Разогрев мышц перед тем, как запрыгнуть на стену, может не только помочь предотвратить травмы, но и показывать лучшие результаты прямо с места в карьер!
Данная йога-разминка направлена на включение всех мышц, необходимых в лазании. Движения - это ключ к разминке.
Динамическая растяжка плеч, бёдер и спины полезна и помогает лучше лазать. Разогрев эти мышцы вы можете предотвратить разрыв мягких тканей и надрыв связок и сухожилий. Скалолазание - это суровый спорт, относитесь внимательно к своему телу и заботьтесь о нём, чтобы вы могли лазать до конца своей жизни!
Вращение плечами
Разместите кончики пальцев сверху плеч. Рисуйте локтями большие полные круги. Начинайте медленно. Вращая, старайтесь сводить плечи при отведении локтей назад. Когда локти уходят вперед, разводите лопатки. Повторите по 10-15 раз в обе стороны. Это упражнение разогревает ротаторы плеч и область лопаток.
Кактус, переходящий в молитвенную позу
Разведите руки в стороны, и согните локти, как будто хотите ответить на уроке. Подтяните плечи к ушам и опустите вниз к позвоночнику. Соберите лопатки вместе и поднимите центр груди вперёд и вверх, слегка опуская локти. Потом округлите спину, спрячьте подбородок и одним движением сведите локти вместе и нажмите предплечьями друг на друга. Повторите 8-10 раз.
Это упражнение направлено на мышцы груди и спины.
Поза с направленными вверх пальцами
Не спеша сплетите пальцы перед собой. Вдохните и переплетите пальцы перед грудью ладонями к себе. На выдохе разверните ладони от себя и вытяните руки, согните шею и разведите лопатки. На вдохе разверните ладони обратно, и подтяните руки к груди. На выдохе разверните ладони от себя, и вытяните руки на 45 градусов выше. На вдохе разверните ладони обратно и опустите их на лоб. Закончите мягкими движениями из стороны в сторону. Повторите 3-6 раз.
Упражнение направленно на нижнюю область лопаток. Также позволяет снять напряжение с плеч и подготовить их к напряжённой работе.
Поза ворот
Станьте на колени (используйте футболку, сумку для верёвки или полотенце, если поверхность кажется слишком жёсткой для ваших коленей) и вытянете правую ногу в сторону. На вдохе поднимите обе руки вверх. Выдыхая, скользите правой рукой по правой ноге, вытягиваясь как можно сильнее. Не опирайтесь на коленный сустав. Взгляд направьте вверх. Сохраняйте положение в течение 8-10 вдохов.
Активирует боковые мышцы и мышцы спины, а также связки и мышцы-стабилизаторы, которые участвуют в большинстве движений во время лазания.
Вариации позы ворот
Поставьте левую ладонь на пол под плечевым суставом. Вытяните свободную руку над головой. Направьте бёдра вперёд, чтобы усилить растяжение сгибателей бедра. Делайте большие медленные круги рукой, аккуратно разогревая мышцы-вращатели. Сделайте по 8-10 кругов в обе стороны.
Сгибатели бедра имеют решающее значение при подъёме ног и сгибании коленей. Они защищают нижнюю часть спины от избыточной нагрузки, так что позаботьтесь об их растяжке и, по возможности, делайте это ежедневно.
Перекаты в планке
Начните с позы собаки мордой вниз. Вдохните, приподнимитесь на носочки, округлите спину и подтяните живот. Медленно перекатитесь в планку, удерживая спину округлённой и всё тело в напряжении. Плотно вжимайте кончики пальцев в коврик и выведите плечи немного перед запястьями. Выдохните и повторите процесс в обратном порядке. Повторите 6-8 раз.
Движение выдавливания поможет задействовать мышцы-антагонисты, которые необходимы для удержания равновесия и сохранения здоровья специфичных для скалолазания мышц.
Вот и всё! Мой любимый комплекс асан, который поможет вам разогреться. Надеюсь, что благодаря ему вы будете полностью готовы к лазанию и предотвратите травмы.
