Десять ступеней к вершине скалолазания



- Давай! держи!
- Жми!
- Давай–давай!
- Черт! Грёбанный пассив… *звук падения*


Как же часто мы слышим что-то подобное. А ещё чаще шлепок об маты и отрывистые ругательства издаёт именно наше тело. Сдерживаясь от желания запустить скальники в стену, мы упрекаем себя в том, что плохо тренировались, мало уделяли времени тем или иным качествам. Нам то не хватает выносливости и мы, обладая при этом достаточной силой, отваливаемся с очередного тяжёлого перехвата, то не можем выполнить старт с накрученных каким-то мутантом «пассивных микро щипков»…

С этими проблемами сталкиваются все: и матёрый скалолаз, который распаковывает для разминки 7B, и новичок, который натирает мозоли на ладонях об огромные «ручканы».

В этой статье пойдет разговор о тех десяти «ступенях», которые имеют непосредственное участие в «доставке» вас до вершины, а именно – о ваших пальцах.

Все знают, что техника лазания строится на перемещениях центра тяжести, грамотной постановке ног и другой сложной координационной работе, но пальцы всегда были, есть и будут камнем преткновения силовых тренировок скалолазов.

Как тренироваться? В интернете столько упражнений и программ, столько литературы и советов опытных скалолазов, что глаза разбегаются… Что выбрать? Что правильно? Что подойдёт именно мне? Циклировать нагрузки? Что-то сложновато… А как это сделать самому без тренера?

Много вопросов – масса ответов, которые порождают ещё большие сомнения. Статьи ученых, которые пишутся для профессиональных спортсменов и тренеров, вызывают закипание мозгов у людей, далёких от науки, но желающих тренироваться.

Скажу однозначно: перевести информацию на простой язык можно, но поработать головой всё равно придётся. Первая, самая главная интеллектуальная задача скалолаза – расклад и ещё раз расклад. Если вы «тупите» на «ключах», как кошка перед включенными фарами, то даже пальцы, сжимающие эспандер в 300 lbs., вас не спасут. =]

Теперь по делу.

Ваше тело крайне быстро привыкает к нагрузке. Если вы ранее нашли программу, которая помогла вам поднять вашу физическую форму на новый уровень, то больше она на это неспособна. Говоря простым языком: необходимо сделать большой перерыв, сместив приоритеты на другие необходимые показатели и только потом вернуться к старой программе, но уже с доработками.

Этот факт можно сравнить с болеутоляющими препаратами. Если вас мучает мигрень, и вы месяцами пьете одни и те же таблетки, то они перестают действовать через период, необходимый вашему телу для нейро-физической адаптации.

Эти принципы относятся не только к пальцам, но и к тренировке всего тела.

Ученые давно высчитали среднестатистический временной промежуток, необходимый организму для привыкания к нагрузке:

  • 1. Для гипертрофии (а именно с неё и следует начать: вырастить те мышечные волокна, которым вы будете придавать необходимые вам качества) – от 4 до 8 недель тренировок

  • 2. Для силы и максимальной мобилизации силовых ресурсов – от 2 до 5 недель тренировок.

  • 3. Выносливость и взрывную силу нужно тренировать или поддерживать почти постоянно. За пару недель отсутствия нагрузки в этой сфере ваш организм благополучно про неё «забывает».


Теперь важно понимать, что вы тренируете именно то качество, которое вам нужно. Соблюдая дисциплину, вы, несомненно, достигнете больших результатов.

Гипертрофия.

Тренируясь без дополнительных отягощений, вы можете менять уровень нагрузки на мышцы пальцев, уменьшая или увеличивая размер зацеп и планок.

Уделите один день и подберите зацепки для будущей программы. Учтите, что после этого «теста» вам нужно будет отдохнуть хотя бы 48 часов. Соответственно, начинать программу на следующий же день не стоит.
Активы, пассивы и щипки. Найдите зацепки всех трёх видов на которых вы сможете висеть 10 – 15 секунд. Отдыхайте хорошо между «кастингами», чтобы подойти к следующим зацепкам свежими и полными сил.

Тренировочный цикл. Предлагаю несколько вариантов: для новичков и для опытных:

  • ИЛИ 1. Висы: 10 секунд висим, 30 секунд отдыхаем. 10 – 15 подходов. 5 минут отдыхаем и переходим к следующему виду зацепок. На «активниках» большой палец убираем в сторону (открытый хват, остальные пальцы согнуты буквой «Г» во второй фаланге. На пассивниках стараемся продавливать зацепки первой фалангой пальцев без использования большого пальца. На щипках–включаем большой палец в работу и наслаждаемся жизнью =).

  • ИЛИ 2. Подтягивания на зацепках (не рекомендую тем, кто страдает болями в локтях). 10 подтягиваний, 30 секунд отдыха. Собрать в сумме 50 подтягиваний на каждом виде зацепок (5 подходов). Отдыхаем 5 минут и переходим к следующему виду зацепок.

  • ИЛИ 3. Висы с дополнительным отягощением. Вычисляем вес, с которым мы можем провисеть на зацепках не более 1 секунды. Берём от него 60 процентов. Висим 10 секунд. Отдыхаем 3 минуты. 4-6 подходов на 1 вид зацепок.


Идеальные условия, когда в последних двух подходах у вас возникают болевые ощущения в мышцах и вы их делаете «на зубах».
Отдых между тренировками на гипертрофию одной мышечной группы – не менее 48 часов. Но не нужно слишком расслабляться, к следующей тренировке вы должны подойти в состоянии «недовосстановления» для достижения роста.

В течение одного цикла вам необходимо увеличивать нагрузку каждую вторую неделю. Или добавить вес, или подобрать зацепки похуже.
Силовые тренировки необходимо делать после тренировок по лазанию и ни в коем случае не заменять ими само лазание – оно всегда должно быть у вас в приоритете.

По истечении вышеуказанного срока (4-8 недель) вам следует перестать тренировать пальцы и одну неделю позаниматься исключительно лазанием. Поработайте над своими проектами. А после отдыха переходите к одному из следующих необходимых вам качеств. Данное суждение относится ко всем силовым тренировкам пальцев.

Максимальная сила. Взрывная сила. Мобилизация силовых ресурсов. Иннервация.

Тренировать данное качество важно так же после тренировки по лазанию.

  • ИЛИ 1. Висы на одной руке. Ваша задача выбирать зацепки разных видов и хватов. Но принцип остается тем же: активники, пассивы и щипки. Но каждую следующую тренировку старайтесь менять их местами – начинать с другого вида зацепок. Необходимо находится под нагрузкой 10 секунд, ( если можете висеть – висите, если срываетесь, то сразу возвращайтесь обратно, подставляйте ногу, если это требуется, но напрягайтесь в течение указанного времени) 45 секунд отдых. 4 подхода на 1 вид зацепок. Отдыхаете 2 минуты и переходите к другому виду. Вся тренировка должна длиться не дольше 25-30 минут.

  • ИЛИ 2.Висы на двух руках с дополнительным весом. Вес 80-100% от максимума. Висим 2-4 секунды, отдыхаем 3-5 минут. 6-10 подходов.
    Отдых между тренировками Не менее 48 часов. 2-3 тренировки в неделю на мышечную группу.
    Длительность цикла 2-5 недель. В течение одного цикла вам необходимо увеличивать нагрузку каждую вторую неделю. Или добавить вес, или подобрать зацепки похуже.


Выносливость

Тот самый фактор, который необходимо тренировать минимум один раз в неделю и лучше всего во время самого лазания.
Ваша задача делать 30-50 перехватов на скалодроме в одном подходе. 10 минут отдыха. 4 подхода. Усложните задачу. Подготовьте трассу. Возьмите мел и начинайте рисовать числа у зацепок. От «1» до «50». Продумывайте движения, делайте их во всех направлениях. Особенно тяжело, когда вы делаете «ключи» после 20-го перехвата. И запомните: четные числа - под правую руку, нечетные – под левую. «Сдваиваться» запрещено! =)

Обычно после четырёх подходов вы уже неспособны залезть даже самую простую трассу. Тренировка получится короткая, но плодотворная.

Важно.

Тренируясь, необходимо принять несколько постулатов:

1. Наращивая физическую форму, у вас уходит время на адаптацию к ней. Старайтесь «выжать максимум» из своей нынешней подготовки, залезть предельные для вас категории трасс, а уже потом повышать свой уровень силы. Организм должен развиваться гармонично. Любые гонки за прокачкой мышц повлекут за собой травмы и никогда не скажутся положительно на вашем лазании.

2. Включайте антагонисты. Если вы заставляете работать свои сгибатели пальцев и предплечий, то они развиваются. Но если вы не развиваете мышцы, которые участвуют в обратном движении (разгибатели пальцев и предплечий), то вскоре у вас начнутся боли в локтях, предплечьях, запястьях, пальцах. Перегруженные мышцы и связки не успевают восстанавливаться, а одностороннее развитие мышц определенной части тела перегружает суставы.

3. Тянитесь. Обязательно растягивайте те группы мышц, которые вы тренируете. Растягивайте их по 20-30 секунд несколько раз в день. Болезненные ощущения во время растяжки говорят о степени закрепощения данного участка.

4. В этом мире много прекрасного и интересного. Не зацикливайтесь на одном. Развивайтесь всесторонне и будьте счастливы!


Благодарности:

За расширение кругозора, научные беседы и мотивацию от всего сердца благодарю Дмитрия Шарафутдинова , Рустама Гельманова и Александра Гержа !

За вдохновение, поддержку в организации тренировочной зоны, тёплую дружбу и плодотворное сотрудничество низкий поклон: Павлу Петрову и Мастерской 19/50!

Теги: скалолазание, тренировки по скалолазанию, методики скалолазания
Автор: Павел Морозов, www.vk.com/wall-82477305_735
Опубліковано в

МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ

ІНШІ НОВИНИ РОЗДІЛУ