Советы по тренировкам на скалодроме от Шарлоты Дюриф

Шарлота Дюриф (Charlotte Durif). Фото Mark Daviet
Шарлота Дюриф (Charlotte Durif). Фото Mark Daviet


Французская скалолазка Шарлота Дюриф (Charlotte Durif) делится своими советами о тренировках на скалодроме

Когда я начала заниматься на скалодроме на регулярной основе, меня сразу зацепили сложные технические маршруты.
Хотя я участвую в скалолазных соревнованиях начиная с 10 лет, успех никогда не был для меня самоцелью, а скорее средством раздвинуть границы возможного.
Каждая победа, большая или маленькая, позволяет мне расширить зону комфорта и дает возможность взглянуть на скалолазание в новом свете. Тренировки вносят свой вклад в этом деле.

Как тренировки на скалодроме помогают вам подготовиться к маршруту на скалах?

Первое правило – заниматься нужно на регулярной основе, минимум два раза в неделю. Самое главное – много тренироваться на трассах своего уровня сложности (этот уровень будет расти с каждой неделей), чтобы росла выносливость, сила и техника. Если вы планируете какой-то определенный маршрут или достижение новой категории сложности, вам стоит подготовить специальную программу тренировок. Нужно учитывать свои навыки, слабые стороны и специфические аспекты предстоящего маршрута.

Тренировка на скалодроме. Фото Petzl . co
Тренировка на скалодроме. Фото Petzl . co


Какую стандартную программу тренировок на три месяца вы бы порекомендовали для подготовки к классическим маршрутам?

В трехмесячную программу тренировок я бы рекомендовала включить 2 или 3 занятия в неделю, включая один сеанс специальной тренировки. Это может быть, например, силовая тренировка или занятие на фингерборде. В остальное время пролезайте столько маршрутов, сколько сможете, выбирайте трассы с разными стилями. Идеальная продолжительность тренировок на скалодроме – три часа, на специальный сеанс - полтора часа.

Опишите стандартный план для тренировки.

Для трехчасовой тренировки на скалодроме:

  • Начните с длинной разминки: проведите хотя бы полчаса на земле, чтобы подготовить суставы. Далее – прохождение легких траверсов по стенке
  • Затем переходите на маршруты, постепенно увеличивая сложность, пока не достигните своего максимума. Пролезьте 3 или 4 маршрута на этом уровне сложности
  • Последние 15-20 минут потратьте на прохождение какого-то простого маршрута, а затем на растяжку


Как вы работаете над силой и выносливостью?

На выносливость:

  • На маршрутах: проходите как можно больше маршрутов, по сложности близкой к вашему максимуму
  • Траверсы: длинные, 50-60 движений
  • Боулдеринг: старайтесь выбирать проблемы близко к пределу своих возможностей. Не делайте больших перерывов между попытками


На силу и выносливость:

  • На маршрутах: выбирайте трассы на пределе сложности, не делайте остановок для отдыха при прохождении трасс
  • Боулдеринг: 4х4. Выберите 4 проблемы, пройдите их по очереди. Повторите 4 раза. Не делайте больших перерывов на отдых


На силу:

  • Выполняйте целевые упражнения на укрепление мышц, не забывайте про мышцы-антагонисты


Шарлота Дюриф (Charlotte Durif) на скалах. Фото Petzl . com
Шарлота Дюриф (Charlotte Durif) на скалах. Фото Petzl . com


Как программа тренировок помогает вам достигать определенной цели?

Цель моих тренировок – подготовка к соревнованиям. Мне нужна полная готовность и наилучшие результаты в день соревнований. Само собой разумеется, что тренировки также помогают мне подготовиться к каким-то маршрутам на скалах. В общем, я всегда просто занимаюсь много и на максимальном уровне своих возможностей (этот уровень, как уже говорилось, растет с каждой неделей). И это работает.

Тем не менее, в определенный момент я добавила 1 - 2 силовые тренировки (в дополнение к трем скалолазным занятиям) в неделю. Это помогло мне подняться на следующий уровень, действительно улучшило мое лазание. Я стала более спокойна в целом, даже в самые сложные моменты. Это позволило выбирать новые стили и переходить на более высокие классы.

Теги: Шарлота Дюриф, Charlotte Durif, скалолазание, скалодром
Автор: Перевод: https://petzl.ru, источник: https://www.petzl.com/INT/en/Sport/News/2018-10-5/Training-tips-from-Charlotte-Durif
Просмотров: 1096
Опубликовано 2019-02-03 в скалолазание

comments powered by Disqus