Я не понимаю, почему нельзя найти вёдра с рисом на каждом скалодроме в мире.
Это простое устройство для укрепления кисти и предплечья использовалось воинами дольше, чем мы знаем историю мира, и при правильном использовании может сократить многие травмы скалолазов.
Последний вопрос в статье "Тренировка, которую должны делать все скалолазы", который мы обсуждали, был посвящен важности сильных плеч для стабилизации движений верхней части тела при лазании. Сегодня мы поговорим о предплечьях и кистях рук.
Очевидно, что сила рук очень важна для скалолазов. К сожалению, само лазание и большинство выполняемых упражнений для увеличения силы хвата работают почти исключительно для сгибателей кистей и предплечий.
Это создает дисбаланс между силой сгибателей и разгибателей, что приводит к таким заболеваниям, как латеральный эпикондилит и тендинит бицепса (воспаление сухожилия в месте прикрепления), кистевому туннельному синдрому, а также различным травмам связок кисти и пальцев.
Если бы скалолазы тратили больше времени на создание сбалансированной мускулатуры, то показатели травматизма точно снизились. Интересный факт был проиллюстрирован тестом еще в конце 90-х годов, показавшим силу рук у скалолазов лишь немного выше среднего уровня, что очень удивительно для людей, держащихся кончиками пальцев. Причина, вероятно, связана с отсутствием баланса.
Как я уже говорил в статье последнего выпуска, мышечный баланс не только помогает устранить биомеханические сдвиги, но и помогает мышцам двигаться по изначальной правильной модели, и, таким образом, ваши мышцы становятся более эффективными в своей работе. Скалолазы с мышечным балансом кистей и предплечий не только получают меньше травм, но и имеют большую силу хвата.
Тренировки с рисом не сосредотачиваются только на разгибателях кисти и предплечья, но задействуют сгибатели, позволяя более слабым мышцам развиваться совместно с сильной мускулатурой, не нарушая их взаимодействия и создавая гармоничное сбалансированное взаимодействие.
Тренировка.
Ваши мышцы будут быстро реагировать на эту тренировку, но позволят объему набираться постепенно. Большинство серьезных скалолазов, которым я дал эти упражнения, уставали уж за 30 секунд каждого упражнения, что является довольно жалким показателем с учетом категорий, которые они преодолевают.
Два сеанса в неделю будет достаточно для начала, пока вы не сможете сделать одно упражнение в течение 45 секунд.
В принципе, каждую тренировку вы можете завершать такими упражнениями, делая одноминутные интервалы. Когда эта тренировка будет ощущаться вами как легкий массаж или разминка, вы, вероятно, достигли той точки, где уже можно не слишком беспокоиться о чрезмерном напряжении разгибателей и последующих травмах кистей и предплечий.
Начните с ведра с рисом или песком. Песок со временем уплотняется, что делает рис более предпочтительным. Около 20 фунтов ( 9 кило) будет достаточно, но можно взять и больше.
Необязательно кланяться ведру с рисом, как это делает парень на видео ниже:)
- 1. Резким движением погрузите пальцы в рис, как парень на видео, будто втыкаете нож, а затем сожмите их в кулак. Вытащите. Повторите.
- 2. Опустите ваши пальцы глубоко в рис, а затем раскройте руку максимально широко.
- 3. Втыкайте кулаки глубоко в рис, словно пытаетесь ударить, поворачивая их в одном направлении, затем – в другом.
- 4. Кисти погружены в рис и сжаты в кулаки. Перемещайте кулаки из стороны в сторону. Затем – вверх и вниз.
- 5. Хватайте и сжимайте рис как можно быстрее, словно мнете тесто.
- 6. Теперь отталкивайте рис от себя, используя только пальцы.
Еще несколько упражнений даны в видео.
P. S. Примечание редактора – достаточно оригинальный способ прокачки мышц предплечий и разгибателей в частности, но он имеет право быть. Опробовано дома – руки болят так, что разогнуть невозможно. Вполне подойдет, когда дома очень хочется позаниматься и есть лишние 5-10 кило риса.
