме, тренер или видео знаменитых скалолазов. Напоминайте себе об уровне прилагаемых ими усилий либо постоянно лазая с ними, либо снова и снова просматривая видео или просто наблюдая, как они лазят на стенде. Используйте их в качестве эталона.
Больше всего страдают от этой проблемы страдают молодые талантливые скалолазы. Они быстро становятся лучшими среди своих ровесников у себя на стенде. Они думают, что они действительно тяжело тренируются. Обычно они бывают очень потрясены во время первой своей поездки в знаменитый скалолазный район или на международный соревнования — они думали, что знают как пролазить все, но на самом деле они ничего не знают. Этого бывает достаточно, чтобы отступиться от своих спортивных целей. Но если бы они раньше осмотрелись в поиске лучших примеров, они могли бы уже побеждать.
Итак, вы решили начать с начала, чтобы при помощи свежего взгляда выйти из застоя. Это тяжело сделать, не правда ли? Среди многих опытных скалолазов (тех, кто лазил уже больше 10 лет, хотя они могут быть все еще подростками!), которых я тренирую, я находил достаточно изнурительную позицию начинать постоянно с начала с новым планом действий, чтобы привести свою форму в надлежащий вид.
Проблема их начинания со старта в том, что они уже здесь были. Вероятней всего, каждый ноябрь они снова в отчаянии били по стенду или каждый апрель они понимали, что все еще бьются над той же категорией сложности, что и год назад, что и пять лет до этого.
Начинать с начала в канительный период тяжелой работы, приносящей некоторые результаты и едва заметное плохое настроение, когда вы постепенно возвращаетесь на стартовые позиции, разрушительно для души. Вы так не считаете?
Я не говорю вам, что есть волшебный способ, который будет действовать, не смотря на перерывы в спортивных тренировках из-за сверхурочной работы, домашних дел и миллиона других вещей, которые, правильно это или нет, находят свое место в начале списка приоритетов. Но можно избежать потерь от тяжело заработанного прогресса своей формы. Просто используя простые характеристики того, как наше тело реагирует на тренировочные нагрузки, мы можем получить много выгоды.
Характеристики, о которых я говорю, загадочным образом связаны с «обратимой поддержкой». Согласно этому принципу, гораздо меньше усилий требуется для поддержания формы, чем для ее улучшения. Количество тренировок очевидно будет в некоторой степени зависеть от вашего уровня, но для большинства достаточно около тренировки в неделю. Следует переосмыслить ваше отношение к тренировкам, не все они непосредственно связаны с прогрессом. Часть года вы тренируется, толча воду в ступе на потом. Это долгосрочное мышление. Тренировки изо дня в день — часть процесса для спортсменов. Но для любителей в спорте это будут слишком большие нагрузки, о которых не идет речь.
Когда у большинства скалолазов наступает плотно занятый период времени, например, когда они меняют работу, переезжают или четыре выходных кряду полностью заняты предстоящей свадьбой друга, они просто сдаются и перестают лазить, пока все не уляжется. Рационализация при этом обычно такая «Я просто не справлюсь, если попробую сейчас лазить, так что лучше я забуду об этом на какое-то время».
Я понимаю такую психологию, но едва ли это поможет в спорте. Безусловно, прекращение тренировок поможет легче пережить время, пока у вас снова не появится досуг. Но когда вы начинаете с позиций, которые были полгода назад, чувствуете себя слабым и совершенно не в форме, это всегда уменьшает мотивацию вдвое, если не больше — «Так что точка старта — это взбираться с самого низа, снова и снова?»
Это ощущение для некоторых скалолазов было настолько сильным, что заставляло их совсем бросить спорт. Хотя это и не обязательно. Великолепно быть искренним с самим собой и понимать, что тренировки три раза в неделю пока не вписываются в ваши планы. Вместо того, чтобы бросать, лучше поразмыслить над тем, сколько времени в неделю вы могли бы выделить на это. Не важно, как мало это времени, пока вы можете его выделить, и это реально.
Для этих минут или часов в неделю нужно сменить свою мысленную установку с обычной тренировочной установки «Я тренируюсь для прогресса» на «Я тренируюсь, чтобы сохранить текущий уровень.» Такое простое изменение отношения сделает возможность себя дисциплинировать намного легче, если использовать его во время загруженных недель и месяцев.
В результате, когда вы освободитесь, вы сможете с того, места, где остановились, начать работать над следующей категорией сложности с обновленной мотивацией и отдохнувшим телом, вместо попыток ускоренно привести себя в форму, чтобы быстрее вернуться на прежний уровень (что часто приводит к травмам и разочарованиям).
Конечно, это немного больше, чем просто решить делать иногда поддерживающие форму тренировки на какое-то время. Есть практические вопросы, которые могут стать барьером в этом вопросе. Для некоторых, ненадолго вырваться на местный стенд раз в неделю не составить проблемы. Великолепно! Если же не получается это сделать, нужно тренироваться дома. Этот вариант намного больше ласкает слух слишком занятых, ведь не нужно тратить время на дорогу.
Тренировки дома требуют наличия кампуса (наклонный кампус с планками требует пространства) или просто узкого деревянного фингенборда над дверным проемом. Сегодня скалолазы в значительной степени сопротивляются идее иметь такую возможность у себя дома, обычно, из-за затрат, необходимости согласования с другими членами семьи или чрезмерной усталости от таких тренировок. Все эти проблемы легко обойти. Прелесть работы на небольшом домашнем кампусе или фингенборде состоит в том, что он прекрасно подходит для небольших тренировочных подходов пока варится картошка или во время просмотра вечерних новостей. Немного и часто — вот что позволит вашим пальцам оставаться сильными до возвращения к нормальным тренировкам. Немного позже мы продолжим эту тему.
У каждого бывают напряженные периоды жизни, но они не должны отбрасывать вас на начальный уровень. Оставаться на месте с одной тренировкой в неделю и начать новый подъем с того места, где вы остановились лучше, чем пытаться снова набрать форму.
Они не намного лучше вас, не смотря на категории, результаты, уровень, награды, которые недостижимы с того места, где находитесь вы.
Посмотрите видео с каким-нибудь скалолазом мирового уровня, делающим прохождение всей своей жизни, на котором много лет они провели в попытках. Оно выглядит совершенным. Это так близко, что, кажется, можно взять. Хотя это создает неправильный образ этих скалолазов. Нужно понимать, что вы видите только вершину — концентрированную вспышку очень многих ингредиентов, собранных вместе в финальном прохождении (за исключением вырезанных плохих дней, соскользнувших ног и хныканья о плохих условиях).
Если вы хотите настоящего вдохновения, вам нужно понаблюдать за хорошими скалолазами в течение длительного времени.
Некоторые могут быть действительно сильными, но они не могут хорошо работать ногами. Другие могут быть мастерами техники, но если вы увидите их на жестком силовом движении, вы будете шокированы тем, насколько они слабые. Известные скалолазы вдохновляют не потому, что они настоящие герои, а потому что они ими не являются! Они такие же, как вы или я, но они все же делают то, что кажется невозможным.
Как это происходит?
Это сводится к следующему:
На 4% меньше усилий не даст вам на 4% меньше результата.
Часто, на 4% меньше усилий даст вам на 90% меньше результата.
Отдача от совершения этих небольших дополнительных усилий значительно превосходит пропорции требуемой дополнительной работы. Умножьте это на все разрозненные аспекты результативности в скалолазании, и 4% сверхусилий превратиться в мощный поток результатов, который поднимет вас на огромные барьеры производительности.
На практике?
Топ-скалолазы будут пробовать боулдер 26 раз вместо ваших 25, и пролезут его с последней попытки.
Топ-скалолазы будут отдыхать на 20 с. меньше, чем вы между попытками, лазая в зале (Подсказка: умножьте количество дополнительных попыток на количество тренировок в году или за десять лет, чтобы увидеть потрясающий эффект в общей тренировочной нагрузке).
Топ-скалолазы будут висеть на 5 с. дольше, чем вы, перед тем, как закричать «взял» и увидят движение, которое нужно сделать до следующей зацепки, и до топа.
Миллион примеров того, как это действует на практике. Каждое по отдельности выглядит банальным, но собранный воедино эффект объясняет, почему лучшие из лучших делают то, что они делают, а вы — нет.
Так что, это действительно так просто? Просто тренироваться немного тяжелей, висеть чуть-чуть дольше, пролазить дополнительный маршрут, делать движение на эту зацепку немного агрессивней, и в этом все дело? Да, но это не что-то, что можно попробовать в течение нескольких месяцев, как диету, или фазу тренировок на выносливость. Награда огромна, но она приходит шаг за шагом, выстраиваясь из отдельных крошечных кусочков годами до тех пор, пока вы станете скалолазом, у которого достаточно всех компонентов для блестящего лазания.
Для человека естественно искать комфорт. Для человека естественно строить свои действия вокруг навыков, в которых мы успешны. Но успех в спорте зависит от знания, как использовать свои сильные стороны в нужный момент, но не полагаться на них настолько, чтобы не расстаться со своими слабостями.
«Работайте над своими слабостями» — широко распространенный тренировочный совет, но это легче сказать, чем сделать. Это особенно актуально в долгосрочном периоде, когда обычные привычки и разнообразная рутина начинает управлять вашим скалолазанием. Лучшие скалолазы постоянно вырываются из рутины и привычек путешествуя или под влиянием постоянно меняющихся напарников. Эти везучие скалолазы учатся находить комфорт в том, что их скалолазная диете постоянно меняется.
Они не пользуются возможностью укрыться в четко определенных предпочтениях и вкусах в любом аспекте скалолазания (например, степени нависания, типе скал, виде зацепок, стиле прохождений, графике и бесчисленном количестве других вариантов).
Ваше скалолазание естественным образом превращается в рутину из-за стендов, напарников и расписания, которые ограничены вашими обстоятельствами. Когда это происходит, действительно трудно не погрузиться в работу над своими сильными сторонами без сознательной борьбы с этим.
Необходимо осознанное усилие для того, чтобы распознать типы лазания, движений, углов наклона, любых аспектов опыта скалолазания, чтобы обнаружить себя лицом к тому, что есть на самом деле — уязвимость при открытии ваших слабых сторон в скалолазании. Конечно, вам следует получать удовольствие от регулярного лазания маршрутов, в которых вы хороши. Вместо того, чтобы подсознательно делать так все время, рассматривайте их больше, как источник наслаждения, но не слишком балуйте себя.
Мысленно представьте себе, что рассматривание тех аспектов, в которых вы слабы, — это удовольствие, потому что любой контакт с ними быстро принесет вам более существенные выгоды, чем что-либо еще. Так вы легче преодолеете гравитационное притяжение предпочтений, вкусов и привычек.
Я думаю, что вы много раз слышали об идее работать над своими слабыми сторонами раньше, думаю, что вы разделяете эту точку зрения, и даже делали попытки в этом направлении. Но очень немногие скалолазы применяют это постоянно в течение длительного периода времени. Вместо этого, они застряют в комфортных привычках. Идея работы со своими слабостями одновременно очень простая и сложная для тех, кто хочет прогрессировать в любых многогранных навыках, таких как скалолазание. Так почему же так малоэффективно побуждать людей делать именно так?
Отчасти, это сила нашего стремления к комфорту, страх неизвестного и возможности утратить то, что уже есть, пробуя что-то новое. Но я также чувствую, что в полной мере последствия застревания в своих привычках и не работы со своими слабостями не ясны.
Люди думают о своих слабостях, как о чем-то постоянном, присутствующем в качестве фона. Их влияние, хотя и негативное для нашей результативности, не увеличивается и не уменьшается, пока мы не обращаем на них внимания.
Мы игнорируем их из-за кажущейся боли при приближении к ним и из-за того, что чувствуем возможность улучшения, продолжая работу в зоне комфорта (усиленную тем, что мы получаем удовольствие от этого). Другими словами, мы чувствуем, что «по крайней мере, мои слабые стороны не становятся еще слабее» пока мы игнорируем их.
К сожалению, производительность и слабости — это не неизменные, не зависящие друг от друга, силы. Проводя свое время, работая в зоне комфорта или полагаясь на нее (возможно, это мизера, или смелые прохождения, или аккуратная лежачка), вы одалживаете свою силу у ваших лучших способностей и талантов. Но занимание силы приводит к слабостям. Они начинают прогрессировать, пока вы не обращаете на них внимания, и вы можете стать сильнее, пробуя справиться с ними.
Залипание на том, что удобно — это медленный и устойчивый способ улучшения. Это скользкий путь, в начале настолько пологий, что это трудно заметить, но потом он резко взмывает вверх.
Прогресс в скалолазании не имеет коротких путей. Работу нужно сделать, понимание движений тела, тактики и выбора правильных действий нужно усвоить шаг за шагом на протяжении длительного времени.
Естественный путь от новичка до мастера в любом компоненте навыка не может быть легким. Во время первых шагов в освоении навыка любая стратегия приведет к немедленному улучшению на каждой тренировке. Пробы и ошибки, подражание другим или чтение основ приводит к удовлетворяющему прогрессу. До тех пор, пока не наступит погружение.
Термин был придуман Сет Годин (Seth Godin), и он точно описывает огромную пропасть между окончанием этого первоначального периода неистового улучшения и трудно достижимого мастерства. Когда это случается, необходимо 10000 часов практики, чтобы перейти от уровня новичка до уровня мастера мирового класса в любых сложных навыках, будь-то спорт или игра на музыкальных инструментах, даже крошечные улучшения, как кажется, требуют целой вечности после того, как закончится начальный прорыв в обучении основам. И когда улучшения происходят, они не сразу закрепляются, и в течение длительного периода времени отдельные компоненты могут снова не дотягивать до уже достигнутого уровня мастерства.
Если вы потерялись где-то посредине «погружения», вполне естественно сомневаться в том, на правильном ли вы пути, исследовать свои методы, бросать их и переходить на другие рельсы. Восторг прогресса новичка кажется призрачным воспоминанием, мощное ощущение мастерства не видно даже на горизонте, и все, что вы чувствуете, — это непосредственные симптомы боевой усталости.
Потребность подвергать сомнению разумность всех этих усилий несомненна. Иногда действительно нужно бросить все и заняться чем-то другим. Если это ложное погружение, то никакое количество усилий и времени не поможет вам стать мастером.
Попытка научиться прекрасным психологическим приемам, силе и смелости в скалолазании с ненадежными, немотивированными и угрюмыми напарниками может стать бесконечным погружением. Попытка лазить статично, чтобы контролировать свой страх падения — это бесконечное погружение. Окончание вашего запала и разочарование, в конце концов, — гарантированный результат в этих примерах. Чем быстрее вы переключитесь на правильный путь, тем лучше.
Для большинства, идея изменений или отказа от своих привычек и приверженностей слишком болезненна, так что они продолжают в том же духе. Это тупик.
Проблема состоит в том, что иногда ощущение того, что ты находишься в правильном погружении точно такое же, как когда ты находишься в тупике, как при цеплянии за идею похождения конкретной категории сложности. Идут годы, а вы до сих пор не сделали этого. Может быть вы просто не можете сделать этого со всеми вашими ограничениями — работой, семьей, местом жительства, способностями? Легко концентрироваться на симптомах усталости от постоянно большого количества усилий, заглушая сигналы прогресса, которые приходят незаметно медленно.
Некоторым скалолазам не удается достичь больших целей потому, что они застряли в погружении, которое им нужно бросить, как например, тренировки на кампусборде для прохождения следующей категории, или статическое лазание, или попытки научиться ставить ноги в плохих туфлях. Но иногда они бросают в середине погружение, которое даст им давно желанные результаты. Они сдаются под тяжестью усталости, из-за нетерпения или недальновидного мышления.
Возможно, самое глубокое погружение — это желание продолжать искать то, в чем вы слабей всего, и сразу же начинать работать с этим, день за днем, лицом к лицу, без задержек или нерешительности. Это требует настоящего поступка и способности видеть скалолаза, в которого вы превращаетесь, шаг за шагом в упорной борьбе на протяжении многих лет. В оставшейся части книги я попытаюсь вам помочь увидеть намного больше погружений, из которых стоит выйти и которые ставят в тупик.
Всякий раз, когда мы применяем на практике каждую из этих привычек, начиная с постановки ног на зацепку и заканчивая мыслями, которые возникают у нас во время лазания, мы закрепляем эти привычки. Их влияние становится более стойким и всё более трудноломаемым (к счастью, это обратимый процесс). Укоренившиеся вредные привычки приводят к тому, что навыки скалолазов работаю против них, во всяком случае настолько же насколько и помогают им. Большинство скалолазов способны сами увидеть свои основные вредные привычки, но не способны их изменить: «Я просто не могу лазать по нависанию!»
Довольно тяжело избежать притягательного действия привычек и чувства неизбежности того, что они воздействуют на вас. Однако, понимание той альтернативы, что терпеть невыносимую боль ещё сложнее, поможет усилить ваше желание что-то изменить. Но всё дело не только в желании, потому как действительно тяжело расстаться со своими привычками (на самом деле, сложно только начать, это как разрушение плотины, как только вы сломаете укрепление, все остальное будет идти легче, некоторое время, по крайней мере). Многие скалолазы теряются в догадках как же начать менять плохие привычки.
Для того, чтобы расстаться с привычками, необходимо три составляющих:
- Желание перемен.
- Понимание того, что вы хотите изменить.
- Навыки, необходимы для того, чтобы эти изменения осуществить.
Некоторые хорошие привычки, как некоторые дополнительные составляющие техники движения, требуют новых знаний и навыков, которые извлекают пользу из сопровождающих действий, таких как чтение этой книги, наблюдение за другими способными скалолазами или отработка движений во время лазания.
Другим навыкам можно научиться интуитивно, просто совершая их. Для тех, кто объективно оценивает свои недостатки, простое принятие привычек может принести наиболее необходимы улучшения, со временем. те, кто говорит «я просто не могу лазать по нависанию!» просто убедили себя в том, что не могут двигаться дальше, и так редко пытаются это сделать, по крайнем мере, недостаточно долго, чтобы увидеть хоть какие-то улучшения.
Те, у кого всё в порядке с нависаниями, много лазают по нависаниям. Это просто, но люди с трудом связывают два этих процесса. Лазайте больше нависаний, достаточно долгое время, и вы не сможете не заметить, что стали лучше лазать по нависаниям. Тем не менее, большинство людей не готовы к бесконечным провалам и начинают искать вместо этого что-то ещё, обычно, возвращаясь в сою зону комфорта.
Выявление большего количества вредных привычек, чтобы изменить их таким же образом, — следующее сложное препятствие. Скалолазание — довольно сложное занятие: анализирование и выявление верных вариантов среди множества альтернативных возможностей и специализаций — это уже другой уровень. В этой книге указывается большинство из важных и распространенных привычек, которые скалолазы смогли бы получить от перемен.
На самом деле, изменение укоренившихся привычек крайне сложно для большинства людей. И чем дольше вы живёте с это привычкой, чем старше становитесь, тем труднее это сделать — так что начинайте прямо сейчас! Тем не менее, «застрять на пути» — недостаток прошлого, иногда компенсируется более сильным желанием, обострённым чувством необходимости двигаться вперёд и чувством бесконечной невыносимой боли. Извлеките пользу из этого чувства.
Это перспектива. Те, кто перестают получать наилучший прогресс, следят за общей картиной того, что влияет на их уровень, и задумываются о том, сколько времени и энергии уделить каждой детали.
Большинство скалолазов не ценят силу целого ряда переменных показателей в скалолазании. На самом деле они видят только часть из них. И что ещё хуже, у них появляется искажённое представление об их относительной важности, основанное на их собственных ограниченных навыках, ориентирах и предпочтениях.
«Большая четвёрка» составляющих способности лазать — это техника движений, сила пальцев, выносливость и масса тела. среди многих других составляющих, эта «четвёрка» наиболее важная. Из этой четвёрки, нынче стало модным переоценивать значимость только силы пальцев по сравнению с другими. Конечно, это важно — ваши пальцы не когда не смогут быть достаточно сильными для скалолазания. Другие составляющие, как правило, недооцениваются.
В любом случае, это только верхушка айсберга.
Успех в лазании заключается в успешном прохождении скалолазных маршрутов. И навыки для скалолазных маршрутов вкупе дают больше, чем просто возможность сделать движение на скале.
Для того, чтобы завершить маршрут, требуются больше способностей, многими из которых скалолазы пренебрегают — это тактика и психологические навыки (особенно, страх падения).
Одно дело, обсуждать как вырабатывать навыки из «большой четвёрки», но тренировки часто ограничиваются отказом от создания правильных условий. Я имею ввиду соответствующие возможности, правильной организации повседневной жизни, отсутствие стрессов, полноценный сон, питание, избегании употребления алкоголя, без чего не может быть и речи о полноценных тренировках.
Вам будет нужно также организовать свою жизнь во время неизбежных неудач, таких как травмы, различные жизненные события, проблемы с мотивацией и просто для достижения баланса между спортом и всей остальной жизнью, чтобы оставаться счастливыми, мотивированными и сконцентрированными.
Молодые, сильные и полные желания скалолазы не хотят даже слушать об этом! Они хотят только знать лучший способ тренироваться на фингенборде. Все, что они знают, так это то, «что весь этот бред» — это то, что может остановить в их прохождении маршрута мечты.
Лучшие скалолазы — это те, которые делают «большую четверку»(а не только силу пальцев, парни) успеха в скалолазании в центр тренировочной подготовки, но также обращают внимание на все остальные аспекты современности. И не когда уже слишком поздно. «Большая четверка» — «большая», но она еще не все.
Вы не можете нарушить законы.
В мире спортивной науки наблюдают за тем, как люди работают, учатся, преуспевают и терпят неудачу освоении спорта. Они получают данные путем тщательного наблюдения и проведения систематических исследований того, как тело и мозг реагирует особенным образом и, так получают понимание нескольких основных принципов максимизации достижений в спорте. Это фундамент информации, который используется при принятии всех решений о выборе действий, на которых стоит сосредоточиться в каждый отдельный отрезок времени.
Прислушиваясь к сигналам своего тела и имея представление о всех техниках, которые нужно изучить, и обладая научными знаниями — у вас будет все, что нужно для планирования оптимального улучшения. Несмотря на то, что они являются общераспространенными знаниями и часто упоминаются тренерами с опытом работы в спортивной науке, их огромная важность остается практически незаметной в обсуждении скалолазов об их прогрессе в спорте.
Не помогает также то, что термины звучат несколько странно для тех, кто не знаком с концепцией. Краткое пояснение позволит пролить немного света на них:
- Специфика — Вы становитесь тем, что вы делаете. Ваша производительность — результат ваших привычек.
- Перенагрузка — Для улучшения вам нужно делать больше, чем вы делали до этого, чтобы стимулировать свое тело. Хотя «большего» можно достичь регулируя несколько разных переменных.
- Обратимость — Пользуйтесь или потеряете навык. Даже небольшая нагрузка поможет поддержать себя в форме и не утратить навыки в конкретной переменной.
- Разнообразие — Телу для того, чтобы оно реагировало, нужны новые стимулы. Разнообразие может быть более тонким, чем вы представляете.
- Индивидуальность — То что работает для других, может не сработать в вашем случае.
В конце концов, у каждого свои недостатки и свои приоритеты.
Как и любые базовые, неизменные принципы в создании окружения, мы не может нарушить эти правила. Мы можем только сами сломаться о них. И это именно то, что, как правило, происходит.
Это происходит потому, что другие аспекты нашей личности или внешних влияний постоянно сбивают нас с пути руководства принципами развития в спорте. Речь о нетерпении, страхах, самодовольстве, эгоизме, промедлении, невежестве или застаревших привычках. Степень социального влияния спорте не следует недооценивать. Даже те, кто обладает огромной силой характера и сильным желанием развиваться через обучение навыкам в спорте испытывает огромное давление в том, чтобы соответствовать нормам спортивного социума.
Вы можете увидеть это в действии, наблюдая другие виды спорта, или, даже лучше, принимая участие в них. В некоторых видах спорта считается нормальным среди участников нарушить правила, если это может сойти с рук (ЕРО нарушения в велоспорте), или ценить сильное его в качестве признака хорошей производительности (например, в боксе), или соглашаться на очень упрощенные и жесткие методы тренировок. Отступая назад с неудачей, легко увидеть, как эти социальные тенденции в небольших закрытых группах способствуют их поддержанию. Так что неудивительно, когда успешные спортсмены упоминают свой предыдущий жизненный опыт в другом виде спорте или виде деятельности в качестве «тайного».
Давайте возьмём самое социально значимое слово, которое я уже использовал ранее в качестве примера — невежество. Посетите одну страну или скалодром или скалолазный район, и вы встретите скалолазов, которые считают, что лазать 10 маршрутов в день — это много. Как они пришли к этой цифре?! Они пришли к этому ни путём скрупулёзных экспериментов, стараясь лазать больше и регулировать качество других показателей, таких как восстановление и закрепление воздействий на организм в течение долгого времени.
Они просто это знают. Это пришло к ним в качестве того приемлемого объёма лазания, который они приняли для себя как «много».
Поэтому, когда они путешествуют и видят много других скалолазов, которые пролезают 10 маршрутов в качестве разминки, потом вылезают свою сложную трассу редпоинтом, потом идут бегать, они поражаются! Это то, что происходит в действительности.
Встречаются ли такие поразительные различия? Да, они есть, но эта разница не сводятся только к одному параметру. Культура в одной группе спортсменов складывается из множества знаний и навыков, которыми они делятся друг с другом. Технические и тактические подходы, методики подготовки и восстановления являются общепринятыми, каждый играет свою роль на пути фактической спортивной деятельности и достижения результатов.
К счастью, обмен знаниями и навыками, достигнутыми ценой больших усилий групп скалолазов по всему миру сейчас происходит намного легче, чем когда либо было. Так что задача для сегодняшних скалолазов состоит в том, чтобы следовать принципам обучения, отсеивать негативные факторы влияния, которые потенциально могут сбить вас с пути совершенствования, при этом, превращая это в такое количество положительных факторов, насколько это возможно, и , прежде всего, это должны быть сообщения, которые посылает вам ваш организм.
5.2 Как научиться технике
Большинство сегодняшних скалолазов понимают, что их лазание могло бы улучшиться и они могли бы выжать больше из своего текущего уровня физической формы и силовой подготовки, если бы они научились двигаться лучше и более эффективно на скале. В последние несколько лет в скалолазании действительно стали принимать тот факт, что для того, чтобы этого достигнуть, скалолазам нужно обращать внимание на положительны примеры и факторы, с которых можно копировать хорошую технику движений.Хорошим примером могут служить тренера или просто хорошие скалолазы, за которыми вы можете наблюдать воочию или просматривать их видео.
Так что теперь, камнем преткновения является понимание того, какие полезные действия могут совершить скалолазы, чтобы научиться хорошей технике. Скалолазы говорят себе: «Я собираюсь лезть этот сложный маршрут и сознательно концентрироваться на моей технике». Но это не работает! Мало того, это крайне бесполезно.
Сознательные мысли тормозят весь процесс, приводя вас в изнеможение незамедлительно. Сознательный ум, работая совместно с методом проб и ошибок, совершает глупые ошибки, и вы начинаете нервничать. Даже если вы концентрировались сильнее, чем обычно, ваш разум работал хуже обычного, точно не лучше!
Проблема в том, что хорошая техника, к неизбежности, появляется автоматически и большинство наших технических решений во время лазания имеют склонность случаться вне осознанных мыслей. Слишком много решений, которые нужно принимать секунда за секундой, чтобы контролировать в комплексе движения тела и ускорение в различных направлениях. Как только мы сталкиваемся с медленным, корявым сознательным процессом, координация на сложных трассах улетучивается. Сознание играет роль только лишь небольшую роль в принятии решений во время движения.
Так что же делать? Наиболее подходящий случай для того, чтобы осознанно работать над вашей базовой техникой движения, в основном, наступает не тогда, когда вы тренируетесь на вашем максимальном уровне, а когда вы лазаете что-то несложное, где у вас есть больше пространства для мыслительного процесса для того, чтобы вы могли собраться и проанализировать обратную связь, посылаемую вашим организмом относительно того, как вы двигаетесь.
Подходящими в этом смысле будут разминка, несложные маршруты, а также боулдеринг. Повторяющиеся тренировки по маршрутам, которые вы хорошо изучили, также будут полезны для отработки техники, хотя такой способ может иметь негативный эффект, если им злоупотреблять, так как, зная что будет дальше, ваше тело может слишком привыкнуть к одним и тем же движениями.
Впрочем, сложные маршруты также важны, так как во время прохождения сложного маршрута все части вашей производительности должны собраться в один пазл и работать совместно. Как же нам обойти проблему того, что мы слишком заняты для того, чтобы анализировать момент за моментом, пытаясь удержаться на скале? Ответ — мы должны это делать после прохождения маршрута.
5.3 Записывай, воспроизводи, пересматривай
Важнейшим умением для вашего прогресса в скалолазании является способность записать, зафиксировать в мельчайших подробностях то, что вы только что сделали, для того, чтобы вспомнить это позже. Этому мастерству нужно учиться, и вам потребуется много лет, для того, чтобы по-настоящему уметь это делать.
Но, приложив немного усилий, вы научитесь действовать в обратном порядке, проходя в уме маршрут, который вы только что вылезли, и чувствовать обратную связь с вашим телом в ретроспективе. Что ещё лучше, как только вы будете способны это делать, это будет настолько естественно для вас, что вы даже не будете задумываться об этом.
Воспроизведение и рассмотрение движений которые вы только что сделали так же важно для увеличения объема двигательной информации воспринимаемой вашим сознанием за отрезок времени (и соответственно объемом возможного обучения). Лазание как таковое — достаточно короткое действие, особенно прохождение спортивных маршрутов и боулдеринг. За трехчасовую боулдеринговую сессию вы можете провести меньше 30 минут делая движения на стене, остальное время вы будете отдыхать.
Те, кто тратит это время отдыха витая в облаках или просто просто со скукой ждут когда их тело снова станет готово к лазанию, или когда партнер достигнет финиша маршрута, учатся скалолазанию медленно а зачастую совсем перестают учиться.
Прогрессируют быстро те, кто воспроизводит движения только что сделанной попытки, регистрируют какие движения показались неудачными или наоборот, оглядываются на зацепки пытаясь понять почему, а потом пытаются в следующей попытке сделать движение немного по другому. И непосредственное лазание и воспроизведение и тактическое планирование между попытками являются ключевыми составляющими обучения.
Такие скалолазы накапливают гораздо больше двигательной информации чем «пассивные» скалолазы и через несколько коротких лет у них образуется гораздо более широкий и стабильный двигательный репертуар.
В следующий раз когда вы будете у боулдеринговой стены и увидите двух хороших скалолазов работающих над одной проблемой, послушайте что они говорят друг другу между попыток. Они постоянно обсуждают детали каждого движения, озвучивают то что испытали при последней попытке и наблюдают за расположением тела и движениями своих коллег. Посмотрите как они раскрывают секреты трассы с помощью систематических экспериментов и обсуждения достоинств и особенностей каждого нюанса в совершении движений.
Это и есть тренировка техники.
Никто не делает упражнения, верно?
В других видах спорта атлеты делают упражнения, но не в скалолазании. Почему нет, и есть ли тут проблема? Да, и вот почему:
В других видах спорта зачастую есть разделение на тренировку и соревнования. Как например в теннисе. Игроки в теннис проводят столько же времени перебрасывая мяч друг другу сколько и состязаясь по настоящему. Они практикуются и в том и в другом. Ключевым моментом тут является установка на «тренировку».
При тренировочных ударах они не стараются заработать очки. Не важно делают они ошибки или нет. На самом деле вся суть как раз в том что бы совершать ошибки и совершенствовать технику исправляя их.
Тренировка по своей природе более систематична — они проводят час практикуя подачи, раз за разом, потом удары, свечи и т.д. Эта фокусировка на каждой отдельной части технического репертуара и свобода от необходимости соревноваться дает большой прогресс.
Скалолазы этого не делают. Деятельность не приспособлена под это. Мы не «тренируемся» а потом потом «выполняем». Мы просто «лазаем». Даже когда мы рассматриваем лазание как тренировку все сводится к постоянным попыткам «выполнить». В результате наше обучение идет гораздо медленнее чем могло бы.
Мы тратим все время выкладываясь на 100% во всех аспектах сразу и не можем эффективно обучиться ни одному из них. Все становится еще хуже когда наша тренировка настолько нацелена на результат, что мы начинаем брать дополнительные дни отдыха чтобы не потерпеть неудачу на маршруте который хотим быть способны преодолеть на каждой тренировке. Таким образом мы делаем все меньше и меньше тренировочных движений и уделяем самому движению все меньше внимания, потому что слишком заняты тревогой о его результате.
Когда скалолазам предлагают потратить некоторое время на технические упражнения это вызывает смущение или безразличие. Я понимаю в чем причина. Они думают — «Что конкретно это мне даст? Когда мне этим заниматься? Я никогда не слышал чтобы другие скалолазы делали это….»
Понимание как должно выглядеть техническое упражнение в скалолазании и действительное включение его в процесс тренировок — это два больших барьера в которые упирается воображение большинства скалолазов. Проблема в том, что движения в скалолазании не такие определенные как например в гольфе, где есть неизменное идеальное движение для отработки, или теннисе, где есть набор ударов придающий тренировке структуру. Движения в скалолазании гораздо более вариативны, но не настолько чтобы мы не могли выделить такие определенные ключевые движения как скрутки, накаты, опускания колена и т.д.
Итак, как мы можем включить систематические технические упражнения в наше лазание не сделав его слишком научным и регламентированным?
Первый и самый очевидный путь обсуждавшийся ранее — включить в разминку. При разминке вы достаточно далеко от своего предела и у вас достаточно умственных сил чтобы сосредоточиться на качестве движений. Выбирайте каждый раз один предмет для внимания — прямые руки при движении ногами, аккуратная работа ног, или скорость и плавность. Сначала вам придется сознательно говорить себе делать это чтобы сломать привычки пассивного бездумного лазания. Путем постоянного применения этой практики хорошие скалолазы выработали привычку концентрироваться на одном специфичном аспекте в своем уме и движениях настолько, что даже не осознают что делают это.
Вторая ситуация, когда у хороших скалолазов обычно происходит отработка технических действий — это во время работы над боулдеринговыми проблемами или отрезками трасс. Повторение коротких отрезков, отдельных движений или даже частей отдельных движений (например одно движение ногой) чтобы отточить и последовательно соединить все движения. Ошибка некоторых скалолазов в том, что они просто пытаются снова и снова фокусируя свое сознание лишь на том, чтобы тянуть сильнее и хватать следующую зацепку как можно быстрее и аккуратнее. Стопроцентное сосредоточение на физическом усилии во время движения — это последняя часть рэдпойнт процесса, а никак не первая.
Привычка хороших скалолазов в сосредоточении сознания на получении информации от своего тела во время движения, поиске частей тела или движения которые кажутся «неправильными». Они думают о каждом возможном способе сделать движение и проработать их все одно за другим, каждый раз прислушиваясь к сигналам своего тела. Таким образом выявляются модели «правильных» и «неправильных» действий при конкретном движении на конкретных зацепках. Результат двоякий.
Во первых: выясняется лучший способ совершить движение, неподходящие варианты отсеиваются.
Во вторых, и что более важно, ум подвергся воздействию большого количества разрозненных частей информации о том, что применимо а что нет для определенного расположения зацепок. Вся эта информация и обучение в одном только движении! Таким образом бессчетные попытки в движениях и последовательностях предпринимаемые в течении тренировки (и за целый год боулдеринговых сессий) дают огромное количество отдельных технических упражнений и большой двигательный опыт.
Итак, все дело в том, на чем вы сосредоточены во время лазания, в том чтобы забыть о постоянном «выполении» и стараться превратить ваше обычное лазание в технические упражнения.
Может быть такое, что два абсолютно идентичных скалолаза тренируются абсолютно одинаково (разминка и работа над боулдеринговыми проблемами или трассами), но только один воспринимает происходящее как техническое упражнение и таким образом получает прогресс в обучении технике.
Скалолаз «А» во время разминки думает о том что будет есть на ужин а во время работы над проблемами не думает ни о чем кроме как жать сильнее во время следующей попытки. Скалолаз «Б» сосредотачивается на специфичном аспекте движения во время разминки (сегодня это смена ног).
Потом он воспроизводит в своем сознании каждую попытку на тяжелой проблеме, выясняя какие части движений показались неверными и почему (например левая нога была слишком низко). Только когда он близок к решению проблемы он перестает думать и просто выкладывается на 100% чтобы ее завершить. И если этого недостаточно, то он возвращается к анализу ощущений чтобы улучшить движение, которое подвело.
Спустя три года такой практики скалолаз «Б» станет гораздо лучше скалолаза «А» не смотря на то что оба провели за тренировками одинаковое количество часов.
Послание: Проводите больше времени обучаясь лазанию. Выполняйте только в подходящий момент.
5.4 Структура техники скалолазания
Скалолазы в течение десятилетий пытались понять природу правильной техники движения и естественно у нас есть специальные слова которые объединяют наши замечания о том как должна выглядеть хорошая скалолазная техника. Два самых главных слова — это «баланс» и «контроль».
Они постоянно используются в обсуждениях между скалолазами и конечно являются двумя фундаментальными элементами эффективного движения по скале. Несмотря на то, что такие простые ключевые слова помогают нам оставаться сосредоточенными на приоритетах правильного движения, они дают недостаточно для понимания движения на скале на высоком уровне.
«Контроль» вызывает такие коннотации как медленное, умышленное действие, осторожное перемещение между зацепками для рук и ног. «Баланс» для многих ассоциируется со схожим чувством достижения статичной точки баланса в теле, сохранение неподвижности, чтобы быть готовым переместить конечность к следующей зацепке. Проблема в этих общих описательных словах в том что скалолазы могут понимать их по разному, что ведет к искажению идей о важных аспектах скалолазания. Некоторые скалолазы сегодня все еще чувствуют что перемещение между зацепками настолько статично насколько возможно — идеальный способ лазания.
Оба слова полезны на базовом, начальном уровне понимания того, что держит тебя на скале. Но когда скалолазы выходят за пределы базовых задач перемещения от зацепки к зацепке и все чаще встречаются с маленькими, далекими и затруднительно расположенными зацепками этих слов становится недостаточно. На более сложных маршрутах скорость и контроль движений дают относительную выгоду. И то и другое ведет к эффективному использованию всех доступных нам сил чтобы продолжать движение, но применение слишком много одного вредит другому.
Скорость не только помогает нам уменьшить время лазания (сохраняя энергию затрачиваемую на то чтобы держаться на зацепки), но и позволяет нам двигаться между зацепками, которые не достать «в балансе», выражаясь точнее — в статическом балансе. Идея баланса часто оказывается ограничена понятием о сохранении статичной позиции. В скалолазании это означает нахождение позиции тела, которая позволяет отпустить конечность и медленно переместить на следующую зацепку без раскачивания тела и потери контроля. Некоторые движения, особенно небольшие, когда зацепки под руки и ноги расположены равномерно совершаются путем достижения статического баланса.
Другое дело, когда зацепки расположены неудобно или просто далеко друг от друга, нам приходится смещать центр тяжести из плоскости опоры (область между точками соприкосновения с поверхностью стены) для того, чтобы достать до следующей зацепки. Для этого необходимо сделать динамическое движение. Это всё ещё состояние равновесия, но уже совсем другого типа — динамическое равновесие. В динамическом равновесии действует ускорение для того, чтобы наше тело двигалось по правильной траектории, за пределами плоскости опоры, и оно прекращается, как только мы берёмся за зацепку.
Мы приводим в движение наше тело или только его части в направлении следующей зацепки за счёт ускорения, продолжая оставаться в равновесии, только это всё происходит на скорости. Двигаясь медленно (или «в статике», как бы это назвали скалолазы) на длинном перехвате, где наше тело перемещается за пределами плоскости опоры, наши мышцы испытывают колоссальное напряжение. Использование импульса заменяет нам необходимость в такой нагрузке на мышцы.
5.5 Необходимость в импульсе
Те, кто любит двигаться очень статично, могут утверждать, что динамическое движение и импульс требуется только на длинных движениях, но как насчёт коротких движений? Расположение зацепок не является единственном параметром, влияющим на то, как мы двигаемся. Размер и эффективность зацепки так же на это влияют.
Когда мы встречаемся с плохими с зацепками, на которых достаточно трудно удержаться двумя руками, невозможно отпустить одну руку и и дотянуться в статике до следующей зацепки. Если из такого положения прийти на зацепку в динамике, мы можем удержаться на ней до того, как наше тело слишком быстро устремиться вниз.
Что если мы устремимся наверх с большой скоростью перед тем как отпустить руку для перехвата? Это уменьшит необходимость прилагать дополнительные усилия для удержания зацепки одной рукой во время перехвата.
Придавая восходящий импульс до начала движения мы занимаем у гравитации лишнюю секунду чтобы успеть схватить следующую зацепку до того как вес тела снова начнет тянуть нас вниз. Уменьшение силовых затрат наших рук не единственное преимущество, которое дает нам использование импульса. На самом деле более важное преимущество в том, что у нас появляется возможность прилагать больше усилий нижней частью нашего тела. Очевидно, что наше тело приспособлено для движения с помощью усилий его нижних конечностей — группы мышц в них гораздо крупнее, а менее развитая верхняя часть нашего тела с трудом справляется требованиями скалолазания прилагать все большие усилия пальцами по мере усложнения трасс.
Чем больше мы прилагаем усилия для движения мышцами нижней части тела, (даже на больших нависаниях) тем лучше. Использование импульса в лазании позволяет нам при подготовке движения опуститься ниже внутри опорной базы чтобы иметь пространство для ускорения. В такой «присевшей» позиции согнутые ноги идеально расположены для приложения усилия и начала движения.
Наиболее сильно мы испытываем необходимость в использовании импульса на очень маленьких зацепках. У нас просто нет других вариантов, чтобы сделать следующий перехват. В то же время, этот импульс и динамическое движение, которое его сопровождает, должны также применяться даже на больших зацепах, где, по идее, мы можем делать перехват в статике. Причина состоит в том, что импульс порождает эффективность.
Меньше усилий приходится на пальцы, и большая часть этих усилий исходит от нижней части тела или импульса массы тела, который исходит из низкой, более выгодной позиции для развития усилия. Соответственно, сохраняется больше силы в верней части тела для того, чтобы продолжить движение вверх по маршруту. По этой причине, мы должны применять импульс почти на каждом перехвате.
В скалолазании единственное исключение использования импульса происходит там, где мы вы делаете перехват с хорошей зацепки на зацепку, настолько маленькую и узкую, что перейти на эту зацепку возможно, только если пальцы приходят на зацепку точно так, как надо, так что вы должны должны взять эту зацепку медленно, статично для того, чтобы расположить пальцы в точно намеченном месте.
Другим несомненным исключением является тот случай, когда вы не знаете, окажется ли эта зацепка хорошей или нет, а последствия от падения в том случае, если зацепка окажется плохой, могут быть серьёзными. Однако, даже в таком слабо защищённом виде лазания как трэд, «чтение» скалы, маршрута снизу позволит вам двигаться с импульсом на большинстве ходов или чуть более аккуратнее, чем в спортивном скалолазании.
5.6 Типы импульсов
Несмотря на то, что применение импульса является наиболее эффективным способом для того, чтобы выполнять перехваты в скалолазании, он всё ещё мало изучен среди скалолазов. Спросите случайно выбранных скалолазов что это значит, и они дадут различные ответы, часто представляя образ, относящийся к высокоскоростному непрерывному движению вверх без остановки, которое вы можете наблюдать на соревнованиях по лазанию на скорость.
Практика показывает, что импульс должен применяться в различных направлениях; по направлению к скале, при раскачивании в сторону, и исходить от разных частей тела, в отличии от непрерывного движения вверх. И хотя передача импульса от одного движения к другому является идеальной ситуацией, это редко достижимо для большинства скалолазов, которые не могут лазать достаточно динамично без ущерба чрезмерной аккуратности.
Так есть ли удобный способ понять импульс? И хотя есть много тонкостей в том как импульс должен применяться в скалолазании, существует несколько базовых, общих движение тела, которые помогают структурировать изучение принципов. Они дают основу для более комплексного использования импульса по мере того, как вы набираетесь опыта. Как только вы научитесь основам техники импульсного движения и будете делать это осознанно, это может оказать сильно влияние на ваше привычное лазание, если до этого у вас уже выработалась привычка к статичным движениям. Отрабатывайте эти движения одно за другим по хорошим зацепкам на отвесной стене.
- Толчок ногой
Самый простой способ для создания импульса в скалолазании. Приготовьтесь к движению, свесившись ниже зацепок, за которые держитесь, при этом расположив ноги высоко таким образом, чтобы вы оказались в приседе. Начинайте движение полностью опустившись вниз на прямых руках, не напрягая при этом плечи для того, чтобы дать максимально пространство для ускорения вверх. Сильно оттолкнитесь обеими ногами, чтобы придать ускорение, и хватайте зацепку как только достигнете её. Для того, чтобы в полной мере ощутить результат, тренируйтесь на больших зацепах и старайтесь делать движение вверх с таким запасом, чтобы конечная зацепка под руку была на одном уровне с вашим бедром. После нескольких повторений в динамике, теперь постарайтесь сделать то же самое в статике, и вы ощутите насколько больше усилий требуется от руки и плеча, чтобы это выполнить. - Раскачивание
Из той же стартовой позиции выберите зацепку для своей цели, расположенную достаточно далеко, только такую, чтобы она хорошо работала только с одной стороны. Начинайте раскачивать бёдрами из стороны в сторону подобно маятнику. Следуйте прямо за этим маятниковым движением с ещё большим динамичным качанием до следующей зацепки. Начинающим потребуется некоторое время для того, чтобы найти правильную плоскость для раскачивания и осознать как работает толкание/рывок с чередованием левой и правой рук/ног для того, чтобы начать раскачиваться. - Толчок бедром
На нависающей поверхности, толчок ногой часто используется когда тело повернуто в сторону в откидывающейся позиции. Но когда ваши руки и ноги на большем расстоянии друг от друга и вы находитесь лицом к скале это кажется неудобным. В таком случае повисните ниже, с прямыми или почти прямыми руками и согнутыми ногами, затем отпустите ваши бедра и зад от скалы. Затем толкните ваши бедра обратно по направлению к скале. Это движение задает внутренний импульс в то же время вытягивая тело для того чтобы достать следующую зацепку. Это движение часто выполняется с небольшим вращением таза с той же стороны которой делается перехват для того чтобы дальше вытянуть руку. - Кивок головой
Этот тип импульса обычно используется на плоскости близкой к вертикальной на очень маленьких зацепках когда приходится держать тело максимально близко к стене чтобы не упасть. Так как оторвать свой зад от стены и раскачаться подобно техникам описанным выше не представляется возможным, единственные части тела которые возможно использовать для создания импульса это голова и плечи. Прижавшись бедрами к стене выгните спину так, чтобы ваша голова и плечи отклонились назад (не слишком далеко). Используйте аккуратный мах головой (не слишком сильный!) чтобы направить голову и плечи обратно к стене. Импульс направленный к стене даст вам короткий миг для совершения перехвата. На более продвинутом уровне вы заметите, что если следующая зацепка тоже очень маленькая, вы сможете аккуратно поймать её но не сможете удержать. Как только схватите зацепку позвольте голове и плечам снова уйти назад, на этот раз замедляясь. Это поможет выиграть немного времени чтобы приложить достаточное усилие и удержаться. - Скрутка (вращение)
Скрутку часто используют при движении руками в крест. Цель этого движения — поворот таза по оси чтобы вытянуть плечо к следующей зацепке. Ногам тяжелее генерировать такое вращательное усилие, поэтому рука почти совершившая перехват тянет эту сторону тела внутрь резким движением задавая вращение. - «Бросок диска»
После далекого перехвата ваша вторая рука часто находится слишком низко чтобы как то помочь совершить движение из неудобной позиции. Чаще всего это происходит при лазании по гребню или нависанию с большими зацепками расположенными далеко друг от друга. Иногда в таких ситуациях, приготовившись приложить усилие ногой, лучше отпустить руку находящуюся внизу и позволить ей свободно висеть. Отведите её за спину вместе с локтем как будто собираетесь метнуть диск. Затем резко махните плечом и рукой прямо к следующей зацепке чтобы задать импульс. Этот способ так же применим для того чтобы перебросить ноги на зацепки расположенные далеко сбоку.
5.7 Структура для вашего понимания
Даже простое чтение о разных типах движения которые я только что описал и попытка ухватить их своим сознанием является важной тренировкой вашей техники. Ключевая задача в обучении пониманию движений с скалолазании — включение воображения. Этот процесс часто называют визуализацией. Этот термин кажется мне не самым удачным.
Визуальная часть лишь небольшой фрагмент того, что необходимо. «Видение» движений в скалолазании это скорее «чувствование» их через ощущение вашего тела в пространстве. Если я попрошу вас представить как вы бросаете книгу, которую держите в руках через всю комнату вы сможете буквально ощутить как замахиваетесь рукой для создания импульса и вы можете «чувствовать» как работают ваши мышцы начиная движение. Вы представите себе и визуальную часть, но я почти уверен что это наименее важный компонент.
Привычка соединять в своем сознании слова и движения оживит холодные определения и заставит их работать на вас. Воображение — важнейший инструмент для того чтобы переводить слова, образы и демонстрацию в понимание. Воображение тоже нуждается в тренировке.
Выделите немного времени на просмотр видео хороших скалолазов, посмотрите на все эти движения в действии. Вы быстро заметите не только то, что они постоянно используют эти движения, но и что есть бесчисленное множество их вариантов и комбинаций.
Если вы еще не выработали привычку использовать импульс и двигаетесь излишне статично, лучше всего включать динамические движения в ваш технический репертуар тренируя их по порядку по время разминки или на простых боулдеринговых или спортивных маршрутах. Даже достаточно продвинутые скалолазы редко используют все описанные виды импульсов не задумываясь. Обычно одного-двух не хватает, и нужно тренироваться чтобы сформировать привычку автоматически выбирать их. Вычислить каких именно не хватает непростая задача.
Это может стать явным при простой визуализации вашего собственного лазания или при обсуждении с окружающими. Однако возможно понадобится более надежные свидетельства, такие как просмотр видео вашего лазания или тренировка с опытным наставником.
Это действительно основной компонент вашей техники лазания. Без использования импульса, при ужасно неэффективных статических движениях сила пальцев дает вам гораздо меньше преимуществ чем могла бы. Другими словами излишнюю статичность невозможно компенсировать концентрируясь на силе пальцев.
Сила полезна только тогда, когда может быть приложена полностью. Использование импульса придает вашей силе огромный рычаг, позволяя делать гораздо больше с заданным объемом сил. Это фундаментальный принцип который нельзя обойти не ограничивая эффективность других аспектов тренировки и вашего лазания как такового. Любителю статики придется годами работать над увеличением силы чтобы достигнуть такого же прогресса какой будет у скалолаза после нескольких тренировок на использование импульса. Идея, конечно же, в том, чтобы тренировать силу и учиться применять её при помощи импульса.
6.1 Проблема роста
На сегодняшний день вопрос роста не только вызывает постоянные споры среди скалолазов о том, какой рост предпочтительнее но и является удобным оправданием неспособности совершить конкретное движение.
Это ложное оправдание. Хотя не существует исследования способного наглядно продемонстрировать какие либо формы преимущества роста в лазании, есть множество косвенных свидетельств доказывающих что слишком большой рост далеко не подарок для скалолазов. Очевидно, что большой рост дает преимущество в способности доставать до далеких зацепок, не только на максимальной вытяжке, но и с более низкой позиции относительно зацепок, что значительно экономит энергию.
Однако чаще всего это более чем уравновешивается большим весом который имеют высокие скалолазы из-за соотношения длины и массы тела. Высокий скалолаз «несправедливо» тяжелее низкого. Влияние отношений высоты и массы тела на трудность движений в скалолазании в определенной степиени зависит от природы конкретного движения (расположение зацепок, угол и т.д.), но в общем слишком большой или маленький рост не является большим преимуществом. Нередко что прочих равных у невысоких скалолазов есть небольшое преимущество, но на данный момент неоспоримых доказательств этому нет.
Что же остается очень высоким или низким скалолазам? Для них, естественно, тоже мало оправданий. Но это хорошо. Это в очередной раз подчеркивает необходимость в импульсе. Низкие не могут легко дотянуться до зацепок, поэтому им приходится выходить за пределы опорной базы (делать далекие движения) гораздо чаще.
Импульс — единственное средство достичь далеких зацепок не прилагая огромных мышечных усилий. Очень высокие могут достать до далеких зацепок, но при этом вырабатывают медленный стиль лазания. Они редко не могут достать до зацепок, но с трудом могут удержаться за мельчайшие зацепки при перехвате.Их медленный статичный стиль работает против них на маленьких зацепках. При тренировке высоких скалолазов требуется много времени на то чтобы убедить их использовать импульс, заставляя их тяжелые тела работать не против, а на них.
Очень большой или маленький рост не имеют особого значения в лазании. Вопрос в том, как вы используете импульс чтобы получить максимум от преимуществ, которые дает ваш рост.
Не просто давите ногами!
Огромный потенциал для улучшения техники движения скалолаза разворачивается вокруг различных способов добиться большей работы от ног при перемещениях. Это может быть использование импульса, чтобы позволить нижней части тела инициировать движения, или более тонкое понимание разнообразных сил и направлений в которых они работают при движениях. Сила не всегда направляется вниз, или под тем же углом что и зацепка, или против силы тяжести. На разных этапах движений, силы должны одновременно прилагаться во многих разных направлениях. Например руки не всегда используются для того чтобы тянуться на зацепках вверх. Иногда они давят вниз на зацепку над головой, иногда наверх на подхвате, иногда прямо по направлению к скале как на врезанной откидке. Нетрудно представить движения рук при которых надо отталкиваться от скалы — при работе ладонями, при вылазах на уступы, при противодействии эффекту «двери».
Когда речь идет о работе ног, скалолазы часто считают что ноги только лишь давят вниз, либо в стороны друг от друга при движениях в распор. Большой прорыв происходит когда скалолаз начинает осознавать что ноги не только давят, но еще и тянут, и чем больше нависание у скалы, тем больше «тянущих» движений необходимо.
На крутом нависании вам приходится подтягивать свои бедра с помощью ног чтобы не дать им откинуться от скалы. На самом деле, в большинстве движений на нависании нога должна давить (чтобы вытянуть тело к следующей зацепке) и тянуть (чтобы удержать нижнюю часть тела и иметь возможность толкаться) одновременно. Если вам трудно представить как это происходит, попробуйте отработать одно движение на нависающем профиле или с ногами под «потолком». Сделайте движение несколько раз и постарайтесь почувствовать каждую силу отдельно.
К тому же ноги должны тянуть тело когда они «ведут» на стадии подготовки движения. Например при движении влево, которое начинается с постановки ноги на зацепку далеко слева от тела, в то время как обе руки по прежнему остаются справа.Чтобы переместить левую руку, нога должна активно тянуть тело налево, чтобы сэкономить силы правого плеча и всей верхней части тела.
Каждый раз когда ваш мозг способен обращать внимание на компоненты движения (обычно при разминке или на легких трассах) вы должны замечать, что ваши ноги тянут. Это поможет вам научиться. Выработать нужную привычку вам так же поможет наблюдение за тем, как давят ногами другие скалолазы.
В процессе развития скалолаза основной причиной, мешающей научиться тянуть ногой и следовательно лазать на крутом нависании, является постановка ног под неправильным углом к зацепкам. Новички лазая в неуклюжих нечувствительных симметричных скальниках привыкают сохранять нейтральный угол между лодыжкой и зацепкой. Кончики пальцев ног смотрят вверх и совсем не соприкасаются с зацепкой. На зацепке стоит подушечка стопы у основания пальцев, но если эта зацепка активная, то нога соприкасается только с её краем. Поверхность соприкосновения слишком мала, и при любом заметном выносе от стены нога соскользнет и выскочит. При такой постановке скалолаз подсознательно учится только давить ногой.
Постановка ног критична для того, чтобы «захватить» зацепку под ногу, создать достаточное трение и притянуть бедра к скале. Дело не только в том что, ваша нога должна быть аккуратно поставлена на лучшую часть зацепки, но и в том, чтобы ваши пальцы были обращены вниз в любое углубление, активно заставляя скальные туфли цепляться за внутреннюю поверхность зацепки.
Пальцы ног должны пытаться цепляться точно так же, как пальцы рук стремятся зацепиться за внутреннюю часть зацепки.
Если зацепка под ногу имеет закругленную выпуклую форму, например форму капли, пальцы ног все равно должны цепляться за нее, но вместо того чтобы просто давить вниз, нужно опустить пятку ниже и поставить ногу более плоско. Тем не менее пальцы ног все равно должны сжиматься и стараться ухватить самую полезную часть зацепки, так же как это делают пальцы рук.
Чтобы совладать с крутым нависанием и любой другой ситуацией, когда зацепок для ног мало, ноги тоже должны тянуть, и тянуть сильно.
6.2 Контринтуитивные аспекты техники скалолазания.
Большая часть техники в скалолазании может быть освоена бессознательно, просто делая и особо не думая, но два аспекта в скалолазных движениях выделяются тем, что их трудно освоить без сознательного внимания и оттачивания. Это приложение максимальной силы на зацепки ногами и развитие напряжения корпуса на нависающей скале.
Кажется, что приложение максимальной силы к зацепкам ногами не должно быть проблемой. Наши тела хорошо приспособлены для приложения больших усилий ногами. Множество видов спорта и деятельности требуют этого. Мы должны быть привычны к этому. Однако, в скалолазании, общим ограничивающим фактором является чрезмерная пассивность нижней части тела по сравнению с верхней. Вы часто можете слышать как скалолазы отмечают свою сосредоточенность на том, чтобы как можно сильнее хватать и тянуть руками для завершения движения. Но редко (не считая элитных скалолазов) можно услышать, что, на самом деле, сосредоточенность на максимальном усилии ногами сыграла решающую роль в завершении движения, однако часто дело именно в этом. Почему же?
Предполагаю, что дело в сложности координации: приложить максимум усилий одной или двумя ногами в момент перехвата и одновременно достичь миллиметровой точности, чтобы схватить зацепку рукой и начать прилагать усилие только когда пальцы придут в правильное положение. Очень трудно сфокусироваться на аккуратности в одной части тела и максимальной силе в другой. Точно такая же проблема у барабанщиков — заставить руки и ноги выполнять разные задачи одновременно. Приложение большей силы ногой часто позволяет сделать движение более плавно, снимая часть нагрузки с руки, которая не может удержать вес тела на маленькой зацепке пока вторая совершает перехват.
Это дает больше времени чтобы взять следующую зацепку более аккуратно. Этой технике надо учиться, необходимо осознанно пробовать и отрабатывать её до автоматизма. Нельзя обойтись без осознанной медленной и неуклюжей отработки. Сначала, при попытках тянуть/толкать ногами изо всех сил, вы заметите, что это отнимает слишком много умственной энергии и снижает аккуратность работы рук. Однако, со временем, тяжелая работа ног будет совершаться без особого внимания с вашей стороны.
Наращивание и удержание напряжения в теле, особенно (но не исключительно) на нависающих маршрутах — необходимая привычка, приобретаемая в результате сознательных усилий, заставляющих тело адаптироваться. Проблема тут в том, что нам приходится работать против естественной тенденции тела менять свое расположение на вертикальное чтобы найти равновесие. Мы просто привычны к тому чтобы стоять и двигаться в вертикальной позиции.
Нам кажется «неправильным» заставлять свое тело откидываться назад во время движения. Тем не менее, чтобы сохранить контакт с зацепками для ног далеко сбоку или на большом нависании, необходимо сознательно поддерживать более горизонтальную ориентацию тела, чтобы бедра не отрывались от стены. Это не очень сложно в статическом положении и даже когда вы переставляете ноги.
Проблема возникает когда вы делаете силовые перехваты руками.
В момент когда рука хватает следующую зацепку, наш разум склонен полностью фокусироваться на задаче аккуратно схватить ее а потом тянуть как можно сильнее. Все это должно произойти за долю секунды, поэтому требуется много психической энергии. При этом все остальное тело контролируется лишь бессознательно и делает то, на что запрограммировано природными инстинктами и тренированными навыками.
Природные инстинкты стремятся дать бедрам повиснуть под только что взятой зацепкой, чтобы привести тело в вертикальное положение. Это ощущается как равновесие, но если ноги соскользнут с зацепок и вылетят назад, вся нагрузка перейдет на руки.
Даже если вы не упадете на этом движении, вы неэффективно израсходуете энергию и устанете раньше времени.
Тренировка подсознания во время лазания воспринимать горизонтальное положение не только как допустимое, но и как естественное — единственный способ заменить природные инстинкты на те, что помогут лезть по нависающим скалам. Многие скалолазы знают о важности напряжения в теле, и пытаются тренировать его. Ошибка в том чтобы концентрироваться на развитии силы тела, а не техники. Перед тем как развивать силу, необходимо научить тело подсознательно стремиться применить напряжение на трудных движениях.
6.3 Точность действительно имеет значение.
Последние два пункта подчеркивают что вы можете и должны заставлять большие мышцы нижней части тела делать огромную работу по удержанию и перемещению тела по скале. Мускулатура нижней части тела приспособлена для этого, и после обучения контринтуитивным движениям и усилиям, вы почувствуете большее облегчение от возможности перенести основные усилия на ноги и сэкономить силу пальцев до конца трассы. Однако, даже при том, что группы мышц нижней части тела огромны по сравнению с предплечьями, точка в которой их сила прилагается к скале крошечная. Кончик вашего скальника на маленькой зацепке имеет даже меньшую поверхность соприкосновения чем была бы у ваших пальцев на той же зацепке.
Поэтому точность действительно важна. Форма и структура зацепок на скалодроме не очень помогает нам оттачивать точность постановки ног. Это большие капли торчащие из поверхности с хорошим трением где бы ни встала ваша нога. Они позволяют тратить меньше времени и внимания на нахождение их лучшей части для использования. Чаще всего это не большая или вовсе не помеха если компенсируется возможностью быстрее подниматься по стене. Однако для некоторых движений это критично. В зале это проявляется на сравнительно небольшой доле движений.
К сожалению этого достаточно чтобы недостаток вашей техники проявился всего на одном движении в трассе и привел к падению. На скалах это гораздо более серьезная проблема, так как многие зацепки под ноги гораздо меньше, имеют необычную форму и дают достаточно трения только в определенном месте, например на остром кристалле. Из-за этого любителей скалодрома при выезде на скалы нередко ждет фрустрация и разочарование, несмотря всю силу и спортивную форму.
Есть три способа избежать этой проблемы. Если вы можете использовать все три, тем лучше.
Во первых нужно много лазать на скалах. Тело должно научиться находить лучшую часть любой зацепки под ногу достаточно быстро, чтобы не сбить ритм вашего лазания. Во вторых, если вы в основном лазаете в зале (даже в несезон) ищите любые возможности ограничить использование больших зацепок под ноги. Старайтесь лезть маршруты используя под ноги только рельеф, и придумывать боулдеринговые проблемы с ограниченными, маленькими и неудобными зацепками под ноги чтобы тренировать их быструю и правильную постановку. В третьих, при падении вините силу в последнюю очередь, а не в первую. Вполне вероятно, что вы полагались только на силу из-за того, что поставили ногу не на ту часть зацепки.
Стараться найти зацепку побольше
Когда хватаете ключевые зацепки на трассе, вы часто думаете: «О нет! Неужели я должен тянуть за это?» В лазании, особенно на онсайт часто приходится искать лучшую зацепку или лучшую ее часть. Это особенно справедливо на настоящей скале на зацепках сложной формы или макрорельефе, например колонетах. Человеку свойственна привычка откладывать необходимость тянуть за зацепки которые меньше чем хотелось бы. Однако это нередко становится причиной серьезных сбоев в других аспектах техники.
Злоупотребление задержками и приспособлением привлекательны для той части нашего сознания, которая склонна откладывать боль прохождения через решающий момент от которого зависит успех или неудача на маршруте. Это особенно верно когда вы считаете, что зацепка возможно слишком мала и вы скорее всего упадете. Очевидно, с этой проблемой вы сталкиваетесь на ключевых движениях. Что же происходит на практике?
Иногда вы сможете найти более удобный вариант, используете открытый хват вместо щипка или сдвинете пальцы на сантиметр в сторону чтобы продолжить. Или просто потратите время впустую. Вы висите на самых маленьких зацепках трассы, силы кончаются, каждая секунда на счету а ваши поиски только тратят энергию, необходимую на попытку совершить движение.
Кроме потери сил из задержки так же возникают проблемы с ритмом.
В идеале вы должны брать ключевые зацепки и не думать ни о чем кроме приложения максимальной силы и точности чтобы сделать движение. Вместо этого, в тот самый момент когда вам больше всего нужна агрессия и ритм, вы останавливаетесь и начинаете трудоемкий процесс сознательного планирования движений и чтения трассы. Хуже всего то, что это легко становится привычкой — вы будете все чаще останавливаться на каждом маршруте, даже когда очевидно, что вариант прохождения только один.
Таким образом в момент движения существует компромисс между эффективностью использования скалы и эффективностью правильного распределения усилий во времени и устранения задержек. Долгосрочный эффект от замедления темпа вашего лазания не стоит недооценивать. Навык чтения трасс несомненно помогает, но важнее всего мысленный сигнал, напоминающий, что нужно пробовать только наиболее вероятные варианты хвата и двигаться дальше пока еще не поздно.
Каждый человек — продукт обстоятельств и накопленного опыта пока не перетренируется, чтобы соответствовать нынешним потребностям. Больше всего злоупотребляют привычкой искать и приспосабливаться к зацепкам трэд скалолазы впоследствии перешедшие к спортивному лазанию и боулдерингу. Они учились на вертикальных стенках, где время и темп лазания не столь важны как точность.
Прямо противоположная проблема у тех, кто тренировался на 45 градусном нависании и забирался по прямоугольным зацепкам как по кампусу. Их тела подсознательно натренированы тысячами движений не терять напряжения в поисках лучшего хвата, а просто подбирать ноги как можно быстрее и динамить на следующую зацепку.
Лучший скалолаз тот, кто опробовал оба подхода и понимает что нечто среднее между ними будет идеальным в большинстве ситуаций.
6.4 Не переоценивайте силу.
До появления скалодромов, скалолазы были гораздо слабее. Но смотреть, как они взмывали на нависающую волну французского известняка было прекрасным опытом. Другими словами, они действительно знали как лезть, потому что кроме идеальной техники им не на что было положиться. Сегодня уровень силы и физической подготовки среди скалолазов в разы выше. Практически в любом крупном скалодроме мира можно встретить двух-трех подростков, которые будут сильнее и выносливее чем большинство звезд скалолазания конца 80х. Сильнее да, но редко лучше.
Мы склоняемся ценить то, что видим. Стенды дают нам прекрасную возможность стать сильнее, но в некотором смысле очень небольшую возможность стать хорошим скалолазом. До появления скалодромов элитные скалолазы собирались гораздо лучше — если у них на родине не было хороших маршрутов, они переезжали в лучшие скалолазные районы с самыми сложными трассами. Там они встречали лучших скалолазов своего поколения. Это была идеальная среда для обучения технике. Они наблюдали как талантливые спортсмены пробовали те же маршруты, те же движения и старались копировать их технику.
И если вы не понимали как они это делают, можно было просто спросить их. Неформальное, но бесценное обучение технике свободно циркулировало в среде скалолазов.
Скалодромы полны людей с плохой техникой, а среди тех, кто лазает трудные трассы большой процент счастливчиков, начавших заниматься сильными и быстро ставшими еще сильнее. Слишком мало примеров хорошей техники, и слишком много примеров преимущества сильных и выносливых. Начинающий скалолаз для которого скалодром в большей степени и есть «мир скалолазания» обречен переоценивать силу и выносливость и видеть недостаточно преимуществ хорошей техники, чтобы стремиться к ней или хотя бы осознавать какой толчок к развитию она может дать.
Слышать, что необходима и сила и техника к сожалению не то же самое, что видеть в живую. Нет ничего убедительнее, чем смотреть как очевидно более слабый скалолаз без всяких проблем проходит участок на котором вы старались изо всех сил и упали. Такой опыт бесценен для молодых и сильных. Постарайтесь получить его.
6.5 Боулдеринг на первом месте.
Самый эффективный способ стать более сильным скалолазом — боулдеринг. Спросите у накачанного молодого парня живущего под кампусбордом, и он скажет вам другое. Он ошибается. Он скажет вам, что более интенсивная и структурированная нагрузка, такая как кампус, висы на фингерборде или поднятие тяжестей быстрее сделает вас сильным. На самом деле это не правда. Это быстро сделает вас сильным для конкретной деятельности. Занимающиеся на кампусе будут хорошо забираться на кампус. Такие упражнения эффективны только в правильной пропорции к настоящему лазанию
В этом и есть ошибка любителей кампуса. Они всегда лазают на собственных проблемах, на одних и тех же зацепках, под тем же самым углом, с одними и теми же приятелями.
Характер движений одинаковый и тело привыкает к ним. Это прекращает быть тренировкой. Их прогресс мог быть гораздо больше если бы они попробовали другой наклон, другой тип скалы и попросили других показать пару тройку проблем. Разочарованные медленным приростом силы они ищут решение в кампусе (или другом базовом упражнении). Новая нагрузка и интенсивность дают достаточно, чтобы выжать еще немного улучшения. И они могут лазать более сложные проблемы с прежней ограниченной техникой.
Если вы попросите обосновать включение всех этих базовых силовых упражнений, они в свою защиту будут ссылаться на скалолазов мирового класса, использовавших кампус и другие упражнения, чтобы преодолеть самые трудные маршруты. Ошибка кроется как раз здесь — эти скалолазы практикуют громадные объемы разнообразного лазания на реальных скалах, а базовые силовые упражнения используют в качестве дополнения. Время реального лазания значительно перевешивает упражнения на кампусе. Поэтому у них есть хорошая техника для того чтобы эффективно применить силу, которую дает кампус.
Однако большинство не делает этого. Время реального лазания сокращается, а время на базовые упражнения увеличивается, иногда полностью вытесняя лазание. Полученная сила не перевешивает потерь в технике и времени восстановления от травм. Базовые упражнения могут казаться новым направлением, но, когда они заменяют реальное лазание, это тупик.
6.6 Но я не люблю боулдеринг!.
Часть скалолазов боулдеринг просто не привлекает. Обычно им просто не показали, как заниматься боулдерингом. Однако вполне ожидаемо, что такой вид тренировки будет по нраву не каждому. Тем не менее им все еще нужно становиться сильнее для прохождения ключевых участков на маршрутах. Так что боулдеринг кажется необходимым злом для прироста силы. Не наслаждаясь процессом, вы никогда не сможете тренироваться достаточно долго для стабильного прироста год от года. Что же делать?
Действительно трудно получить сильные пальцы без повторяющихся предельных движений, структурированных в боулдеринговые сессии. Так что задача в том, чтобы получить максимум такой нагрузки в спортивном лазании: во время редпойнта. Прохождение маршрутов в стиле редпойнт дает вам шанс часами повторять движения на маленьких зацепках.
Хотя часть скалолазов имеет настолько сильное пристрастие к лазанию на онсайт, что даже это решение для них неприятно, один раз попробовав они смогут наслаждаться этим как одним из аспектов своего лазания. Это не должно составлять большую часть их тренировки. Их нежелание связано скорее с идеологией нежели с реальным опытом неполучения удовольствия от редпойнт лазания.
Защитникам чистого онсайта, не признающим редпойнт достойным способом восхождения придется отнестись этому лишь как в тренировке (не признаваясь в удовольствии от процесса даже самим себе), либо набирать силу полагаясь на фингерборд.
7.1 Боулдеринг чтобы покрасоваться, или стать сильным
Социальные и психологические аспекты лазания на скалодроме могут распространяться в совершенно разных направлениях. Для одних это смущение от лазания на публике, для других это возможность показать себя. Это так же глупо как звучит, но быть мастером своего мира значит чувствовать большое удовлетворение. Чувство мастерства в спорте — одна из лучших целей сама по себе, даже если речь идет о нескольких квадратных метрах болулдерингового стенда в темном уголке скалодрома.
Проблемы начинаются когда скалолаз становится зависимым от этого чувства и не хочет отпускать его, стараясь удержаться в постоянно сужающемся поле мастерства, чтобы впечатлить других или самого себя. Так больно идти дальше, пробовать что то новое и начинать с самого начала, с нуля. Проще остаться в зоне комфорта, заново проживая и повторяя свои лучшие достижения на публике и наедине с собой.
Конечно такой подход приносит краткосрочное удовлетворение от превосходства над товарищами за счет «доения» своего знания этого стенда, этой зацепки, или этого типа скалы. Однако это уничтожает все шансы перейти на новый уровень лазания. Чтобы добиться этого, вам нужен прямо противоположный подход. Психологическая модель такая же как и физическая: краткосрочная боль для долгосрочного результата. Вы должны искать тип стенда/наклона/движения на котором вы слабее всего и проводить на нем две-три сессии на каждую одну сессию лазания в зоне комфорта.
Боулдерингисты, застрявшие здесь, часто думают, что они готовы и хотят искать свои слабости и тренировать их. Однако тренеру со стороны очевидно, что они просто выбирают слабости внутри своих сильных сторон. Настоящие слабости даже не рассматриваются. Даже если скалолазы видят это в себе и пытаются исправить, они все равно чувствуют болезненность долгой работы над областями которые им поистине тяжело освоить.
Это могут быть очень техничные последовательности с большим объемом работы ног. Это может быть крутое нависание, или пассивы, или маршруты на выносливость. Самые решительные смогут достаточно долго выдерживать трудности и страдания, но зона комфорта никогда не перестает привлекать, и очень нелегко будет год за годом не возвращаться в неё.
Чтобы перейти через этот рубеж, необходимы более глубокие перемены в ваших взглядах на тренировку. Те, кто уже достиг этого уровня, больше не видят истинные слабости как объект для болезненных, но необходимых изменений, которые нужно просто пережить. Они находят в них комфорт.
Они рассматривают их как возможности. Достичь такого состояния проще на словах, чем на деле. Оно происходит от большего сосредоточения на улучшении, и меньшего на мастерстве и результате. Сосредоточение исключительно на результате приносит удовольствие, но если будете слишком предаваться этому, то уничтожите возможность продолжать показывать хорошие результаты. Когда ваш подход сбалансирован, вы получаете максимум удовольствия и улучшения
7.2 Фанерные головы
Круто нависающий стенд — это еда и вода для скалолазов живущих в городе и желающих достичь высоких категорий. В лучшем случае — это фундамент для высочайших достижений. В худшем случае — это тупик и утраченная возможность стать хорошим скалолазом и наслаждаться наградой. Разница между этими двумя путями сводится к набору незаметных решений о том как использовать стенд, как не использовать, и в целом, как относиться к нему.
Интенсивность нагрузки, вот в чем ценность нависающих стендов. Монотонность, вот в чем их недостаток. Не существует другого способа делать так много силовых движений на зацепках под пальцы без слишком большой боли для кожи. Так что вперед, проводите здесь часы тренировок, но сделайте все что в ваших силах чтобы разнообразить лазание. Найдите как можно больше людей чтобы придумывать вам проблемы. Чем более разные у них будут телосложение, стиль лазания и предпочтения, тем лучше. Еще лучше если вы сможете смотреть как они лезут собственные проблемы.
Вы подсознательно впитаете стиль их движений. Старайтесь пролезть не самые сложные проблемы, но все возможные проблемы до определенного уровня. Помните что это тренировка, не позволяйте неудаче на одной специфической проблеме диктовать всю свою дальнейшую деятельность, если только это движение не ваша реальная слабость. Меняйте зацепки местами. Вы можете обойтись без этого некоторое время если есть много зацепок, места на стенде, и постановщиков трасс. Однако, рано или поздно, вы будете становиться сильнее только для конкретных движений на конкретном стенде, а не для лазания в широком смысле.
Если вы увеличиваете объем лазания на одном стенде, то позаботьтесь о том, чтобы лазить больше и по-разному в других местах, таким образом вы сможете применить силу, заработанную на вашем стенде для улучшения техники. Единственное исключение составляют те скалолазы, которые могут тренироваться только на домашнем скалодроме, потому как доступа к другим стендам они не имеют. В этом случае следует еще больше сосредоточиться на том, как разнообразить монотонную работу на стенде.
Во время лазания на стенде не злоупотребляйте такими надуманными усложнениями как запрет на смену рук или ног на зацепке, цепляние пяткой и другие технические решения. Вместо этого учитесь лучше придумывать трассы. Вы не успеете и глазом моргнуть, как технические приемы, использование которых вы ограничивали, ограничат ваш репертуар движений на скале. На подсознательном уровне вы просто не будете их выбирать. Если вы увеличиваете объем более базовых «системных» трасс, тренирующих один специфичный аспект, например прямые перехваты лицом к стенду без скручивания или опускания колена, то пропорционально увеличивайте отработку этих техник, чтобы ваше тело не забыло их.
В общем, имейте в виду, что потенциальные преимущества более повторяющейся и интенсивной тренировки на сильно нависающих стендах или систем-бордах нивелируются проблемами, которые образуются в других аспектах вашего лазания. Постарайтесь предпринять меры, чтобы минимизировать негативные эффекты. Это превосходный вид тренировки. Используйте его с умом.
Идеальная боулдеринговая сессия содержит…
- Столько же «шокирующей новизны» сколько «дежавю». Работайте над знакомыми проектами на знакомых скалах/стендах, а так же находите новые.
- Отложенное вознаграждение. Пролезайте две-три проблемы на ваш самый слабый хват на каждую одну проблему, требующую использовать хват в котором вы сильны больше всего (последняя для удовольствия, она ничего не тренирует).
- Быстрое завершение чтобы сохранить силы на завтрашнюю тренировку. «Два и два» часа лазания за два дня лучше чем «один и три» и вынужденный день отдыха. Исходя из опыта это очевидно, но на практике трудно контролировать себя.
7.3 Правила фингер-борда
Фингер-борды — хорошее дополнение к лазанию, позволяющее ускорить развитие силы пальцев. Первое правило фингер-бординга в том, что это лишь дополнение. При использовании вместо лазания развитие останавливается.
Есть два распространенных случая когда это действительно полезно:
- Для тех кто может позволить себе достаточно долгое лазание только пару дней в неделю, но может выделять 30 минут чаще.
- Для тех кто много лазает и много лазал долгие годы. В их технике меньше недостатков. Для них важно достаточно агрессивно стимулировать свое тело, чтобы становиться сильнее.
Это не обязательно должна быть большая уродливая пластиковая штука. Обычная деревянная планка глубиной 20мм, активная, но с дружелюбным для кожи закругленным краем и полированной поверхностью послужит вам не хуже. Вашим близким возможно придется день за днем наблюдать эту конструкцию над дверным проемом и такой вариант будет более приятен. Второе правило фингер-бординга в том, чтобы разместить его в таком месте, где вам не будет одиноко или скучно.Тренировка на фингер-борде короткая, но требует регулярности.
Это монотонное занятие. Истинной причиной отказа от фингер-борда как правило является скука. Но можно обойти это препятствие. Для большинства удачным решением будет повесить его на проем в гостинной или на кухне, где можно смотреть телевизор, слушать музыку и общаться с семьей и друзьями. Если повесите его в холодном темном подвале, тренировка будет казаться наказанием и вы скоро всё бросите. Если нет других вариантов, возьмите с собой хотя бы музыку или ноутбук с любимыми скалолазными фильмами чтобы облегчить свои страдания.
Правильно расположенный фингер-борд может стать продуктивным дополнением к таким развлечениям как телевизор или общение, а также займет вас пока что-нибудь готовится на плите. Это будет нетрудно. Если сможете привыкнуть и заниматься правильно, через некоторое время это может стать ключом к более высоким категориям. Через довольно долгое время. Большая ошибка скалолазов — разочарование и отказ от фингер-борда после начального улучшения от первых тренировок.
Предплечья на самом деле не приспособлены для большого набора силы. Их нужно мягко убеждать год за годом. Если вы можете висеть на пару секунд больше или с большим весом, чем в прошлом году (не на прошлой неделе!), то у вас получается хорошо. Разница и степень прогресса кажется незначительной если судить по самому фингер-борду. Не стоит об этом слишком волноваться. Прогресс в вашем лазании, спустя много месяцев работы, может быть гораздо больше.
Однако, все дело в том, как вы его используете. Фингер-борд не поможет вам если:
- Вы все время используете закрытый хват при лазании, и еще больше на фингер-борде. Ваше тело уже научилось этому. Пора тренировать другие хваты.
- Вы травмируете себя. Необходимо правильное выполнение и пристальное внимание к своему состоянию.
- Вы не слишком стараетесь. Суть фингер-бординга в приложении максимальной силы, в том чтобы действительно заставлять пальцы давить сильнее.
Для занятий на фингер-борде вам понадобятся приспособления, чтобы помочь увеличивать или снижать нагрузку. Для многих скалолазов висеть на двух руках слишком легко (то есть нагрузка не максимальна), а висеть на одной руке слишком тяжело. В этом случае стоит использовать рюкзак с книгами или пояс с грузом (лучше), чтобы добавить веса. Или можете висеть на одной руке используя приспособления для уменьшения веса: правильно расположенный стул, висящую стропу, отдельные зацепки, что нибудь другое, за что можно придержаться свободной рукой.
Вместо плохой зацепки можете висеть другой рукой на нескольких пальцах на фингер-борде, или ниже на дверном проеме, или на выключателе. Будьте изобретательны и найдите приспособления которые помогут вам.
7.4 Хорошая тренировка на фингер-борде
Если у вас есть только горизонтальная планка под пальцы, начните с нескольких подходов на висы двумя руками. Всегда висите с согнутыми руками. Долгое висение на прямых руках является распространенной причиной разных форм тендинита локтей. После этого можете перейти к нескольким подходам на подтягивания, затем начинайте делать более тяжелые висы пока не почувствуете комфорт и готовность в работе в полную силу. Длительность разминки зависит от подбора упражнений и особенностей вашего тела. Для некоторых пяти или десяти минут будет достаточно чтобы начать предельные упражнения. Некоторым понадобится больше времени.
Структура тренировки определяется типами хватов, которые вы хотите улучшить. Существуют следующие типы хватов: закрытый (на фингер-борде чаще используется просто активный хват, менее агрессивный для суставов), открытый четырьмя пальцами и открытый тремя пальцами. Открытый хват тремя пальцами поможет вам лучше лазать по кармашкам под два или один палец, но если вы готовитесь к прохождению маршрута на котором много тяжелых движений по маленьким дырочкам, можете повисеть и на нескольких пальцах, только аккуратно. Использование менее чем трех пальцев на фингер-борде всегда тяжелее и агрессивнее для связок пальцев. Когда вы используете несколько пальцев они поддерживают друг друга и придают больше стабильности при вращении. Если не соблюдать осторожность и не знать когда остановиться, висы на двух и менее пальцах быстро приведут к воспалению проксимального межфалангового сустава или даже к травме коллатеральной связки.
Просто сделайте несколько подходов на каждую руку каждым хватом, который хотите улучшить — это и есть вся тренировка. Как отмечалось выше, различие в тренировке определяется вашими слабостями. Проверьте их с помощью висов. Найдите положение близкое с максимально трудному, чтобы вы могли висеть не более 5-8 секунд. Для многих это будет вис на одной руке с придержкой свободной рукой стропы или чего нибудь другого. Сравните максимальную продолжительность виса каждым хватом. Над хватом который окажется самым слабым необходимо работать больше всего. Продолжайте в том же духе пока максимальная сила всех хватов не будет равна, после этого можете тренировать их в равной степени. На это могут уйти месяцы или даже годы.
Альтернативным предназначением фингер-борда может быть исправление плохих привычек в использовании хватов. В основном это злоупотребление активным хватом. Большинство скалолазов используют этот хват где надо и где не надо, пока неизбежная травма связок не заставит их искать другие способы. Для таких скалолазов открытый хват кажется чем то совсем непонятным и им трудно избавиться от плохой привычки и даже представить себе как браться за зацепки открытым хватом.
Для них решением может стать тренировка исключительно открытым хватом на фингер-борде. Отработка открытого хвата изолированно от всех скалолазных движений поможет привыкнуть к нему и набрать достаточно силы, чтобы осознать, что он работает на реальных зацепках, и работает хорошо!
Вис должен быть достаточно трудным чтобы приходилось изо всех сил концентрироваться чтобы удержать зацепку как можно дольше, пока ваши пальцы не начнут разгибаться. В точке отказа лучше опустить ноги на пол, чем дать пальцам слететь с зацепки.
Если вы смогли провисеть только две или три секунды, нагрузка была слишком большой и времени виса не хватило для достаточной стимуляции мышц. Если время достигает десяти секунд, это становится слишком легко и вы должны изменить условия, чтобы усложнить вис и сократить на несколько секунд. Вы должны быть находчивы в использовании оборудования и стремиться экспериментировать чтобы добиться оптимальной нагрузки. Вы так же должны быть достаточно гибкими, так как едва заметные изменения в процессе восстановления, износа кожи или температуры и влажности в комнате могут означать, что вы не вообще не сможете сделать то, что в прошлый раз было довольно легко.
Не делайте из этого трагедии, просто отрегулируйте нагрузку и продолжайте. Минутного отдыха между подходами (для одной и той же руки) должно быть достаточно. Если вы можете отдыхать меньше минуты подход за подходом, скорее всего вы не достаточно выкладываетесь в каждом из них. Количество подходов на каждый тип хвата полностью обусловлено восстановлением от других скалолазных тренировок и уровнем вашего развития во многих аспектах. Позвольте своему телу решать. Если ваших сил не хватает и с каждым подходом вы чувствуете себя все слабее, значит тренировку нужно было прекратить уже давно. Экспериментируйте, задайте определенный объем работы в неделю а потом слегка увеличивайте его пока не почувствуете, что усталость начинает мешать вам доводить тренировки до конца. Немного снизьте объем на несколько недель, а потом пробуйте увеличивать снова.
Так как пальцы раз за разом подвергаются максимальной нагрузке, идеальная форма упражнений имеет решающее значение для безопасности фингер-бординга. Когда форма отточена и упражнение выполняется с полным контролем, вы ощущаете даже меньше опасности для пальцев, чем при обычном лазании. Расположите центр тяжести точно под фингер-бордом чтобы избежать любого раскачивания. Если заметите раскачивание, прекратите упражнение, примите правильное положение и начните снова. Перед каждым подходом убедитесь, что на кончиках пальцев достаточно магнезии. Потные пальцы создают риск соскальзывания, что нередко ведет к разрывам связок. Общая ошибка многих новичков — запрыгивание на фингер-борд для усложнения задачи. Следствием этого бессознательного порыва является шоковая нагрузка на пальцы и вероятная травма. Вместо этого нужно постепенно усиливать давление пальцами до тех пор пока не повисните не согнутых руках.
Если вы лазаете два или три раза в неделю на достаточно высоком уровне, вы могли бы осилить от одной до трех тренировок на фингер-борде по 30-40 минут (включая разминку) в другие дни. Это поможет вносить ценный вклад в ваше развитие в дни, когда нет возможности добраться до зала. Мотивированные и занятые могут тренироваться на фингер-борде даже перед работой или на обеде. Те, кто лазает больше трех раз в неделю, должны хорошенько задуматься, готовы ли они к дополнительным тренировкам. Заниматься на фингер-борде можно как дома, в (бывшие) дни отдыха, так и в дни лазания, сразу после разминки.
7.5 Долгосрочность
Результаты тренировок на фингер-борде становятся очевидны далеко не сразу. Вы должны замечать увеличение базового уровня силы пальцев месяц за месяцем. Так как эта сила приобретается изолированно от техники лазания, вашему телу понадобится дополнительное время чтобы научиться использовать ее. Так что, если вы посвятили свое время тяжелым и результативным тренировкам на фингер-борде, не впадайте в отчаяние когда на настоящих скалах не почувствуете разницу сразу. Полазайте месяц или около того на настоящих трассах чтобы яснее понять сработало или нет.
Ошибки в форме и игнорирование сигналов тела о недостаточном восстановлении — общая проблема занимающихся на фингер-борде. Многие скалолазы стараются придерживаться заданного режима несмотря ни на что. Они тренируются несмотря на усталость, плохие условия и постепенно усиливающиеся боли. Тяжелые тренировки — это хорошо, но поддержание усилий не означает, что вы не должны быть гибкими.
Если вас что то беспокоит, отдохните неделю или перейдите на простое лазание. Случаются и травмы, идущие от неправильной формы, усталости или отсутствия концентрации. Это печально, потому что соблюдать правильную форму в фингер-бординге довольно просто. Иногда, незначительная травма, полученная при лазании, может перерасти в нечто серьезное из-за интенсивных занятий на фингер-борде. Не бойтесь прекратить все и сразу.
Если вы занимались уже достаточно долго и достигли хороших успехов, вы сможете вернуться к этому через несколько месяцев (или больше) простого лазания. Будьте гибкими, старайтесь не застревать и не привязываться эмоционально к рутинным тренировкам. Это лучший способ оставаться здоровым.
7.6 Активный хват. Использовать или нет?
Тренируйте активный хват чтобы использовать там где нужно, но соблюдайте осторожность.
Об использовании активного хвата на тренировках идут постоянные дискуссии. Закрытый активный хват — самый опасный для пальцев. Чем чаще вы его используете, тем выше риск получить травму связок или воспаление и опухание проксимального межфалангового сустава. Однако никуда не деться от факта, что лучший скалолаз должен быть одинаково силен во всех типах хвата.
Достичь баланса в освоении всех типов хватов и избежать травм пальцев — нелегкая задача. Есть всего несколько вариантов решения, позволяющих минимизировать риск травмы и получить лучший прирост в силе.
По моему опыту, активный хват нужно тренировать для тех зацепок на которых он необходим. Идея, что можно совсем не тренировать активный хват и, тем не менее, быть достаточно сильным в нем, кажется мне неверной. Немногие исследования доступные нам, поддерживают точку зрения, что необходимо тренировать определенные позиции, чтобы добиваться прироста силы в них. Многие известные скалолазы не соглашаются с этим, утверждая, что могут тренироваться только с открытым хватом избегая травм и при этом достигать большой силы активного хвата. Их методы безусловно прогрессивны, но их анализ этих методов имеет несколько серьезных недостатков.
Прежде всего, есть проблема определения активного хвата. Закрытый активный хват с большим пальцем на указательном — самый трудный. Мы часто пользуемся им на скалах, но гораздо реже в зале. Скалолазы, много практикующие системный боулдеринг на нависающих стендах, часто используют щипковый захват на прямоугольных зацепках под пальцы. Они не считают такой хват активным, однако на самом деле средние суставы пальцев согнуты и находятся в положении незакрытого активного хвата.
Скалолазы предпочитают нависающие стенды потому, что они очень эффективно тренируют все тело. Побочным эффектом является то, что даже маленькие зацепки под пальцы больше чем на настоящей скале и на них чаще используется щипковый хват из-за их прямоугольной формы. Эти щипковые хваты быстро становятся привычными и легко переходят в активные. Большие зацепки и меньший сгиб средних суставов позволяют уменьшить травматичность тренировки. Скалолазы, много тренирующиеся в зале, часто используют активный хват на выездах. Они могут не считать это частью тренировки, но это так.
Активный хват на боулдеринговых проблемах может быть гораздо безопаснее чем на фингер-борде и особенно кампус-борде. Немногие скалолазы долго используют активный хват на кампусе без травм — слишком резко образуется пиковая нагрузка при динамических движениях. Активный хват на фингер-борде может быть достаточно безопасным, если соблюдать идеальную форму выполнения. Активный хват без большого пальца помогает принять более естественное положение при использовании одной руки или двух рук достаточно близко друг к другу.
Наименее травмоопасно самые интенсивные тренировки на силу — это открытым хватом четырьмя или тремя пальцами, а закрытый хват тренировать на нависающих боулдеринговых проблемах. Но это с учетом того, что любой активный хват безопасен настолько, насколько у вас хорошая техника. Плохая работа ног, ведущая к непреднамеренным уходам ног с зацепок, или грубый стиль сделают тренировку такой же травмоопасной, как на кампусе. Закрытые активные хваты в ходе непосредственно лазания не так тяжело переносятся телом по сравнению с кампусом из-за того, что скорость перехватов не настолько высока. Также, в силу тенденции тела разворачиваться, располагаясь прямо под зацепкой так, что кисть становится в нейтральную позицию и зацепка берется сначала открытым хватом, и только потом хват «закрывается».
В заключение еще раз отмечу, что подавляющее большинство скалолазов пользуются закрытым хватом слишком часто и им ощутимо, как в плане улучшения результатов, так и уменьшения риска получить травму, поможет усиление открытого хвата, а использование его чаще закрытого, сделает почти таким же эффективным.
Вот пример: я был одним из тех, кто слишком часто пользовался закрытым хватом, и за 5 лет у меня случилось три серьезных травмы связок, это подтолкнуло меня усилить открытый хват, а затем и полюбить его. С тех пор за последние 5 лет я получил только однажды незначительное повреждение связок (для восстановления требовалась лишь небольшое снижение интенсивности в тренировках на несколько недель)
7.7 Осмысление Гастона и Оддо
В последние годы самым заметным трендом в среде элитных скалолазов стал возраст. Во множестве других видов спорта, атлеты устанавливают рекорды в возрастном периоде между двадцатью-тридцатью годами. Причиной тому в частности ограничения, накладываемые на возраст во многих видах спорта. Это также сильно зависит от того, насколько данный вид состязаний связан с конкретными показателями спортсменов. Например, виды спорта крепко завязанные на чистой силе, выносливости или быстроте реакции автоматически становятся тяжелее в плане высоких достижений как для очень молодых, так и для очень старых.
С другой стороны, виды более технические или с более широким разнообразием требуемых навыком не настолько требовательны к возрасту. Похоже, скалолазание — один из них. Лазание достаточно необычный случай из-за того, что ограничения размыты.
Тут существует уникальная возможность выбрать именно свою нишу в разнообразии, предлагаемом формами лазания. Это может занять время.
Таким образом, спортсмены могут преуспеть как в раннем так и в преклонном возрасте. С каждым годом все больше примеров. Пока писалась эта книга, 14-летний Энзо Оддо пролез несколько 9а, а Стиви Гастон пролез свою первую 9а в 52. Относительно этого проявляется и другой феномен — небольшая разница в лучших достижениях у мужчин и у женщин.
Мораль сей басни такова: значительно улучшить свое лазание никогда не поздно и не рано. Не стоит искать себе оправданий. Какие же общие элементы мы видим у успешных экстремально молодых и старых спортсменов, и чему они могут нас научить? Прежде всего стоит отметить, что нельзя недооценивать опыт молодых.
Многие подростки, лазающие трудность 8с+ и выше, начали заниматься в пять лет или раньше и живут в континентальных странах с почти неистощимым запасом скальных районов.
Это первое поколение получившее такое преимущество. Часто их приводят в спорт регулярно лазающие родители , и у них есть все условия чтобы накопить ошеломительный объем лазания в короткое время. Они подвергаются превосходному влиянию опытных родителей и позитивного окружения нацеленного на результат. Они учатся и впитывают хорошие привычки с самого первого дня. Поэтому они прогрессируют так быстро, как не могли бы и мечтать многие другие.
У старых скалолазов этого поколения не было такого хорошего старта. Они учились во времена, когда скалолазы еще только начинали искать способы достичь больших успехов. Все достигалось путем проб и ошибок: знание, влияние, тактика. Изобилие спортивных маршрутов помогало и им — больше движений за год, меньше ужасных трасс и травмоопасных скалодромных зацепок, лучшая диета. Старики тоже получили свою долю травм.
В других видах спорта они бы продолжали соревноваться каждый год, усугубляя свое состояние, пока не отправились на покой. Но скалолазы знают, что трассы их мечты никуда не денутся за пару лет. Они могут позволить себе подождать, попробовать другие стили лазания, восстанавливаться в ритме диктуемым телом а не расписанием соревнований. Они восстанавливаются чтобы дать бой в следующий раз. Для них редко бывает слишком поздно.
Уроки:
- Начинайте рано и стремитесь к чему то лазая МНОГО и с хорошими скалолазами.
- Спортивное лазание больше зависит от техники, чем от грубой силы. В нем не так трудно преуспеть в молодости и старости.
- Скалолазание требует гибкости. Тренируйте свои слабые места, но пользуйтесь преимуществами. Выбирайте маршруты, которые подойдут вам для наилучших достижений.
- Слушайте свое тело. У вас есть время залечить раны и двигаться дальше.
8.1 Вся правда о телосложении: Адам Ондра и Крис Шарма
Наверное, самым известным и ярким примером “толстяка в форме” был Джон Данн в поздних восьмидесятых – ранних девяностых. Он был одним из очень немногих скалолазов, кто лез трассы 8с+ категории, при этом уплетая столько же, сколько все остальные скалолазы этого уровня вместе взятые. Это было совершенно необъяснимо. Настолько, что многие даже усомнились в его честности. Как он это делал? Ну во первых, необходимо изучить его случай в контексте того времени.
Осознанно или нет, Джон был одним из первых, кто пользовался преимуществами периодизиции тренировок. Когда его видели на скалах (он был хорошо различим с расстояния), он был заметно не в форме и находился за километр от того уровня, который предполагали его достижения. Другие же отмечали его невероятную силу и удаль, когда он был на пике. Он был, наверное, первым, кто усвоил привычку тренироваться тяжелым, а выступать легким. Тело Джона не было создано для лазания. Ему бы больше подошло двигать огромные камни, чем залезать на них. Поэтому он не волновался по поводу своего веса, пока готовился к своим проектам, а затем сбрасывал 30-40 фунтов (по мнению большинства) чтобы достичь пика формы за короткое время.
Другими крупногабаритными исключениями того времени были Стив Хэстон, который “мог взять на бицепс небольшого скалолаза” и при этом весил как двое и Фред Николь, чьи предплечья были по размеру как бедра большинства скалолазов. Пожалуй, эти два скалолаза дают подсказку к разгадке успеха самого знаменитого феномена: Криса Шармы.
Делать заключение о распределении мускульной массы в теле после простого наблюдения, это шаткий путь, но, учитывая отсутствие каких либо исследований на эту тему в среде скалолазания, оно, по крайней мере, предоставляет нам кое какую пищу для размышлений. Смотря на Шарму, Николь, Данна и многих других скалолазов, которые достигли успеха, несмотря на большой вес, мы можем увидеть кое что общее: большая часть веса приходится на верхнюю часть тела.
Говоря более формально, у них необычный соматотип. Верхняя часть их тела прекрасно сложена чтобы выдерживать объемы лазания, необходимые для того, чтобы достичь мастерства, но при этом не переутомиться и не получить травмы. Больше лазания в данный объем времени – больше технических наработок, в дополнение к усиленному росту мусколов в тех местах, которые обычно недостижимы для других скалолазов.
Это, конечно же, не значит, что им не надо тренироваться так же упорно, просто у них есть неплохая стартовая площадка для занятий скалолазанием и успешного проведения тренировок. Также, возможно, это небольшое преимущество заметно лишь потому, что эти невероятные атлеты имеют все остальные необходимые компоненты и привычки, позволяющие им использовать его в свою пользу.
Что же насчет большинства, кто имеет большие ноги и маленькие предплечья. Во первых, было бы лучше, если бы они начали заниматься в детском возрасте, пока их бедра и предплечья не выросли, тогда распределение мускульной массы было бы немного другим. Но если уже слишком поздно для этого, сделать большие изменения все еще возможно. Мышцы это эластичная материя. Они уменьшаются, когда не используются и растут, когда задействованы на полную катушку. Распределение мышц плавно перейдет в пользу верхнего туловища, если возбуждающий фактор (много лазания вместо бега, езды на велосипеде и т.д.) потребует этого.
Необходимо прояснить еще некоторые моменты. Вес все таки имеет значение. Среди хороших скалолазов можно видеть гораздо больше тощих “Адамов”, чем мясистых “Крисов” и это не случайность. Скалолазы, которые в начале выглядят как Адам Ондра (худые как палки), начинают делать успехи, когда в процессе интенсивного лазания им удается набрать мускульной массы в верхней части туловища. Те же, кто начинают с ногами Джона Данна, но не его руками, становятся лучше, когда сбрасывают лишний вес, если конечно при этом они еще способны выдерживать свою привычную болдеринговую тренировку. Для этого нужна энергия.
Ну и последний важный урок, это время, которое крупные атлеты затратили на то, чтобы выглядеть так, как они выглядят. Большинство скалолазов с мировым опытом имеют опыт лазания от пятнадцати до двадцати лет и лишь немногие – меньше десяти. Когда скалолазы с лишним весом пытаются что-то сделать со своей проблемой, они зачастую ожидают заметных изменений уже на следующий день. Чтобы изменить строение своего тела, при этом не вызвав еще больше проблем, нужно время. Не торопитесь.
8.2 Насколько легким мне нужно быть?
Очевидно, что соотношение силы к весу имеет большое значение в скалолазании и мало кто не добился бы лучших результатов, поставив целью так или иначе изменить это соотношение. Тем не менее, необходимо немного углубиться, чтобы ответить на вопрос, что такое хорошее соотношение специфической силы к весу.
Что касается компонента силы в этом соотношении, часть тела, требующая наибольшего количества работы для достижения результата – это пальцы. Но остальная мускулатура верхней части туловища так же должна быть достаточно сильна, чтобы управлять телом в неудобных или экстремальных положениях, требующих много силозатрат. Необходимое количество мышц верхней части тела зависит от веса остального тела. В идеале, если нижняя часть тела не очень хорошо развита, верхняя не должна быть развита также.
Вес скалолаза в целом будет ниже. На наиболее жестоких силовых движениях, нехватка мышечной массы может быть недостатком, но если скалолаз хочет хорошо лазать спортивные маршруты, это более чем компенсируется его низким весом. Большие мускулы не являются таким уж большим минусом на очень коротких маршрутах и болдеринге, но тащить большой вес на вершину длинной скалы, когда вся их мощь потребуется лишь пару раз, неэффективно.
Весовой компонент нужно рассматривать как две отдельные составляющие – сухая мышечная масса и жировая прослойка. Для большинства скалолазов – лучше иметь меньше и того и другого. Зачастую, намного меньше. Однако есть некоторые сложности, которые возникают из-за взаимозависимости различных граней скалолазной производительности. Эффект от худения, например. Влияние 5-ти лишних килограмм на уровень лазания не будет одинаковым для разных скалолазов. Во первых, эффект от потери веса будет гораздо лучше, если у скалолаза присутствует хорошая техника. Также сильно выиграет более сильный, тренированный скалолаз. Чем больше лишний вес является слабым звеном, тем сильнее будет польза от его уменьшения.
Большое количество скалолазов имеют совершенно противоположную проблему – они от природы имеют худощавое телосложение и низкий процент подкожного жира, что бы они ни ели. У них хорошая база для начала занятий скалолазанием, но есть и свои трудности. Их проблема — обеспечить существенный прирост мускулов, для выполнения действительно сложных движений. Многим так и не удается это сделать, потому что они избегают своих возможностей для роста. Многие худощавые скалолазы приходят к тому, что им больше всего подходит – длинные пальцевые трассы на выносливость. Это конечно неплохо, но даже для этого типа маршрутов, лазание крутых болдеринговых проблем и трасс поможет получить прирост мускулов для выполнения более сложных движений.
Какой же вес лучше всего подходит для скалолазания? Конечно, нельзя ответить на этот вопрос в цифрах. Могу лишь сказать, что идеальная композиция тела для лазания должна состоять из небольшого процента подкожного жира (что можно легко и безопасно поддерживать при занятиях тяжелым физическим спортом), достаточно легкой нижней части тела и небольшой, но проработанной мускулатуры верхней части тела.
То, насколько скалолаз должен рассмотривать возможность изменения веса своего тела, зависит от таких факторов, как начальный вес, мышечная масса, количество подкожного жира, возраст, пол и скалолазные цели. Игнорирование всех этих факторов может привести к ошибкам с серьезными негативными последствиями.
Существенное количество скалолазов с мировым именем поддерживают исключительно низкий процент подкожного жира большую часть года (но не все время). Для мужчин это примерно 4%, а для женщин – 10-12%. Без наблюдения специалиста, большинству скалолазов очень сложно поддерживать это количество, не вызвав проблем со здоровьем. Более оптимальное распределение составляет 8-10% для мужчин и около 22% для женщин, а для нормального функционирования организма мужчинам необходимо иметь минимум 3% подкожного жира, а женщинам – 12%.
Поддерживание низкого процента подкожного жира может вызвать проблемы со здоровьем у обоих полов, но для женщин проблема более актуальна, поскольку их безопасный нижний предел жировой прослойки может сильно варьироваться. Психологический стресс, возникающий из за чрезмерной потери жировых запасов, становится причиной возникновения менструальной дисфункции (аменорея), которая может привести к потери костной массы и другим серьезным проблемам со здоровьем. 40% женщин репродуктивного возраста, регулярно занимающихся спортом, страдают от аменореи. У всего населения этот процент составляет лишь 2-5%. Первым признаком могут служить нерегулярные менструации (олигоменорея).
Симптомы обычно можно устранить, улучшив питание, тем самым вернуть в норму менструальный цикл. Однако, замечено, что постоянные ограничения калорий, длительностью более 3-х лет вызывают необратимую потерю костной ткани у бегунов на длинные дистанции. Увеличение уровня подкожного жира до 17% считается критической точкой для начала менструаций, а до 22% — возвращение нормального менструального цикла. Нижний предел безопасного уровня подкожного жира может варьироваться под влиянием различных факторов, таких как генетика, питание, дополнительный стресс и особенности стиля жизни. К тому же есть множество женщин-спортсменок, которые поддерживают уровень жира ниже критической отметки 17%, не страдая от менструальных дисфункций.
Опасность манипуляций с весом своего тела на нижней границе особенно значительна для детей и юношей скалолазов, которые рискуют замедлить свой рост и повлиять на развитие организма, вызвав целый ряд негативных эффектов. Независимо от связанных проблем со здоровьем, эти эффекты в итоге оказывают совершенно противоположное воздействие на уровень вашего лазания.
Правильное отношение к весу в том, чтобы думать о будущем и прислушиваться к сигналам своего тела в процессе роста и развития на любом уровне лазания. Молодым скалолазам необходимо гораздо больше искать долгосрочных преимуществ в развитии сильных и здоровых сухожилий и мышечной ткани, чем следить за весом ради кратковременного преимущества.
Те, кто постоянно ограничивает себя в питании в раннем возрасте, позже расплачиваются за это травмами и ограниченным потенциалом для развития на действительно высоком уровне. Лишний вес очень редко является главной слабостью женщин скалолазов. Если и необходимы какие нибудь манипуляции с весом, то скорее набор мышечной массы верхней части тела, достигаемый силовым лазанием. Обычно эффект от изменения веса у женщин отходит на второй план перед более распространенной и серьезной слабостью — страхом падения и его последствиями для технической эффективности.
Основная группа скалолазов способная получить преимущество от сброса веса — это мужчины в возрасте 20 лет и больше. Многие имеют более 20% жира в теле и разумное похудение принесло бы им пользу. Даже те, кто имеет небольшой процент жира, но занимается, например, велосипедом (или другим спортом, где много работают ноги), имеют излишнюю мышечную массу в нижней части тела.
Это начинает все больше ограничивать развитие на высоких категориях в скалолазании. Таким образом, осторожное снижение веса может стать серьезным рычагом для поднятия производительности в других аспектах лазания. Для ряда скалолазов, достигших элитного уровня в большинстве аспектов, похудение может даже быть последней деталью головоломки, которая откроет дверь к вершинам. Для таких скалолазов научно обоснованное пищевое поведение (за рамками данной книги) поможет пройти по узкой тропинке между пиком производительности и опасной страстью, приводящей к обратным результатам.
8.3 Как стать легким без мучений?
Основные принципы потери веса в спорте сравнительно просты. При этом они вызывают больше вопросов и головной боли, чем любой другой аспект производительности в скалолазании.
Фундаментальным столпом является уравнение энергетического баланса: если количество расходуемых калорий превышает количество поступающих, спортсмен теряет вес. Но все знают, что в реальности потеря веса это гораздо более сложный процесс взаимоотношения различных факторов, который влияет на наши привычки набирать и расходовать калории. Ориентироваться в этом минном поле еще сложнее из-за наличия антинаучных и плохо продуманных диетических книг, штампуемых индустрией контроля веса, которой движет жажда наживы, а не стремление вам помочь.
Подробная дискуссия на эту темы выходит за рамки этой книги (Я готовлю специализированное издание сразу после выпуска этой книги). Впрочем, ниже я отметил некоторые из важнейших моментов потери веса для скалолазов (спортсменов).
Самый лучший способ добиться и поддерживать низкий процент подкожного жира, это просто есть здоровую еду (спортивный рацион), при этом максимизируя уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии. Спортивная диета немного отличается от обычной диеты без тренировок двумя основными моментами.
Во-первых, требуется повышенное количество углеводов в еде, а во-вторых, время и частота принятия пищи становятся важными факторами для повышения скорости и качества восстановления после тренировок.
8.4 О популярных диетах
Большое количество скалолазов экспериментировали с множеством известных “брендовых” диетических программ, которые можно найти в книгах или журналах.
Среди наиболее известных – диета Аткинса, предлагающая значительное снижение приема углеводов, или диета по гликемическому индексу (GI-диета), которая рекомендует использовать определенные типы углеводов для уменьшения аппетита. Эти диетические идеи предлагают механизмы, которые вращаются вокруг сложного процесса человеческого метаболизма или химического состава еды, которую мы едим.
Некоторые из них могут быть вполне годными, и их действенность подтверждена качественными научными исследованиями. Однако предлагаемый механизм (разработанный, чтобы внушить вам, что данная конкретная диета может быть лучше какой либо другой), пожалуй, не может являться основным в вопросах снижения веса.
Все дело в диетических планах, позволяющих вам поддерживать энергетический баланс, то есть потреблять меньше калорий или расходовать больше калорий с помощью физической активности.
Таким образом, принципы, которые рекомендуют популярные диеты, могут стать полезными и даже необходимыми инструментами для снижения веса за короткое время. Однако, в долгосрочной перспективе, многие из этих диет показали себя чрезвычайно неэффективными, когда нужно удержать нижнюю планку веса. Особенно это актуально, когда они советуют исключить целые пищевые группы или комбинировать еду неприятными и неудобными в быту способами. Более того, это совсем не обязательно.
Наблюдения показывают, что долговременный контроль веса более достижим, когда несколько компонентов используются в комбинации друг с другом.
В их числе:
- - Повышение физической активности.
- - Плавное регулирование порций и угощений, с применением гибкой системы ограничений.
- - Медленная потеря веса с упором на честные и достижимые цели.
- - Разнообразная, здоровая диета с большим количеством низкоэнергетической еды (в основном фрукты и овощи).
- - Использование дополнительных техник, позволяющих отвлечься от чувства голода.
Использование только одного или двух из этих компонентов по отдельности, сделает успех труднодостижимым. По меньшей мере, это просто задержит результат и сделает процесс более болезненным для тех, кто желает сбросить лишний вес.
8.5 Способы контроля веса в скалолазании
Первым шагом, определяющим, насколько вы готовы придерживаться плана для снижения веса или отступите на полпути, будет подкрепление вашей мотивации. Если вы имеете лишний вес для скалолазания, эффект от коррекции этого недостатка, скорее всего будет большим. Наибольшего же эффекта вы достигнете в том случае, если другие аспекты вашего лазания находятся на хорошем уровне.
Для людей в этой ситуации, это может быть моментом прорыва тренировочного застоя. Попробуйте измерить процент вашего подкожного жира так точно, как сможете. Чтобы найти калипер (измеритель толщины кожной складки) и разбирающихся людей, попробуйте обратиться в ваш местный тренажерный зал, школу, университет и даже развлекательный центр.
Другая вещь, которая вам поможет определить уровень подкожного жира, это прибор для измерения биоэлектрического сопротивления. Погрешность в точности таких устройств, даже хорошего качества, составляет до 5%, поэтому стоит использовать его только в качестве примерного руководства.
Например, если вы мужчина и устройство показало вам 20-25% жира, эта информация означает, что устранение лишнего веса может помочь вам улучшить уровень вашего лазания. Если прибор выдает результат около 9%, то будет неразумно использовать эту информацию в качестве решающего фактора для снижения веса. Сперва получите более достоверный результат с помощью калипера, используя правильные алгоритмы подсчета результата.
Наиболее сложным это решение покажется тем скалолазам, чей уровень подкожного жира и вес тела в целом, находятся на достаточно низком уровне. Даст ли потеря еще одного килограмма необходимый толчок, для достижения скалолазных целей вашей мечты? Возможно. Однако, в конечном итоге, вы достигнете точки, когда преимущества маленького веса будут перевешиваться проблемой восстановления после тренировок из-за недоедания или бедного пищевого состава вашей диеты. Поддерживать такой низкий вес очень сложно без строгого ограничения калорий, что с высокой вероятностью ведет к проблемам с мотивацией, когда хороший уровень лазания начинает напрямую зависеть от контроля вашего аппетита. Это уже готовая ситуация для развития привычки беспорядочного питания. Как и в любой другом аспекте скалолазания, зайти слишком далеко означает получить сильно уменьшенные и, в результате, отрицательные результаты.
Многие тренировочные книги и статьи не решаются даже прямо обсуждать проблему оптимизации веса тела для скалолазов. Они в основном советуют не волноваться о своем весе из-за опасности осложнений при агрессивной диете. На мой взгляд, этот подход не будет работать. Я не считаю правильным думать, что поколения молодых, активных скалолазов, решительно настроенных на то, чтобы развиваться так быстро как они могут, будут игнорировать тот факт, что элитные скалолазы, которых они выбирают своим примером для подражания, имеют маленький вес.
Неизбежно то, что некоторые будут экспериментировать, или, по крайней мере, чувствовать потребность стать легче. Молодые скалолазы, которые все еще развиваются физически, определенно точно должны избегать низкого процента подкожного жира, чтобы сохранить здоровье и не препятствовать долгосрочному развитию во взрослых спортсменов. Но взрослые, зачастую, могут получить пользу, если будут экспериментировать со своим весом аккуратно и честно.
Практика наблюдения за изменениями веса, путем периодического замера уровня подкожного жира, поможет сделать процесс более информативным. К тому же должно уменьшить количество скалолазов, которые развили привычку питаться беспорядочно, игнорируя тот факт, что идея контроля своего весом может быть весьма полезна для них.
Измерьте процент своего подкожного жира. Если он и так низок, обратите внимание на какие-нибудь другие аспекты в общей перспективе своего скалолазного развития. Если он мог бы быть ниже, установите себе правдоподобную цель и оцените полученный эффект через лазание и измерение своей относительной силы. Довольно полезно иметь какой-нибудь эталон для измерения, к которому можно вернуться в любое время, например болдеринговая проблема или сет висов на фингерборде предельной сложности. Помните, что не стоит измерять эффективность диеты во время фазы дефицита калорий. Полученная информация будет бесполезной, поскольку тело во время диеты будет легче из-за малого запаса жидкости и гликогена. Подождите, когда уровень поступления углеводов придет в норму, прежде чем измерять вес.
Выполнимой задачей для мужчины среднего роста с процентом жира 25% будет потеря порядка 2-х кг за среднее время, а при 10% — около 0.5 кг. Каждый полученный результат старайтесь оценивать тщательно. Было ли сложно сбросить вес? Было ли сложно поддерживать новый вес без постоянной диеты?
Оказало ли это позитивный эффект на ваше лазание? Отмечайте любое существенное изменение, возникнувшее в процессе, например усталость, неспособность выполнить объем свой обычной тренировки, возникновение травм, нарушения менструального цикла и т.д. Любое из этих ощущений сообщит вам, что потеря веса произошла либо слишком быстро и интенсивно, либо неправильным образом.
Самым безопасным в этом случае будет прекратить диету и начать есть нормальное количество здоровой еды для поддержания текущего уровня, или даже снова набрать немного веса. Если вы уверены, что ваш процент жира не слишком низок, и проблемой является ваша стратегия потери веса, потратьте некоторое время на изучение статей по оптимизации веса или обратитесь за советом к специалисту по спортивному питанию в местном тренажерном зале или медицинской клинике. Это не должно выйти слишком дорого.
8.6 В свою рутину — в свой обычный распорядок
Касаемо потребления калорий, первая вещь, которую нужно сделать – это избавиться от вредных привычек питания. Самый простой способ увеличить вероятность успешной потери веса, это убрать постоянно потребляемую «плохую» еду с большим содержанием жира и энергетической плотности.
Простыми мишенями для борьбы будет алкоголь, жареная и жирная еда, баловство сладостями, а также такие частые и систематические вещи как сахар и жирное молоко, добавляемые в чай или кофе. Для большинства из нас будет достаточно избавиться от любой из этих привычек, чтобы сбросить вес. Однако работа над несколькими пунктами одновременно сделает процесс менее мучительным. Что вы выберете, очевидно, будет зависеть от ваших личных предпочтений.
Для некоторых будет проще придерживаться полного отказа от чего-нибудь одного, например шоколада или сахара в чае. Но метод гибких ограничений (допускающий небольшие, но регулярные поощрения), по результатам исследований, показал себя более успешным в том случае, если вам тяжело полностью отказаться от каких-нибудь вещей (например алкоголь или жареное)
Самый страшный кошмар сидящего на диете человека это его собственный аппетит и ощущение постоянного голода. Любая диета, предназначена ли она для сбрасывания или для удержания текущего веса, неэффективна в долгосрочной перспективе (возможно и в краткосрочной тоже), если оставляет вас с чувством обделенности едой.
Это к тому же не нужно, если только вы не пытаетесь достичь нереалистично низкого веса. Максимальное количество веса, которое считается эффективным сбрасывать за неделю для достижения долгосрочного эффекта – 0.5 кг. Это соответствует дефициту примерно 500 калорий в день. Увеличивая количество низкокалорийной еды в вашем рационе, особенно за счет высококалорийной, помогает достичь дефицита калорий без большого влияния на аппетит.
В Интернете можно найти множество примеров хорошей низкокалорийной еды, соответствующей вашим предпочтениям. К счастью, большинство фруктов и овощей попадает в эту категорию. Употребление их в качестве легкого перекуса — это не только полезная привычка, но и прекрасное подспорье в диете. Для контроля своего аппетита также можно пить воду или другие низкокалорийные напитки.
К сожалению, чтобы эффективно выполнять сложную тренировочную программу во время диеты, нужно принять во внимание еще некоторые моменты. Во-первых, необходимо удостовериться, что ограничение калорий и изменение привычек питания не сказываются на разнообразии и, соответственно, питательной ценности вашего рациона. Опять же, подробное описание всех подводных камней выходит за пределы контекста этой книги, и вам стоит руководствоваться качественной статьей о спортивном питании. Однако все же стоит поговорить о критической важности углеводов в восстановительном процессе организма.
Качественное восстановление после тренировок – процесс многослойный, но лимитирующим фактором обычно является восстановление запаса мышечного топлива (гликогена). Не удачно восстановленный запас гликогена часто считается тем ощущением измотанности, которое появляется после нескольких дней тренировок, когда становится невозможным выдавать уровень силы, не вызывающий проблем еще пару дней назад.
Ваши способности идут под откос уже через час после начала тренировки: бак пуст. Гликоген предоставляет топливную массу, необходимую для работы мышц, поэтому время отдыха частично зависит от скорости его восстановления в мышцах. Она не является постоянной, после полного расходования гликогена возникает специальное “золотое окно”, когда восстановление гликогена происходит намного быстрее. Это окно, которое длится около 2-х часов после тренировочной сессии, появляется из-за гормонального всплеска, вызывающего ускоренное поглощение глюкозы из крови. Все, кто желает регулярно и активно пользоваться своим гликогеновым запасом (т. е тренироваться так регулярно и интенсивно, как возможно) должны пользоваться этой особенностью своего метаболизма.
Это означает, что необходимо стабильное поступление глюкозы в кровь сразу после лазания в виде богатой углеводами еды. Идеальный послетренировочный прием пищи должен состоять из продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как хлеб или сладкое, а также продуктов с более низким гликемическим индексом, которые усваиваются дольше и растягивают распределение глюкозы на все двухчасовое углеводное окно.
Из этого следует, что очень важно поесть как можно быстрее после тренировки. Вообще, если вам предстоит дорога домой, было бы неплохо приступить к восстановлению запасов сразу же, как вы закончили лазать, сделав небольшой, но богатый углеводами перекус. Отдельно нужно сказать, что богатая углеводами еда также компенсирует большой провал в иммунной системе, возникающий по окончанию занятий. В этот момент времени, вы гораздо более подвержены насморку, простуде и более серьезным заболеваниям. Поэтому вы имеете шанс заболеть, когда сильно устали или измотаны после тяжелой тренировки, в сочетании с другими источниками стресса.
Те, кто пытается похудеть, должны убедиться, что они по прежнему «заправляются» до и сразу после тренировки, чтобы минимизировать дефицит питательных веществ так сильно влияющий на восстановление после лазания. Наибольшая умеренность в потреблении калорий должна соблюдаться уже после посттренировочного приема пищи, особенно в дни меньшей физической активности (например дни отдыха).
Во время похудения или поддержания низкого веса диета спортсмена должна содержать немного большее количество углеводов чем диета малоподвижного человека. Поступление 60-70% калорий из углеводов будет правильным целевым диапазоном. Это может оказаться труднее чем кажется при типичной европейской диете, поставляющей слишком большую часть калорий из жира.
Данные заметки являются лишь краткими заголовками. Если вы планируете манипуляции со своим весом, особенно с низким уровнем подкожного жира, я бы рекомендовал более подробное изучение или профессиональную консультацию. Эти затраты помогут вам избежать мучений 90% худеющих, не способных поддерживать целевой вес длительное время.
9.1 Кому нужно качаться, чтобы лезть лучше?
Самая большая проблема в прокачивании силы — тот эффект, который подобные упражнения оказывают на людей. Если делать все верно, можно существенным образом решить различные проблемы в тренировках, в том числе и в лазании. Однако, те, кто тренирут силу, зачастую слишком сильно полагаются на подобные упражнения и ставят их превыше всего. В результате, тренировки на силу столь же часто мешают прогрессу, как и помогают его достичь. Возможно, дело в их простоте, очевидности и убедительности результата — все это делает силовые тренировки столь заманчивыми.
На самом деле, поднятие тяжестей — не самая эффективная тренировка для подавляющего большинства скалолазов. Почти все склалолазы должны лазать больше. Поэтому необходимо тратить каждую свободную минуту тренировки на все, что непосредственно связано с лазанием. Поднятие тяжестей сильный, но достаточно тупой инструмент, дальше если использовать его правильно.
Для скалолазов у которых есть и другие занятия (ограничивающие их время для тренировок) любая из форм настоящего лазания будет более эффективным способом достичь улучшений. Можно тренировать специфичные группы мышц или слабые места с помощью лазания так же как и поднимая тяжести, но при этом продолжать изучать технику и тактику. Время потраченное на поднятие тяжестей — это время, когда вы не учились ни одному из навыков скалолазания.
Есть две основных ситуации, когда поднятие тяжестей может быть хорошей идеей. Когда скалолаз достиг настолько высокого уровня и лазает так много, что ему нужна чистая интенсивность предлагаемая базовыми силовыми упражнениями. Или, когда обстоятельства (обычно работа) на долгое время не оставляют ни единого шанса полазать и нет возможности обучаться технике. В этом случае железо становится средством хоть как-то развиваться и не терять силы.
Тренировки с весом могут использоваться и в других исключительных случаях, например при восстановлении от травмы или для создания базовой силы для тех, кто никак не может освоить лазание по нависанию по причине отсутствия достаточной мышечной массы. Давайте рассмотрим эти случаи по порядку.
9.2 Профессионалы
Многие элитные скалолазы используют тренировки с тяжестями как дополнение к лазанию. Однако большинство их сверстников не делают этого и показывают результаты не хуже. Нет четких свидетельств что это дает преимущество. Есть только свидетельства самих скалолазов. Эти догадки не достаточно надежны для дальнейших предположений. Скалолазы элитного уровня нуждаются в интенсивной стимуляции и разнообразных формах тренировки чтобы заставлять тело откликаться и прорывать плато.
Тяжести могут использоваться как «шок для системы» чтобы дать свежий стимул на относительно короткое время, или когда в программе скалолаза настолько много лазания, что добавление не принесет улучшений, а интенсивный стимул позволит поддерживать набор силы в сочетании с большим количеством тренировок на выносливость.
Еще одно преимущество тренировок с весами в том, что можно давать больше нагрузки на тело чем позволили бы пальцы при лазании. Большой объем тяжелого боулдеринга не проходит незаметно для кожи, связок, суставов и сухожилий пальцев. Тренировки с тяжестями могут быть полезны также для подготовки к определенному движению, требующему экстремальной силы от тела но не от пальцев, например очень силовому движению или движению на большом нависании.
Выбор упражнений будет зависеть от поставленных целей и специальные записи при поднятии тяжестей помогут построить правильную тренировку. Постарайтесь как можно более специфично подобрать упражнения под настоящие слабости, которые вы замечаете в своем лазании. Тренировки с дополнительным весом совсем не обязательны, и могут не только потратить в пустую ваше время, но и создать ненужную мышечную ткань и нагрузку от которой нужно восстанавливаться.
Для развития силы корпуса необходимой для скалолазных движений хорошо подойдут такие упражнения как «толчок», «супермены», «спайдермены» а так же упражнения на турнике: горизонтальный вис, вис в блоке или подтягивание на одной руке (часто выполняются поддержкой). Если поднятие тяжестей и боулдеринг назначены на один и тот же день, следует начать с боулдеринга пока вы еще свежи. Это будет правильно как с точки зрения максимального результата, так и для безопасности от травм.
9.3 Оголодавшие по лазанию
Если ваша работа связана с периодическими или длительными разъездами, или вы живёте вдали от скал и по близости нет даже скалодрома, постройте его сами, пусть небольшой или временный, можно также брать с собой фингерборд — это будет лучшим решением, нежели вы будете просто качаться в тренажёрном зале.
Если же больше нет никаких вариантов, кроме тренажёрного зала, то занимайтесь там, чтобы не потерять с таким трудом набранную форму, не делая ничего вообще. Даже небольшой нагрузки будет достаточно для поддержания формы, пока вы снова не вернётесь к скалолазным тренировкам. Разнообразие стимулов может быть как раз тем, что нужно большинству людей, которые лазают в уже вполне устоявшемся однообразном режиме (всегда одни и те же кампус-борды, фингерборды, скалы, зацепки и т. п.). Взяв с собой набор тренировочных зацепов метолиус, вы решите проблему с фингербордом в том случае, если у вас не будет возможности его установить в том месте, где вы лишены возможности лазать. Тренировочные зацепы — это, по сути, пара полимерных зацепов на шнурах, которые можно повесить на турник, балку и т. п. Вы также можете сами сделать зацепы из пары квадратиков фанеры с оптимальным углублением под пальцы примерно 20мм, но обязательно сгладьте края, чтобы не сильно травмировать кожу.
Хорошим методом для поддержания общей физической силы, характерной для скалолазания, будет комплекс, состоящий из разминки, а затем упражнений на тренировочных зацепах 30 минут точно так же, как вы делаете это на фингерборде. После этого вы можете сделать несколько подтягиваний в высоком блоке к груди или подтягивание на одной руке, подтягивания в низком блоке, планку и небольшое количество отжиманий от скамьи в упоре сзади. В перерывах между подходами можно выполнять растяжку в области бёдер для гибкости.
Если после всего этого комплекса упражнений у вас остаётся достаточно времени, вы можете совершить пробежку или выполнить другие кардиоупражнения для укрепления общего физического состояния или даже восстановления, если темп не слишком высок. Вам естественно придется приспособить конкретное содержание тренировки к доступному времени и своим приоритетам. Например, жилистый и легкий скалолаз с хорошим соотношением силы пальцев к весу но недостаточной силой тела для очень силовых движений обязательно должен включить в тренировку упражнения для всего тела, такие как горизонтальный вис, но может обойтись небольшим объемом работы на фингерборде чтобы поддержать уровень силы до тех пор пока не вернется к реальному лазанию. И наоборот, грузный и сильный скалолаз (обычно мужчина) с сильным телом и опытом занятий в тренажерном зале должен проводить больше времени в висах, добавляя лишь пару других упражнений которыми раньше пренебрегал.
Если перерывы в лазании непродолжительны (около недели с большими промежутками), эффект разнообразия от тренировок в зале может быть полезным для преодоления сезонной скалолазной рутины, борьбы со специфичными недостатками силовой подготовки, а так же даст толчок к дальнейшему развитию. Все становится немного сложнее когда время лазания и не лазания примерно одинаково. Становится сложнее избегать негативного эффекта от тренировки чистой силы а не техники. Необходимо поддерживать строгий фокус на наиболее приоритетной подготовке — силе пальцев в разнообразных хватах.
Для скалолазов в такой ситуации будет непросто набрать выносливость в предплечьях необходимую для задуманных маршрутов. Чтобы избежать критического недостатка выносливости необходимо быть организованным и готовым к большим объемам тяжелого лаазания при первой предоставившейся возможности.
9.4 Другие ситуации
Небольшой объем тренировок с тяжестями может быть полезен и в некоторых других особых случаях. Он часто помогает начинающим скалолазам преодолеть критический порог базовой силы для движения по скале.
Некоторые очень легкие женщины скалолазы без проблем висят на зацепах трасс начального уровня на скалодроме, но с большим трудом передвигаются от одной к другой из-за недостатка мышечной массы в верхней части тела. Все идет хорошо на положительных плитах, но даже просто вертикальные маршруты оказываются чересчур трудными.
В большинстве случаев доступ к полностью вертикальным маршрутам будет самым эффективным способом набрать базовую силу, которая позволит двигаться на более крутом рельефе и откроет возможность пробовать новые маршруты на скалах и в зале.Однако небольшая дополнительная работа с тяжестями вероятно ускорит процесс. Тяга верхнего блока — подходящее упражнение если не получается делать подтягивания на перекладине.
С другой стороны, продвинутые спортсмены могут пользоваться тяжестями, чтобы подготовиться к специфичным нагрузкам — например одному необычайно силовому движению на маршруте, или к обычному рельефу — щелям и потолкам. При упражнениях с тяжестями используйте свое воображение чтобы как можно точнее имитировать движение.
Однако в первую очередь нужно искать способы тренироваться лазая. Например, вы можете тренировать движение на боулдеринговой стене на больших зацепках, но с утяжелителями и/или мелкими зацепками под ноги. Если у вас достаточно времени, лучше делать и то другое. Допустим вам необходимо подготовиться к силовой трассе по подхватам. Небольшие тяжести (тяга к поясу на нижнем блоке, и сгибания рук на бицепс) помогут воссоздать динамическую часть движений, а удержание статических позиций на подхватах на нависающем стенде добавят необходимую силу блока.
Краткое изложение: Тяжести могут быть эффективны для решения некоторых специфичных проблем, которые возникают из-за обстоятельств, травм и проч.. Кроме особых случаев, когда использование тяжестей имеет очевидные преимущества, они плохо заменяют более специфичные упражнения, особенно настоящее лазание. Упражнения с тяжестями применяются в скалолазных тренировках, но ими часто злоупотребляют во вред более эффективной и системной тренировки лазанием.
9.5 Для жилистых
По книге видно, что у худых скалолазов масса преимуществ, прекрасная исходная позиция для работы над хорошей техникой и физическими данными для тяжелого лазания. В первую очередь им стоит беспокоиться о том, чтобы остаться в зоне комфортных движений для них — по маленьким зацепкам.Они как раз способны вечность висеть на зацепах (их легкие тела не забиваются слишком быстро) и пытаться найти маленькие невидные зацепки, чтобы пройти ключ. И именно они, как правило, натыкаются на каменную стену, когда нет никаких промежуточных маленьких зацепок, только длинные или очень силовые движения.
Если тощие скалолазы поставят в свой график действительно брутальные боулдеры, выискивая наиболее зверские движения между активными зацепками, и будут проводить время, лазая с качками, некоторые из этих естественных недостатком можно будет устранить. Возможно, даже небольшая дополнительная работа с силой тела ускорит процесс, помогая им удерживаться в блоке на откидке ногой, подтягиваться на крутых нависаниях и переставлять ноги на далеких зацепках на потолке. Если они смогут делать это, не на несколько недель, чтобы забыть потом об этом, но неделю за неделей годами, тогда у них будет лучшее из двух миров, и они обгонят всех.
9.6 Качкам
Тело уже сильное, но способны ли вы применить эту силу соответствующим образом на скалах? Может быть она у вас от прошлых занятий спортом, работы с весом или это просто природные данные. В любом случае, силовые тренировки — это привлекательный способ проведения времени, который приносит удовлетворение — в любом случае, вы лучшие в зале. Но все время, которое вы проводите в тренажерном зале или лазая маршруты без ног для развлечения, вы теряете время на настоящее обучение лазанию.
Когда вы хлопаете по зацепке на ключевом движении, вы представляете, как ваша рука сжимает следующую зацепку, и издаете громкий хрип.
В этом процессе ноги забываются, пятки расслабляются, снимаются с зацепок и вы срываетесь. Может быть, вы настолько сильны, чтобы компенсировать и это тоже? Но после 20 перехватов, расходующих силу так, как будто она выходит из моды, она закончиться до конца маршрута.
В то время, как худой одаренный скалолаз боролся за каждое движение с начала маршрута. Их ноги не разу не слетали. ОН все еще борется на последнем движении, но он не падает.
Ищите движения, которые невозможно сделать исключительно на силе. Позвольте им дать возможность взглянуть вам на скалы по новому, попробуйте понять едва заметную возможность движения, которая поможет его выполнить и научиться настоящему лазанию. Применяйте свою силу ко всем точкам соприкосновения со стеной и в каждом движении. Не забывайте подниматься ногами вместо агрессивных перехватов руками.
Какой у вас есть ненужный мышечный баланс? Больше настоящего лазания и меньше времени на кампус-борде или в тренажерном зале могут помочь вам применить силу для достижения личных рекордов. Для чего вы тренируетесь? В итоге, лучшие скалолазы обычно те, которые показывают хорошие результаты во всех аспектах, не особенно сильные и не пытающиеся подчинить себе скалу.
9.7 Высоким
Лазайте быстрее; вы слишком тяжелый, чтобы задерживаться на крошечных зацепах! Не так быстро, что вы не будете следить за ногами, но вы должны тренировать в себе быстрое лазание с моментальными перехватами как у невысоких скалолазов.
Ваш рост позволит вам дотянуться до дальних зацепок, пропуская некоторые ходы, но оставшиеся движения будут сложнее, ведь зацепы будут казаться слишком мелкими, чтоб на них держаться. Большие усилия во время перехватов (потому что вы стараетесь лазать статично) быстро выбьют всю силу из ваших пальцев.
Начните перехват потихоньку, затем сделайте мощный толчок ногами и быстро возьмите следующую зацепу. Для наглядности потренируйтесь с низкими скалолазами, которые лазают как цирковые акробаты. Обратите внимание, что они ниже чем вы, но могут сделать очень сложные движения, которые у вас не получаются.
Быть высоким, да еще и с избыточным весом — дважды плохие новости для нагрузки на пальцы. Поэтому каждый грамм потерянного лишнего жира принесет вам больший эффект, чем для невысокого скалолаза. Так что это действительно того стоит.
9.8 Для маленьких счастливчиков
Мелкие зацепы кажутся большими, не только потому что вы можете использовать на них большую часть пальцев, но и ваш вес позволяет на них висеть. Проблемой будут переходы между зацепами. Будет нецелесообразно переходить в статике или держать в блоке мелкие зацепы на уровне груди или бедра. Так что двигайтесь с импульсом. Ваше легкое тело может хватать зацепки на скорости и удерживать их. Используйте любые уловки, чтобы сделать переход длиннее.
Скручивайте туловище, чтобы увеличить длину тянущейся руки за счет плечевого пояса. Используйте толчок, чтобы приблизить бедра как можно ближе к стене, так что во время хвата зацепки ваше тело приближалось к стене, и вес выталкивается ногами, которые должны быть максимально растянуты. Выжмите все возможное из маленького тела и конечностей — засовывайте руки глубже в зацепки, закладывайте носок или пятку в карманы. Используйте две руки там, где большие скалолазы могут лишь одну. А может вы способны «залезть» внутрь реально больших зацепок, вставляя целую ногу или руку в огромные карманы? Или сжиматься в удобную устойчивую позицию в крошечных углах и выемках, чтобы отдохнуть?
Используйте природные преимущества, когда нужно показать уровень; работайте над слабостями на тренировках. Большинство делают иначе: застопориваются, пытаясь все время показывать хорошее лазание, никогда не тренируясь на самом деле.
9.9 Когда вы действительно можете винить свое снаряжение
Круговорот боли от скальников: Новички покупают свободные симметричные мягкие скальники начального уровня > Они чувствуют, что более продвинутые модели могут помочь лазать лучше, и покупают скальные туфли, которые носят крутые скалолазы > У туфлей неправильная посадка и лазание превращается в мучение > Не желая сдаваться, особенно после того как потратили много денег, они терпят до тех пор пока мучение не заставляют искренне ненавидеть эту обувь > Сдаются и возвращаются к старым разношенным туфлям.
Иногда этот цикл в карьере скалолаза повторяется несколько раз и скальники кажутся настоящим проклятием этого спорта. Это не обязательно. Скальники должны обнимать стопу и сидеть плотно. Но прежде всего они должны быть удобными. Скальники должны хорошо держать форму чтобы фокусировать силу вашей стопы в небольшом участке у большого пальца, поэтому они должны изначально очень плотно облегать ногу.
Некоторые туфли немного растягиваются и подстраиваются под форму стопы. Однако не все и не намного.Ключевая ошибка при выборе скальных туфель — примерка недостаточного количества пар. Форма использованная последней в определенных моделях или даже у определенных производителей должна хорошо вам подойти.
Если нет, продолжайте поиски. Зайдите в магазин с большим ассортиментом и примерьте все что есть, запомните несколько пар которые плотно облегают, хорошо сидят и нигде не давят. Пройдитесь в них, постойте на краях зацепок, убедитесь что они удобны во всех этих ситуациях. Как только найдете хорошо работающую модель в которой удобно лазать, придерживайтесь её. Если вы видите что на модель есть скидки или она более не производится, купите несколько пар про запас, чтобы потом не заниматься поисками снова.
Если вы совершили ошибку и купили неудобную пару, примите это к сведению и копите на новую. Что бы вы не делали, не возвращайтесь к старым бесформенным туфлям для начинающих. Вы не просто потеряете точность туфель высокого качества, но и приучите себя к плохой работе ног.
И вот почему:
Вся техника состоит из набора усвоенных двигательных привычек. Внешние обстоятельства заставляют приобретать определенные привычки, которые могут быть полезны или вредны для вашего лазания. В любом случае приобретенные привычки очень сложно изменить, даже изменив внешние условия.
Привычки пристают. Допустим вы лазаете в скальных туфлях начального уровня, слишком больших или разношенных и начинаете прогрессировать до все меньших зацепок под ноги. Задумайтесь о том, что происходит, когда вы боретесь на тяжелых маршрутах. Вы пытаетесь сделать ключевое движение как можно лучше поставив стопу, но она продолжает соскальзывать. Вы не можете приложить усилие через дряблую резину и поместить большой палец ноги внутрь зацепы из-за большого круглого носка. Пока вы отчаянно возитесь с ногами, у вас кончается время и приходится пробовать сделать движение на грубой силе рук.
Каждый раз когда это происходит, подсознательное сообщение сохраняется в части мозга, которая отвечает за планировку движений: «Не рассчитывай на работу ног, проблему легче решить с помощью рук» Это, естественно, полная противоположность нужному вам обучению. За год в вашем мозгу скопится много тысяч таких сообщений, и привычка плохой работы ногами надолго укоренится в вашей технике. Такая же ситуация возникает когда вы носите профессиональные туфли, которые плохо на вас сидят.
Разница только в том, что стимулом для мозга здесь выступает боль при попытке приложить большое усилие через неудобные туфли.
Чем раньше в вашей скалолазной карьере вы придёте к хорошо севшей обуви, тем меньше вам придётся отвыкать от плохих привычек и тем лучше ваши ноги будут работать.
Решите эту проблему.
9.10 Кампус борд травмирует почти всех
Среди всех методов тренировок для скалолазов — кампус-борд самый опасный. Это конечно не так опасно как лазанье с плохой техникой, но почти все кто занимается на кампусборде в течение длительного периода времени рано или поздно получает проблемы с травмами пальцев или локтей. Чтобы уменьшить этот риск, в первую очередь убедитесь что кампус-борд безопасен. Многие скалодромы делают ужасные кампус-борды, которые разрушают локти своих посетителей.
Основная проблема это недостаточный угол нависания. В идеале кампус-борд должен быть достаточно крутым чтобы не блокировать локти на длинных движениях и колени не должны ударяться о стенку на 2-е движение 1-ой, 4—ой, 7-ой планке. Агрессивные глубокие хваты, которые происходят на недостаточном нависании провоцируют развитие такой болезни как эпикондилит (дегенеративно-дистрофический процесс в местах прикрепления мышц к надмыщелкам плечевой кости). Кампус должен быть размещён в сухом прохладном месте и по возможности вне досягаемости скалолазов которые будут ставить ноги на ступени кампуса. Отполированные ногами ступени кампуса скользкие и превосходны для тренировки пальцев в блоке. Возьмите мелкую наждачку, чтобы очистить кампус от резины скальников и грязи для хорошего трения с пальцами.
Как фингербординг и другие основные силовые упражнения, кампусборд подходит для действительно опытных и элитных скалолазов, с большим опытом лазания за плечами и с превосходной техникой. Юные скалолазы или с опытом лазания в несколько лет, получат больше пользы от хорошего, мощного и разнообразного болдеринга. В качестве исключения можно предположить лишь места, где нет хорошего болдеринга. Использование кампус-борда будет полезным дополнением, если болдеринг на вашем местном скалодроме ограничен, имеет недостаточное нависание и редко меняется. Как не крути, кампус-борд всегда будет «второй свежестью», но никогда не станет первым сортом.
Скалолазы изобрели разнообразные способы использования кампусборда, но простая лесенка для большинства людей будет самым эффективным и безопасным упражнением. Из-за больших, внезапно прилагаемых нагрузок нужно быть крайне аккуратным используя активный хват на фингерборде.
Тренировать активный хват лучше в обычном боулдеринге, где он используется довольно часто. Прогрессируя от обычной схемы 1-2-3 и сдваивания на последней планке к 1-3-4, 1-3-5 и далее, вы сможете хорошо развить свою силу для больших перехватов. Не старайтесь показать результат на кампусборде.
Это просто тренировка, нужно соблюдать баланс между интенсивностью и объемом. Многие скалолазы постоянно пытаются перейти на следующий уровень «лесенки», который для них пока недостижим, и почти не делают повторяющихся сетов на уровне, который они могут осилить с трудом. Если вы почти можете сделать 1-5-8, проводите большую часть времени делая 1-4-7, возможно добавив спуск вниз, пока не достигнете уровня, на котором сможете стабильно делать 1-5-8 до конца, а не просто пытаться и падать.
Прежде всего, не попадайте в зависимость от этого, не то превратитесь в длиннорукую гориллу.
9.11 Скалолазание — это не сердечно-сосудистый спорт
Неверное понимание оказываемой нагрузки на метаболизм ведет к множеству ошибок в планировании тренировок скалолаза. Давайте внесем ясность. На самом деле скалолазание непосредственно не зависит от состояния сердечно сосудистой системы. О боулдеринге, где на первом месте стоит сила, мы сейчас вообще не говорим. Большинство скальных маршрутов — это испытание на локальную анаэробную выносливость.
Это верно как для маршрутов, проходящихся за минуту, так и для тех, что потребуют больше часа. «Локальная» означает, что усталость скорее концентрируется в мышцах (в данном случае в предплечьях) чем исходит от сердечно сосудистой системы. «Анаэробная» означает, что снабжение кислородом не покрывает энергетических затрат при мышечной активности.
Этот механизм по своей природе рассчитан на короткое время, так как мышцы не могут долго переносить неблагоприятную химическую среду анаэробного метаболизма. В большинстве видов спорта анаэробный метаболизм включатся когда обмен веществ происходит слишком быстро и аэробная система не успевает доставлять энергию для следующего сокращения мышц. Это справедливо и для скалолазания. К тому же, сокращение мышц предплечья во время сжатия зацепок ограничивает аэробный метаболизм, пережимая и закрывая сосуды в мышцах, прерывая подачу кислорода.
Лазание на трудность редко бывает долгой непрерывной и изнуряющей борьбой, как например бег (или езда на велосипеде) на дальние дистанции. Интенсивность то возрастает, включая анаэробный метаболизм, то падает ниже его порога. Все сводится к взрывным анаэробным усилиям с последующим аэробным восстановлением.
Поэтому необходима как аэробная, так и анаэробная выносливость. Но разве это не делает ситуацию еще более запутанной? Нужно не просто рассматривать тип метаболизма. Ключом к пониманию картины метаболизма является локация (размещение).
10.1 Где находится скалолазная выносливость?
Для скалолазов достаточно очевидно, что центром усталости на большинстве маршрутов являются предплечья. Причина в том, что пальцы по сравнению с другими мышцами должны прилагать близкие к максимальным усилия на протяжении длительного времени. Мы понимаем что усталость концентрируется здесь по боли в мышцах. Вопреки общему мнению, при больших нагрузках на мышцы предплечья, побочный продукт анаэробного метаболизма, молочная кислота, не достигает запредельной концентрации в крови при лазании. Другие виды спорта, например бег, используют большие группы мышц и динамические сокращения увеличивают уровень молочной кислоты гораздо больше чем при лазании.
Существенная деталь в работе мышц предплечий во время лазания — это то, что сокращения являются изометрическими. Изометрические означает, что сокращения происходят статично (пока пальцы сжимают зацепку) без изменения длины мышц. При силовых движениях на зацепках, кровь почти или совсем не циркулирует в мышцах сгибателях пальцев из-за того, что кровяные сосуды сжимаются под большим давлением. Приток и отток химических веществ для поддержания метаболизма не происходит.
К сожалению картина мышечной усталости далеко не так проста. Множество обменных процессов должны происходить с огромной скоростью, чтобы поддерживать сильные мышечные сокращения. Предел скорости химических насосов в мышечных клетках и изменения в концентрации нескольких веществ участвующих в метаболизме — вот что снижает скорость, концентрацию и силу мышечных сокращений, когда мы пытаемся выжать из мышц максимум.
В отличии от других видов спорта с продолжительными анаэробными нагрузками, в скалолазании мы даем нашим предплечьям небольшой отдых после перехвата. Иногда отдых длится дольше, если зацепка достаточно хорошая для того, чтобы встряхнуть руки. В это время кровь может циркулировать по мышцам, выводить кислоту и доставлять кислород. И все же скалолазание не похоже на кардиоваскулярные (сердечно сосудистые) виды спорта, где двигающиеся мышцы более эффективно накачиваются кровью и производительность в первую очередь зависит от способности сердца быстро доставлять кровь в легкие и мускулы.
Скалолазная выносливость не ограничивается объемом перекачиваемой сердцем крови, даже во время отдыха. Независимо от анаэробной природы интенсивного лазания, маленькие мышцы предплечья не способны поглощать количество кислорода ограничиваемое показателями сердечно сосудистой деятельности. Соответственно тренировка направленная на урепление сердечно сосудистой системы мало поможет вам на тяжелых маршрутах. Адаптации, увеличивающие выносливость предплечий для прерывистых изометрических сокращений при лазании, происходят в самих мышцах предплечья.
Во время отдыха кровообращение в предплечьях ограничивается плотностью крошечных кровяных сосудов (капилляров) в мышцах. Плотность сосудов увеличивается и уменьшается в течении недель в ответ на рост и падение потребности в усиленном кровообращении в конкретных мышцах (не во всем теле). Аэробные ферменты и другие элементы физической и химической архитектуры мышечных клеток так же увеличивают концентрацию в ответ на аэробную работу данной мышцы. Основным двигателем адаптаций плотности капилляров вероятно является повторяющееся давление на их стенки, возникающее при восстановлении как от анаэробных (более интенсивных) так и от более легких аэробных нагрузок. Немногочисленные исследования прерывистых сокращений мышц предплечий свидетельствуют о том, что скалолазная выносливость во многом сводится к способности мышц достигать высокого уровня кровоснабжения между сокращениями. Увеличение анаэробной производительности мышц предплечий происходит за счет увеличения анаэробных ферментов.
Чтобы обеспечить максимальный прирост в скалолазной выносливости, необходимо чтобы тренировка на выносливость как можно точнее имитировала реальную деятельность. Общая сердечно-сосудистая выносливость может помочь справиться с плотным графиком тренировок, но не повлияет непосредственно на выносливость предплечий, и может даже помешать, добавив постороннюю нагрузку для восстановления. Тренировка скалолазной выносливости — это работа предплечьями, а лучший способ — реальное лазание. В тренировке должны присутствовать анаэробный (краткие интенсивные нагрузки) и аэробный (долгие менее интенсивные маршруты) компоненты. Это актуально даже для тех, кто хочет лазать относительно короткие спортивные маршруты длительностью менее минуты, так как увеличенная плотность капилляров, достигнутая лазанием более долгих маршрутов, позволит поддерживать высокую интенсивность движений лучше снабжая мышцы в короткие промежутки между перехватами.
10.2 Тренировка выносливости
Первым критерием при выборе способа тренировки выносливости становится его практичность. Очевидно, что нужно регулярно совершать большие объемы трудных движений и трасс. Мы не всегда имеем доступ к маршрутам и напарника для страховки и совместной тренировки. Поэтому использование боулдерингового стенда для лазания большими кругами имеет несколько серьезных преимуществ. Это особенно актуально для очень опытных скалолазов или тех, кто много лазает на настоящих маршрутах.
У таких скалолазов хорошо развита тактика и тренировка будет направлена исключительно на улучшение физической формы. Менее опытным скалолазам следует включать в тренировку отработку всех основных навыков, развивать тактику, уверенное лазание, умение читать трассы. Для них полезно как можно больше лазать на естественном рельефе, на крутых нависающих маршрутах, развивающих темп и дающих большую нагрузку на мышцы.
Не стоит недооценивать психологический эффект от тренировок на выносливость. Низкий траверс по боулдеринговой стене увеличит выносливость, но, если применять его неправильно, может серьезно повредить вашей технике и свести позитивный эффект на нет. Вопреки распространенному мнению, траверс не дает кардинально иной нагрузки.
Проблема в том, что вы привыкаете к определенному типу движения и степени усталости, и, возвращаясь к реальным маршрутам, ощущаете дискомфорт от разницы и лезете плохо. Обычно траверс представляет собой долгий аэробный маршрут в несколько минут, и вы задаете его таким образом, чтобы немного забиться и оставаться на этом уровне усталости до конца. Это хорошо для стимуляции роста капилляров, но не соответствует реальной ситуации на маршруте, когда мышцы забиваются все больше и больше и самая отчаянная борьба происходит перед финишем.
Кроме того при траверсе движения часто бывают короткими, с фронтально расположенным корпусом, и вы привыкаете к такому типу движения когда вы забиты. Когда нужно сделать далекий агрессивный перехват на большой высоте, движение кажется неестественным. Все это не значит, что траверс лазать не нужно. Однако при использовании траверса нужно перемежать его с регулярными тренировками на настоящих маршрутах и более короткими анаэробными трассами или кругами.
Если вы тренируете лазание на трудность, почти всегда стоит лазать с веревкой, чтобы иметь возможность отточить навыки падения, работы со снаряжением и тактику, а так же привыкнуть к настоящему лазанию на трудность когда вы забиты. Однако, для более продвинутых скалолазов, уверенных в своих навыках, круги по боулдеринговому стенду являются чрезвычайно эффективным способом тренировки выносливости, особенно анаэробной.
Самое эффективное распределение нагрузки для развития анаэробной выносливости — интервальная тренировка. По сути, это означает просто множество коротких кругов с короткими передышками между ними, вместо одной большой тяжёлой попытки пролезть ключ. Ключи всё ещё остаются, но на последнем подходе в тренировке. В идеале усталость должна стабильно появляться по завершении каждого круга. Такая тренировка займёт больше времени на работу в верном диапазоне интенсивности, чем попытки сделать всё в один присест. Однако, достаточно подготовившись, на самом деле возможно выполнить всю тренировку разом, выполнив один тяжёлый длинный круг вперемежку с хорошим аэробным отдыхом встряхивая руками. Таким образом, вы слезете со стены только в конце последнего тяжёлого круга (точнее, вы свалитесь на мат).
Идеальная продолжительность анаэробного круга в промежутке от 45 до 90 секунд. Выбор верхнего или нижнего значения диапазона зависит от длины круга. Если вам нужны оба, лазьте оба варианта круга. Как правило, лучше круги на 25-50 перехватов, потому что вы лезете немного быстрее на знакомых кругах, чем на настоящих маршрутах. Это количество перехватов идеально для анаэробной тренировки также потому, что оно совпадает с длинной самых распространённых скалолазных маршрутов.
Стоит заметить, что круги на скалодроме не так длинны, как могли бы быть. У скальных маршрутов обычно лёгкие старты и финиши, или они с большим количеством трудных мест и мест где можно хорошо отдохнуть. Так что есть компромисс между повышением основных навыков и анаэробной тренировкой на маршруте, и лучше улучшать форму на действительно длинных и подогнанных под вас кругов на боулдеринге. Чем вы опытнее и увереннее, тем больше будете склоняться к использованию боулдерингового стенда за его удобство. Но на некоторых стендах большинство стен слишком отвесны и мало стен с небольшим уклоном для тренировки кругов на выносливость. Решать вам.
10.3 Постановка анаэробных боулдеринговых циклов
Цель — быть очень непрерывным и развивать постоянно возрастающее изнеможение на протяжении круга. Так любые очень тяжёлые движения или просто очень «лёгкие» движения с которых легко сорваться, будут смазывать тренировочный эффект. Выберите отвесную стену; в идеале 30-45 градусов. Делайте движения относительно простые и базовые и по возможности на карманистых зацепках, но на настолько сложных для пальцев, насколько позволяет ваш уровень лазания. Выносливость это настоящий навык, который потребует честной части испытания и отклонения от совершенства.
Тренируясь на скалодроме, вы можете разработать круг сами для себя, если вы неопытны в копировании кругов других скалолазов.
Вы улучшите свою форму, переделывая круги, добавляя или убирая зацепки или движения. Ключевая ошибка — в зацикливании, привязанности к кругу, который вы сделали с первого подхода. Смотрите на свой круг как на «черновик» и не бойтесь изменить его, если он слишком сложен или лёгок, или если вы продолжаете срываться на слишком сложном движении. И снова, не позволяйте исполнению встревать в процесс тренировки.
С идеальной интенсивностью вы закончите круг (после того, как приспособитесь к движениям) со значительным изнеможением после первого подхода. Отдыхая по 2-5 минут между подходами, попробуйте сделать 4-7 кругов. В идеале, на последнем круге вы должны сильно бороться и сражаться, только чтобы закончить круг.
10.4 Аэробный компонент
Хотя анаэробные круги в первую очередь тренируют анаэробную мощность предплечий, при этом скорее всего также происходит и эффект аэробной тренировки. Усилия на удержание зацепок будут полностью анаэробными, потому что кровяное снабжение будет перекрыто и высокая потребность в энергии сможет быть удовлетворена только анаэробным метаболизмом.
В любом случае, ваши мышцы будут сильно забиты в промежутках между усилиями, пока вы движетесь между зацепками или во время отдыха между кругами. Это также должно способствовать и аэробной адаптации, особенно росту капилляров.
Однажды достаточно приспособившись к кругу, вы сможете увеличивать эффект аэробной тренировки на анаэробных кругах, отдыхая встряхиванием рук вместо того, чтобы слазить со стены. Этот метод эффективно совмещает оба вида тренировки, рационально расходуя время, но затрачивая на это тренировку. Те из вас, кто занимается бегом, слышали про аналог этому в беге — «Фартлек» (интервальный бег) при котором используются переходы от спринта к медленному аэробно восстанавливающему бегу и назад.
Если вы чувствуете, что будет лучше придерживаться трасс на всех тренировках выносливости, либо если вам нужна отработка основных навыков, или у вас нет под рукой хорошей боулдеринговой стенки, у вас есть два варианта.
Вы можете или делать анаэробные и аэробные круги отдельно, или совмещать их в тяжёлом анаэробном лазании вверх с лёгким аэробным спуском вниз.
Если делать их отдельно, тогда лазить вверх, спускаться и лезть снова вверх за один круг это круто, но лучше лазить значительно ниже своего максимального уровня. Вы можете делать аэробные круги на той же тренировке, что и анаэробные круги, если физически готовы к этому, поставив аэробные круги в конце тренировки.
10.5 Определение симптомов усталости
Состояние ваших предплечий и изменения в уровне лазания во время тренировки, скажут вам, получаете ли вы правильную интенсивность в тренировке на выносливость. Если вы делаете анаэробные круги/трассы верно, первый круг должен достаточно сильно забить ваши предплечья и станет сразу заметным глубокое частое дыхание. На третьем или четвёртом подходе вы должны чувствовать глубокую и весьма болезненную усталость в предплечьях с твёрдыми на ощупь мышцами, большую одышку в конце круга. На последнем круге вы должны сражаться со 100% отдачей, только чтобы закончить круг, выворачивая локти, задыхаясь, с выпученными глазами и с иногда тошнотворным изнеможением в предплечьях. После того, как дойдёте до этой стадии, остановитесь и продолжите следующую тренировку в другой день. Попытка продолжить полностью истощит запас топлива в мышцах которое будет восстанавливаться дольше и снизит в итоге общий объём тренировок.
Аэробные круги на трассах должны создавать более глубокое изнеможение в предплечьях, отличаясь по характеру от анаэробных интенсивностью кругов. Изнеможение всё такое же болезненное, но без резкого кислотного жжения как в анаэробных кругах. Когда вы только начали фазу тренировки и ещё не до конца готовы, предплечья вряд ли будут твёрды на ощупь. Вместо этого будет ощущаться тепло и полнота от крови, но с течением круга, сила будет расходоваться, а мышцами будет овладевать изнеможение. Дыхание никогда не будет глубоко затруднено и не будет задействовать рёбра, но будет повышенным и равномерным.
В отличии от прочих симптомов, истощение мышечного запаса гликогена в конце долгой тренировки на самом деле не приводит в изнеможение, что часто приводит в заблуждение. Кризис же происходит или после многих часов интенсивного лазания, или после стольких тренировочных дней подряд, что тело не может восстановиться от них; или если вы не потребляете достаточно углеводов в правильное время для пополнения запаса гликогена. Это чувство быстрой и экстремальной потери силы, такое, что даже сильнейшие скалолазы не смогут долго висеть на больших зацепках.
Потеря в силе на самом деле не сопровождается болезненным изнеможением. Хотя мышцы, вероятно, будут жаловаться, в основном на усталость, но если вы посидите несколько минут, ваша сила существенно не восстановится. Если вы дошли до этой стадии во время тренировки, остановитесь, идите домой и съешьте кучу богатых углеводами продуктов. Продолжение не послужит никакой полезной цели, ни изучению техники, ни повышению физической подготовки. Фактически, расход последних 15% запаса гликогена может добавить день или более ко времени на восстановление, резко снизив общий долгосрочный объём тренировок, который вы могли бы выполнить.
10.6 Правила тренировки на выносливость
В силовой тренировке важно быть относительно свежим, чтобы быть способным выдать необходимое усилие. В тренировке выносливости по-другому. Тут желательно работать над собой достаточно тяжело и быть достаточно уставшим. Даже если вы всё ещё чувствуете в руках усталость от предыдущей тренировки, начиная новую, это нормально. Фактически, это как раз то, к чему вы стремитесь. После разминки ваши мышцы должны перестать жаловаться и начать работать нормально.
Но если они не работают, и ваш уровень круто ниже предыдущей тренировки и быстро падает, лучше остановиться — вы исчерпали резерв сил. Вы получите ощущения и опыт, чего ожидать от вашего тела при истощении. Но никогда не прекращайте экспериментировать, потому что ваши возможности, впитывая тренировки, постоянно совершают движение к цели, которое зависит от огромного множества разрозненных компонентов.
В целом, требуется много тренировок в неделю, чтобы повысить выносливость.
Многие скалолазы будут продолжать набирать выносливость на трёх тренировках в неделю, так как по меньшей мере одной тренировки в неделю достаточно для поддержания уровня когда вы слишком заняты или перетренировались. Более продвинутые скалолазы смогут делать больше тренировок. Возможно тренироваться на коротких интенсивных кругах 6 дней в неделю, если у вас есть хорошая основа из физической подготовки и если ваше тело тренировано годами. Элитные скалолазы могут тренироваться дважды в день в течение года! Здесь, как и всегда, пусть вас направляет реакция вашего тела.
В отличие от тренировки силы, выносливость отзовётся гораздо быстрее и значительное увеличение может придти за несколько недель. В первую неделю будет болезненно и тяжело, если вы стартуете абы как, или через некоторое время лазания, или когда вы просто лезете боулдеринг. Вторая неделя покажет некоторые улучшения, но всё ещё будет ощущаться тяжесть. Обычно на третьей неделе вы действительно почувствуете себя «в колее» и способным справляться с тренировками намного лучше. Через пять или шесть недель оптимальных тренировок эффекты начнут затихать. Хотя конечно, они будут расти для тех, кто продолжит тренировать тело на выносливость на уровне выше, но обычно смена фокуса назад от выносливости к силе помогает вещам оставаться свежими.
Часто вы захотите совмещать несколько разных видов тренировки в одном посещении скал или скалодрома. Правило здесь довольно простое: максимальное усилие в тренировке должно всегда совершаться как можно раньше. В теории, последовательность упражнений на тренировке, в которой вы делаете всего понемногу, должна быть примерно такой:
Разминка>Cиловые упражнения>Трудный боулдеринг>Легкий боулдеринг>Анаэробные круги/трассы>Аэробные круги/трассы.
11.1 Страх срыва: серьёзная проблема... наверное...
Большая четверка: техника, сила пальцев, выносливость и масса тела — основные компоненты, необходимые для выполнения сложных перехватов и пролезания трасс. Современные скалолазы значительно опередили своих предшественников в тренировке по крайней мере некоторых из этих составляющих. Почему же тогда средний уровень лазания не продвинулся намного дальше за последние пятнадцать лет, при том что скалолазные центры есть почти в каждом городе?
Возможно есть проблема, не позволяющая реализовать преимущества от тренировки четырех основных составляющих? Отдельный элемент, который сводит на нет эффект всех наших усилий, направленных на улучшение лазания? Такая проблема существует и затрагивает многих скалолазов. Точные цифры назвать невозможно, но по моим наблюдениям это основной недостаток у более чем 50% скалолазов, приходивших ко мне на тренировки.
Эта проблема — страх падения. Из всех трудностей, сопутствующих сложному лазанию, эта, пожалуй, является самой неочевидной и неприятной. Отчасти она происходит от естественного инстинкта самосохранения и стремления избежать боли. Люди не запрограммированы на объективное восприятие страха падения. Наш разум не приспособлен к автоматической оценке реального риска срыва во время лазания.
В большинстве ситуаций, которые происходят при лазании в зале или на улице, в боулдеринге или даже трэде, срыв можно условно назвать полностью безопасным. Но пока для большей половины из нас даже думать об этом страшно.
Поездка на скалодром на машине таит больше опасностей, чем обыкновенный срыв на трассе. Но мысли о большей опасности поездки даже не приходят к нам в голову, зато когда мы вылезаем выше точки страховки, устаем или не понимаем, что делать дальше, парализующий страх перед перспективой падения на несколько метров с веревкой поглощает все наши мысли.
Страх падения у всех проявляется в разной степени; реакция варьирует от попыток любой ценой избежать лазания с нижней страховкой и постоянной борьбы со страхом, и вплоть до безрассудной смелости на другом конце спектра. Для некоторых он является ограничивающим фактором только в определенных ситуациях, например при лазании почти на пределе возможностей, или на трассах определенного типа, например на нависании. В каком-то смысле это, возможно, худший вариант, потому что такие скалолазы редко сами осознают, что их настоящая проблема это страх падения. Они находят оправдание выбору определенных маршрутов, а их напарники, если и замечают это, редко способны прямо сказать, что выбор трасс на самом деле обусловлен страхом падения.
К тому моменту, когда спортсмены и сами замечают, что страх падения начинает определять тип трасс, которым они отдают предпочтение, у них уже появляются заметные недостатки.
Обычно после этого они решают заставлять себя вылезать выше точка страховки, за пределы зоны комфорта, но такая перспектива кажется слишком безрадостной, чтобы действительно делать это. Вместо этого они довольствуются работой в пределах комфортной зоны, рассудив, что если лазать только трассы, на которых они не испытывают страха, это не повлияет на них. К сожалению это не так. Нельзя забывать, что в скалолазании составляющие успеха не изолированы, а оказывают друг на друга непосредственное влияние. Если не бороться со страхом падения, он незаметно меняет технику движения в сторону меньшей эффективности и это распространяется на все трассы.
В первой части мы рассмотрели важность динамичных движений для более эффективного лазания. Если скалолазы избегают даже безопасных срывов, стремление держать все под контролем сделает каждое их движение максимально статичным. Кроме того, на самых сложных перехватах они будут слишком сильно держаться за зацепки на случай если что-то выйдет из под контроля, например соскользнет нога.
Это сильно снижает экономичность лазания не только за счет потери преимущества, которое дает динамичность, и слишком сильного хвата, но и из-за общего снижения скорости. Запускается порочный круг. Чем ниже экономичность лазания, чем больше вы устаете на трассе и тем больше боитесь упасть.
Этапы процесса потери техники:
Страх срыва > попытки двигаться статично > лазание становится неэкономичным > лазание кажется сложнее > становится еще страшнее > движения становятся еще медленнее и статичнее
Есть только один способ разорвать порочный круг, и он под силу всем, даже в самых запущенных случаях.
11.2 Единственный способ
Я уже говорил, что страх падения является самой неприятной из трудностей, сопутствующих скалолазанию. То же самое относится к началу борьбы с ним. Зато при правильной организации тренировок справиться с ним проще и быстрее, чем с большинством трудностей. В отличие от многих других направлений тренировок в скалолазании, самой сложной в борьбе за отсутствие страха перед срывами будет первая тренировка, и чем больше будет тренировок, тем легче будет каждая последующая.
Страх срыва настолько распространённая проблема из-за того, что мы излишне привязаны к чувству, что падение это что-то неправильное. Наша эволюция приучила нас к установке, что сорваться хоть чуточку выше равносильно смерти, так что не удивительно, что у этого страха такое большое влияние. Наш ум не осознаёт степень и точность оценки безопасности нашей системы защиты при лазании.
Мы можем видеть факты, которые говорят нашему рациональному мышлению, что поездка на машине до скалодрома грозит большим количеством рисков серьёзных травм, чем срыв со скального маршрута с нижней страховкой, когда тебя страхует компетентный партнёр, но в момент лазания и перед срывом, наши первые слепые инстинкты отрицают эти факты. Наша голова может легко согласиться с безопасностью падения, но для наших инстинктов это противоестественно. К счастью, их можно переучить.
Единственный способ заставить наши слепые инстинкты принять то, что кажется неправильным — делать это время от времени. Это значит практиковать срывы. Большинство скалолазов, наверное, читали об этом и раньше и некоторые даже пытались применять это. Они пошли в какое-то безопасное место с надёжным страховщиком, сделали несколько преднамеренных срывов, пытаясь просто привыкнуть к ним. Но за месяц они так и не продвинулись.
Почему?
11.3 Этого было не достаточно!
Ранее я сравнивал опасность срыва при лазании и опасность вождения автомобиля. Давайте представим ваши самые первые попытки прокатиться на машине по городским улицам или оживлённым трассам. Такая ситуация потратит много ваших нервов, потому что единственный способ оценить опасность — с помощью врождённых инстинктов.
Вы каждую секунду движетесь на большой скорости мимо разных объектов зная, что ошибка обойдётся вам очень дорого и у вас очень мало времени, чтобы среагировать. Это невероятное нервное напряжение! Через пару часов эти чувства практически исчезают и то, что недавно у вас сердце выпрыгивало из груди, едва ли вами осознаётся. Первый раз с непривычки это очень изнуряет нервы. Ведь нет ничего для сравнения и оценки риска этого опыта, кроме наших запрограммированных врождённых инстинктов.
Для тех ужасных первых часов нет короткого безболезненного пути переучить свои инстинкты. Поразительно в этом сравнении то, что если вы ездили достаточно много по быстрым дорогам, скорее всего, вы лично видели доказательства риска езды, но с течением жизни сцены аварий в памяти изменяются или забываются. И теперь они оказывают удивительно малое влияние на то, как вы водите. Мы привыкаем к кажущемуся безопасным миру своей машины, отделяющей нас от весьма значительной опасности, которая нам грозит. Этот феномен хорошо показывает силу мысленной обусловленности.
Обратное наблюдается в скалолазании. Даже когда мы вылезли далеко выше оттяжки, все наши шансы за то, что мы полностью в безопасности, а падение не принесёт ничего кроме мгновенного кайфа. Наши инстинкты говорят, что срываться со скалы нельзя, вместе с непривычкой срываться они заставляют нас чувствовать себя совсем иначе. Единственный способ исправить это — увеличить число срывов, и не до одного или двух, а до сотен.
Не смотря на то, что большинство скалолазов пытаются выйти из зоны комфорта, пусть по чуть-чуть, и делают иногда тренируются срываться, их ошибка в том, что этого не достаточно. Это даже не близко к необходимому. Большинство людей попробуют срываться на одной тренировке, сделают одну или две попытки, а после забудут об этом.
Результат будет заметен даже от такой минимальной тренировки, но продлится он не долго. Главная посыл этой части книги — практикуйте срывы изо дня в день на протяжении месяцев и лет. Количество ваших срывов должно исчисляться сотнями. А точное число зависит от того, насколько сильно вы боитесь срывов сейчас и от того, как давно вы привыкли избегать срывов. В моём случае, например, понадобилось 5-10 намеренных срывов каждую тренировку на протяжении года, чтобы разрушить безотчётный страх срыва.
Понадобилось ещё несколько лет, чтобы мысли о срыве перестали плохо влиять на мою технику лазания. Десяти лет такого объёма срывов в моём ежедневном лазании оказалось достаточно, чтобы моя уверенность стала непоколебимой и я мог принимать хорошие, ясные решения о движениях, когда я на грани срыва, когда срыв возможно небезопасен.
В этой истории мы говорим о многих сотнях намеренных срывов, ведущих от страха, захватывающего большую часть моего внимания во время лазания, к чувству большой уверенности и стойкости в лазании, что требует в первую очередь доверия.
Кончено, лишь малая часть всех срывов были действительно большими. Я полагаю, что 70% из них были с оттяжкой около моих стоп, или даже ближе. Может быть я совершил менее 100 срывов с пролётом больше чем на 12 метров, и меньше 15 срывов были более 20 метров. Такие большие срывы я делал, когда был готов к ним, поэтому они стали большим вкладом на банковский счёт доверия. Несмотря на всю эту практику срывов, как и прочие составляющие скалолазной подготовки, этот навык тоже можно утратить. Пара месяцев без срывов потребует несколько недель тренировки, чтобы вернуть былой уровень уверенности.
Другой момент, что не все из этих срывов увеличат вашу уверенность. Чтобы привыкнуть, нужно не просто познакомиться с падением как таковым, нужно свыкнуться с падениями, которые прошли хорошо. Одиночный плохой опыт падения мгновенно свести на нет месяцы или даже годы роста уверенности. Поэтому техника, по которой срываться и тренироваться определяет, не ухудшите ли вы положение вещей.
11.4 Техника срывов
Есть три главных составляющих, которые определяют, пройдёт ли срыв отлично и добавит уверенности, или он пройдёт плохо и отломит от уверенности большой кусок. Это подготовка к срыву, непосредственно падение и повисание (примечание: пока я говорю о прямых срывах с верёвкой на маршрутах).
Всё, что уменьшит шум непроизвольных мыслей в вашем уме, когда вы готовитесь к срыву, окажет огромное влияние на ваше самообладание, когда вы почувствуете, что готовы прыгнуть. Первым делом мысленно убедитесь, что закрепили каждую часть страховки, что вы сделали это правильно и они выглядят хорошо, проверьте это сразу, чтобы после уже не начать сомневаться в этом. Когда чувствуете, что можете сорваться, одна из больших тревог — за то, видит ли ваш страховщик, что происходит и готов ли он словить вас. Дайте ему знать! Самый простой способ это крикнуть «смотри на меня». Примечание: если вы слишком часто так делаете, это становится бессмысленным. Я видел, как скалолазы говорили «смотри на меня» сотни раз на каждом шагу, такое почти непрерывное повторение напоминает просмотр Кабадди. Как тогда страховщик поймёт, что вы действительно близки к срыву? Это поможет вам лучше объяснить, а вашему страховщику понять, ваше положение, особенно, если вы далеко вверху и не можете хорошо видеть друг друга. «Я собираюсь прыгнуть на ту зацепку, но я не знаю, какая она; следи за мной», или «я забился, будь готов закрепить меня на секунду около следующей оттяжки». Последнее сообщение скажет вашему партнёру, что вы движетесь к всё большему падению, и ему надо быть осторожнее с тем, сколько верёвки вам выдавать, и быть особо внимательным к вашим следующим движениям. А вам это позволяет просто волноваться на одну вещь меньше.
Если вы осознаёте, что совсем не продвигаетесь по маршруту, но есть время подготовиться к падению, просмотрите область падения: где самое безопасное место для прыжка? Есть ли полки, рядом с которыми вы можете пройти слишком близко, или будет ли вас потом сильно качать маятником? Приготовьтесь вытолкнуть себя в лучшем направлении, чтобы сделать падение наиболее чистым и в наиболее безопасное место. Снова дайте знать вашему партнёру, когда начнёте падать. «Натяни!», или «Срываюсь!» — самые простые крики. Убедитесь заранее, что ваш страховщик знает, что это значит и среагирует, что не возникнет путаницы (которая в следующий раз засядет в вашем уме).
Когда вы начали падать, как бы тяжело это ни было, постарайтесь не хлопать бессмысленно руками по скале, или пытаться задержаться и соскользить по скале. Начните прыжок так чисто и решительно, как только позволит ваше доверие, тогда у вас будет шанс немного повлиять на траекторию падения. Одна из важных вещей, что вы можете сделать в начале прыжка не так — насколько далеко оттолкнуться от скалы. Если вы пытаетесь задержаться и соскользить в прыжке, вы рискуете больно задеть выступы на скале, падая вниз, или запутаться в верёвке или страховке, или перевернуться в воздухе. Если вы оттолкнётесь слишком сильно, вы избежите всех препятствия на пути, но получившийся в результате маятник куда труднее контролировать при падении, а удар о скалу может принести жестокие травмы.
На отвесной скале срываться прямо вниз безопасно, и даже на немного положительных стенах достаточно лёгкого толчка от скалы, чтобы верно попасть в баланс между двумя крайностями. Этот элемент техники срывов очень важно выполнить правильно. Хуже только сделать жёсткий маятник вдоль скалы, которые только опасней при невысоких прыжках, или если когда страховщик сильно натягивает верёвку перед вашим падением. Это обычно происходит, когда скалолазы начинают пробовать срываться с небольших расстояний. Они говорят страховщику натянуть верёвку, чтобы прыжок казался не таким пугающим. Однако в результате от натянутой верёвки вас закручивает, пока вы качаетесь в маятнике. Ваш импульс не гасится и вы сильно бьётесь о стену, обычно у вас даже нет времени подставить руки или ноги.
Такая плохая техника оставляет негативную ассоциацию на срывы, что совсем не оставляет надежды на продвижение со страхом срывов. В сущности, обычно становится только хуже. В решимости увидеть результаты, вы продолжаете пытаться дальше.
Каждый следующий срыв кажется страшнее предыдущего из-за того, что неприятный рывок ещё свеж в памяти. Так что вы просите вашего партнёра натянуть верёвку, когда вы будете готовы попробовать сделать ещё одну последнюю ужасную попытку.
Взаимоотношения лидирующего и страхующего здесь имеет первостепенное значение.
На маршруте выходящем из зоны комфорта или при тренировке срывов лидирующий скорее всего будет настаивать на том, чтобы страхующий жестко выбрал веревку перед падением. Нужна определенная смелость и убедительность чтобы переговорить с лидирующим перед стартом, обсудить, согласиться или добиться его понимания, что небольшой провис и мягкий срыв гораздо лучше. Он не обязательно последует совету когда придет момент истины и может потребовать натянуть веревку. Может показаться хорошей идеей проигнорировать требование, чтобы «показать» ему, что так падение пройдет гораздо удачнее. Но часто невыполнение его указаний и подрыв доверия к вам как страхующему будет контрпродуктивным и закроет множество возможностей.
Сила отталкивания лидирующего и техника страховки при падении определяют скорость маятника к стене. Но важно не только это. Последним и самым важным шагом для создания позитивного опыта падения станет выработка техники поглощения лидирующим удара об стену, даже самого легкого. При падении скалолазу следует как можно быстрее принять позу скобы и приготовиться поглотить любой удар при прилете в стену. Правильная позиция — слегка отклониться назад, вытянуть перед собой ноги и руки, приготовившись к удару об стену. Руки и ноги должны быть слегка согнутыми и не жесткими. Когда вы прилетаете к стене и касаетесь ее, первыми должны идти ноги и поглощать всю силу. Даже на не-вертикальной стене, падение (большое или маленькое) должно вызывать только легкий маятник к стене, если техники падения и страховки были соблюдены. Руки редко должны участвовать в поглощении силы, они просто поддерживают равновесие и не дают перевернуться. Тем не менее стоит приучиться выбрасывать их вперед на случай если маятник, по каким то причинам, сильнее обычного. В конечном счете они могут защитить вашу голову от удара о стену при действительно страшном падении.
Если все перечисленные выше меры соблюдаются, на подавляющем большинстве спортивных маршрутов и на достаточно безопасных трэд-маршрутах падения будут стабильно проходить без проблем. Если вы посмотрите по сторонам в оживленном трудностном районе или даже на скалодроме, вы увидите, что это происходит постоянно. Падать — это нормально. К сожалению, даже если один из технических навыков отсутствует, опыт падения будет не самым приятным — чувство страха а возможно и боли которое не захочется испытать вновь.
Как только вы научились всем элементам и у вас случилось первое удачное падение, вы можете начинать понемногу вносить вклады в свою уверенность. Лень и потакание плохим привычкам могут привести вас к негативному опыту и проделать такую брешь в вашей уверенности, которую не залатать одним удачным падением. Дисциплина — ваш лучший помощник в психологической подготовке. Как только вы встали на верный путь, нужно придерживаться его как можно дольше и продолжать тренировать срывы.
11.5 Тренировка в зале
Вы можете начать тренироваться срываться где угодно, где это безопасно. В зале безусловно самое комфортное место, чтобы начать. Форма стен хорошо подходит безопасными зонами для падения и чистыми прыжками. Те, кто будет делать это с нижней страховкой, должны начать действительно с самого простого. Не пропускайте нескольких первых уровней, начав с довольно больших срывов, можно свести весь прогресс на нет. Идея в том, чтобы вносить по одному элементу за раз и оставаться на одном уровне до тех пор, пока двигаться дальше не станет совсем легко. Начните отработку с моментов, когда точка страховки чуть ниже вашей талии или даже у вас над головой; просто резко повисните на верёвке. Вы можете даже едва ли назвать это прыжком, но это просто первый уровень. Он убеждает ум, что отрываться от скалы это нормально.
После этого, попробуйте сорваться когда точка страховки находится на уровне колена. Длина падения может быть меньше двух метров (с растяжением веревки), но даже при такой длине важно чтобы страхующий не натягивал веревку перед падением, чтобы избежать грубого удара о стену. Удивительно, какую большую инерцию развивает наше тело за доли секунды падения. При таком коротком падении у вас не будет времени и места правильно вытянуть ноги. Удар коленями и запястьями о стену или выступающие зацепы будет травматичен даже при срыве в один метр.
Следующий этап — срыв с точкой страховки на уровне ваших стоп. Это уже сильно отличается от предыдущего уровня. Большая длина веревки плюс ее растяжение и движение страхующего для поглощения вашей инерции — это означает, что вы пролетите намного дальше чем могли ожидать. Такой срыв уже ощущается как «настоящий», на таких срывах вы начинаете действительно практиковать и оттачивать свои навыки падения. Так что важно сделать много срывов (10-100 в зависимости от вашего прогресса) прежде чем переходить к более длинным или сложным падениям. Этот уровень — фундамент для перехода к большим падениям без страха и негативных последствий. Чем прочнее этот фундамент, тем лучше.
Только когда вам будет настолько комфортно срываться с точкой страховки на уровне стоп, что вы не будете ощущать никакого волнения, следует переходить к более высоким или пугающим срывам. Следующий шаг очевиден — делать более высокие срывы создавая основу для того, чтобы уверенно лезть высоко над точкой страховки и не бояться падения.
Достижение этого уровня не означает конец пути. Необходимо сделать вашу с трудом приобретенную уверенность устойчивой к неприятным сюрпризам на маршрутах и новым ситуациям. В спортивной психологии это называется «защита от стресса». Идея в том чтобы использовать свои психологические и технические навыки падения в постоянно расширяющемся кругу потенциальных ситуаций. В результате, когда придет время воспользоваться своей уверенностью и навыками падения в самой худшей ситуации, вы не будете парализованы страхом и сможете грамотно применить их.
Для продолжения практики срывов в зале, создавайте новые ситуации работая с разными страхующими, на самых разных углах наклона, когда вы выбрали много веревки для чтобы вщелкнуть в следующую оттяжку и в более стрессовых ситуациях. Например на маршруте который вы «берегли» для онсайта или на соревнованиях на трудность.
Чем разнообразнее ситуации в которых вы практикуетесь, тем более устойчивой будет ваша уверенность к нестандартным сценариям и при лазании на пределе возможностей. Обратите внимание — я сказал «продолжать» а не «завершить» практику срывов. Тренировку навыков падения нельзя завершить, как и любой другой аспект скалолазной подготовки она обратима, и если вы не пользуетесь навыком регулярно, он довольно скоро вернется к изначальному уровню.
Я представляю, что скалолазы будут упрямиться при мысли о том, что, при таком большом объеме тренировочных срывов, придется постоянно прерывать «настоящее» лазание. Практику срывов лучше осуществлять как отдельное упражнение на ранних неделях и месяцах тренировочного цикла. Однако это не должно занимать слишком много времени на тренировке.
Со временем, срывы необходимо все больше и больше встраивать в обычное лазание. На последнем этапе этого процесса тренировочные срывы и падения, происходящие во время нормального лазания, сливаются воедино и вы поддерживаете привычку постоянно лазать более тяжелые маршруты и срываться на них. На данном этапе это уже не воспринимается как тренировка, но эффект остается таким же.
Для начала можно включать падение в тренировку умышленно срываясь прямо перед спуском в конце спортивного маршрута в зале. Сперва вы можете срываться после последней оттяжки, или завершить маршрут не вщелкнувшись в станцию и спуститься на пару движений до места комфортного срыва. Потом попробуйте срываться с последней зацепы маршрута не вщелкиваясь в станцию, потом прибавляйте провис веревки чтобы падение было еще больше.
Если вы лазаете 20 маршрутов за тренировку три раза в неделю, и делаете тренировочный срыв каждый раз (а почему нет?), это несколько тысяч срывов в год без всяких затрат времени! Выполните эту простую задачу и, если ваша техника срывов позволит получать положительный опыт падений, вы не сможете не добиться значительного роста уверенности лазания. Срывы с плохой техникой, если их будет больше нескольких десятков, дадут обратный эффект. Слишком тугое натяжение веревки или пренебрежение правильным вытягиванием рук и ног перед собой повредит вашей уверенности, а иногда и телу.
В добавок к этой умышленной практике, вы должны чаще пробовать тяжелые маршруты и срываться на них. На скалодроме это трудно осуществить, так как почти всегда есть простые способы облезть трудный участок без риска падения. Вместо тогдо чтобы пробовать тяжелое движение и срываться вы будете хвататься за другую зацепку или за оттяжку. Точки страховки расположены так близко друг к другу, что вы можете просто крикнуть «держи» и спокойно повиснуть на веревке. Поступая таким образом большинство скалолазов считают, что их уверенность остается на неизменном уровне. Они понимают что, думая только о развитии силы, откладывают эту работу на потом, но считают, что при этом не двигаются назад. Это не так.
Мы возвращаемся к фундаментальному закону тренировки: специфичность. Вы становитесь тем, что вы делаете. Выработанные привычки со временем укореняются все глубже и глубже. Чем чаще вы говорите своему мозгу, что допустимо хватать любую зацепку или оттяжку когда вам становится слишком трудно, тем больше он будет впадать в панику когда хвататься не за что. Чем чаще вы делаете это, тем больше впадаете в зависимость от «костылей» возможности схватиться за что либо, вместо того, чтобы приложить дополнительные усилия и, возможно, сорваться. Когда вы наконец захотите решить эту проблему, ваш опыт будет работать против вас. Так что начните сейчас.
При избавлении от любых вредных привычек люди ведут себя немного по разному, в зависимости от выбранной стратегии. В тяжелых случаях нужно научиться лезть легкие маршруты как есть, отказываясь от хватания других зацепок на каждом шагу. Это требует большого усердия, но для некоторых это единственный путь из ямы. Если склонность «жульничать» проявляется лишь изредка, на трудных маршрутах или при сильной забитости, более строгий подход может сработать быстрее.
Просто раз и навсегда решитесь никогда не говорить «закрепи» и не хватать оттяжки и лишние зацепы, исключая случаи, когда есть очевидная опасность. Чтобы преуспеть лучше поделиться с напарником своим желанием лазать по настоящему, чтобы он мог подбодрить вас в моменты слабости. Как и при умышленных срывах, первые шаги будут самыми трудными. С каждой неделей борьбы до конца и падений вместо криков «закрепи» вам будет становиться все легче и приятней. Все дело только в том, чтобы преодолеть первые несколько барьеров.
На настоящих скалах не так много возможностей избежать падений на тяжелых маршрутах. Здесь вашим врагом является щуп. Если вы заметите, что в чем-то полагаетесь на него, избавьтесь от него. Если вы берете щуп на скалы, соблазн его использовать всегда будет слишком велик.
Если страх падения для вас серьезная проблема, приучите себя делать по 5-20 срывов за тренировку в течение, скажем, года. Проблема уже не будет стоять так остро и, без сомнения, вы сможете лазать на 2-5 категорий выше чем раньше. После этого, ваша задача сделать регулярные срывы частью обычной лазательной рутины, чтобы продолжать прогрессировать и не растерять полученных навыков. Вам не придется больше срываться специально. Однако если маршрут оказывается неожиданно страшным, даже самые крутые скалолазы отработают падение несколько раз, просто чтобы больше об этом не думать. Вы будете регулярно падать полностью выкладываясь на тяжелых онсайтах и при отработке и попытках рэдпойнт. Если вы не падаете с некоторых маршрутов, вам стоит попробовать что нибудь посложнее. Вы также будете регулярно падать в зале на предельных маршрутах и болдеринговых проблемах. Постарайтесь не впасть в самодовольство после того как станете уверенно лазать и падать.
Продолжайте жестко отслеживать количество срывов месяц за месяцем, и если, по какой то причине, их вдруг становится меньше, сделайте дополнительное усилие и наверстайте упущенное. Хорошим примером будут опытные и достаточно уверенные скалолазы, которые тренируются на болдеринговых стендах из-за их удобства. Когда они выезжают на скалы полазать трудность, отсутствие регулярных срывов заставляет даже самых закаленных потратить некоторые время на то, чтобы привыкнуть. В таком случае лучше полностью посвятить первый день практике срывов, чем неуверенно и тяжело лазать целую неделю.
12.1 Тренировка на трэде
Если вы лазаете трэд, практика падений на спортивных маршрутах — ценный вклад в осознание идеи срыва как такового. Это на одну неизвестность меньше. Естественно, разнообразие страховки в трэде добавляет еще один слой необходимой подготовки. Срывы на спортивных маршрутах — основа уверенности в лазании трэдом, однако серьезный прогресс достигается практикой срывов на трэдовом оборудовании. Как и в привыкании к падениям как таковым, нужно постепенно увеличивать степень угрозы и все дальше выходить за границы изначанольной зоны комфорта. Если вы избегаете падений при лазании трэдом до момента существенного и не запланированного срыва, в результате вы наносите огромный урон своей уверенности, от которого некоторые скалолазы не восстановились бы вовсе. Ключ в том — чтобы начинать рано.
Лучше всего если вы сперва привыкнете к срывам и выучите технику на спортивных маршрутах, а потом перейдете к тренировке на трэде. По большому счету единственным незнакомым аспектом тренировки станет организация страховки. Как и при тренировке на спортивных маршрутах, начните с небольших срывов на надежной и продублированной страховке. Если вы не уверены в своем умении закладывать страховку и не знаете какой вес она способна выдержать, начните с формальной тренировки в безопасных условиях. Сопротивляйтесь желанию схватиться за страховку при падении.
Вы не только портите вашу технику срыва и рискуете влететь в стену, но можете просто вытащить оборудование наружу! Прогрессируя к все большим срывам продолжайте использовать безопасные маршруты с продублированной страховкой не вызывающей никаких сомнений. Сомнение в том, выдержит ли вас страховка ведет к срывам с негативным эффектом для вашей уверенности.
Прогресс к высокому уровню уверенности в лазании и срывах на трэде — это балансирование между постепенным расширением своей зоны комфорта и её резким сокращением в следствие необдуманных действий. Незапланированные срывы на тяжелых трэдовых маршрутах, если они прошли хорошо, могут серьезно поднять уровень уверенности. Однако, если страховка не идеальна, неудачный срыв может привести если не к физическим, то к психологическим травмам.Тем, кто лазает трэд, на определенном этапе приходится испытать на себе оба вида срывов. На самом деле, небольшое количество умеренно «страшных» срывов, с сомнительной последней закладкой или не большим расстоянием до земли может быть полезным для вашей уверенности в долгосрочной перспективе. Если вы уверены в себе и привыкли к срывам, то можете стать слишком самоуверенны и поплатиться за это действительно неприятным падением, от которого тяжело оправиться.
Небольшие напоминания о балансе между уверенностью и здравым контролируемым страхом помогут подкрепить вашу уверенность. Это тонкая игра балансирования между обретением уверенности и опасными срывами вредящими физическому и психическому здоровью. Ошибки влекут за собой серьезные последствия.
12.2 Когда срываться просто нельзя.
До сих пор мы в основном говорили о ситуациях, где срыв объективно безопасен и проблема состоит в переоценке опасности и отсутствии привычки к падениям. А как насчет трэдовых маршрутов, где срыв по настоящему опасен? Когда очевидно, что страховки недостаточно для предотвращения травмы в случае падения. Лучшие в трэде скалолазы нашли способ справляться со страхом и добиваться физического и эмоционального контроля в этой опасной игре.
Как же это им удается?
На этом уровне, привычка к падениям как таковым и доверие к трэдовому оборудованию, обретенное опытом срывов на надежной страховке, являются необходимым фундаментом. Некоторым скалолазам удается хорошо лазать тяжелые трэдовые маршруты и без такой подготовки, благодаря смелости приобретенной в других ситуациях. Но даже они могли бы добиться большего, если бы оттачивали свои навыки. Почти любой скалолаз может научиться чувствовать себя в безопасности в контролируемых пределах, если будет знать и использовать все необходимые системы и процессы страховки.
Тут опять будет полезно сравнение с другими областями. Тяжелое лазание, как и многие другие виды деятельности, может быть преобразовано из экстремального в приемлемо безопасное занятие с помощью тщательного применения систем безопасности. Без них вождение автомобиля, полеты на самолетах, прием сильных лекарств, серьезные операции или погружения глубоко под воду были бы невероятно рискованными мероприятиями. Здесь случаются аварии с тяжелыми последствиями, в основом из-за несоблюдения техники безопасности. Лазание трэдом — это то же самое.
Для тех, кто лазает трэд, основной целью является достижение правильного психологического состояния, чтобы на протяжении всего времени принимать правильные, ясные решения о том, что делать дальше. Как только эти решения приняты, нужно сконцентрироваться на их воплощении, не допуская никаких сомнений. Другими словами, на трэд маршрутах необходимо уделять внимание снижению психологического напряжения в любой отдельно взятый момент, чтобы неуверенность или паника не вылились в плохие решения.
Первый шаг к успеху — устранить неизвестность. Именно она заставляет разум представлять все возможные исходы. В скалолазание множество неизвестных величин, и, если в процессе лазанья их слишком много, то сил для концентрации и самого лазанья может не остаться. Избыток возможных вариантов развития событий и недостаток информации не позволяет увидеть, насколько малы шансы наихудшего сценария. А соблазн запаниковать очень силен. Даже в онсайте очень много неизвестностей можно устранить просто подумав заранее. Так что лазанье не начинается с первых движений по трассе. На самом деле это заключительный этап хорошего лазанья.
Чем больше неизвестности вы устраните заранее, тем легче вам будет справляться с теми сложностями, которые будут возникать непосредственно в процессе лазанья.
- Что чувствуешь в процессе срыва
- Что чувствуешь при срыве на трэдовом оборудовании
- Как долго вы можете лазать в измотаном состоянии
- Где будет следующая точка страховки
- Где будет следующая возможность передохнуть
- Могут ли тебя спасти из текущего положения
- Как далеко вы упадете если сорветесь
- Что будет происходить в процессе падения
Если вы будете думать обо всем этом продвигаясь по маршруту, ваша голова окажется слишком забита, и качество суждений и решений будет низким. Некоторые из вышеперечисленных вопросов могут быть решены заранее с помощью тренировки. Привычка к лазанию на пределе, забитым рукам, срывам на спортивных и безопасных трэдовых маршрутах дает вам знание о том, как ваш разум и тело реагируют на эти аспекты, и позволяет не думать о них во время опасного трэдового восхождения. Они все еще оцениваются время от времени, но это может происходить бессознательно. Оставшиеся неизвестные можно устранить или сильно сократить осмотрев маршрут с земли. Обзор маршрута позволяет вам собрать как можно больше информации, предсказать сценарии на каждом участке маршрута и продумать тактику.
Следующий этап подготовки к тяжелому восхождению — это знание возможностей спуска с любого участка маршрута. Это ключевое отличие от безопасных маршрутов. На безопасных трассах нужна только техника и привычка. На опасном трэде методом уйти с маршрута является спуск а не срыв. Чтобы привыкнуть к этому, нужно овладеть всеми необходимыми техническими навыками и спланировать их использование на задуманном маршруте.
Вот несколько способов уйти с опасного трэдового маршрута:
- Оставайтесь на месте и попросите кого нибудь спустить веревку сверху.
- Оставайтесь на месте и продолжайте искать место для страховки пока не найдете.
- Оставайтесь на месте до тех пор пока не упокоитесь и не будете готовы продолжать восхождение.
- Спуститесь лазанием.
- Спуститесь до точки страховки..
- Спуститесь до того места, где будет безопасно сорваться на последней точке страховки.
- Спуститесь до места отдыха, где вы сможете получить время для обдумывания других вариантов.
- Продолжайте восхождение, вы уверены.
Очевидно, последний вариант является наиболее устрашающим для лазающих трэд (но как ни парадоксально, самым желанным). Если вы не знакомы со всеми остальными вариантами, вам кажется что в тяжелом трэде в основном доступен только «уверенный» вариант. На самом деле можно почти полностью избегать его и оставлять только на крайний случай.
Почти всегда доступен еще один или несколько вариантов. Чтобы укрепить свою уверенность и иметь возможность использовать каждый метод в реальных ситуациях, необходимо практиковать их все во время ваших регулярных трэдовых тренировок. Некоторые из них используются гораздо чаще чем другие. Например, спуск лазанием до отдыха или земли используется почти в каждом трудном трэдовом онсайте. При условии использования всех остальных стратегий, спасаться при помощи веревки сверху не придется почти никогда. Однако, полезно помнить, что этот вариант всегда остается, если другие не сработали.
Знание и тренировка навыков спуска с тяжелых трэдовых трасс даст вам возможность совершить множество новых восхождений. Эти навыки наиболее эффективно применяются вместе с осмотром и планированием, непосредственно перед началом необычного маршрута. Разбейте маршрут на отрезки, разделенные изменениями рельефа скалы, местами отдыха или очевидными местами для страховки. Доступные варианты скорее всего будут изменяться в этих точках маршрута. Даже на самых трудных и опасных трэдовых трассах, отрезки с всего несколькими вариантами спасения (или всего одним: уверенно продолжать движение) должны быть очень ограничены.
Вот пример:
Я планировал вторым в мире покорить маршрут «If Six Was Nine» Е9 6с в районе Инглиш Лэйк Дистрикт в стиле хэдпойнт (с верхней страховкой). Его репутация как потенциально смертельного и одного из самых опасных трэдовых маршрутов в мире захватила мое воображение после прочтения истории о его первопроходе Дэйвом Биркетом и данных маршрута. Непрерывный подъем сложности 8а+ по слабо нависающей стене с кульминацией в выводящем из равновесия движении на едва видимую зацепку в самом конце. Ключевое движение приходится на момент, когда ваши руки сильно забиты и страх легко может проникнуть в ваше сознание, в месте, где падение может иметь самые ужасные последствия. Как можно оставаться полностью сконцентрированным, без тени паники, на протяжении всего маршрута, если твоя жизнь зависит от последнего движения? Никак — это не обязательно.
Эта концентрация необходима вам всего на пол секунды. Поэтому вам не нужно быть самоубийцей, чтобы отважиться на этот маршрут, нужны только правильные навыки и план. План таков: после простой начальной стены до полки, первые 5 метров очень болдеринговые, без страховки способной помешать вам приземлиться прямо на уступ. К этому отрезку надо отнестись как к хайбольной проблеме. Если вы упадете здесь, вашим планом будет оттолкнуться как можно дальше от стены, почти преодолев уступ, так, чтобы динамично приземлиться на ноги и продолжить падение ниже уступа, пока страховка не удержит вас. Если такой вариант вас не слишком устраивает, поймите, что он и не должен. Вы не намереваетесь воплотить его. Наличие плана убирает неизвестность и уменьшает худшие последствия падения в вашем воображении до сломанной лодыжки, не более того.
Выше есть хороший питон, единственная надежная страховка на трудном участке маршрута. Так что следующие пять метров отчаянного подъема — просто спортивное лазание. Падение безопасно и, если нужно спуститься, достаточно просто спрыгнуть вниз. После идет гораздо менее надежный питон, способный выдержать вес тела (проверено с дополнительной веревкой), но не срыв. Однако, этот отрезок маршрута до ключевого движения немного проще. Несмотря на то, что вы забиваетесь на этом отрезке, при необходимости, можно спуститься вниз на несколько движений и спуститься с питона.
На самом деле спуститься лазанием можно с любого места до ключевого движения. В момент когда вы решаетесь на это движение, внезапно исчезают все варианты кроме одного — завершить движение или, вероятно, погибнуть. Любое присутствие паники в момент этого движения сделает перспективу невыносимо пугающей и настолько стеснит ваши движения, что худшее вполне может случиться. Однако нет нужды прибывать к этому движению в панике, потому что по пути к нему нет ни одного рискованного движения, лазание может быть спокойным и сосредоточенным.
Решение сделать ключевой перехват приходит во время предыдущего движения, и принимается только в случае, если вы ощущаете достаточно сил для того, чтобы завершить его безопасно. Таков был мой план, так и случилось, поэтому я сделал движение без особого страха. На долю секунды, когда я тянулся к зацепке, моя жизнь зависела от успеха, без других вариантов. Для сознания ставки слишком высоки, но сделав момент решимости максимально коротким, я смог сделать позитивные и уверенные решения.
В тяжелом трэде есть множество ситуаций, когда вы не можете просто взять и упасть. Но почти нет ситуаций, когда вы не можете спастись. Ключ к успеху в этой игре в том, чтобы отодвигать последнюю точку спасения все дальше и дальше с помощью описанной выше тактики, и никогда не переходить за неё.
Существует большая проблема для тех, кто занимается скалолазанием на “любительском” уровне, совмещая его с другими вещами, такими, как карьера, семья, другие виды спорта и хобби. Эти люди склонны видеть скалолазание в рамках того времени, которое ему уделяется. Так что когда они задумываются о прогрессе, их видение процесса сводится лишь к тому, что происходит во время тренировок. Но небольшие и безболезненные изменения рутины, обстоятельств и образа жизни могут действительно иметь значение для таких скалолазов, поскольку они и так уже выжали многое из процесса лазания.
Естественно, что еще большее вознаграждение ждет тех, кто готов ради успеха в скалолазании внести серьезные изменения в свой образ жизни. Такие вещи, как выбор работы, количество стресса, которое связано с ней, диета и режим сна, а также общее количество времени. посвященное лазанию все это очень важно. Такая степень самоотдачи, конечно, не для каждого. Но не упустите возможность внести полезные изменения лишь изза нехватки воображения для того, чтобы даже задумываться о них.
Мы черпаем привычки из нашего воспитания и окружения, которые могут быть как полезными, так и вредными для скалолазания. Очевидно, что нелегко менять их, но это возможно, а в некоторых случаях необходимо. Большинство скалолазов имеют
далеко не идеальный психологический подход к лазанию и испытывают чувство неудовлетворения, все это создает настрой, который не позволяет найти решения и перешагнуть через барьеры, сдерживающие прогресс. Психологический настрой в отношении прогресса так же важен, как и психологический настрой непосредственно во время лазания. Спортивные психологи утверждают, что успех в спорте на 60-90% зависит от психологического настроя. Это, конечно, чрезвычайно спорное утверждение. Возможно, более верный подход рассматривать психологию как важный соединяющий элемент цепи, который позволяет собрать все остальные
компоненты вместе, чтобы они заработали.
В конце концов, тактические ошибки в скалолазании очень часто являются причиной, по которой вы повисаете на страховке, и неважно, как хорошо вы лазаете или насколько вы сильны. Ваша осведомленность в тактических приемах и их мощь позволит вам избежать крушения ваших планов из-за такой, казалось бы, мелочи, как отсутствие кожи на кончиках пальцев.
13.1 Я маленький, кормите меня с ложки!.
Шестнадцатилетние (или около того) скалолазы иногда очень сильно ошибаются в своих суждениях о том, что сдерживает их прогресс. Очень часто они думают, что недостаточно быстро набирают силу, не осознавая, что они уже достаточно сильны для осуществления своих текущих целей. Они переживают, что у них плохие условия, не понимая, что они почти всегда имеют возможность изменить их. И они переживают по поводу того, насколько круто лазают сверстники из их окружения, не осознавая, что их одногодки в соседнем городе лазают трассы на пять категорий выше.
В то же время они совсем не переживают по поводу своей неосведомленности в том, как вообще можно стать хорошими атлетами. Так что же такое хороший атлет?
Молодые атлеты смотрят на тех, кто их окружает и кто показывает результаты, примерно так: “Таланты, которые демонстрируют неплохой уровень для своих лет и которые имеют “потенциал”. Но здесь и кроется ошибка, которая становится понятна лишь по прошествии времени. Молодые таланты в подростковом возрасте редко остаются лучшими через десять лет. Они лишь несформировавшиеся таланты, но не хорошие атлеты. Так кто же эти хорошие атлеты? Хорошими атлетами в скалолазании являются те, кто раньше других понимает, что никто не сделает за них всю работу. Те, кто начинают искать ответы на вопросы, на которых они застряли, а не пытаться заполучить все и сейчас. Молодые спортсмены в других видах спорта имеют немного лучшие условия, чем скалолазы. Они имеют достаточно хорошую тренерскую базу доступ к тем, кого можно спросить и кто может помочь решить проблему, развеять сомнения и помочь принять важные решения на пути.
Скалолазание достаточно быстро меняется в этом отношении. Доступ к тренерам становится все легче для молодых скалолазов, особенно, с развитием скалодромов. И это великолепно, так как молодежь может многому научиться у своих тренеров и
значительно ускорить прогресс. Но даже лучшие тренера не всегда могут, а иногда и не имеют желания передавать, пожалуй, самый важный навык, необходимый для долгой спортивной жизни без травм. Я говорю об умении самообучаться. И это системная проблема. В действительности, такая же ситуация наблюдается в образовательной системе в целом. В большинстве случаев то, чему учат в школе, работает против атлетов, которые занимаются самообучением. Конечно, в школе учат ценить упорную работу, умение фокусироваться, знания и наывки, и все это, безусловно, важно. Но также в школе ценят конформизм. По определению, атлет,
который хочет добиться успеха, не должен подстраиваться он должен выделяться.
Он должен смотреть на существующие стандарты и вообще на то, что “делают другие”, и не бояться делать что-то иное. Это может быть чтото совершенно противоположное тому, что делают остальные. Не важно. Важно знать, что это нормально делать что-то отличное, и важно знать, когда нужно делать это.
В “реальном” мире, на академическом поприще и в карьере, те, кто идут дальше всех это те, кто раньше всех начинают превосходить ожидания своих учителей, наставников и “системы” и не ждут решений, преподнесенных на ложечке. Тренеров, книг и людей, которые могут помочь, в скалолазании не много, и встречаются они редко. Так что чем раньше вы разовьете в себе навык самообучаться, тем меньше неправильных решений будет принято, и тем меньше вам придется платить за них травмами и застоями в развитии.
Главной идеей здесь является то, что молодым скалолазам не стоит слишком упираться, чтобы выжать дополнительный максимум силы, и нужно стараться развивать в себе критическое мышление и набираться знаний в области того, что лежит в основе скалолазания. И еще. Быть хорошим скалолазом сегодня означает быть тренером самому себе. Тренер это не просто спортсмен, который закончил карьеру и теперь учит других. Это тот, кто знает, из каких компонентов состоит успех в спорте, и кто обладает умением применять свои навыки для решения нестандартных ситуаций и проблем, с которыми сталкивается атлет.
13.2 Почему талантливые подростки со временем уходят
Молодые, здоровые и энергичные скалолазы очень хорошо умеют выигрывать сражения, но многие из них не умеют выигрывать войны. Длинная и успешная карьера в скалолазании – это как война. Мало кто доходит до конца, не сдавшись или не замедлив темп. Потому что не могут справиться с маленькими неудачами, подняться и продолжать путь до тех пор, пока не придет успех. Так куда, по вашему, пропадают все эти заряженные молодые скалолазы, которых можно наблюдать в каждом зале?
Почему лишь не многие вырастают в звезд скалолазания, стать которыми вполне по силам каждому из них? А происходит следующее. Благодаря своим родителям или друзьям молодые скалолазы часто начинают на местных скалодромах. Они влюбляются в спорт и проводят следующие 2-10 лет, тренируясь почти каждый день. Они становятся лучшими, среди своих сверстников, которые восхищаются ими и уважают за их способности. Они участвуют в местных соревнованиях и выигрывают их. Родители впечатлены их успехами. Родственники и учителя тоже счастливы, что у них получается то, что они делают. Они фактически живут на скалодроме или на скалах неподалеку. Эти места являются их скалолазным миром. И практически все то время, что они провели в этом мире, они были лучшими. И что также немаловажно, все в их окружении (кто также живет в этом маленьком мире лазания) постоянно напоминают
им о том, что они лучшие.
Затем, в возрасте приблизительно 14-17 лет, приходит время выбраться из этого мира и отправиться в путь, посетить известный район или поучаствовать в национальных или международных соревнованиях. И это определяющий момент. Очень немногие демонстрируют результат в первый раз. Почти все в этой ситуации испытывают сильнейший шок. Они были лучшими в их скалолазном мире, но теперь они очутились в большом мире, и на этой арене они практически худшие!
Для некоторых шок достаточно велик, чтобы опустить паруса и задуматься о том, что цена успеха в этом спорте слишком велика. Для большинства шок оказывается очень неприятным, но они реагируют правильно и продолжают развиваться в своем лазании. Чтобы выйти на новую ступень, им предстоит реальная битва. Выделиться на этой новой арене намного сложнее. Как бы вы сильно не выкладывались, всегда найдется тот, кто выкладывается сильнее или более талантлив. На каждую трассу, которую вам удалось насосать и пройти, теперь есть три, которые кажутся невероятными. Раньше каждый месяц и даже каждая неделя тренировок приносила плоды, теперь прогресс настолько медленный, что порой его трудно разглядеть. И неважно, как много усилий вкладывается, вы уже не можете наслаждаться теми темпами прогресса, которые у вас были, когда вы только начинали.
В этой, кажущейся бесконечной, битве за то, чтобы продвинуться хоть на сантиметр, практически все сталкиваются с усталостью. Один за другим, спортсмены начинают пересматривать свои амбиции и фокусируются на других вещах, вне спортивной жизни. Это нормально, не всем нравится жесткий путь в высший спортивный эшелон. Лишь те немногие, кому это действительно нравится, поменяв свое отношение по мере взросления, смогут добиться всех поставленных перед собой целей в скалолазании. Что же должно измениться в отношении к спорту, чтобы остаться на плаву? Первое: необходимо устранить свою зависимость от постоянного успеха и
восторгов окружающих. Некоторые даже скрывают свои успехи, если это сказывается на их мотивации. И они начинают получать удовольствие от работы и преодоления.
Вместо того, чтобы видеть тренировки как неизбежное зло, с которым приходится иметь дело для достижения успеха, эти спортсмены фокусируются на каждодневных победах. Они учатся получать удовольствие от своей настойчивости, а не от результата. Те, кто начинают лазать и понимают, что они не так талантливы и сильны, с самого начала должны набраться храбрости и принять спорт таким, каким он является. И чем дольше они проявляют упорство, тем больше это потом идет им
на руку. Если вы с первого дня вынуждены бороться, то вам приходится получать удовольствие от маленьких каждодневных побед, даже если вы просто пришли на тренировку и выложились. Это прекрасная база для будущего, которая открывает
дверь к высоким категориям.
Если вы можете наслаждаться битвой в каждый ее момент, тогда и победы имеют более сладкий вкус. Именно на этом этапе молодые и способные сталкиваются с проблемами, но они тоже могут преодолеть этот барьер, научившись ценить в себе реальные усилия и стремление. Очень легко расслабиться и, поймав волну, наслаждаться своим движением и неограненным талантом до тех
пор, пока все идет по маслу. В это время другие потихоньку научатся работать со своими слабостями и нагонят. Так что учитесь у них сейчас, а не когда уже будет слишком поздно.
13.3 “Не могу я это сделать!” сказал он. И ошибся
Большая часть этой книги посвящена тому, чтобы вы сделали шаг назад, огляделись вокруг и перестали биться головой о стену, и подумали, над каким аспектом скалолазания вам нужно поработать, чтобы добиться серьезного прогресса. Но это не означает, что вы должны полностью переключиться на новый аспект, заменив им все лишь потому, что долгожданные результаты никак не идут.
Определение момента, когда ваши усилия в определенном направлении уже больше не приблизят вас к цели это отдельное искусство. Лишь немногие научатся определять этот момент заранее. Большинство, к сожалению, осознает это уже в состоянии застоя. Но чем раньше вы определите симптомы, тем меньше времени потеряете.
Людям свойственно надолго застревать в зоне комфорта. Примером может быть использование активника и нежелание работать над более слабым открытым хватом или тенденция вщелкиваться снизу, а не из более удобной позиции, чуть повыше. И в
те редкие моменты, когда люди решают попробовать чтото новое и непривычное, они легко сдаются. Когда люди мотивированы попробовать чтото новое, например, потренировать падения, они делают это потому, что искренне хотят совершить рывок. В своих стараниях они заходят достаточно далеко, но, как это ни странно, они отступают, когда оказываются уже очень близко к желаемой цели.
Этот момент, когда вы уже очень близко к цели, является наиболее уязвимым местом на кривой прогресса. Вы погрязли в борьбе, в памяти уже растворились приятные воспоминания о быстром прогрессе первых сессий, и близость цели абсолютно не очевидна.
Давайте снова возьмем страх падения как пример. Первые попытки сбрасывать себя с маршрута были просто ужасающими. По прошествии нескольких недель они всего лишь кажутся немного неприятными. После продолжительного периода работы над этим аспектом, когда вы вводите падения в свой постоянный рацион, и по прошествии нескольких месяцев падения все еще доставляют вам
неприятные ощущения. Тренировка требует времени, она неприятна и не слишком забавна. Хуже того, теперь кажется, что она перестала работать. Вы привыкли видеть результат по прошествии нескольких недель, но уже прошло несколько месяцев и
реально ничего не изменилось.
Вы приходите к выводу, что этот страх невозможно победить, и что вы просто не созданы быть бесстрашным скалолазом, который может падать не моргнув глазом. Это можно понять, у многих в этот момент появляются подобные мысли, которые на
каждой тренировке подкрепляются довольно ощутимыми симптомами. Вы не получаете никакого подтверждения, что прогресс все же есть, и вы продвигаетесь к цели. Но вы уже очень близко. Вы уже сделали практически все, чтобы страх перед падением был настолько мал, что вы могли бы сделать падения частью своего лазания и больше не думать об этом, как о проблеме. Это должно заработать на автомате: стать привычкой, которую вы даже не замечаете, как стиль вашего лазания, например.
Как только вы достигли этой волшебной ступени, ваш выигрыш огромен. Вам больше никогда не придется вновь переживать и бороться с этим страхом. Так что не стоит расслабляться вы можете все испортить, не лазая долгое время по каким либо причинам. Бросить все в момент, когда вы уже практически достигли желаемого, означает вернуться в самое начало. А может быть, даже хуже: вы можете застрять на этом пути навсегда, пытаясь сделать усилие над собой, чтобы сдвинуться с мертвой точки, и бросая все на полпути. Так вы будете снова и снова скатываться в первоначальное состояние. Поэтому стоит себя перебороть.
Как же перевалить через кризис уверенности в себе, когда вы уже почти у цели?
Первое, что нужно знать, это разницу между “не могу” и “не буду”. Тренировки и усилия, которые пока не принесли результата и поэтому кажутся нам бесконечными, заставляют нас думать: “Я больше не могу, нужно остановиться”. Мы говорим это сами себе, начинаем верить в это и воплощаем в жизнь. Но такой вывод не является правильным. То, что реально происходит, можно описать другими словами: “Я реально борюсь, и я достиг той точки, в которой боль дальнейшего преодоления себя может перевесить и убить все шансы на достижение результата.” Именно это и является правдой, но наши эмоции говорят нам о другом. И это подрывает веру в
наши силы!
Для начала необходимо немного оглядеться и не позволить нашим негативным эмоциям материализоваться в самопророчество. И не важно, насколько болезненными и обескураживающими выглядят ваши усилия, вы можете продолжать. “Мне кажется, что я больше не могу. Я не уверен, нужно ли продолжать.” Стоит только внести небольшую поправку в описание ваших эмоций, и это позволит вам сделать вывод, что у вас есть выбор. Вы не обречены на провал.
Для того, чтобы сделать правильный выбор, требуется больше информации. Действительно ли бессмысленно продолжать? Симптомы, такие как усталость, монотонность, фрустрация, очень легко почувствовать. А какие симптомы вы можете уловить, чтобы оценить ваш прогресс? Сколько еще нужно приложить усилий, чтобы добиться желаемого? Как это соотносится с уже проделанным объемом работы?
Ответы на эти вопросы обычно дают достаточно четкое представление о вашей ситуации и позволяют увидеть перспективу, сглаживающую ваши эмоции.
Запомните, что во многих процессах, связаных с тренировкой или с лазанием, самые тяжелые моменты приходятся как раз на период, который предшествует прорыву. Поэтому чем вам тяжелее, тем, возможно, вы ближе к своей цели. Действительно ли
вы готовы бросить все, будучи так близко к цели?
Вы практикуете падения на протяжении года изо дня в день, но во время поездки в новый район на сложном онсайте с большим расстоянием между болтами, когда не видно страхующего, вам снова страшно. Почему же вы все еще не победили этот страх? Вы уже уверенно чувствуете себя при падениях и практически не думаете об этом аспекте на знакомой стене, на известных секторах и даже на трассах, которые раньше казались вам невероятно страшными, чтобы пробовать их. Вы уже очень близко к цели. Подумайте о том, что вы бы даже не стали пробовать такую трассу, если бы не проделали всю эту работу.
Принятие решения следует ли продолжать или нужно бросить зависит от способности видеть успех, а не только симптомы усталости, которые проявляют себя гораздо более отчетливо.
13.4 Слишком стар, чтобы прогрессировать?
Не обманывайтесь по поводу возраста. Это самая простая отмазка для того, чтобы сдаться, обеспечив себе легкую жизнь, но знайте: если вы не входите в ограниченный круг мировой элиты скалолазания и не перенесли ужасную травму, то спад уровня лазания это ваш выбор, даже если вы не отдаете себе в этом отчета. В видах спорта, которые сильно зависят от уровня силы или выносливости, карьера атлетов выглядит следующим образом: 10 лет на то, чтобы привыкнуть к тренировкам; еще 10, чтобы набрать потенциал; и 5 лет на то, чтобы демонстрировать результаты на высоком уровне, записывая успехи и ожидая момента, когда начнется медленный спад формы (но все еще с возможностью добиваться побед).
Большинство реально успешных спортсменов начинают этот путь примерно в 5 лет. Если вы начали, скажем, в 15 или 18, это не такая уж большая проблема. Люди, которые делают поздний старт, для оптимального прогресса нуждаются в близком к идеальному тренинге и должны обладать врожденным талантом для того, чтобы заработать возможность дать бой Усэйну Болту (Usaine Bolt). Но даже у него история прогресса не выглядит идеально, и у других есть шанс сделать все более безукоризненно.
К счастью, скалолазание не является спортом, базирующимся исключительно на силе и выносливости. Чтобы демонстрировать результаты, в скалолазании требуется иметь не только силу, выносливость и определенное телосложение, но также необходим
обширный набор технических и тактических приемов. Так что “старики” имеют в этом спорте намного больше шансов, чем в других видах.
Возможно, прогресс в скалолазании выглядит следующим образом: 10 лет на то, чтобы привыкнуть к тренировкам; еще 10 лет, чтобы выйти на плато, в плане физической подготовки; и еще 10 на то, чтобы отточить технику и стать мастером тактики. Начните в 10 лет, пика вы достигните в 40, и наслаждайтесь формой до 50.
Я, конечно, немного утрирую, но мы имеем прекрасные примеры того, о чем я говорю в лице МакКлюра (McClure), Хастона (Haston), Хироямы (Hirayama), Заноллы (Zanolla) и многих других. Спасибо им всем за мотивацию!
Скалолазы, кому уже за 40, и порой даже те, кому за 30, беспокоятся, что они не могут улучшить свою форму в скалолазании, потому что их сверстники, в основном, теряют форму. Но это ошибка.
Те, кто открыли скалолазание для себя в среднем возрасте, или те, кто возвращается к нему по происшествию нескольких десятилетий, посвященных семье, обычно не стремятся пролезть 9b. Они просто хотят стать лучше. Но сдерживает их в этом стремлении не тело. Если дать ему стимул, оно будет реагировать. Скалолазы испытывают спад не из-за того, что возраст ограничивает их возможности
реагировать на тренировки, и не потому, что они достигли предела. Это происходит совсем по другим причинам:
- Они перестают верить в возможность ломать барьеры.
- Они ищут более легкой жизни.
- Они признают, что больше не могут прогрессировать, и больше не пытаются.
- Они получают травму и не работают над тем, чтобы восстановится.
- Меняются приоритеты, и скалолазание не выглядит столь важным.
- Они позволяют работе вытеснить скалолазание из своей жизни.
- Они жили одним днем, будучи подростками и в течение третьего десятка, и не смогли организовать свою жизнь так, чтобы иметь свободное время после четвертого десятка.
Помимо этих причин, существует еще огромное количество. И при тренировке взрослых спортсменов самое важное переубедить их в том, что возраст не является основным ограничением.
Единственное исключение травмы. Эффект старения в сочетании с неизбежными инцидентами это корень зла. С травмами очень тяжело работать на протяжении всей спортивной карьеры. Но заметьте: ключевое слово здесь работать. Существует огромное количество историй о том, как скалолазы преодолевали ужасные травмы и выходили на новый уровень в последующие годы. В других видах спорта очень трудно восстановиться после травм. Это просто не заложено в систему. Для владельцев клуба является очень дорогим и рискованным предприятием ждать, пока восстановится старая звезда, так что спортсмена с травмой просто списывают. У них нет другого выбора, им нужна замена в команде. Но у скалолазов есть выбор. Они могут позволить себе сбавить темп, пройти через долгий процесс реабилитации и снова встать в строй. Это зависит от стремления и мотивации. Ищите совета, приложите усилия, восстановитесь и вернитесь на прежний уровень.
Скалолазы, которые возвращаются в спорт после продолжительных перерывов, возможно, сталкиваются с наибольшими трудностями, так как они сравнивают свои нынешние результаты с прошлыми периодами пиковой формы. И когда они, снова начав лазать, не могут быстро выйти на тот же уровень, они слишком быстро делают вывод, что этот уровень уже не достижим. Это не так, просто нужно время. Только разница теперь по сравнению с вашими 20 годами заключается в том, что тело будет капризничать, если не уделять ему должного внимания. Теперь вы должны быть намного более последовательны, лучше разминаться, более аккуратно добавлять
интенсивность, хорошо отдыхать, питаться, спать и уметь расслабляться, если вы хотите заставить свое тело работать. Без сомнений, вы получите свою порцию травм на пути. Отследите, что приводит к ним, и сделайте поправки, и чем быстрее, тем лучше. Не устраивайте ненужной спешки из-за якобы уходящего времени, пытаясь прогрессировать слишком быстро. Наслаждайтесь последовательным развитием. И не забывайте смотреть на процесс под разными углами – например, за двадцать лет вне спорта вы, возможно, приобрели немного лишнего веса, который имеет смысл сбросить. Все ваши старые партнеры недоступны и разбежались. Вам нужно найти новых. Это как никогда просто, учитывая, что существует интернет и скалодромы, где все находятся в одной лодке. Не забудьте включить в вашу компанию несколько молодых скалолазов для того, чтобы заряжаться их энергией и энтузиазмом,
объединяя это с вашим опытом и стремлением.
Не дайте вашему стремлению лазать тяжелые маршруты кануть в небытие изза того, что, как вам кажется, вы не способны прогрессировать. Принять решение продолжать это непросто. Это очень сложно, но оно того стоит.
13.5 Найти время и заставить его работать на вас
Главная идея, заключенная во 2 и 3 частях этой книги, гласит, что если вы сфокусированы на правильной цели (работаете над тем аспектом, в котором вы слабы), то вы сможете добиться прогресса достаточно быстро. Таким образом возможно добиться результата, которым будет доволен практически любой клаймбер, не смотря на то, что вы не обладаете огромным запасом времени. Но парадокс
заключается в том, что те, кто имеют много свободного времени и могут лазать постоянно, редко бывают лучшими скалолазами.
Похоже, это напрямую связано с человеческой природой: чем больше времени мы имеем для выполнения того или иного задания, тем больше времени мы тратим впустую. Возможно, выражение “впустую” слишком сильное. Может быть, это часть удовольствия не принимать лазание всерьез и уделять ему столько, сколько хочется. Но идея в том, что люди с заполненным графиком, связанным с семьей, работой и другими интересами, часто обладают навыком использовать время эффективно. И этот навык можно применить
в скалолазании, как и в любой другой сфере. Если вы можете сосчитать часы, которые вы посвящаете лазанию в неделю, на пальцах двух рук, а то и одной, и у вас за плечами нет многолетней практики, главной задачей для вас является набрать объем движений, который является важным компонентом для развития технического потенциала. Но при этом практически никто из скалолазов направленно не оттачивает технику и не ищет возможности работать над движениями с тренером, предпочитая путь проб и ошибок, а это не является оптимальным способом.
Если бы вы делали все то, что я описал, вы могли бы прогрессировать в несколько раз быстрее. Тренировка силы пальцев это другая история, которая не имеет ничего общего с тренировкой движений. Силу пальцев тоже трудно тренировать, но это не требует такой длительной самоотдачи. В основном, это требует терпения и усердия. Для реально занятых людей фингерборд это неоценимо полезный снаряд. Как вариант, можно установить стенку дома. Добиться очень высокого уровня в лазании возможно, несмотря на полный рабочий день, нужно лишь сделать тренировку более эффективной.
Занятых скалолазов ограничивает не время, а воображение, которое не позволяет сделать тренировку более компактной, и еще нежелание поверить, что это возможно. Обычно требуется встреча с кемнибудь, кто находится в такой же ситуации и смог осуществить свою идею, или же совет тренера или друга для того, чтобы вы могли изменить свое отношение к ситуации. Если человек осознает, что он может сделать тренировку более компактной и эффективной и вместить ее в существующий график без дополнительных жертв, все остальное дело техники.
Примеры:
- Высвободив один вечер, можно посетить болдеринговый зал. Но лучшим вариантом будут 2 тренировки по 45 минут на стенке в гараже, которые можно организовать без внесения изменений в существующий распорядок.
- Благодаря 30 минутной сессии на фингерборде во время того, как вы смотрите телевизор или готовите, за неделю вы можете набрать очень неплохой объем интенсивных тренировок. Использование Rock rings во время перерыва на обед даст те же результаты.
- Во время разминки надо думать об отработке определенных технических приемов, а не о работе и не о том, что вы ели на завтрак, а также каждый раз намеренно падать с топа, а затем прорабатывать трассу, в уме страхуя партнера.
- От 45 минут, проведенных в болдеринговом зале, будет больше толку, если все это время вы проведете, наматывая круги на выносливость, вместо продолжительной тренировки с лазанием трасс, во время которой общее время интенсивной работы,
скорее всего, будет меньше.
Конечно, здесь есть ограничения, но это не та причина, по которой скалолазы не могут прогрессировать, даже при самом загруженом графике. Просто надо быть открытым к изменениям и уметь подстраивать обстоятельства так, чтобы можно было вместить в свой график скалолазание. В начале это может быть болезненным процессом, а в определенные моменты даже опасным предприятием. Но это может принести вам удовлетворение в долгосрочной перспективе, если вы перестроите свой рабочий график так, чтобы он сочетался с тренировками, или хотя бы так, чтобы иметь возможность ненадолго заезжать в зал после работы. Естественно, это исключительно личное решение.
Большой проблемой здесь является недопонимание между теми, кто добился успеха в спорте, и теми, кто пытается это сделать. Нормальным считается думать: “Если бы я имел столько же времени для тренировок и развития, сколько есть у профессионалов,
не было бы проблем.” Но правда заключается в том, что в скалолазании нет так называемых “профессионалов”, в том понимании, в котором все привыкли считать.
Если вы возьмете в пример ведущих мировых скалолазов, то большинство из них работает на нормальной работе и проделывает весь объем тренировочной работы сверху. А жизнь настоящего профессионального атлета это тяжелая рутина, в которой каждый час бодрствования посвящен спорту. В итоге, я хочу сказать, что лучшими скалолазами являются те, кто больше вкалывает.
13.6 Действительно ли вы хотите быть атлетом?
Многие скалолазы могут выделить больше времени для своих тренировок, улучшить условия и перенять навыки, позволяющие прогрессировать, но, в конечном итоге, наивысших достижений в области спорта можно добиться, когда помимо всего
вышеперечисленного, человек еще готов идти на жертвы. Эта тема не актуальна для тех скалолазов, которые могут значительно улучшить качество своего тренировочного процесса без того, чтобы ударяться в крайности. Но если вы действительно хотите добиться результата и раздвинуть свои границы как можно шире, то это означает, что вы должны быть готовы делать то, что другие делать не
будут.
Люди часто читают биографии и интервью со своими спортивными героями и пытаются использовать их как пример для своего собственно развития. “Я могу сделать то, что сделали они!” Но такой подход редко работает. Лучшие спортсмены часто имеют то, чего нет у 99% людей. Им нравится пахать. Им нравятся долгие, похожие один на другой, выматывающие и кажущиеся безрезультатными годы тренировок, которые разделяют воодушевление новичка и место на вершине. Они любят поражения, откаты назад, разочарования и постоянную усталость от тренировок. Они могут сказать вам, что они ненавидят поражения, но на деле они обожают их или, по крайней мере, им нравится осознавать, что они могут потерпеть неудачу и это не помешает им показать лучшее, на что они способны.
Для многих людей все это неприемлемо. Монотонность, постоянная пахота и неясные перспективы в долгосрочном периоде заставляют их сдаться. Когда люди говорят вам, что они ненавидят провалы, это действительно так. Когда они терпят поражение, они пробуют чтото другое, лишь бы избежать возможности испытать это чувство вновь. Но когда поражение терпят профессиональные спортсмены, они с новой силой начинают работать над той же задачей. Проблема в том, что, читая откровения спортсменов, не всегда отдаешь себе отчет в том, что им нравятся страдания. Даже если они понимают это, то принимают как должное и не упоминают об этом, потому что их коллеги по цеху (с кем они соревнуются) имеют схожие качества.
И многим кажется, что достаточно скопировать режим, диету, идеи и прочее своих героев, и получится добиться тех же результатов. Но очень быстро становится ясно, что это не так просто. Слишком тяжело жертвовать всем. Ваши друзья идут пить пиво. А вы уже пропустили три вечеринки изза тренировки. Скажете ли вы “нет” в очередной раз? Это трудно.
Многие люди примиряются с обстоятельствами и работают в этих рамках, и это нормально, потому что можно добиться уровня, близкого к вашему пределу, если оптимально использовать время и имеющиеся у вас ресурсы. Лишь на подходе к реально максимальным категориям скалолазание должно стать приоритетом.
Настоящие спортсмены прорываются через обстоятельства и создают для себя новые условия, и для этого они идут на жертвы. И часто жертвуют другими приятными моментами в жизни.
Но если вы в курсе такого положения дел, это помогает. Это дает вам возможность понять, где вы хотите находиться. Хотите ли вы смотреть на все через призму лишь скалолазания, или же вы один из тех, кто находит, что жертвовать всем во имя прогресса в спорте это не слишком заманчиво.
Но нельзя выбрать два противоположных направления одновременно, поэтому вы обязательно должны
найти свой баланс между этими двумя экстремумами. Очень трудно идти против своей натуры, но вы можете минимизировать ее гравитационное притяжение, если, конечно, отдаете себе отчет в том, что она из себя представляет. Помните, что в определенные моменты вы можете действовать как непреклонный, упрямый, бескомпромиссный спортсмен. Если вы видите, что близки к большой цели за счет продолжительной, усердной работы в своем нормальном ритме, вы можете временно отодвинуть все на второй план и дать бой во имя своей цели. Но будьте внимательны вы можете привыкнуть к такому поведению!
13.7 Плохая тактика может свести на нет все тренировки.
В основном, скалолазы слишком часто пытаются демонстрировать результаты, даже на тренировках. Но помимо тренировки основных элементов, таких, как сила и техника, некоторое время нужно уделять и тактике для того, чтобы можно было демонстрировать результат в реальных условиях на трассах, которые являются вашей целью. Для некоторых скалолазов тактическое искусство сводится к тому, чтобы взять немного больше дней отдыха и дать телу восстановиться, а затем выложиться на 100%, продемонстрировав свой максимальный результат во время лазания. Но на деле все не так просто. Тактика, выбранная для пикового усилия, часто бывает важнее тренировки основных элементов. Неважно, насколько вы готовы и сильны физически, неважно, как хорошо вы двигаетесь, если условия неподходящи, если нет кожи на пальцах, если вы ошиблись с раскладом, вщелкнулись не с того
места или просто недостаточно размялись, вы потерпите неудачу. Хорошая тактика это комбинация здравого смысла и воображения, чтобы видеть все возможные варианты, которые помогут вам увеличить шансы на успех во время лазания. Если введете в привычку всегда искать все тактические преимущества, которые вы можете использовать в своих целях на каждой трассе, вы научитесь думать о них.
Хорошая тактика это определенный взгляд и подход к лазанию, основанный на определенном наборе знаний. Другими словами некие общие тактические приемы, применимые в разных ситуациях. Вот список тактических приемов, которые обычно не применяются или же используются недостаточно: Подход планируется не в оптимальное время года/дня когда, условия являются наилучшими. Подождите, пока немного похолодает, чтобы обеспечить лучшее трение, но не до такой степени, что ваши руки будут неметь. В первый раз, когда вы испытаете эффект хорошего сцепления, это как откровение. Вы чувствуете себя практически невесомым. И умение предугадывать такие моменты это искусство.
Проблема здесь в том, что нужно найти баланс между двумя взаимоисключающими элементами: холодной кожей на подушечках пальцев и достаточно теплыми руками, чтобы они не немели и мышцы были теплыми для того, чтобы работать на полную во время лазания. Если погода жаркая и вам нужно ждать долгое время пока спадет температура, нужно быть внимательным к тому чтобы не остыть чрезмерно.
Сложнее всего иметь дело с влажностью. Попытайтесь найти место где есть движение воздуха. Даже небольшой бриз поможет остудить ваши пальцы, а куртка позволит сохранить тело и мышцы в тепле и готовности. Если проблемой является холод постарайтесь
оставаться все время в движении на протяжении дня. Если вы остынете, сложно будет вновь разогреться и заставить тело работать на пределе. Если вы вы должны страховать на холоде, то после осуществите небольшую пробежку в теплой куртке чтобы ускорить сердцебиение до следующего подхода к трассе. Постарайтесь сделать усилие чтобы к трассе подойти в разгоряченном состоянии. И пока вы подготовитесь и наденете туфли температура вашего тела будет близка к идеальной.
Нежелание продумывать расклад во время онсайта. Скалолазы обычно не уделяют должного времени на то, чтобы рассмотреть трассу с земли перед попыткой на онсайт. Конечно, не каждая трасса откроет вам все свои секреты таким образом, но
практически всегда можно отыскать некие подсказки, если вы немного поизучаете трассу под разными углами и с разных точек. Постарайтесь отыскать места для точек, изменения в наклоне, потенциальные места для отдыха, очевидные зацепки, секции,
где не видно очевидных зацепок (приготовьтесь дать бой на них), следы магнезии и следы от больших пальцев, что даст вам подсказку, как работают зацепки.
Неумение читать расклад во время редпоинта. Когда работают над трассой, неопытные скалолазы обычно останавливаются на первом способе сделать движение. Но это не всегда лучший вариант. Конечно, вы способны сделать это движение отдельно, но оно может быть достаточно сложным, и когда вы подойдете к нему в забитом состоянии после прохождения предшествующей части трассы, на нем можно упасть. Более тщательный и методичный подход реально окупается и к тому же не требует много времени. Когда вы нашли способ сделать движение, попробуйте еще тричетыре различных наиболее очевидных варианта с использованием разных зацепок под руки и ноги. Даже опытные скалолазы смогут найти более легкий расклад в половине случаев. Если вы пытаетесь собрать все движения и падаете на неожиданном месте или все время на одном и том же движении, вместо того, чтобы делать еще одну попытку, вернитесь на шаг назад и отработайте движение, потратьте на него несколько минут (или более) перед очередным подходом.
Берите лишь необходимое. Если это трэд маршрут, внимательно посмотрите на трассу и на ее описание. Не тащите дополнительный балласт (который не пригодится на трассе) лишь потому, что вы привыкли все время брать какое-то железо с собой.
Если это спортивный маршрут, возможно, просмотрев маршрут, вы поймете, что нужно большую часть оттяжек повесить слева. Если на половине трассы вы понимаете, что у вас кончились оттяжки с одной стороны, то на очередном отдыхе перебросьте часть с одной стороны на другую.
Планируйте время еды и питья. Обильный прием пищи незадолго до подхода на сложную трассу может заставить вас чувствовать себя раздувшимся и вялым. Во время жарких дней обезвоживание может привести к тому, что у вас начнет сводить мышцы, если вы будете пить мало воды и недостаточно отдыхать. Очень часто люди не потребляют достаточно воды во время холодных дней, так как в прохладную погоду не хочется много пить.
Более очевидные тактические приемы: Почистите зацепки от грязи и магнезии. Удостоверьтесь, что скальники чистые и сухие. Собирайтесь на скалы не спеша. Простой акт сбора позволяет лучше распланировать последовательность событий и
взять все, что будет необходимо в течение дня на скалах. Узнайте, что ваш товарищ собирается делать, обсудите план на день, чтобы вы вдвоем могли получить максимум из имеющихся условий и энергии. Во время холодных дней имеет смысл страховать по полдня, а не попеременно, чтобы вы не успевали остывать в перерывах между подходами. Смотрите (в том числе и на видео), как другие скалолазы делают движения на трассе, чтобы потом вы могли сохранить энергию, пытаясь разобрать расклад.
Определите ситуации, которые являются наиболее стрессовыми для вас, и, напротив, в которых вы демонстрируете наилучшие результаты. Может, вам больше всего нравится давление, которое вы испытываете в последний день поездки, или вы любите, когда люди подбадривают вас, или же вам нравится лазать тяжелые маршруты с определенным партнером. Создайте условия, чтобы они помогали вам быть сфокусированным и позволяли чувствовать себя комфортно на трассе.
Для некоторых скалолазов приемы, описанные выше, являются очевидными и знакомыми как собственные пять пальцев. Для них тактическая игра будет более тонкой. Они ищут мелкие детали, которые позволят перевести баланс в свою сторону на сложных маршрутах. Может, это прогноз того, сколько попыток можно сделать, пока острая зацепка не уничтожит кожу на пальцах. Может, это ожидание наиболее подходящего момента, чтобы сделать одну, но качественную попытку, например, когда смеркается, а не три бесполезные попытки во время дневного зноя. Может, это правильная комбинация разогретого за счет движения тела и ветерка, который позволяет остудить кожу на пальцах. А может, это определенное изменение в рутине, которое позволяет вам быть более расслабленным и выдать наилучший результат.
Воображение, эксперименты и наблюдение за тем, что делают ваши партнеры, поможет вам все время находить новые тактические приемы.
13.8 Что дает разминка.
Хотите — верьте, хотите — нет, но теория необходимости разминки в спорте все еще не подтверждена! Существуют некоторые исследования, подвергающие сомнению ее эффективность. Но, не смотря на это, реальная жизнь с лихвой подтверждает, что разминка это непременное условие, чтобы заставить тело работать на максимум и не поломаться. Похоже, одна из причин, почему трудно объяснить механизм действия разминки, это чрезвычайная многогранность этого аспекта. В общих чертах можно сказать, что разминка позволяет связать воедино различные системы организма и заставить все это работать в унисон.
Чаще всего разминку связывают с мышечной системой. Разминка позволяет подготовить мышцы к тяжелым нагрузкам благодаря их стимуляции, увеличению притока крови в них и повышения температуры мышц. Но психологический эффект также является важной частью общей картины. При помощи разминки мы очищаем сознание от ненужных мыслей и отвлекающих моментов, фокусируемся на лазании и отмечаем в уме необходимые элементы.
Ритм и последовательность разминки это критические элементы, определяющие, насколько адекватно вы подготавливаете тело к тому, чтобы выдавать оптимальный результат. В этом случае оптимальный результат означает либо лазание на максимуме, либо просто выполнение запланированного объема работы. Если разминка слишком короткая и не напряженная, то последующие жесткие нагрузки могут привести к утомлению раньше, чем обычно. Исключением является выезд на скалы и ситуация, когда подготовленный скалолаз находится в фазе интенсивных многодневных тренировок. В этом случае для достижения оптимальной готовности телу во время разминки требуется меньший стимул, чем после дней отдыха.
Короткая разминка в таких случаях может быть хорошим тактическим решением, так как возможно, что запасы гликогена, а следовательно и общее время лазания до истощения, очень ограничено. Разминка занимает от пяти минут до двух часов, в зависимости от индивида, условий, усталости и типа лазания. Самая короткая разминка подходит для силовых упражнений на кампусе. Для болдеринга требуется 20-60 минут, чтобы подготовить тело. А лазание на выносливость требует еще более продолжительной и более последовательной разминки. Опыт подскажет вам, какая разминка необходима вашему телу для подготовки к различным нагрузкам.
Разминка должна быть максимально специализированной. Поэтому лучшим вариантом будет размяться лазанием. Пролезьте лёгкую трассу или пройдите траверс по большим зацепкам. Некоторые говорят в пользу дополнительной аэробной работы для поднятия пульса. Это, безусловно, полезно проделывать в прохладную погоду, но если тепло, то совершенно не обязательно. Растяжка делает то же самое, что и аэробная разминка увеличивает приток крови к мышцам и увеличивает их температуру. Так что небольшого объема простого лазания должно быть вполне достаточно. Но хочу отметить, что растяжка будет очень полезна при восстановлении после травм, когда необходима более последовательная разминка, так как рубцовая ткань, образовавшаяся во время заживления, более плотная и жесткая и требует дополнительного внимания. Старайтесь идти от более простых болдерингов и трасс к более сложным, так чтобы последние разминочные подходы действительно задействовали мышечный рекрутинг на болдерах и заставляли почувствовать
забитость на трассах на выносливость. Телу не очень нравится, когда его начинают напрягать слишком быстро и чрезмерно. Если вы на разминку выберете достаточно сложную трассу и будете бороться до конца, то после такого начала вряд ли у вас получится хорошая тренировка.
13.9 Умейте включаться и выключаться.
Поддержка мотивации для совершения усилий во время тренировок и во время лазания сводится к некой комбинации факторов. В предыдущих частях книги вы смогли увидеть, как осознание своих привычек, предубеждений и четкое понимание выгодности возможных перемен зависит от желания поднять ваши скалолазные навыки на другой уровень. Мотивационные барьеры также присутствуют непосредственно в момент, когда вы лезете. Невероятные усилия во время лазания, затяжная и иногда монотонная натура тренировочного процесса хоть и вызывают привычку у некоторых, для других же являются чрезвычайно демотивирующими факторами.
Что мы можем сделать, чтобы облегчить эту ситуацию?
Существует две психологические стратегии, которые обычно используются спортсменами во время тренировок и во время соревнований, чтобы использовать тело по максимуму в различных ситуациях. Называются они “ассоциация” и “дессоциация”. Оба подхода отлично зарекомендовали себя в различных ситуациях, как для улучшения результативности, так и для того, чтобы закончить тяжелую тренировочную сессию. При использовании ассоциации, атлет фокусируется на определенном аспекте, таком, как сердечный ритм, движения конечностей и мышц, боль и мышечная усталость или на менее очевидных сменах настроения.
Исследования показывают, что ассоциация помогает атлетам более эффективно дозировать усилия и демонстрировать результаты, например, на соревнованиях, но не во время тренировочного процесса. Это происходит по причине того, что в моменты, когда важен результат, мотивация достаточно высока, поэтому боль отходит на второй план и не кажется столь неприятной. В скалолазании наиболее распространенная форма ассоциации это отслеживание уровня забитости предплечий или концентрация на ритме и глубине дыхания, особенно, когда вы меняете положение ног. Другими важными аспектами являются ловкость и проворность пальцев во время усталости и забитости, чувствительность подушечек пальцев при соприкосновении с породой и ощущение собственного веса и
гравитации. Умение подсознательно или осознанно фиксировать внимание на этих аспектах поможет вам отслеживать уровень усталости и использовать эту информацию для принятия решений по поводу дальнейших действий (лезть быстрее, оценить уровень опасности, повисеть на отдыхе подольше и т.д.).
Диссоциация, напротив, является отключением от физиологических и психологических раздражителей для того, чтобы иметь возможность работать лучше и дольше. Бегуны на длинные дистанции часто используют эту технику, справляясь с продолжительными и изнуряющими тренировками, которые без такого психологического настроя кажутся слишком неприятными, чтобы продолжать. Но
это не работает в моменты, когда нужно демонстрировать результаты, так как в этом случае требуется постоянная корректировка и самомотивация. Исключением здесь являются лишь спортсмены с не высоким уровнем подготовки, которые не привыкли
к жестким реалиям спорта, и поэтому для них абстрагирование от боли может быть весьма полезным приемом.
Но что же использовать в скалолазании? Большинство ситуаций во время лазания требуют присутствия сознания и диссоциация во многих случаях вряд ли уместна. Вы должны быть мотивированны и сконцентрированы, как во время тренировок, так и во время лазания. Необходимо овладеть мастерством использовать оба этих приема для разных целей. Например, нужно концентрироваться (ассоциация) на движениях и дыхании и при этом абстрагироваться (диссоциация) от того, что у вас болит стёртая кожа на подушечках пальцев при от соприкосновении с острыми зацепками Диссоциация работает лучше в таких видах спорта, как бег, которые меньше зависят от принятия решений, как нужно сделать то или иное техническое движение, и больше зависят от уровня прилагаемого усилия.
Но диссоциация может быть полезна во время тренировки скалолазной выносливости. Подходы на выносливость, когда вы знаете все движения, особенно, на болдеринговой стенке являются очень эффективным способом набрать необходимую выносливость, используя метод диссоциации. Но это также является тяжелой и монотонной работой. Тошнотворная забитость и скучнейшая монотонность являются факторами, которые могут воспрепятствовать выполнению задуманного тренировочного объема. И диссоциация в этом случае может быть неплохим выходом. Отключившись от неприятных ощущений и сфокусировавшись на ритме движений, на других чувствах, эмоциях или на музыке, вы можете отвлечься и выполнить задуманную работу.
Диссоциация также может быть использована для борьбы со страхом во время трэд лазания. Но это очень опасная практика. Используйте ее лишь после того, как вы последовательно и четко оценили все риски. Если вы решаетесь сделать движения на
участке с плохой страховкой, вы должны полностью отдавать себе отчет в том, что вы делаете, и должны быть уверены в своем решении, в этом случае диссоциация позволит вам выполнить движения без вмешательства страха и паники, а значит, безопасно. Но как только условия меняются, нужно снова переключиться и использовать ассоциацию для того, чтобы четко осознавать и определять уровень опасности.
Еще одна опасная сфера применения техники диссоциации это игнорирование боли от развивающихся травм. Применение этого приема часто является причиной, по которой несерьезные травмы перерастают в нечто намного более неприятное. В идеале, для сохранения здоровья и избежания травм, спортсмен должен постоянно использовать технику ассоциации, чтобы отслеживать существующие и возможные травмы в любой ситуации. Сигналы нашего тела и решения, которые мы принимаем в
зависимости от этих сигналов, это наш единственный способ поддерживать ритм тренировок и восстановления на правильном уровне для поддержания хорошего здоровья.
Регулирование уровня “заряженности”.
Психологический подъем, который часто называют заряженностью, это ключ к успеху на предельных для вас трассах. Зарядиться не так уж и сложно любой может взбодриться и завестись перед атакой болдеринговой проблемы, как будто вы хотите мести. Но результатом обычно является провал, так как вы впадаете в неконтролируемый раш и неэффективно тратите свои силы. Реальное умение состоит из трех компонентов: генерация энергии, четкое определение времени и правильное использование энергии. Психологический заряд может быть использован для того, чтобы задействовать скрытые запасы мышечной энергии и справиться со страхом, паникой, болью и усталостью. Базовой и наиболее распространенной моделью работы с психологическим подъемом является так называемая "модель перевернутой U".
На графике, отображающем зависимость заряженности (ось Х) и эффективности (ось Y), кривая будет выглядеть как перевернутая буква U латинского алфавита, это говорит нам о том, что средний уровень заряженности является оптимальным с точки зрения эффективности, которая падает, если уровень заряженности либо слишком низок, либо слишком высок. На сегодня, правда, считается, что следует учитывать индивидуальные особенности человека для того, чтобы более четко определить оптимально необходимый уровень психологического подъема. Некоторым для демонстрации наилучших результатов требуется больший, а некоторым меньший
уровень заряженности.
Скалолазание отличается от других видов спорта, где главным является выносливость, и где необходимо поддерживать постоянный уровень психологической заряженности, как в беге, например, или велосипедном спорте. Напротив, на ключевом движении нам необходим высокий уровень заряженности, но буквально в следующий момент необходимо успокоиться для осуществления аккуратной смены ноги и движения на равновесие. Часто на трассах и длинных болдерингах требуется достаточно низкий уровень психологической заряженности на протяжении практически всего лазания с одной лишь целью сохранить энергию для ключевого участка. И, подойдя к ключу, вы должны моментально сменить стратегию, подняв уровень заряженности на максимально возможный уровень, но так, чтобы не потерять контроль за своими действиями и движениями. Так что главным является умение управлять уровнем психологического подъема в зависимости от ситуации.
Обычно скалолазы далеки от оптимального уровня заряженности. Некоторые просто не знают, как завести себя, чтобы действовать агрессивно и целенаправленно. Другие же действуют чрезмерно агрессивно, считая что больше всегда лучше, особенно часто это происходит в болдеринге. Скалолазы с таким подходом часто терпят неудачу изза неэффективного расходования сил и неаккуратности в технике, к которым приводит чрезмерный выплеск агрессии. Скалолазу необходим определенный набор психологических техник и приемов, чтобы регулировать уровень психологического подъема на протяжении всего процесса, как перед подходом на трассу, так и при подготовке к отдельному движению. Понимание, в какую сторону необходимо менять настрой в зависимости от конкретной ситуации, так же важно, как и умение генерировать необходимый психологический заряд. Внутренние решения по поводу того, как следует менять уровень заряженности по мере продвижения на трассе это основа вашего умения управлять своими эмоциями. Для изменений уровня психологического подъема можно применять следующие приемы:
- Используйте дыхательные техники, такие, как быстрое дыхание или резкий вдох, чтобы "собраться" для совершения ключевого движения.
- Соблюдайте определенный ритуал перед подходом к трассе.
- Заряжайтесь от подбадривающих криков зрителей.
Успешное скалолазание в разные моменты требует как выплеска энергии, так и ее удержания. Тренируйтесь, чтобы ваши навыки по контролю за энергией соответствовали потребностям спорта.
13.10 Действительно ли вы хотите, чтобы это было просто?
Странный психологический парадокс наблюдается, когда люди пробуют сложные трассы или болдеринги. Мы ищем сложности и хотим испытать себя, но в то же время мы теряемся, когда успех не приходит немедленно. Если бы вы могли использовать магию для борьбы с растерянностью, которая появляется у вас после бесчисленных подходов к трассе, и с помощью этой магии пролезть трассу, что было бы тогда ? Сделало бы это вас счастливым скалолазом? Конечно, нет. Потому что вы немедленно решили бы пробовать чтото более сложное. Но справиться с растерянностью можно, сфокусировавшись на усилиях, а не на результате.
Концентрация на поддающиеся определению результаты, такие, как завершенные трассы или выполненные движения, помогает структурировать усилия. Но, когда все ставится на результат, это может негативно сказаться на моральном состоянии, так как наши цели не всегда возможно выполнить в момент, который мы отводим для этого.
В реальности, максимальное удовлетворение доставляет баланс между выполнением реальных ощутимых целей, таких, как проход трассы, и целей неосязаемых, таких, как полная концентрация, максимальная отдача во время лазания или же предельная аккуратность в движениях. Вы поймете это, когда в один момент пролезете трассу, с осознанием того, что лезли плохо. Вы испытаете удовлетворение, смешанное с чувством пустоты. При этом подход, на котором вы боролись до конца, выложились на полную и лезли хорошо, но в итоге не пролезли трассу, является более приятным опытом. Некоторые даже могут сказать, что это сравнимо с чувством, когда вы пролезаете трассу.
Скалолазы также впадают в растерянность изза так называемых “случайностей”. Это может быть пропущенная зацепка или соскользнувшая нога. Но если вы все время сфокусированы на качестве лазания, то это во многих случаях поможет вам избежать
случайностей. И если вы все время в плохом настроении, и вас преследует чувство растерянности, это имеет мало отношения к уровню вашего лазания, и скорее, зависит от вашего взгляда на мотивацию и от ваших ожиданий от спорта.
13.11 Все время надо быть толстокожим
Кожа на подушечках пальцев рук это та область, которая вступает в прямой контакт с “игровой поверхностью” во время лазания. Подумайте, как в других видах спорта относятся к контактной поверхности и как тщательно стараются ее оптимизировать.
Гонщики постоянно думают о том, какую резину им выбрать в зависимости от условий. В керлинге команда оптимизирует скольжение во время движения камня.
Игроки в теннис чувствительны к малейшим изменениям в натяжении струн ракетки. Даже в скалолазании трение, которое обеспечивает резина, используемая при изготовлении скальных туфель, стало одним из основных моментов, на который направлены маркетинговые усилия производителей. Это очень важный момент.
Глобальный прорыв в уровне скалолазания, который произошел в 70е годы, когда начали использовать магнезию, очевиден. Несмотря на это, понимание того, как следить за состоянием кожи на пальцах и что для этого делать, все еще до конца не сформировалось. Но некоторая информация, исходящая от ведущих скалолазов, все же просачивается в массы.
Правило номер один: избегать трещин на кончиках пальцев любыми способами. Трещина требует тричетыре дня, чтобы достаточно зажить для того, чтобы вновь работать с мелкими зацепками, и даже в этом случае вы не застрахованы от того, что эти трещины вновь не разъедутся. Если вы начнете лазать раньше, то риск того, что трещины разъедутся, возрастает в разы. В большинстве случаев трещин можно избежать, наблюдая за состоянием ваших пальцев во время тренировок.
Многочисленные движения на мазерах оттянут слои кожи, и вы поймете, что скоро кожа может лопнуть. Скалолазы, которые берут зацепки с осторожностью и обладают хорошей техникой, страдают от трещин на кончиках пальцев намного реже.
По мере того, как кожа изнашивается, постарайтесь удалять ошметки и заусенцы, так как они цепляются за острые концы зацепки и увеличивают вероятность, что кожа лопнет. Некоторые скалолазы используют следующую тактику: они отрабатывают движения, предварительно замотав кончики пальцев пластырем, чтобы сохранить кожу для попытки редпоинта после того, как они разобрали все движения. Если у вас лопнула кожа, вам нужно прекратить лазать, иначе вы можете ухудшить ситуацию.
Как можно быстрее заклейте ранку дышащим пластырем, чтобы сохранить кожу влажной, не дать ей высохнуть и растрескаться, замедлив процесс заживления. Вы можете сначала заклеить рану пластырем в виде ленты, а по приходу домой заменить его на бактерицидный дышаший пластырь. Через день снимите пластырь, дайте ранке подсохнуть в течении примерно часа, затем обработайте края пилкой для ногтей, чтобы стимулировать рост новых клеток кожи для более быстрого заживления. Засохшие края чрезвычайно подвержены тому, чтобы трескаться, и осложняют процесс заживления. Обработка кожи пилкой в районе трещины делает ее более мягкой и пластичной, это реально помогает избежать дальнейшего растрескивания.
Плохие условия изнашивают кожу намного быстрее, чем прохладная и сухая погода. Влажность или теплый воздух приводят к тому, что кожа на подушечках пальцев всегда влажная и изнашивается намного быстрее на острых маленьких зацепках.
Старайтесь лазать на ветерке, надевайте легкую одежду, следите за тем, чтобы кожа была прохладной, а руки сухими. Магнезьте руки во время пауз между подходами, это позволит сохранить кожу дольше. Некоторые скалолазы дуют на пальцы, чтобы
сохранить кожу сухой в перерывах между подходами. Между днями лазания старайтесь избегать того, чтобы руки находились во влажном состоянии долгое время, так как изза этого кожа теряет свою жесткость, которая так необходима при больших объемах лазания и на агрессивной породе.
Скалолазы экспериментируют с различными методами стимуляции роста кожи во время дней отдыха. Правильное питание и хороший сон, безусловно, помогают в этом. Что касается различных кремов и мазей, некоторые скалолазы отмечают весьма обнадеживающие результаты использования крема для вымени коров (я не придумываю это!). Это мазь, которая используется в животноводстве для стимуляции роста клеток кожи, чтобы избежать трещин на вымени у коров. Нестандартный взгляд на вещи позволил скалолазам вычислить, что это помогает нарастить кожный покров на пальцах. Главная проблема при использовании этой мази заключается в том, что кожа на суставах также становится более грубой, что приводит к ее растрескиванию. Так что те, кто используют эту мазь успешно, делают это очень аккуратно: перед сном наносят крем лишь на подушечки пальцев и надевают хлопковые перчатки. Это может звучать смешно, но есть отзывы, которые говорят, что этот способ позволил некоторым решить проблему влажных рук от природы, а следовательно постоянно изношенной кожи, которая являлась главным лимитирующим фактором. Этот крем не просто найти, но похоже он более легко доступен в США. И в целом нет четких данных насколько это все работает, так что необходимо дополнительно исследовать эту тему.
Иногда слишком много кожи на пальцах может быть причиной некоторых проблем при определенных условиях. Лазание в течении многих дней без перерыва является прекрасным стимулом для регенерации кожи. Также лазание на известняке способствует тому, что кожа на пальцах становится толстой и жесткой, и она не слишком изнашивается, если сравнивать с лазанием на другой породе. Если вы нарастили кожу одним из способов, а затем, после нескольких дней отдыха, вернулись на другой тип камня, где требуется больше трения, вы можете обнаружить, что слой кожи на ваших пальцах является чрезмерным и слишком жестким. Кожа становится как бы глянцевой, и невозможно добиться оптимального трения с породой. Быстрым решением этой проблемы будет смочить кожу и вновь намагнезить руки, втерев ее немного в пальцы, чтобы сделать их чуть более мягкими.
Через несколько часов лазания проблема исчезнет. Уход за кожей во время выездов на скалы и во время периодов интенсивных
тренировок это реальная тактическая задача для скалолазов. К сожалению, не существует простого решения этой проблемы, необходимо все время следить за кожей очень внимательно и оптимизировать восстановление всеми возможными способами. Главная ошибка скалолазов на выездах это неадекватная оценка того, как плохая кожа оказывает влияние на лазание. Для неопытных это кажется нелепым и досадным, что такая проблема, как кожа, мешает лазать больше. Но факт остается фактом состояние кожи пальцев является очень важным элементом в скалолазании, и иногда стоит подождать, а не пытаться игнорировать боль.
13.12 Насколько важна гибкость?
Гибкость имеет место среди того многообразия факторов, что влияют на общий уровень лазания. Но надо признать, что это далеко не самый важный фактор. Вряд ли средний уровень гибкости является основной слабостью при выполнении определенных движений, и уж тем более она никак не является ограничивающим фактором. Очевидная тому причина это то, что движения, на которых особая гибкость суставов может иметь реальное преимущество, встречаются достаточно редко. И даже на таких движениях почти всегда можно найти способ, мало зависящий от гибкости, лишь с небольшой потерей в эффективности. Более того, хорошая гибкость нужна лишь в области таза, и, в основном, она требуется лишь в случаях, когда надо высоко задрать ногу или принять позу “лягушки”, прижавшись к стене.
Конечно, есть исключения, но встречаются они достаточно редко. Некоторые скалолазы мужского пола, обладающие развитой мускулатурой в верхней части тела, иногда страдают изза нехватки гибкости в плечах, и им тяжело даются длинные
кресты. Некоторые склонны преувеличивать значение гибкости в скалолазании и, в итоге, тратят слишком много времени на развитие гибкости, делая упражнения на растяжку или занимаясь йогой, которая сейчас более популярна. При наличии большого
количества времени это вовсе не является проблемой, так как растяжка не требует большого количества энергии и способствует восстановлению, а йога имеет положительный психологический аспект, который может быть полезен скалолазам.
Но для большинства скалолазов время весьма ограничено, и развитие гибкости, скорее, будет занимать те драгоценные минуты, которые можно посвятить более приоритетными аспектам, таким, как непосредственно лазание или тренировка силы
пальцев.
Чтобы решить эту проблему, нужно четко осознать свой уровень гибкости, особенно, в области таза и начать делать узкоспециализированные упражнения, уместив их без ущерба для всего остального в часы, отведенные для тренировок. Правда, еще одной трудностью является понимание того, что существует активная и пассивная гибкость.
Пассивная гибкость это диапазон движений, который возможен при применении внешней силы на конечности (например, используя вес тела для растяжения ахиллесова сухожилия при наклоне вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног). Активная гибкость это диапазон, который возможен при движении конечностей без внешней помощи. И именно активная гибкость требуется в
большинстве ситуаций во время лазания. Например, чтобы поднять ногу на высоко расположенную зацепку без необходимости двигать все тело. Активная гибкость зависит как от растяжки, так и от силы, которую вы можете применить при экстремальных углах раскрытия суставов. Из этого следует, что наилучшими упражнениями являются высокие подъемы ног, имитирующие лазание по лестнице, и
растяжка в поперечном шпагате (это полезно для широких распоров). Именно это нужно, чтобы улучшить активную гибкость, а тренировка пассивной гибкости и так присутствует в этих упражнениях.
Плохая пассивная гибкость всегда ограничивает активную. Если вы не можете высоко поднимать ноги и вставать в широкие распоры, нужно всего лишь добавить специализированные упражнения на развитие гибкости этих участков. Нет необходимости делать тренировки на развитие гибкости в целом. Выполнение упражнений на растяжку во время отдыха между подходами к трассам, фингерборду и т.д. являются очень эффективным способом набрать необходимый объем работы над гибкостью. Но нужно приготовиться к тому, что результаты будут заметны не скоро. Так что если вы серьезно настроены, делайте это на каждой тренировке.
Наиболее эффективный метод это медленная растяжка мышцы на протяжении 20-30 секунд, затем короткий отдых и повторный подход на 20-30 секунд.
Этот метод прогрессивной релаксации помогает подавить механизм дополнительной контрактации мышечных волокон, который срабатывает во избежание повреждений, когда мышца растягивается более своей нормальной длины. При агрессивной растяжке срабатывает рефлекс, усиливающий контрактацию, и это сводит все усилия на нет. Вы должны чувствовать напряжение в мышце, но оно не должно быть болезненным. Со временем вы выработаете понимание того, как надо правильно тянуться, и научитесь определять, когда перебарщиваете и мышцы начинает сводить в ответ на чрезмерную стимуляцию.
Также важно сфокусироваться на растяжке ахиллесова сухожилия и мышц внутренней части бедра, особенно это актуально для мужчин. Сядьте на пол и широко разведите ноги в разные стороны, наклонитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение в спине и во внутренней части ног. Затем сядьте спиной в плотную к стене и подтяните ноги к себе так, чтобы ступни соприкасались друг с другом, а колени смотрели в разные стороны, затем с помощью рук надавите на колени, прижимая их к полу. Проделывая это, вы должны почувствовать натяжение во внутренней части бедер и в тазобедренном суставе. Если у вас нет других проблем с гибкостью, возможно, эти два простых упражнения это все, что вам нужно. Они практически не отнимают сил, и вы можете спокойно проделывать эти упражнения во время своих обычных тренировок и потихоньку улучшать необходимую гибкость.
Средний уровень гибкости суставов редко является ограничителем в скалолазании, но надо учитывать, что в случае травм растяжка очень важна. Суровая и направленная тренировка на развитие общей гибкости это не лучший вариант, учитывая ограниченность времени, отведенного для лазания, но в процессе восстановления после травм растяжка является ключевым аспектом. Тренировка
мышц приводит к постепенному сокращению их длинны. Чтобы нивелировать этот эффект, в принципе, достаточно растяжения мышц во время процесса лазания.
Исключением являются лишь скалолазы, которые много времени работают с весом. Но мышцы, связки и сухожилия, которые были травмированы, в процессе восстановления имеют тенденцию сильно сокращаться в длине. И если не уделять должного времени их растяжке, то это может замедлить процесс восстановления и даже привести к повторной травме. Это происходит потому, что травмированная структура короче других структур, с которыми она работает в связке. И основная нагрузка во время движений будет ложиться на жесткую сократившуюся рубцовую ткань, а не распределяться по окружающим ее вспомогательным структурам. И это
естественно несет в себе риск повторного разрыва. Повторные травмы приводят к образованию дополнительной рубцовой ткани, которая менее прочна и порой даже препятствует полному восстановлению.
Если вы получили травму, старайтесь растягивать ее как можно чаще, чтобы предотвратить чрезмерное сокращение и стимулировать образование правильного рубца, не сильно влияющего на длину поврежденной структуры.
14.1 Планируем свое развитие.
Большая часть книги, так или иначе, посвящена тому, как тренироваться согласно базовым законам. Тому, как не сойти с правильного пути и не разбиться в пух и прах, приложив неимоверные усилия в неправильном направлении. Предыдущие части были о том, как определить, над чем надо работать в первую очередь, и в них рассматривалось, почему именно эти аспекты являются наиболее важными непосредственно для вас. Эта часть посвящена тому, как нужно работать над слабостями в долгосрочной перспективе, как сохранять фокус на правильных аспектах по мере того, как вы прогрессируете, и как правильно планировать нагрузку, чтобы оставаться здоровым и не терять время на восстановление от травм. Основная идея (которая очень часто игнорируется) здесь в том, что любой прогресс в любом аспекте не является линейным, он идет по кривой.
14.2 Думайте кривыми, не прямыми
Кривая прогресса в представлении некоторых людей
Вы можете заметить, что в правой части графика не происходит резкого прироста, не смотря на то, что затрачивается все большее количество ресурсов.
Этот график показывает зависимость прогресса от приложенных усилий, помноженных на время. Его можно использовать для визуализации общей картины прогресса в скалолазании. Но наиболее полезен он при визуализации прогресса для каждого отдельного аспекта, являющегося частью общей картины. Другими словами, отдельный график можно нарисовать для умения ставить ноги, психологической подготовки, силы пальцев, технического репертуара и для чего угодно еще.
Если мы приложим усилия и время для того, чтобы выбраться на плоскую часть графика в определенном аспекте, то для дальнейшего продвижения и заметного улучшения нам нужно потратить невероятное количество усилий и времени. И напротив, если мы переключимся на другой аспект, мы окажемся вновь на наклонной части кривой (хороший эвфемизм для описания того, что мы просто никакие в этом аспекте!), и тут мы можем добиться намного большего прогресса с меньшими усилиями.
Ранее уже говорилось, что скалолазание является многогранным спортом, в котором трудно прогрессировать, потому что существует очень много различных аспектов, влияющих на уровень.
Подход, описанный выше, может помочь, потому что реально в сложной ситуации находятся суперпрофессионалы, которые во всех аспектах выбрались на плоскость. Оригинал нужен. Но я никогда не встречал скалолаза, который бы соответствовал этому описанию.
Если бы скалолазание в основном зависело от физической подготовки (как бег, например), то тренировка была бы проще, скажем, с меньшим количеством путей, куда можно свернуть. Но вся прелесть спорта, зависящего от большого количества навыков, заключается в том, что можно подойти к нему с разных сторон и добиться хорошего, если не лучшего, результата в области, отличной от той, на которой вы концентрировались ранее. Так что если вы сильны активником, потому что вы провели много времени, лазая трассы по мизерам, то вы, возможно, столкнетесь с проблемами при попытке дальше прогрессировать в этом направлении. Повреждение связок может заставить вас осознать это, но когда вы поймете, что добиться заметного прогресса на этом поприще все сложнее, вы сможете сконцентрироваться на том, чтобы научиться реально работать ногами, цепляться мысками и грамотно использовать пятки, или
стать сильнее в открытом хвате, или немного похудеть, да существует миллион вещей, которыми вы пренебрегаете.
14.3 Быстрее уходите с плато, если, конечно, не слабо
На словах все выглядит очень просто, но проблема в том, что этот плоский участок на кривой (скажем, вы очень уверенно чувствуете себя на болдерах по мизерам или на легком положилове) это с психологической точки зрения очень комфортное место. Ваш уровень достаточно стабилен и неплох, если сравнивать с уровнем ваших коллег. Вы чувствуете себя хорошо и спокойно.
Но такое положение вещей не идет вам на пользу, если вы серьезно нацелены на то, чтобы прогрессировать, а не расслабляться. Найдите способ наслаждаться и получать удовольствие, работая над своими слабостями, и вы будете взбираться по лестнице
прогресса на полной скорости.
Лучший скалолаз это тот, кто почти во всех аспектах выбрался на положилово на кривой прогресса. Игра заключается именно в том, чтобы вывести как можно большее количество навыков на плоскость, где прогресс слишком замедляется, и переключиться на другой аспект. Вы должны интуитивно понимать, что необходимо слезать с плато и концентрироваться на других аспектах, в которых прогресс не заставит себя ждать. И это еще один взгляд на периодизацию в спорте, который заключается в том, чтобы менять активность и направление работы, постоянно давая телу возможность получать свежий импульс и оставаться восприимчивым к новому.
В лучшем случае за то, что вы будете оставаться в зоне комфорта, вы заплатите полной остановкой в развитии. В худшем травмой и потерей мотивации. Возможно, вы понимаете, что в определенном направлении дальше вы уже не пойдете, но не понимаете, на чем сконцентрироваться еще. Хороший тренер, безусловно, поможет вам в этом. Но если вас не привлекает идея, что ктото будет вмешиваться в ваше лазание, то хороший способ поискать вдохновение попробовать разные стили лазания. Новый взгляд на вещи позволит вам более четко осознать свои возможности и высветит области, в которых вы очевидно слабы, и на которые вы не обращаете внимание в своей стандартной скалолазной рутине. Совершите поездку в новые места, на новые скалы, в новые страны, попробуйте лазать на разной породе или даже на другом скалодроме. Любая непривычная обстановка поможет вам более объективно оценить ваши возможности.
14.4 Режим: какой объем работы вы можете выполнить?
Когда принимаются решения относительно объема тренировок, люди очень часто не видят полной картины. Они практически всегда во всех проблемах винят программу.
Не так уж и сложно определить тот объем работы, который тело может вынести без появления симптомов перетренированности и без травм, но проблема в том, что обычно не уделяется достаточного внимания отдыху. Есть способы немного подстроить тренировочный процесс, чтобы он был более щадящим:
- Варьируйте тип лазания и места. Двадцать тренировок на одной и той же стенке, скорее всего, будет сложнее выполнить, чем десять на одной и десять на другой. Да и второй вариант будет эффективнее.
- Разминайтесь лучше. Если на скалах холодно, разогрейте тело, проделав аэробные упражнения в теплой куртке. Если вы проболтали 20 минут, потратьте пять, чтобы вновь разогреться перед очередным подходом.
- Улучшайте условия. Лазание в жарких и влажных условиях изнашивает кожу намного быстрее и усложняет процесс “подстройки” под зацепку изза плохого сцепления. И если вы можете контролировать ситуацию, пользуйтесь этим. По крайней мере одевайтесь легко, чтобы не перегреваться. А те, кто обладает такой роскошью, как домашний скалодром, оценят пользу, которую может принести
простой вентилятор, если установить его так, чтобы он мог остужать и подсушивать кожу на руках на протяжении тренировки. - Останавливайтесь до того, как вы полностью израсходовали запас гликогена.
Способы улучшить процесс восстановления:
- Очень важна полноценная и разнообразная диета с особым упором на употребление углеводов после тренировок.
- Высыпайтесь. Внимательно относитесь к количеству сна и условиям, в которых вы спите. Прохладная, темная и хорошо проветриваемая комната способствует более качественному сну. Расслабление перед сном и режим также очень важны. Взрослые
должны стремиться спать в среднем 8 часов в сутки, но эта цифра может варьироваться в зависимости от человека. - Уменьшайте количество стресса. Психологический стресс и любая другая физическая нагрузка на ваш организм суммируются с тренировками и повышает уровень стресса. Если стресс неизбежен, ищите способы снизить его влияние, расслабляйтесь и старайтесь иметь позитивный настрой.
- Сократите прием алкоголя. Это, в действительности, мешает вашему восстановлению.
- Поэкспериментируйте с различными способами снижения стресса и ускорения мышечного восстановления, такими, как спортивный массаж, растяжка, йога и другими спокойными видами спорта. Бег трусцой также может помочь снизить общий уровень кортизола (гормона, отвечающего за стресс) и может быть очень полезен для очищения головы.
Помимо прочего, в долгосрочном периоде не стоит недооценивать эффект накопления усталости и тренировочного стресса. Ваш прогресс может надолго приостановиться, если вы будете игнорировать это явление. Берегите свое тело.
Представьте, что вы пытаетесь его уговорить стать сильнее. И если вы делаете это с изяществом (не просто делаете “достаточно”), то оно ответит вам благосклонностью.
14.5 Чрезмерный отдых или недостаточное восстановление?
По мере развития спорта новые знания о тренировке не всегда правильно интерпретируются и, будучи единожды внедренными в практику, задерживаются надолго, несмотря на появление новых данных. Несколько десятилетий назад в спорт пришло понимание того, что физические изменения в теле в ответ на импульс от тренировки происходят в период восстановления. До того, как это осознали, спортсмены страдали от серьезных травм, вызванных перетренированостью, но сейчас это кажется нелепостью и неосторожностью. И поэтому дни отдыха вошли в моду, и особенно это было популярно среди некоторых групп скалолазов в начале 90х.
Но маятник в отношении к тренировкам, возможно, сместился слишком радикально в противоположную сторону. Скалолазы жестко тренировались один день и затем отдыхали три. Такой график, в принципе, не плох, если вы тренируете максимальную силу и болдеринг, это дает шанс восстановиться от микро травм, пока они не переросли в нечто большее.
Но тем не менее все это чересчур. Похоже, что тренировки в меньших дозах, перемешанные с непродолжительными периодами отдыха, дают лучший общий результат. Количество отдыха, которое требуется после определенной тренировочной сессии, исключительно зависит от опыта и индивидуальных особенностей.
Некоторым скалолазам среднего уровня необходимо два полных дня, чтобы восстановиться от напряженной тренировки. И напротив, спортсмены топ уровня могут выдерживать по две тренировки в день.
На деле, чтобы добиться максимального результата, не нужно отдыхать так, чтобы полностью нивелировать симптомы усталости от предыдущей сессии, как при тренировке силы, и в особенности выносливости. Наилучшего результата в среднесрочном периоде вы добьетесь от продолжительного периода стабильных тренировок с ограниченными периодами отдыха. В этом случае прилагаемые усилия должны привести к заметному снижению уровня силы, но он должен быть стабильным. Скажем, если ваш лучший результат в случае, когда вы хорошо отдохнули, находится на уровне V12, то во время тренировочного цикла вы должны стабильно лезть V10 и поддерживать этот уровень в течении 10-15 тренировок с ограниченным количеством отдыха. Такая продолжительная нагрузка является очень хорошим стимулом, который приводит к приросту силы. Надо понимать, что вы не можете делать это постоянно. Рано или поздно (в зависимости от вашего уровня) начнется серьезное падение уровня, которое будет преследовать вас от тренировки к
тренировке и, в итоге, может привести к травмам и перетренированости. Несколько полноценных хороших дней отдыха позволят телу восстановиться.
Реализация активов.
В этот момент у вас есть выбор. Вы можете начать весь процесс заново и проделать еще один тренировочный цикл длиною в несколько недель, чтобы набрать форму к отдаленному периоду, например, к выезду на скалы в конце сезона. Или вы можете реализовать активы, накопленные за время тяжелой предшествующей работы, и выполнить менее интенсивный тренировочный цикл с бОльшим количеством дней отдыха, чем обычно. И это должно помочь выйти на так называемый “пиковый период”, чтобы, например, пролезть трассу, которую вы давно хотели пролезть.
Вышеописанная гибкая структура это базовый принцип периодизации в тренировке. У вас есть выбор: либо выкладываться на протяжении долгого периода во имя больших целей, либо иметь более частые, но менее впечатляющие пики на протяжении сезона или года. Наихудший вариант, который вы можете выбрать, это стараться быть на пике все время, что, к сожалению, является очень серьезной ошибкой. Возьмем, например, скалолаза, который отдыхает два или более дня между сессиями для того, чтобы чувствовать себя абсолютно восстановившимся к следующей сессии. Это работает на протяжении недели или двух, но затем выносливость, а за ней и сила начинают понемногу падать, а не расти.
Принимая все это во внимание, получаем, что оптимальное время отдыха это не константа и оно сильно зависит от ваших непосредственных целей.
14.6 Режим для детей
Скалолазы младше 15 лет имеют много отличий от взрослых, и это требует особого подхода к определению тренировочного режима. Первое, о чем надо помнить, так это то, что они все еще растут. Будьте аккуратны, дабы не навредить процессу роста и не нанести ущерб растущим костям и суставам. Молодые скалолазы очень часто ведутся на то, что очень легко добиться прорыва в скалолазании, сбросив вес. Это очень серьезное заблуждение, которое может выйти боком и плачевно сказаться на всей дальнейшей жизни. Они рискуют навредить процессу роста недостаточным потреблением калорий. Также они находятся в периоде, когда мышцы и мягкие ткани растут быстрее, чем в любой другой момент их жизни, что происходит за счет гормональных изменений подросткового возраста. Для того, чтобы использовать преимущества этого возраста и развить крепкое травмоустойчевое тело, необходимо полноценное питание. И более того, недостаточное потребление калорий провоцирует серьезные гормональные нарушения, что, в свою очередь, может привести к еще более серьезным проблемам со здоровьем.
Вторым аспектом, на который надо обращать внимание, является нагрузка, которая ложится на суставы, особенно, пальцев, в то время, когда они еще не сформировались окончательно. Тяжелая, постоянная тренировка пальцев на кампусе, фингерборде и чрезмерное использование активного хвата в возрасте до 16 лет может привести к деформациям костной ткани, болезненным воспалениям и досрочному окончанию скалолазной карьеры. Спортсмены, не достигшие 16 лет, могут выполнять большие объемы тренировок и много тяжелого лазания, но необходимо разнообразие и не следует давать чрезмерную нагрузку на пальцы. Тренировка и без этого может быть чрезвычайно полезной; в этом возрасте идет наиболее быстрое усвоение технических приемов, поэтому лучше сконцентрироваться на объемах и разнообразии лазания, чем на развитии силы (что, кстати, в результате приводит к сокращению лазания).
Молодые скалолазы могут сохранить здоровье своих суставов лишь избавившись от чрезмерного использования активного хвата и отказавшись от специальных упражнений на кампусе и фингере до тех пор, пока тело окончательно не сформируется.
В раннем возрасте учатся быстро, поэтому наиболее важными факторами для оптимизации прогресса у детей и подростков являются объем лазания (количество выполненных движений) и разнообразие стимула. Разные скалодромы, скальные массивы, наставники, тренеры, видео и прочие формы обучения будут усваиваться намного быстрее, чем в любой другой период жизни. В более позднем, подростковом возрасте можно будет потихоньку переключаться на развитие силы, когда тело уже будет способно правильно реагировать на нагрузки. Но кости и суставы развиваются до 20 лет, и силовые тренировки всегда будут неким компромиссом между приобретаемыми преимуществами и возможными проблемами. Этот вопрос требует индивидуального подхода и помощи профессионалов. В идеальном мире надзор за молодым спортсменом осуществляют спортивный врач, физиотерапевт и тренер. А
скалолазамсамоучкам необходимо самообразование в области спортивной медицины.
14.7 Режим студента
В студенческую пору самое большое влияние на прогресс в скалолазании оказывают социальные нормы и внешние влияния. Конечно, социальный аспект это лучшее, что есть в жизни студента. И трюк для скалолаза заключается в том, чтобы использовать преимущества, которые дает студенческая жизнь, и минимизировать негативные аспекты. Преимуществами являются наличие большого количества свободного времени и гибкость графика, возможность разнообразить лазание, наличие единомышленников. Негативные же аспекты это плохая диета, мало сна и алкоголь, который мешает процессу нормального восстановления. Часто первые
травмы пальцев люди получают в студенческие годы. И главная причина этого тренировки и лазание плохо восстановившись, что приводит к аккумуляции микро травм, плохой координации, соскальзыванию ноги и чрезмерной нагрузке, которая ложится либо на пальцы, либо на локти.
Это период, когда скалолазы осознают за счет травм, что их тело не пуленепробиваемое. И, в принципе, очень хрупкое, если за ним не ухаживать. Лазание это весьма агрессивное занятие для тела, и полноценное восстановление является необходимым условием для избежания травм и застоя в технике. Учиться на собственных ошибках право каждого, но, возможно, вы станете думать подругому, когда услышите “КЛАК!”, и вам придется провести три месяца без своего любимого спорта для того, чтобы восстановиться.
Наилучшим вариантом для вас будет соблюдать режим, по крайней мере приблизительный. Имейте в голове хотя бы приблизительное представление о том, сколько вы спите, и пытайтесь избегать бессонных ночей. Если вы планируете ночные похождения после тренировки, как следует поешьте, и не чего попало, а еды, богатой углеводами, чтобы избежать снижения иммунитета и запустить процесс восстановления. Если на протяжении нескольких дней ваш режим, мягко говоря, не был идеальным, это не проблема, но вы должны помнить об этом, планируя тренировку. Сделайте ее менее интенсивной, полазайте трассы, а не болдеринг.
Сплоченный студенческий коллектив может быть прекрасным подспорьем, он даст вам мотивацию, цель, и вы будете наслаждаться процессом совместного лазания. Но не стоит закрываться и пренебрегать влиянием, которое может быть оказано на ваше лазание извне, будьте открыты новому и черпайте технические и тактические знания из разных источников.
14.8 Режим семейных и занятых
Одно из самых больших препятствий, которое отдаляет скалолазов от поставленных целей, это их восприятие спорта и того, какое место он занимает в их жизни. Вы можете услышать от многих людей, что скалолазание “это не спорт, это стиль жизни”. В некотором роде это правда, но если учесть, сколько времени ему уделяется, то, скорее, работа и семья это стиль жизни, а скалолазание приятный способ выскочить из рутины. Ранее в книге я уже писал о том, что некоторые люди не используют время оптимально и тем самым ограничивают свое лазание, а порой даже и не знают о доступных им вариантах использования времени. Другие, напротив, четко оценили свои ресурсы и то, как они распределяются между различными активностями, и осознано решили включить скалолазание в свой график и выжать из имеющихся возможностей максимум.
Я не говорю, что один подход лучше другого, но считаю, что нужно знать о имеющихся возможностях и сделать осознанный выбор, а не просто плыть по течению. Многие скалолазы жалуются, что у них нет достаточно времени на лазание, и считают, что прогресс не идет из-за этого. Такой подход является разрушительным для мотивации, вы застреваете и не получаете удовольствия от занятий. Если вы серьезно подойдете к тому, чтобы найти способы выкроить время, вы их найдете. Более того, осознав, сколько времени вы
реально способны выделить на скалолазание, вы сможете продумать, как использовать его более эффективно.
Вот несколько стратегий для разных людей, которые можно использовать, чтобы встроить скалолазание в жесткий график и добиться поставленных больших целей.
Временный спортсмен.
Иногда людям кажется, что они во что бы то ни стало должны добиться определенной цели в скалолазании или в чемлибо еще. Но после нескольких неудачных попыток им кажется, что их “чип” не настроен, чтобы выдерживать продолжительные периоды тренировок и режим атлета. Они очень хотят пролезть 8а, или Е4, или чтото еще, но без того, чтобы следить за режимом питания, без отказа от
социальной жизни, не упуская карьерные возможности, и даже без того, чтобы чересчур напрягаться каждый раз, когда они лазают.
Скалолазы весьма неохотно говорят об этих чувствах. Но я видел большое количество людей, которые успешно обходили эту проблему, став спортсменами на время. Другими словами, они выкладываются на полную в определенном периоде времени и затем возвращаются к “нормальной” жизни. Многих людей это делает счастливыми.
Решите четко, в чем заключается ваша цель. Чем четче она определена, тем лучше. Организуйте все так, чтобы вы могли в прямом смысле этого слова выпасть из жизни на определенное время, необходимое для осуществления своего проекта, и сделайте
это. Тяжелое бремя тренировок, диеты и воздержания от алкоголя не будет казаться столь обременительным, потому что “это скоро закончится”.
Можно использовать эту стратегию поразному, для малых целей каждые несколько лет или каждый сезон. Некоторые люди берут отпуск в несколько месяцев, или на год, или жертвуют другими увлечениями для того, чтобы сфокусироваться. Каждый выбирает, что ему подходит. Такой подход также реально работает для выполнения больших целей, один раз в жизни. Некоторые могут выпасть на три года и пролезть 8с, и больше никогда в жизни не лазить на этом уровне, будучи полностью удовлетворены результатом. Позитивный момент этого подхода в том, что в процессе вы понимаете, что, в принципе, вы способны совмещать жесткий график и тяжелое лазание.
Воин выходного дня.
Опасайтесь воинов выходного дня. Они могут быть самыми сильными и твердыми спортсменами в своей весовой категории. Они знают, что им нужно, знают свои ресурсы и возможности и используют время на полную, так что они удержат следующую зацепку, потому что шанса приехать завтра и попытать счастья вновь у них нет. Воин выходного дня хочет быть действительно хорошим спортсменом, но и пожить он тоже хочет иметь полноценную жизнь с семьей и работой. Он не может все бросить, но у него есть достаточно энергии и ума, чтобы ухватить лучшее из двух миров. Если вы принимаете, что есть потолок, и вас это устраивает, то такая стратегия вам прекрасно подходит. Единственный ее недостаток то, что при таком графике остается очень мало места для спонтанности.
Преимуществом же является то, что это позволяет быть сосредоточенным не только во время постановки цели и достижения маленьких успехов для поддержания мотивации, но и в момент лазания, потому что время сделать это всегда именно сейчас.
Это требует самоотдачи и работает только при наличии безупречной самоорганизации. Но будьте проще, не ставьте запредельных целей. Найдите надежного партнера, который двигается по схожему пути, и действуйте как команда. Помогайте друг другу. Выстройте правильный тренировочный режим, который будет устраивать всех, и особенно вашу семью. Главное быть эффективным менеджером, а все осальное приложится.
Местный.
Если вы из тех, кто может сделать это, то стратегия которая может сработать для вас это не бросая работы переехать поближе к скалолазному району и набирать часы лазания. Но ваша скалолазная мекка должна быть в 15 минутах от дома или работы.
Если дорога будет занимать больше, то это может стать проблемой и, скорее, мотивационной дырой, чем спасением.
Специалист.
Еще одной стратегией является стать временным или постоянным специалистом в одном направлении, это упрощает все и вы можете потихоньку взбираться по лестнице прогресса быстрее чем если бы вы занимались всем понемножку, как это делает большинство людей. Я знаю множество людей которые успешно воплощают в жизнь эту стратегию занимаясь зимним лазаньем в Шотландии. Мудрый тактический шаг выбрать дисциплину которая занимает наименьшее количество часов тренировок для того чтобы выйти на уверенный уровень и в котором основная подготовка происходит в голове.
Неважно какую стратегию вы выберите. Выбирайте то что сделает вас счастливыми. И существует еще огромное количество вариантов. Все зависит от вашего воображения. Очевидно что существует множество путей чтобы осуществить долгосрочные скалолазные цели. Берите идеи у своих коллег которые имеют такую же работу как вы как они умудряются прогрессировать в своем спорте? Что делают ваши скалолазные партнеры? Какую стратегию вы можете позаимствовать у них?
14.9 Кто хочет быть профессионалом
Для некоторых амбициозных скалолазов священным граалем, который грезится им на горизонте их скалолазной карьеры, является некий образ “профессионального скалолаза”, который ведет беспечную жизнь и концентрируется лишь на своих скалолазных целях. И вместе с этим существует представление о том, что скалолазы, находящиеся сейчас на верхушке, имеют неограниченное количество времени и ресурсов для того, чтобы добиваться успеха. Обе эти идеи ошибочны и толкают вас на ошибочный путь в долгосрочной перспективе. Они ведут к неправильной трактовке вдохновения, которое вы можете черпать от своих скалолазных героев.
Первое, что бросается в глаза это талант великих скалолазов. Жертвы, тяжелый труд и время, которое было затрачено на то, чтобы выйти на верхушку, все это остается за кадром. Грубо говоря, те скалолазы, которые оказались выше других, имели желание вкалывать больше других. И их талант не более чем катализатор всего лишь стартовое условие, которым они обладали.
Второй миф говорит нам о том, что спонсорство является пропуском в рай бесконечных скалолазных каникул. Действительно, некоторым скалолазам удается на короткий промежуток времени приблизиться к этому, продержавшись максимум несколько лет. Но правда в том, что это приводит к сокращению скалолазной карьеры, так как далее по жизни приходится нагонять упущенные возможности, и это приводит к тому, что времени на лазание остается все меньше. Спонсорство, конечно же, никакой не пропуск в рай. Деньги, которые оно дает, очень не существенны и часто все ограничивается бесплатным оборудованием. Те, кто получают больше,
должны генерировать дополнительную ценность, иными словами, работать. Это значит путешествовать с конференциями, писать, сниматься в фильмах, участвовать в фотосессиях, посещать всевозможные события и собрания, поддерживать постоянный контакт с компаниями. И ценность для скалолазов в такой работе заключается лишь в том, что они имеют свободный график, но никак не в том, что они получают больше денег, практически ничего не делая.
Правда в том, что практически все скалолазы сломались бы, будь они вынуждены вести жизнь профессионального спортсмена. И это часто случается с теми, кто ищет такую возможность, и затем открывает для себя, что реальность совсем не такая, какой кажется. Очевидно, что обсуждения темы быть или не быть профессиональным скалолазом касается лишь минимального количества скалолазов.
Так зачем же обсуждать это? Этот пример полезен, чтобы понять, чего стоит успех в спорте. Да, талант важен. Да, принятие правильных решений на пути это очень важный аспект. Но надо понимать, что успех очень тесно связан с тяжелой
работой. В реальности ничего, кроме работы, в нем нет. Нет благоприятных условий, как то: хорошее спонсорство или талант это все рядом не стояло по важности и не может заменить тяжелый труд на протяжении многих лет. Известные спортсмены находятся на верхушке потому, что они говорят: “Еще подход!”, вместо “Надо ехать домой, я устал!”, и это они делают на протяжении нескольких десятилетий, а не одной недели. И я хочу чтобы эту идею услышали не только те, кто хочет стать профессиональным спортсменом
14.10 Сбитые столку
Скатываться вниз по лестнице прогресса и начинать сначала всегда не просто.
Особенно, если это происходит не в первый раз, и вы уже имели такой опыт. Вот некоторые причины, почему это происходит:
Вы получили травму или были травмированы повторно.
Вы на некоторое время оставили скалолазание, чтобы заняться карьерой и семьей. Вы потеряли постоянного партнера и лишились условий.
Затянувшийся период застоя привел к тому, что вы лишились мотивации тренироваться/лазать.
Когда происходит чтото из перечисленного и вы теряете уровень, который у вас был ранее, неизбежно всплывает вопрос, который, возможно, никогда не беспокоил вас на протяжении всей скалолазной карьеры.
“Разве нужно лазать тяжелые маршруты, чтобы наслаждаться скалолазанием?”
Не многие люди могут четко ответить на него. Но в то же время ощущение утраченных способностей чрезвычайно остро и весьма неприятно, и еще больше демотивирует. Это неприятно еще и потому, что вы никогда не думали, насколько сильно ваш уровень влиял на удовольствие от лазания. И когда скалолазы сталкиваются с этой проблемой в своей жизни, многие неожиданно для себя
осознают следующее: “Я не хочу быть зависимым от своего уровня для того, чтобы наслаждаться лазанием!” Но в то же время неприятное чувство не проходит.
Возможно, нежелание принять реальность связано с эгоизмом. Но если вы чувствуете, что превосходите других скалолазов, и это повышает вашу самооценку, то это весьма эгоистично и недальновидно. Есть скалолазы, которые так думают или по крайней мере ведут себя так, не отдавая себе в этом отчета. Но в конечном счете это их недостаток, не позволяющий видеть общую картину всех элементов, которые приносят удовлетворение от процесса развития. Сравнение своих возможностей с возможностями окружающих и повышение за счет этого своей самооценки это примитивный подход, который приносит удовлетворение лишь на короткий срок, так
как в основе его лежит временный результат, а не глубинные ценности.
Совершенствование, само по себе, приносит более глубокое удовлетворение, ведь оно развивает такие качества, как честность, усердие, самоотдача, изобретательность и т.д. Да, это тяжело проделать тот же путь до вершины, где вы находились ранее.
Но, на самом деле, не очень приятной для восприятия является лишь общая идея. А сам процесс самоотдачи и развития, в любом случае, будет приятным. Вот несколько причин, по которым стоит проделать весь путь еще раз:
Вы будете чувствовать удовлетворение от прогресса, не смотря на все "но".
В итоге, вы будете концентрироваться не на результатах, а на элементах, которые приносят настоящее удовлетворение. Поэтому, может, вы даже будете чувствовать себя более комфортно, чем в предыдущие разы.
Меньшее количество ваших “подельников” будут концентрироваться исключительно на результате, как это было ранее. А в такой открытой и приятной атмосфере намного лучше заниматься спортом.
Вы будете наслаждаться каждым моментом процесса лазания, и не будете все время раздражены и расстроены тем, что прогресс в направлении к большим целям идет не так, как вам хочется.
Вы научитесь наслаждаться не только результатом, но и другими аспектами лазания, такими, как компания, места, куда вы ездите, и т.д.
Немного сниженные ожидания помогут вам лучше фокусироваться на краткосрочных (сегодня) и среднесрочных целях. И, возможно, это поможет вам прогрессировать быстрее.
Часто скалолазы, которые возвращаются после перерыва и производят переоценку того, что они хотят от скалолазания, выходят на более высокий уровень лазания. И порой они получают намного больше удовлетворения от лазания, чем те, кому никогда не приходилось произвести эту переоценку ценностей.
14.11 Опять все то же самое, опять тот же результат
Самая распространенная ошибка при выборе трасс для развития своей техники это выбор трасс своего уровня. Тренировка не работает, если ваш уровень 6а, и вы лазаете лишь 6ки, а на тренировке лазаете 6а. Трюк заключается в том, чтобы начать лазать 6ки b. Вы правы, если думаете, что это приведет к падениям, напрягу и боли.
Но в этом и смысл. Вы должны заставить свое тело реагировать на стимул. Проще говоря, вы должны пролезть кучу трасс категории 6b, пока не привыкните, а также много более легких трасс. Тело должно переварить полученные навыки.
Этой осенью, когда вы вернетесь на тренажер, вместо того, чтобы повторять сделанное в прошлом году, загоните себя на более сложные трассы. Поборитесь. Выкроите время для еще одной тренировки в неделю, лазайте больше болдеринг и добавьте упражнения на фингерборде в другие дни. Сделайте все ,чтобы избежать повторения прошлогодней рутины.
14.12 Ломать плохие привычки это непросто
Почти все изменения в тренировочном процессе, которые я рекомендовал в этой книге, требуют избавления от старых привычек и формирования новых. Но это не так просто окончательно избавиться от старых, укоренившихся, ставших родными привычек. Намного легче говорить об этом, чем сделать, так что будьте снисходительны к себе, если вы уже предпринимали неудачные попытки ранее.
Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть себя:
Ваши нынешние привычки и рутина кажутся вам удобными, а перспектива менять их не выглядит чрезвычайно привлекательно. Как же действовать, учитывая столь неблагоприятные психологические условия? Главное нужно помнить, что новые привычки будут казаться вам такими же родными, как только будет преодолен переходный период. Трудно с оптимизмом смотреть вперед сквозь тот психологический дискомфорт, который доставляет ломка привычки (регулярные падения, нависающие маршруты, новые типы скал и маршрутов все это приносит не мало неприятных ощущений). Но знайте, что новая привычка также содержит аспекты, которые доставляют удовольствие, и со временем она затянет вас, и нужно будет все меньше и меньше усилий, чтобы продолжать процесс привыкания.
Самый болезненный момент это именно начало.
Не будьте чрезвычайно строги к неизбежным откатам назад. Мало кто может мгновенно и безупречно сменить привычки без проявления слабости на пути, которая неизбежно отбрасывает назад. И когда это происходит, обычно причиной является чрезмерное психологическое давление и страх. Возвращение к старым привычкам чаще всего происходит, когда людьми овладевает чувство, что они просто не способны это сделать. Проявление слабости неизбежно, не зацикливайтесь на нем и не дайте ему саботировать всь процесс.
Четко решите, какая стратегия больше всего подходит именно вам. Некоторые люди предпочитают окунаться в процесс сразу и без оглядки, не затягивая болезненную “ломку”. Другим требуется постепенный и плавный переход. Для начала это могут быть нависающие маршруты, лазание с верхней, прекращение злоупотребления палкой для встегивания, отвыкание от привычки к постоянному“возьми” или хватанию зацепок другого цвета, лазание на публике. Выберите стратегию, которая походит вам, и держитесь этого пути. Метод постепенного привыкания обычно сложнее, чем радикальная перемена. Он требует большей настойчивости и четких
ориентиров в принятии решений, а также самодисциплины в продолжительном периоде времени. Но в то же время это порой единственный способ избавиться от наиболее укоренившихся привычек.
Добавьте внешний стимул. Расскажите семье и друзьям о своих намерениях, чтобы сделать их более реальными. Это позволяет обрести дополнительные силы в моменты, когда переход на новые рельсы идет не совсем гладко.
Все время думайте о выгодах, которые это даст. Регулярное осмысление грядущих выгод от осуществляемой вами перемены играет очень важную роль на пути к новым привычкам. Особенно это полезно на поздних стадиях очень легко потерять мотивацию, когда первоначальное воодушевление уже испарилось и боль от ломки немного притупилась.
Если вы все же провалили попытку, не терзайте себя мыслью о том, что вы вовсе неспособны это сделать. Причина провала кроется в выборе неправильной тактики или в том, что вы наделали ошибок на пути. Проанализируйте все, составьте новый план и попытайтесь еще раз.
14.13 Правила тренировочного дня
Ранее в этой книге мы уже рассмотрели “принцип дозирования нагрузки”, который гласит, что блоки силовых (болдеринг) упражнений имеют приоритет перед блоками менее силовых (выносливость). Следование этому принципу позволяет проделать больший объем тренировочной работы, а значит, добиться наилучшего результата.
Применяя этот принцип, очень важно оставаться гибким и слушать тело оно будет давать подсказки, какой именно активности посвятить время в определенный момент. К примеру, вы запланировали прийти зал и посвятить два часа болдерингу, затем еще один час полазать круги на выносливость, но что делать, если, придя в зал, вы чувствуете слабость и усталость от предыдущей тренировки? Возможно, после хорошей разминки это чувство пройдет, и вы будете готовы жестко поболдырять. Но если и после разминки вы продолжаете чувствовать себя разбитым, в этом случае мышцы и связки будут более подвержены травмам и имеет смысл сразу приступить к лазанию кругов на выносливость и сделать немного больший объем такой работы, чем было запланировано, вместо двух часов тяжелого болдеринга.
Эта гибкость, которая диктуется сигналами, исходящими от вашего тела, является очень важным аспектом для того, чтобы максимизировать тренировочный объем, который ваше тело сможет выдержать без увеличения риска травм. При таком подходе кажется, что вы сделали меньше в день, когда приняли решение изменить план, но в результате вы сделаете больше за сезон. Меньше времени будет потрачено на восстановление после травм и на дополнительный отдых, который необходим в случае, если вы довели себя до истощения.
Слушая свое тело, задумывайтесь, почему вы чувствуете усталость больше, чем планировалось, возможно, это связанно со стрессом на работе или плохим восстановлением после предыдущих тренировок. Единичный случай, связанный с плохим восстановлением, такой, как неполное восстановление запаса гликогена, бессонная ночь или грандиозная вечеринка, может оказать негативное влияние на все тренировки в течении недели, а то и более, если вы не нагоните упущенное восстановление.
Как же выглядят эти сообщения, которые посылает нам тело? В первую очередь, это чувство общей усталости. Но такое чувство может быть явлением краткосрочным и иметь различные причины, например, оно может быть вызвано тем, что вы недавно поели.
Поэтому нужно использовать комбинацию ощущений. Другими важными аспектами являются мышечная боль и ощущения от заживающих травм. Травмы вообще являются хорошим мерилом того, насколько правильно протекает процесс восстановления, поскольку вы к ним очень внимательны и ловите малейшие изменения в ощущениях, ведь вас беспокоит, что они чреваты осложнениями.
Нужно обращать внимание на количество времени, которое вам требуется, чтобы размяться, также можно отмечать уровень усталости, пролезая хорошо известные разминочные трассы. Кроме того, нужно отслеживать, как меняется уровень силы и усталости на протяжении серии тренировок. Это один из главных показателей того, насколько правильно подобрана интенсивность ваших тренировок. Если вы чувствуете себя бодрячком, полностью восстанавливаетесь, мышечная боль отсутствует, и вы можете постоянно лезть на высоком для себя уровне, то, скорее всего, общая тренировочная нагрузка (интенсивность, помноженная на объем) недостаточна. Это не плохо, если в данный момент вы не стремитесь выйти на пик и пролезть чтонибудь сложное, но чтобы прогрессировать, нужно заставлять тело работать тяжелее. Хорошо, если вы чувствуете некую мышечную скованность и небольшой мышечный дискомфорт от предыдущей тренировки результат того, что вы проработали мышцы.
Наиболее ощутимо это на утро после тренировки. И если, начиная тренировку, вы все еще немного чувствуете эту скованность, это нормально. Но она должно пройти или, по крайней мере, стать практически незаметной после разминки. В идеале, нужно искать баланс между сильной усталостью после тренировок и быстрым восстановлением. Несмотря на то, что вы будете испытывать небольшой мышечный дискомфорт практически постоянно, ваш уровень не должен чрезмерно падать на протяжении двух недель усиленных тренировок. Если от тренировки к тренировке уровень силы и трасс, которые вы лезете, неуклонно падает, а усталость и мышечная боль нарастает, то, возможно, нагрузка слишком высока или качество восстановления недостаточно.
Очевидно, чтобы выдерживать большие объемы тренировок, нужно улучшать качество восстановления посредством правильного питания, сна и общей релаксации. Но в краткосрочной перспективе имеет смысл немного сбросить обороты до того момента, пока вам не придется сделать это вынужденно из-за чрезмерного переутомления или травмы.
Регулирование тренировочной нагрузки, улучшение качества восстановления и внимательное отношение к сигналам тела это неотъемлемые элементы процесса развития активного скалолаза.
14.14 Правила тренировочного сезона
Для оптимального прогресса в скалолазании на протяжении многих лет необходимо иметь четкие ориентиры относительно объемов тренировок каждого компонента и отслеживать, как тот или иной компонент реагирует на стимул. Прирост силы пальцев происходит очень медленно, и самый безопасный подход к тренировке этого компонента заключается в том, чтобы давать нагрузку в маленьких дозах, но часто.
Из этого следует, что пальцы нужно тренировать на протяжении всего года. Болдеринг (или тяжелые редпоинты) является идеальным вариантом для тренировки силы пальцев на протяжении всего года. Если вы не можете позволить себе этого, лазайте болдеринг как можно больше, когда имеете возможность, и в оставшееся время года тренируйте силу пальцев на фингерборде. Такая постоянная тренировка силы пальцев нужна и тем, кто лазает лишь спортивные маршруты. Потому что сила (при прочих равных) транслируется на выносливость, так как относительные энергозатраты на выполнение каждого отдельного движения будут меньше.
Спортивные и трэд скалолазы могут удовлетворить потребность в тренировке силы пальцев без того чтобы лазать болдеринг, но включив в программу работу над сложными трассами. И все же небольшой объем работы на фингере и немного болдеринга никогда не повредят. При тренировке силы пальцев короткого пути нет. Постепенная и неспешная работа на протяжении многих лет над развитием силы пальцев будет вознаграждена. А попытка быстро увеличить силу пальцев за счет интенсивной и жесткой их тренировки неизбежно приведет к травмам связок и суставов.
Выносливость можно развить гораздо быстрее. Прогресса можно добиться в считанные недели. Но уровень выносливости падает также быстро, как и растет. Поэтому наилучшая стратегия здесь это посвящать часть года (возможно, большую, в зависимости от ваших целей) целенаправленной работе над силой пальцев, лазая болдеринг и тяжелые редпоинты, а на выносливость лазать лишь для поддержания уровня. И за одиндва месяца до того, как пробовать ваши проекты на выносливость, вы можете сократить объем работы на силу и сконцентрироваться на выносливости.
Для тех, у кого время на лазание ограничено, эта стратегия будет еще более выигрышной, так как "часто и по чутьчуть" (схема тренировки силы) легче встроить в забитый график.
Но не стоит забывать, что объем проделанных движений также очень важен для развития техники. Поэтому даже силу надо стараться развивать за счет лазания в первую очередь болдеринг, но и тяжелые редпоинты тоже очень полезны. И если ваша проблема это страх перед падением и тактика, то лучше сконцентрироваться именно на лазании трасс.
Вы можете видеть, что при планировании тренировочного цикла важно учитывать не только то, к чему вы готовитесь, но и думать о том, как следует работать над развитием техники, силы и выносливости, при этом учитывая имеющиеся у вас ресурсы и возможности. Все это должно рассматриваться в совокупности, чтобы вы могли составить программу, которая позволит вам прогрессировать с максимальным выходом.
14.15 Отдых и время для восстановления.
Среди скалолазов довольно популярна идея включать в годовую программу отдых от скалолазания, чтобы оставаться здоровым, избегать перетренировоаности и травм. Но действительно ли это хорошая идея?
Краткий ответ на этот вопрос да! Очевидно, что невозможно выносить непрерывный объем тяжелой направленной работы бесконечно, и если вы не будете давать определенным системам организма и мышечным группам отдыхать время от времени, то, возможно, вам однажды придется взять незапланированный отдых изза травмы или стагнации.
Заблуждением лишь является то, что необходим суперотдых для всего тела или что нужно делать чтото, совершенно отличное от лазания, чтобы дать телу восстановиться. Обычно для смены достаточно полазать спортивные маршруты, если вы лазали болдеринг на протяжении многих месяцев, или немного поработать инструментом на ледовых маршрутах, если вы вщелкивали оттяжки целый год
напролет. Найдется не очень много людей, которые настолько себя выматывают по всем направлениям, что им нужен тотальный отдых или же кардинальная смена активности, чтобы тело могло восстановиться. Житейские дела и работа, которые
появляются во время года, дают более чем необходимо отдыха, и это верно для большинства скалолазов. Если вы чувствуете усталость и измотанность в конце сезона, скорее всего, это происходит изза того, что ваш спортивный режим выстроен неправильно и вы не достаточно даете себе времени для восстановления, или же это просто стресс, не имеющий отношения к проделанному вами объему лазания.
Поэтому вместо того, чтобы лечь на диван или ходить и обивать бордюры на протяжении нескольких недель, попробуйте сначала разнообразить свое лазание.
Вот несколько советов:
- Походите в другой зал на протяжении нескольких недель. Или полазайте по стенке, которую вы обычно избегаете.
- Полазайте по положилову.
- Полазайте трэд.
- Полазайте дип вотер соло.
- Полазайте по льду.
- Сходите в горы.
- Отбросьте гайд (и, может, даже все свое снаряжение) и просто полазайте в горах. Не гонитесь за сложностью. Просто исследуйте и наслаждайтесь местами, в которых вы находитесь.
- Полазайте с кемнибудь, кто лазает в совершенно другом стиле.
- Поменяйте свою тренировочную рутину, делайте все наоборот.
И если вы так и не чувствуете себя легче, то хорошей идеей будет сделать то, на пути чего все время встает скалолазание например, проваляться две недели на пляже с вашей половиной или отремонтировать ванную.
Если вы прочитали все от начала до конца, поздравляю книги, которые постоянно ставят под вопрос ваш статускво, читать нелегко. Я предполагаю, вы заметили, что мы затронули многие аспекты. Сколько надо висеть на фингерборде, как должно двигаться тело, как работать с инерцией, и даже прошлись по привычкам и социальным предпочтениям ваших партнеров. Для успешного прохождения пути от новичка до мастера в скалолазании требуется намного больше, чем можно представить, нужно понимание очень многих нюансов, усилие, желание учиться и применять полученные знания. В каждый раздел я включил лишь базовые понятия по сути, заголовки. Я надеюсь, что смогу более развернуто ответить на ваши специфические вопросы в следующих книгах, фильмах, в своем блоге; формат этой книги не позволяет копать глубже. Моей задачей было открыть перед вами перспективу. Немного отвлечь от деталей и заставить взглянуть на картину развития в скалолазании в целом.
Я надеюсь, что я в том или ином виде рассмотрел все основные причины, которые сдерживают скалолазов в развитии. Многие потерялись в деталях, связанных с незначительными аспектами того, что может позволить улучшить уровень лазания, и составляющих лишь часть общей картины. В худшем случае они уже выжали максимум из того, на чем они сконцентрированы, и ведут бой, который заведомо проигран. Для прогресса в скалолазании вряд ли необходимо копаться в мельчайших подробностях одного конкретного аспекта. Для большинства это абсолютно не нужно. Для меня было самым большим уроком, когда я пытался развиваться как скалолаз, а затем стал изучать общую картину развития атлетов и спортивную науку.
Если эта книга вызвала у вас еще больше вопросов, здорово! Задавайте их в моем блоге и я буду отвечать посредством новых статей, книг и т.д. Если у вас возникли вопросы, тогда задайте себе еще один: “Не слишком ли я углубился в детали в одном направлении, и не отвлекает ли это меня от другого, в котором я могу получить результаты гораздо быстрее?” Если ответ "да", то не загоняете ли вы себя в тупик по какойлибо причине, избегая краткосрочной боли и проблемы, которая вас пугает?
Желание сделать движение, которое раньше казалось невозможным, это невероятное чувство. Такое сильное, что вы вложили огромные усилия и время, научившись лазать, и все лишь для того, чтобы насладится этим чувством еще. Когда вы начинали лазать, вы испытывали это чувство очень часто, но оно было непредсказуемо и спонтанно. В последующие месяцы и годы промежутки между этими невероятными моментами становятся все дольше и дольше. Но они становятся предсказуемыми и зависят от вашего желания работать над слабыми сторонами. И единственная сила, которая сдерживает развитие, это страх. Страх потери (краткосрочного наслаждения от ощущения себя экспертом в маленькой области), страх сделать усилие и страх поражения. Справиться с ним непросто. Желание должно перевесить страх. И осознание того, что боль преодоления будет краткосрочной, действительно помогает.
Как только вы победите страх, пойдет развитие.
15.1 Благодарности
Спасибо Барбаре МакЛеод (Barbara MacLeod) за время, посвященное редактированию, советы и поддержку;
Клер МакЛеод (Claire MacLeod) за терпение в отношении еще одной навязчивой идеи и тяжелую работу по редактированию и изданию этой книги;
Алисии Хадельсон (Alicia Hudelson) за энтузиазм и дельные советы касательно текста; читателям моего блога, которые просили меня написать эту книгу, за их отклики и комментарии, которые они оставляли на протяжении многих лет; моим ученикам, которые являются неоценимым источником информации и постоянно подкидывают мне сложные проблемы, требующие изобретательного подхода к их решению.
