Статья Эрика Хорста (Eric Hörst), одного из самых известных скалолазных тренеров в мире!
Увеличение силы является основополагающим фактором для сохранения вашей способности как скалолаза преодолевать сезон за сезоном без спадов.
Хотя нет ни одного "магического" упражнения, способного совершить чудо, есть несколько упражнений, которые можно ставить выше остальных с точки зрения построения и увеличения силы и которые непосредственно ведут к повышению уровню лазания.
Разноуровневые подтягивания обратным хватом являются именно такими.
Разноуровневые подтягивания обратным хватом являются основополагающими для увеличения силы изолированно каждой руки и хороши для тренировки блоков. Как следует из названия, это упражнение заключается в смещении одной руки на 12 - 24 дюймов (30 - 60 см) ниже другой, что заставляет выше расположенной руке больше напрягаться для подъема веса тела. Вы можете выполнять упражнение, просто перекинув веревку над турником или оставить себе одно отрегулированное кольцо.
Лучше всего начинать упражнение с обратного хвата, стоя под турником и располагая руки так, чтобы ладони смотрели на вас, а большие пальцы были расположены кнаружи, при этом нижняя рука должна держать веревку двумя пальцами хватом «щипок». С этой позиции начинайте движение вверх, потянув обеими руками, но старайтесь поднимать себя преимущественно за счет руки, расположенной на турнике. Как только вы достигнете середины амплитуды движения, начните помогать себе ниже расположенной рукой на веревке, чтобы дотянуться как можно выше. Завершите максимальным сгибанием руки, когда голова окажется над турником. Удерживайте верхнюю позицию в течение одной секунды перед началом плавного спуска. Ненадолго остановитесь, чтобы потом повторить упражнение. Сделайте 3 - 4 повторения, а затем отдохните в течение двух минут, прежде чем делать от трех до пяти повторений для другой руки. Выполнение от двух до четырех подходов для каждой руки.
Начинайте выполнять это упражнение с длины 12 дюймов (30 см); опускайте руку ниже, когда сможете сделать пять качественных повторений. Продвинутые скалолазы могут использовать прямой хват для руки, расположенной на турнике, чтобы добавить сложности. Делайте это упражнение дважды в неделю, что позволит увеличить силу для полноценного подтягивания на одной руке.
