До лазания.
Для начала, стоит выяснить интенсивность и продолжительность тренировки. Никому же не хочется чувствовать себя совсем без сил или, наоборот, наевшимся во время лазания. Если тренировка более короткая и интенсивная, как боулдеринг, отдайте предпочтение быстрым углеводам (сушеные фрукты, бананы, мюсли из овсянки, рисовое молоко или сладкий картофель – батат). Для более продолжительных и менее интенсивных тренировок, например, для лазания на трудность или длительных восхождений стоит выбирать медленные углеводы (коричневый рис, киноа, бобы) для поддержания определенного уровня энергии.
Рассмотрим выбор времени для приема пищи. Старайтесь получить 25-30 грамм углеводов за 30 минут до тренировки (банан содержит примерно 27 грамм). Также стоит добавить около 20 грамм белков перед тренировкой для достаточной циркуляции в крови аминокислот, что не позволит мышцам разрушаться и увеличит силу. Три унции (это 85 грамм) приготовленной грудки индейки содержит 22 грамма белка, ½ чашки соевого тофу – около 20 грамм, а 2 яйца – 14 грамм.
Избегайте употребления жиров непосредственно до тренировки. Они медленнее перевариваются и могут спровоцировать проблемы с пищеварением во время лазания.
Если вы едите сбалансированное блюдо из белков, жиров и углеводов за 1-2 часа до тренировки, то вам не потребуется дополнительно ничего есть. Если прошло больше 2 часов с последнего приема пищи, то за 30 минут до тренировки можно съесть углеводно-протеиновый батончик (это также работает, если вы хотите увеличить продолжительность привычной тренировки). Чем больше тренируетесь, тем больше
питательных веществ нужно для поддержания энергии.
Во время тренировки.
Для боулдерингистов и тех, кто лазает спортивную трудность, важным является пополнение гликогена, который дает быструю энергию: каждые 75-90 минут можно давать организму 30-60 граммов углеводов. Если у вас есть проблемы с поддержанием стабильного уровня сахара в крови и час без «дозаправки» делает вас раздражительным, слабым и усталым, то пополняйте запасы каждый час. Если этого не делать, увеличивается риск травм мышц, нарастает усталость и понижается производительность. Для высокоинтенсивных и недолгих тренировок быстрые углеводы – превосходное топливо. Выбери источник углеводов, которые медленнее перевариваются, если тренируетесь во второй половине дня. Подумайте над ягодами, гречке, диком рисе, зеленых овощах, киноа, сладком картофеле, ямсе, кабачках, бобовых (чечевица, фасоль), мюслях из овса и меда или кленового сиропа. Эти продукты несут в себе витамины, питательные вещества, антиоксиданты и клетчатку, которые могут снизить воспаление, стимулировать восстановление и поддержать уровень энергии.
Для мультипитчей выбирайте углеводный перекус в 80-100 г углеводов каждые 60 минут. Это также важно при лазании очень длинных маршрутов. Планируйте свой перекус, когда будете страховать напарника. Отдавайте предпочтение фруктам с небольшим количеством воды: манго, абрикос, яблоко, бутерброды с ореховым маслом и медом или сиропом, готовой смесью для спортсменов или гелями.
Не забывайте пить воду каждые 30 минут, особенно, если едите концентрированные гели.
После лазания.
Восстановление начинается в тот момент, когда вы заканчиваете тренироваться. Во время длительной активности мышцы разрушаются, запасы гликогена истощаются. Знание о правильном питании в восстановительный период позволяет увеличить его темпы и производительность. В первую очередь организму требуется гликоген
для пополнения запасов и «ремонта» мышц.
В течение 30 минут после тренировки съешьте углеводно-белковое блюдо, сведя жиры до 5 грамм. Необходимо от 0,2 до 0,4 г белка на килограмм тела и 0,8 г углеводов на килограмм. Это поможет быстрее восстановиться.
Пейте воду, особенно, в период восстановления. Это так же важно, как правильное питание. Взвесьтесь (в фунтах) и разделите пополам. Это то количество унций воды, которое необходимо именно вам (перевести свой вес в фунты, а количество воды можно в гугле) в день, за каждый час дополнительной физической активности, чашку кофе или алкогольный напиток добавляется еще чашка воды. Для лучшего восстановления можно использовать порошок электролитов (продается в аптеке) или просто добавить соль в пищу. Спортсмены имеют возможность увеличивать привычную норму натрия (1500-2400 мг) из-за повышенного потоотделения. Симптомы недостатка электролитов: судороги и подергивания мышц, мышечная слабость, вздутие живота, усталость, головные боли.
Комментарии по питанию.
Углеводы: 50-60% от суточной калорийности для боулдерингистов, во время интенсивных тренировок. Для лазающих трудность – 40-45%.
Белок: 30-35% суточной калорийности, для лазающих трудность количество углеводов должно быть на 10-15% больше белков.
Жир: 20-25% суточной калорийности для боулдерингистов, 25-35% для лазающих трудность и мультипитчи.
Нет плохой еды.
Многие спортсмены ошибочно лишают себя некоторых продуктов питания, основываясь на последних тенденциях и модных диетах, забывая выбирать то, что лучше всего подходит для их тела. Конечно, есть случаи, когда исключение определенных продуктов позволяет восстановить здоровье, но чаще бывает наоборот. Это создает дефицит питательных веществ и формирует навязчивые привычки в питании.
Углеводы часто обвиняют в большинстве заболеваний пищеварительной системы, избыточном весе, образовании жира в брюшной полости. Несомненно, некоторые люди страдают от непереносимости глютена (клейковины, но правильные крупы, овощи и фрукты способны повышать производительность на тренировках и здоровье.
Аминоксилоты BCAA идеальны для сдерживания усталости. Отличное решение для бегунов, плавцов и в тех случаях когда требуется резкий скачек выносливости.
Перепробывал много разных BCAA, оставновил свой выбор на производителе BioTech. Очень удобная форма выпуска - капсулы. Можн олегко принимать в дороге или соревнованиях. "Эффект" заметен уже через 20 минут после приема. Я принимаю одну капсулу до тренировки, а две после. Чувствую себя легко и на хорошем "взводе".
Виталий Меньшиков, Источник отзыва: https://f.ua/biotech/bt-bcaa-nano-3d-90-kaps.html
Информация by Dr. Elena Zinkov.
Фото by Amy Sellek.
Перевод by Катерина Чудиновская.
