Скалолазание – один из самых быстроразвивающихся видов спорта с более 9 миллионами последователей. Травмы из-за чрезмерной нагрузки появляются с пугающей скоростью, и всегда лучше предотвратить их появление, чем справляться с болезненными последствиями. Вот почему для скалолазов будет важно прочитать эти 5 пунктов о предотвращении различных травм.
- 1. Составьте для себя ежедневную программу для предотвращения травм.
Выполняйте статическую растяжку.
Из-за постоянно повторяющихся движений в скалолазании некоторые мышцы могут оказаться перегруженными и напряженными. Это приводит к излишнему натяжению и напряжению в сухожилиях, то есть местах прикрепления мышц к костям, и увеличивает сопротивление движению. В такой ситуации гораздо труднее дотянуться до далекой зацепки руками или ногами. Ежедневная статическая растяжка – это эффективный способ удлинить мышцы и развить гибкость. При таком виде растяжки положение необходимо сохранять около 30 секунд. Обязательно растягивайте бедра, плечи, запястья и пальцы.
Делайте упражнения на группу мышц-антагонистов.
Мышцы-антагонисты противопоставлены задействованным в лазании мышцам. Они ответственны за движения в противоположном направлении. Слабые антагонисты – одна из частых причин травм. Укрепление этих мышц на ежедневной основе делает тело более сбалансированным и уменьшает вероятность получения травмы. Такие упражнения, как гребля, жим лежа, растяжка запястья и пальцев, хорошо развивают мышцы-антагонисты. - 2. Разминайтесь правильно.
Выполняйте динамичную растяжку перед лазанием.
Динамическая растяжка – лучший и самый эффективный способ подготовиться к лазанию. Такая растяжка заключается в проведении мышцы через полный диапазон движений на протяжении 2-3 секунд и возвращении в начальную позицию. Оптимальное время – около 10 минут. Это увеличивает приток крови к мышцам, сухожилиям, связкам, суставам и помогает предотвратить травмы. - 3. Тренируйтесь так же, как лазаете.
Многие упражнения не отражают того положения тела, которое вы занимаете при лазании, поэтому не дают значимых улучшений в лазании. Чтобы упражнение действительно помогало лазать, положение ело должно быть схожим с занимаемым на стене. Это даст куда более ощутимый результат. - 4. Помните о своих движениях.
Запомните правильную технику лазания.
Поддерживайте правильную осанку.
Прижимайте бедра к стене.
Выпрямляйте руки.
Отталкивайтесь ногами. Движение начинается с ног.
Лезьте так, как будто вы ползете по стене. - 5. Слушайте свое тело.
Позвольте вашему телу восстановиться.
Если какая-то часть вашего тела болит и ощущается перетренированной, отдохните и позвольте ей восстановиться. Разумеется, время восстановления сугубо индивидуально, но большинству скалолазов требуется по крайней мере 48 часов для полного восстановления после серьезной тренировки. Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, головокружение и боль, остановитесь. Не нужно лазать через боль. Отдохните и восстановитесь, чтобы лазать дальше.
