Многие увлечённые скалолазы проводят какое-то время в тренажёрках, но большая часть этого времени тратится впустую, так как упражнения, которые они делают, мало похожи на скалолазные движения. Более того, такие не эффективные упражнения зачастую могут привести к травмам во время лазания, так как вы не тренировали соответствующие мышцы для совместной гармоничной работы.
Спортивные исследования (и обычная логика) придерживаются теории, что чем больше упражнения похожи на необходимые движения, тем более положительное влияние они оказывают на ваш конечный результат. В скалолазании секрет эффективности упражнений вне стенда кроется в поддержании соответствующего положения тела.
В качестве скалолаза и физиотерапевта, я разработал 6 правил, которые можно применить к обычным упражнениям, чтобы больше ориентировать их на скалолазание. Внеся эти небольшие изменения и тщательно отслеживая положение тела от больших пальцев ног до кончиков пальцев на руках, вы сможете невероятно увеличить эффективность почти любого упражнения, независимо от того, поднимаете вы тяжелые гантели или работаете только с весом собственного тела.
6 правил
Чтобы создать эти правила, я изучил наиболее общие характеристики “идеального” положения тела скалолаза. Конечно же, идеальное расположение зависит от степени нависания, типа и размера зацепок и пр., но вы сможете заметить, что эти советы строятся на основе наиболее распространённых положений. Некоторые из этих правил могут показаться интуитивно понятными, особенно, для более опытных скалолазов, но вспомните своё последнее посещение тренажёрного зала - едва ли вы не применяли хотя бы одно из них. В лучшем случае, парочку во время отдельных упражнений. Чем больше правил вы сможете применить, тем более полезным будет время, проведённое вне скалолазания. Это даже поможет тренировать мозг одновременно активировать несколько разных частей тела, что позволит вам лазить более плавно и интуитивно. Проще говоря, пусть упражнения копируют скалолазание.
1. Перенесите вес на носочки стоп
Лазая, вы очень редко переносите вес тела на пятки, если только вы не делаете это специально. Как правило, почти всю работу ног выполняют носочки, так что во время тренировок также важно переносить вес тела на носочки. Не думайте, что нужно всё время балансировать на кончиках больших пальцев, но мягко переместите вес на переднюю часть стопы и слегка приподнимите пятки: так вы проводите 99% времени на скале или стенде и, вероятно, 0% времени во время тренировки. Лучше всего это правило применимо в упражнениях, направленных на тренировку верхней половины тела: сгибание бицепсов, жимы плечами и пр, так как во многих упражнениях на нижнюю часть тела это правило и так применяется. Тренируйте выносливость просто поднимаясь на носки с дополнительным весом или без, потом пробуйте делать это на одной ноге, чтобы ещё больше имитировать лазание. Если это слишком просто, попробуйте сделать флажок во время подъема или закрыть глаза для тренировки баланса.
2. Согните колени
Каждому новичку говорят выпрямит руки, чтобы он мог висеть на костно-связочном аппарате, вместо того, чтобы использовать энергию мышц; но для того, чтобы выпрямит руки, вначале нужно согнуть колени. Это поможет перенести вес тела с рук на более сильные ноги, где наиболее мощные мышцы тела предназначены для поддержки и перемещения веса всего тела легко и эффективно. Руки не предназначены для этого. Помня это, делайте упражнения для рук одновременно сгибая колени. Это поможет вам научиться включать мышцы ног при движении руками. Такая мышечная память поможет вам во всех аспектах скалолазания.
3. Включите пресс
Некоторый уровень напряжения тела необходим для эффективной передачи энергии от ног к рукам, и чем более стабильным будет корпус, тем более эффективными будут движения. Мышцы корпуса редко используются для инициализации движения, так что держитесь подальше от таких упражнений, как пресс на полу, так как он мало применим в скалолазании. Вместо этого, сфокусируйтесь на упражнениях, в которых нужно удерживать стабильным корпус при движениях руками или ногами, таких как планка с подъемом ноги или руки. Постарайтесь сохранить положение корпуса во время контролируемого движения конечностями, что полностью соответствует специфике движений в скалолазании.
4. Отведите лопатки назад
Лопатки обеспечивают стабильную основу движений руками. Включая лопатки, вы можете перенести часть веса с рук и плечей, помогая перенаправить напряжение на мышцы корпуса. В качестве примере попробуйте поднять вверх вес, расслабив лопатки и ссутулившись, а потом поднимите этот же вес, расправив плечи и отведя лопатки назад. Что проще? Вы заметите, что во втором случае вес вам покажется легче. Когда вы включаете крупные мышцы плечей и спины, вы обеспечиваете дополнительную поддержку рукам. Убедитесь, что они работают, мягко отведя их к позвоночнику во время всех упражнений, включая тренировки на фингенборде.
5. Держите руки выше плечей
Большую часть времени во время лазания ваши руки находятся выше плечей. Упражнения с руками ниже плечей имеют очень низкую степень переноса на лазание. Держитесь подальше от обычных упражнений на бицепс и плечи с опущенными вниз руками: ваши мышцы совсем не так работают в скалолазании. Тренируйте руки, подняв их вверх и слегка разведя в стороны, используя сопротивление жгута.
6. Держите локти прямыми
Выпрямление локтей на нависании помогает перенести вес тела с бицепсов и плечей на сухожилья, связки и кости скелета. Это позволяет улучшить кровообращение в руках и увеличить эффективность движений. Если только вы не тренируете блоки и движения из блоков, старайтесь держать руки прямыми.
Идеальное упражнение
На этом фото показано, как все 6 правил можно применить в одном упражнении. Пробуйте подходить творчески к тренировкам. Сколько вы сможете найти ещё идеальных упражнений для скалолазания?
