Учимся чувствовать свое тело и работаем с центром тяжести.
Корпус – это связующее звено между ногами и руками. Опытный тренер по скалолазанию Марина Федченко рекомендует придерживаться основных правил работы корпусом:
- Не проваливать корпус, стоя на зацепках, не выгибать его в любую из сторон, в том числе, вбок;
- Не смещать центр тяжести (ориентировочно, в районе поясницы);
- Не допускать неконтролируемых движений, при которых часть тела движется по инерции;
- Движение осуществлять относительно оси, образующейся по линии разноименных руки-ноги;
- Двигаться свободно, расковано, естественно.
Это общие советы, но как их конкретно реализовывать – большой вопрос, требующий специальных пояснений. Думаю, что основным параметром лазания является красота и гармоничность прохождения маршрута. Исходя из этого и из опыта многих поколений, основным критерием правильного прохождения является естественность.
Что значит – естественность? – Это положения нашего тела, наиболее ему близкие, доступные и простые. Когда человек ходит, если он не инвалид, он ходит с прямой спиной, аккуратно перенося вес тела с одной ноги на другую. Скорость перемещения может быть при этом различна. Точно так же и на стене наиболее экономичное лазание – это лазание с прямой спиной. Не стоит горбиться или, наоборот, держась за зацепки, выгибать верхнюю часть корпуса и голову назад.
Если представить себе, что центр тяжести находится в районе поясницы, то при лазании надо стараться, чтобы этот центр относительно проекции на пол был все время либо над одной из ног, либо между ними. Разумеется, это не всегда возможно, но в тех случаях, когда возможно, это экономит силу рук на то, чтобы привести центр тяжести в нормальное положение. Ведь мы не можем стоять на земле, сместив центр тяжести относительно ног и не выгибая корпус. Следовательно, и на зацепках мы стоять не можем, не держась за другие, а значит, излишне нагружая руки.
Упражнение: сконцентрируйте внимание на центре тяжести и пройдите маршрут, обращая внимание на то, чтобы центр тяжести был в нормальном положении.
Неконтролируемые движения возникают вследствие неправильного переноса центра тяжести. Иногда – в редких случаях – без них не обойтись. Тогда можно только пытаться «прилететь» в задуманное место, рассчитывая на свою хорошую скорость реакции, опыт, силу. В основном же это ошибка, связанная чаще всего с попыткой перенести нагруженную конечность. Очевидная на земле истина, что, если мы стоим на ноге, мы вдруг не можем ее поднять, не так очевидна на стене, где нагрузка распределена между руками и ногами.
На самом деле, все эти принципы тесно связаны с тем, как надо работать ногами, и лишь немного дополняют их.
Казалось бы, есть два принципиально разных типа движения – вверх и вбок (движение вбок называется траверс). На самом деле, эти два «разных» типа движения подчиняются одним и тем же законам, описанным выше.
Можно разобрать движение траверсом – естественно, на простом примере. Рассмотрим сначала движение по вертикальной и слабо отрицательной стене вбок, а затем вверх.
При движении вбок можно идти либо приставным шагом, либо скрещивая ноги и поворачиваясь к стене. И в том и другом случае (но больше – ни в каком!) будет выполняться условие правильного переноса центра тяжести. В качестве упражнения можно пройти вдоль стены, держась руками за зацепки, двумя разными вариантами. Если идти приставным шагом, то создается ощущение надежности передвижения, но в то же время неестественности. Странно бы было, если бы человек ходил по улице приставным шагом! Если идти, скрещивая ноги и как бы смотря вдоль стены, то идти удобнее, быстрее, но нельзя делать большие шаги, так как при этом не удается правильно поставить ногу на носочек (только на боковую часть скальника). В большинстве случаев скалолазы идут на простых участках, скрещивая ноги, а на более трудных – приставным шагом. Понятие, где трудно, а где нет, здесь чаще всего зависит от конкретных физических параметров человека и его привычки двигаться так или иначе.
При движении вверх также есть два основных способа передвижения. Можно идти «в бабочке» - то есть, разворачивая колени в разные стороны, или идти с поворотами – то есть, разворачивая обе коленки поочередно, то в одну, то в другую сторону. По сути, лазание «в бабочке» можно сравнить с лазанием приставным шагом. Каждое сделанное движение сопровождается остановкой корпуса, для того, чтобы подтянуть нижнюю ногу на уровень верхней. В этом случае каждое отдельное движение также очень надежно. Лазание с поворотом является более сложным вариантом лазания траверсом, скрещивая ноги. При лазании траверсом, все тело все время повернуто по ходу движения. При лазании вверх приходится постоянно менять направление, чтобы не уйти слишком вправо или влево. Это движение, которое по сути не отличается от всего остального, вызывает у новичков много вопросов. Они не могут почувствовать, в какую сторону надо поворачиваться. Поэтому я остановлюсь на нем подробнее.
Наверняка найдется стена, близкая к вертикальной, на которой зацепки будут расположены равномерно, достаточно часто и все их можно будет брать сверху. Тогда, подойдя к стене и взявшись за 2 зацепки на уровне глаз (или одну большую), поставьте левую (допустим) ногу под себя (так, чтобы она была между проекцией двух зацепок для рук), развернув левое колено направо. После этого выпрямляйте колено и одновременно беритесь левой рукой выше. Правой рукой затем тоже можно взяться выше, а можно и не браться. Далее поставьте правую ногу под себя, развернув колено налево. Выпрямляйте правую ногу, одновременно беритесь правой рукой выше. Затем повторяйте это упражнение до конца стены.
Здесь следует добавить, что как только нагружается одна из ног, вторую сразу же можно разгрузить и расслабить. Кроме того, нагруженная нога действительно напрягается, как будто вы идете по лестнице. Это напряжение желательно чувствовать. Оно является показателем того, что Вы действительно идете на ногах, а не подтягиваетесь на руках. И еще небольшое добавление. Все движения должны быть удобны. Они могут быть неудобны, если вы смещаете корпус относительно рук, если делаете большие шаги, если зацепки неудобны.
Возможен вариант движения одним боком. Это, в целом, тоже движение, близкое к траверсному, но толчковую ногу нужно каждый раз ставить непосредственно под себя.
Так же, как и в правилах постановки ног, в отдельных случаях возможны исключения. Так, например, иной раз оказывается более экономично перенести центр тяжести в полете, держась за зацепки только руками. Такой прием называется «сбрасывание ног». При этом особенно четко должен работать корпус: при касании зацепок ногами, необходимо зафиксировать тело, а не давать ему по инерции раскачиваться. Это требует значительных усилий спины и пресса. Отдельные участки трасс проходятся легче на руках. Все чаще требуется уметь прыгать, отрываясь от зацепок всеми четырьмя конечностями.
