Подготовка скалолаза в лазании на трудность

1. Слагаемые успеха

1. Психологическая устойчивость;
   
2. Техническое совершенство;
   
3. Тактическая грамотность;
   
4. Физическое соответствие.
   

2. Взгляд на перспективы развития слагаемых.

1. Слагаемые по пп. 1.1.-1.3 - это в большей степени природные данные, их можно и должно развивать. Однако, кардинально изменить не представляется возможным (что есть, то есть, можно помочь, но это "консервативные" категории);
   
2. Слагаемое по п. 1.4. менее консервативно, хотя и оно в большей части "дар природы", однако:
   
   
   
   • При грамотном отношении к методам и средствам (при правильном их подборе) можно добиться солидных результатов и в самом качестве, и в результатах соревнований;
     
   • Когда смотришь соревнования со стороны, то замечаешь, что в подавляющем большинстве случаев спортсмены проявляют слабость именно в качествах п.1.4.;
     
   • Работа по п.1.4, успехи этой работы крепят нашу волю и психологическую устойчивость, меняют и "рисунок" п.1.2.
     
   
   

3. О незабытом и весьма важном слагаемом успеха в спорте вообще

1. Думаю и с третьего раза не всякий назовет это слагаемое - удача! Ему можно определить место и перед п.1.1 и после п.1.4 (см. выше).
   
   
2. Однако, на какое бы место ее не поставь, роль ее в жизни спортсмена весьма заметна:
   - это и просто реальный результат (достойное место по результатам соревнований);
   - это и моральная опора (надежда) трудяги (не гения, не таланта, а порой и недостаточно способного, но любящего спорт и труд спортсмена);
   - это и проявление "высшей" справедливости (исходя из убеждения, что труд всегда бывает оплачен).
   
   
3. И конечно не надо забывать о народной мудрости - на бога надейся, а сам не плошай.
   

4. О специальной подготовке выступающих в лазании на трудность

1. Речь ниже пойдет не об ОФП и далеко не об ОФП.
   
2. Специальная физическая подготовка (СФП) для подавляющего большинства спортсменов - основа высших спортивных достижений.
   
3. Почему для подавляющего большинства:
   
   
   
   • Для тех, кто одарен другими "составляющими успеха" она необходима, чтобы долезать до конца ВСЕГДА и ВЕЗДЕ и даже в том случае, если он нечаянно (что бывает с ним крайне редко) ошибется в "рисунке" трассы, поскользнется или еще что;
     
   • Для тех, кто страдает психологической неустойчивостью - это моральная поддержка и возможность компенсации спазматических явлений, когда силы тают задолго до подхода к трассе;
     
   • Для тех, кто слаб технически и тактически - это покрытие тех непроизводительных затрат, которые будут постоянно сопровождать этих спортсменов (надо лишний раз перехватиться, вернуться, извернуться), и это надежда закарабкаться хоть чуть-чуть выше грамотного, способного, но физически слабого соперника;
     
   • Для тех, кто не одарен специфическими физическими качествами (сила, силовая выносливость) - это необходимое средство для поддержания формы и надежды докарабкаться до как можно более близкой к финишу зацепки.
     
   
   
   
4. Для СФП необходим тщательный анализ "наличия качеств", выявление "предмета" будущих стараний, грамотнейший подбор методов и средств и профессиональное планирование тренировочного процесса.
   
   
5. Представить себе СФП скалолаза без отягощений также нереально, как представить прыгуна с шестом или в высоту без упражнений со штангой и т.д. (тут можно говорить целую вечность). Другое дело, что мы наблюдаем годами, как наши скалолазы вообще не занимаются СФП, а об отягощениях имеют лишь теоретическое, весьма слабое представление.
   
   
6. Смысл применения отягощений в том, что это сокращает время развития силовых качеств (и силовой выносливости), энерго- и моральные затраты, позволяет при активном наращивании качеств избежать общего утомления, а в некоторые периоды тренировочного процесса (и соревновательного) позволяет спортсмену отдохнуть.
   
   
7. Тренировка по СФП должна занимать у скалолаза 50-60% тренировочного времени, а для особо талантливых в части тактики и техники и того больше - 65-70%.
   
   
8. СФП может быть и должна осуществляться как помимо тренажера (собственно лазание), так и на тренажере, но в последнем случае она должна быть хорошо продумана и осмыслена.
   
   
9. При занятии с отягощениями нужен особый акцент делать на концентрации сознания спортсмена по уходу его от применения грубой силы в лазании по трассе, от упования его на грубую силу, чтобы тот прирост мощности, что он получит от СФП, не задавил в нем поэта, интеллектуала, романтика красивого лазания, художника, которому в силу его художественного "рисунка" рукоплещут болельщики, друзья и ... соперники. Всех покоряет "ТОР", но на "хилости" мышечной его не достигнешь.
   

5. Мотивы

1. От нечего делать;
   
2. Хочется чего-нибудь такого..;
   
3. Общение с коллективом, друзьями, личные симпатии;
   
4. Хочется быть крепким и здоровым;
   
5. Хочется отличиться, кого-то обогнать;
   
6. Нравится соревноваться;
   
7. . Хочется побеждать и стать чемпионом.
   

6. Основа достижения цели
по пп.1.6, 1.7:

• Преданность цели;
  
• Жизнь уступает только страстным желаниям;
  
• Необходимость и готовность "терять" и чем-то жертвовать;
  
• Труд всегда бывает "оплачен" и рано или поздно вне зависимости от таланта - звезда блеснет (ах, как сладка чаша победы!).
  

7. Главнейшие принципы подготовки

1. Постепенность, от простого к сложному;
   
2. Регулярность;
   
3. Контроль за результатами.
   

8. Средства подготовки

1. Тренажеры (искусственные сооружения), аналогичные тем, на которых проводятся соревнования;
   
2. Специальное оборудование тренировочного места, на которых локально развивают-ся отдельные группы мышц и их качества;
   
   
   
   • Специально оборудованный косяк (предпочтительно перед телевизором), для подтягивания (полным хватом и на пальцах);
     
   • Забитый в потолок шлямбурный крюк с повешенным на него блоком - для имитации "выхода силой";
     
   • Эспандер для 2-х рук стационарный (обратный палиспаст) - для развития кистей и предплечий;
     
   • Табуретка с подставкой и пригрузом для зашагивания.
     
   
   

9. Режим тренировок.

1. Четыре-пять раз в неделю.
   
2. Два-три раза в на тренажерах и два-три раза дома;
   
3. В тренировки на тренажерах включать:
   
   
   
   • лазание на силовую выносливость (3-4 раза по 10-15 минут);
     
   • лазание с нижней страховкой по маршрутам разной сложности и рельефа;
     
   • лазание по "дорожке" (спецоборудованные мелкими и среднемелкими зацепами маршруты с количеством подъемов-спусков 3-5, до накопления молочной кислоты в мышцах предплечий (болевые ощущения), без всякого расслабления и отдыха мышц (допускается только намагнезиться и … никаких потряхиваний руками и кистями). Очень тяжелый труд, частота сердечных сокращений до 180 ударов в минуту.
     
   • Тренировка на домашних тренажерах в отдельной "монографии".
     
   
   

10 Развитие силы.

1. Высокий уровень силовой подготовки - обязательное, но не достаточное условия для достижения высоких спортивных результатов.
   
   
2. Побеждает тот, кто знает, как применить силу и скорость, а не тот, у кого эти качества просто развиты. Сила ума исключает непроизводительные затраты.
   
   
3. Низкий уровень силовой подготовки приводит к тому, что первое же напряжение на трассе, обусловленное либо объективной трудностью участка трассы ("ключ"), либо допущенной ошибкой (не так расположился, не той рукой взялся) приводят к резкому снижению потенциальных возможностей спортсмена - силы истрачены и все остальное уже "не интересно". И дело тут, как правило, не
   в низком уровне силовой выносливости, а в низком уровне силы.
   
   
4. Низкий уровень силы одной из мышц очень часто приводит к неоправданной, необъективной перегрузке другой мышцы. Так слабость задней группы мышц плеча (трехглавая мышца) приводит к перегрузке сгибателей пальцев (мышцы предплечья) и наоборот. Вместо кратковременного одноразового напряжения в достижении высоко расположенной зацепы (после карниза) спортсмен мается, делает одну попытку за другой и, в конце концов, может и достать ее, но ценой перегрузки и ослабления сгибателей пальцев.
   
   
5. Высокий уровень силовой подготовки, успехи в его повышении - одна из опор психологической устойчивости спортсмена.
   
   
6. Достижение нового, более высокого, уровня силы нарушает ту гармонию физической и технической подготовленности, которая была характерна для спортивной формы предыдущего периода и создает фундамент для новой спортивной формы.
   
   
7. Создание новой спортивной формы должно проходить под контролем мысли. Обязательно личное участие спортсмена, его самостоятельное осмысление действий.
   
   
8. Оптимальные условия для физического совершенствования, в том числе и в развитии силы, создаются лишь в том случае, если процесс не имеет перерывов. Любой перерыв обесценивает труд предыдущих тренировок, приводит к неоправданным утратам. Спортсмен начинает "толочь воду в ступе".
   

Специальная информация.

1. Прирост силы возможен только при значительных (максимальных) напряжениях. Усилие менее одной трети максимальной силы не тренирует силу. Про-сто лазание мало эффективно для развития силы. Это долгий и непродуктивный процесс для большинства мышц.
   
   
2. Работа с тренировочным весом 70% от максимального и выше способствует увеличению силы при сохранении мышечной массы.
   
   
3. Силовая тренировка повышает функции нервно-мышечного аппарата, улучшает способность преобразования энергии и необходима для развития более интенсивной иннервации мышц.
   
   
4. Тренировочный эффект любого средства меняется по мере роста уровня силы.
   
   
5. Если основная деятельность связана с необходимостью повторно преодолевать значительные сопротивления (75-80% от уровня максимальной силы), то выносливость вообще специально можно не развивать, ограничившись развитием силы. (информация для размышления, но она не касается обязательных и необходимых тренировок для оздоровительного развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем).
   
   
6. Чем меньше подготовлен спортсмен, тем интенсивнее прирост силы, затем прирост снижается.
   
   
7. В условиях дефицита времени и общего напряженного плана тренировок выбираются интенсивные, менее трудоемкие средства развития силы.
   
   
8. Частота занятий для развития силы - 2-3 раза в неделю. Уменьшение или увеличение частоты не увеличивает эффекта.
   
   
9. Более эффективен в тренировках медленный и средний темп упражнений.
   
   
10. Соотношение динамического и статистического режимов работы мышц при развитии силы должно составлять соответственно 70 и 30 %.
    
    
11. Силовые качества развиваются быстро, но без соответствующих нагрузок, быстро и теряются.
    

Планирование тренировок.

1. Определяется группа мышц для специальной тренировки.
   
   
2. Определяется (индивидуально для каждого спортсмена) уровень силы.
   
   
3. Выбираются упражнения для каждой группы мышц, т.е. сначала решается "что" и "зачем", потом "как" и "почему".
   
   
4. При планировании тренировок надо помнить:
   
   
   
   • о принципе постепенности в нагрузках и начальных весах;
     
   • об обязательной разогревающей и специальной (под упражнения) разминке;
     
   • о том, что тренировка для развития силы эффективна, когда она проводится в начале тренировок с последующими специальными
   • тренировками, возможна на искусственном рельефе, но без тяжелых нагрузок;
     
   • о необходимости варьировать интенсивность (величину усилий).
     
   
   
   
5. В качестве упражнений на начальных этапах силовой подготовки могут быть рекомендованы: - подтягивания в висе с прямым хватом (двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, грудная мышца); - подъем груза через блок (выход силой) прямой рукой (трехглавая мышца плеча, грудная мышца, пресс); подтягивания на пальцах (палка 1-1,5 см) для развития сгибателей пальцев (внутренние мышцы предплечья); - подтягивания в горизонтальном (под потолком) положении (двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, мышцы лопаток); эспандер (станок) для сгибателей пальцев; - зашагивания (со сменой и без ног).
   

Пояснения по терминологии:

1. Под максимальной силой необходимо понимать то усилие, которое спортсмен может приложить без отдыха не более одного раза.
   
   
2. Под максимальным весом (или 1000%) подразумевается отягощение, с которым спортсмен может подтянуться или которое может поднять на блоке (выход силой) только один раз, под 90% - два-три раза, под 80% - три-четыре раза, под 70% - пять-шесть раз. Если спортсмен способен подтянуться только один раз. То его собственный вес и является 100% (максимальным), а для того, чтобы подтянуться шесть раз (т.е. с весом 70%), ему необходимо использовать облегчающие средства, но только такие, при которых он не сможет подтянуться более шести раз. Отягощение, с которым спортсмен может подтянуться боле шести раз (до 20-25), относится к тренирующим силовую выносливость.
   
   
3. Подход, серия, повторение. Подход - выполнение упражнений без отдыха. Повторение - количество упражнений в подходе. Серия - определенное количество подходов, пауза между которыми составляет 2-4 минуты. Пауза между сериями - время (5-8 минут), за которое спортсмен отдохнул в достаточной степени, чтобы осуществить необходимое количество подходов в серии.
   

К вопросу о силовой подготовке

1. Предлагается следующий порядок решения вопроса:
   
   
   
   • Прочитать пункт 5 и разобраться в собственных мотивах.
     
   • Соотнести (сопоставить) мотивы с готовностью принять на себя тяготы "основ достижения цели" и определить подвластно ли ТВОЕМУ характеру и воле соблюдение" главнейших принципов подготовки", чтобы заслужить награду.
     
   • Внимательно прочитать пункт 1 и найти присущие тебе слагаемые успеха,
     разобраться в них.
     
   • Изучить "некоторые соображения по специальной физической подготовке" (пункт 4) и … спросить себя: нужно ли мне все это знать, понимать и использовать?
     
   
   
   
2. Убежден в возможности сочетания спорта высших достижений с учебой, работой и личной семейной жизнью. Дело только в том, что это сочетание сопряжено с дополнительными трудностями , но тем оно и почетнее.
   

Теги: скалолазание, тренировки скалолаза, лазание на трудность, тренировки на трудность
Автор: Л.П. Лапшин, www.alpclub.ur.ru/
Опубліковано в скелелазіння