Тяжело найти скалолаза, который никогда не испытывал боли в локтях. Вероятно, вы спускались со многих маршрутов, потирая локоть, чтобы облегчить ноющую боль. Так было и с Британи Грифит (Brittany Griffith), пока она не встретила Эстер Смит. Физиотерапевты Эстер Смит и Кэти Блюменталь объясняют причину боли в локтях и рассказывают, как можно ее облегчить.
Вновь и вновь скалолазы безуспешно лечат локти, потому что лечение чересчур узконаправленное. С Британи Грифит было именно так. Меня представили ей в надежде, что я помогу избавиться от боли в локте. Британи - скалолаз с неистощимой энергией. Она известна тем, что может лазить две недели подряд без единого дня отдыха в таких отдаленных местах, как Судан и Йемен.
Когда мы познакомились с ней, она сжимала внешнюю сторону локтя в бесполезной попытке успокоить боль, которая возникла после прохождения всего одного маршрута в зале. На ее лице читалось отчаяние. Несмотря на то, что раньше она испытывала хронические боли в шее и плече, локти стали ограничивать способность Британи лазать. Она не могла взять в руки даже стакан с водой, не испытывая боли.
После консультации с несколькими докторами, она начала верить, что операция - единственная надежда. Но даже с таким решением она боялась, что хронические травмы, такие как боль в локте, не позволят ей оставаться профессиональной скалолазкой и могут помешать заниматься другими хобби.
Вскоре после нашей первой встречи мы с Британи приступили к работе. После 10 визитов и специального подхода, ориентированного на скалолазов, Британи снова смогла вернуться к привычному образу жизни и лазанию с огромной энергией, но без боли.
История Британи - типичный пример, как несбалансированные движения могут привести к хроническим болям в локтях независимо от уровня лазания. В процессе лечения Британи я поняла, что сложно избавиться от хронических травм, так как большинство обычных движений вносят свой вклад в их развитие. Неправильная механика тела может привести к тому, что вы никогда не сможете вернуться к занятиям спортом, и все же, если мы проработаем шаблоны движения на скалах и вне их, мы можем вылечить травмы.
Анатомия: локоть, мышцы предплечья и фасция
Успешное лечение боли в локтях особенно у скалолазов задействует грудную клетку, корпус и руки вместо полной концентрации на болезненной области. Это становится особенно важным, когда речь заходит о больших группах мышц, которые упорядочиваются при помощи специальных структур - фасций. Давайте воспользуемся фасциальной системой, чтобы рассмотреть две наиболее распространенные среди скалолазов проблемы: «локоть теннисиста» и «локоть гольфиста».
Фасция - это сеть клеток, которые окружают мышцы. Фасции одновременно покрывают каждую отдельную мышцу и объединяют их в группы при помощи фасциальной системы. Напряжение в мышце может привести к напряжению окружающей ее фасции и наоборот. Так как разные мышцы соединены через фасциальную систему, жесткие мышцы могут ограничивать движение других мышц, которые находятся выше или ниже их.
Давайте сначала разберемся, как эта сеть мышц и фасций работает при «локте гольфиста» (медиальном эпикондилите). «Локоть гольфиста» ощущается как боль с внутренней стороны локтя, которую вызывают мышцы-сгибатели запястья и пальцев (рис. 1). Эти мышцы прикрепляются к внутренней стороне локтя (рис. 1, выделено красным), где и возникают болевые ощущения при «локте гольфиста».
Мышцы-сгибатели запястья и пальцев связаны с большим количеством других мышц - бицепсами, грудными мышцами и широчайшими мышцами спины через фасциальную систему (рис. 2). У многих скалолазов проблемы с этими мышцами могут усилить нагрузку на локоть, которая в итоге может перерасти в болевые ощущения. Тем более что это наиболее жесткие мышцы скалолазов.
Рис. 1
Рис.2
Конкретные мышцы (двуглавые, грудные и широчайшие мышцы спины) часто напряжены из-за ослабленной позы и неправильной механики плеч как на скалодроме, так и в других условиях. Следующее изображение иллюстрирует обычную позу скалолаза, влияющую на длину бицепсов, грудных мышц и широчайших мышц спины в покое (рис. 3).
Рис. 3
Рис. 4
Рис. 5
Теперь давайте изучим болевые ощущения с внешней стороны локтя. Симптомы, которые возникают со стороны крепления мышц-разгибателей запястья и пальцев, обычно называются «локтем теннисиста» или латеральным эпикондилитом (рис. 4).
«Локоть теннисиста» имеет схожую природу с «локтем гольфиста»: мышцы-разгибатели кистей и пальцев соединяются с внешней стороны через другую фасциальную систему с трицепсами, трапециями и мышцей задней манжеты ротатора плеча. Мышцы этой фасциальной системы обычно самые слабые у скалолазов.
Подводя итоги, можно сказать, что «локоть гольфиста» и «локоть теннисиста» часто возникают в результате несбалансированности мышц и фасциальных систем. Благодаря лечению зажатых мышц и тренировке слабых можно оптимизировать эти фасциальные системы и избавиться от хронических травм неправильного обращения.
Что мы можем сделать? Решения для больного места, а также для мышц выше и ниже его
Решение для мышц выше больного места
Привычное напряжение и ослабление в фасциальных системах грудной клетки, корпуса и рук делают локти более уязвимыми к повторяющимся нагрузкам. Давайте рассмотрим, как слабость в плечах и корпусе может повлиять на локти. Плечевой пояс и корпус создают основу для функционирования локтей. Если основание слабое, мы не можем контролировать локти, не усиливая нагрузку на них. Локти легко могут стать слабым звеном между кистями и фундаментом. В попытке компенсировать слабость основания, мышцам, соединяющимся с локтем, приходится работать сверх силы, чтобы стабилизировать руки, из-за чего они становятся перегруженными и жесткими. В них накапливаются микротравмы, начинается воспаление и боль, которые мы называем «локоть теннисиста» или «локоть гольфиста».
Скалолазам со слабыми плечами или корпусом могут помочь упражнения для усиления «слабого основания». В дополнение к правильным висам основной концепцией будет усиление фасциальной линии на обратной стороне рук и удлинение фасциальной линии на передней поверхности рук. Ниже приведены четыре базовых упражнения для этого.
4 упражнения для компенсации слабости плеч и корпуса и напряжения в фасциальной системе рук:
1. Ангел на резиновом валике.
2. Растяжка обратной стороны плеч с использованием блока.
3. I, Y, T.
4. Работа с плечевым поясом на четвереньках.
Вы можете увидеть эти упражнения в исполнении Британи Грифит
После того как вы привыкнете к этим упражнениям, вы сможете делать правильные висы.
Решение для больного места
Лечение на первоначальной стадии травмы локтя (первые 6 недель) требует уменьшения воспаления (лед и снижение активности). Если травма произошла 6-8 недель назад, воспалительный процесс уже прекратился (лед и отдых уже не будут эффективными) и начался общий дегенеративный процесс. В последнем случае связки ослаблены, болезненны и неустойчивы к нагрузкам.
Процесс, называемый ремоделированием, помогает лечению и восстановлению связок, если травма произошла более 6 недель назад.
Вероятно, вам знакомы вращения молотка и обратные вращения запястий. Эти упражнения приводят к микро-стрессам и микро-воспалениям в соответствующей области, которые подают сигналы организму на восстановление травмированных клеток и создание новых. Этот процесс обычно занимает 6-8 недель и помогает вылечить связки, которые смогут снова делать свою работу без боли.
Ремоделирующие упражнения для локтя теннисиста
1. Тайлер твист
2. Вращение молотка
Ремоделирующие упражнения для локтя гольфиста
1. Обратный тайлер твист
2. Обратное вращение молотка
Выполнение упражнений можно посмотреть на видео.
Рекомендации при выполнении ремоделирующих упражнений: количество повторений регулируется вашими ощущениями.
1. Найдите такой уровень нагрузки, при котором знакомые болевые ощущения появляются всего лишь после нескольких повторений (например, 5 раз до того, как появятся знакомые симптомы). Убедитесь, что боль не продолжается после прекращения упражнения.
2. Сделайте от трех до пяти подходов этого количества повторений на протяжении дня. Продолжайте, пока это упражнение уже не будет провоцировать знакомые болевые ощущения.
3. На протяжении 6-8 недель постепенно увеличивайте нагрузку (на 0,5 - 1,5 кг). Убедитесь в том, что вы чувствуете усталость, напряжение в мышцах без болевых ощущений после упражнения.
4. Вы сможете вернуться к лазанию и другим видам активности после того, как сможете делать упражнения без болевых ощущений во время выполнения и после окончания. Вы можете прекратить делать эти упражнения, как только перестанете испытывать боль во время лазания и других занятий. Или вы можете добавить их в свою еженедельную программу, используя их для разминки перед лазанием.
Решение для зоны ниже болевой точки
Исследование двигательных шаблонов запястий и пальцев также имеет непосредственное отношение к болевым ощущениям в локтях. Стабильность запястья и сбалансированность силы и растяжки мышц и фасций, пересекающихся в запястье и продолжающихся в пальцах, также важны для здоровья локтей, как и сбалансированность плечевого пояса и корпуса.
Заключение: Британи 5 лет спустя
Применяя этот метод, мы смогли вылечить локти, плечи и шею Британи от хронических травм за несколько месяцев.
