Представляем главу про Кампус-борд из книги легенадрных немецких тренеров под названием "Gimme Kraft!"
Книга не только не продается у нас, но и не переведена на русский язык.
Сегодня презентуем первую переведенную главу.
Глава 4. Кампус-борд
Кампус-борд создан для специальных тренировок, позволяющих развить максимальную и взрывную силы. Кампус-борд назван в честь оригинального тренажера «Кампус» в Нюрнберге, где находится по сей день. Благодаря кампусу Вольфганг Гюллих, который является его изобретателем, смог развить свою легендарную силу, необходимую ему для первопрохождений таких трасс как, Wallstreet (первая в мире 8с) и Action Directe (первая в мире 9a). По-французски кампус называется «Пан Гюллих».
Существует два основных способа тренировки на кампус-борде:
- Тренировки с опорой ног (на нижние планки)
- Тренировки без опоры ног (только верхние планки)
Внимание! Тренировки на кампус-борде очень интенсивны, вы можете легко получить травму. Для детей тренировки на кампусе запрещены. Подростки от 16 лет должны выполнять упражнения с опорой ног и на самых больших планках. Такие тренировки должны проводится под присмотром тренера.
Должны соблюдаться следующие правила:
1. Никогда не приходите на полностью выпрямленную руку
2. Берите планки таких хватом, каким описано ниже
3. Не тренируйтесь на фоне усталости
Из-за высокой интенсивности данных упражнений, кампус-борд должен быть в вашем тренировочном плане не чаще чем один раз в неделю.
Размеры планок:
Различают 3 основных вида планок.
1. Маленькие планки с максимальной шириной 2 см (нагрузка на первую фалангу)
2. Средние планки с максимальной шириной 3 см (нагрузка также частично на вторую фалангу)
3. Большие планки с максимальной шириной около 5 см (полная нагрузка на второй фаланге)
Особенно при работе на средних и маленьких планках, будьте внимательны и не обжимайте их пальцами (использование “активного” хвата запрещено).
Способы хвата на планках (различные мышцы предплечья тренируются в зависимости от хвата):
1. Хват четырьмя пальцами: подходит для размеров планок 1 и 2. Эта позиция требует некоторой тренировки. Чтобы поместить все четыре пальца на планку, вам необходимо немного повернуть руки в сторону ваших мизинцев. Все четыре пальца будут немного полусогнуты на планке. Ни в коем случае не закрывайте большим пальцем свои пальцы сверху, пытаясь усилить хват. Такой активный хват запрещен при работе на кампусе.
2. Вис: также подходит для планок размером 1 и 2. Ваши пальцы «висят» на ступеньке. Обычно это работает с максимум тремя пальцами (указательный, средний и безымянный). Для профессионалов также можно просто повисать на 2 пальцах.
3. Раскрытый хват: используется для самого большего размера планок. Все четыре пальца как-будто висят на планке. Самый безопасный хват.
Упражнение "Вверх и вниз"
Сложность 3 из 6 (по графе Новичок-Профессионал)
Классическое упражнение. Повисаете на первой планке кампуса (размер 2 или 3, в зависимости от вашего уровня) и идете вверх руками. Для этого существуют разные варианты:
Идете вверх одной рукой, затем соберите руки вместе, и продолжаете путь вверх (но уже другой рукой).
Вы пропускаете планку, которую держите, когда идете другой рукой выше.
Вы пропускаете несколько планок. Так сложились хорошо известные комбинации (например, «1-3-6»).
Достигнув верха, вы спускаетесь вниз точно так же.
Методика: один раз вверх и вниз (1 сет) приводит к различным шаблонам повторения, в зависимости от того, какую силу вы хотите развить. Вы должны делать 4-6 подходов с отдыхом минимум 2 минуты.
Это упражнение улучшает вашу силу удержания в блоке. Чем больше расстояние между планками, тем больше вы тренируете свою максимальную силу. Чем меньше расстояние (что означает большее число повторений), тем больше вы находитесь в диапазоне субмаксимальной мощности.
Упражнение "Двойные прыжки"
Сложность 5-6 из 6 (по графе Новичок-Профессионал)
Положите обе руки на ширине плеч на планку (размер 2 или 3, в зависимости от вашего уровня). Взрывным движением прыгайте обеими руками на следующую планку. Достигнув верха, вернитесь в исходное положение.
Расстояние до самой верхней планки следует выбирать осторожно.
Методика: выполнить около 5 сетов (вверх-вниз это один сет). Между сетами отдыхаем 2-3 минуты.
В этом упражнении вы учитесь выбирать момент для динамического движения и улучшаете координацию. Ваша взрывная сила также интенсивно тренируется (при движении вверх, а также при опускании).
Упражнение "Метод ступенек"
Сложность 2 из 6 (по графе Новичок-Профессионал)
Повисаете на первой планке кампуса (размер 2 или 3, в зависимости от вашего уровня). Ваши ноги находятся на опоре.
Затем одной рукой берете как можно более высокую планку, насколько это возможно чтобы удерживать её. Возвращаетесь в стартовое положение.
Методика: Выполняйте по 2 раунда с каждой стороны по очереди разными руками с 2-3-минутным перерывом на отдых.
Упражнение улучшает вашу максимальную и взрывную силы. Отлично подойдет для тренировки динамических движений.
