Каждый скалолаз мечтает пройти тот или иной маршрут, но как именно выбрать среди множества вариантов подходов к тренировочному процессу именно тот что нужен? Это довольно сложная задача.
В любом случае Вы должны сосредоточить внимание на максимальных нагрузках причём с учётом того, на какой стадии реализации проекта Вы находитесь.
Стив Бектел (Steve Bechtel) - тренер по скалолазанию, автор множества публикаций и книг по теме тренировок в скалолазании разработал небольшую блок-схему с помощью которой каждый скалолаз легко определит как ему справиться с прохождением своего проекта.
1. Тренируйте Вашу кардиосистему
У большинства скалолазов довольно развиты кардио-способности. Однако, если подходы к скале выматывают Вас, Вам может понадобиться базовая система кардионагрузок - прогулка с рюкзаком, треккинги или легкие прыжки с чередованием шагами.
Старайтесь делать кардионагрузки не менее 30 минут каждый день.
2. Потренируйтесь на хэнгборде
Если Вы не можете выдержать вис на всех зацепах проекта, начните тренироваться на хэнгборде.
Дискуссии в данной теме это словно спор о том "какие овощи более полезные?": любые овощи полезные! Просто начните.
Выясните, какие зацепы Вам не дают покоя и потренируйте этот хват.
Правило: чем дольше вис за подход - не лучшая стратегия; лучше выполнять больше подходов
3. Потренируйте прохождение боулдерингов
Если Вы способны висеть на зацепах, но Вам не хватает возможности пройти участок между ними, то потренируйтесь на боулдерингах.
Работайте на супер-сложных проблемах, делая две-три серьезные попытки в серии подходов.
Во время попытки пролаза сосредоточьтесь на прохождении более сложных участков.
Представьте себя музыкантом, пытающимся написать пьесу. Если Вы способны прекрасно сыграть во время первой репетиции, то это не значит что Ваши возможности возрасли.
4. Уделите внимание прохождению специфических элементов маршрута
Теперь, когда Вы способны выполнить движения между зацепами, следующим элементом к победе будет связка участков.
Выделите участки, которые характерны для Вашего проекта, описывают его сложность, стиль. По мере того, как Вы будете продвигаться вперед, тратьте энергию и силы равномерно соотнося их к отдельным выделенным участкам. И старайтесь отдыхать между ними.
Представьте свой проект: сперва Вы на каждой зацепе, затем связываете их мысленно, а затем проходите.
Медленно уменьшайте периоды отдыха и сделайте тоже самое с участками между зацепами.
5. Возьми себя в руки! ("Harden the Fuck Up")
Если Вы чувствуете дискомфорт, находясь выше оттяжки, просто остановитесь. Позволяя страху брать над собой вверх Вы крайне ограничиваете свои возможности.
На самом деле боятся все, просто некоторые позволяют страху сковать движения.
У Вас есть выбор.
После того, как Вы сконцентрируетесь больше на прохождении чем на внутреннем комфорте - Вы будете готовы к пролазу
6. Тренируйте выносливость
Многие скалолазы не способны подходить к одному и тому же проекту более одного-двух раз в день. Это неприемлемо.
Время не бесконечно, тем более время для активного лазания по скалам. Поэтому максимально увеличивайте время попыток.
Если для пролаза Вам не хватает нескольких серьёзных попыток в день, отдохните от проекта месяц-два. Переключитесь на другие менее сложные маршруты.
Конечно сложность 6с+ не так волнительна как 7а, но если Вы собираетесь выйти на новый уровень, Вам необходима база.
Типичный такой день "отвлечения" это пролаз домашних маршрутов, которые находятся в пешей доступности от дома. Это такие маршруты на которых Вы выкладываетесь на среднюю (чуть выше чем средняя) возможности.
Тренируйтесь на них от трех до пяти попыток пролаза в день.
Пролазы на категорию ниже Вашего проекта или менее требовательны в выносливости и силе будут медленно но неуклонно давать свои положительные результаты в попытках пройти главный Ваш проект
7. Начните прохождение
Больше никаких оправданий не осталось! Пришло время начать пролаз
В любом случае Вы должны сосредоточить внимание на максимальных нагрузках причём с учётом того, на какой стадии реализации проекта Вы находитесь.
Стив Бектел (Steve Bechtel) - тренер по скалолазанию, автор множества публикаций и книг по теме тренировок в скалолазании разработал небольшую блок-схему с помощью которой каждый скалолаз легко определит как ему справиться с прохождением своего проекта.
1. Тренируйте Вашу кардиосистему
У большинства скалолазов довольно развиты кардио-способности. Однако, если подходы к скале выматывают Вас, Вам может понадобиться базовая система кардионагрузок - прогулка с рюкзаком, треккинги или легкие прыжки с чередованием шагами.
Старайтесь делать кардионагрузки не менее 30 минут каждый день.
2. Потренируйтесь на хэнгборде
Если Вы не можете выдержать вис на всех зацепах проекта, начните тренироваться на хэнгборде.
Дискуссии в данной теме это словно спор о том "какие овощи более полезные?": любые овощи полезные! Просто начните.
Выясните, какие зацепы Вам не дают покоя и потренируйте этот хват.
Правило: чем дольше вис за подход - не лучшая стратегия; лучше выполнять больше подходов
3. Потренируйте прохождение боулдерингов
Если Вы способны висеть на зацепах, но Вам не хватает возможности пройти участок между ними, то потренируйтесь на боулдерингах.
Работайте на супер-сложных проблемах, делая две-три серьезные попытки в серии подходов.
Во время попытки пролаза сосредоточьтесь на прохождении более сложных участков.
Представьте себя музыкантом, пытающимся написать пьесу. Если Вы способны прекрасно сыграть во время первой репетиции, то это не значит что Ваши возможности возрасли.
4. Уделите внимание прохождению специфических элементов маршрута
Теперь, когда Вы способны выполнить движения между зацепами, следующим элементом к победе будет связка участков.
Выделите участки, которые характерны для Вашего проекта, описывают его сложность, стиль. По мере того, как Вы будете продвигаться вперед, тратьте энергию и силы равномерно соотнося их к отдельным выделенным участкам. И старайтесь отдыхать между ними.
Представьте свой проект: сперва Вы на каждой зацепе, затем связываете их мысленно, а затем проходите.
Медленно уменьшайте периоды отдыха и сделайте тоже самое с участками между зацепами.
5. Возьми себя в руки! ("Harden the Fuck Up")
Если Вы чувствуете дискомфорт, находясь выше оттяжки, просто остановитесь. Позволяя страху брать над собой вверх Вы крайне ограничиваете свои возможности.
На самом деле боятся все, просто некоторые позволяют страху сковать движения.
У Вас есть выбор.
После того, как Вы сконцентрируетесь больше на прохождении чем на внутреннем комфорте - Вы будете готовы к пролазу
6. Тренируйте выносливость
Многие скалолазы не способны подходить к одному и тому же проекту более одного-двух раз в день. Это неприемлемо.
Время не бесконечно, тем более время для активного лазания по скалам. Поэтому максимально увеличивайте время попыток.
Если для пролаза Вам не хватает нескольких серьёзных попыток в день, отдохните от проекта месяц-два. Переключитесь на другие менее сложные маршруты.
Конечно сложность 6с+ не так волнительна как 7а, но если Вы собираетесь выйти на новый уровень, Вам необходима база.
Типичный такой день "отвлечения" это пролаз домашних маршрутов, которые находятся в пешей доступности от дома. Это такие маршруты на которых Вы выкладываетесь на среднюю (чуть выше чем средняя) возможности.
Тренируйтесь на них от трех до пяти попыток пролаза в день.
Пролазы на категорию ниже Вашего проекта или менее требовательны в выносливости и силе будут медленно но неуклонно давать свои положительные результаты в попытках пройти главный Ваш проект
7. Начните прохождение
Больше никаких оправданий не осталось! Пришло время начать пролаз
