Нравится вам это или нет, но вещи, которые мы едим и пьем, оказывают прямое влияние на наше здоровье, настроение и процесс лазания.
И не всегда понятно, что нужно отправить в рот, а что отложить подальше. К счастью, это моя профессия специалиста по питанию, так что я расскажу о трех наиболее частых ошибках в питании, которые делают скалолазы, и помогу их исправить.
1. Недостаточное количество еды.
Если вы едите слишком мало, когда тренируетесь, результаты тренировки будут неудовлетворительными, потому что телу требуются углеводы, белки и жиры для нормального выполнения своих функций. Здесь люди часто совершают ошибки: 1. Не потребляют достаточное количество калорий 2. Заходят слишком далеко, отказываясь от еды перед тренировкой.
Когда спортсмены не потребляют необходимое количество калорий, это происходит из-за их желания поддерживать низкий вес, чтобы лезть более высокие категории. В принципе, это нормально, но только не в том случае, если вы работаете над своими проектами и пытаетесь изо всех сил, т.е. работаете на максимум. При таком положении дел необходима энергия, питающая мышцы. Так что, не садитесь на диету, если в вашем тренировочном плане идет период проектов и активных тренировок. Логичнее будет делать это перед или в промежутке между такими циклами.
Чаще всего спортсмены отказываются от еды перед тренировкой утром или вечером после работы, т.е. после ночи сна и длительного перерыва между обедом и ужином. Вот два примера, как не надо делать:
- 1. Вы просыпаетесь после долгой ночи, закидываете в себя немного кофе, идете в зал на двухчасовую тренировку (все это время сжимая в руке стаканчик кофе) и чувствуете себя выжатым лимоном и тряпичной куклой на протяжении всего процесса.
- 2. Вы просыпаетесь, завтракаете, работаете, обедаете часов в 12, а потом не успеваете перехватить абсолютно ничего до 6-7 часов, когда начинается тренировка. В зале вы чувствуете себя размазанным и слабым и готовы сбежать с тренировки уже через полчаса.
Итак, для начала стоит рассчитать количество необходимых вам калорий. Оно складывается из основного обмена, который зависит от роста, веса, возраста и пола, и физической активности. Основной обмен логичнее всего рассчитывать по формуле Харрис-Бенедикта:
Женщины - BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)
Мужчины - BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах)
После полученные цифры необходимо умножить на коэффициент активности, указанный ниже:
1.2 – низкая активность или ее отсутствие
1.375 – легкие тренировки 1-3 раза в неделю
1.55 – активные тренировки 3-5 раз в неделю
1.725 – тяжелые физические нагрузки 6-7 дней в неделю
1.9 – тяжелая физическая работа, тренировки дважды в день, очень тяжелые упражнения
Да, стоит завести счетчик калорий (например, FatSecret) и записывать то, что вы потребляете в течение дня. Это позволит узнать количество калорий, белков, жиров и углеводов, а также микроэлементов и проанализировать полученные цифры.
2. Недостаток сна.
Этот фактор не является алиментарным, но это действительно может повлиять на вашу диету. Когда вы недосыпаете, тело испытывает трудности с определением необходимых веществ для потребления. Так, исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26467988) показало, что тяга к сладкому увеличивается, если вы недосыпаете. Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, возрастает у людей, которые спят меньше необходимого. В этом исследовании люди потребляли на 330 калорий больше привычной нормы, чаще всего из углеводов.
Итак, если выедите лишние 300 калорий каждый день, то точно набираете вес, особенно, если эти калории из углеводов. И мы все знаем, что лишний вес не особенно хорош в скалолазании. К тому же, если вы потребляете слишком много углеводов, уровень сахара в крови поднимается слишком резко.
В упомянутом выше исследовании люди получали лишние калории из углеводных перекусов, которые заставляют уровень сахара сначала подскочить, а затем резко упасть, из-за чего вы начинаете чувствовать себя слабым и утомленным. Эти инсулиновые американские горки заставляют вас постоянно хотеть чего-нибудь сладенького. Уровень энергии, как и настроение, становится волнообразным.
Еще одна очевидная причина, почему необходимо достаточное количество сна,- факт, что на следующую тренировку вы приходите отдохнувшим и полным сил. Есть множество исследований, показывающих влияние недостатка сна на процесс тренировок. Из эффектов – невозможность показать максимальный результат, снижение памяти, когнитивные функции, изменение восприятие боли, снижение иммунитета и активные воспалительные процессы. Кроме того, изменения в метаболизме глюкозы и нейроэндокринных функциях являются хроническими спутниками при недосыпе, как и изменения пищевого поведение (увеличение аппетита, постоянное чувство голода) и изменение скорости синтеза белка.
В общем, вам необходимо как минимум 8 часов сна. Для вас это важнее, чем для обыкновенного и неспортивного человека, потому что после тяжелых тренировок тело должно восстанавливаться. Если у вас не получается спать по 8 или более часов, то старайтесь вздремнуть, когда появляется такая возможность. Любое количество дополнительного сна поможет восстановиться. Иногда людям кажется, что жить на кофеине вполне возможно и нормально, но это совсем не так. И об этом следующий пункт.
3. Слишком много кофеина.
Да-да, я знаю, что многие исследования говорят, что кофеин помогает при тренировках (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28344456, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28050917, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27864638). Тогда с чего бы мне утверждать, что он вреден? Пожалуй, потому, что кофеин – это все-таки наркотик, который многие считают приемлемым, даже положительным, но к которому легко пристраститься. Это самый широко распространенное психоактивное вещество в мире. По данным FDA в США 80% взрослых людей потребляют кофеин ежедневно, в среднем – 200 мг в день (от 2 до 5 чашек кофе или 4 газированных напитка).
Кофеин работает примерно следующим образом: вы пьете кофеиносодержащие напитки, и ваше тело получает сигнал, будто начинает происходит что-то очень серьезное и стрессовое для организма. Например, будто кто-то атакует вас, и тело должно на это отвечать. Центральная нервная система активируется, гормоны стресса (кортизол и адреналин) и глюкоза из печени выбрасываются в кровь, чтобы дать вам достаточно энергии для драки или побега.
Да, такие эффекты могут быть действительно полезны, если вам необходимо оставаться более бодрым и сконцентрированным, но употребление изо дня в день, из года в год несет определенные пагубные последствия.
Негативные эффекты:
- Сначала вы более сконцентрированы и бодры, но потом быстро чувствуете спад энергии.
- Вы стали более тревожны
- Ваш сон страдает (даже с одной чашкой по утрам)
- Аппетит подавлен, так что вам не очень хочется есть
- Вы держитесь на гормонах стресса, а не на энергии из еды
- Вы не можете отказаться от кофе, потому что тут же появляются головная боль, головокружение и тревожность
- Вы чувствуете себя вялым, разбитым и нервным
- Пищеварение становится более изменчивым (или вы полностью зависите от кофе, без которого ваш кишечник отказывается работать)
- У вас постоянно потеют ладони (и магнезия в мешочке очень быстро заканчивается)
- У вас высокий уровень гормонов стресса, которые могут стимулировать процесс воспаления, появление депрессии, головных болей и набора веса)
Конечно, все индивидуально, и у каждого человека свое отношение к кофе. Есть люди, которые прекрасно доживают до 100 лет и пьют как минимум 2 чашки кофе ежедневно, но есть и другие, кто не переносит его совсем. Моя позиция в этом вопросе – поощрять вас в поиске своего оптимума.
К тому же, при длительном употреблении кофеина ко всем упомянутым симптомам можно добавить постоянное чувство усталости и признаки перетренированности.
Вы можете даже не знать, что употребляете кофеин, если не задумываетесь об этом, поэтому я прикрепляю список кофеиносодержащих продуктов (https://www.caffeineinformer.com/the-caffeine-database), вот некоторые из них: кофе, эспрессо, кофеиносодержащие газировки, кофе без кофеина, черный, зеленый и белый чай, комбуча, сладкие и холодные чаи из магазина (если это не 100% травяные чаи), RedBull и другие энергетики, шоколад и еще много продуктов.
Итак, если у вас проблемы со сном, вы чувствуете себя слабым и усталым во время тренировок или появились проблемы с тревожностью, попробуйте на месяц или два отказаться от любых кофеиносодержащих продуктов и посмотреть, станет ли лучше.
Я знаю, что это очень индивидуально, потому что люди зависимы от кофеина, но я также вижу людей, получающих больше пользы от отказа или хотя бы снижения потребления кофеина. Даже если вы просто экспериментируете на протяжении месяца-двух, вы, как минимум, поймете, насколько вы зависимы от кофеина и чувствительны к нему. К тому же, вы увидите, как на это реагирует ваше тело. После этого вы будете способны принять взвешенное решение о том, сколько кофеина вам стоит потреблять.
Решение
При чувстве сильной усталости, проблемах со сном, слабости во время тренировок или имеете повышенной тревожности, следует отказаться от кофеина на 1-2 месяца и понаблюдать за собственным самочувствием.
Мы слишком привязаны к кофе. Но я видела, как многие получили пользу, отказавшись от кофеина или сократив его потребление. Даже если вы поэкспериментируете 1-2 месяца, вы поймете, насколько вы зависимы от кофеина и чувствительны к нему, и какое влияние он оказывает на вас. После этого можно принять осознанное решение, в каком количестве вы хотите его употреблять.
Другие распространенные ошибки в питании
Есть много других способов, с помощью которых скалолазы могут оптимизировать режим питания и образ жизни, если они хотят быть здоровее и лазить лучше. Две другие распространенные ошибки - это недостаточное количество белка в питании и слишком большое количество сахара.
Я надеюсь, что эта информация поможет получить больше энергии и чувствовать себя лучше в целом, так что вы сможете достичь своего потенциала в качестве скалолаза.
