Статья Эрика Хорста (Eric Hörst), одного из самых известных скалолазных тренеров в мире:
С точки зрения физических характеристик увеличение относительного пика силы пальцев является ключевым моментом в переходе на более сложный уровень – подумайте о том, какую силу пальцев вы должны использовать, чтобы удерживать различные зацепы на скалах, по отношению к вашему собственному весу. Увеличение этого показателя «сила пальцев – вес» возможно либо за счет увеличение первого (нехилая сила пальцев), либо уменьшения второго (понижение массы тела).
Начинающие скалолазы и любители часто могут увеличить это соотношение быстрее за счет развития собственного тела (снижение количества жира и ненужных мышц в разумных пределах) и улучшения качества движений (кажущийся прирост силы за счет правильной техники лазания). Кроме того, чрезмерная тренировка пальцев не является хорошей идеей и несет потенциальные травмы во время тренировок спортсмена – адаптация связок пальцев для уникальной нагрузки во время лазания может занимать месяцы (или годы). Итог: начинающий спортсмен куда быстрее увеличит силу пальцев и соотношение силы к весу только за счет обыкновенного лазания несколько раз в неделю, оптимизации состава своего тела (соотношение жира и мышц) и работой над техникой и умением читать расклады трасс.
Однако более опытные и серьезные спортсмены должны придерживаться другого подхода. Предполагая, что эти атлеты уже достигли высокого уровня техники и хороших физических показателей, развитие соотношения «сила пальцев - вес» возможно лишь за счет увеличения силы сгибателей пальцев. Лучшим способом для этой миссии является фингерборд.
В то время как существует множество методов/протоколов/программ для тренировки (некоторые хорошие, некоторые так себе) в публичном доступе, рассмотрим 4 протокола, основанных на фактах, которые действительно работают. Опытные спортсмены без свежих травм пальцев/локтей/плеч могут выполнять эти программы для максимальной силы пальцев 1-2 раза в неделю в качестве дополнения к лазанию. Общее число тренировок (лазание + пальцы) за неделю не должно превышать четырех, давайте отдых пальцам как минимум три дня в неделю для нейромышечного восстановления и ремоделирования сухожилий. Иначе вы сломаетесь… во всех смыслах.
Всегда начинайте тренировку с разминки перед тем, как подойти к фингеру. Лучше всего начать с активности, направленной на все тело и увеличивающей число сердечных сокращений (ЧСС), или, как альтернатива, 15-30 минут легкого лазания или болдеринга. Если вы тренируетесь дома и полазать невозможно, выполните упражнение «jumping jack» (прыжки – видео есть на ютубе) для разгона крови и несколько сетов подтягиваний на ручках фингера или турнике или, наконец, несколько висов на больших зацепах. Завершите разминку с мягкой растяжкой и массированием сгибателей и разгибателей предплечий.
Тренировка «Минимальная полка».
Основанный на исследованиях Евы Лопес, этот протокол с низким объемом можно рекомендовать в качестве программы начального уровня (не нужно путать с «программой для новичков», потому что новичкам НЕ НУЖНО заниматься на фингерборде). Несколько недель таких тренировок принесут заметное увеличение силы пальцев для спортсменов среднего уровня, а также могут стать хорошей подготовкой для висов с отягощениями (будут описаны ниже). Для тренировки необходим фингерборд с большим разнообразием полок, карманов и отверстий для пальцев, затем потребуется немного времени, чтобы определить, на каких из них вы сможете провисеть примерно 15 секунд. Вис на пальцах не должен быть «до срыва», поэтому рекомендую выбрать вис длиной в 12 секунд. Для этой тренировки не характерна забитость мышц и их увеличение в объеме, так как она направлена на анаэробный безлактатный путь.
Выполните 12-секундный вис на полке, которую вы способны удерживать 15 секунд, с максимально прилагаемыми усилиями. Отдохните 3 минуты. Выполните 4 таких подхода. Каждый вис должен быть близок к максимальному по прилагаемым усилиям (оценка напряжения от 9,0 до 9,5 из 10), но не до срыва. После того, как вы сделали 5 таких висов, отдохните 5 минут перед вторым подходом (придется сделать еще столько же). Сконцентрируйтесь на тренировке полузакрытого и открытого хвата – подход из 5 висов для каждого из них. Продвинутые спортсмены могут добавить несколько сетов на висы по два пальца (открытый хват) и на тренировку щипков. Отдых между подходами по 5 висов – 5 минут.
Продолжение: 4 ТРЕНИРОВКИ НА ФИНГЕРБОРДЕ, КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ. ЧАСТЬ 2
