Оптимизация работоспособности скалолаза



Оптимизация работоспособности скалолаза посредством специализированной силовой тренировки и общей физической подготовки


Краткое содержание:

Любительское и профессиональное (соревновательное) скалолазание резко набрали популярность за последние десятилетия. С увеличением числа занимающихся и соревнующихся скалолазов, количество исследований в области физиологии скалолазной деятельности возросло, тем не менее, для сообщества специалистов по общей физической подготовки (ОФП) доступно мало информации, способной помочь в усовершенствовании тренировочного процесса в скалолазании.
Назначением данной статьи является ознакомление специалистов по ОФП с основными понятиями скалолазания, описание протекающих физиологических процессов во время занятий скалолазанием, а также составление общей модели программы ОФП, направленной на улучшение показателей лазания.

Введение в скалолазание

Скалолазание – вид спорта, возникший из альпинизма, существовавшего столетия. В конце 19-го века альпинисты заинтересовались техникой прохождения некоторых форм горного рельефа как методом тренировки. Со временем, с улучшением снаряжения и тренированности у занимающихся, последним стали доступны для прохождения все более и более сложные маршруты.
Сегодня скалолазание – это самостоятельный вид активности, распространенный по всему миру, с внутренним разделением на любительское и профессиональное, с возможностью лазить на скалах и в закрытых искусственных сооружениях, скалодромах. За последние двадцать лет было построено множество скалодромов (сооружений с искусственным рельефом, имитирующим скальный), тем самым создавая подспорье для тренировок и в городских условиях, помимо скал. Приобретя массовость, занятия скалолазанием породили и достаточное количество исследований, изучающих факторы успеха в скалолазании, многие из которых поддаются направленной тренировке (34,36,53,58). Вследствие указанного обстоятельства, у специалистов по ОФП появилось достаточно оснований и информации для изучения особенностей скалолазания, включая терминологию, физиологические требования и теорию специальной физической подготовки (СФП), способной улучшить качество лазания и предотвратить возникновение травм.

Базовая скалолазная терминология (Табл.1-3, Figure.1-3).

Одним из главных препятствий у приступающих к изучению скалолазания является набор специфических терминов, активно использующихся в скалолазном сообществе.

Табл.1 Базовые термины в скалолазании

Термин

Значение

Внешний угол, «киль»

Форма скального рельефа, напоминающая вертикальный острый угол, направленный основанием от скалы, также гребень, вершина с острыми гранями

Страховка

Деятельность, направленная на организацию безопасности лезущего

Страховочное

устройство

Механическое устройство, через которое пропущена веревка от лезущего, останавливающее посредством трения движение веревки при срыве лезущего

Страхующий

Человек, организующий страховку

Расклад

Набор движений, из которых состоит скалолазный маршрут, так же совет, содержащий в себе расклад в смысле набора и характеристики движений

Карабин

Металлическое устройство, напоминающее замкнутую рамку с подпружиненной автоматической защелкой.

Морена, «сыпуха», «живые камни»

Участок скального рельефа на котором присутствуют камни, отделившиеся от скалы, которые могут упасть, будучи задетыми

Компрессия

Техника лазания, состоящая в обжатии ногами и руками выступающего участка рельефа с нескольких сторон

Ключ

Самый сложный участок маршрута

Dihedral Контрфорс

Выступающая часть скалы , по виду плоскость между двумя гранями по бокам

Флэш

Пролаз маршрута с первой попытки, но с условием, что расклад был известен (наблюдение пролаза этого маршрута другим скалолазом, рассказ другого скалолаза о движениях на этом маршруте)

Хай-бол

Высокий камень с боулдеринговым маршрутом

Зацепка

Часть скалы, которую можно использовать для пролаза, например ухватиться, опереться и т.д.

Jib

Маленькая зацепка под ноги (в обиходе российского скалолаза не используется)

Он-сайт

Пролаз маршрута с первой попытки без предварительно полученной информации о его раскладе(см.Флэш)

Веревка, питч

Отдельный участок маршрута, состоящего из нескольких частей, разделенных страховочными станциями

Проблема, боулдер

Короткий маршрут из нескольких сложных движений, специфичен для боулдеринга

Забитость

Ощущение надутости в предплечьях с возможными сопутствующими ощущениями боли в них и потери сил

Маршрут, трасса

Скалолазный маршрут применительно к лазанию с веревкой, т.н. «трудности» или route climbing

Ред-поинт

Пролаз маршрута c нескольких попыток

Пролаз

Акт завершения лазания маршрута одним из способов

Сидячий старт

Установленное сидячее положение тела скалолаза в начале маршрута

Провис

Ненатянутый участок веревки




Виды лазания:

  • Боулдеринг – наиболее понятный и естественный вид лазания. Лезущий восходит по маршруту, называемому «проблемой».

  • Типичный боулдеринг – набор нескольких сложных движений по камню или на скалодроме(см. «Проблема» в Табл.1), заканчивающихся вылазом на камень или взятием установленной финальной зацепки (называемой ТОП). Высота боулдеринга обычно от 2 до 5 метров, но установленного стандарта нет. Из-за сравнительно небольшой высоты, для страховки в данном случае используют не веревку а специальный мат для падений, называемый крэш-пэд (crash-pad), наряду со страхующим человеком.
    Часто боулдеринг практикуют для тренировки техники, силы и выносливости вследствие доступности целевых движений с земли.
    Также является самостоятельной спортивной дисциплиной в скалолазании.

  • Верхняя страховка (Top-rope) – вид лазания со страховкой веревкой, идущей от лезущего вверх, так что страхующий может «вытягивать» лезущего. Сверху веревка пропущена через карабин, вщелкнутый в т.н. «страховочную станцию». Глубокий срыв лезущего маловероятен в силу того, что страхующий целиком контролирует величину провиса веревки к лезущему. (Также с верхней страховкой проводятся соревнования по Скорости – здесь и далее курсивом примечания переводчика)

  • Трудность – вид лазания с нижней страховкой, т.е. с веревкой, идущей вниз от лезущего к страхующему. Лезущий в ходе продвижения по маршруту вщелкивает веревку в карабины, оттяжки, представляющие собой промежуточные страховочные станции, т.н. «точки страховки». Последние вщелкиваются заранее или во время лазания в металлические шлямбура, вкрученные и/или вклеенные по специальной технологии, обеспечивающей безопасность, в породу скалы. При наличии больших расстояний между оттяжками возможен
    глубокий срыв (максимальный срыв=два расстояния между оттяжками + провис+растяжение веревки под нагрузкой) лезущего, что требует от страхующего использования специальной страховочной техники.

  • Трэд – лазание с нижней страховкой по «непробитой» шлямбурами скале, путем организации страховки с помощью заклинивающихся устройств в характерном рельефе скалы, чаще всего – трещинах. В остальном техника организации страховки и лазание приближены к описанному лазанию трудности.


Таблица 2 Базовые техники лазания

Распор

Использование распора между к участками скалы, находящимися напротив друг друга: распор ногами между двух сторон, между руками на одной стороне и ногами на другой

Кампус

Лазание без ног с выраженным элементом подтягивания

Крест

Движение свободной рукой по взятию следующий зацепки осуществляется по направлению, пересекающему положение опорной руки, т.е. держащей зацепку.

Дэдпоинт

Динамическое движение, осуществимое за счет вызова инерционного ускорения вверх и захвата зацепки в точке невесомости

Динамика, динамическое движение

Любое движение, выполняемое при нестатическом положении тела скалолаза совместно с его частями, например - прыжки

Заклинивания

Расположение рук и/или ног в щели для их заклинивания в ней, т.о. опираясь

Флаг

Движение с опорой на одноименные руку и ногу (например, левая нога стоит -левая рука держит) при поддержании равновесия с помощью свободной ноги

Закладывание пятки

Движение с захватом зацепки пяткой для опоры, разгрузки.

Распор колена

Техника заклинивания голени между элементами рельефа, с разгрузкой или полным освобождением рук

Выход, выталкивание

Отталкивание ладонью вверх или в сторону о зацепки

Лазание на трении

Техника постановки ног на рельеф без зацепок, с использованием его трения в качестве опоры

Распор без рук

Форма распора, когда расперты ноги в позиции, близкой к шпагату, а руки отдыхают




Шкала категорий трудности в скалолазании.

Скалолазание, как спорт, совершенствовалось, и в частности это означало усложнение маршрутов.
Поэтому появилась необходимость создания методов классификации маршрутов, что привело к созданию шкалы категорий трудности. Категория трудности зависит от технической сложности, требований к силе и выносливости, гибкости. Во многих странах своя уникальная шкала категорий трудности, более того, категории для трудности, трэда и боулдера также различаются.
В США для боулдеринга принята V-шкала, от V0 до V16(самая высокая категория=самый сложный боулдер)(10), для трудности, топ-роуп и треда Йосемитская Десятиричная Система (YDS).
Деление здесь более сложное, нежели в боулдере.

Категории трудности – это нечто субъективное, так что категория трудности конкретного маршрута выявляется по соглашению между несколькими скалолазами, пролезшими маршрут. Таким образом, сложность маршрута не выражается ни чем количественном (напр. Длиной маршрута Х с количеством зацепок У со сложностью хвата Z).

Соревнования по скалолазанию

С ростом популярности скалолазания, растет и количество скалолазов, участвующих в соревнованиях. Концепция лазания на стендах, скалодромах, подразумевает лазание в любую погоду. Маршрут любой категорию трудности может быть накручен подготовщиком, а
единственным ограничением являются творческие способности подготовщика трасс. Также упомянем, что и на скалах проводятся соревнования.
В США основной организацией, занимающейся соревнованиями по скалолазанию является USA Climbing. Тремя дисциплинами соревнований по скалолазанию, проводимых указанным обществом, являются трудность, боулдеринг и скорость. Сезон начинается зимой и длится всю весну. По правилам, соревнующийся скалолаз должен участвовать в первенствах своего домашнего региона, победители домашних соревнований заявляются на Чемпионат Дивизиона (США поделены на 5 дивизионов),и , победив на соревнованиях дивизиона, можно участвовать в Национальном Чемпионате по скалолазанию. В конечном итоге, победители Национального Чемпионата заявляются на Кубок Мира(1).

Влияние психомоторных и когнитивных факторов в скалолазании.

Скалолазание требует проявления физической(37,54,58) и психологической(7,25,50) подготовки. В скалолазном сообществе принято считать, что пика формы скалолаз достигает путем совершенствования силы, выносливости, гибкости, равновесия и нервно-мышечной координации.

В скалолазании участвуют все группы мышц (Figure 4). Наукой в общем подтверждается данное утверждение, но многие моменты остаются под вопросом ввиду недостатка информации или ее противоречивости. Противоречие объясняется выбором для исследования представителей только одного определенного вида лазания, например трудности или трэда, уровня подготовки и опыта, или же выбором методологии исследования. В следующих разделах сделана попытка суммировать и систематизировать накопленные знания и тренировках в скалолазании.
Информация о типичных травмах в скалолазании и путях их предотвращениях останется за рамками настоящей статьи, такая информация широкодоступна (29,38,47,48).

Когнитивные и эмоциональные аспекты скалолазания.

Когнитивные и эмоциональные аспекты скалолазания выходят за рамки рассмотрения в данной статье, расскажем лишь вкратце, в чем они проявляются. Когнитивные аспекты выражаются в способности скалолаза анализировать техническую составляющую маршрута(41) и выбор стратегии для эффективного продвижения по трассе(55) Исходными данными для анализа будут стиль, возможности, антропометрические показатели скалолаза. У маршрута может быть несколько вариантов прохождения, и в этом отношении опыт скалолаза сыграет при выборе стратегии большую роль(41). Приобретаемая с опытом уверенность позволяет меньше нервничать на старте(15), что, в свою очередь, выражается в вероятности залезть сложную незнакомую трассу(33).

Активник

Маленькая зацепка с плоской активной частью (часть поверхности зацепки, за которую берутся), которую можно захватить только кончиками пальцев

Гастон (движение «на плечо»)

Зацепка с активной частью сбоку, требующая тяги в сторону с отведенным плечом и согнутой в локте рукой. В выполнение движение активно включаются ромбовидные, трапеции и широчайшая мышца спины

Ручка

Зацепка с большой и глубокой активной частью, в которую может уместиться вся кисть

Моно

Зацепка под один палец, обычно в форме дырки

Щипок

Зацепка с двумя противоположно расположенными активными частями, обжимаемая с одной стороны большим пальцем, а с другой - остальными.

Карман

Зацепка определенной глубины, выемка в породе, в которую могут уместиться несколько пальцев.

Пассив

Плоская или покатая зацепка, требующая активного сгибания в кисти, помимо сгибания в фалангах пальцев, характерного для других хватов.

Подхват

Зацепка с активной частью снизу, для захвата требующая высокой постановки ног и работы мышц низа спины. Во время захвата кисть находится в положении супинации, бицепс загружен



Физиологические аспекты скалолазания

Метаболические процессы

Скалолазание требует проявления силы, ловкости и мощности, поэтому для физического совершенства скалолазу необходима тренировка трех основных метаболических путей ресинтеза АТФ (4,43). Глубокое предметное обсуждение физиологии выходит за рамки статьи, но есть результаты ранее проведенных исследований Sheel(53) и Watts(58). Согласно их выводам, источник ресинтеза АТФ выбирается в зависимости от вида лазания, его сложности и длины(4,13,60).

Типичный маршрут может содержать участки с высокоинтенсивным лазанием, с высокими энергетическими затратами, за которыми будут следовать участки малой интенсивности, на которых возможно восстановление части потраченной энергии, например, аэробным путем. Бывают зацепки, на которых скалолаз может отдыхать и восстанавливаться 30 секунд (т.е. она не требует больших усилий по ее удержанию),в то время как на сложной зацепке скалолаз не сможет задержаться на достаточное для отдыха время, то же и на нависающих трассах, когда происходят интенсивные сокращения мышц сгибателей пальцев для удержания зацепки.

Для лазания треда типичны высокие временные затраты на пролаз(в основном из-за организации страховки), иногда 20 минут, что требует развитого аэробного механизма энергообеспечения. Упомянутые факторы необходимо принимать во внимание специалисту по ОФП при составлении тренировочной программы для скалолаза с выраженной специализацией.

При занятиях боулдерингом основную роль в восстановлении играют фосфагенная (креатинфосфатная) и гликолитическая системы. Здесь сказывается короткая продолжительность маршрутов и отсутствие необходимости организации страховки вместе с высокой интенсивностью боулдеринга (62). Концентрация лактата в крови, как известно, растет с увеличением интенсивности и продолжительности (37), что демонстрирует активное задействование гликолитической системы во время лазания. Концентрация лактата коррелирует с уменьшением выносливости хвата (57) и может быть использована в качестве маркера усталости ( в то же время
нужно иметь ввиду, что накопление лактата само по себе не является причиной усталости (2)).

По ходу очень интенсивного лазания зарегистрированная концентрация лактата в крови достигает 3-10 ммоль/литр (5,6,13,37), и в каждом отдельном случае значительно меньше концентрации лактата при беге или работе на велоэргометре (5,13). Скорее всего, это является следствием относительно малой по размерам мышечной массы, работающей с высоким потреблением энергии. Анаэробные тренировки должны быть обязательно рассмотрены специалистами по ОФП, потому что в распоряжении соревнующегося скалолаза мало время на восстановление между попытками, что не дает полностью развернуться аэробному процессу энергообеспечения. Тем не
менее, не стоит игнорировать тот факт, что восстановление после анаэробного упражнения происходит с участием аэробной системы, и что можно долго лазить боулдеринг, оставляя окислительному фосфорилированию производство энергии для мышечного сокращения и
восстановления после порций высоко-интенсивной активности(54).

Трэд, трудность и лазание с верхней страховкой обычно требует участия всех трех путей ресинтеза АТФ. Эти виды лазания подразумевают маршруты длиннее, чем боулдеринг, требующие в среднем от 2 до 7 минут на пролаз (58). Исследованиями было отмечено, что важность аэробного механизма энергообеспечения при лазании трудности видна по учащенному пульсу и потреблению кислорода (4-6,37,54,59). МПК при лазании ниже, чем при работе на велоэргометре или при беге (5,13). Зарегистрированный МПК тренированного скалолаза-мужчины – 45 мЛ/кг*мин на велоэргометре и 55 мЛ/кг*мин при беге (5,35).

При прохождении скалолазной трассы МПК значительно ниже, 25-80% или 20-45 мЛ/кг*мин при лазании с высокой интенсивностью в зале (3,5,6,13,15,17,35,37,46). Есть определенные доказательства, что в лазании на скалах МПК ниже, чем на скалодроме (6), но требуются дополнительные исследования.

Несмотря на то, что с увеличением нависания скального участка связаны большее мышечное напряжение и пульс, потребление кислорода и расход энергии остается постоянным (60). Что касается лактата, низкий МПК во время лазания по всей видимости связан с малыми размерами основной работающей мышечной массы в скалолазании. Отсюда предположение, что работа сердца не является лимитирующим фактором в скалолазании, в то время как окислительный потенциал мышц верхних конечности – является таковым. Следовательно, становится очевидной необходимость тренировки выносливости мышц, активно участвующих в лазании, в то же время
традиционная аэробная тренировка должна проводится для уверенности в том, сердечно-сосудистая и дыхательная системы не станут препятствием в достижении пика формы.

Скалолазы могут извлечь много пользы от тяжелой интервальной тренировки с различными соотношениями времени работы и отдыха. Содержание интервальной тренировки должно быть приближено к реальным условиям работы на соревнованиях путем выбора таких тренировочных параметров как продолжительность и интенсивность рабочего подхода, объем лазания и продолжительность периодов отдыха между подходами.

К примеру, боулдерингист может тренироваться с высокой интенсивностью ( вплоть до околомаксимальной, продолжительностью 10 секунд), используя соотношение времени работы и отдыха (соотношение РО) для полного восстановления - 1:12, для того чтобы воспроизвести работу высокой мощности и стимулировать фосфагенную систему. Дополнительно он может использовать в тренировке интервалы с меньшей интенсивностью работы и более короткими интервалами отдыха (1:3 или 1:5) с целью развития гликолитического механизма. В дальнейшем, период отдыха может сокращаться, увеличивая интенсивность метаболических процессов, что потребует от спортсмена работы в условиях неполного восстановления.

В этом случае полезно будет увеличить время отдыха между сериями подходов – сетами. Например, можно выполнить несколько сетов, состоящих из 3 подходов с 90-секундным интервалом работы и 60-секундным интервалом отдыха (РО – 3:2), с интервалом полного восстановления между сетами. Скалолазам, которым требуется улучшение аэробных способностей следует сосредоточиться на интервальной тренировке с равным временем работы и отдыха ( РО=1). Следует иметь ввиду, что интервальная тренировка может иметь периодизацию, позволяющую тренировать в разное время различные механизмы энергообеспечения. Также, интервальная тренировка может состоять как из самого лазания, так и из специфических упражнений на целевые группы мышц или комбинаций того и другого. Следуя этой логике, можно тренировать гликолитическую систему энергообеспечения используя смешанный сет, рабочая фаза которого состоит из 30-секундного высоко интенсивного лазания, сменяемого ,немедленно по завершении, 30-секундным интервалом на велоэргометре или тренировкой с отягощениями перед периодом отдыха.

Виды работы мышц

Сила и выносливость изометрического сокращения

Изометрические сокращения играют ключевую роль в скалолазании, потому как именно этот вид работы характерен во время фиксации положения скалолаза, используемой во время организации страховки, анализа предстоящего расклада движений, подмагнеживания рук и т.д. В среднем , 38% процентов времени на маршруте скалолаз проводит в статическом положении (58), что вызывает несоответствие между пульсом и уровнем потребления кислорода, что в свою очередь вызвано метаборефлексом (активация афферентных нервных окончаний в мышце метаболитами, накапливающимися в результате мышечной работы, что в свою очередь вызывает ряд вегетативных реакций сердечно-сосудистой системы) (19,53).

Длительное изометрическое сокращение является важным фактором, потому что оно, пережимая кровеносные сосуды, останавливает доступ кислорода к мышечным волокнам, внося значительный вклад в появление усталости мышц. Повторяемые изометрические сокращения индуцируют адаптации в сосудах (19). Имея ввиду приведенные сведения, необходимо внедрять упражнения изометрического характера в тренировочную программу по развитию силы, ввиду их особой специфичности в скалолазании. Это может быть реализовано в длительных задержках в основных скалолазных позициях или путем включения изометрического режима работы на разных углах в базовые упражнения с отягощениями ( например, вис на перекладине с углом 90 градусов в локтевом суставе или удержания под 45 градусов во время упражнения на тренажере для сгибания ног).

Динамическая сила и мощность.

Высококоординационные концентрические сокращения мышц ответственны за перемещение центра тяжести тела. Например, во время подъема по скалодрому, широчайшая мышца спины концентрически сокращается для приведения плеча, при этом уменьшая плечо момента от усилия, и параллельно, наравне с задней дельтой разгибает плечо. Когда плечо разгибается и приводится, множество мышц стабилизаторов лопатки (ромбовидная мышца, нижняя и средняя часть трапециевидной мышцы(30)) и плечевого сустава (бицепс и верхняя трапеция(30)) способствуют передаче силы на поверхность скалы. Также концентрические сокращения проявляются в скалолазании в обширном диапазоне скоростей. Например, передвигаясь по особо сложному рельефу, скалолазу требуется максимальный контроль движений, что соответствует медленным мышечным сокращениям. Также, в ситуациях где требуется проявления большой силы с минимальным вкладом работы ног, единственным вариантом будет медленные концентрические сокращения мышц, что также следует из известной зависимости силы сокращения от его скорости. Отсюда необходимость включать в программу тренировок с отягощением движения на малых скоростях.

Мощные движения всем телом также присущи скалолазанию. Лучшим примером будет динамическое движение, во время которого скалолаз отрывается от поверхности в попытке достать далекую зацепку. Динамические движения требуют обширной активации мышц
разгибателей голени, бедра, ступни для мгновенного приложения силы, достаточной для создания ускорения. Мощные упражнения, такие как рывок, толчок, выпрыгивания и плиометрические упражнения должны быть кандидатами на включение в программу силовой
подготовки, потому как они активируют большие мышечные группы во взрывной манере, присущей скалолазанию.

Эксцентрические сокращения также важны для скалолазания. Когда скалолаз теряет контакт с зацепкой ( отпускает одну руку, чтобы дотянуться до следующей зацепки), разнообразные мышцы верхней половины тела начинают работать эксцентрически для поддержания стабильного положения сустава относительно стены. Наиболее явно выражена эксцентрическая работа мышц сгибателей локтя (бицепс(30)) и разгибателей плеча (широчайшая мышца спины(30)) в заключительной фазе динамического движения, после захвата зацепки, когда по инерции центр тяжести начинает тянуть вниз тело скалолаза и чтобы удержать скалолаза в занятой позиции, указанные группы мышц работают в эксцентрическом режиме. Вместе с этим быстро эксецентрически работают мышцы стабилизаторы лопатки (ромбовидная мышца, передняя зубчатая мышца(30)), потому что параллельно подвергаются растяжению.

Функциональный метод, используемый для акцентированной тренировки в эксцентрическом режиме – лазание маршрута вниз, обратно с топа. Исполнять упражнение требуется контролируемо и медленно.


Группы мышц, используемые в лазании

Мышцы рук и пальцев

Скалолазы во время лазания в основном полагаются на силу сгибателей пальцев и кисти. Сила рук и пальцев, которую в скалолазании принято называть «контактная сила», здесь проявляться иначе по сравнению с другими видами спорта, связанными с использованием силы хвата, что видно по разнообразию видов хвата в скалолазании (Fig.3 а-h) наряду с более высокими требованиями к развитию силы в изометрическом и эксцентрическом режимах по сравнению с концентрическим (58,61).

Для развития достаточного противодействия гравитации нужна сила хвата (21,56,58), но вместе с тем специфическая выносливость хвата вносит весомый вклад в успех пролаза (23,34,57), и разные зацепки меняют соотношение участвующих в хвате мышц (52). В силу указанный аспектов, адаптация в скалолазании подразумевает развитие внутримышечной и межмышечной координации (18,32,44), а также ускоренное снабжение кислородом (42) мышц, участвующих в хвате.

На более глубоком уровне, изменениям подвергаются сами внутренние структуры пальцев: изменение размеров подушечек пальцев или деформация кожи, что может проявиться в улучшении трения между пальцами и поверхностью зацепки (8).

По возможности, скалолазы должны включать в программу силовой подготовки упражнения на различные хваты. Гантели, штанги и турники с увеличенным диаметром рукоятки, известные как расширители грифа, могут быть использованы в этих целях. Альтернативой коммерческим расширителям может служить просто обмотанное несколько раз полотенце вокруг грифа. Работа с большими диаметрами подразумевает увеличение силы хвата в тех конфигурациях, в которых он еще не окреп (45), а также развитие навыка приложения силы под разными углами, специфичными для лазания (пассивы, например, (16,45)). Дополнительно, существует множество устройств, специально для развития специфического хвата, например фингерборд, петли для пальцев или бейсбольные шары, привязанные к веревке и подвешенные, которые могут быть использованы для подтягиваний или просто висов. Фингерборд – это устройство из пластмассы или из дерева с зацепками под разные виды хвата. Базовая тренировка на фингерборде в Табл.4.

Таблица 4. Пример тренировки на фингерборде

Упражнение

Количество подходов*

Количество

повторений/продолжительность в подходе

Разминка/подтягивания на ручках**

3

5-10 повторений

Изометрические висы***

Карман под 2 пальца

2-4

10-30 сек

Пассивы

2-4

10-30 сек

Карман под 3 пальца

2-4

10-30 сек

Карман под 4 пальца

2-4

10-30 сек

Висы на пресс****

3

10-30 сек

*Тренировки на фингерборде направлены на развитие силы и выносливости пальцев. При необходимости такая тренировка может заменить тренировочное лазание.

**Количество подходов, количество повторений в подходе и длительность подхода зависят от возможностей скалолаза. В общем следует стремиться укладывать отдых между подходами в интервал 30 сек.-1 минута, избегать зацепок, на которых не можешь провисеть дольше 5 секунд и стремиться выполнить заданное количество подходов в упражнении перед переходом к следующему, т.к. в каждом последующем упражнении используются более легкие зацепки

***Выполнять висы следует в безопасной технике: напряжены широчайшие мышцы (опущены плечи) и ромбовидные, руки слегка согнуты в локтях.

***Висы с ручек со статическим удержанием в согнутом положении колен (самое простое), прямых ног (средний уровень), переднего горизонтального виса (самое сложное).



Наряду с огромным значением тренировки мышц сгибателей пальцев и кисти, необходимо тренировать и мышцы антагонисты. Тендиниты являются свидетельством несбалансированного развития мышц сгибателей пальцев относительно мышц разгибателей(12,40). Для устранения упомянутого дисбаланса, нужно регулярно тренировать мышцы разгибатели пальцев. Для их
тренировки также существует масса готовых решений, например, петли для разгибателей.

Мышцы рук и плеч

Мышцы сгибатели предплечья и разгибатели плеча играют ключевую роль в перемещении тела по горизонтали и вертикали во время лазания. Работа мышц-вращателей плеча, аддукторов и разгибателей предплечья, менее очевидна, но не менее важна. Например входе такого движения как выталкивание, скалолаз активно использует разгибатели предплечья, чтобы поднять тело, упираясь в горизонтальную поверхность. Мышцы аддукторы используются в технике компрессии, при этом задействуются грудные мышцы и передняя зубчатая мышца.

Также у скалолазов зафиксированы нарушения мобильности лопатки(49) и силы мышц вращательной манжеты плеча(63). Тренировка внешних мышц-вращателей плеча и отводящих мышц может предотвратить травмы.

Мышцы нижней части тела

Скалолазание в большей степени задействует верхнюю часть тела, но нельзя недооценивать роль мышц нижней части тела. Чем больше нагрузки ложится на ноги, тем меньше сил требуется от мышц верхних конечностей. Сгибатели бедра, особенно подвздошно-поясничные мышцы, портняжная и бицепс бедра (30) помогают достать зацепку и занять стабильное положение, а разгибатели бедра и голени, включающие ягодичные мышцы и квадрицепсы(30), поднимают центр тяжести скалолаза во время движения. Некоторые движения требуют воспроизведения значительных усилий, например захват пяткой, в исполнение которого используются портняжная
и икроножная мышцы.

Чтобы достать рукой особо удаленные зацепки, выполняются динамические движения, требующие взрывного усилия в мышцах ног. В конечном итоге, ноги используются во время длительных подходов к скалолазным секторам, и для развития необходимой выносливости в мышцах ног, нужны регулярные аэробные тренировки, такие как бег и езда на велосипеде.

Мышцы кора (корпуса)

Как и во многих других видах спорта, мышцы кора активно используются в скалолазании, хотя исследования не давали тому достаточного подтверждения. Особенную роль мышцы корпуса начинают играть при нависаниях (склон под острым углом к горизонтали, в скалолазании величина нависания обозначается углом, отложенным от вертикали,90 градусов, если же поверхность имеет наклон меньше 90 градусов, то ее обычно в скалолазании (в отличие от альпинизма)не классифицируют, просто обозначая «лежачка», т.е. она лежит ), когда необходимо прижимать тело к стене и скручиваться.

Если ноги отрываются от зацепок, возникает перегрузка верхних конечностей, но мышцы корпуса помогут вернуть ноги на зацепки.
Обозначенные выше соображения выявляют необходимость включения в тренировочную программу упражнений на мышцы корпуса (пресс, поясница и таз) в максимально возможном количестве вариаций исполнения для лучшего переноса на лазание.

Составление тренировочной программы

Лазание является уникальным видом активности, поэтому для его тренировки критически необходима специфичность. Два участка одной скалы могут представлять собой в плане лазания два совершенно различных объекта по типу зацепок, их количеству, наклону участка и т.д. , так что спортсмен и любитель постоянно сталкивается с чем-то новым в процессе лазания. Чем больше зацепок и движений изучит скалолаз, тем более высокого уровня мастерства он добьется.
Частично это объясняется специальной силой и выносливостью, выражающейся в меньших энергетических затратах на исполнение движений (выносливость), и способностью в принципе совершить требуемое движение (сила). Такое объяснение подтверждается способностью профессиональных скалолазов сделать подряд больше движений заданной мощности по сравнению с любителями (3).
Осведомленность о раскладе маршрута и больший опыт также делают большой вклад в результативность лазания, так время на прохождение маршрута и суммарные энергетические затраты уменьшаются с каждым повторным восхождением (17).

Сходный эффект на прохождение маршрута оказывает наличие большого опыта, позволяющего выбрать оптимальную тактику восхождения и предугадать движения на маршруте (41).

Зальное лазание предоставляет широкие возможности для тренировки, принимая во внимание возможность произвольного изменения зацепок на маршруте и закручивания новых маршрутов. Можно тренировать лазание и на скалах, но в этом случае для поддержания тренировочного эффекта потребуются постоянные перемещения в поисках различных маршрутов. Для тренировки требуется не просто лазание в удовольствие, само по себе, а лазание, направленное на улучшение какого-либо специфического компонента. Можно сфокусироваться на улучшении общей скалолазной выносливости, лазая длинные маршруты. Также выносливость можно улучшить,
используя интервальную тренировку, где периоды высоко-интенсивного лазания будут сменяться периодами восстановления.

Тренировку можно сосредоточить и на улучшении техники исполнения какого-либо движения (напр. динамики или выталкивания). Психо-моторные и когнитивные аспекты лазания может улучшить введение ограничений в лазание. Примерами будут служить лазание без использования какой-либо конечности, лазание без одновременного касания поверхности обеими руками/ногами, или лазание по зацепкам определенного цвета на скалодроме.

Лазание по скалам или на скалодромах само по себе является результатом тренировок, однако оно в свою очередь часто рассматривается как полноценный метод тренировки. Однако использование такого подхода может привести к мышечным дисбалансам, травмам или к недостаточности развития физических факторов, таких как сила, что приведет ухудшению результата тренировок, т.е. целевого лазания. С этой точки зрения грамотная тренировочная программа незаменима для полного раскрытия потенциала спортсмена.

Как и в других видах спорта, специалисту по ОФП нужно учитывать индивидуализацию. Это включает знание о специализации в лазании конкретного спортсмена, его слабые стороны, включая как те, о которых спортсмен знает, так и определяемые с помощью тестов. Также необходимо учитывать соревновательный график выступающего спортсмена, чтобы использовать в тренировках верную периодизацию нагрузок. Пример периодизированной программы тренировок выступающего атлета представлен в Табл.5-8. Как и для любой спортивной специализации, тренировочная программа скалолаза должна содержать комбинации базовых упражнений, направленных на развитие целевых мышечных групп и систем энергообеспечения и выполненных в функциональном виде. Упражнения с собственным весом по структуре должны быть одновременно аналогичны движениям при лазании, но не должны полностью заменить лазание.

Хотя научная литература касается вопроса подбора упражнений, остается много нерешенных задач. В этом свете и следует рассматривать предлагаемые рекомендации, представляющие собой расширение базовых принципов выбора упражнений, предложенных в работе Watts (58).

Таблица 5

Предсезонный мезоцикл: микроцикл на гипертрофию/выносливость Каждый микроцикл длится 3 недели. Четвертая неделя должна быть разгрузочной: тренировки с отягощениями прекращаются с сохранением трех дней лазания. Скалолазные тренировки состоят из нескольких низкоинтенсивных подходов на маршруты с периодами отдыха,

равными по времени периоду лазания

Понедельник/Среда/Пятница

Приседания с собственным весом

Подъемы на носках

Жим

гантелей

Скрутки на пресс

Подъемы колен в висе

Подтягивания

Отжимания

Тяга блока сидя

Подъемы на бицепс

Сгибания ног на тренажере

Выполнять 3-6 подходов на упражнение по 10-20 повторений(50-75% от 1ПМ); отдых между подходами от 30 секунд до 1.5 минут.

После упражнений с отягощениями, скалолаз выполняет несколько подходов длительного простого лазания. Например, лазить непрерывно 3-5 минут с равным периодом отдыха. Выполнять 3-6 подходов.

Этот микроцикл позволяет создать мышечную и энергетическую базу для следующего микроцикла. По окончании тренировки с отягощениями следует тренировка длительного простого лазания направленная на улучшение специальной выносливости.




Таблица 6


Предсезонный мезоцикл: микроцикл базовой силовой подготовки

Понедельник/Среда/Пятница

Упражнения на мощность

Выпрыгивания

Плиометрика на нижнюю часть тела

Упражнения на силу

Зашагивания с весом

Отжимания на брусьях с весом

Подтягивания с весом

Подъемы на носках

Жим

гантелей

Сгибания ног на тренажере

Тяги на блоке

Подъемы колен в висе

Махи на блоке

Скрутки на пресс

Выполнять упражнения на мощность по 3-5 подходов на упражнение по 2-5 повторений (75-90% от 1ПМ); с достаточным отдыхом между подходами.

Выполнять упражнения на силу по 3-5 подходов на упражнение по 4-8 повторений (80-90% от 1ПМ); отдых между подходами от 30 секунд до 1.5 минут.

Вторник/среда

Лазание средней сложности и продолжительности (в сумме 1 час лазания за тренировку) с акцентом на технике и совершенствовании навыков. В конце лазания провести силовую тренировку на пальцы на фингерборде, приведенную в Таблице 4.

Этот микроцикл направлен на приобщение к упражнениям на силу и мощность. Отделенные тренировки на лазание включены для качественного усвоения техники и движений



Таблица 7

Предсезонный мезоцикл: микроцикл на силу и мощность

Понедельник/Четверг

Упражнения на мощность

Выпрыгивания

Взятие на грудь штанги

Толчок штанги

Плиометрика на нижнюю часть тела

Упражнения на силу

Мертвая тяга

Отжимания на брусьях с весом

Подтягивания прямым хватом с весом

Махи на блоке

Тяга штанги в наклоне

Зашагивания с весом

Подтягивания обратным хватом с весом

Сгибания ног на тренажере

Тяжелый день - Выполнять упражнения на мощность по 3-5 подходов на упражнение по 2-5 повторений (75-90% от 1ПМ); с достаточным отдыхом между подходами. Следом выполнять упражнения на силу по 3-5 подходов на упражнение по 2-5 повторений (87-95% от 1ПМ); отдых между подходами меньше 3 минут.

Вторник/Пятница

Подъемы колен в висе

Разгибания

кистей

Скрутки на пресс

Разведение ног

Планки

Боковые скрутки на пресс

Сведение ног

Вращение плеча наружу

Легкий день .Выполнять упражнения по 3-6 подходов на упражнение по 10-20 повторений(50-75% от 1ПМ);

Среда/Суббота

Лазание высокой сложности и средней продолжительности (в сумме 1 час лазания за тренировку) с акцентом на разнообразие маршрутов, не пролезаемых с первой попытки, т.е. выше уровня он-сайт

Этот микроцикл направлен на увеличение силы и мощности. Легкие дни включены как форма активного отдыха для поддержания силы и выносливости с помощью упражнений выполняемых в режиме поддержания тонуса. Отделённые дни лазания включены для проверки возможностей. Упражнения можно модифицировать под лазание, используя Таблицу 9.



Таблица 8 Соревновательный мезоцикл

Одни скалолазы сосредотачиваются на 1 - 2 соревнованиях в год, и пика формы нужно достигать только к соревнованиям (собственно соревновательный мезоцикл). Иные участвуют в соревновательных сериях, растянутых на несколько месяцев, и таковым следует поддерживать пик формы, набранный за подготовительный цикл (поддерживающий мезоцикл). Таким образом, нижеследующие установки удовлетворяют требования обеих групп

соревнующихся скалолазов.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Упражнения на мощность

Упражнения на мощность

Плиометрика на нижнюю часть тела

Выпрыгивания

Рывок штанги

Лазание*

Взятие штанги на

грудь/толчок

штанги

Лазание*

Отдых

Соревнование

или

Лазание

Отдых

Силовые

упражнения

Силовые

упражнения

Приседания со штангой на плечах

Махи на блоке

Мертвая тяга на прямых ногах

Подтягивания с весом обратным хватом

Разгибание ног на тренажере

Отжимания на брусьях с весом

Планки

Планки

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Подъем колен в висе

Подъем колен в висе

* Лазание средней сложности и продолжительности (в сумме 1 час лазания за тренировку) с акцентом на технике и совершенствовании навыков. В конце лазания провести силовую тренировку на пальцы на фингерборде, приведенную в Таблице 4.

Скалолазам, достигающим пика силы и мощности требуется делать 1-3 подхода по 1-3 повторения(>93% 1ПМ) в дни тренировок с отягощениями

Скалолазам, поддерживающим силу и мощность требуется делать 2-3 подхода по 6-8 повторения (80-85% 1ПМ) в дни тренировок с отягощениями

Разгрузочные недели должны быть включены в поддерживающие мезоциклы, если они продолжаются больше месяца.

Соревновательный мезоцикл позволяет достигать пика формы к конкретному соревнованию или поддерживать силу и мощность на соревновательный сезон. Тренировки лазания включены для совершенствования навыков и техники. Дни отдыха тактически расположены перед и после соревнований.




Таблица 9

Модификация силовых упражнений под скалолазную технику

Техника

Силовое упражнение

Модификация/упражнение СФП

Скалолазание в общем (верхняя часть туловища)

Подтягивания

Различные виды подтягиваний (Supplemental Digital Content 2-11)

Тяга верхнего блока

Гипергравитационное лазание

Тяга блока сидя

Скалолазание в общем (нижняя часть туловища)

Зашагивания

Присед

Подъемы колен в висе

Сила хвата

Прогулка фермера

Различные хваты на перекладине (напр. толстая перекладина, обернутое полотенце вокруг перекладины, петли под пальцы (Figure 4d,различные положения пальцев)

Висы на одной руке с перекладины

Упражнения на фингерборде (Таблица 4, Figure 4a и 4b)

Махи на блоке

Различные хваты на блоке

Сгибания ног на тренажере

Сведение ног

Подтягивания

Пег-борд (Figure 4c)

Упражнения на фингерборде (Таблица 4, Figure 4a и 4b)

Выпрыгивания (Supplemental Digital Content 2)

Лазание по канату

Подъемы на носках

На разных наклонных поверхностях

Взятие на грудь штанги

Различные хваты для взятие штанги на грудь и рывка

Рывок

Плиометрика на нижнюю часть тела

Сгибание ног на тренажере сидя
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока

Ассиметричные отжимания на брусьях (Supplemental Digital Content 4)

Отжимания на брусьях

Сгибания рук на бицепс

Различные хваты

Подтягивания обратным хватом

Многие скалолазные движения по структуре перекликаются с силовыми упражнениями, дополнительные модификации могут сделать их более специфичными.

Компрессия

Махи на блоке

Различные хваты на блоке

Сгибания ног на тренажере

Сведение ног

Кампус (Figure 1b)

Подтягивания

Пег-борд (Figure 4c)

Упражнения на фингерборде (Таблица 4, Figure 4a и 4b)

Выпрыгивания (Supplemental Digital Content 2)

Лазание по канату

Дэдпоинт (Figure 1d)

Подъемы на носках

На разных наклонных поверхностях

Динамика (Figure 2)

Взятие на грудь штанги

Различные хваты для взятие штанги на грудь и рывка

Рывок

Плиометрика на нижнюю часть тела

Захват пяткой (Figure 1f)

Сгибание ног на тренажере сидя

Выталкивание или вылаз на камень (Figure 1h)

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока

Ассиметричные отжимания на брусьях (Supplemental Digital Content 4)

Отжимания на брусьях

Подхват (Figure 3h)

Сгибания рук на бицепс

Различные хваты

Подтягивания обратным хватом

Многие скалолазные движения по структуре перекликаются с силовыми упражнениями, дополнительные модификации могут сделать их более специфичными.




Упражнения специальной физической подготовки (СФП)

Создание тренировочной программы для скалолаза требует творческого подхода в плане адаптации распространенных форм упражнений ОФП для специфики спорта (Табл.9). К примеру в подтягиваниях используется тот же принцип перемещения центра тяжести в вертикальной плоскости, что и в лазании, но классические подтягивания – это симметричная (одинаково распределенная по сторонам тела), билатеральная (с использованием обеих конечностей, т.е. рук), нагрузка с использованием хвата цилиндрической перекладины. В таком случае, сделать упражнение более специфичным для скалолаза можно расположив руки на разной высоте, т.е. ассиметрично, и варьируя тип хвата, как это происходит в лазании. (В оригинале статьи прилагается видео с всевозможными вариантами исполнения подтягиваний)
Аналогично, в упражнениях на нижнюю часть туловища, таких как зашагивания и подъемы на носки, можно использовать неровную поверхность настолько, насколько позволяет безопасность, и при этом будут имитироваться зацепки под ноги в лазании (11,39). Как уже было сказано, необходимо включать упражнения с разными режимами нагрузки – изотонические и изометрические - , потому что большинство скалолазных движений выполняются в этих режимах.
Таким образом необходимо не только выполнять упражнения с обоими режимами работы, но и выполнять упражнения в смешанном режиме, например подтягиваться с задержками на определенной фазе.

Возможно самый функционально специфичный способ увеличить силу и выносливость целевых мышечных групп – это использование утяжелительного жилета, более известное как концепция «гипергравитационного тренинга» (28). Кампус-борд(Figure 1b) - также великолепное специфичное упражнение на верхнюю часть тела. Пег-борд (Figure.6), обыкновенно используемый борцами, является еще одним примером функционального упражнения на верхнюю часть тела. Пег-борд требует координации «глаз-рука», динамической стабильности в суставах и силы для переноса веса тела вверх, вниз или вбок (в ходе такого движения ближняя рука, выступая опорой, держит вес тела, пока вторая рука переставляет пег, или чопик).

Равновесие и устойчивости

Скалолазание требует усиленного нервно-мышечного контроля для поддержания равновесие и устойчивости, особенно при лазании по маленьким и малочисленным зацепкам (51). Тренировка равновесия в скалолазании специально не изучалась в скалолазании, но в рамках оздоровительной физической культуры выяснили, что 10 минутные тренировки на равновесие хотя бы 3 раза в неделю являются достаточными для положительных сдвигов (14). Т.о. специальные упражнения на баланс должны быть включены в тренировочную программу скалолаза. В основном в скалолазании используется передняя часть стопы, следовательно упражнения на равновесия должны быть без использования опоры пятками. Такие упражнение выполняются на специфичных для лазания углах в щиколотке, таких как нейтральное положение с неопертой пяткой, а также на различный углах сгиба самой ступни. По той же причине в тренировке на равновесие нужно задействовать преимущественно медиальную и латеральную часть ступни для имитации поз при лазании. Разнообразие поверхностей, таких как гимнастические маты или любая неровная поверхность (в том числе скальная порода), могут быть
использованы для тренировки равновесия. Для развития равновесия с помощью непосредственно лазания следует практиковаться на «лежачке», где зацепки малы и требуется хорошая работа ног.
При лазании на скалодромах следует использовать как можно мЕньшие зацепки под ноги или технику работы «на трении».

Гибкость

Развитие гибкости не стоит обходить вниманием при построении тренировочного процесса скалолаза. Несколько проведенных исследований на тему гибкости дали неоднозначные результаты (21,22,36); тем не менее, многие из них изучали вклад гибкости на недостаточном количестве видов движений из скалолазания. Достаточная гибкость упрощает задачу выполнения любого движения в скалолазании, например техники распора (Figure.1а), где требуется располагаться с широко расставленными ногами, требующими серьезной абдукции бедер и внешнего вращения бедренных суставов. Захват пяткой (Figure. 1f) , используемый во время вылаза на камень в боулдеринге, требует заброса ноги на уровень головы или плеча, что требует развитой гибкости ягодиц. Высокая постановка ноги также требует гибкости в бедрах (Figure.3b) (58).

Аналогично достаточная растяжка мышц плечевого пояса необходима для движений, требующих дотягивания до удаленной зацепки, как дэд-поинт(Figure 1d) или глубокого вращения вовнутрь, как во время выталкивания (Figure 1h). Гибкость может влиять на технику выполнения движения, а с ней на сложность маршрута. Например, если не хватает гибкости поставить ногу на уровень таза, то потребуется излишнее усилие для реализации движения, причем с потерей равновесия, так как оно будет выполняться с помощью мощного подтягивания или даже прыжка.

Таким образом необходимо работать над гибкостью, позволяющей исключить множество ограничений в функциональном диапазоне движений скалолаза.

Разминка, восстановление, заминка

Как и во всех видах спорта, грамотные разминка(20) и восстановление во время тренировки и соревнований играют ключевую роль в успехе. Скалолазам нужно включать три этапа разминки (аэробный, растяжка и специальный этапы), включающие динамичную растяжку верхней и нижней половины тела и последующего простого лазания. Между подходами на маршрут, скалолазу следует заниматься активным восстановлением, таким как низкоинтенсивные подходы на велотренажере, продемонстрировавшими хорошие показатели в устранении лактата (27, 59) и восстановлении работоспособности на последующих подходах на маршрут (27).

Недавно хорошо зарекомендовало себя для восстановления временное погружение предплечий в холодную воду (27). Другие подходы к восстановлению, такие как встряхивание рук (24), вибрация (9,24), и электростимуляция (27) не привели к хорошим результатам, но следует учитывать, что в принципе произведено мало опытов (9,24,27,59). Хотя проведение заминки всегда рекомендуется,
достоверных доказательств пользы от нее не получено. Даже с учетом того, растяжка после тренировки не уменьшит боли в мышцах (26,31), скалолазу все еще стоит включить в заминку статическую и проприоцептивную растяжку для расширения диапазона движений.

Заключение

Скалолазание интенсивный вид активности, требующий широкого диапазона физических качеств. Хотя существует множество видов лазания, физические требования ко всем ни сходны. Грамотная программа физической подготовки должна включать упражнения на изотоническом и изометрическом режимах работы для оптимального удовлетворения требованиям лазания.

Силовые упражнения должны быть подобраны и адаптированы под специфику лазания, повторяя движения и положения во время лазания. Наиболее значимо задействование в тренировочном процессе как можно большего числа различных хватов для увеличения силы и выносливости мышц пальцев и рук. Скалолазам следует периодизировать не только силовые тренировки, но и непосредственно лазание, как для создания адекватного стимула для роста специальной выносливости и улучшения техники, так и для развития тактического мышления. Чем глубже исследована будет физиология скалолазания, а современные методы силовой тренировки будут
использоваться в подготовке скалолаза, тем скорее и значительнее будут достигнутые успехи на поприще спортивного и любительского скалолазания.

Список литературы

  1. Available at: www.usaclimbing.net. Accessed September 3/ 2011.
  2. Allen DG, Lamb GD, and Westerblad H. Skeletal muscle fatigue: Cellular mech- anisms. Physiol Rev 88: 287–332,2008.
  3. Bertuzzi R, Franchini ED, Tricoli V, Lima-Silva AED, Pires FOD, Okuno NM, and Kiss MAD. Fit-climbing test: A field test for indoor rock climbing. J Strength Cond Res. In press. DOI: 10.1519/JSC.0b013e- 318231ab37.
  4. Bertuzzi RC, Franchini E, Kokubun E, and Kiss MA. Energy system contributions in indoor rock climbing. Eur J Appl Physiol 101: 293–300, 2007.
  5. Billat V, Palleja P, Charlaix T, Rizzardo P, and Janel N. Energy specificity of rock climbing and aerobic capacity in competitive sport rock climbers. J Sports Med Phys Fitness 35: 20–24, 1995.
  6. Booth J, Marino F, Hill C, and Gwinn T. Energy cost of sport rock climbing in elite performers. Br J Sports Med 33: 14–18, 1999.
  7. Bourdin C, Teasdale N, and Nougier V. Attentional demands and the organization of reaching movements in rock climbing. Res Q Exerc Sport 69: 406–410, 1998.
  8. Bourne R, Halaki M, Vanwanseele B, and Clarke J. Measuring lifting forces in rock climbing: Effect of hold size and fingertip structure. J Appl Biomech 27: 40–46, 2011.
  9. Cochrane DJ and Hawke EJ. Effects of acute upper-body vibration on strength and power variables in climbers. J Strength Cond Res 21: 527–531, 2007.
  10. Cox SM and Fulsaas K. Mountaineering: The Freedom of the Hills. Seattle, WA: Mountaineers Books, 2003.
  11. Cressey EM, West CA, Tiberio DP, Kraemer WJ, and Maresh CM. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res 21: 561–567, 2007.
  12. Cutts A and Bollen SR. Grip strength and endurance in rock climbers. Proc Inst Mech Eng H 207: 87–92, 1993.
  13. de Geus B, Villanueva O’Driscoll S, and Meeusen R. Influence of climbing style on physiological responses during indoor rock climbing on routes with the same difficulty. Eur J Appl Physiol 98: 489–496, 2006.
  14. Di Stefano LJ, Clark MA, and Padua DA. Evidence supporting balance training in healthy individuals: A systemic review. J Strength Cond Res 23: 2718–2731, 2009.
  15. Draper N, Jones GA, Fryer S, Hodgson C, and Blackwell G. Effect of an on-sight lead on the physiological and psychological responses to rock climbing. J Sports Sci Med 7: 492–498, 2008.
  16. Edgren CS, Radwin RG, and Irwin CB. Grip force vectors for varying handle diameters and hand sizes. Hum Factors 46: 244–251, 2004.
  17. Espana-Romero V, Jensen RL, Sanchez X, Ostrowski ML, Szekely JE, and Watts PB. Physiological responses in rock climbing with repeated ascents over a 10-week period. Eur J Appl Physiol 112: 821–828, 2012.
  18. Esposito F, Limonta E, Ce E, Gobbo M, Veicsteinas A, and Orizio C. Electrical and mechanical response of finger flexor muscles during voluntary isometric contractions in elite rock-climbers. Eur J Appl Physiol 105: 81–92, 2009.
  19. Ferguson RA and Brown MD. Arterial blood pressure and forearm vascular conductance responses to sustained and rhythmic isometric exercise and arterial occlusion in trained rock climbers and untrained sedentary subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 76: 174–180, 1997.
  20. Fradkin AJ, Zazryn TR, and Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: A systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 24: 140–148, 2010.
  21. Grant S, Hasler T, Davies C, Aitchison T, Wilson J, andWhittaker A. A comparison of the anthropometric, strength, endurance, and flexibility characteristics of female elite and recreational climbers and non- climbers. J Sports Sci 19: 499–505, 2001.
  22. Grant S, Hynes V, Whittaker A, and Aitchison T. Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers. J Sports Sci 14: 301–309, 1996.
  23. Grant S, Shields C, Fitzpatrick V, Loh WM, Whitaker A, Watt I, and Kay JW. Climbingspecific finger endurance: A comparative study of intermediate rock climbers, rowers and aerobically trained individuals. J Sports Sci 21: 621–630, 2003.
  24. Green J and Stannard S. Active recovery strategies and handgrip performance in trained vs. untrained climbers. J Strength Cond Res 24: 494–501, 2010.
  25. Hardy L and Hutchinson A. Effects of performance anxiety on effort and performance in rock climbing: A test of processing efficiency theory. Anxiety Stress Coping 20: 147–161, 2007.
  26. Herbert R and de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev 6: CD004577, 2011.
  27. Heyman E, De Gues B, Mertens I, and Meeusen R. Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. Med Sci Sports Exerc 41: 1303–1310, 2009.
  28. Ho¨ rst EJ. Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance. Guilford, CT: Globe Pequot Press, 2008.
  29. Jones G, Asghar A, and Llewellyn DJ. The epidemiology of rock-climbing injuries. Br J Sports Med 42: 773–778, 2008.
  30. Kendall FP, McCreary EK, Provance PG, Rodgers MM, and Romani WA. Muscles: Testing and Function, With Posture and Pain. Philadelphia, PA: Lippincott Williams and Wilkins, 2005.
  31. Law R and Herbert R. Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: A randomised controlled trial. Aust J Physiother 53: 91-95, 2007.
  32. Limonta E, Ce` E, Veicsteinas A, and Esposito F. Force control during fatiguing contractions in elite rock climbers Sports Sci Health 4: 37–42, 2008.
  33. Llewellyn DJ, Sanchez X, Asghar A, and Jones G. Self-efficacy, risk taking and performance in rock climbing. Pers Individual Differences 45, 2008.
  34. Macdonald JH and Callender N. Athletic profile of highly accomplished boulderers. Wilderness Environ Med 22: 140–143, 2011.
  35. Magalhaes J,Ferreira R,Marques F, Olivera E, Soares J, and Ascensao A. Indoor climbing elicits plasma oxidative stress. Med Sci Sports Exerc 39: 955–963, 2007.
  36. Mermier CM, Janot JM, Parker DL, and Swan JG. Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. Br J Sports Med 34: 359–365, 2000; discussion 366.
  37. Mermier CM, Robergs RA, McMinn SM, and Heyward VH. Energy expenditure and physiological responses during indoor rock climbing. Br J Sports Med 31: 224–228, 1997.
  38. Morrison AB and Schoffl VR. Physiological responses to rock climbing in young climbers. Br J Sports Med 41: 852–861, 2007; discussion 861.
  39. . Oberacker LM, Davis SE, Haff GG, Witmer CA, and Moir GL. The effects of stable versus unstable surface training on performance of Division II female soccer players. J Strength Cond Res In press. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318242a32a.
  40. Peters P. Orthopedic problems in sport climbing. Wilderness Environ Med 12: 100–110, 2001.
  41. Pezzulo G, Barca L, Bocconi AL, and Borghi AM. When affordances climb into your mind: Advantages of motor simulation in a memory task performed by novice and expert rock climbers. Brain Cogn 73: 68– 73, 2010.
  42. Philippe M, Wegst D, Muller T, Raschner C, and Burtscher M. Climbing-specific finger flexor performance and forearm muscle oxygenation in elite male and female sport climbers. Eur J Appl Physiol In press. DOI: 10.1007/s00421-011- 2260-1.
  43. Plisk SS and Gambetta V. Tactical metabolic training: Part 1. Strength Cond J 19: 44–53, 1997.
  44. Quaine F, Vigouroux L, and Martin L. Finger flexors fatigue in trained rock climbers and untrained sedentary subjects. Int J Sports Med 24: 424–427, 2003.
  45. Ratamess NA, FaigenbaumAD, MangineGT, Hoffman JR, and Kang J. Acute muscular strength assessment using free weight bars of different thickness. J Strength Cond Res 21: 240–244, 2007.
  46. Rodio A, Fattorini L, Rosponi A,Quattrini FM, and Marchetti M. Physiological adaptation in noncompetitive rock climbers: Good for aerobic fitness? J Strength Cond Res 22: 359–364, 2008.
  47. Rohrbough JT, MudgeMK, and Schilling RC. Overuse injuries in the elite rock climber. Med Sci Sports Exerc 32: 1369–1372, 2000.
  48. Rooks MD. Rock climbing injuries. Sports Med 23: 261–270, 1997.
  49. Roseborrough A and Lebec M. Differences in static scapular position between rock climbers and a non-rock climber population. N Am J Sports Phys Ther 2: 44–50, 2007.
  50. Sanchez X, BoschkerMS, and Llewellyn DJ. Pre-performance psychological states and performance in an elite climbing competition. Scand J Med Sci Sports 20: 356–363, 2010.
  51. Schweizer A, Bircher HP, Kaelin X, and Ochsner PE. Functional ankle control of rock climbers. Br J Sports Med 39: 429– 431, 2005.
  52. Schweizer A and Hudek R. Kinetics of crimp and slope grip in rock climbing. J Appl Biomech 27: 116–121, 2011.
  53. SheelAW. Physiology of sport rock climbing. Br J Sports Med 38: 355–359, 2004.
  54. Sheel AW, Seddon N, Knight A, McKenzie DC, and DE RW. Physiological responses to indoor rock-climbing and their relationship to maximal cycle ergometry. Med Sci Sports Exerc 35: 1225–1231, 2003.
  55. Sibella F, Frosio I, Schena F, and Borghese NA. 3D analysis of the body center of mass in rock climbing. Hum Mov Sci 26: 841–852, 2007.
  56. Wall CB, Starek JE, Fleck SJ, and Byrnes WC. Prediction of indoor climbing performance in women rock climbers. J Strength Cond Res 18: 77–83, 2004.
  57. Watts P, Newbury V, and Sulentic J. Acute changes in handgrip strength, endurance, and blood lactate with sustained sport rock climbing. J Sports Med Phys Fitness 36: 255–260, 1996.
  58. WattsPB.Physiology of difficult rock climbing. Eur J Appl Physiol 91: 361–372, 2004.
  59. Watts PB, Daggett M, Gallagher P, and Wilkins B. Metabolic response during sport rock climbing and the effects of active versus passive recovery. Int J Sports Med 21: 185–190, 2000.
  60. Watts PB and Drobish KM. Physiological responses to simulated rock climbing at different angles. Med Sci Sports Exerc 30: 1118–1122, 1998.
  61. Watts PB, Jensen RL, Gannon E, Kobeinia R, Maynard J, and Sansom J. Forearm EMG during rock climbing differs from EMG during handgrip dynamometry. Int J Exerc Sci 1: 4–13, 2008.
  62. White DJ and Olsen PD. A time motion analysis of bouldering style competitive rock climbing. J Strength Cond Res 24: 1356–1360, 2010.
  63. Wong EK and Ng GY. Isokinetic work profile of shoulder flexors and extensors in sport climbers and nonclimbers. J Orthp Sports Phys Ther 38: 572–577, 2008

Теги: скалолазание, тренировки по скалолазанию, ОФП скалолаза
Автор: Перевод Николай Турбин
Просмотров: 2666
Опубликовано 2017-08-23 в скалолазание

comments powered by Disqus