Многие скалолазы, как любители так и профессионалы, после перерыва в лазании задаются вопросом: как максимально быстро и эффективно восстановить силы и вернуться в прежнюю форму, а потом ещё и увеличить свой уровень лазания?
Для того что бы найти этот ответ мне потребовалось объединить знания из спортивной психологии, физиологии спорта, а так же наблюдение и опыт тренерской работы.
И так по порядку.
Выявим что необходимо для успешной первой тренировки после перерыва:
- С точки зрения психологии – это позитивное настроение! И это очень важно. На уровне подсознания человек стремится получать от своих действий положительный результат, поэтому уровень критичности можно опустить пониже. Пролезайте маршруты акцентируя внимание на технику исполнения элементов, а не на сложность маршрута, лазайте только трассы, которые вы уверены что пролезете.
- С точки зрения физиологии спорта на первой тренировке важно, что бы организм в общем вспомнил нагрузку. Чтобы кровь пробежала по всем мышцам, заработали все буферные системы крови, мягко активировались все механизмы газообмена, как в лёгких, так и в мышцах. Любая нагрузка на организм это некий стресс и когда человек начинает тренироваться важно что бы эта работа соответствовала резервам восстановления организма. Для этого советуют взять не более 30% нагрузки от ранее привычной.
- А так же стоит учитывать опыт тренера и спортсменов, что бы не было травм, потянутых пальцев, что был эффект от тренировки и организм успел после неё восстановиться.
И теперь всё выше перечисленное нужно привести к общему знаменателю, что же лучше делать? Вариантов может быть несколько и каждый скалолаз может для себя найти наиболее лучший и для примера, я вам предложу тот, который считаю наиболее правильным.
Первая тренировка: Обязательно хорошо разогреться (разминка – это святое и каждый спортсмен должен это знать) Далее стоит пролезть совсем простые трассы (можно как трудность, так и на боулдринг). И после того как вы размялись и хорошо разогрели пальцы стоит сосредоточится на лазании на трудность 3-5 трасс на высоком скалодроме. Категорию трасс нужно выбирать такую, что бы вы были уверены что сможете пролезть. Обратить внимание нужно на технику пролезания маршрута (постановку ног, грамотное распределение цента тяжести, аккуратность и красоту пролезания маршрута), а так же на тактические моменты (правильно прочитать маршрут, оценить места вщёлкивания оттяжек, места отдыха на трассе).
Такая нагрузка наиболее хорошо задействует сердечно-сосудистую систему, дыхательную. Активирует и прокачает гликоген мышц и печени. Будет определённо полезно и для организма и для настроения. Обычно после такой нагрузки уходишь с лёгкостью и в голове «гуляет эндорфин». Заменить такую тренировку в болдер-зале можно лазая простые трассы на 15-30 перехватов, но всё же стоит отметить, что лазание вверх наиболее целесообразно для первой тренировки.
Вторую тренировку следует проводить через 2 дня после первой. Это обусловленно процессами восстановления организма и тем за сколько времеми происходит максимальное накопление в мышцах питательных веществ, в том числе и гликогена.
Позитивное настроение на второй тренировке увеличиваем, а вот саму нагрузку кардинально меняем. Весь тот запас питательных веществ, который накопился за несколько дней стоит потратить на силу пальцев, так как наша задача с вами наиболее эффективно и быстро набрать прежнюю форму.
И так вторая тренировка: Разминка общая и специальная ( пролезание нескольких простых трасс) Далее стоит остановиться на одном упражнении общего характера (например подтягивание или для крутанов выход силойй) и упражнениях для силы пальцев. Это висы на зацепках (шипки, пассывы и открытый прямой хват).
Здесь очень важно учитывать ряд моментов:
- нагрузка на суставы должна быть разгружающая ( запрещается на 2 тренировке висеть закрытым хватом)- хваты должны быть достаточно удобными и простыми, что бы не вызывали болезненных ощущений.
- нельзя тренировать вис на одном пальце или на двух. Висим по возможности используя каждый палец по максимуму.
С точки зрения техники для лазания, такие висы должны быть только на прямых руках. С точки зрения физиологии спорта нагрузку на каждый хват стоит разделить на 2 виса. Первый вис это такие зацепки или вес, чтобы вы могли провисеть 20 секунд и не больше. А второй вис на тот же хват, что бы вы провисели 100-120 секунд (если вы в принципе не можете провисеть 100 секунд, то стоит сделать полувис, когда вы висите и носочками упираетесь в пол).
Такая нагрузка убивает сразу трёх зайцев. Вспоминают нагрузку белые мышечные волокна (быстрые) и красные мышечные волокна (медленные), а статическая нагрузка безопасно укрепляет не только мышцы, но и связки. За тренировку достаточно сделать 3 таких подхода, затем пролезть приятную заминку и уделить внимание растяжке верхней части тела.
В данной статье стоит отметить, что у спортсменов есть периодизация и после отдыха первым идёт базовый период, где спортсмен набирает большой объём упражнений и заданий. Данная статья не противоречит методике макроциклов, а лишь дополняет её, внося свои взгляды на подход к результату.
И так, первая часть статьи написана, всего их будет три. Во второй части мы рассмотрим 3 и 4 тренировки, а в третей части 5-8 тренировки и подведём общий итог!
по материалам http://rock-town.ru/
