Каждый день получаю вопросы — «скоро соревнования, как быть?» (последний меня восхитил — «что выпить?»).
Сами вопросы свидетельствуют об интересе к обсуждаемым темам, но содержание подчас говорит о недостаточном понимании того о чем спрашивается. Психологические факторы в нашей жизни присутствуют абсолютно во всем. Мы их не замечаем — все происходит само собой.
В спорте же спортсмен стремится к максимуму в тренировочной нагрузке и на соревнованиях. Психология в таких условиях становится определяющим фактором тренированности или перетренированности, спортивной формы или психологического срыва, неожиданного успеха или очередного провала. И все это следствие психологической подготовленности спортсмена — результата учета массы психологических моментов в его подготовке.
Практика работы со спортсменами позволяет выделить их совокупность, но следует иметь в виду, что в отношении каждого спортсмена перечень психологических факторов имеет свои особенности.
Сегодня поговорим о психологической подготовке к такой части спорта, как тренировка. Здесь она заключается в формировании отношения спортсмена к трудоемкому, многолетнему, монотонному, изнурительному, подчас не проносящему удовлетворения процессу.
Давно установлено, что длительное занятие спортом формирует так называемый спортивный характер — самостоятельность, решительность, ответственность, эмоциональную устойчивость, самоконтроль. Конечно, в отношении взрослых спортсменов говорить о воспитании определенных качеств личности не приходится.
Но в отношении подрастающего поколения организация и ведение тренировочного процесса оказываются той средой, которая этот самый спортивный характер формирует. Надо понимать, что независимо от той цели, что ставит перед собой человек, будь это приятное хобби, как форма переключения от учебной и трудовой деятельности или достижение высоких спортивных результатов, — занятие спортом становится значимым фактором, определяющим образ и стиль жизни.
Отношение к тренировкам оказывается тем фундаментом, который предопределяет конечный эффект от занятия спортом — спортивный результат, физические кондиции, удовлетворение и удовольствие от того что делается. Вот те психологические факторы, которые имеют непосредственное отношение к продуктивности тренировочного процесса и на которые следует обратить внимание в первую очередь.
Отношение к спортивному режиму. Один из главных принципов организации тренировочного процесса — это систематичность. Заключается она в определенной цикличности, повторяемости выполняемой работы. Сезон, этапы подготовки, циклы тренировочной работы, тренировочный день в рамках цикла. В конце концов, в сутках 24 часа — тоже цикличность. Эти стереотипы жизнедеятельности программирует работу организма. Идёт настраивание и врабатывание в тренировочную работу еще до самой тренировки, а после неё происходит «включение» механизмов самовосстановления. Отсутствие у спортсмена достаточно строгого суточного режима оказывается тем фактором, который не позволяет организму выработать цикличность функционирования вегетативных и соматических процессов, восстановить психическую энергию. Регулярные же нарушения спортивного режима ведут к сбоям работы восстановительных процессов.
Так, работая со спортсменом, мне приходилось включать в контракт пункт выполнения конкретного распорядка дня на период нашей совместной работы, в том числе и дневной сон.
Отношение к тренировочным нагрузкам. Цели и задачи этапа подготовки должны формулироваться, а содержание и объемы тренировочных нагрузок — планироваться. Выполняя же тренировочную работу необходимо понимать, что эффект и КПД от неё будет только в том случае, когда часть процесса выполняется на фоне развивающегося утомления. Но как определить, увидеть, почувствовать, когда всё же нужно остановиться?
Чаще всего срабатывает принцип «чем больше, тем лучше». Как правило, функциональная перетренированность — следствие именно такого подхода. Есть проверенный способ — 30% нагрузки выполняется на фоне развивающего утомления. А показателем утомления является «чувство усталости». Оно своего рода дифференциальный порог самооценки изменений в функционировании организма. В этом плане хорошим средством, как формирования навыка чувства усталости, так и анализа переносимости тренировочной работы является ведение спортивного дневника с разделом — «самооценка состояния на тренировке и в течении дня».
Усталость и утомление явления разного порядка: усталость — субъективное чувство, возникающее при появлении трудностей выполнения тренировочной работы; утомление — объективное снижение функциональных возможностей в процессе тренировки. Утомление в свою очередь имеет две стадии: компенсируемое — это когда спортсмен включает дополнительные усилия для того, чтобы продолжать работу на прежнем уровне; некомпенсируемое — когда работа продолжается, но наблюдается снижение качества и результативности. Вот что приходилось наблюдать: фигурист до 15–18 раз «заходит» на выполнение сложного прыжка и… ничего не получается. Стрелок (стендовая стрельба) уже выполнивший 300–400 выстрелов, продолжает «тиражировать» серии с завидным постоянством, делая промахи по однотипным мишеням. А на вопрос: «Как себя чувствуешь, не устал?» Отвечал: «Нет, нормально».
Отношение к средствам восстановления. В ходе тренировки, а особенно в процессе соревнований, расходуются функциональные возможности и психическая энергия. Процесс восстановления функциональных кондиций — это естественный механизм самосохранения организма. Восстановление психической свежести (желание продолжать тренировку и вообще занятие спортом) — более сложный процесс.
Каждый спортсмен может вспомнить случаи, а то и периоды, когда он терял интерес, желание продолжать тренировку. Использование дополнительных средств восстановления функциональных возможностей и психической свежести должно стать неотъемлемой частью занятия спортом. При всех современных средствах физиотерапии, фармакологии, электростимуляции, криогенных технологий восстановление психической энергии, а попросту свежести, возможно только в случае переключения сознания на иные, значимые для спортсмена сферы жизнедеятельности — учеба, семья, профессиональная или социально значимая занятость, другие интересы. Нельзя замыкаться на спорте, спорт — это не самоцель, а средство — средство достижения иных личнозначимых целей.
Особый вопрос в отечественном спорте — это отношение к психологическим приемам, техникам восстановления психической энергии. Так, приемы психической саморегуляции, как средства восстановления используют не более 4–6% спортсменов. А о «дебрифинговых» техниках снятия эмоционального стрессового напряжения не знают не только они, но и тренеры.
Во взрослом и детском спорте сталкивался с такими ситуациями, когда все мысли и дела спортсмена и его ближайшего окружения вертятся только вокруг спорта. Я это называю: «25 часов в сутки и 8 дней в неделю». Ничего хорошего из этого обычно не получается.
Отношение к питанию. В спортивной среде бытует мнение, что в часы занятия спортом принимать пищу нельзя. С такой установкой я столкнулся в стрельбе, фехтовании, фигурном катании. Сегодняшнее поколение воспитано на «сникерсах» и «колах». Приходится убеждать, что привычное питье комфортной температуры, а то и тарелка/стакан куриного бульона — это будет то самое, что поможет поддержать энергетический баланс и снять чрезмерное возбуждение нервной системы.
В последнее время многие увлекаются витаминизацией и биологически активными добавками (речь не идет о допинге) и в тоже время не задумаются о нормальном режиме питания.
Если тренировка в 9 утра, а подъем в 8, если за день три тренировки — ну как тут нормально питаться? Добраться бы до кровати! Практически никто из спортсменов не обращается к специалистам за помощью в организации питания.
Отношение ко сну. Важность сна понимают все спортсмены, подчас тот является единственным средством восстановления. В тоже время каждый спортсмен знает, какие проблемы с засыпанием и сном возникают в преддверии соревнований или после нагрузочных тренировок. Часто результативность тренировочной и соревновательной деятельности, настроение спортсмена объясняется плохим сном. Во-первых, как бы он не ворочался, 60–70% времени спортсмен всё же спит.
Если ночь перед стартом была беспокойная, ничего страшного нет. Резервы организма настолько велики, что если на том не зацикливаться, это наоборот сработает мобилизующим фактором. Во-вторых, необходимо для себя выработать приемы засыпания, а за 6–8 недель до старта придерживаться постоянства в режиме сна. Также спортсмен должен знать, что максимальная продуктивность функционирования организма наступает спустя 3–4 часа после просыпания, а регулярность дневного сна — идеальное средство восстановления физических сил и психической свежести.
Отношения спортсмена к тренировочному процессу, тренировочным нагрузкам, средствам восстановления, питанию — это не призыв к пуританскому образу жизни и абсолютизации занятия спортом, а проявление спортивного профессионализма. Это осознанное отношение к личной значимости занятия спортом, на этом основан многотрудный процесс спортивного совершенствования.
Спортивный дневник — великое дело. 100% спортсменов и тренеров подтверждают его полезность. 19% тренеров говорят, что проверяют дневники, 21% спортсменов, что ведут. Все спортсмены, с которыми работаю, отмечают чувство усталости, аппетит и сон — это обязательные атрибуты нашей работы.
