Шлях натурала у клубі „Аякс”
Ми постійно намагаємося відшукати в Інтернеті чи в літературі приклади успішних атлетів-натуралів, не помічаючи часом людей, які успішно тренуються і прогресують в нашому власному спортзалі, поряд з нами. Воістину – „немає пророка у своїй вітчизні”. Тому хочу коротко розповісти про успішний тренінг атлета нашого залу, клубу „Аякс”, - Сергія Пасічного.
Не можна сказати, що Сергій прийшов у наш зал зеленим новачком. Він протягом життя періодично займався своїм фізичним вихованням, зокрема – гирями в домашніх умовах. Тому Сергій був уже досить підготовленим до серйозних занять з обтяженнями. Цей хлопець є яскравим прикладом успіху атлета, який відразу почав займатися за правильною базовою методикою для натуралів, тобто атлетів, які віддали перевагу тренуванням без стероїдів. Я маю на увазі методику автора і атлета Стюарта МакРоберта, який зараз популярний і відомий практично усім серйозним прихильникам Залізної Гри. Цю методику ми пропонуємо більшості людей, які приходять до нашого залу, бо вона ґрунтується на використанні базових, багатосуглобних вправ – присіданні, жимах і тягах. Сергій почав займатися із штангою за комплексами та рекомендаціями книги С.МакРоберта „Жим лежачи 180 кг”. У цій книзі на прикладі описується, як з новачка можна викувати серйозного атлета, який може вижати лежачи 130, 140, 150 і більше кілограмів. Сергій не став винаходити велосипед чи ритися у безлічі програм стероїдних чемпіонів в Інтернеті, а відразу вирішив взяти „бика за роги” і почати займатися за програмами, викладеними у книзі МакРоберта. Причому, до честі Сергія, він не розпочав із середини книжки, де вже викладаються програми для більш досвідчених (адже Сергій не був, як уже мовилося, слабеньким новачком), а почав тренуватися за першими ж програмами, призначеними для новачків. Суть цих програм полягала в тому, що вони не спеціалізувалися на власне жимі, а мали на меті підняти результати у всіх базових вправах пауерліфтингу – присіданні, жимі і тязі, тобто збудувати фундамент, базуючись на якому, атлет надалі може спеціалізуватися і в жимі лежачи. Таким чином, Сергій почав займатися за програмами Чата – головного героя книги, який хотів стати чемпіоном із жиму лежачи, а тренер „посадив” його на базову програму, щоб підняти загальний фізичний рівень „худосочного” новачка.
Перша програма Чата, за якою розпочав займатися Сергій, була такою:
Понеділок
1.Присідання: 5х5 (п’ять підходів по п’ять повторень, з них – три – „робочі”)
2.Жим лежачи: 5х5 (та ж схема, що і в присіданні)
3.Тяга верхнього блоку: 5х5
4.Скручування на прес: 1х30
Середа
1.Жим сидячи: 5х5 (та ж схема, що і в присіданні)
2.Підйом штанги на біцепс: 5х5
3.Підйом на носки стоячи: 5х5
4.Скручування на прес: 1х30
П’ятниця
1.Присідання: 5х5 (вага - 80 процентів від тієї, з якою Ви присідали у понеділок)
2.Жим лежачи вузьким (40 см) хватом: 5х5
3.Станова тяга: 5х5 (та ж схема, що і в присіданні)
Коли Сергій почав заняття, вага його тіла становила 85 кг при зрості 180 см; антропометричні заміри були такими: біцепс – 39 см, об’єм грудної клітки – 115 см, стегно – 60 см. Силові результати Сергія на початку занять за книгою МакРоберта: жим лежачи 100х1, присідання 120х1, станова тяга 140х1. Перша програма Чата була розрахована на 12 тижнів. Сергій за рекомендаціями книги, двічі пройшов першу програму Чата, набравши бл. 5 кг мускульної маси. Причому, як і пропонувалося у книзі, Сергій відразу почав застосовувати „циклічність” у тренінгу, тобто на початку циклу скидав вагу на штанзі на 30-40 % (при тій же кількості повторень), поступово підвищуючи тренувальну вагу на кожному тренуванні. 6 тижнів у Сергія йшло на відновлення попередньої „робочої” ваги на штанзі і ще 6 тижнів – на покращення результата. Таким чином, Сергій починав кожну програму із порівняно легких тренувань, підвищуючи з клжним тренуванням вагу штанги, досягаючи поступово великих і, - наприкінці циклу, - максимальних навантажень. Після кожного циклу Сергій, як і рекомендувалося у книзі, робив повний відпочинок від занять на 1-2 тижні.
Наступною програмою Сергія стала так звана друга програма Чата із тієї ж книги МакРоберта. Ось вона:
Понеділок
1.Присідання: 5х5 (три підходи – „робочі”).
2.Жим лежачи: 2х5 ("розігрівочні" з наростаючою вагою), потім 5/4/3/2/1
3.Тяга в нахилі: 5х5
4.Скручування: 1х40
Середа
1.Жим гантелей сидячи: 4х6
2.Підйом гантелей на біцепс на похилій лавці: 4х6
3.Підйом на носки сидячи: 2х10
4.Нахили в бік: 1х15 (в кожен бік)
П’ятниця
1.Станова тяга: 5х5 (три підходи – „робочі”).
2.Жим лежачи: 4х5 (два підходи – „робочі”)
3.Тяга донизу: 4х5
4. Жим гантелей, лежачи під кутом 30 градусів: 4х5
5. Скручування: 1х40
Другу програму Чата Сергій пройшов тричі. Знову ж таки, тренувався Сергій „циклічно”, зменшуючи вагу на початку циклу, поступово відновлюючись до середини циклу, і покращуючи результат на останніх тижнях циклу. Звичайно, не все йшло гладенько. Траплялися хвороби, які припиняли або загальмовували цикл. У такому разі Сергій, після одужання, зменшував тренувальну вагу і тратив кілька тижнів на повернення до попередньої ваги у циклі. Цикл затягувався, але все ж Сергій закінчував його із черговою прибавкою – і у вазі тіла, і у вазі штанги. Сергій також не сліпо копіював програми із книги, а творчо переробляв їх під себе, коли змінювалися обставини життя. Справа в тому, що Сергій працює на будівництві, робота часто дуже важка і забирає багато енергії. Намагаючись, незважаючи на більш важкі умови роботи, жорстко дотримуватися плану занять, кількості підходів, Сергій практично „завалив” один цикл, результати впали. За моєю порадою, Сергій почав більше їсти, перейшов на один робочий підхід у базових вправах і став рідше тренуватися, тобто робити більше днів відпочинку між тренуваннями. Після цих змін справа пішла, у наступному циклі - знову прогрес!
Таким чином, після 1,5 року тренувань Сергій досягнув вражаючого прогресу. Жим лежачи Сергій збільшив від 100 до 147,5 кг, присідання – від 120 кг на раз до 195 кг на 5 разів, а станову тягу – від 140 кг на раз до 205 кг на 4 рази! При цьому вага тіла Сергія збільшилася з 85 до 103 кг, об*єм біцепса - з 39 до 44 см, грудної клітки - зі 115 до 122 см! Це особливо захоплює, коли усвідомлюємо, що Сергій досягнув цього успіху без застосування допінгу. Цим він подає приклад усім натуральним атлетам. Сергій в черговий раз довів, що без „хімії” можна і потрібно досягати результатів і ці результати не розвіються, як дим, як це відбувається у тих, хто досягає результатів на стероїдах.
Ще кілька важливих фактів про Сергія Пасічного. Сергій негативно ставиться до алкоголю, взагалі не п’є, хоч раніше частенько заглядав у чарку. Харчуватися Сергій намагається не менше 4 разів на добу, частіше – 5 разів, у його раціоні багато вуглеводів та білка (м’ясо, молочне, каші, риба, яйця та ін.); для суглобів Сергій вживає рибний жир та лляну олію. Зараз Сергій продовжує займатися за рекомендаціями книги МакРоберта і готується до відкритого Чемпіонату Київщини з пауерліфтингу, який має відбутися у травні цього року.
Б.Мишко, керівник клубу „Аякс”, лютий 2012 р.

Впечатляет , я никогда не применял химию и даже спортпит , работая грузчиком в порту , параллельно занимаясь боксом и муайтай , ходил в зал 2-3 раза в неделю для подкачки .Мне 46 , рост 167 и вес 83 .Грудь на вдохе 118, 5 , бицепс 43 напряженный и 40 при выпрямленной руке , икры 40 , бедро 64 , талия 90 , шея 43 .
Сегодня с паузой выжал 132, 5 ( без паузы жму на 10 -15 кг больше ) 80 кг жму 30 раз , 100 - 15 , 110 -10 -12 раз .
В приседах результат скромнее , но я работаю над этим ( глубоко сажусь пока 160 кг ) , в тяге кг на 20 больше .Подтягиваюсь 20 раз и 1 раз с доп весом 50 кг .
Не судите строго - для меня тренировки цель дольше оставаться крепким мужиком ( в детстве и юности был очень хилым ).

Что сказать? Сильный мужик. Чтобы повысить результаты в упражнениях пауэрлифтинга, следует планировать прогресс циклически и восстанавливаться между тренировками. Атак - результаты неплохие, молодец!

Сейчас , занялся серьезнее пауэрлифтингом , отказался от единоборств .Использую схемы Суровецкого .Восстановление часто подрывает физическая работа , прорыв делаю в период отпуска , бывают неприятные травмы ( производственные , отбитые ноги от лоу киков на тренировках по таю и т п .Сейчас стараюсь относится к себе внимательнее - возраст , учусь жать с паузой , тянуть без лямок , глубоко приседать .
Спасибо за добрые слова .

Через пару месяцев 47 лет, 120 выжал на 8, 110 на 12, 150 , к сожалению, не одолел. Вес теперь 84 кг при росте 167

В категории 82,5 кг норматив МС в жиме без экипировки - 145 кг, а в кат. 90 кг - 150 кг. Так что Вам, на мой взгляд, чтобы полностью реализоваться, следует уже подумать о соревнованиях. Кстати, в ветеранской категории (М2 - 45-49 лет) Ваши результаты уже выше МС. Так что - дерзайте!

Зараз Сергій вийшов на такі результати:
- присідання - 230 х 5 повторень,
- жим лежачи - 157,5 х 1 раз,
- тяга - 220 х 3 рази.
Сергій продовжує займатися за "натуральними" програмами, циклює навантаження і продовжує прогресувати. Не все йде гладенько, робота, хвороби часто зупиняють прогрес або наваіть відкидають назад, але стратегія обрана правильно, - тому в цілому Сергій прогресує!
Сьогоднішня програма Сергія виглядає таким чином:
Тренування 1: 1) Присідання, 2) Жим лежачи, 3) 1-2 додаткові вправи.
Тренування 2 (через 4-5 днів після Тренування 1): 1)Станова тяга, 2) Жим лежачи вузьким хватом, 3) 1-2 додаткові вправи.
Відпочинок 4-5 днів - і все повторюється знову.