Бег – самый доступный вид физической активности. В то же время он достаточно эффективен при лишнем весе. Многие начинали бегать по утрам, но быстро сдавались. Всё дело в неправильном подходе к тренировкам. Тут главное не перестараться. Не нужно пытаться начинать занятия с часовой пробежки: в первую неделю время непрерывного бега не должно превышать 15 минут.
Важно также следить за показателями сердцебиения. В спокойном состоянии пульс находится в пределах 60-80 ударов, но при беге он возрастает до 135-150 ударов. Умные наручные часы помогут проконтролировать этот показатель, а при превышении ЧСС подадут соответствующий сигнал.
Продолжительность и интенсивность
Если до этого человек не занимался спортом, то ему нужно начинать с 10-15 минут. Если есть минимальная физическая активность в виде утренней зарядки, то время пробежки можно увеличить до 20.
Бегать нужно 2-3 раза в неделю, постепенно доводя время тренировки до часа. Далее можно увеличивать нагрузку и практиковать пробежки ежедневно. При сильной усталости главное не останавливаться – нужно переходить на быструю ходьбу. Эффективность тренировки не снизится.
Вначале за часовую пробежку будет уходить около 500 калорий, но при регулярных занятиях показатель увеличится до 800 и более. Такая физическая активность приведёт к потере 1-1,5 кг в неделю, что совершенно безопасно для организма.
Программа для новичков
Войти в ритм поможет простая программа для первых 4-х недель:
- 2-3 пробежки по 20-25 минут с предварительной разминкой;
- 4 тренировки по 35 минут с постепенным увеличением скорости;
- 5-6 занятий по 40-45 минут со сменой темпа;
- ежедневные тренировки по часу.
Организм быстро приспособится к такой физической активности и начнёт быстро сжигать лишний вес. Уже после месяца занятий можно ожидать снижение веса на 5-6 кг. Если на определённом этапе вес перестает уходить, значит организм находится в оптимальном состоянии. Но не стоит останавливаться на достигнутом: нужно всегда держать себя в хорошей форме.
