Статья Эрика Хорста (Eric Hörst), одного из самых известных скалолазных тренеров в мире:
Первую часть читайте здесь: 4 ТРЕНИРОВКИ НА ФИНГЕРБОРДЕ, КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ. ЧАСТЬ 1
ЧАСТЬ 2
Максимальный вес. Протокол «10 секунд».
Период усиленных тренировок на полках минимального размера неизбежно приведет вас к необходимости тренироваться на крошечных и очень болезненных зацепах для того, чтобы придерживаться описанной выше программы. Добавьте программу «максимальный вес», который включает использование больших и более удобных зацепов, но с утяжелением, что позволяет увеличить интенсивность адаптации пальцев. Идеальным размером полки будет что-то между 14 и 20 мм или чуть меньше длины одной фаланги пальца – этот размер уменьшает болезненные ощущения при висах, снижает нагрузку на дистальные суставы пальцев, также, он доказал свою эффективность в увеличении максимальной силы пальцев.
Это и следующее упражнения показывают 2 тренировки на фингерборде, которые правда работают. Выполняйте от 2 до 5 подходов на один вид хвата (но не двух одновременно!) – полузакрытый или открытый, более продвинутые атлеты могут добавить несколько сетов для тренировки на больших зацепах или щипках. Количество добавляемого веса должно быть значительным (примерно между 10 кг и 45 кг – последнее для очень продвинутых спортсменов). Так что, придется воспользоваться жилетом, поясом с отягощениями или просто несколькими блинами на страховке, привязанными к беседке. Последний вариант наиболее предпочтителен при работе с большим количеством весов, так как это позволяет отщелкивать вес во время отдыха между подходами.
Выполните 10-секундный вис на полке, которую вы можете с трудом удерживать 13 секунд с максимальными усилиями. Добавьте или уберите, чтобы подходить под этот критерий. Отдохните 3 минуты. Сделайте еще 4 таких виса. Каждый вис должен быть близок к максимальному по прилагаемым усилиям, но не максимальным. После того, как вы выполните 5 таких висов, отдохните 5 минут перед вторым сетом. Сфокусируйтесь на полузакрытом и открытом хвате – для каждого по 1 сету из 5 висов. Продвинутые скалолазы могут добавить сеты на полках под 2 пальца или щипках. Регулируйте вес в сетах в зависимости от ваших возможностей и усталости, а также от вида хвата.
Максимальный вес. Протокол «7-53».
Это тренировка для более подготовленных спортсменов, которая тренирует максимальную силу и задействует аэробные процессы. Это также очень эффективный по времени протокол, если выполнять мультисеты.
Выполните 7-секундный вис на полке, которую вы с трудом держите 10 секунд. Рекомендую использовать полку 14-20 мм или карманы под 2 пальца 20-30 мм. Добавьте необходимый вес, чтобы сделать 10-секундный вис экстремально сложным, вы должны продержаться только 7 секунд. Отдохните 53 секунды. Таким образом, вис и отдых занимают ровно 1 минуту. Каждый вис должен быть близок к максимальному, но не максимальным по сложности (как уже говорилось раньше). После того, как вы сделаете 1 сет из 3 таких висов, отдохните от 3 до 5 минут перед 2 сетом. Опять же, концентрируйтесь на полузакрытом и открытом хвате. Продвинутые спортсмены могут добавить по еще 1 сету для каждого вида хвата или сделать висы на полках под 2 пальца (открытым хватом) или же щипки. Ограничьте себя 5 сетами максимум. Приложение Zlagboard Training System будет отличной платформой для таких тренировок.
Протокол «Сила-выносливость».
Это одна из самых первых и наиболее популярных программ для фингерборда, так как она достаточно хорошо повторяет последовательность движений на трассе. Большинство таких последовательностей в свободном доступе основываются на массе тела и высоком объеме – это больше тренировка на выносливость, чем на силу. Такая программа была популяризирована братьями Андерсенами в их книге, где они предлагают использовать дополнительный вес и ограничить каждый подход 1 минутой. Таким образом, эта тренировка является своеобразным мостом между силой и выносливостью.
Выберите от 3 до 7 разных зацепов/полок для тренировки. В дополнение к полузакрытым и открытым хватам выберите несколько пассивов, полок под 2 пальца (средний + безымянный и указательный + средний), широкие и узкие щипки. Выполняйте от 1 (для начального уровня) до 2 (продвинутые) сетов повторений для каждого хвата.
Каждый сет состоит из 6 10-секундных интервалов (7 секунд вис + 3 секунды отдых). Все 6 висов занимают примерно 1 минуту. Добавьте вес, если требуется, чтобы усложнить вис, но, при этом, вы должны закончить сет без срыва. Отдохните 3 минуты между сетами.
Первую часть читайте здесь: 4 ТРЕНИРОВКИ НА ФИНГЕРБОРДЕ, КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ. ЧАСТЬ 1
Максимальный вес. Протокол «10 секунд».
Период усиленных тренировок на полках минимального размера неизбежно приведет вас к необходимости тренироваться на крошечных и очень болезненных зацепах для того, чтобы придерживаться описанной выше программы. Добавьте программу «максимальный вес», который включает использование больших и более удобных зацепов, но с утяжелением, что позволяет увеличить интенсивность адаптации пальцев. Идеальным размером полки будет что-то между 14 и 20 мм или чуть меньше длины одной фаланги пальца – этот размер уменьшает болезненные ощущения при висах, снижает нагрузку на дистальные суставы пальцев, также, он доказал свою эффективность в увеличении максимальной силы пальцев.
Это и следующее упражнения показывают 2 тренировки на фингерборде, которые правда работают. Выполняйте от 2 до 5 подходов на один вид хвата (но не двух одновременно!) – полузакрытый или открытый, более продвинутые атлеты могут добавить несколько сетов для тренировки на больших зацепах или щипках. Количество добавляемого веса должно быть значительным (примерно между 10 кг и 45 кг – последнее для очень продвинутых спортсменов). Так что, придется воспользоваться жилетом, поясом с отягощениями или просто несколькими блинами на страховке, привязанными к беседке. Последний вариант наиболее предпочтителен при работе с большим количеством весов, так как это позволяет отщелкивать вес во время отдыха между подходами.
Выполните 10-секундный вис на полке, которую вы можете с трудом удерживать 13 секунд с максимальными усилиями. Добавьте или уберите, чтобы подходить под этот критерий. Отдохните 3 минуты. Сделайте еще 4 таких виса. Каждый вис должен быть близок к максимальному по прилагаемым усилиям, но не максимальным. После того, как вы выполните 5 таких висов, отдохните 5 минут перед вторым сетом. Сфокусируйтесь на полузакрытом и открытом хвате – для каждого по 1 сету из 5 висов. Продвинутые скалолазы могут добавить сеты на полках под 2 пальца или щипках. Регулируйте вес в сетах в зависимости от ваших возможностей и усталости, а также от вида хвата.
Максимальный вес. Протокол «7-53».
Это тренировка для более подготовленных спортсменов, которая тренирует максимальную силу и задействует аэробные процессы. Это также очень эффективный по времени протокол, если выполнять мультисеты.
Выполните 7-секундный вис на полке, которую вы с трудом держите 10 секунд. Рекомендую использовать полку 14-20 мм или карманы под 2 пальца 20-30 мм. Добавьте необходимый вес, чтобы сделать 10-секундный вис экстремально сложным, вы должны продержаться только 7 секунд. Отдохните 53 секунды. Таким образом, вис и отдых занимают ровно 1 минуту. Каждый вис должен быть близок к максимальному, но не максимальным по сложности (как уже говорилось раньше). После того, как вы сделаете 1 сет из 3 таких висов, отдохните от 3 до 5 минут перед 2 сетом. Опять же, концентрируйтесь на полузакрытом и открытом хвате. Продвинутые спортсмены могут добавить по еще 1 сету для каждого вида хвата или сделать висы на полках под 2 пальца (открытым хватом) или же щипки. Ограничьте себя 5 сетами максимум. Приложение Zlagboard Training System будет отличной платформой для таких тренировок.
Протокол «Сила-выносливость».
Это одна из самых первых и наиболее популярных программ для фингерборда, так как она достаточно хорошо повторяет последовательность движений на трассе. Большинство таких последовательностей в свободном доступе основываются на массе тела и высоком объеме – это больше тренировка на выносливость, чем на силу. Такая программа была популяризирована братьями Андерсенами в их книге, где они предлагают использовать дополнительный вес и ограничить каждый подход 1 минутой. Таким образом, эта тренировка является своеобразным мостом между силой и выносливостью.
Выберите от 3 до 7 разных зацепов/полок для тренировки. В дополнение к полузакрытым и открытым хватам выберите несколько пассивов, полок под 2 пальца (средний + безымянный и указательный + средний), широкие и узкие щипки. Выполняйте от 1 (для начального уровня) до 2 (продвинутые) сетов повторений для каждого хвата.
Каждый сет состоит из 6 10-секундных интервалов (7 секунд вис + 3 секунды отдых). Все 6 висов занимают примерно 1 минуту. Добавьте вес, если требуется, чтобы усложнить вис, но, при этом, вы должны закончить сет без срыва. Отдохните 3 минуты между сетами.
