Во второй половине 1980-х гг. скалолазание претерпевает значительные изменения в своей структуре: меняются технические приемы, используемые спортсменами и любителями, происходит существенная сдвижка от координационной составляющей в сторону силовой. В частности, в боулдеринге основная часть нагрузок смещается на верхний плечевой пояс, мышцы предплечий, мышцы спины и пресса.
Современные спортсмены внедряют методики тренировок, полученные, как из общей теории физического развития, так и опытным путем - на основании информации из других видов спорта. Было замечено, что тренировочный процесс оказывается наиболее эффективным при использовании функциональных методов подготовки, а смешанная программа силовой подготовки имеет преимущество по сравнению с односторонней, основанной на применении одного из методов развития силы.
Эффективность фукнционального тренинга
Важнейшей особенностью функционального тренинга является преодоление эффекта «плато», который возникает при адаптации организма к физическим нагрузкам. Кроме того, одновременная нагрузка на различные, противоположно действующие, мышечные группы дает оздоровительный эффект. Почему это важно? Если не обеспечивать соответствия между развитием противоположных мышечных групп, могут возникать труднообратимые негативные последствия: нарушение осанки, неправильное положение суставов и повышение травматизма хрящевой ткани и сухожилий. Данные негативные факторы, скорее всего, повлияют на характер исполняемого вами движения, и возможно отдалят прохождение более сложных трасс.
Особо эффективно включать функциональный тренинг в начало тренировочного периода или после длительного перерыва в занятиях. В этих случаях усиленной физической подготовке должен предшествовать период подготовительной работы – от двух-трех недель (после длительного перерыва) до нескольких (4-8) месяцев (если вы только приступили к занятиям боулдерингом).
В начальном периоде подготовки и после долгих изнурительных тренировок организм спортсмена сталкивается с определенными проблемами. Какие такие проблемы, вы спросите? Если взять самые "популярные", то по статистике у 55% спортсменов это старые травмы, у 50% - нарушение осанки, плоскостопие - 37%. Следовательно, основной задачей перед этой категорией занимающихся станет использование таких средств и методов физической подготовки, которые могли бы устранить, предупредить, минимизировать негативные последствия (врожденных или приобретенных) физиологических нарушений.
озьмём, например, осанку - ведь с этой проблемой сталкиваются практически все, начиная с самого раннего возраста. Иногда мы думаем: «Ну, небольшая сутулость… Ну, немного нарушилась осанка...» - но проблема гораздо глубже и её последствия далеко не приятны.
Деформация опорно-двигательного аппарата отражается на состоянии всех систем человеческого организма. В зависимости от тяжести искривления и его локализации возникают следующие проблемы той или иной степени выраженности:
Большинство структурно измененных сколиотических позвоночников имеют доминирующее С или S-образное искривления и часто еще несколько второстепенных или компенсаторных изгибов. Наиболее распространенными являются изгибы верхней части позвоночника, в грудном отделе. Компенсаторные изгибы обычно развиваются в противоположном направлении выше или ниже основного искривления.
Тело компенсирует это структурное изменение выстраивания, создавая вогнутую и выпуклую стороны туловища. Позвоночник не только искривлен, он еще и повернут.
Вместе с латеральной ротацией позвоночника происходит отклонение грудной клетки. Сколиоз имеет степени: легкую (до 20 градусов), среднюю (20-40 градусов), и сильную (более 40 градусов). Сколиоз может быть вызван нарушением функций конечностей, плохой осанкой и неправильными поведенческими привычками. Искривления позвоночника в таких случаях обычно исчезают в положении лежа или в наклоне вперед.
Асимметричные повторяющиеся движения и несбалансированные привычные рисунки движения, такие как постоянное стояние с отведенным в сторону бедром или постоянные физические действия доминирующей стороной тела, усугубляют функциональный сколиоз и приводят к дисбалансу мышц Центра.
Упражнения, применяемые во время физической подготовки, для профилактики и коррекции осевых нарушений должны исключать движения и положения, которые ухудшают текущее состояние. Поэтому сначала кратко перечислим движения, которых следует избегать:
Работа с опорно-двигательным аппаратом
Вот мы и добрались до работы с опорно-двигательным аппаратом. Допустим, боулдерингист имеет ряд осевых нарушений. При этом мышцы не в состоянии выполнять свою функцию должным образом, поэтому стратегической задачей в работе с опорно-двигательным аппаратом является создание пресловутого мышечного корсета.
Работу с измененным опорно-двигательным аппаратом следует проводить в два этапа. Первый этап — работа на адекватное вытяжение и расслабление, на увеличение подвижности тела и улучшение функционального состояния мышц. На этом этапе особенно важно уделить внимание питьевому режиму, поскольку для заполнения увеличенного растяжкой междискового пространства позвоночника требуется дополнительное снабжение организма водой. Второй этап — постепенное укрепления тех или иных мышц, причем предпочтительно начиная с мышц ног.
Так называемого «предрастяжения» мышц можно достичь в коррекционных позах, как, например «кошка». Асимметричное положение рук и ног, т.е. смещение краниально, в сторону черепа, и каудально, в сторону таза, компенсирует изгибы позвоночника во фронтальной плоскости, а подкладки под соответствующие конечности обеспечивают деротационный эффект. Выполнение же волнообразных движений с малой амплитудой также будет способствовать в большинстве случаев уменьшению патологических контрактур и сокращений мышц.
В целом, работая с осевыми нарушениями, необходимо особое внимание уделять работе с конечностями, предварительно проведя тестирование на растяжимость и силу мышц, до укрепления мышц спины лучше добираться в самую последнюю очередь. Это обусловлено прежде всего сильными изменениями всей биомеханики деформированного позвоночника, а также определенными взаимосвязями между всеми мышцами нашего тела. Если придерживаться разделения позвоночника на отделы, то можно условно говорить о том, что ноги (включая стопы!) дают доступ к коррекции положения таза и поясницы, в то время как руки — шеи и грудного отдела.
Для людей, занимающихся боулдерингом, функциональные тренировки незаменимы. Они позволят сохранять мышцы туловища, внутренние мышцы живота и позвоночную мускулатуру в наилучшем состоянии, и для этого потребуется лишь самоконтроль (с объективной критикой) или (что лучше) профессиональное мнение со стороны. Я, как тренер, рекомендую людям, имеющим проблемы со спиной, регулярные занятия Пилатесом и плаванием. И не забывайте, что важно тренировать как вогнутую, так и выпуклую стороны туловища. При этом можно не уходить далеко от вашего любимого боулдер-зала, а посещать мои тренировки по функциональному развитию с элементами программы Пилатеса и растяжки, где много внимания уделяется именно вышеуказанным аспектам.
Исследования людей со сколиозом показали, что мышцы спины у них не обязательно слабые. Обычно слабость мышечного корсета обнаруживается в животе, области таза, тазобедренных суставов и ног. В связи со слабостью, их тело привлекает другие мышечные группы, что со временем провоцирует усугубление искривления и ротации. С акцентом на выстраивание Центра и стабилизацию, ассиметричные рисунки движения и всесторонний подход к тренировкам, специальная программа физических упражнений сбалансирует мышцы, сделает тело более осознанным и улучшит физическое состояние.
Современные спортсмены внедряют методики тренировок, полученные, как из общей теории физического развития, так и опытным путем - на основании информации из других видов спорта. Было замечено, что тренировочный процесс оказывается наиболее эффективным при использовании функциональных методов подготовки, а смешанная программа силовой подготовки имеет преимущество по сравнению с односторонней, основанной на применении одного из методов развития силы.
Эффективность фукнционального тренинга
Важнейшей особенностью функционального тренинга является преодоление эффекта «плато», который возникает при адаптации организма к физическим нагрузкам. Кроме того, одновременная нагрузка на различные, противоположно действующие, мышечные группы дает оздоровительный эффект. Почему это важно? Если не обеспечивать соответствия между развитием противоположных мышечных групп, могут возникать труднообратимые негативные последствия: нарушение осанки, неправильное положение суставов и повышение травматизма хрящевой ткани и сухожилий. Данные негативные факторы, скорее всего, повлияют на характер исполняемого вами движения, и возможно отдалят прохождение более сложных трасс.
Особо эффективно включать функциональный тренинг в начало тренировочного периода или после длительного перерыва в занятиях. В этих случаях усиленной физической подготовке должен предшествовать период подготовительной работы – от двух-трех недель (после длительного перерыва) до нескольких (4-8) месяцев (если вы только приступили к занятиям боулдерингом).
В начальном периоде подготовки и после долгих изнурительных тренировок организм спортсмена сталкивается с определенными проблемами. Какие такие проблемы, вы спросите? Если взять самые "популярные", то по статистике у 55% спортсменов это старые травмы, у 50% - нарушение осанки, плоскостопие - 37%. Следовательно, основной задачей перед этой категорией занимающихся станет использование таких средств и методов физической подготовки, которые могли бы устранить, предупредить, минимизировать негативные последствия (врожденных или приобретенных) физиологических нарушений.
озьмём, например, осанку - ведь с этой проблемой сталкиваются практически все, начиная с самого раннего возраста. Иногда мы думаем: «Ну, небольшая сутулость… Ну, немного нарушилась осанка...» - но проблема гораздо глубже и её последствия далеко не приятны.
Деформация опорно-двигательного аппарата отражается на состоянии всех систем человеческого организма. В зависимости от тяжести искривления и его локализации возникают следующие проблемы той или иной степени выраженности:
- нарушение функции внешнего дыхания и, как следствие, изменение характера тканевого дыхания и развитие сердечно-легочной недостаточности;
- хроническая гипоксия тканей;
- нарушение функций органов пищеварения;
- нарушение циркуляции спинномозговой жидкости, что негативно сказывается на функционировании центральной нервной системы;
- асимметрии тела сопутствует существенная межполушарная асимметрия, поддерживающая сколиотическую деформацию тела;
снижение иммунитета; - неустойчивое психоэмоциональное состояние.
От Редакции:
Возможен ли вообще любительский спорт без нарушений осанки?
Возможен, я даже могу его назвать — это городки.
Большинство структурно измененных сколиотических позвоночников имеют доминирующее С или S-образное искривления и часто еще несколько второстепенных или компенсаторных изгибов. Наиболее распространенными являются изгибы верхней части позвоночника, в грудном отделе. Компенсаторные изгибы обычно развиваются в противоположном направлении выше или ниже основного искривления.
Тело компенсирует это структурное изменение выстраивания, создавая вогнутую и выпуклую стороны туловища. Позвоночник не только искривлен, он еще и повернут.
Вместе с латеральной ротацией позвоночника происходит отклонение грудной клетки. Сколиоз имеет степени: легкую (до 20 градусов), среднюю (20-40 градусов), и сильную (более 40 градусов). Сколиоз может быть вызван нарушением функций конечностей, плохой осанкой и неправильными поведенческими привычками. Искривления позвоночника в таких случаях обычно исчезают в положении лежа или в наклоне вперед.
Асимметричные повторяющиеся движения и несбалансированные привычные рисунки движения, такие как постоянное стояние с отведенным в сторону бедром или постоянные физические действия доминирующей стороной тела, усугубляют функциональный сколиоз и приводят к дисбалансу мышц Центра.
Упражнения, применяемые во время физической подготовки, для профилактики и коррекции осевых нарушений должны исключать движения и положения, которые ухудшают текущее состояние. Поэтому сначала кратко перечислим движения, которых следует избегать:
- исключительно симметричная, а также интенсивная и динамичная работа;
- скручивания (только при S образном нарушении);
- перевернутые позы, в которых присутствует осевая (компрессионная) нагрузка на позвоночник;
- гибкостные и симметричные силовые прогибы.
Работа с опорно-двигательным аппаратом
Вот мы и добрались до работы с опорно-двигательным аппаратом. Допустим, боулдерингист имеет ряд осевых нарушений. При этом мышцы не в состоянии выполнять свою функцию должным образом, поэтому стратегической задачей в работе с опорно-двигательным аппаратом является создание пресловутого мышечного корсета.
Работу с измененным опорно-двигательным аппаратом следует проводить в два этапа. Первый этап — работа на адекватное вытяжение и расслабление, на увеличение подвижности тела и улучшение функционального состояния мышц. На этом этапе особенно важно уделить внимание питьевому режиму, поскольку для заполнения увеличенного растяжкой междискового пространства позвоночника требуется дополнительное снабжение организма водой. Второй этап — постепенное укрепления тех или иных мышц, причем предпочтительно начиная с мышц ног.
Так называемого «предрастяжения» мышц можно достичь в коррекционных позах, как, например «кошка». Асимметричное положение рук и ног, т.е. смещение краниально, в сторону черепа, и каудально, в сторону таза, компенсирует изгибы позвоночника во фронтальной плоскости, а подкладки под соответствующие конечности обеспечивают деротационный эффект. Выполнение же волнообразных движений с малой амплитудой также будет способствовать в большинстве случаев уменьшению патологических контрактур и сокращений мышц.
В целом, работая с осевыми нарушениями, необходимо особое внимание уделять работе с конечностями, предварительно проведя тестирование на растяжимость и силу мышц, до укрепления мышц спины лучше добираться в самую последнюю очередь. Это обусловлено прежде всего сильными изменениями всей биомеханики деформированного позвоночника, а также определенными взаимосвязями между всеми мышцами нашего тела. Если придерживаться разделения позвоночника на отделы, то можно условно говорить о том, что ноги (включая стопы!) дают доступ к коррекции положения таза и поясницы, в то время как руки — шеи и грудного отдела.
Для людей, занимающихся боулдерингом, функциональные тренировки незаменимы. Они позволят сохранять мышцы туловища, внутренние мышцы живота и позвоночную мускулатуру в наилучшем состоянии, и для этого потребуется лишь самоконтроль (с объективной критикой) или (что лучше) профессиональное мнение со стороны. Я, как тренер, рекомендую людям, имеющим проблемы со спиной, регулярные занятия Пилатесом и плаванием. И не забывайте, что важно тренировать как вогнутую, так и выпуклую стороны туловища. При этом можно не уходить далеко от вашего любимого боулдер-зала, а посещать мои тренировки по функциональному развитию с элементами программы Пилатеса и растяжки, где много внимания уделяется именно вышеуказанным аспектам.
Исследования людей со сколиозом показали, что мышцы спины у них не обязательно слабые. Обычно слабость мышечного корсета обнаруживается в животе, области таза, тазобедренных суставов и ног. В связи со слабостью, их тело привлекает другие мышечные группы, что со временем провоцирует усугубление искривления и ротации. С акцентом на выстраивание Центра и стабилизацию, ассиметричные рисунки движения и всесторонний подход к тренировкам, специальная программа физических упражнений сбалансирует мышцы, сделает тело более осознанным и улучшит физическое состояние.
