Сахар - тема горячих споров. Даже не учитывая углеводофобов, например, сторонников кето диеты, сахар часто считают нездоровой и бесполезной пищей, по сравнению с другими источниками калорий. Сахар часто демонизируют и считают основной причиной многих проблем со здоровьем. Целые книги посвящены попыткам связать употребление сахара с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и раком. В этом случае не существует "безопасного" количества.
С другой стороны, с точки зрения биохимии, все углеводы, в конечном итоге, это сахара; и именно сахар, в виде глюкозы, служит источником энергии для мозга и тела. Поскольку никто не протянет долго без должного уровня глюкозы в крови, сахар не представляет опасности сам по себе. Наш организм использует сложный и длительный путь её производства при недостаточном поступлении глюкозы. С этой точки зрения, вред сахара не связан непосредственно с шестигранной молекулой, но с нашим злоупотреблением этой молекулой, а также другими молекулами, содержащими калории.
С исключительно спортивной точки зрения, сахар - это наиболее быстрый источник энергии; он быстро переваривается и всасывается в кровь, что позволяет ему практически сразу же поступать в работающие мышцы. Таким образом, если ваша цель - это немедленный результат, вряд ли что-то может превзойти глюкозу, фруктозу или сахарозу.
Реальность такова, что употребление сахара, как и всё остальное, зависит от контекста. В больших количествах он представляет угрозу здоровью. В плане биохимии, он вездесущ и необходим. Для спортсменов это наиболее доступный источник быстрой дозаправки. Суть задачи - в балансировании преимуществ и недостатков употребления сахара в конкретных обстоятельствах - ни полный отказ от сахара и не его свободное употребление в любых желаемых количествах не будет эффективным. Руководство ниже!
Но вначале немного углубимся в биохимию сахара.
Краткая биохимия сахара
Все углеводы разлагаются до сахаров, и сахара незаменимы в биохимии. Наша ДНК состоит из 5-углеродного сахара рибозы, которая формирует костяк закрученной спирали (наряду с фосфатными группами), но, кроме этой фундаментальной роли, которая делает возможной жизнь, почти все жизненные процессы используют 6-углеводную глюкозу и (в меньшей степени) фруктозу в качестве источника энергии. Глюкоза и фруктоза также составляют структуру таких веществ, как растительная целлюлоза и гликолизированные белки хрящевой ткани, так что эти молекулы есть везде.
Все же углеводы, которые встречаются в природе - это, чаще всего, не простые сахара, но целые цепи молекул с разными типами связей. Наиболее важные и вездесущие молекулы, обеспечивающие энергию, - амилоза и амилопектин, обе представляющие цепочки молекул глюкозы, которые наша пищеварительная система полностью расщепляет до отдельных молекул глюкозы. Некоторые продукты также содержат простые дисахариды, состоящие из связки глюкозы с фруктозой и иногда небольшое количество "свободных" сахаров, ни с чем не связанных.
Существуют важные для пищеварения, но неспособные перевариваться цепочки, известные под названием "клетчатка". Она может состоять из любой комбинации молекул фруктозы и глюкозы, но связи между ними наша пищеварительная система не способна разорвать, так что они остаются нетронутыми и не всасываются в кишечнике. Хотя технически они содержат калории, их можно назвать "бескалорийными". Большая часть клетчатки проходит через организм нетронутой, так как пищеварительные соки или бактерии в кишечнике не способны повлиять на неё. Она также не растворяется в воде, поэтому она также иногда называется "нерастворимыми волокнами". Существует также растворимая клетчатка, которая может потребляться бактериями кишечника. Все типы необходимы нам, и не один из типов не служит источником углеводов для организма.
Только после разложения до базовых молекул, сахара могут поступить в кровь, будь то глюкоза, фруктоза или галактоза. Участь почти любых углеводов, попавших в наш организм, - превратиться в глюкозу. Галактоза трансформируется в глюкозу непосредственно в печени, в то время как фруктоза должна совершить дополнительную трансформацию в гликоген, который накапливается в печени. Глюкоза служит источником энергии для многих клеток, а уровень глюкозы в крови - важный показатель здоровья. Без достаточного поступления углеводов с питанием, нашему организму приходится прибегать к сложной системе синтеза глюкозы из других молекул (неогликогенезису), преимущественно, из аминокислот.
Таким образом, главное отличие не в том, какие углеводы мы получаем с питанием, - ответ всегда один: "глюкозу", а в том, как быстро поставляется глюкоза. Чем проще источник, тем быстрее и сильнее поднимается уровень глюкозы в крови, чем более сложные углеводы содержатся в пище, и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее идёт процесс пищеварения, а уровень глюкозы при этом не скачет. Чаще всего нам нужно медленное поступление энергии в течение продолжительного времени, но бывают ситуации, когда нам нужен немедленный и быстрый источник энергии.
Официальное руководство по сахарам
В большинстве развитых стран есть официальные рекомендации по питанию, в которых указано рекомендуемое количество сахара. Они советуют ограничить потребление добавленного сахара, который не следует путать с природным содержанием сахара в таких продуктах питания, как фрукты. В естественном виде сахара встречаются в природе вместе с клетчаткой, микронутриентами и водой. Так они не вредят здоровью, и их сложней употребить в большом количестве. Так что нет верхней границы рекомендуемого потребления сахаров в их естественной форме. Следует отметить, что слово "природный" не следует распространять на более или менее чистые формы сахара, которые встречаются в природе, такие как мед или сок деревьев. Их также следует рассматривать как добавленный сахар.
Американская ассоциация здоровья сердца (АНА) рекомендует потребление не более 36 грамм (около 150 калорий) добавочного сахара для мужчин и 25 грамм (или около 100 калорий) для женщин.
Американское руководство по питанию рекомендует ограничить употребление добавочного сахара 10% от общего количества ежедневно употребляемых калорий.
Здоровый выбор нации рекомендует ограничить потребление сахаров до не более чем 30 грамм в день. Это приблизительный эквивалент 7 кубиков сахара.
Большинство официальных организаций пришли к единому мнению по этому вопросу. Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, потребление сахаров в их руководствах рекомендуется на уровне 6-10% ежедневно употребляемого количества калорий. И для людей, ведущих сидячий образ жизни, это идеальное количество в долгосрочной перспективе.
Руководство по употреблению сахара для спортсменов
Национальные руководства отлично подходят для абсолютного большинства, но, как я уже писал ранее, спортсмены являются уникальной частью популяции, а, значит, им необходимы уникальные спортивные рекомендации. Бегунам, которые могут терять до 6 грамм соли во время длинной пробежки в жаркую погоду, ограничение потребления соли до рекомендуемых 2,3 грамм может привести к серьезным проблемам.
Можно ли сказать, что с сахаром ситуация аналогична? Для ответа на этот вопрос нам нужно вначале понять роль рекомендаций.
Для людей, ведущих сидячий образ жизни, сахар будет пустыми калориями. С питанием нам необходимо получать несколько десятков необходимых витаминов и минералов, и когда питательность рациона в значительной мере покрывается сахарами, нам нужно извлекать больше питательных веществ из меньшего количества пищи. Это вдвойне правда, потому что пища с добавленным сахаром часто заменяет более здоровую еду, так что она не только не обеспечивает питательные вещества, но уменьшает их поступление из других источников.
Существуют также доказательства, что диета с большим содержанием сахара часто приводит к лишнему весу; хотя сам по себе сахар не оказывает такой эффект. Но диета с большим количеством сахара - нездоровая диета - чаще встречается в нездоровой части популяции. То же самое справедливо и для добавленных жиров в такой пище, как чипсы, картофель фри, очень жирное мясо и пр. В реальности, сахар и жиры работают рука об руку на увеличение общего потребления калорий и приводят к набору веса. В США, где за последние 40 лет увеличилось потребление углеводов и добавленного сахара, наблюдается чёткая связь между сахаром и ожирением. В Австралии картина обратная: потребление добавленного сахара снизилось, но уровень ожирения всё же увеличился из-за отмеченного увеличения потребления жиров. Главная связь - это количество калорий, и не стоит обвинять сахар, углеводы, жиры или другие питательные элементы.
Нет никаких неопровержимых доказательств того, что сахар вреден для здоровья. Это точно не яд. Кроме пары специфических заболеваний, связанных с нарушением метаболизма, все проблемы, которые приписывают сахару, связаны с избыточным потреблением калорий, а сахар просто оказался главным источником этих калорий. Сахар также увеличивает риск развития кариеса.
Учитывая всё это, есть три причины, по которым следует ограничить употребление сахаров:
- получение необходимого количества питательных элементов из ограниченного количества калорий;
- исключить возможность ожирения из-за дополнительного количества калорий;
- снижение риска кариеса.
... а теперь давайте посмотрим, насколько стандартные руководства подходят спортсменам.
Первый пункт - получение необходимого количества питательных элементов из ограниченного количества калорий - также актуален для спортсменов, но для них это может быть проще, так как спортсмены в среднем употребляют больше на 500-1000 калорий в день. Количество необходимых микроэлементов не изменяется в зависимости от потребности в калориях - 1500 или 4000 калорий в день. Если же потребность в микроэлементах увеличивается с увеличением потребления калорий или в связи со спортивной нагрузкой, обычно она увеличивается в меньшей степени. Значит, плотность питательных веществ в еде может снизиться без вреда для здоровья.
Единственное исключение - это витамин В1 (тиамин), потребность в котором растет пропорционально с потреблением калорий, особенно, с потреблением углеводов, так как он необходим для его метаболизма. Стоит сказать, что недостаток тиамина сейчас встречается крайне редко из-за большого разнообразия еды, в особенности, содержащей крахмал (например, хлеба).
Второй пункт - исключить возможность ожирения из-за дополнительного количества калорий - в меньшей степени беспокоит спортсменов, чем остальную часть населения. Фактически, многим спортсменам сложно употреблять достаточное количество калорий, так как размер желудка не растет с увеличением потребности в питании. Нельзя сказать, что это вообще не относится к спортсменам, но у них такие проблемы возникают реже.
И наконец, частота возникновения кариеса. Сахар вызывает кариес, сколько бы вы не тренировались, так что тут есть о чем беспокоиться. Кариес вызывают также другие многочисленные факторы - остальной рацион питания, гигиена зубов, использование фторидов. Вы, несомненно, сможете снизить риск возникновения кариеса, уменьшив употребление сахара, но это не единственный (и не обязательно самый опасный) фактор. Некоторые люди более склонны к возникновению кариеса, чем другие. Возможно, именно им стоит снизить потребление сахара.
Учитывая всё это, можно сказать, что спортсмены не должны придерживаться общих рекомендаций по употреблению сахара, пока они способны обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ с рационом. Чтобы лучше понять это, давайте попробуем представить, как будет выглядеть рацион спортсмена, если эти рекомендации всё же применить.
Например, если вы пошли на тренировку в зал или полазить на пару часиков, то вы потратите дополнительных 800 калорий, что в итоге приведёт к дневной норме 2800 калорий. На основе стандартных рекомендаций вам следует свести потребление сахара к 70 граммам в день. За такой непродолжительный промежуток времени у вас не будет необходимости пить спортивные напитки, которые обеспечивают дополнительных 45-60 г углеводов в час (что более важно в случае продолжительных нагрузок, когда исчерпывается гликоген в мышцах) - а, значит, вы можете употребить эти 70 г в любое время. Семьдесят граммов - это очень много сахара. Все шансы, что вы почти никогда не доходите до этого количества.
В дни с продолжительными прогулками по горам с постоянными подъемами и спусками ваша потребность может составить 4000-6000 калорий. Таким образом, рекомендуемое количество сахара достигнет 100-150 г.
В общем, стандартные руководства не актуальны для скалолазов в большинстве случаев. Но им гораздо проще их придерживаться. И хотя вполне правильным будет увеличивать питательность рациона, разумнее будет увеличивать его за счет качественных продуктов, кроме тех случаев, когда есть явная выгода от быстрых углеводов, таких как соревнования или попытка пролаза проекта. Но всё же, это исключительные дни, и в этом случае не будет никакого вреда от таких дополнений к диете
