Тренировки по скалолазанию: Как повысить выносливость?



Исходя из природы скалолазания, есть два вида скалолазов: те, кто использует веревку и те, кто этого не делают. И большинство скалолазов делятся еще на две категории: те у кого преобладает сила или те, у кого выносливость.

Читайте также статью: ВЫНОСЛИВОСТЬ В СКАЛОЛАЗАНИИ

Если вы не Адам Ондра, вероятно, у вас эти качества не будут сбалансированы. Поскольку большинство скалолазов не фокусируется одновременно и на боулдеринге, и на спортивном лазании с веревкой, соотношение сила/выносливость (или наоборот), как правило имеет серьезный перекос.

Если ваша цель заключается в том, чтобы стать здоровым и разносторонне развитым скалолазом, то способность сохранять спокойствие, делая сложную серию перехватов, требующую выносливости на спортивной трассе с веревкой, столь же важно, как и способность развить максимальное усилие в мышце и сделать силовой перехват.

Чтобы повысить вашу выносливость, попробуйте дополнить ваши тренировки в зале следующими четырьмя упражнениями. Если вы сможете интегрировать, по крайней мере, одно или два из этих упражнений в ваш еженедельный режим, вы будете выглядеть достойно, пролезая трассу за трассой.

«Рукоход» на фингерборде - «забивая» мышцы предплечий, увеличиваем силу пальцев.



Перехваты на «фингере» приводят к забитости мышц предплечий, в то время как сила пальцев будет расти.
Используя все зацепы на фингерборде, придумайте «трассу» с последовательными перехватами обеими руками длительностью в несколько минут. Обязательно включите в трассу сложные для вас зацепы - пассивники или щипки.
Вы не должны полностью висеть; наоборот, пусть ваши ноги обеспечат опору во время перехватов руками. Используйте зацепки или планки под ноги; также можно подставить табурет.

Начните с комфортных стартовых зацеп - как правило, большие карманы и перемещайте свои руки по фингерборду, согласно своей трассе, удерживая каждую зацепу от трех до пяти секунд.

Цель - оставаться на трассе от пяти до десяти минут. Как только начинаете чувствовать «забитость» - возвращайтесь к большим зацепкам и «отдыхайте» на них в пределах 30 секунд при этом встряхивая руки. Отдохнув, продолжайте движение по трассе. По истечении запланированного времени лазания, отдыхайте от пяти до десяти минут между каждым сетом.

Цель - выйти на три сета за тренировку, дважды в неделю.

Лазаем интервалы. Интенсивные круги заставят ваши предплечья гореть.

Это упражнение заключается в лазании кругов с минимальным отдыхом на трассе средней сложности. Лучше, чтобы трасса проходила по нависанию и была напряженной, но такой, чтобы вы могли пролезть три круга подряд.
Фаза отдыха между подходами должна быть строго пропорциональна длительности лазания. Например, если вы пролезаете трассу за одну минуту, отдыхайте одну минуту.

Продолжайте интервалы до тех пор, пока не почувствуете такую «забитость», что не сможете закончить трассу. Делайте по меньшей мере три подхода на трассу, после чего переходите к следующей, такой же сложности.

Если Вы можете без срывов пролезть трассу в интервальном режиме более 5 раз, имеет смысл перейти к более сложной трассе. Лучше выбирать трассы, в которых нет агрессивных зацеп и нет сложных движений во избежание травм во время повторений в состоянии усталости.
Делайте по 2-3 подхода за тренировку дважды в неделю.


Увеличиваем силу блока.

Для этого упражнения можно использовать обычный турник или самые большие зацепы на фингерборде.

Повисаем Руки на ширине плеч, подтягиваемся до подбородка и фиксируем положение на 5 секунд (A), затем опускаемся в исходное положение; снова подтягиваемся, но останавливаемся в положении, когда плечо и предплечье образуют прямой угол и снова фиксируем на 5 секунд (В). Опять опускаемся в исходное положение и подтягиваемся до положения, когда плечо и предплечье образуют угол 120 градусов, фиксируем на 5 секунд (C). Опускаемся в исходное положение, чтобы завершить круг.

Затем, не спрыгивая на землю и без остановки на отдых начинаем второй круг, аналогичный первому. Если остаются силы – делаем третий и четвертый круг.
Остановитесь тогда, когда не сможете сделать подтягивание или удерживать блок. Отдохните 5 минут перед следующим сетом.



Цель – 5 сетов за тренировку. Новичкам следует использовать кольца, обычный турник или самые большие зацепы на фингерборде. Продвинутым скалолазам имеет смысл выполнять упражнение на самых больших полках фингерборда.

Интервальные подтягивания

Устали от подтягиваний? И мы тоже.
В то же время, нельзя отрицать их положительного эффекта на лазание. Решение: подтягивания в режиме интервалов.
Цель – выполнить 20 одноминутных интервалов, состоящих из заданного количества подтягиваний и отдыха до истечения минуты.
Рекомендуется использовать секундомер с обратным счетом.

Начните с пяти подтягиваний. Можете делать больше или меньше, в зависимости от своей подготовки. Стремитесь к ровному темпу и подтягиваниям без рывков. После выполнения пяти подтягиваний, спрыгивайте на землю и отдыхайте до окончания текущей минуты. С началом следующей минуты начинайте выполнение следующих 5 (или заданного вами количества) подтягиваний. После выполнения снова отдыхайте до окончания минуты.

Выполняйте интервалы на протяжение 10 или 20 минут. Выполнив 10-минутный сет, вы подтянитесь в общей сумме 50 раз – отличный результат для среднего уровня. 20-минутный сет – 100 подтягиваний!

Если чувствуете, что выполнить 10-минутный сет слишком сложно – уменьшите количество подтягиваний в минуту. И наоборот, если 20-минутный сет покажется слишком простым, увеличьте количество подтягиваний в минуту.

Теги: скалолазание, выносливость в скалолазании, тренировки по скалолазанию, тренировки на выносливость
Автор: Сергей Кищенко, http://skalodrom.com.ua/
Опубліковано в скелелазіння

МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ

ІНШІ НОВИНИ РОЗДІЛУ