Общедоступные скалодромы превратили скалолазание во всесезонный вид спорта. В "пластиковом раю" всегда комфортно, сухо и светло, даже во время темных, холодных и сырых зимних месяцев.
Простой доступ к искусственным скалам может чудесным образом повлиять на рост вашего уровня лазания, при условии, что вам удастся избежать фатальной ошибки многих скалолазов - однообразия и монотонности в тренировках.
Постоянно повторяя одни и те же упражнения и лазая по знакомым и/или простым для вас маршрутам, незаметно можно оказаться на т.н. "плато" спортивного прогресса, когда, несмотря на усилия, вы не можете совершить качественного скачка в своих скалолазных достижениях.
Способ уйти с этого "плато" - придать смысл тренировкам, поставив четкую, определенную во времени, достижимую цель и разнообразить тренировочный процесс. Замотивировать себя подобным образом - значит пойти по пути приумножения таких ценных для скалолаза ресурсов, как сила и выносливость.
Дабы воодушевить вас на спортивные подвиги, мы, объединившись с профессиональными наставниками и тренерами, разработали 13 тренировочных программ, которые помогут вам интересно и эффективно тренироваться на скалодроме. В чем их суть? Все что от вас требуется – лазить. Нет сложной многомесячной схемы, которой нужно придерживаться – просто выберите определенную программу и отправляйтесь лазить. В итоге, помимо впечатляющего списка пройденных маршрутов, вы получите не менее впечатляющую физподготовку. Иными словами - построите прочный фундамент для своих будущих достижений.
Каждая тренировочная программа ориентирована на отработку определенных навыков.
Чтобы было проще понять назначение этих программ, сформулируем основные определения:
Тренировочные программы
Выносливость. «Пирамиды».
Подберите категорию, на которой вы чувствуете себя уверенно. (Например, если ваш уровень лазания 6с, берите 6b). Не отвязываясь от веревки и не отдыхая между подходами, пролезьте 5с, 6а, 6а+,6b и обратно от 6b до 5с.
Если вы сорвались ниже середины маршрута, тогда начните заново, попробуйте пролезть маршрут до конца и потом продолжайте двигаться по пирамиде. Если вы снова сорвались до середины маршрута, переходите к следующему.
Если же вы упали после середины маршрута, посчитайте его и переходите к следующей трассе. К концу пирамиды вы должны пролезть 8 маршрутов без отдыха между ними. (4 маршрута по возрастающей и 4 по убывающей).
Отдохните по крайней мере 15-20 минут и затем приступайте к следующему кругу. Продвинутые скалолазы могут выполнять до 3-х кругов. Для тренировок можно использовать и трассы на трудность, и боулдеринг.
Пример (уровень лазания 7В+ боулдеринг): 7A, 7A+, 7B, 7B+, 7B+, 7B, 7A+, 7A
Выносливость, восстановление на маршруте. «Интервалы».
Тренировка состоит из серии 4-х минутных лазательных подходов с 5-ти минутным отдыхом между ними.
Суть: Вы лазаете (с нижней или верхней страховкой) на протяжении 4-х минут, ваш партнер страхует вас. На смену страхующего дана 1 минута (не пренебрегайте правилами безопасности - дважды проверьте узел и страховку во время каждой смены).
Выберете маршруты, которые на две категории ниже вашего он-сайта. Используйте секундомер для того, чтобы придерживаться плана точно по минутам.
Если вы пролезли маршрут до истечения 4-х минут, сразу начните спускаться лазанием вниз, пока не закончатся 4 минуты. По истечении 4-х минут спускайтесь вниз и меняйтесь с партнером.
Старайтесь сделать как минимум по 6 подходов на каждого, это займет 1 час, если вы придержитесь схемы.
Начинающие могут остановиться на 6 подходах, в то время как продвинутые могут попытаться довести число 4-х минутных подходов до 12-ти.
Объем. Лазайте за очки.
Оптимальный график тренировок при использовании этой программы - 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками на протяжении 4-х недель.
В течение этих 4-х недель стремитесь к увеличению интенсивности от тренировки к тренировке. 5-ю неделю проведите в разгрузочном, упрощенном режиме и после этого попробуйте свой проект.
Программу можно использовать и для трудности, и для боулдеринга.
Суть: за прохождение каждой трассы начисляйте себе баллы. Задача каждой тренировки - набрать определенное кол-во баллов. Боулдеринговые трассы дешевле трасс на трудность.
Если трасса на уровне вашего максимума, ее цена удваивается. Например, V6* боулдерингисты получают 5 баллов за пролаз V5, но 12 баллов за пролаз V6. Перед тренировкой ставите цель, выраженную в желаемой сумме баллов (больше=лучше) и лазаете, пока не достигните ее, отдыхая столько, сколько вам необходимо.
За каждую тренировку старайтесь набирать больше баллов, чем за предыдущую - это и есть увеличение интенсивности. Важное условие: рост интенсивности должен быть обусловлен повышением сложности тренировочных трасс, а не увеличением кол-ва трасс, пройденных за тренировку.
Результат тренировок по этой программе можно назвать хорошим, если к концу цикла вы смогли повысить категорию тренировочных трасс (при условии, что «тренировочными» вы называете те трассы, которые пролезаете без срывов).Тренировочная цель должна быть реалистичной и достижимой.
Правильно, когда желаемая сумма баллов соответствует вашим возможностям, т.е. чем выше/ниже уровень лазания, тем «дороже/дешевле» цель.
Пример: V6* боулдерингисты ( баллов/день)
Неделя 1: 40
Неделя 2: 45-50
Неделя 3: 50-55
Неделя 4: 55-60
*- для подсчета баллов по этой системе удобно использовать американскую систему боулдеринговых категорий. Вот как она соотносится с привычной нам французской:
Выносливость. Круги.
Для тренировок по этой программе используйте трассы «на трудность», сложность которых составляет приблизительно 70% от вашего red point уровня. Например, если вы лезете 7а, следует выбрать трассы сложностью 6b - 6c и лишь несколько 7а.
Пролезьте 5 маршрутов подряд, без отдыха. Если 5 маршрутов слишком тяжело для вас, выбирайте трассы попроще, или сокращайте их количество.
Отдохните 15-20 минут (например, пока страхуете партнера).
Повторите подход («круг») из 5-ти маршрутов, но уже на других трассах.
Если вы не располагаете достаточно разнообразной коллекцией трасс, можно повторить предыдущие. Начинающим доcтаточно 2-ух кругов (10 маршрутов). Продвинутый уровень - 3 и более кругов.
В конце такой тренировки вы должны быть довольно сильно утомлены.
Работа над проектом. Сила - Проект. Отжимания. Подтягивания.
Читайте также статью: Подтягивание на перекладине для скалолазов: с первых шагов до профессионалов.
Добиться увеличения максимальной силы весьма непросто! Один из действенных способов – тренировка на фоне усталости.
Найдите предельный для себя проект - боулдеринг, который вы никогда не пробовали, или который не в вашем стиле и вы бы никогда не подумали попробовать его. Работайте над этим проектом в течение 15 минут. Когда время закончится, у вас есть 5 минут, чтобы сделать 50 отжиманий и 20 подтягиваний. Если даже вы не успели выполнить нужное количество подтягиваний/отжиманий, все равно заканчивайте, когда время подойдет к концу. Эти 20 минут - 1 круг. Сделайте 6 кругов, чтобы результатом тренировки были 90 минут работы над проектом и 300 отжиманий + 120 подтягиваний. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс.
Тренироваться в подобном режиме проще вместе с целеустремленным партнером. Эту программу можно использовать и для «трудности».
Выносливость. Траверс с ограничениями.
Используйте вертикальную стену (или с углом наклона, близким к вертикали), ширина которой позволит вам пролезть траверсом от 6 до 9 м. 1 круг это траверс туда-обратно.
Сделайте 4 круга с разными вариантами «ограничений» в каждом из них. Сперва пролезьте траверс, используя только откидки. Есть все зацепки для рук и ног, но вы можете использовать только боковую часть зацепки для рук.
Второй траверс – исключение пальцев: используйте только 2 пальца на каждой руке (меняйте пальцы, если хотите).
Третий круг пройдите, используя только хват щипком.
В четвертом кругу лезьте траверсом, используя только одну руку. Например, на пути туда используйте только правую руку, а на пути обратно – левую.
Отдыхайте от 3-х до 5-ти минут между каждым кругом.
Силовая выносливость. Боулдер-интервалы.
Цель – пройти пять сложных боулдеров за 5 минут с минимальным отдыхом.
Выбирайте трассы, которые можете пролезть, не смотря на усталость, и с которых можно легко и быстро слезть (смена трасс должна занимать минимально возможное время).
По истечении 5-ти минут заканчивайте лазать (вне зависимости от того, пролезли вы все боулдеры или нет) и отдыхайте в течение следующих 5-ти минут (можете выступить в роли секундометриста/страхующего для своего партнера, если вы тренируетесь вдвоем).
Сделайте от 3 (начальный уровень) до 6 (продвинутый) подобных боулдер-интервалов.
Техника. Пролог/эпилог.
Начинайте и заканчивайте каждую тренировку комплексом упражнений на отработку техники лазания. Отточенная техника и надежная работа ногами это навыки, без которых не приходится рассчитывать на успешное прохождение тяжелых маршрутов даже скалолазам, обладающим выдающейся силовой подготовкой.
После общей разминки и перед лазательной частью тренировки потратьте 10-20 минут на специфическую тренировку техники (пролог). Эта честь тренировки должна быть низко-интенсивной, для более качественной отработки технических элементов двигайтесь медленно и аккуратно. Тренировка заключатся в последовательном выполнении нескольких специфических скалолазных движений. Каждое из этих движений необходимо повторить 5 -10 раз подряд.
Пример движений, которые можно включать в подобную тренировку:
После основной части тренировки, но перед заминкой, повторите комплекс упражнений на технику еще раз. (эпилог).
Выносливость. Интервалы 3х10.
Вы часто кричите своему напарнику «выбери-и-и» (держи, закрепи и т.д.), когда лезете длинную трассу? Если часто, то вам следует тренироваться по программе, подобной нижеописанной, дабы «забитые руки» не стали палкой в колесе вашего скалолазного прогресса.
3х10 это тренировка на выносливость, в течение которой нужно сделать 3 круга по 10 подъемов в каждом. Самой cложной трассой в этих 10-ти подъемах должна быть трасса, на 1 категорию ниже уровня вашего он-сайта. В зависимости от сложности трасс, их следует чередовать в подобном порядке: легкая-сложная-легкая-сложная. Сложные трассы на 2, 4, 6 и 8 подъемах; 10-ый – заминочный. Самая легкая трасса - на 3 категории ниже уровня он-сайта, следующий за ней сложный подъем - 2 категории ниже уровня он-сайта и т.д. Выбор трасс требует опыта, так что запишите заранее план, чтобы не держать перечень в голове.
Пример (уровень он-сайт 7a):
В зависимости от того, как вы себя чувствуете, разработайте более сложный или простой круг.
Мощность. Лазание с « задержкой».
Найдите боулдер или маршрут c веревкой, который вы сможете лезть не cрываясь (для большинства скалолазов это трасса, на несколько категорий ниже уровня ред-пойнта).
Пролезьте выбранную трассу, задерживайтесь на каждом движении (удерживая достающую руку перед следующей зацепкой) на 3 секунды. Это заставит вас сфокусироваться на сложности каждого движения, так что положение вашего тела должно быть практически идеальным для того, чтобы эффективно выполнить каждое движение.
Если у вас остались силы после подъема, попробуйте спуститься вниз лазанием, задерживая нижнюю руку, тянущуюся к следующей зацепке.
Отдохните несколько минут и приступайте к следующей трассе, увеличивая категорию, если возможно.
Силовая выносливость. Лазание вверх-вниз.
Выберите 2 трассы (боулдер или трудность), которые вы можете вылезти флэшем (с первой попытки). Пусть одна из них будет немного сложнее.
Например, если вы лезете боулдеринги 7B, выберите 6C и 6C+. Залезьте сначала сложную трассу. Как только вы долезли до топа, не спрыгивая, спуститесь лазанием до старта следующего боулдера, используя любые зацепки.
Не касаясь земли, залезьте второй боулдер. С топа второй трассы уже можно спрыгнуть. Отдохните несколько минут и повторите подход. Продолжайте в том же духе в течение всей тренировки.
Сила, выносливость. «Питер Пэн».
Программа предполагает высокоинтенсивную нагрузку. Так что если вы хотите качественно потренироваться, но ограничены во времени – смело используйте эту программу и лазайте в стиле, напоминающем полеты сказочного героя Питера Пэна!
Программа подходит и для трудности, и для боулдеринга.
Основное тренировочное упражнение – лазание с повисанием на руках.
Выберите нависающий боулдеринг/маршрут на трудность с подходящими зацепками. Категория не имеет значения, но все зацепки должны быть достаточно большими и удобными для вас. На каждом движении намеренно теряйте ноги. Сделав перехват, повисайте на руках, раскачиваясь маятником от стены, гасите маятник и возвращайте ноги на зацепки. Таким способом нужно пролезть выбранный маршрут до конца.
Повисая, сгибайте руки в локтях – это эффективнее и намного менее травмоопасно, чем висы на прямых руках. Так как тренировка по этой программе достаточно быстро вас нагрузит, не обязательно делать много подъемов, чтобы достичь желаемого эффекта.
Цель для начинающих – 5 маршрутов на трудность или 10 боулдерингов, средние/продвинутые – 10 маршрутов на трудность или 15-20 боулдерингов. При желании, для тренировки можно использовать комбинацию маршрутов на трудность и боулдерингов.
Работа над проектом. Сила. Силовая-выносливость. Симулятор кубка мира.
Цель тренировок по этой программе – научиться концентрироваться на результативном лазании в условиях стресса (как, например, на соревнованиях), одновременно наращивая силу и выносливость.
Найдите боулдеринг, над которым вам понадобится работать как минимум 1 полную тренировку, прежде чем вы будете в состоянии пролезть его. Работайте над этим проектом 15 минут.
Как только 15 минут закончатся, у вас есть 15 минут, чтобы залезть ВСЕ боулдеринги определенной категории в зале. Это один круг. Предположим, вы выбрали 7А, которая, как вы знаете, будет тяжелой. Работайте над ней 15 минут. Затем залезьте все проблемы 6А в зале за 15 минут (минимум 5 штук).
Если вы не успели пролезть все 6А, все равно переходите к следующему кругу. Сделайте 6 кругов. Отдых - промежутки между попытками на проекте.
Общие правила результативных тренировок на скалодроме.
по материалам http://skalatoria.ru/
Простой доступ к искусственным скалам может чудесным образом повлиять на рост вашего уровня лазания, при условии, что вам удастся избежать фатальной ошибки многих скалолазов - однообразия и монотонности в тренировках.
Постоянно повторяя одни и те же упражнения и лазая по знакомым и/или простым для вас маршрутам, незаметно можно оказаться на т.н. "плато" спортивного прогресса, когда, несмотря на усилия, вы не можете совершить качественного скачка в своих скалолазных достижениях.
Способ уйти с этого "плато" - придать смысл тренировкам, поставив четкую, определенную во времени, достижимую цель и разнообразить тренировочный процесс. Замотивировать себя подобным образом - значит пойти по пути приумножения таких ценных для скалолаза ресурсов, как сила и выносливость.
Дабы воодушевить вас на спортивные подвиги, мы, объединившись с профессиональными наставниками и тренерами, разработали 13 тренировочных программ, которые помогут вам интересно и эффективно тренироваться на скалодроме. В чем их суть? Все что от вас требуется – лазить. Нет сложной многомесячной схемы, которой нужно придерживаться – просто выберите определенную программу и отправляйтесь лазить. В итоге, помимо впечатляющего списка пройденных маршрутов, вы получите не менее впечатляющую физподготовку. Иными словами - построите прочный фундамент для своих будущих достижений.
Каждая тренировочная программа ориентирована на отработку определенных навыков.
Чтобы было проще понять назначение этих программ, сформулируем основные определения:
- Сила - комбинация максимальной силы и скорости - способность делать тяжелые движения быстро и мощно (длинные перехваты, прыжки и т.д.); возможность выполнять высокоинтенсивную работу.
- Выносливость - способность делать низкоинтенсивную работу в течение длительного срока. От выносливости зависит, как долго вы можете находиться на стене.
- Силовая выносливость - способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе; для скалолаза - способность делать много тяжелых перехватов подряд (без отдыха между перехватами).
- Техника - точная работа рук и ног, плавные движения, точные позиции тела, определенный ритм движений.
- Работа над проектом - работа над тяжелым маршрутом в течение длительного времени: способность читать маршрут, находить оптимальный расклад, выполнять движения после многих попыток и ошибок; моральный настрой на сложных маршрутах.
- Восстанавливаемость на маршруте - способность отдыхать во время лазания; продолжать лезть, несмотря на усталость и "забитые" руки.
- Лазание «на объем» - означает пролезть очень много за определенный (не очень большой) отрезок времени; полезно для развития силы, выносливости, способности «читать» маршрут.
Выносливость. «Пирамиды».
Подберите категорию, на которой вы чувствуете себя уверенно. (Например, если ваш уровень лазания 6с, берите 6b). Не отвязываясь от веревки и не отдыхая между подходами, пролезьте 5с, 6а, 6а+,6b и обратно от 6b до 5с.
Если вы сорвались ниже середины маршрута, тогда начните заново, попробуйте пролезть маршрут до конца и потом продолжайте двигаться по пирамиде. Если вы снова сорвались до середины маршрута, переходите к следующему.
Если же вы упали после середины маршрута, посчитайте его и переходите к следующей трассе. К концу пирамиды вы должны пролезть 8 маршрутов без отдыха между ними. (4 маршрута по возрастающей и 4 по убывающей).
Отдохните по крайней мере 15-20 минут и затем приступайте к следующему кругу. Продвинутые скалолазы могут выполнять до 3-х кругов. Для тренировок можно использовать и трассы на трудность, и боулдеринг.
Пример (уровень лазания 7В+ боулдеринг): 7A, 7A+, 7B, 7B+, 7B+, 7B, 7A+, 7A
Выносливость, восстановление на маршруте. «Интервалы».
Тренировка состоит из серии 4-х минутных лазательных подходов с 5-ти минутным отдыхом между ними.
Суть: Вы лазаете (с нижней или верхней страховкой) на протяжении 4-х минут, ваш партнер страхует вас. На смену страхующего дана 1 минута (не пренебрегайте правилами безопасности - дважды проверьте узел и страховку во время каждой смены).
Выберете маршруты, которые на две категории ниже вашего он-сайта. Используйте секундомер для того, чтобы придерживаться плана точно по минутам.
Если вы пролезли маршрут до истечения 4-х минут, сразу начните спускаться лазанием вниз, пока не закончатся 4 минуты. По истечении 4-х минут спускайтесь вниз и меняйтесь с партнером.
Старайтесь сделать как минимум по 6 подходов на каждого, это займет 1 час, если вы придержитесь схемы.
Начинающие могут остановиться на 6 подходах, в то время как продвинутые могут попытаться довести число 4-х минутных подходов до 12-ти.
Объем. Лазайте за очки.
Оптимальный график тренировок при использовании этой программы - 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками на протяжении 4-х недель.
В течение этих 4-х недель стремитесь к увеличению интенсивности от тренировки к тренировке. 5-ю неделю проведите в разгрузочном, упрощенном режиме и после этого попробуйте свой проект.
Программу можно использовать и для трудности, и для боулдеринга.
Если трасса на уровне вашего максимума, ее цена удваивается. Например, V6* боулдерингисты получают 5 баллов за пролаз V5, но 12 баллов за пролаз V6. Перед тренировкой ставите цель, выраженную в желаемой сумме баллов (больше=лучше) и лазаете, пока не достигните ее, отдыхая столько, сколько вам необходимо.
За каждую тренировку старайтесь набирать больше баллов, чем за предыдущую - это и есть увеличение интенсивности. Важное условие: рост интенсивности должен быть обусловлен повышением сложности тренировочных трасс, а не увеличением кол-ва трасс, пройденных за тренировку.
Результат тренировок по этой программе можно назвать хорошим, если к концу цикла вы смогли повысить категорию тренировочных трасс (при условии, что «тренировочными» вы называете те трассы, которые пролезаете без срывов).Тренировочная цель должна быть реалистичной и достижимой.
Правильно, когда желаемая сумма баллов соответствует вашим возможностям, т.е. чем выше/ниже уровень лазания, тем «дороже/дешевле» цель.
Пример: V6* боулдерингисты ( баллов/день)
Неделя 1: 40
Неделя 2: 45-50
Неделя 3: 50-55
Неделя 4: 55-60
*- для подсчета баллов по этой системе удобно использовать американскую систему боулдеринговых категорий. Вот как она соотносится с привычной нам французской:
| Французская система | Американская система |
| 6A | V2 |
| 6A+ | V2-3 |
| 6B | V3 |
| 6B+ | V4 |
| 6C | V4-V5 |
| 6C+ | V5 |
| 7A | V6 |
| 7A+ | V7 |
| 7B | V8 |
| 7B+ | V8-9 |
| 7C | V9 |
| 7C+ | V10 |
| 8A | V11 |
| 8A+ | V12 |
| 8B | V13 |
| 8B+ | V14 |
| 8C | V15 |
| 8C+ | V16 |
Выносливость. Круги.
Для тренировок по этой программе используйте трассы «на трудность», сложность которых составляет приблизительно 70% от вашего red point уровня. Например, если вы лезете 7а, следует выбрать трассы сложностью 6b - 6c и лишь несколько 7а.
Пролезьте 5 маршрутов подряд, без отдыха. Если 5 маршрутов слишком тяжело для вас, выбирайте трассы попроще, или сокращайте их количество.
Отдохните 15-20 минут (например, пока страхуете партнера).
Повторите подход («круг») из 5-ти маршрутов, но уже на других трассах.
Если вы не располагаете достаточно разнообразной коллекцией трасс, можно повторить предыдущие. Начинающим доcтаточно 2-ух кругов (10 маршрутов). Продвинутый уровень - 3 и более кругов.
В конце такой тренировки вы должны быть довольно сильно утомлены.
Работа над проектом. Сила - Проект. Отжимания. Подтягивания.
Читайте также статью: Подтягивание на перекладине для скалолазов: с первых шагов до профессионалов.
Добиться увеличения максимальной силы весьма непросто! Один из действенных способов – тренировка на фоне усталости.
Найдите предельный для себя проект - боулдеринг, который вы никогда не пробовали, или который не в вашем стиле и вы бы никогда не подумали попробовать его. Работайте над этим проектом в течение 15 минут. Когда время закончится, у вас есть 5 минут, чтобы сделать 50 отжиманий и 20 подтягиваний. Если даже вы не успели выполнить нужное количество подтягиваний/отжиманий, все равно заканчивайте, когда время подойдет к концу. Эти 20 минут - 1 круг. Сделайте 6 кругов, чтобы результатом тренировки были 90 минут работы над проектом и 300 отжиманий + 120 подтягиваний. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс.
Тренироваться в подобном режиме проще вместе с целеустремленным партнером. Эту программу можно использовать и для «трудности».
Выносливость. Траверс с ограничениями.
Используйте вертикальную стену (или с углом наклона, близким к вертикали), ширина которой позволит вам пролезть траверсом от 6 до 9 м. 1 круг это траверс туда-обратно.
Сделайте 4 круга с разными вариантами «ограничений» в каждом из них. Сперва пролезьте траверс, используя только откидки. Есть все зацепки для рук и ног, но вы можете использовать только боковую часть зацепки для рук.
Второй траверс – исключение пальцев: используйте только 2 пальца на каждой руке (меняйте пальцы, если хотите).
Третий круг пройдите, используя только хват щипком.
В четвертом кругу лезьте траверсом, используя только одну руку. Например, на пути туда используйте только правую руку, а на пути обратно – левую.
Отдыхайте от 3-х до 5-ти минут между каждым кругом.
Силовая выносливость. Боулдер-интервалы.
Цель – пройти пять сложных боулдеров за 5 минут с минимальным отдыхом.
Выбирайте трассы, которые можете пролезть, не смотря на усталость, и с которых можно легко и быстро слезть (смена трасс должна занимать минимально возможное время).
По истечении 5-ти минут заканчивайте лазать (вне зависимости от того, пролезли вы все боулдеры или нет) и отдыхайте в течение следующих 5-ти минут (можете выступить в роли секундометриста/страхующего для своего партнера, если вы тренируетесь вдвоем).
Сделайте от 3 (начальный уровень) до 6 (продвинутый) подобных боулдер-интервалов.
Техника. Пролог/эпилог.
Начинайте и заканчивайте каждую тренировку комплексом упражнений на отработку техники лазания. Отточенная техника и надежная работа ногами это навыки, без которых не приходится рассчитывать на успешное прохождение тяжелых маршрутов даже скалолазам, обладающим выдающейся силовой подготовкой.
После общей разминки и перед лазательной частью тренировки потратьте 10-20 минут на специфическую тренировку техники (пролог). Эта честь тренировки должна быть низко-интенсивной, для более качественной отработки технических элементов двигайтесь медленно и аккуратно. Тренировка заключатся в последовательном выполнении нескольких специфических скалолазных движений. Каждое из этих движений необходимо повторить 5 -10 раз подряд.
Пример движений, которые можно включать в подобную тренировку:
- Скоординированные движения противоположными рукой и ногой;
- Смена ног на одной зацепке;
- Зашагивания на высоко расположенную зацепку;
- Перекрестные перехваты руками;
- Накаты на пятку/мысок;
- Динамичный перехват двумя руками одновременно (концентрируйтесь на том, чтобы делать это движение в большей степени за счет толчка ногами)
- Движения со скручиванием коленей и т.п.
После основной части тренировки, но перед заминкой, повторите комплекс упражнений на технику еще раз. (эпилог).
Выносливость. Интервалы 3х10.
Вы часто кричите своему напарнику «выбери-и-и» (держи, закрепи и т.д.), когда лезете длинную трассу? Если часто, то вам следует тренироваться по программе, подобной нижеописанной, дабы «забитые руки» не стали палкой в колесе вашего скалолазного прогресса.
3х10 это тренировка на выносливость, в течение которой нужно сделать 3 круга по 10 подъемов в каждом. Самой cложной трассой в этих 10-ти подъемах должна быть трасса, на 1 категорию ниже уровня вашего он-сайта. В зависимости от сложности трасс, их следует чередовать в подобном порядке: легкая-сложная-легкая-сложная. Сложные трассы на 2, 4, 6 и 8 подъемах; 10-ый – заминочный. Самая легкая трасса - на 3 категории ниже уровня он-сайта, следующий за ней сложный подъем - 2 категории ниже уровня он-сайта и т.д. Выбор трасс требует опыта, так что запишите заранее план, чтобы не держать перечень в голове.
Пример (уровень он-сайт 7a):
| 1)5c 2)6a 3)5c 4)6b 5)6a | 6)6c+ 7)6b 8)6c 9)6a 10)5c |
В зависимости от того, как вы себя чувствуете, разработайте более сложный или простой круг.
Мощность. Лазание с « задержкой».
Найдите боулдер или маршрут c веревкой, который вы сможете лезть не cрываясь (для большинства скалолазов это трасса, на несколько категорий ниже уровня ред-пойнта).
Пролезьте выбранную трассу, задерживайтесь на каждом движении (удерживая достающую руку перед следующей зацепкой) на 3 секунды. Это заставит вас сфокусироваться на сложности каждого движения, так что положение вашего тела должно быть практически идеальным для того, чтобы эффективно выполнить каждое движение.
Если у вас остались силы после подъема, попробуйте спуститься вниз лазанием, задерживая нижнюю руку, тянущуюся к следующей зацепке.
Отдохните несколько минут и приступайте к следующей трассе, увеличивая категорию, если возможно.
Силовая выносливость. Лазание вверх-вниз.
Выберите 2 трассы (боулдер или трудность), которые вы можете вылезти флэшем (с первой попытки). Пусть одна из них будет немного сложнее.
Например, если вы лезете боулдеринги 7B, выберите 6C и 6C+. Залезьте сначала сложную трассу. Как только вы долезли до топа, не спрыгивая, спуститесь лазанием до старта следующего боулдера, используя любые зацепки.
Не касаясь земли, залезьте второй боулдер. С топа второй трассы уже можно спрыгнуть. Отдохните несколько минут и повторите подход. Продолжайте в том же духе в течение всей тренировки.
Сила, выносливость. «Питер Пэн».
Программа предполагает высокоинтенсивную нагрузку. Так что если вы хотите качественно потренироваться, но ограничены во времени – смело используйте эту программу и лазайте в стиле, напоминающем полеты сказочного героя Питера Пэна!
Программа подходит и для трудности, и для боулдеринга.
Основное тренировочное упражнение – лазание с повисанием на руках.
Повисая, сгибайте руки в локтях – это эффективнее и намного менее травмоопасно, чем висы на прямых руках. Так как тренировка по этой программе достаточно быстро вас нагрузит, не обязательно делать много подъемов, чтобы достичь желаемого эффекта.
Цель для начинающих – 5 маршрутов на трудность или 10 боулдерингов, средние/продвинутые – 10 маршрутов на трудность или 15-20 боулдерингов. При желании, для тренировки можно использовать комбинацию маршрутов на трудность и боулдерингов.
Работа над проектом. Сила. Силовая-выносливость. Симулятор кубка мира.
Цель тренировок по этой программе – научиться концентрироваться на результативном лазании в условиях стресса (как, например, на соревнованиях), одновременно наращивая силу и выносливость.
Найдите боулдеринг, над которым вам понадобится работать как минимум 1 полную тренировку, прежде чем вы будете в состоянии пролезть его. Работайте над этим проектом 15 минут.
Как только 15 минут закончатся, у вас есть 15 минут, чтобы залезть ВСЕ боулдеринги определенной категории в зале. Это один круг. Предположим, вы выбрали 7А, которая, как вы знаете, будет тяжелой. Работайте над ней 15 минут. Затем залезьте все проблемы 6А в зале за 15 минут (минимум 5 штук).
Если вы не успели пролезть все 6А, все равно переходите к следующему кругу. Сделайте 6 кругов. Отдых - промежутки между попытками на проекте.
- Лазайте на скалах. Как ни странно, именно это правило №1 для успешных тренировок на скалодроме. Cкалы – основа основ. Желание людей лазать по скалам спровоцировало появление скалодромов. Хорошая поездка на скалы вдохновляет и наполняет тренировки на скалодроме смыслом.
- Тренируйтесь как минимум три дня в неделю, но не подряд.
- Не допускайте чреватого травмами дисбаланса в развитии мышц. Лазание включает в работу тянущие мышцы (протагонисты) в намного большей степени, нежели толкающие (антагонисты). Чтобы избежать травм, необходимо давать сбалансированную нагрузку, включая в тренировки упражнения на мышцы-антагонисты (например, отжимания).
- Пейте много воды. Скорее всего, вам нужно пить больше, чем вы думаете: 1,9 л в дни без тренировок; 2,8 л в тренировочные дни.
- Прислушивайтесь к своему организму. При малейших намеках на травму отдохните несколько дней, чтобы предотвратить повреждения, которые потребует месяцы на восстановление.
- Выберите удобное для себя расписание тренировок на неделю. Например, один из этих вариантов:
a. Три тренировки через день с двухдневным отдыхом после третьей тренировки (например, тренируйтесь в пн, ср и пт, в сб и вс отдыхайте).
b. Тренируйтесь 2 дня подряд - один день отдыха - два дня тренировок подряд - один день отдыха – два дня тренировок подряд – четыре дня отдыха – повторение цикла. - Разминайтесь до и заминайтесь после тренировки. Подготовьте свой организм к нагрузкам: выполните стандартные разминочные упражнения (махи руками/ногами, вращения кистями/локтями/плечами, наклоны и тп), сделайте растяжку, пролезьте несколько простых трасс. Плавно снижайте нагрузку в конце тренировки: замнитесь, лазая простые трассы, после сделайте те же упражнения, что и во-время разминки, но с меньшей интенсивностью. Это поможет снизить риск возникновения травм и ускорит время восстановления после тренировки.
- Мы – то, что мы едим. Употребляйте здоровую пищу и следите за тем, чтобы получать достаточное кол-во энергии. Обеспечивайте правильное пропорциональное сочетание белков жиров и углеводов в вашем пищевом рационе.
по материалам http://skalatoria.ru/
