Статья Эрика Хорста (Eric Hörst), одного из самых известных скалолазных тренеров в мире.
Подтягивания до груди, или «Взрывные подтягивания», - пожалуй, одно из моих любимых упражнений. Хотя оно не очень сильно отличается от классических подтягиваний, подтягивания до груди, если выполнять их правильно, гораздо сложнее. То, что делает данный вариант упражнения абсолютно уникальным, так это сила, необходимая для выталкивания тела наверх, чтобы достать грудью до перекладины. При выполнении классический подтягиваний тело замедляется при приближении к пиковой точке, но при взрывных подтягиваниях в этот момент вы ускоряетесь, поэтому каждое подтягивание заканчивается не всегда легким ударом груди о перекладину.
Итак, как выполнять:
- 1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширину ваших плеч.
- 2. Начинайте каждое повторение со слегка согнутых рук и мысли, будто вы пытаетесь согнуть перекладину пополам – это придает правильное положение вращательной манжете плеча и мышцам-стабилизаторам лопатки.
- 3. Теперь тяните перекладину на себя, словно хотите вырвать ее с корнем и впечатать в ваши грудные мышцы. По-настоящему сильные скалолазы могут коснуться перекладины верхними кубиками своего идеального пресса.
- 4. Когда вы приближаетесь к максимальной точке подтягивания, сведите лопатки вместе и немного отклоните назад голову – это поможет амплитуде.
- 5. Вернитесь в изначальное положение с меньшей скоростью и не допускайте полного виса на выпрямленных руках и опущенных плечах. Сразу начинайте следующий повтор.
- 6. Выполните от пяти до десяти повторений. Повтор не засчитывается, если вы не коснулись грудью перекладины.
Сделайте три сета, отдыхая как минимум 3 минуты между ними.
Совет: Если изначально вы можете коснуться перекладины только своей верхней частью грудных мышц, то поставьте себе долгосрочную цель: дотянуть сначала до нижнего края груди, а потом и до верхней части пресса, как показано на фото. Такое увеличение нагрузки создаст поистине невероятную тягу.
