Алексей Самусь
Советы обладателя Кубка Украины 2017 года по скалолазанию в дисциплине боулдеринг, МСУ, Алексея Самуся (г. Украинка, Киевской обл):
Может так только у меня, может быть так у всех, очень серьезно подхожу к этому вопросу. И очень много заморачиваюсь, поэтому, решил поделится опытом.
Однажды, я держал себя в очень жестких рамках. Приятное чувство легкости, заветные 71-72 кг (сейчас 75-76 кг) на весах, легкость в движениях и работа почти с любыми по сложности зацепами. Исключил все, кроме кукурузных хлопьев, йогуртов и злаковых батончиков. Принимал комплекс витаминов и минералов Vitrum Energy, рыбий жир и чаи на травах. Так на протяжении двух недель. Это все классно, но хватает сил реально на 15 боулдеров средней сложности (в квалификации Кубка, обычно, 20+ боулдеров). Потом головокружение, потеря настроения, и почему-то дикая злость. На полуфинал и финал сил явно не хватало.
После провала на соревнованиях, пересмотрел рацион. Вывел идеальную формулу, как по мне, но все индивидуально. Не факт, что такой рацион подойдет каждому.
Сейчас, за две недели до соревнований кушаю все, но уменьшаю объём пищи. Добавляю в рацион витамины и минералы, травяные чаи и рыбий жир.
За неделю до соревнований отказываюсь от мяса, добавляю больше орехов и молочки.
За два дня, перехожу на 5-6 разовое питание мелкими порциями, исключаю продукты с высоким содержанием жира, белка, клетчатки, специй и соли. Нейтральная пища, и побольше углеводов. Никогда не пробую экзотику, и не пробую что-то новое из продуктов.
За день до соревнований, и в день соревнований кушаю макароны из твердых сортов пшеницы (!) без сливочного масла, умеренно соленые. Кушаю без ограничений, обычно много не получается скушать, ибо сразу приходит сытость после того как за две недели до уменьшил объемы пищи.
За час до старта съедаю приблизительно 70-80 грамм сладкой овсянки, иногда дополняю сладким американо. Обязательно во время выступления должна быть вода\сладкий чай.
Никогда нельзя приходить на соревнования голодным.
Опять же, все индивидуально.
Еще есть чудесная формула, по которой каждый может посчитать сколько калорий в день ему необходимо употреблять, для того чтобы похудеть или набрать массу.
Формула Гарриса-Бенедикта:
С помощью этой формулы можно высчитать основной обьем - кол-во калорий необходимых вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (грубо говоря для работы органов и систем).
Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)
Дальше можно высчитать суточную потребность в калориях, в зависимости от вашей деятельности:
Для этого основной обьем умножаем на коэффициент активности:
Коэффициенты активности:
- Сидячий образ жизни = ОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
- Небольшая активность = ОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
- Умеренная активность = ОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
- Высокая активность = ОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
- Очень высокая активность = ОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования).
У меня получилось так:
Основной объём = 66+1041+960-156= 1911 калорий
Суточная потребность = 1911*1.725= 3296 калорий
Приблизительно 3296 калорий нужно моему организму в день.
Если надо похудеть, то можно употреблять на пару сотен калорий меньше и аналогично наоборот.
