Несколько сетов подтягиваний на одной руке, медали с соревнований мирового масштаба, постоянная смена часовых поясов — это только некоторые из множества вещей, которые отличают профессионального скалолаза от среднестатистического законопослушного гражданина.
Но, наверно, главное различие — это знания и опыт, приобретаемые в течение не одного года всяческих тренировок. Ниже вы найдёте советы восьми ведущих скалолазов из разных дисциплин и направлений, которые немалого добились на своём пути.
Эти советы, конечно, не бесплатные скальники или путешествия, но они могут немного скрасить ваши уже, возможно, поднадоевшие и ставшие однообразными тренировки и помочь выйти на новый уровень лазания.
1. Вилл Майо (Will Mayo)
Достижения: прохождения в драй-тулинге вплоть до М14, десятки первопроходов, множество восьмёрок.
Вилл Майо (Will Mayo)
Вне зависимости от того, тренируешься ты, чтобы предотвратить травму или вылечить уже существующую, чтобы увеличить максимальную силу или увеличить выносливость — или всё из перечисленного, — важнее всего создать наилучшие условия для тренировки. Вне зависимости от твоих амбиций, главное в любой тренировочной системе — это чтобы она не привела к травме. Очень часто отважные ребята, чтобы «просто прийти в форму», выбегают на 15-километровый кросс, только что встав с дивана, а потом жалуются на «беспричинные» боли в коленях; или рвут связки пытаясь поднять слишком большой вес на одной руке, в то время как месяц обходили зал стороной. Нужно начинать с закладывания фундамента и научиться быть в гармонии со своим телом. Если что-то болит, то стоит остановиться, не обращая внимания на остальных. Все мы разные, и каждый из нас — хозяин своего тела и сам должен взять на себя ответственность разграничивать нормальную и опасную боль на тренировке и действовать соответственно.
Кроме того, если ты получил травму, то не сиди на месте! Болит плечо? Не ходи и не жалуйся на него, а сделай хороший массаж тканей или обратись к доктору или физиотерапевту. Воспалился локоть? Не надо заматывать его и продолжать бессмысленно висеть на зацепах. Вместо этого можно сходить в тренажёрный зал и поделать более общие упражнения, которые усилят кровоток и тем самым ускорят выздоровление. Вообще, разного рода ОФП или кросс-фит лучше всего во время травм: они помогают поддерживать в тонусе большие мышцы, что тоже повышает уровень лазания. Конечно, тренировка – это всегда борьба с собой, увеличение интенсивности и длительности в упражнениях и лазании, но не стоит забывать, что всего лишь одна маленькая травма может стать большим препятствием на пути к цели.
2. Шон Макколл (Sean McColl) , 27
Достижения: Неоднократный призёр Этапов Кубка Мира в трудности и боулдеринге; второе прохождение трассы «Dreamcatcher», 9а; V13 (8B) флэш; чемпион American Ninja Warrior.
Шон Макколл (Sean McColl)
«Чтобы быть сильным во время соревнований, я тренируюсь на пределе и с небольшим отдыхом. Таким образом, когда у меня есть 5 минут отдыха на соревнованиях, я чувствую себя уверенно, так как моё тело привыкло восстанавливаться за более короткое время. Такие тренировки с малым отдыхом высокоэффективны и в спортивном, и в тредовом лазании, потому что помогают научиться извлекать максимальную пользу даже из незначительных отдыхов.
Тело учится восстанавливать силы как можно быстрее. К тому же, я тренируюсь не в тех скальных туфлях, в которых выступаю, и, когда я надеваю свои любимые туфли, это даёт мне определённое преимущество на соревнованиях или на проекте».
3. Пейж Клаассен (Paige Claassen), 23
Достижения: Многократные прохождения 8b и выше, в том числе «Just Do It» (8c+) и «Grand Ol’ Opry» (8c/+).
Пейж Клаассен (Paige Claassen)
« Моё любимое упражнение я называю «10 минут пресса». Я выбираю 10 упражнений для пресса на полу и выполняю каждое по минуте и без отдыха. Я завела привычку делать их после каждой тренировки. В конце я делаю вариацию планки, которую называю «Х»: я раздвигаю руки и ноги как можно шире, чтобы туловище находилось максимально близко к полу, и стараюсь пробыть в таком положении сколько смогу. Мой рекорд — 6 секунд. Вот как это непросто!»
4. Майя Смит-Гобат (Mayan Smith-Gobat), 36
Достижения: Женский скоростной рекорд прохождения Носа Эль Капитан (5:39); первый женский коннект Носа и «Half Dome»; тред-прохождения до 7с+; спортивные трассы до 8b+.
Майя Смит-Гобат (Mayan Smith-Gobat)
«Довольно долгое время я не тренировалась на скалодроме и набирала форму редпоинтами тяжёлых трасс – это, я считаю, лучшая тренировка. Теперь, тренируясь в зале, я стараюсь работать над своими слабыми сторонами и просто поддерживать тело в форме, устойчивой к травмам. Я делаю всяческие упражнения на растяжку, разрабатываю самые деревянные части тела, особенно мышцы бёдер и плечи, делаю упражнения на мышцы-антагонсты».
5. Крис Шальт (Chris Schulte), 35
Достижения: сотни первопроходов вплоть до V14 (8В+); «The Big Island» (V15/8C) в Фонтенбло, Франция.
Крис Шальт (Chris Schulte)
«Каждый должен периодически тренировать лазание вниз. Передвижение вниз научит тебя доверять ногам, улучшит технику постановки ног в общем и заставит тебя искать особые, непривычные положения тела, чтобы сделать тот или иной перехват. Такое лазание также требует как бы полного сокращения всех мышц, что укрепляет те малые мышцы, отвечающие, например, за равновесие, которые являются ключевыми в скалолазании».
6. Саша ДиЖулиан (Sasha DiGiulian), 23
Достижения: первая девушка в Северной Америке, которая пролезла 9а; трёхкратная чемпионка США в трудности.
Саша ДиЖулиан (Sasha DiGiulian)
«Слушай своё тело и отдыхай. Тренируйся через силу только если ты достаточно мотивирован и достаточно подготовлен. Если чувствуешь, что где-то болит, остановись и попытайся найти причину. Один потерянный тренировочный день стоит двух или трёх месяцев с, например, повреждёнными суставами на пальцах».
7. Стив Хаус (Steve House), 45
Достижения: IFMGA — опытный горный гид; десятки альпинистских первопроходов в горах по всему миру; автор тренировочной программы для молодых альпинистов «Alpine Mentors».
Стив Хаус (Steve House)
«Объективно оценивай свои возможности. Иметь достойную цель очень круто, но пусть она будет где-то на горизонте, пока ты постепенно к ней приближаешься, ставя временные промежуточные цели и преодолевая эти маленькие препятствия. Без них ты потеряешь мотивацию и твоя большая цель так и останется мечтой».
8. Анна Штер (Anna Stöhr) , 27
Достижения: двукратная чемпионка Европы и четырёхкратный победитель Кубка Мира в общем зачёте.
Анна Штер (Anna Stöhr)
«Перед соревновательным сезоном я тренируюсь на скалодроме и часто делаю упражнение, которое называю «серия флэшей». Я придумываю 5 болдеров, которые вполне могу пролезть флэшем и пытаюсь лезть их один за другим без отдыха. Эту серию я повторяю 3 раза, отдыхая только несколько минут между ними. Это, можно сказать, упрощённый, но более строгий вариант Этапа Кубка Мира, он помогает мне набрать необходимый объём выносливости за короткий промежуток времени».
