Автор: Доктор Jared Vagy, DPT, скалолаз и профессор Университета Южной Каролины. В его книге "Несгибаемый скалолаз: Предотврати травму и сделай рывок" рассказывается как лазить быстрее, выше, сильнее и не травмируя себя.
Скалолазные движения без травм
Как предотвращать распространённые травмы, лишь немного улучшив технику.
Скалолазание - уникальный вид спорта, ведь любой начинающий может просто взять магнезию, натереть ею руки и сразу полезть куда-нибудь, учась и познавая секреты техники уже в процессе. Это сильно отличает лазание от любого другого спорта, например гольфа или тенниса, или гимнастики, где необходимым движениям приходится обучаться под надзором тренера и на регулярной основе. Однако и здесь знание правильных схем движений необходимо для успеха, а лазание без этой базы делает вас уязвимым для всех распространенных травм, и, конечно же, отодвинет покорение новых скалолазных вершин. Как скалолаз и врач-терапевт я сформулировал несколько правил, которые следует запомнить любому начинающему скалолазу, чтобы тренироваться безопасно, понизить риск травмы, ну и, конечно же, увеличить интенсивность занятий.
5 правил против травм
Эти советы могут показаться банальными, но если вы сконцентрируйтесь на их последовательном выполнении, то обнаружите, что ваше тело станет работать более эффективно и плавно, а вы сами будете меньше уставать на трассах, с которыми ещё совсем недавно приходилось отчаянно бороться. Каждая мышца, связка и кость будут двигаться самостоятельно, гармонично дополняя друг друга для достижения поставленной задачи, и вместе они дадут вам больший суммарный эффект, чем по отдельности. Во время следующей тренировки уделите внимание всем пяти пунктам и определите, на чем следует сосредоточиться, а что станет получаться само собой. Постарайтесь включить в тренировочный процесс то, в чем вы "не добираете", без потери уже приобретённого или врождённого.
- 1. Не сутультесь
Когда у вашего тела хорошая осанка, мышцы могут действовать эффективнее и с меньшим напряжением. Хорошая скалолазная осанка похожа таковую в сидячем положении. Держите туловище вертикально, плечи отведите немного назад и слегка сведите лопатки. Это станет хорошим основанием для развития техники в дальнейшем и сильно уменьшит вероятность травмы плеча, перенеся нагрузку на спину и позвоночник вместо хрупких плеч. - 2. Бедра к стене.
Центр массы - точка, вокруг которой сконцентрирован вес вашего тела и работает сила гравитации. Это значит, что чем ближе центр массы находится к точке опоры на концах пальцев ног, тем меньше гравитация действует на плечи, локти и пальцы (соответственно, уменьшается риск травмы этих частей тела). Способ передвинуть центр массы ближе к носкам (на нависании или вертикали) - привести таз к стене или повернуть бедро в стену. Вы станете лазать более легко и преодолевать гравитацию, но не за счет пальцев. - 3. Выпрямите руки
Как только человек эволюционировал в прямоходящее существо, он начал взаимодействовать с окружающим миром стоя на прямых ногах, с согнутыми руками. Поэтому нам кажется неестественным при лазании сгибать колени и выпрямлять руки. Тем не менее, кого вы так поступаете, то вес перераспределяется на мощные мышцы ног, то есть туда, где ваше тело наиболее сильно. Попробуйте делать каждое движение с прямыми руками, хотя это и потребует сделать несколько лишних движений ногами, например поднять их достаточно высоко, чтобы встать. Все это поможет снизить нагрузку на бицепсы и предплечья, и соответственно риск травм локтя. - 4. Толкайтесь ногами
Мышцы в ваших ногах - самые большие в вашем теле, они работают, чтобы поддерживать всё ваше тело, весь его вес. Если вы толкаете тело ногами, чтобы двигаться к следующей зацепке, это более эффективное действие, чем подтягивание на руках. Всегда думайте сначала о толчке ногами и только потом пробуйте подтягиваться, если необходимо. Концентрация на использовании ног не только повысит выносливость, но и снизит вес и напряжение, которым вы нагружаете свои руки и пальцы, значительно облегчая их работу. - 5. Лазайте как ползаете
Грудные дети познают самые эффективные движения раньше всего. Они учатся ползать, передвигая сначала правую руку, потом левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Движение в таком ритме является наиболее эффективным способом лазания, и это именно то, что естественно для тела. Каждый раз, когда вы боретесь с тем, для чего было приспособлен ваш организм, вы создаете себя ненужные сложности и проблемы. Позвольте своему телу двигаться так, как оно умеет, это значительно уменьшит риск повреждения суставов и связок.
Измените движения
Уделяя внимание базовым движениям, сделайте ещё один шаг вперед,чтобы уменьшить вероятность травмы.
Плечо
Связки в плече проходят через узкий канал и присоединяются к костям плеча (ключица, лопатка и мелкий акромион). Эти связки могут сдавливаться, если расстояние между костьми в этом канале уменьшается, что может произойти при регулярном перемещении плеча в напряженное положение, называемое "цыплячье крыло" - локоть выше плеча. Лазание по трещинам может быть особенно травматичным для ваших плеч, особенно скручивающие движения для распорки под нагрузкой. Когда это происходит, кости плеча сжимают связки, что может вызвать боль и воспаление.
Плохо: Лазание с цыплячьими крылышками (локти вверх и наружу) может вызвать сжатие связок между плечевыми костями.
Хорошо. Выпрямлять руки и опускать плечи от линии ушей, чтобы снизить напряжение в плечевом поясе
Запястье
Повторяющееся хватание зацепок может сжимать суставы и мышцы запястья и стать причиной болей и травм. Если используете подхваты или пассивы, то ваше запястье попадает в такое сжатое состояние, что приводит к компрессионным травмам.
Плохо. Сгибать и тащить запястье вперед каждый раз, как вы хватаете зацепку, это создает излишнее давление внутри сустава.
Хорошо. Располагать запястье как можно более нейтрально (вертикально вниз от зацепки, пусть гравитация работает за вас!), это минимизирует нагрузку.
Локоть
Когда вы лазаете, то постоянно работаете бицепсами. Эти мышцы развиваются сверх необходимого, а противолежащие им трицепсы, наоборот, становятся слабее, создавая дисбаланс. Когда группа мышц трицепса находится под нагрузкой, этот дисбаланс может вызвать микроразрывы и стать причиной боли, возникающей во время лазания. Обычно, когда скалолаз не уделяет трицепсу достаточного внимания, локтевой сустав стремится расположиться в неловком и неоптимальном положении.
Плохо. Лазание с локтём наружу может вызвать растяжение трицепса в районе сустава.
Хорошо. Располагайте локоть вниз на линии с ладонью и зацепкой, чтобы снизить натяжение в районе трицепса.
Пальцы.
Мышцы предплечья, подходя к ладони и пальцам, вытягиваются в длинные, узкие связки. Они проходят через кольцевые связки и удерживаются системой, дающей связкам двигаться вдоль костей. Когда к связкам пальцев прилагается излишнее напряжение, давление может увести связку от кости и надорвать ее.
Плохо. Активный, закрытый хват, ведущий к перерастяжению последнего сустава пальца, создает максимальное напряжение и должен быть использовать только если необходимо.
Хорошо. Раскрытый хват дает минимальное напряжение на суставы и связки и является отличным универсальным хватом. Некоторые очень мелкие зацепки приходится удерживать активным хватом, но используйте открытый, где только возможно.
