Предупреждение: скалолазание - опасный вид спорта.
Вы можете получить сильную травму или погибнуть.
Прочитайте следующее перед применением этой книги.
Это книга-инструкция о скалолазании, виде спорта, которому присуща опасность. Не полагайтесь исключительно на информацию из этой книги ради собственной безопасности.
Ваше безопасное лазание зависит от ваших собственных суждений, основанных на компетентных инструкциях, опыте и реалистичной оценке ваших способностей.
Советы по питанию и тренировкам в этой книге являются мнением автора. Проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом перед тем, как применять любые тренировочные программы или советы по питанию этого автора. Нет никаких гарантий, кроме опыта их применения, что инструкции, содержащиеся в книге - точная и надежная информация.
Книга Эрика Хорста (Eric Hörst) "Training For Climbing ", одного из самых известных скалолазных тренеров в мире:
"Training For Climbing "
ОГЛАВЛЕНИЕ
Вступление
"Двадцать лет спустя вы будете больше сожалеть о том, что не сделали, чем о том, что сделали. Так отдайте швартовые. Покиньте тихую гавань. Поймайте ветер в паруса. Исследуйте. Мечтайте. Открывайте."
- Марк Твен
"Тренировки в скалолазании" - это уникальный синтез более чем 30-ти летнего опыта изучения, размышления и экспериментирования со способами улучшить результаты в скалолазании. Второе издание этой книги устанавливает новый стандарт новейших, исчерпывающих, экспертных инструкций в области улучшения результатов в скалолазании на основе фундамента моих двух первых книг Flash Training и How to Climb 5.12, десятков статей в журналах и интернете, и первого издания Training for Climbing.
"Тренировки в скалолазании" отражают последние достижения науки спорта, практик и тренировочных техник, применяемых олимпийскими спортсменами (но все еще неизвестными скалолазам), а также сильнодействующие ментальные тренировки и успешные стратегии. Этот текст поможет вам лучше лазить, независимо от текущего уровня. Благодаря честному применению хотя бы половины представленных здесь методик, вы безусловно добьетесь результатов выше среднего уровня. А если вы начнете применять большую часть материалов в своих тренировках и в повседневном образе жизни, ваш прогресс выйдет за рамки вашего понимания!
"Тренировки в скалолазании" в гораздо большей степени описывает новый способ мышления, чем новые способы тренировок. Общая мысль, которая проходит красной нитью через всю книгу - это то, что "интеллект в скалолазании измеряется на индексом IQ, а качеством ваших мыслей и действий". То, что вы (не) думаете и то, что вы (не) делаете - именно то, что отличает вас от всех остальных скалолазов. Сделаете ли вы флеш или упадете, станете сильней или получите травму, будете счастливы или расстроены меняется от незначительных изменений в ваших мыслях, чувствах и действиях по сравнению с другими скалолазами. Таким образом, главная цель данной книги помочь вам достичь осознанных и эффективных способов мышления и действия в вашем стремлении к максимальным результатам в скалолазании.
Так как скалолазание - это ваш интимный танец со скалой, жизненно важно понять, что результаты в скалолазании меняются изнутри наружу, и только вы путешествуете или срываетесь при каждом движении. Гете написал: "Природа не признает шуток, она всегда правдива, всегда серьезна, всегда строга; она всегда права; ошибки же и заблуждения исходят от людей". С этой точки зрения очевидно, что нам всегда нужно смотреть внутрь себя, чтобы понять, что нас сдерживает. Поиск же причины или виновного вовне - проигрышная стратегия.
Книга логически начинается с самоанализа, постановки целей, ментальных тренировок и тренировки техники еще до того, как вы поднимите какой-либо вес. Главы с первой по четвертую направлены на то, чтобы помочь вам быстрей научиться ментальным и техническим навыкам, которые отделяют лучших скалолазов от всех остальных. После краткого обзора истории тренировок в скалолазании, вы начнете путешествие к лучшему лазанию с прохождения теста самооценки, которые откроет вам ваши настоящие сильные и слабые стороны в скалолазании. Вооруженные этой информацией, вы сможете более эффективно применить последующий материал по поводу ментальных тренировок и развития техники и стратегии скалолазания.
5-8 главы обеспечивают более полное погружение в тему силовых тренировок в скалолазании, чем было когда-либо опубликовано. Как интенсивно практикующий скалолаз с опытом в математике и науке, я всегда считал, что важно понять теорию и применять современные научные методы тренировок. Применение этих технологий к скалолазанию необходимо для поиска наиболее эффективных тренировочных методов и стратегий. Я верю, что по прочтению этих глав, вы по-новому поймете физиологию результатов в скалолазании, а значит станете более физиологически образованным студентом при обучении тренировкам в скалолазании.
Последние главы (9-11) посвящены часто недооцененной (или игнорируемой) теме питания, восстановления и соответствующего лечения и профилактики травм в скалолазании. Чтобы стать компетентным скалолазом, нужно относиться к этим вопросам так же внимательно, как к выполнению тренировочной программы или планированию вашего следующего прохождения. В тексте я добавлял ссылки на научную литературу, так что вы сможете изучить детали подробно, если вас это заинтересует. Также ссылки и другая полезная информация приведены в конце книги.
Чтобы получить максимум пользы от чтения "Тренировок в скалолазании", применяйте методы активного чтения, такие как подчеркивание ключевых фраз, пометки в виде звездочки напротив наиболее важных стратегий и заметки для дальнейшего изучения. Попробуйте выписать наиболее значимые фразы и поместите их там, где вы будете видеть их на протяжении дня. Пересматривайте эти выражения и ваши заметки, минимум, раз в неделю, потом перечтите всю книгу через три месяца и снова через год. Это не только усилит ваше понимание концепций, но вы также сможете получить новые инсайты и найти новые знания, так как вы будете уже другим человеком во время чтения.
И по мере погружения в глубины этой книги, я хотел бы пожелать вам успехов и счастья в вашем путешествии по миру чудес. Я благодарен вам за то, что вы потратили время на прочтение этой книги, и надеюсь, что вы найдете ее материал увлекательными и исключительно полезным. Буду рад обратной связи, и жду новостей о вашем значительном успехе, который, несомненно, ждет вас. Желаю вам много безопасных и счастливых дней на скалах!
Обзор тренировок в скалолазании
"Предел возможностей человека должен быть превзойден, иначе зачем нужны небеса?"
- Робрет Браунинг
Много слов нужно, чтобы описать прекрасное занятие - скалолазание: элегантное, мощное, стоящее и, иногда, разочаровывающее. Хотя, может, и нет ничего более естественного и интуитивного, чем скалолазание (просто посмотрите, как дети лазят везде, где могут), - это все же сложный вид деятельности с уникальными требованиями к тем, кто обычно живет и играет в горизонтальном мире.
Работа в вертикальном измерении требует физических способностей, таких как сила, мощность и выносливость. Она также требует развития навыков техники, таких как равновесие и экономность при лазании с почти бесконечным разнообразием движений, положений и углов наклона. И самое главное, - присущее скалолазанию ощущение опасности требует тщательного контроля мыслей, внимания, тревог и страхов. В целом, все вышеприведенные факторы складываются в то, что может быть одним из самых сложных видов спорта на третьем летящем камне Солнца.
Цель данной книги - исследовать все темы, имеющие отношение к повышению эффективности тренировок и качества лазания. Как скалолаз с более, чем 30-летним опытом (кому повезло быть знакомым и лазить с многими выдающимися личностями), мне кажется, что это путешествие должно начаться с истории тренировок в скалолазании. Очевидно, что наши сегодняшние достижения возможны только потому, что мы стоим на плечах гигантов, которые были до нас. Мы исследуем интересный предмет - генетику и возможные генетические ограничения в скалолазании. Это приведет нас к обзору скалолазных тренировок и мыслям, которые вам нужно принять во внимание в вашем стремлении к максимальному результату за минимальный промежуток времени.
Тренировки в скалолазании: краткая история
По сравнению со многими другими видами спорта, наука о скалолазании все еще молода. Более ста лет назад появилась литература по техническим аспектам гольфа, а исследования олимпийских видов спорта проводятся на протяжении столетий. Удаленное от мейнстрима хорошо организованного спорта, и почти что испытывая гонения, как контркультура всего поколение назад, скалолазание недавно полностью отсутствовало на карте возникающих спортивных наук. Та небольшая информация о технических аспектах скалолазания, которая была, преимущественно, передавалась из уст в уста в виде советов по технике и снаряжению.
Все же некоторые скалолазы использовали основы гимнастики, тренировки с утяжелениями, основы боулдеринга и билдеринга для имитации скалолазных движений с целью увеличения силы и улучшения результатов на скалах.
Оскар Экенштейн (Oscar Eckenstein), брит тевтонского происхождения, и, возможно, первый задокументированный боулдерингист, лазил по веревке в зале, подтягивался на одной руке и испытывал себя на небольших скалах в 1890-х.
Эрнст Бейкер (E.A. Baker)в своей книге “Тропы, пещеры и скалы” (Moors, Crag and Caves, 1903) рассказывал о коллеге, которому удалось покорить железную лестницу, вися на кончиках пальцев… и пересечь нfкалонный потолок, используя балки.
Клод Бенсон (Claude E. Benson) в “Британском альпинизме” (British Mountineering, 1909) писал о том, что найти каменный фундамент - это удача. Он висел на пальцах на камнях. Гимнастические упражнения 19-го века включали также пролаз по обратной стороне лестницы рукоходом - предвестника лестницы Бачара.
Учитывая экстремальность и предельную техничность прохождений прошлого столетия на песчанике реки Эльба возле Дрездена - самые сложные из которых сегодня оцениваются в 6а+-6b - резонно заключить, что германское лазание фри-соло изначально заложило высокие стандарты стиля и сложности. Сегодня сложно представить как такие непростые маршруты были пройдены без специальных тренировок для пальцев и корпуса [и без скальников]. Основным видом тренировок тогда было лазание с верхней страховкой.
К сильнейшим скалолазам начала и середины 1900-х относятся Оливер Перри-Смит, Альберт Эллингвуд, Джо и Пол Стеттнер, Фитц Висснер, Джек Дюрранс, Ханс Краус, Джон Салате и Харольд Гудро, так же как и некоторые из первых мастеров Йосемити: Варрен Хардинг, Дэйв Реарик, Боб Кампс и Роял Роббинс.
Все были спортсменами от природы или выступали в других дисциплинах перед тем, как стать скалолазами. Более важно то, что все они проявляли великолепный дух приключений и отваги - отличительную черту все великих скалолазов той эпохи.
Майк Шеррик, напарник Роббинса в первом прохождении Северо-западной стены Half Dome, был превосходным гимнастом, который часто делал сальто назад, спускаясь на землю с боулдеринга к большому огорчению его компаньонов, пытавшихся вразумить его. Все же, скалолазание как дисциплина, во многом было построено на видении, особенностях и увлечениях молодого парня из Алабамы, который начал лазить в начале 1950-х.
Невероятный горизонт на одной руке Джона Гилла. Не пытайтесь повторить в домашних условиях!
Сейчас одна из неоспоримых легенд скалолазания Америки, Джон Гилл (John Gill), известен как первый человек, который целенаправленно и регулярно тренировался для скалолазания. В отличие от его современников, лазвших на вертикальных стенах и длинных маршрутах в горах, Гилл - также альпинист и скалолаз, - проводил большую часть времени на небольших нависающих плоскостях низких камней, расположенных у подножий гор или в речных долинах. Коллекционирование вершин или лазание больших стен имело меньшую эстетическую ценность для Гилла; вместо этого он исследовал кинестетику динамичных движений на нависаниях и искусно создавал выдающиеся тренировочные программы под свои потребности.
Более 15 лет, начиная с середины 1950-х, Гилл тренировался на веревках в зале, кольцах и с дополнительным весом, подтягивался на небольших зацепках, на одной руке и на одном пальце и делал горизонт на одной руке, готовясь к своим силовым боулдерингам. На гимнастические движения и силовые проблемы Джона Гилла, даже на использование гимнастического мела, большинство скалолазов того времени смотрели с потрясением и с недоумением. Сегодня он признанный новатор и провидец, его также считают отцом современного боулдеринга и скалолазных тренировок. Оба этих направления послужили фундаментом, позволившим поднять планку категорий сложности выше 7с+
. Технические способности Гилла на годы опережали всех, кто его окружал. Чего стоит только невероятно отважное первое прохождение фри-соло в 1961 году The Trimble в Южной Дакоте на Черных холмах - нависающем 10-метровом маршруте, который сейчас оценивается 7а+ или боулдеринг 6b/c, и ,вероятно, его главный боулдеринг (не поверите, оцениваемый 7с по современным стандартам) Red Cross Boulder в Тетоне за два года до The Trimble. Никому неизвестный и не получивший признание в свое время, Гилл установил стандарты, которые стали ранним прототипом современного скалолазания, характеризуемого тщательной работой ногами, сильной концентрацией и выдающейся силой.
Пат Амент, тренированный гимнаст и ученик Джона Гилла, вывел буолдеринг на новый уровень, а также начал применять магнезию, во время своих многочисленных визитов в Йосемити в конце 1960-х.
К середине 1960-х много других скалолазов, преимущественно, имевших опыт в гимнастике, также начали специально тренироваться для скалолазания. Пат Амент (Pat Ament), молодой гимнаст из Колорадо, был одним из первых энтузиастов тренировок и стал сильнейшим скалолазом и плодовитым разработчиком тяжелых боулдеринговых проблем. В 1967 г. Амент и Гилл подружились на долгие годы, и оба этих мощных боулдерингиста вдохновили огромное количество скалолазов.
Примерно в это же время известный скалолаз из Gunks Ричард Голдстоун (Richard Goldstone) встретил Гилла во время своей летней поездки на запад и был невероятно впечатлен подтягиваниями Гилла на одной руке, горизонтами и жесткими боулдерингами. Голдстоун вернулся в Университет Чикаго тренироваться и использовал хирургические трубки (давно применяемые гимнастами для развития достаточной силы для выполнения железного креста) в качестве вспомогательного средства тренировки. Несколько лет спустя Голдстоун вернулся на восток и стал быстро проходил свободным лазанием сложные маршруты в Шаванганксе. Дик Вилльямс (Dick Williams, также бывший гимнаст) тоже включал динамичные движения во время скалолазных тренировок для свободного прохождения многих нависающих маршрутов в Ганксе, которые до этого ходились ИТО. Другими идолами той эры были Ханс Краус, Бонни Прудден, Джим МакКартни и Джон Станнард, которые также были увлечены и имели долгую личную историю тренировок. Краус входил в Совет Президента по физической культуре и спорту, тогда как Бонни Прудден стала национально известным специалистом по фитнесу и первой женщиной-спортсменкой, появившейся на обложке Sport Illustrated.
Тем временем казалось, что на западе калифорнийские скалолазы все больше и больше увлекаются разными формами скалолазных тренировок. Дэйв Реарик и Майк Шеррик особенно ориентировались на гимнастику; Лайон Кор регулярно поднимал вес ради множества своих выдающихся прохождений в Колорадо и Йосемити. Примечательно, что трое из топ-скалолазов того времени - Роял Роббинс, Чак Пратт и Франк Сачерер - очень мало тренировались, кроме обычных подтягиваний и отжиманий. Джим Бридвелл и Барри Бейтс последовали духу своих мастеров-предшественников, и проводили серьезные тренировки, например, подтягиваясь на ветках деревьев. Бейтс вскоре стал способен подтягиваться на одном среднем пальце на петле, свисающей с дерева. Но главный упор в их тренировках состоял просто в лазании несколько дней в неделю.
Немецкий идол скалолазания Вольфганг Гюллих демонстрирует силу одной руки в Лагере 4 Йосемити (примерно 1980)
Бридвелл, Бейтс и другие из Лагеря 4 в Йосемити также подверглись, прямо или косвенно, влиянию скалолазов, приезжавших погостить, таких как Голдстоун или Амент. По преданию, Рич Голдстоун установил первый турник в Лагере 4, в то время, как Амент принес дух тяжелых боулдерингов с его первыми прохождениями в 1968 г. Почитаемая традиция хождения по веревке или цепи в Йосемити началась с 12-метровой веревки, которую Амент натянул между двумя деревьями в Лагере 4. Местная легенда говорит, что Чак Пратт однажды жонглировал, стоя на цепи тремя винными бутылками, которые он предварительно осушил! Бридвелл с другими ребятами начали развивать и устанавливать разные тренировочные приспособления вокруг Лагеря 4 так впечатляюще, что Варрен Хардинг, главный остряк того поколения Йосемити, вскоре прозвал это место “Олимпийской тренировочной деревней”. Сам Хардинг предпочитал тренировать выносливость эпическими многодневными приключениями на стенах, а также пробежками на вершину Хаф Дом и обратно - 17-мильной круговым маршрутом с перепадом высоты в почти 1 милю (а также, по его собственному утверждению, воздержанием от тяжелых жидкостей за неделю-другую перед восхождением). В последующие годы Лагерь 4 оснащали бесчисленные скалолазы со всего мира.
Все же, спортивная наука в академиях все еще не рассматривала скалолазание, как предмет, достойный серьезного и последовательного изучения. Хотя восхождения на высочайшие вершины мира долго были источником национальной гордости в Европе, не было олимпийских медалей (и коммерческих спонсоров), вокруг которых строилась бы культура специфических спортивных тренировок и достижений со зримыми наградами. Скалолазание только изредка освещалоcь в прессе, а почти все исследования в скалолазании и альпинизме посвящались эффекту длительного нахождения в разреженной атмосфере. Но постоянно растущая популярность скалолазания на протяжении 1970-х годов естественно послужила толчком к первым в Европе исследованиям, относящимся к физиологическим нагрузками и травмам в скалолазании.
В 1977 году была опубликована книга Пата Амента “Master of Rock”. В биографии Джона Гилла, хотя и не сфокусированной на тренировках, задокументированы и представлены широкой публике силовые тренировочные техники Гилла. Книга быстро стала классикой не только в Америке, но и, своего рода, священным писанием для новых поколений скалолазов, заинтересованных в достижении абсолютных пределов физических способностей. “Master of Rock” стал началом осознанного поиска необходимых компонентов, чтобы стать лучшим - не только в плане физических способностей, но в более широком понимании результативности. Гилл стал олицетворением прекрасных результатов во всем, за что он брался.
С середины 1970-х и в 1980-х во всем мире наблюдался рост техники скалолазания и проходили негласные соревнования за первые прохождения категорий сложности, благодаря чему произошел беспрецендентный обмен идеями и новшествами среди европейских, российских, кавказских и американских скалолазов. В Лагере 4 Йосемити, в Боулдере (Колорадо) и в Шаванганксе (Нью-Йорк) небольшие группы тренированных скалолазов отдавали предпочтение свободному лазанию. Новое поколение, в которое входили Джон Бачар, Кевин Бейн, Джим Коллинз, Кристиан Грифит, Линн Хилл, Джим Холловей, Джон Лонг, Рон Каук, Тодд Скиннер, Тобин Соренсон, Алан Ваттс, Тони Яниро и многие другие, уже выходило на сцену. Точно также небольшие группы мотивированных скалолазов начинали тренироваться в Англии, Франции, Италии и Германии. Камни Фонтенбло и уникальные известняковые скалы региона обеспечили соответсвующую основу первым “спортивным скалолазам” начала 1980-х. Интенсивно тренирующимися европейскими скалолазами начала спортивной эры были британцы Рон Фассет Джерри Моффат и Бен Мун; идолы Франции Жибе Трибо, Антони Ле Минестрель и Патрик Эдлинджер; итальянцы Роберто Босси и Хенз Мариачер, и немецкие силачи Курт Альберт и Вольфганг Гюллих.
В Соединенных Штатах ничто так сильно не повлияло на технику или этику чистого скалолазания, как импорт тактики спортивного лазания из Европы. Пробивка маршрутов сверху вниз устранила психологическое давление и риск, связанный с традиционной страховкой, так же как и зависание на веревке в поисках расклада, благодаря которому можно было безопасно отработать сложные последовательности движений и лазить с веревкой маршруты, соответствующие по уровню сложности боулдерингам Гилла. Примерно в это же время в американских журналах начали появляться статьи по физиологическим аспектам тренировок и успеха в скалолазании, также как и академические исследования, преимущественно, относящиеся к травмам в скалолазании. Техники силовых тренировок оставались достаточно примитивными, хотя появилось несколько ключевых изобретений, таких как лестница Бачара и фингенборды для тренировки силы пальцев, а также подтягивания с более высоким уровнем специфичности и интенсивности.
Один из первых скалолазов, делавших утяжеленные подтягивания, Джон Бачар мог подтянуться с почти 65 кг на поясе! Это его тренировка с "легким" весом - 23 кг около 1985 г.
В европейской культуре спортивного скалолазания уже появились стенды, в Соединенных Штатах первый коммерческий скалодром открылся только в 1987 году. Примерно в это же время в университетском кампусе - тренажерном зале Нюрнберского университета - сильный германский скалолаз по имени Вольфганг Гюллих разработал специфическую форму силовых реактивных тренировок, известных сегодня как кампусборд. С 1985 по 1991 годы Гюллих устанавливал мировые стандарты свободного лазания и написал новаторскую книгу о тренировках “Sportklettern Heute” (1986). Тренировки на кампусборде быстро стали отличительной особенностью сильнейших скалолазов по всему миру. В конце столетия, также как и в начале следующего, немецкие скалолазы проложили путь к новому уровню технической сложности и атлетических достижений.
В 1990-х годах мы увидели, как скалолазание стало мейнстримом с телевизионной трансляцией соревнований и дюжинами хорошо спонсируемых скалолазов, для которых скалолазные тренировки стали основным занятием круглый год. Первые две книги по тернировкам в скалолазании от американских авторов были опубликованы в 1993 и в 1994 годах - книги Дэйла Годдарда (и Удо Ноймана) “Performance Rock Climbing” и “Flash Training”, - а статьи по тренировкам стали регулярно проявляться в журналах Climbing и Rock and Ice. Главным плодом появления закрытых скалодромов стала возможность для обычных скалолазов тренироваться более регулярно и лазить более сложные маршруты, чем можно было когда-либо раньше. Все вышеупомянутые факторы вместе с улучшением снаряжения привели к тому, что когда-то максимальная категория 6с/7а стала доступна массам, а 8а быстро стала достижимой для горстки молодых монстров, которые еще даже не получили водительские права.
Тодд Скиннер на боулдеринге в Hueco Tanks
В начале нового тысячелетия скалолазание стало становится все более популярным, а пределы технической сложности отодвинулись до 9а+/9b в сложности и 8с в боулдеринге. Первое издание “Training for climbing”, опубликованное в декабре 2002 года разошлось более, чем в 50 странах и было переведено на 4 языка. В этом тексте многочисленным скалолазам была представлена концепция всесторонних специфичных скалолазных тренировок, а также раскрыта новая передовая стратегия силовых тренировок, такие как Гипергравитационная изолированная тренировка или комплексная тренировка, адаптированная к скалолазанию автором в середине и конце 1990-х. Сейчас академические исследования, опубликованные в десятках научных рефератов и статей после первой публикации этой книги, сообщают нам об уникальных физиологических особенностях скалолазания. Наука о результативном скалолазании продвигается семимильными шагами, начиная с применения гимнастического мела Гиллом и натягивания цепей Аментом. Все же, еще очень много всего необходимо изучить. Я верю, что это новое и дополненное издание “Training for climbing” обеспечит надежную основу, на которой следующие поколения скалолазов и спортивных исследователей смогут расширить свое понимание.
Мое поколение тренировалось, преимущественно, на основе мифов, слухов и метода проб и ошибок. Те кто сегодня знакомятся со скалолазанием, могут получить намного больше качественной информации. Как я написал в начале “How to climb 5.12”: “Если вы читаете эту книгу, у вас есть все шансы залезть 7а”. Когда я закончил эту книгу, я вспомнил то же самое утверждение - фактически, у вас есть все шансы залезть 8а! А если вы генетически одарены, то может и 9а+…
Генетика и скалолазаниe
Оправдания, как и родители, есть у всех. По иронии судьбы, ваши родители, а если точней, генетический материал, унаследованный от них, может быть лучшим оправданием, почему вы или я никогда не залезем 9а. Все же ваш генетический материал, который, среди прочего, в значительной степени определяет ваш рост, гибкость и природную силу, - это плохое оправдание, почему вы не залезли 6a или даже 7a. Некоторые специфические семерки требуют высокой постановки ног или доставания далеко расположенных зацепок, но многочисленные исследования подтверждают мою веру в то, что у большинства скалолазов есть потенциал пролезть мистическую категорию сложности 7а, независимо от наследственности.
Роль генетики в скалолазании
Когда все остальные факторы равны, кажется, что гены определяют разницу в результатах отдельных индивидов. Но в таких сложных видах спорта, как скалолазание, все же, вы никогда не сможете сказать, что “все остальные факторы равны” - сложно отследить роль генетики в скалолазании. Но все же, давайте попробуем!
Роль генетики в том, кем мы становимся, любимый предмет исследований ученых уже многие годы - это старые дебаты “природа против воспитания”. Конечно, кажется, что генетика играет решающую роль в наших склонностях и особенностях психики. И все же именно в физических параметрах и двигательных навыках генетика действительно играет главную роль (или, по крайней мере, именно здесь генетика наиболее заметна и измерима для ученых). Интересно, что обзор исследований о роли генетики в конечных результатах показывает большую сложность предмета с противоречивыми теориями и открытиями академиков. В одном из исследований (Ericsson 1993) предполагается, что часы упорной и осознанной работы - самый важный фактор в достижении результата, в то время, как в другом (Fox 1996) обнаружили, что гены ответственны за половину значений в разбросе результатов отдельных лиц.
В реальном, не академическом мире, кажется, что ни одно из этих исследований не может претендовать на полную достоверность. Кажется, что генетика играет важнейшую роль в тех видах спорта, где потребность в грубой силе значительно превышает потребность в психологических качествах или освоении техники. Например, чтобы преуспеть на 100-метровке, нужна предельная взрывная сила, но только базовые ментальные и технические навыки. Наоборот, в гольфе требуется мастерство в большом разнообразии технических аспектов и тщательно культивируемое мысленное спокойствие, а потребность в физической силе несравненно меньше. Таким образом, гены играют главную роль в определении победителя в беге на 100 метров на Олимпиаде, но они в значительно меньшей степени определяют, кто будет в этом году выступать на Чемпионате PGA.
Подытожим: часы осознанной практики необходимы для достижения высоких результатов в сложных (технических и психологических) видах спорта, в то время, как идеальная наследственность является необходимой предпосылкой для значительных достижений в большей части физических задач, таких как бег или пауэрлифтинг. Скалолазание занимает уникальное место среди остальных спортивных дисциплин, потому как для него требуется сбалансированность психологических, технических и физических качеств (см. рис. 1). Так что можно поспорить по поводу того, что генетика играет значительную роль в ваших результатах в скалолазании.
Рис. 1.1
Генетические факторы, играющие роль в скалолазании
Итак, какие генетические факторы могут помочь или помешать вам? Готов поспорить, что они гораздо более разнообразны и тонко уловимы, чем вы думаете. Рост и вес скалолазы чаще всего рассматривают как благословение или проклятие. Но есть много менее заметных качеств, которые помогают сделать возможным невероятный уровень 8с в сложности и 8b+ в боулдеринге таким скалолазам, как Дэвид Грэхем, Крис Шарма, а также братьям Николь, Хубер и Ле Менестрель.
В то время, как выше упомянутые скалолазы представляют большой разброс типов и размеров тела, они все показывают необычно высокую максимальную силу хвата, силу верхней половины тела и/или местную выносливость предплечий - выше тех, которые могут показать обычные скалолазы “идеально” тренируясь многие годы. Генетическая одаренность сделала возможным эти преимущества благодаря сложно определимым факторам, таким как места прикрепления сухожилий (где они начинаются и куда крепятся на костях рук и кистей), тип мышечных волокон и эндокринный профиль.
В прикреплении сухожилий, небольшой сдвиг может обеспечить дополнительный рычаг, который дает немногим счастливчикам большую силу хвата (без учета тренировок!), чем другие смогут достичь благодаря годам тренировок. Точно также, ваше изначальное соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон определяет вашу природную склонность к высокой выносливости, высокой силе или ни к тому и ни к другому. И наконец, каждый из нас обладает своим уникальным гормональным профилем (тестостерон, кортизол и так далее), который зависит от возраста и пола, и играет значительную роль в реакции нашего организма на тренировки и способность к восстановлению. Благодаря этому, некоторые могут лазить по 3 дня подряд и легко переносят тренировки, в то время как большинству требуется намного больше отдыха, чтобы показывать хорошие результаты, и наша адаптация к тренировкам происходит более постепенно.
Если вы все еще не верите, что генетика играет свою роль в определении того, кто станет лучшим скалолазом, вспомните о трех парах братьев, которые я привел выше. Фред и Франсуа Николь, Алекс и Томас Хубер и Марк и Антони ЛеМенесстрель - все лазили предельные маршруты. Это не совпадение, а громкое заявление, что генетика играет свою роль в результатах в скалолазании.
Ваш генетический потенциал в скалолазании
Если вы начали понимать, что в той или иной степени генетически обделены в скалолазании, не унывайте! Есть большая вероятность, что вы “достаточно одаренный” для 7а или даже 8а. Благодаря тому, что технические навыки и психология играют большую роль в скалолазании, вы можете достичь очень высоких категорий, работая над вашими способностями в этих областях. Кривая в виде колокола (см. рис. 1.2) показывает, что большая часть популяции имеет средние врожденные способности. Намного меньшее количество - назовем их выдающимися (допустим один из 10) - обладает заметно лучшей или худшей генетикой. И есть исключительно одаренные личности (допустим 1 на 1000 или больше), которые обладают исключительным потенциалом, если они поймут свой талант и соответствующим образом будут его развивать.
Рис. 1.2 Генетический потенциал
Большинство из нас попадает примерно в середину кривой, что может вас вдохновить или удручить, в зависимости от ваших устремлений. Если вы мечтаете пролезть 9а или 8с в боулдеринге, график показывает, что даже, если вы сделаете все правильно и посвятите всю свою жизнь этому, вероятность того, что у вас есть соответствующий генетический потенциал для воплощения своей мечты, небольшая. Но если вы сейчас лазите 5-ки или 6-ки, или что бы вы там не лазили, вас должно мотивировать, что 7а или 7b вполне достижимы!
Несколько последних исследований подтверждают эту идею. В одном из них (Barss 1997) группу из 24 скалолазов-любителей разделили на две в зависимости от скалолазных способностей. Кроме силы хвата, не было никакого статистического отличия в результатах большого количества общих и специфических тестов между “менее подготовленной” группой (тех, кто лазили до 6а+) и “более подготовленной группой” (те, кто лазили 6b-6с+). Таким образом, на начальном уровне корреляция между уровнем лазания и общей физической подготовкой совсем небольшая. Более сильные скалолазы не обязательно лазят лучше, так как техническая и психологическая составляющая играют роль в способности лазить.
Другое, более полное исследование (Mermier 2000) занималось изучением большей группы, состоящей из 44 мужчин и женщин с большим разбросом способностей (от 5а до 8а+). Результаты показали, что разница в результате преимущественно обусловлена тренируемыми характеристиками, и что антропометрические характеристики (рост, вес, длина конечностей, процент жира и прочие) не были статистически значимыми факторами. Это исследование также подтверждает мое мнение о том, что оптимизируя техническую и ментальную составляющую (тренируемые характеристики), обычный скалолаз способен прогрессировать до высокого уровня, возможно, даже до 8а+. Обратите внимание, что в исследование не были включены скалолазы, лазающие от 8b, так что мы не знаем, были бы получены такие же результаты (я думаю, что нет).
Фактически, третье, очень похожее, исследование (Watts 1993) охватило только скалолазов мирового уровня (которые выступают в полуфиналах Кубка Мира). Согласно ему, такие скалолазы показали более высокое соотношение силы хвата по отношению к массе тела, более низкий процент содержания жира и относительно невысокий рост, по сравнению с другими группами спортсменов. Это исследование подтверждает идею по поводу того, что такими скалолазами рождаются, и чтобы лазить 8b и выше, нужно иметь правильную генетику.
Хорошая генетика не гарантирует, что вы станете отличным скалолазом
Все же, предпосылка, что в скалолазании требуется равное мастерство в технике, психологии и физических показателях, означает, что хороших генов недостаточно, чтобы стать звездой скал. Скалолаз с обычным генетическим потенциалом может успешно лазать 8а-8а+, совершенствуя свои технические и ментальные навыки, в то же время генетические уроды, способные руками разбивать кирпичи, могут всю жизнь лазить 6а из-за плохой техники или недостающих психологических качеств.
На рис. 1.3. показано соотношение генетического потенциала (сплошная линия) и реальных способностей (пунктир) обычного и уникально одаренного скалолазов. Благодаря осознанной разумной тренировке всех элементов, которые мы можем контролировать, обычный скалолаз может поднять свои способности практически до генетического потенциала. Суперсильный генетический гений, с другой стороны, обладая плохой техникой и слабым ментальным контролем, будет отстающим бездельником, если вы сравните его результаты с генетическим потенциалом. Сравнивая их, генетически средне одаренный скалолаз отодвигает пунктирную линию реальных результатов дальше и, таким образом, становится настоящим мастером скал!
В следующий раз, когда вы отправитесь на скалы или в зал, понаблюдайте за женщинами и мужчинами любого возраста, телосложения и размера, которые лазят 7а, 7b или даже 8а. Почти все они относятся к людям со средним генетическим потенциалом, но благодаря увлеченности и тяжелой работе во всех аспектах скалолазной игры, они преуспели в достижении предела генетического потенциала.
Рис. 1.3 Генетический потенциал (сплошная линия) по отношению к реальным способностям (пунктирная линия). Кто лучше работает?
Пределы в скалолазании
Предел в скалолазании взлетел от 7с в середине 1970-х до 8с в конце 1980-х. Главная причина такого значительного улучшения - это снаряжение (лучшие туфли и лучшая резина на них, лучшая страховка на своих точках и пробивка маршрутов), тренировки (стенды, фингенборды и пр.) и более эффективные методы лазания (возможность повиснуть на веревке и разложить сложные места). В 1991 году Вольфганг Гюллих повысил ставки до 9а благодаря прохождению Action Direct. Маршрут оставался не повторенным 5 лет и с тех пор его не так часто пролазят, хотя пробуют очень многие сильные скалолазы со всего мира.
Сейчас, 15 лет спустя после первого прохождения Action Direct, уровень лазания повысился до 9а+/9b [и до 9b+] и 8с в боулдеринге. Учитывая, как много времени понадобилось, чтобы закрепить категорию 9а+, мы стали задумываться о том, достигли ли мы пределов человеческих возможностей в скалолазании. Пока мы не рассматриваем еще один технологический прорыв в снаряжении, маловероятно, что мы увидим еще один такой же прорыв как в 1980-х. Вместо этого возможен медленный прогресс на протяжении десятилетий.
Вольфганг Гюллих на Action Directe, первой в мире 9а
Чтобы вкратце понять, что нас может ожидать, давайте взглянем на несколько “брутальных” Олимпиад. Даже за последние 50 лет, улучшения в каждое десятилетие были незначительными: спринт - 1%, бег на большие дистанции - 1,5%, прыжки - 3%, прыжки с шестом - 5%, плавание - 5%, лыжи - 10% (Seiler 2000). Улучшение снаряжения, безусловно, внесло свой вклад в более высокие значения в прыжках с шестом (шест из фибергласа), плавании (гидрокостюмы, снижающие сопротивление воды) и лыжах (технологии производства лыж все еще развиваются). К сожалению, допинг также очень значимый фактор улучшения показателей многих Олимпиад.
Учитывая технологические достижения и отсутствие допинга, я бы поставил на то, что уровень предельных категорий будет повышаться не больше, чем на несколько процентов за десятилетие. Я верю, что это может произойти благодаря появлению более одаренных скалолазов, так как этот вид спорта становится все популярней, и большему эффекту от соответствующих тренировок с индивидуальным подходом.
В конечном итоге, кажется, что кривая достижений, которая быстро поднималась вверх в 1970-х и 1980-х, сейчас не линейная, но более похожа на логарифмическую кривую, которая растет, но со временем все меньше. Более того, наш метод категорирования маршрутов находится на грани понижения. Разница между 9а+ и 9b (или 8b+ и 8с в боулдеринге) может скорей заключаться в анатомических отличиях в контексте одного движения или одного ключа. Это противоречит всей остальной системе оценки сложности на топ-уровне, в которых совсем немногие скалолазы способны сделать движение или боулдеринг. В этом плане интересна система оценки сложности маршрутов и боулдерингов, которую разработал Гилл в 1950-х.
Гилл сказал: “Моя идея состояла в разработке персональной системы, которая позволяет проводить основные различия в сложности, но в тоже время ограничивала такую дифференциацию, так как она может быть бесконечной, открытая таблица цифр с плюсами и минусами не подходила. Обычно такая окончательная оценка отражает чисто анатомические особенности разных скалолазов. В1 обозначал наивысший уровень традиционного лазания с веревкой, В2 представляло большое количество разных боулдерингов, оцененных сложней В1. В3 использовался (очень редко) для обозначения значительно более жестких маршрутов, которые может пролезть, возможно, только один человек, но который многие пытались пролезть. Когда кто-то сможет повторить маршрут, его понижают до В2 или В1. Я думаю, что это будет способствовать духу соперничества без излишнего усложнения процесса категорирования и превращения всего в игру на зарабатывание очков” (Escalade 2001).
Тренировки в скалолазании
Как было уже описано, есть много составляющих, над которыми можно работать в программе скалолазных тренировок. В главе 2 вы выполните тест самооценки, чтобы определить, какие именно составляющие скалолазания сильней всего удерживают вас от прогресса. Лучшая тренировочная программа (для вас) будет концентрироваться на областях, которые могут дать максимальный прирост результатов при определенных вложениях усилий. Конечно же, целью будет тренироваться наиболее эффективно, а не больше всего.
Определение тренировок в скалолазании
Я определяю тренировки в скалолазании как любую практику, упражнение или дисциплину, которые увеличивают ваш абсолютный результат в скалолазании. Конечно же, это включает большой спектр объектов, следовательно, в этой книге охвачен большой спектр тем.
Так, вы должны понять парадигму, согласно которой тренировки включают обширный перечень действий и практик, таких как боулдеринг (для обучения навыку разгадки ключей и наработки силы); лазание на домашнем стенде или в зале (для улучшения техники и силы); лазание он-сайт, работу над маршрутами или любые другие разновидности лазания (для усиления набора ментальных и физических навыков); и путешествия для получения опыта в разнообразных типах лазания (чтобы наработать опыт и широкий спектр техники). Тренировки также включают усилия во вспомогательных областях, таких как растяжка и тренировка мышц-антогонистов (для развития гибкости и предотвращения травм); соответствующего питания (для лучшего восстановления и поддержания соответствующего баланса состава тела); визуализацию и целевое мышление (для максимизации мысленного программирования и избавления от плохих привычек); соответствующего отдыха и внимательного отношения к своему телу (для оптимизации результатов тренировок и предотвращения травм); и постоянной самооценки (для определения текущих сильных и слабых сторон).И наконец, тренировки включают соответствующее выполнение разных общих и специфических упражнений (для достижения вашего генетического потенциала).
Чтобы избегнуть дискриминации среди всех этих типов тренировок в остальной части книги, давайте определим несколько подтипов тренировок - ментальные тренировки, наработка техники, физическая форма и силовые тренировки и поддерживающие тренировки, как показано на рис. 1.4.
Рис. 1.4 Подтипы тренировок
Ментальные тренировки включают любой контроль мыслей, дисциплину или программирование мыслей, которые прямым или косвенным образом положительно влияют на ваши результаты в скалолазании. Лучшие скалолазы проводят ментальные тренировки в режиме 24/7 - это тот вид деятельности, в котором невозможно перетренироваться - направляя свои мысли только на то, что может каким-либо образом повлиять на их результаты в скалолазании и избавляясь от мыслей и привычек, которые могут их удерживать. К сожалению, у многих из нас давно уже атрофировались ментальные мышцы от неиспользования. Визуализация - это только одно из многих ментальных упражнений, которое может улучшить ваши результаты в скалолазании. В главе 3 представлен обширный перечень методов и стратегий ментальных тренировок, которые оказывают комбинированный эффект, аналогичный сбрасыванию очень тяжелого камня с плеч (который вы, не замечая, таскали с собой на каждый маршрут). Вы готовы расправить ваши Ментальные крылья?
Технические тренировки относятся к изучению и обновлению текущих навыков в скалолазании и стратегии прохождения маршрутов на скалах. Точно так же, как игроки в баскетбол, бейсбол или футбол проводят многие часы практикуя свои навыки вне соревнований, скалолазы должны много лазить с единственным намерением улучшить навыки лазания (и не думая о пролазе маршрута). Я думаю, что многим программам тренировок в скалолазании не хватает этого жизненно важного подтипа тренировок. Более детально мы рассмотрим эффективную практику навыков в четвертой главе.
Физическая подготовка и силовые тренировки охватывают широкий спектр действий, которые выполняются с главным намерением улучшения физических возможностей организма. Они включают такие общие упражнения для функционального состояния, как бег, растяжку и легкие тренировки с дополнительным весом, так же как и более важные специфические упражнения, такие как фингенборд, кампусборд и гипергравитационные тренировки. Многие другие действия могут попасть в эту категорию, так как они тем или иным образом способствуют улучшению ваших результатов в скалолазании и помогают избегать травм. Все же, удивительно, как много из того, что делается во имя тренировок в скалолазании, на самом деле, идет во вред результатам в скалолазании. Будьте готовы отбросить некоторые вещи, после того, как мы более пристально взглянем на физические тренировки для скалолазания в главах 5, 6 и 7. После, в восьмой главе вы сможете узнать необходимую информацию для составления эффективной персонализированной тренировочной программы.
И наконец, поддерживающие тренировки состоят из разнообразных важных, но зачастую упущенных из внимания (или игнорируемых) действий вне ваших физических тренировок или других видов практики в скалолазании. Спортсмены из других дисциплин спорта знают о жизненно важной роли отдыха, питания и восстановления в результатах тренировок. Серьезные скалолазы, которые хотят достичь своего генетического потенциала, должны действовать с предельной дисциплиной. В 9-й и 10-й главах охвачены эти важные темы, и применение этого материала может стать ключом к успеху на вашем собственном Action Directе!
Соотношение между навыками и физической формой
Несмотря на то, что разные подтипы тренировок будут рассматриваться отдельно, они, несомненно, влияют друг на друга. В особенной степени это проявляется, когда речь заходит о навыках и физической форме. Давайте копнем немного глубже.
Для скалолаза-новичка на первых стадиях обучения низкий уровень физической формы может замедлить скорость освоения навыков. Определенный уровень силы необходим, чтобы тренироваться с достаточной интенсивностью для наработки базовых навыков движения руками и работы ногами, а также расположения на стенде или скале. Наоборот, слишком много силы позволяет новичкам легко пролазить маршруты, не смотря на неэффективность движений, плохую работу ногами и плохое расположение. Очевидно, что это также замедляет (или препятствует) обучению хорошей технике, если только такой сильный скалолаз не поставит себе главной целью освоение хорошей техники вместо того, чтобы просто добираться до маршрута как попало.
Проблема усиливается тем фактом, что большинство развивают свои таланты не сбалансировано. Сильным больше всего нравятся силовые тренировки, гибкие, вероятно, регулярно растягиваются, а техничные, несомненно, много лазят. Безусловно, тяжелая и нудная работа над слабостями не легка, и временами она может приносить разочарования. Но если вы действительно хотите лазить более сложные маршруты или боулдеринги, вам нужно более разумно подходить к тренировкам. Это подразумевает понимание того, куда лучше всего направить свои усилия, чтобы получить максимальный результат. Для большинства скалолазов лучшим вложением будет развитие техники и стратегии лазания (см. рис. 1.5).
Рис 1.5 Относительное улучшение в результате тренировки техники и силы
Элитные скалолазы могут получить меньше преимуществ от практики знакомых форм лазания. Их технические навыки приближаются к максимально возможному значению, так что сила (и психология) становятся критичными факторами в результативности. Соответственно, мы часто видим статьи в журналах об этих звездах скалолазания, описывающих почти летальныйграфик тренировок, который обычного скалолаза, несомненно, приведет к состоянию перетренерованности, в больницу или к пагубной чрезмерной зависимости от силовых тренировок, как главного пути улучшения в скалолазании.
Направленность на силовые тренировки важна для скалолазов после перерыва, не важно из-за травмы он произошел, из-за зимы, или по другим причинам (см. рис. 1.6). Быстрая потеря силы, которая происходит при перерывах на недели или месяцы, лучше всего компенсируется несколькими неделями целенаправленных силовых тренировок (к счастью, как только двигательная программа закрепляется, технические навыки почти не подвержены потерям). В то время, как краткосрочный фокус внимания на силовых тренировках помогает восстановить былую форму, долгосрочное улучшение результатов в скалолазании, по прежнему, в большей степени зависит от эффективного изучения навыков на протяжении вашей карьеры. Только когда категория сложности достигает 7а+ и выше, специфическая скалолазная сила становится главным ограничивающим фактором.
Рис. 1.6 Потеря формы во время перерыва и ее восстановление после
Специфическая адаптация к предъявляемым требованиям (SAID Specific Adaptation to Imposed Demands)
Серьезные скалолазы поступят мудро, если будут тренироваться и лазить в соответствии с краеугольными принципами научных тренировок. Например, знание принципов SAID может стать рычагом максимизации эффективности ваших тренировок для специфичных скалолазных целей или пролаза маршрута мечты.
Принципы SAID объясняют, что определенное упражнение или тип упражнений обеспечивает адаптацию к специфической форме нагрузок и только в мышцах (и энергетических системах), которые подвергаются стрессу этим видом деятельности. Например, бег обеспечивает преимущественную адаптацию мышц ног и сердечно-сосудистой системы. Мышцы и системы, которые не подвергаются нагрузке, не показывают никакой адаптации, так что даже героические пробежки не приведут ни к каким заметным изменениям, скажем, в руках. Конечно, адаптация к бегу в некоторой степени переносится на другие виды деятельности, в которых задействованы те же мышцы или системы (такие как горный велосипед или походы). Подчеркиваю: принцип SAID означает, что эффективные тренировки для скалолазания должны задействовать ваше тело способами, очень напоминающее лазание (расположение тела, работающие мышцы, энергетические системы и т.д.).
Аналогично, ваше тело адаптируется специфическим образом к специфическим требованиям во время скалолазания. Если вы много лазите боулдеринг, вы адаптируетесь к специфической технике и разовьете необходимую силу. Если вы преимущественно лазите одноверевочные спортивные маршруты вы адаптируетесь к уникальным требованиям подниматься вверх, скажем, на 30 метров по скале до мышечного отказа. Если вы отдаете предпочтение мультипитчам или бигволам, ваше тело адаптируется к требованиям таких длительных восхождений. Или если вы занимаетесь чистым альпинизмом, ваш физиологический ответ будет соответствовать очень специфическим требованиям хождения в горы.
Соответственно, не смотря на то, что все эти дисциплины [в английском языке] относятся к “скалолазанию”, каждая из них предъявляет уникальные требования к адаптации организма к специфическим физическим нагрузкам. Таким образом, тренировочный эффект от регулярного лазания боулдерингов для усиления ваших способностей в альпинизме будет очень небольшим. На рис. 1.7 показано, что специфические требования лазания сложности намного ближе к боулденингу. Следовательно, адаптация к частому лазанию боулдеринга будет в значительной степени применима к сложности (особенно на коротких маршрутах) и наоборот.
Рис. 1.7 Последовательность специфической адаптации к разным видам скалолазания и альпинизма
В соответствии с принципом SAID ваши тренировки на скалах следует проводить преимущественно на типе скал, на которых вы хотите преуспеть. Не случайно лучшие боулдерингисты планеты редко ввязывают веревку. Лучшие альпинисты редко проводят время, работая над 30-метровыми маршрутами. Соответствие тренировок результатам, которых вы хотите достичь в скалолазании - это суть принципа SAID.
В конце концов, вам нужно сделать философский выбор: в чем вы хотите специализироваться - и соответственно, преуспеть, - в одной-двух под-дисциплинах или стать умеренно успешным разносторонним скалолазом. Безусловно, есть преимущества и свои прелести в обоих подходах.
Самооценка и постановка целей
"Не знаю в жизни ничего более воодушевляющего, чем бесспорная способность человека путем сознательных усилий возвышать жизнь свою.."
- Генри Дэвид Торо
Первый шаг в улучшении вашей ситуации - в чем-либо - можно просто выразить как “Познай себя”. Вы не сможете улучшить текущую ситуацию с теми же мыслями и действиями, которые привели вас сюда. Более того, только постоянная самооценка откроет вам секрет непрерывного улучшения. Например, вы сможете активно отличать то, что работает, от того, что не работает, также как и понять, что вам нужно и что не нужно учить. Часто ключевые моменты не очевидны и не ясны, но вам нужно принять, что в жизни есть много нюансов; и только такие улучшения в мелочах помогут вам преуспеть в большем.
В скалолазании прогресс начинается с распознавания привычек на скалах, в зале и в обычной жизни. Вам необходимо осознать сильные и слабые стороны в каждом аспекте скалолазной триады результативности - технике, психологии и физиологии - и учиться применять свои сильные стороны и работать над слабыми. Таким образом, вашим главным направлением должны быть разумные тренировки, которые включают тренировочные действия, наилучшим образом соотносящиеся с вашими слабостями, а не погружение в ловушку повторения тренировок других.
Конечно, отчетливое понимание ваших мега-целей имеет равную значимость для успеха. Только с ясной целью в уме можно прилагать постоянные усилия на маршруте. Это так же важно при выборе маршрута. И наконец, на наиболее глубоком уровне, вам необходимо тщательно оценить вашу увлеченность скалолазанием - желаете ли вы принести необходимые жертвы ради ваших мега-целей? Эта глава проведет вас по фундаментальным стадиям самооценки и постановки целей, что, в свою очередь, послужит началом вашего пути становления в качестве более успешного скалолаза (независимо от вашего способа измерения успеха).
Самооценка - завтрак чемпионов
Определение собственных слабостей часто требует сдвига парадигмы - драматического изменения способа видеть мир - потому что для любого человека естественно практиковаться и размышлять в направлениях, в которых он преуспел. Очень многие скалолазы (включая меня) потратили впустую годы на тренировку того, что у них уже прекрасно получается, в то время, как оковы их слабостей удерживали их от прогресса. Например, многие скалолазы думают “больше силы” - это панацея для их скалолазных бед, но это только один кусочек скалолазного паззла. Требуется рост уровня осознанности для большинства скалолазов, чтобы заметить свои мысли и устойчивые шаблоны, которые действительно тормозят их, и что их время и энергию можно гораздо эффективней инвестировать в другом направлении.
Интроспекция и любознательность - ключевые способности, которые необходимо развивать, потому что, по крайней мере, на первый поверхностный взгляд ваш жизненный опыт неудач в скалолазании почти всегда кажется результатом недостатка силы. Как на счет плохой работы ногами, плохого расположения, пережимания зацепок, слишком медленного лазания, распыления внимания, пропущенных возможностей для отдыха, необоснованного страха или недостатка энергии из-за плохого питания и обезвоживания и других причин, которые могут привести вас к преждевременному падению? Как вы можете увидеть, остальные две трети скалолазного паззла (техника и психика) определяют, насколько эффективно вы используете физическую силу и энергию. Таким образом, я убежден, что средний скалолаз тратит впустую 50% (или больше!) своей силы и энергии из-за недостатка техники, неэффективности движений и слабого психологического контроля. Это все равно, что иметь машину, которая расходует 4 литра на 100 километров пробега и расходовать вдвое больше. Конечно, вы не доедите до цели без дозаправки. Таким образом, средний скалолаз может добиться невероятного роста, тренируя технику, качество движений и психологическую составляющую.
Мораль истории такова, что лучшие тренировочные программы для скалолазов должны включать много лазания и постоянную самооценку. Проводить 3-4 дня в неделю на скалах (или на стенде), осознанно практикуя навыки и отслеживая свой образ мышления в скалолазании намного полезней, чем посвящать эти дни силовым тренировкам. Это не значит, что можно просто много лазит и игнорировать остальные грани тренировок. Лучшие скалолазы четко фокусируются на том, чтобы собрать все части скалолазной головоломки воедино, и это несомненно включает целевые программы тренировки силы. И все же, если вы можете сделать 10 подтягиваний на мизерах, вы достаточно сильны, чтобы пролезть почти любую семерку! Так что неустанно ищите истинные причины большинства ваших падений на маршрутах. Это главный секрет оптимизации вашей тренировочной программы и достижения новых высот в скалолазании.
Объективная оценка
Лучший способ определить собственные слабости - это ответить на перечень детализированных вопросов. Для определения технических и физических слабостей, задавайте себе целевые вопросы, такие как: “Я сорвался на маршруте, потому что я слишком слаб, или потому что я пережимал зацепки и слишком часто повисал на руках в середине тяжелых движений? Ухудшилась ли моя работа ногами перед срывом? Лезу ли я слишком медленно на ключе и постоянно слишком рано срываюсь на маршрутах? Может мне не хватает гибкости, чтобы поднять ногу на ключевую зацепку или я пропустил лучше расположенную ногу? Действительно ли мне не хватает роста для этого движения или я не смог найти подходящее расположение, в котором его можно сделать с моим ростом?”
Также нужно задавать себе вопросы для определения ментальных проблем: “Не смог ли я найти расклад или я побоялся попробовать что-то новое, когда очевидные вещи не сработали? Выложился ли я на полную или сдался слишком рано? Контролировал ли я свой внутренний диалог или мой внутренний критик постоянно отвлекал меня? Проверял и контролировал ли я напряжение тела или ощущение давления взяло надо мной верх? Саботировал ли я еще на земле, сомневаясь в собственных способностях или постоянно вспоминая о неудачах?”
В дополнение к самообследованию, рассмотрите возможность привлечь тренера, чтобы получить еще более объективную оценку вашей результативности или, по крайней мере, попросите друзей снять видео с вами на скалах. Взгляд со стороны особенно полезен при очевидных промахах в технике, тактике или вашей общей экономичности лазания. Например, скользящие или соскакивающие ноги сигнализируют о недостаточно внимательной их работе, в то время как постоянное дотягивание до далеко расположенных зацепок, казалось бы вне зоны достижимости, указывает на то, что вы пропускаете важные промежуточные зацепки или используете менее эффективное расположение тела. В целом, оцените, выглядят ли ваши движения расслабленными и плавными или кажутся напряженными, механическими и неуверенными. Взгляд со стороны может стать откровением, и, вероятно, вы сильно удивитесь. Все же, некоторые фундаментальные ошибки и слабости настолько тонко уловимы, что их не так легко обнаружить при взгляде со стороны или при просмотре видео собственного пролаза. И тогда полезным становится тест самооценки.
Тест самооценки
Хороший тест самооценки поможет пролить свет на вашу результативность в скалолазании, и, как призма, превратить все в радугу разных навыков. Его результаты покажут ваши настоящие (а не кажущиеся) сильные и слабые стороны, - а может быть даже неизвестные “ахиллесовы пяты”, с которыми будет нужно поработать, если вы хотите когда-нибудь достичь своего потенциала (или прервать давно затянувшееся плато). С этими знаниями вы сможете разработать самую эффективную тренировочную программу для себя!
Рассматривая представленные ниже утверждения, важно читать каждый вопрос один раз и сразу же отвечать на него на основе недавнего опыта лазания. Не пытайтесь ничего прочитать между строк, не пытайтесь понять, для чего он, и манипулировать ответами в какую бы то ни было сторону. Идеально будет датировать тест и сохранить его для будущих оценок. Сравнительная последующая самооценка - мощный инструмент для отслеживания долгосрочного развития в каждой области триады результативности.
Упражнение: Тест самооценки
Выберите одну цифру, которая наилучшим образом характеризует вашу результативность. Чтобы получить наибольшую достоверность, важно отвечать на вопросы, оценивая ваш самый последний опыт. Сделайте небольшую паузу и вспомните недавние прохождения, чтобы правильно ответить на каждый вопрос. Не нужно слишком анализировать вопросы и, тем более, пытаться понять скрытый смысл - у вас будет возможность понять значение ответов при подсчете конечных результатов.
0 = почти всегда
1= часто
2 = около половины времени
3 = от случая к случаю
4 = редко
5 = никогда
Проверка результатов теста
Занесите результаты ответов в таблицу и просуммируйте каждую колонку, чтобы получить конечный результат по каждому элементу триады результативности. Сравните счет по ментальному, техническому и физическому аспектам, чтобы понять, в какой из областей находятся ваши сильные или слабые стороны. Если разница между тремя показателями не больше 5 очков, можете поздравить себя с тем, что ваши способности в скалолазании уравновешены. Все же, чаще один аспект сильно отстает от остальных. Это ваша главная слабость, и наиболее эффективная тренировочная программа для вас будет адресована этой области улучшения.
Потом пересмотрите все вопросы теста самооценки и отметьте те из них, которые вы оценили в 3 балла и ниже. Каждый из них определяет специфический элемент, который тормозит ваше развитие в скалолазании. Выпишите на отдельном листике или в своем тренировочном дневнике каждую такую проблему. Читая эту книгу, держите при себе список и выписывайте упражнения и стратегии, направленные на их решение. Создание такой рукописной “ментальной карты”, в которой вместе представлены проблемы и конкретные действия по их устранению даст вам мощный ключ к улучшению лазания через осознанность. Только благодаря такому вниманию, ваши тренировки станут эффективными, и их продуктивность сохранится в будущие недели и месяцы.
Когда вы перейдете к следующей части этой главы - постановке целей, оглядывайтесь назад на тест самооценки и вашу итоговую ментальную карту. Сфокусируйтесь на ваших краткосрочных и среднесрочных тренировочных целях по наиболее критичным слабостям (5-6 позиций с наименьшим количеством очков). Когда вы заметите улучшение в этих областях, переместите фокус вашего внимание на следующие задачи с самым низким уровнем баллов. Некоторые тренировочные советы по каждому вопросу приведены в приложении С.
Ваши баллы
Круг развития
Полная и всесторонняя самооценка - это ваш пропуск в Круг развития. Этот циклический процесс включает три стадии: постановка целей, действия, корректировка курса (рис. 2.1).
Успешное путешествие по кругу выводит вас на новый уровень в скалолазании - Круг развития становится, на самом деле, спиралью развития! Иногда необходима переоценка целей в соответствии с “новыми вами”, а также определение того, какие новые проблемы теперь мешают вашему дальнейшему развитию. Эти новые цели инициируют новые действия и дают еще более впечатляющие результаты.
В зависимости от ваших желаний, достижений и уровня навыков, один Круг развития может занять от пары месяцев до года. Сигналами того, что вы готовы к переоценке и новому путешествию по кругу станут плато, кажущаяся бесполезность тренировок или снижение мотивации. Если вы столкнулись хотя бы с двумя такими симптомами, сделайте перерыв на неделю-другую, затем заново пройдите тест самооценки и начните новый круг.
Помните, что между применением Круга развития или просто лазанием в течении всего года, есть большая разница. Второй подход не продуктивный и приносит медленные результаты, а также частые плато результативности. Наоборот, осознанный подход ко всем трем стратегиям - постановка целей, выбор разумных действий и соответствующие корректировки курса помогут вам достичь предела генетического потенциала.
Постановка целей
Определение специфических целей позволит вам провести анализ того, какие действия необходимо предпринять, чтобы построить мост над пропастью (а возможно, и бездной) между тем, где вы сейчас и тем, чего вы хотите достичь или кем стать. Эффективная постановка целей начинается с ручки или карандаша, календаря и тренировочного дневника. Если вы не запишите свои цели, есть шансы, что они останутся неосязаемыми надеждами и мечтами, которые никогда не реализуются.
Лучше всего ставить цели в трех временных рамках: краткосрочные (ежедневные), среднесрочные (на неделю или месяц) и долгосрочные (на год или на всю “карьеру”). Запишите цели в указанных границах и с реалистичными сроками. А так как картинки намного лучше мотивируют, чем слова на бумаге, важно создать психологический образ, представляющий вашу цель, который вы сможете вызывать по запросу и наблюдать внутренним зрением. Чем более конкретными и сфокусированными будут ваши изображения и записанные цели, тем легче вам будет понять действия, необходимые, чтобы когда-нибудь реализовать свои цели.
Следующий шаг - создайте утверждение-миссию, в котором будут сконцентрированы цели во всех временных границах. Например, для краткосрочной цели это может быть:”Я хочу сделать настолько эффективный тренировочный подход за 9 минут, насколько это возможно”. Для среднесрочных целей: “Я хочу пролезть свою первую 6с до конца лета”. Теперь поделитесь своими целями с напарниками по лазанию или близкими друзьями, или другими значимыми людьми - кем-то, кто сможет следит за вами и будет напоминать о вашей миссии.
И наконец, напишите одну или две вещи (или больше), от которых вы откажетесь ради достижения ваших кратко-, средне- и долгосрочных целей. Этот жизненно необходимый шаг часто упускают в большинстве практик по постановке целей, и это может быть причиной номер один того, что многие люди не достигают важных жизненных целей. Это факт, что вы не сможете добавить что-то новое и достичь идеального результата, ничем не пожертвовав. Подумайте над этой великолепной идеей. Это может быть объяснением того, почему некоторые из ваших прошлых или настоящих целей остаются иллюзией.
Краткосрочные цели
Краткосрочные цели определяют ваш ежедневный план игры. Они помогают сфокусировать ваши мысли и действия, чтобы вы не отвлекались на слежение за тем, что делают другие, и не тратили драгоценное время на менее важные занятия (телевидение, вечеринки, серфинг в инете, чрезмерную социализацию). Чем более лихорадочна ваша жизнь, тем более критично провести несколько минут перед сном или сразу же после пробуждения утром за постановкой краткосрочных целей. Людям с менее плотным графиком можно поставить только дежурные краткосрочные цели на тренировки. Начните с записи первоочередной миссии занятия, затем запишите специфические упражнения, количество подходов и повторений, также как приблизительное время, которое вы выделите на каждую часть тренировки (см. “Пример краткосрочных целей ниже”). Не забудьте написать список того, чем вы пожертвуете (по отношению к прошлым дням или вашим товарищам) ради выполнения этих краткосрочных заданий.
Среднесрочные цели
Среднесрочные цели задают направление и придают форму вашему графику на протяжении недель и месяцев. Это планирование лучше всего делать в календаре, так что вы сможете эффективно связать ваши тренировки и скалолазные поездки с другими видами деятельности. Пробуйте приблизительно спланировать все на несколько месяцев вперед (см. “Постановку среднесрочных целей” ниже). Во-первых, отметьте такие большие события, как поездки на скалы, соревнования, работу, семейные обязательства и тому подобное. Потом, запишите предполагаемый график тренировки, уделяя специальное внимание выделению достаточного количества дней отдыха. Теперь, когда все самое важное расставлено по местам, вы можете его заполнить многими небольшими и менее важными делами там, где это позволяет время (или вы сможете это сделать потом). Не забудьте подвести итог вашему планированию среднесрочных целей в едином плане главных целей, так же как и внести в список действия, которыми вы расплатитесь за достижение этих высоких целей.
Долгосрочные цели
Долгосрочная постановка целей - это веселое и бесценное занятие, во время которого вы записываете на бумаге ваши бесчисленные “мечты” и “желания”, которые когда-либо появляются у вас в голове. Если есть хоть какой-то шанс, что они станут реальностью, важно извлечь их из страны грез вашего воображения и воплотить в буквах на бумаге (см. упражнение на постановку долгосрочных целей ниже). В вашей жизни начнет присутствовать магическая сила после того, как вы запишите эти мега-цели - ваше подсознание начнет работать день и ночь ради их достижения, и ваше сознание вскорости поймет, что они более достижимы.
Пример постановки краткосрочных целей
Миссия на сегодня
Сфокусироваться на улучшении работы ногами и сохранении энергии, практикуя навыки и технику.
Чем я пожертвую ради достижения этих целей
Обычной игрой в боулдеринг и соревнования в зале.
Сегодня я откажусь от всех маршрутов выше уровня моего он-сайта.
Я не буду спешить домой, чтобы посидеть в инете.
Сделать
15-минутная разминка на легких боулдерингах, мягкая растяжка и два подхода подтягиваний.
15-минутный траверс с фокусом на легком касании зацепок, точной работе ногами и плавных движениях.
Несколько маршрутов с верхней страховкой около моего предела с фокусом на тренировке техники, а не на результат (неважно, буду ли я срываться).
Моя тренировочная цель - концентрироваться на правильном расположении и использовании всех зацепок под ноги; лезть настолько плавно, бегло и уверенно, насколько это возможно между местами отдыха; тщательно изучать расклад перед тем, как начать лезть и во время каждого отдыха; оставаться позитивным и расслабленным; концентрироваться во время каждого подхода.
4. 3х10 повторений подтягиваний на одной руке с резинкой.
5. 3 подхода подтягиваний с 3 кг утяжеления.
6. Сделать в конце 5-10 минут растяжки.
7. Хорошо поесть в течение 1-2 часов после тренировки.
8. Спать 7-8 часов.
Упражнение: постановка среднесрочных целей
Ваши среднесрочные цели могут включать как скалолазные, так и не-скалолазные задачи; здесь мы будем рассматривать скалолазные цели. Запишите вашу главную тренировочную цель (психология, физиология или техника) на три следующих месяца, так же как и несколько скалолазных целей (маршруты, которые хочется пролезть, или скалолазные районы, которые хочется посетить). Оставьте одну главную цель на планируемый период и не забудьте записать несколько вещей, от которых вы легко откажетесь ради достижения целей.
Упражнение: постановка долгосрочных целей
Найдите тихое место и посвятите несколько минут расслаблению. Размышление над долгосрочным целями на самом деле зарядит вас энергией и станет увлекательным путешествием. Я назвал их “мега-целями”, потому что это те несколько событий, которых вы больше всего хотите достичь в вашей жизни с учетом текущих перспектив. Например, ваша предельная категория в скалолазании, которую хотелось бы пролезть, или, особый маршрут мечты. Подумайте, куда бы вы отправились, если бы время и деньги не были бы проблемой - запишите это на бумаге, и ваши шансы, что вы когда-нибудь окажетесь там, возрастут тысячекратно! Кстати, запишите и несколько целей, не имеющих отношения к скалолазанию, но следите, чтобы их общее количество было 6-8 позиций.Также как и при постановке кратко- и среднесрочных целей, абсолютно необходимо написать несколько значительных вещей, от которых вы полностью откажетесь ради достижения мега-целей. Учитывайте разного рода занятия, собственность и людей, которые требуют вашего времени, внимания и энергии.
Действия и корректировки курса
Круг улучшения поможет вам двигаться по спирали, расширяя свои возможности, пока вы будете прилагать усилия в направлении своих целей. К сожалению, постоянные дисциплинированные действия на пути к стоящим целям некоторым людям делать очень тяжело. Результат их ненаправленных действий оставляет их в очень знакомой всем ситуации. Если что-либо из этого кажется вам привычным (в калолазании или жизни), важно начать записывать, кто направляет ваши действия каждый день. Во многих случаях вы поймете, что внешние силы имеют большое действие на вас - и вы таким образом выполняете действия, которых кто-то хочет от вас, но они не обязательно конгруэнтные вашим целям.
Ментальные тренировки
"Мудрец станет хозяином своего разума. Глупец станет его рабом.."
- Публилий Сир
Самый быстрый способ улучшить свои результаты практически в любой области - это улучшить качество вашего мышления. В скалолазании это так, неважно, работаете вы над хайболами, спортивными маршрутами, мультипитчами на своих точках страховки. Все результаты идут изнутри наружу - ваши убеждения, концентрация, страхи, уверенность, подготовка и способность решать проблемы образуют фундамент, в зависимости от которого вы добьетесь успеха или потерпите поражение.
Значительные результаты начинаются с непрошибаемой уверенности, единого фокуса, позитивных эмоций и устойчивого, но гибкого мировоззрения. И наоборот, неудачи и регресс происходят от беспокойства, сомнений, напряжения и неуверенности, которые исходят из плохого управления разумом, переполненного пугающими мыслями. Я убежден, что то преуспеете вы (или я) на маршруте или сорветесь часто предопределяется вашим подсознанием (или даже сознанием) еще до того, как вы начнете лезть.
В то время, как силовые тренировки вне сезона и круглогодичное оттачивание техники имеет огромное значение для прогресса на более высоких категориях, во время скалолазного сезона ваш самый большой прорыв может произойти благодаря прокачке и растяжке ваших ментальных мышц. Ради этого в данной главе приведено два десятка мощных ментальных стратегий и практик, которые помогут поднять ваш уровень лазания и получать больше удовольствия в процессе.
Практикуйте эти навыки также самоотверженно и решительно, как бы вы это делали с новой программой силовых упражнений, и вы будете приятно удивлены результатами. Добейтесь наибольшей отдачи, применяя эти методы 24 часа 7 дней в неделю, а не только, когда у вас есть настроение. Сколько времени понадобится для того, чтобы они начали давать заметные результаты на скалах зависит от текущего уровня развития или атрофии ваших ментальных мышц.
Заметьте, что все навыки ментальных-тренировок оказывают взаимное влияние друг на друга и могут обеспечить сильную синергию, когда они практикуются все вместе. В совокупности они могут обеспечить эффект, схожий со сбрасыванием 5-кг (или даже больше!) гири с плеч, которую вы, сами того не зная, таскали с собой на каждый маршрут. Я называю это использованием Ментальных крыльев.
Ментальные крылья для улучшения результатов
Вольфганг Гюллих любил говорить, что “мозг - самая важная мышца в скалолазании”. То, что Гюллих был одним из самых сильных скалолазов всех времен, делает это высказывание еще более провокативным. С середины 1980-х и до его гибели в результате автобильной аварии в 1992 г, он открыл несколько новых категорий сложности, увеличивая синергию его физической формы и силы духа. Я поддерживаю выражние Вольфганга не только потому, что разум составляет одну треть результатов в скалолазании, но и потому, что плохой ментальный контроль может постоянно подрывать вашу физическую форму и технические навыки.
Ниже приведены 10 стратегий, которые вы можете начать использовать сегодня во всех аспектах вашей жизни. Применяйте их верой и правдой, зная, что наиболее успешные мужчины и женщины в нашем спорте, обладают этими навыками.
1. Отделите себя от своих результатов
Если вы читаете эту книгу, скалолазание, несомненно, играет важную роль в вашей жизни. Все же, если ваше представление о себе слишком сильно привязано к этой роли или ограничивается только ей, это переходит в одержимость, когда обязательно нужно показывать высокие результаты каждый раз, когда вы касаетесь скалы или зацепок в зале. В результате, давление, тревога и страх сделают высокие результаты очень трудными, если не невозможными.
Факт в том, что вы будете показывать лучшие результаты, если ваш способ мышления будет ориентирован на процесс, когда результат принимается, как неизвестная и позволяет действовать без ожиданий. Отделение себя от своих результатов в скалолазании - это первый шаг на пути от ориентированного на результат мышления. Фокусируйтесь на том, что сейчас имеет непосредственное отношение к скалолазанию - разминке, мысленном просмотре, выборе снаряжения. Когда лезете, фокусируйтесь только на следующем движении, никогда не загадывайте наперед. Принимайте обратную связь, которую дает вам маршрут, без фрустрации или осуждения и дайте себе свободу пробовать новое, используйте возможности и — самое важное — срывайтесь. Такая ориентация на процесс и отстраненность от себя снизит давление и тревожность. Парадоксально, вы начнете лезть лучше, когда это не будет важно!
2. Окружите себя позитивными людьми
Аура влияния окружает каждого из нас, и ее эффект основан на нашей индивидуальности и отношению к жизни и разным событиям. Ваши мысли и действия оказывают влияние на мысли и действия окружающих вас людей и наоборот. Я выделяю три опции - лазить в одиночку, лазить с оживленными и жизнерадостными людьми, и лазить с циничными и негативно настроенными людьми. Но почему вы будете лазить с негативными, постоянно ноющими скалолазами? Их негативная аура будет оказывать тормозящее влияние на ваше лазание и удовольствие от процесса, независимо от того, понимаете вы это или нет. Итог: пообещайте себе лазить с позитивными людьми или в одиночестве. Оба подхода могут дать огромное преимущество.
3. Занимайтесь психологической растяжкой
Чтобы преуспеть в чем-либо, ваши цели должны превышать ваши текущие возможности, и вы должны хотеть выйти из зоны комфорта ради их достижения. В вертикальном мире скалолазания это означает продолжать лезть, несмотря на психический и физический дискомфорт; это означает работать со страхами в вашей голове, делая то, что пугает; это значит пробовать то, что выглядит невозможным на основе вашего прошлого опыта. Благодаря этому процессу вы сможете развить свои способности и выйти на новый уровень, обновить систему ваших убеждений и изменить представление о возможном.
4. Принимайте риск и активно управляйте им
Скалолазанию очевидно присущ риск, и желание лазить более сложные маршруты часто требует еще большего риска. Он может быть в виде очевидной физической угрозы, такой как потенциально опасный срыв, или менее выраженный ментальный риск, такой как открытость перед лицом неудачи, критики и смущения. Интересно, что для некоторых скалолазов физический риск более приемлем, чем психологический. Например, скалолаз, который упорно продолжает лезть по опасному маршруту, к которому он не готов, из-за страха быть осмеянным (теми, кто в безопасности стоит на земле!), если он сдастся. Возьмите за правило тщательно оценивать потенциальную опасность перед тем, как начать лезть. Определите способы уменьшения риска (такие как особенная страховка, добавление еще одного креш-педа или страховщика), и оцените, как вы сможете среагировать на новые риски, возникающие в процессе (например, если вы обнаружите, что наверху нельзя положить закладку). Что по поводу психологических рисков, с которыми вы можете столкнуться (такими, как риск неудачи), практикуйте ментальную стратегию отделение себя от своих результатов.
5. Становитесь более уверенными в себе
Степень вашей уверенности в себе, преимущественно, основывается на вашем представлении о себе и на мыслях, которые пролетают у вас в голове каждую минуту и каждый день. Например, смакование недавних неудач обеспечивает свободный доступ унизительному внутреннему диалогу. Зацикленность на шансе сорваться будет снижать уверенность в себе и посеет семена неудачи.
Наоборот, лучшие скалолазы постоянно сужают свой фокус внимания на том, что будет усиливать и выстраивать их уверенность в себе. Вы тоже можете сделать это, настраиваясь на прохождение, мысленно вспоминая прошлые успехи, пересматривая свои навыки и повышая уверенность в них, проверяя свою подготовленность к трассе и вспоминая все те усилия, которые вы вложили в тренировки. Сделайте все это, и вы подойдет более энергичным и уверенным в себе к маршруту, и, что вероятней всего, покажете лучший результат, на который способны.
6. Используйте визуализацию для достжения своего предела
“Предел” - это когда все сходится в идеальном пролазе, который кажется практически автоматическим и не требующим усилий. Сложность в умении вызывать у себя такое состояние по требованию, не смотря на стрессовые условия соревнований или перед попыткой пролаза тяжелой трассы. Вот несколько советов по поводу того, как это сделать.
Во-первых, используйте визуализацию, чтобы вызвать позитивные ощущения от хороших результатов в прошлом. Создайте примерно 60-секундный ментальный ролик, используя сцены из вашего прошлого. Сделайте изображение четким и ярким, и позвольте эмоциям успеха наполнить ваше тело. Впитайте позитивные эмоции и уверенность этого прошлого события, и вы можете начать представлять предстоящее событие. Второй шаг — начните представлять свой пролаз, будто смотрите видеозапись — в этом режиме визуализации вам нужно придумать расклад и стратегию пролаза. Потом с закрытыми глазами представьте пролаз с точки зрения вашего внутреннего взгляда — почувствуйте, как вы успешно делаете движения, создавая ментальную кальку пролаза (далее в этой статье вы найдете более детальную инструкцию по визуализации). Теперь откройте глаза и отправляйтесь к реальному маршруту, выполняя одно движение за раз.
7. Используйте ритуалы перед прохождениями и соревнованиями, чтобы настроиться на максимальный результат
То о чем вы думаете, и что вы делаете за несколько минут и секунд до того, как полезть — это фундамент, на котором строятся ваши результаты. Шаткое основание обычно приводит к сомнительным результатам; солидное основание, как правило, дает путь внушительным результатам. Материал фундамента(песок или камень?) зависит от качества скалолазных ритуалов. Это то, что вы делаете, чтобы наилучшим образом подготовиться к прохождению, включая просмотр маршрута, визуализацию расклада, подготовку снаряжения, разогрев и даже то, как вы надеваете туфли. Все, вплоть до мельчайших деталей, таких как частота дыхания, поза и последние мысли, следует сделать ритуалами, которые приводят вас к тому моменту, когда вы начинаете лезть.
Разработайте собственные ритуалы на основании прошлого опыта. О чем вы думали или что делали перед своими лучшими прохождениями? Что ели и пили, как разогревались и как долго отдыхали между подходами? Осознание всех деталей (маленьких и больших), которые приводят вас к лучшему результату — это ключ к возможности воспроизвести похожие результаты в будущем. Как только ваши ритуалы будут испробованы и докажут свою работоспособность, придерживайтесь их!
8. Контролируйте стресс и напряжение до того, как они начнут контролировать вас
Это центральная стратегия лазания на максимум, потому что напряжение сводит на нет все результаты. Точка. Напряжение — это зачастую физическое воплощение психологического стресса, хотя оно также может возникнуть из-за переутомления мышц или неадекватного разогрева. В любом случае, результат один и тот же — слабый контроль движений (неэффективность движений), непродуктивные эмоции и частые срывы. Есть два способа контролировать напряжение и стресс. Во-первых, перестать создавать мысли, продуцирующие напряжение, и сфокусироваться исключительно на процессе лазания. Полностью займитесь маршрутом и оставайтесь в текущем моменте. Во-вторых, используйте положения для отдыха, чтобы сделать перерыв в процессе лазания и направить свои мысли на ревизию напряжений. Используйте шести этапную последовательность ANSWER (описанную ниже в этой главе), чтобы выявить напряжение и вернуться в исходное состояние меньше, чем за минуту — идеальную для использования во время отдыха посреди маршрута.
9. Создавайте позитивный внутренний диалог
В голове каждого из нас звучит «критический» голос и «созидательный» голос, которые начинают каждый день трепаться с момента нашего пробуждения. И хотя критический голос может быть полезным в некоторых ситуациях (таких, как оценка слабостей или ошибок во время прохождения), созидательный голос понуждает нас к действию, помогает сохранять хорошее настроение и, в конечном итоге, помогает работать продуктивно. Контроль внутреннего диалога — это основа контроля наших достижений и возможность сделать лучшие прохождения.
Какой голос — критический или созидательный — управляет вашими мыслями? Надеюсь, что 95 процентов времени правит вашим ментальным балом созидательный голос. Или даже больше. Если нет, то вы, безусловно, можете повысить свой уровень лазания, отказавшись от саморазрушающего внутреннего диалога. В первую очередь нужно разорвать связи с негативными, критикующими людьми: вербальное и невербальное общение с ними будут сильно загрязнять ваши мысли и мироощущение.
Во-вторых, работайте над осознанием внутреннего диалога — цель думать о том, что вы думаете! — и позвольте созидательному голосу играть главную роль. Если вы заметите критический голос, оцените полезен он (например, в управлении рисками) или это просто мусорные мысли. А теперь бесполезные критические комментарии превратите в позитивные утверждения. Например, замените «Этот маршрут выглядит нереально» на «Этот маршрут потребует много работы»; смените «Я нервничаю» на «Я чувствую прилив энергии»; преобразуйте «Вероятно, я сорвусь» на «Я думаю, что я могу это сделать, но даже если я сорвусь, все нормально, потому что я смогу сделать это в следующий раз». Управляйте подобным позитивным диалогом во время каждой тренировки и вы упорядочите психическую энергию, которая усилит вашу продуктивность во всех аспектах жизни.
10. Любите скалолазание, чтобы не случилось
Общая черта успешных людей — это устойчивость к критике и плохим результатам, и непоколебимая вера в то, что успех придет со временем и усилиями. Развитие такой установки требует дисциплинированных усилий по постоянному преобразованию отрицательной негативной связи в позитивную — настоящие победители никогда не останавливаются на неудаче и не принимают поражение.
Помните, что скалолазание — это путешествие, а не вершина. Дайте себе зарок любить скалолазание во всех его проявлениях, будь то прекрасное прохождение или болезненная борьба. Конечно, классное прохождение очень радует, и все же это трудное путешествие, в котором вы становитесь лучшим скалолазом и растете в качестве личности. Подводя итоги: любите скалолазание без условий и у вас всегда будет прекрасный день на скалах!
Контроль эмоций
Ваши эмоции непосредственно влияют на ваш разум и тело. То, что вы чувствуете влияет на качество действий и способ мышления (см. рис. 3.1). Вспомните, как вы нервничали на старте, и насколько это повлияло на вашу концентрацию, так же как испуг от того, что вы вылезли так высоко, повлиял на состояние ваших мышц. Таким образом, можно заключить, что контроль эмоций необходим в скалолазании.
Понаблюдайте за тем, как лезут великие скалолазы, такие как Крис Шарма или Линн Хилл, и вы заметите либо позитивные и продуктивные эмоции, либо не заметите вообще никаких эмоций. Даже при срыве вы можете заметить лишь немного злости или страха — все остальное — это любовь к самому процессу, который иногда включает срывы. Теперь рассмотрите, как меняются ваши эмоции, когда лазание становится тяжелым — становятся ли они иногда негативными, испуганными или даже самоуничижающими? Если да, то ваш результат будет страдать от эмоций, как это показано на рис. 3.1.
Рис. 3.1 Как нами управляют эмоции
Следующих несколько жизненных историй иллюстрируют как негативные эмоции могут подрывать ваши результаты.
Не кажутся ли вам какие-либо части этой истории знакомыми? Если да, у меня есть хорошие новости. Вы можете научиться остужать свои эмоции и таким образом открыть новый уровень в скалолазании и научиться получать удовольствие от процесса. Если у вас уже хороший уровень контроля эмоций, готов поспорить, что вы все еще можете улучшить уровень лазания, перейдя на следующий уровень. Давайте изучим темную тему эмоций и обсудим, как вы можете добиться немедленного улучшения.
Оценка вашего эмоционального состояния
Цель оценки вашего эмоционального состояние — понять “знаки” ваших эмоций — положительных или отрицательных — и их силу. Очевидно, что положительные эмоции оказывают иное влияние на ваше разум и тело, чем отрицательные. Аналогично, интенсивность этих эмоций играет свою роль в том, как вы думаете и чувствуете. Матрица энергии эмоций поможет лучше понять эту связь (см. рис.3.2).
Матрица энергии эмоций включает 4 квадрата: высокий уровень энергии, положительные эмоции (верхний правый угол); низкий уровень энергии, положительные эмоции (нижний правый угол); высокий уровень энергии, отрицательные эмоции (верхний левый угол); и низкий уровень энергии, отрицательные эмоции (нижний левый угол). Таким образом, вы можете оценить свое текущее положение в матрице, определив свой текущий уровень энергии по шкале от 0 до 10 и эмоциональное состояние по шкале от -5 до +5. Понимание своего места в матрице и возможность его изменить, если оно не оптимально в текущей ситуации — основа улучшения результатов в любом виде деятельности.
Рис. 3.2 Матрица энергии и эмоций
Очевидно, что энергичность и эмоциональное состояние меняется в течение дня и даже во время пролаза, так что ваше положение в матрице меняется каждый час и, может меняться каждую минуту в экстремальных ситуациях. Я убежден, что полезно изучать свое положение в матрице в ежедневных ситуациях, не связанных со скалолазанием, так как ваше обычное состояние будет сильно влиять на расклад сил во время лазания (маловероятно, что вы будете негативным человеком на работе и дома, которые становится полностью положительным во время лазания). Используйте бланк для контроля соотношения энергичности/эмоциональности во времени (приложение В) для контроля их изменения в течение дня, как показано на рис. 3.3. Начните с пробуждения утром и оценивайте свое состояние каждые 30 минут или, когда некоторые события повлияют на эмоциональное состояние и уровень энергичности.
После оценки своего эмоционального состояния на протяжении нескольких дней, проверьте, можете ли вы отследить какие-либо шаблоны поведения. В какое время дня у вас высокий или низкий уровень энергии? Понимание этих шаблонов и их влияния дает вам возможность измениться, например, избегая ситуаций, вызывающих отрицательные эмоции. Точно так же вы можете заметить, что повышает ваш уровень энергичности и когда. Если вы не можете избежать ситуаций, вызывающих отрицательные эмоции, важно понимать, как вы можете их компенсировать. Ниже мы обсудим способы модификации эмоционального состояния.
Полезно также отследить, как ваше эмоциональное состояние меняется в течение дня, когда вы на скалах, и, особенно, во время попытки на сложном боулдеринге или маршруте. Конечно, у вас не получиться записывать оценку на маршруте, но вы можете просто спросить себя: “В каком квадрате сейчас я нахожусь? Что я чувствую?”
Перед тем, как менять свое состояние, нужно определить оптимальное состояние для текущего момента. Конечно, всегда желательно начинать с положительными эмоциями, но оптимальный уровень энергии будет сильно зависеть от типа задачи, которую вам предстоит выполнить. Например, слабо выраженное позитивное (квадрат IV) состояние идеально подходит для прохождения теста или встречи с начальником, тогда как сильно выраженное позитивное (квадрат II) состояние лучше всего подходит для тренировки в зале или занятием другим высоко интенсивным видом спорта. В скалолазании почти всегда лучше всего находиться в слабо выраженном положительном эмоциональном состоянии — креативное мышление, обучение и оттачивание двигательных навыков — все они требуют расслабленного положительного настроя. Исключением будет злой боулдеринг или короткий силовой маршрут. В этом случае идеальным будет высоко энергетичное позитивное состояние.
Рис. 3.3 Пример графика изменения эмоций и уровня энергетичности
Изменение эмоционального состояния
Вы можете быстро изменить свое эмоциональное состояние, используя изученные нами взаимоотношения разума, эмоций и тела (см. рис. 3.1). Так как ваше эмоциональное состояние поддается влиянию разума и тела, вы можете использовать их влияние для изменения эмоций. Негативно настроенные люди обычно ведут себя реактивно и убегают, в то время как счастливые и продуктивные люди имеют навыки использования разума и тела для генерации положительных эмоций. Так что, если вы приобретете привычку формировать положительный посыл через ваше тело (поза, высоко поднятая голова, улыбка) и думать в положительном ключе (благодарность за то, что у вас уже есть, пересмотр только хороших воспоминаний, концентрация на будущих целях), вы будете испытывать положительные эмоции и, фактически, будете более счастливым и успешным человеком. Это один из главных посылов в книге — применяйте его!
Вы уже должны вполне понимать, что вам нужно изменить. Физически вы можете принять более открытую позу и изобразить улыбку на лице, вы можете прыгать на месте, махнуть рукой вверх и выкрикнуть “Йес!” или делать другие физические жесты, позволяющие быстро изменить эмоции. Попробуйте прямо сейчас! Ментально вы можете еще раз прожить значительные события или прохождения прошлого, подумать о всех своих достижениях, порадоваться своему хорошему здоровью или удачной возможности лазить или визуализировать средне- и долгосрочные цели, вдохновляющих вас.
Советы по оптимизации эмоций
Надеюсь, теперь вы поняли, что либо вы контролируете эмоции, либо они контролируют вас. Счастливые и успешные люди (в спорте и жизни) способны контролировать свои эмоции и поднимать их уровень при необходимости. В безумном социуме и скалолазании с высоким уровнем стресса, навыки формирования эмоций оказываются бесценными. Старайтесь контролировать ваше положение в матрице на протяжении дня и оптимизировать состояние при необходимости, и вы откроете новый уровень лазания и новый уровень жизни!
Работа со страхом
Как я писал в книге “How to climb 5.12”: "бесстрашие для клоунов, пожирателей пива и обитателей диванов”. В скалолазание здоровое чувство страха позволяет вам оставаться достаточно долго живым, чтобы понять свой уровень и пролезть проект мечты. Например, страх упасть на землю заставляет вас щелкать первую оттяжку и должным образом страховаться при лазании с нижней страховкой.
Вред приносят беспричинные страхи, такие как страх падения на хорошо пробитом маршруте, страх физического дискомфорта, страх неудачи, страх оказаться в неудобной ситуации. Все их необходимо отбросить, если вы хотите лезть на максимум. Также есть страхи, которые возникают до того, как вы начнете лезть, такие как “должно быть, я слишком высокий” или “слишком низкий” или “слишком слабый”, чтобы пролезть этот так и не испробованный маршрут. И тогда эти страхи становятся реальностью.
Есть еще подсознательные страхи, которые служат источником многих “глупостей”, которые, кажется, случаются сами по себе. Падали ли вы когда-нибудь с маршрута после ключа, когда казалось, что маршрут уже в кармане? Или слетали с огромной зацепки или проваливали отработанный расклад, даже когда казалось, что все под контролем? Такие ошибки могут возникать в результате скрытых внутренних страхов. Задача - встретить свои страхи лицом к лицу, а не убегать от них. Выполните следующее упражнение для определения и анализа своих наиболее распространенных страхов. Так как страхи раскрывают сами себя, применяйте логику и причинно-следственные связи для выявления каждого. Если нет логически очевидных свидетельств, возможно, страх имеет основание, и к нему стоит прислушаться.
Определение и анализ ваших привычных страхов в скалолазании
Начните с записи повторяющихся страхов, которые постоянно вредят вашим результатам. Если вам ничего не приходит на ум, отправляйтесь лазать и обращайте особое внимание на любые мысли перед пролазом и когда будете лезть. Запишите свои страхи в левую колонку, а затем напишите суждение о нем в правой. Легко понять страхи, которые не имеют должного основания. Если вы понимаете, что страх реальный и полезный для спасения вашей жизни или здоровья, все же, запишите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы смягчить страх.
Страх Оценка
Работа со страхами - непрерывный процесс, так как наши страхи постоянно меняются. Пересмотрите свои плохие результаты и определите какой страх (или страхи) создал затруднения. Чтобы помочь вам сделать анализ, здесь приведено основы по четырем главным скалолазным страхам: страх срыва, страх боли, страх неудачи и страх попасть в неловкое положение.
Страх срыва
Он естественно присущ скалолазанию. Интересно то, что мы боимся не самого срыва, а своего незнания о том, каким он будет. Это объясняет, почему страшней всего срываться на маршруте в первый раз, в то время, как последующие падения обычно уже не такие пугающие. Новичкам, вероятно, нужны наглядные доказательства того, что срыв будет безопасным. Лучший способ научиться доверять — намеренные срывы. Найдите нависающий маршрут с прекрасной пробивкой, возьмите хорошую веревку (дважды проверьте узел и беседку) и страховщика, и сделайте несколько тренировочных срывов. Начните с полуметровых срывов и дойдите до трехметровых срывов (точка страховки при этом пусть находится не ниже метра от вас). Более опытные скалолазы, которых пугает возможность срыва на он-сайте могут потренировать срывы во время разминки. Тактика состоит в ментальной тренировке разнообразных безопасных срывов, которая поможет вам поверить, что на он-сайте срыв будет точно такой же (конечно, если это соответствует реальности — некоторые срывы могут быть летальными, и только глупец будет игнорировать эту вероятность).
Страх боли
Если вы хотите достигнуть своего предела, страх боли может стать критической слабостью. Он заставляет вас сдаться задолго до того, как тело достигнет своего физического предела. Боль от лазания постоянно напряженного маршрута сродни боли от бега на одну милю на полной скорости — это ужасно больно! К счастью, эта боль короткая и неизменно приносит большие дивиденды. Решите, что вы немного дальше продвинетесь в зону дискомфорта каждый раз, когда вы лезете тяжелый маршрут. Вскоре ваш болевой порог изменится, так же как и пределы возможного на скалах.
Страх неудачи
Этот глубоко сидящий страх часто прививается в детстве, когда почти каждое действие классифицируется семьей, учителями и друзьями или как успех, или как неудача. У всех у нас были в детстве ситуации, когда страх неудачи полностью парализовал нас, и казалось, что время остановилось. К счастью, взрослые не реагируют так интенсивно подобным образом, но мы все равно часто представляем все плохое, что может произойти. Однажды запущенные, эти отрицательные мысли могут спровоцировать лавину мыслей, которые часто превращаются в самосбывающиеся пророчества.
В скалолазании страх неудачи удерживает вас. Когда ваша борьба на трассе становится менее агрессивной, чем это требуется, вы замечаете, что ищите еще один вариант расклада в середине ключа, ваше дыхание становится поверхностным и вы начинаете пережимать зацепки. Вы даже можете пасть жертвой парализующего анализа.
Исключите страх неудачи одним из трех способов. Во-первых, сфокусируйтесь на вероятном, а не возможном. Конечно, для человека есстественно всегда рассматривать худшие варианты развития событий, но это почти никогда не случается. Учтите в своих размышления, что произойдет вероятней всего на основе вашего прошлого опыта.
Второй способ избавиться от этого страха - полностью сконцентрироваться на процессе лазания, вместо того, чтобы мучительно перебирать возможные результаты. Сконцентрируйтесь на том, что имеет непосредственное отношение к результату - точная постановка ног, контролируемый хват, быстрое перемещение к следующему месту отдыха и пр. Ваш ограниченный объем энергии слишком ценный, чтобы тратить его на переживания о том, насколько высоко вы залезете или о возможном результате. Как написал в своей книге Уилльям Левинсон “The Way of Strategy”: “Чтобы преуспеть, нам не нужно беспокоиться о том, упадем ли мы”.
В соответствии с этим, вам нужно культивировать отношение, что падать - это нормально (если срыв безопасен) и что срыв не будет вас тревожить. Вы просто вернетесь и сделаете еще одну попытку. Добровольно принимая такую судьбу (если это когда-то случится), вы полностью избавляетесь от страха неудачи, который держит в своих тисках многих скалолазов. Более того, если вы спокойно относитесь к неудачам, вы намного меньше будете им подвержены. Эта простая идея одна из самых сильных в книге.
Страх оказаться в неловком положении
И наконец, есть страх оказаться в неловкой ситуации и быть осмеянным. Избавьтесь от него немедленно, или вы никогда не сможете полноценно получать удовольствие от скалолазания и достичь своего потенциала. Поймите, что время от времени бывают дни, когда не лезется. Вместо того, чтобы стараться их избежать, просто примите, что так бывает, и анализируйте, почему они случаются. С таким отношением вы сможете свободно пробовать рисковые движения и примите вероятность случайных ошибок. В долгосрочной перспективе вы выглядите как герой, а не ноль. Конечно, это более здравое отношение, чем смущение по отношению к критике.
Не забывайте, что друзья знают, насколько хорошо вы лазите, и они не будут думать о вас хуже, если у вас что-то не получилось. Чья-либо еще критика не должна иметь для вас значения. Работайте над повышением уверенности в себе и не позволяйте критиканству других вторгнуться в ваши мысли.
В конце концов, примите отношение, что нет ошибок, есть только результат. Результат может быть не идеальным, но он содержит важные подсказки по поводу улучшения - не пропустите эти важные направления для будущего успеха! Итог: бросая вызов своим страхам и сомневаясь в том, что вам они нашептывают, вы удвоите скорость прогресса и научитесь успешно справляться с самыми сложными и напряженными ситуациями.
Советы по управлению страхами
Тренировка расслабления и центрирования
Уровень стресса в нашей жизни сейчас больше, чем был когда-либо. Работа, отношения, увлечения, даже поездка на скалы может стать стрессом из-за напряжения мышц и негативных мыслей. Интересно, что настоящей причиной стресса становятся не события в нашей жизни, а наша реакция на них. Зная это, вы сможете контролировать свою реакцию на все происходящее и, таким образом, регулировать уровень стресса.
Понимание того, что событие или ситуация вынуждают вас подвергнуть себя стрессу — это первый шаг на пути контроля его влияния. Усильте свою степень контроля уровня напряжения, регулярно задавая себе такие вопросы: “Как я себя чувствую?” или “Мышечное напряжение растет?” Сделайте такую проверку напряжения своей постоянной привычкой. Например, проводите быструю проверку уровня стресса и напряженности каждый час и, в особенности, перед любыми событиями, требующими оптимального физиологического состояния (большое собрание или сложный пролаз). Следите за явными признаками напряжения, такими как дрожащие зубы, сжимание карандаша или руля автомобиля, жесткость и жжение в мышцах шеи, плеч или спины.
На скалах напряжение выказывается в пережимании зацепок, зажатости во время лазании на ключе или в общем отсутствии плавности. Аналогично, ваша цель в распознавании и снижении напряжения, как только оно возникнет, иначе оно быстро захватит вас полностью и сорвет ваши результаты. Напряжение часто приводит к тому, что вы забываете выученный наизусть расклад, или срываетесь на маршруте, который способны пролезть. И, возможно, оно так укоренилось, что вы даже не понимаете его отрицательное влияние на лазание.
Противоположность напряжения, конечно же, расслабление. Следуйте двум высокоэффективным стратегиям расслабления, так же как великолепному способу центрирования на скалах, который я назвал ANSWER. Поэкспериментируйте со всеми тремя и попробуйте встроить их в вашу повседневную жизнь. Вы быстро научитесь мастерски справляться со стрессами и почувствуете себя намного более расслабленными — и также сможете лучше лазить, благодаря приросту в силе (в результате уменьшения напряжения в мышцах-антогонистах и избавлению от пережимания зацепок).
Прогрессивное расслабление
В начале 1940-х годов американский врач Эдмунд Якобсон разработал технику, известную как прогрессивное расслабление, в соответствии с которой, для полного расслабления мышц, нужно расслабить мозг (Garfield 1984). Он понял, что лучше всего научиться расслаблению можно осознанно напрягая и расслабляя отдельные группы мышц (см. “Последовательность прогрессивного расслабления” ниже). В результате вы сможете лучше осознавать уровень напряжения разных частей тела, а также освоите способность избавляться от напряжения при необходимости. Со временем вы сможете распознавать даже небольшое увеличение мышечного напряжения и немедленного его устранять до того, как результативность начнет снижаться.
Последовательность прогрессивного расслабления
Выполняйте следующую процедуру, минимум, раз в день. Я нашел ее наиболее полезной во время обеденного перерыва, в качестве части длительного отдыха на скалах или перед сном. Первоначально процесс будет занимать около 15 минут. С опытом вы сможете быстрей проходить всю последовательность и достигать состояния полного расслабления меньше, чем за 5 минут. Концентрируйтесь на сокращении только специфических для каждого шага мышц. Вы сможете оценить по достоинству этот навык, когда будете применять Дифференциальное расслабление и ANSWER, которые будут обсуждаться позже.
Использование Дифферинцированного расслабления для улучшения результативности
Дифференцированное расслабление применяется в активном состоянии, когда вы хотите расслабить незадействованные мышцы. Мне кажется, этот навык особенно полезен для достижения оптимального состояния во время отдыха на маршруте. Я проверяю лишнее мышечное напряжение или скрытое напряжение одновременно с несколькими глубокими вдохами животом, представляя, как напряжение покидает мышцы, как будто воздух выходит из воздушного шара. Попробуйте, когда будете лазить в следующий раз.
Многие скалолазы ограничивают себя и уменьшают возможную силу из-за ненужного напряжения в мышцах, которые не задействованы в движении или стабилизации положения тела. Нежелательное напряжение мышц-антогонистов или излишнее напряжение работающих мышц вредит даже простейшим движениям и расходует впустую огромное количество энергии. Понаблюдайте, как скалолазы, которые лезут слишком сложный маршрут или забились на трассе, становятся зажатыми и механичными, даже, возможно, когда делают простые движения. Вместо оптимального использования мышц, они направляют работу мышц на борьбу друг с другом, что приводит к стрессу, усталости и преждевременному падению. Наоборот, лучшие скалолазы активно контролируют нежелательные напряжения (топ-скалолазы это делают, преимущественно, бессознательно), двигаются грациозно и плавно, и максимально экономно используют движения и энергию. Будучи мастерами дифференцированного расслабления, они могут двигаться быстро и плавно, как Porsche, и при этом расходовать топливо с экономичностью Honda.
Навык дифференцированного расслабления растет по мере увеличения чувствительности к разным степенями расслабления и напряжения— чему-то можно быстро научиться благодаря ежедневной практике. Тренируйтесь выявлять напряжение в незадействованных мышцах выполняя привычные действия: управляя автомобилем, работая за столом или выполняя домашние обязанности, или даже когда прилегли, чтобы немного вздремнуть. Просканируйте тело на наличие спрятанного напряжения или зажатых мышц. Для меня — это привычное напряжение в плечах, сжимание зубов (если я слишком концентрируюсь) или необязательное потопывание ногой.
На скалах потребность в точном осознании напряжение увеличивается. Так вы сможете задушить его в зародыше еще до того, как оно скажется на результатах. Я практикую такой “контроль качества” во время каждого отдыха на маршруте. Иногда я обнаруживаю привычное общее напряжение в плечах, ненужное напряжение в ногах или немного более сильное сокращение рук и пальцев, чем это необходимо для удержания зацепок и положения тела. Дифференцированное расслабление позволяет мне устранить эти проблемы немедленно — хотя я также считаю полезными в этой ситуации центрирование и последовательность ANSWER.
Последовательность ANSWER
Выполняйте ее перед и во время каждого пролаза и повседневных ситуациях, когда необходимо контролировать напряжение, тревожность и внимание. Первоначально эта шести этапная процедура потребует нескольких минут на выполнение. С опытом вы сможете ее проходить за 10 секунд — идеально для выполнения во время короткого отдыха, когда центрирование может стать разницей между успехом и неудачей.
Осознанность (A - Awareness)
1. Осознайте растущее напряжение, тревожность и негативные мысли.
Полное осознание нежелательных психологических и физиологических изменений — основа для оптимальной результативности. Необходимы сознательные усилия для того, чтобы перенаправить свои мысли с внешнего мира на внутренний. Успешные люди выполняют эту быструю проверку каждые несколько минут, так что они могут устранить любые негативные изменения, пока они еще не вышли из под контроля. Поставьте себе такую цель.
Нормализация (N - Normalize)
2. Выровняйте дыхание.
В скалолазании ваше дыхание должно быть расслабленным (обычно непроизвольно) и регулярным, как во время быстрой ходьбы. К сожалению, многие скалолазы задерживают дыхание во время выполнения сложных движений и их последовательностей, что создает напряжение и снижает результаты. Ваше цель — плавное, нормальное дыхание во время лазания.
Сканирование (S- Scan)
3. Проверяйте отдельное напряжение мышц.
На этом шаге вы проверяете состояние мышц. Просканируйте все свои мышцы, чтобы выявить спрятанное напряжение. Обычно бывают напряжены предплечья (насколько сильно вы сжимаете зацепки?), плечи, верх спины, грудная клетка, пресс и голени. Лучший способ расслабления отдельных мышц — это осознанное их напряжение на несколько секунд, затем расслабление и визуализация того, как напряжение покидает мышцы, словно воздух выходит из проколотого воздушного шарика (техника дифференцированного расслабления).
Волна (W - Wave)
4. Волна расслабления.
После вышеупомянутой проверки напряжения, сделайте глубокий вдох и почувствуйте волну расслабления, проходящую от головы до кончиков пальцев ног.
Очищение (E - Erase)
5. Очистите мысли от прошлого (или возможного будущего) и сконцентрируйтесь на настоящем.
Этот шаг включает освобождение вашего разума от оков нежелательных событий прошлого. Нет никакой пользы от перебирания прошлых неудачных попыток или …. Последовательности движений, которую вы только что выполнили. Отпустите прошлое и не гадайте о будущем — мысли о пошлом и будущем — враги превосходного настоящего. Соберите внимание и направьте его на текущий момент.
Перезапуск (R-Reset)
6. Обновите позу и улыбнитесь.
Удивительно, как много энергии можно сгенерировать просто изменив позу и улыбнувшись. Этот последний шаг последовательности ANSWER оставит вас в состоянии максимальной результативности и готовым лезть. Доверяйте себе, получайте удовольствие и отпустите результат на самотек.
Центрирование
Центрирование — это простая эффективная техника поддержания (или создания) полного контроля над разумом и телом во время сложного пролаза или выступления на соревнованиях. Когда вы центрированы, вы ощущаете сбалансированность, расслабленность и уверенность в себе. Нахождение вне центра, наоборот, характеризуется ощущением потери баланса, напряжения, странными движениями, а иногда даже ростом стресса и тревожности. И так как требуется всего одно неверное движение, одна вылетевшая точка страховки или один выброс адреналина, чтобы выбить вас из состояния центрирования, необходимо, чтобы вы осознавали эту динамику и были способны быстро принять контрмеры.
Последовательность ANSWER – мощный инструмент для возвращения состояния центрирования всего за несколько секунд. Она включает осознанное направление ваших мыслей на текущий момент (обычно, во время отдыха на маршруте) для восстановления дыхания, контроля уровня мышечного напряжения, позы и настроя. Применяйте ее регулярно и автоматически, также как вы магнезитесь на маршруте, и вы заметите, что стали лазить более осознанно и эффективно.
Советы по контролю напряжения и тревожности
Тренировка визуализации
Давайте начнем с примера визуализации. Удобно сядьте, расслабьтесь и ярко представьте следующую сцену, как будто вы смотрите фильм.
Вы пытаетесь пролезть отработанный маршрут. Вы только что успешно долезли до места отдыха перед ключом. Вы расслаблены, спокойны и уверенны в себе. Вы сбрасываете и перемагнеживаете руки. Вы ощущаете телом легкий прохлданый ветерок, и кажется, что он усиливает легкое ощущение центрирования, которое вы уже запустили. Вы аккуратно берете первую зацепку на ключе, маленький активник. Вы улыбаетесь, ровно дышите и продолжаете лезть.
Вы меняете руки и поднимаете себя в блоке. Потом вы высоко поднимаете правую ногу на крошечную нашлепку. Вы точно попали ногой – ощущения бомба! Вы поворачиваетесь на будто приклееной правой ноге и берете откидку правой рукой. Вы махаете левой ногой вправо-вверх, чтобы удержать равновесие. Потом вы встаете на правой ноге одним плавным мощным движением и берете левой рукой дырку под два пальца. Вы высоко поднимаете левую ногу на покатость и с ровным дыханием делаете финишный рывок. Вы щелкаете оттяжку, и чувствуете, что только что пролезли свой самый тяжелый маршрут.
Эта последовательность описывает фундаментальное и важное упрвжнение, используемое всеми сопртсменами мирового уровня. Хотя она похожа на повторение расклада, которое делают многие скалолазы, визуализация выходит за рамки простого пересмотра последовательности движений. Как в примере выше, включает создание и проигрывание детализированного ментального фильма, с цветом, звуком и чувствами и кинестическими ощущениями при выполнении движений. Это внутреннее кино помогает вам лазить лучше, благодаря лучшему освоению расклада (движений, положений тела и ощущений), улучшения памяти и усиления уверенности в себе. Поэтому использование визуализации важно для успеха так же, как скальники или мешочек с магнезией. Не начинайте лезть, пока не сделаете это!
Многие исследования показывают, что мозг не всегда может различить, что действительно произошло и что было живо представлено (Kubistant 1986). Дежавю можно отнести на этот счет – вы не всегда можете понять, только что появившаяся в вашей голове картинка – это настоящее воспоминание или всего лишь ваши мысли и мечты. Регулярная визуализация может запутать ваш мозг, так что он будет считать, что вы уже там были и сделали это. Думайте об этих внутренних фильмах, как о копиях будущего – с такой точки зрения вы должны понять, почему визуализация должна быть настолько детализированной и точной, насколько это возможно. Любое плохое кодирование (неправильные движения) или размытые детали (неопределенный расклад) могут привести к забыванию расклада или срыву во время реального пролаза.
Типы визуализации
Есть два главных режима визуализации: дистанцированный и ассоциированный. Дистанцированная визуализация соответствуют тому, что вы как бы внутренне смотрите отснятое с вами видео, где вы сами наблюдаете за своим пролазом. Этот режим лучше всего подходит для пересмотра плохих прохождений, которые вы надеетесь вскорости улучшить. Как сторонний наблюдатель, вы можете запустить фильм и оценить ошибки с объективной точки зрения, без отрицательных эмоций, которые могут возникнуть в такой ситуации.
Ассоциированная визуализация происходит с точки зрения вашего внутреннего взгляда и таким образом запускает соответствующие лазанию нейрореакции, ощущения и эмоции из вашего фильма только в меньшем масштабе. Это делает такую визуализацию идеальной для подготовки к будущим пролазам. Как мы уже обсуждали, повторное проигрывание высоко детализированного, позитивного ментального фильма позволяет обмануть подсознание и заставить его поверить, что вы уже это сделали. Убедитесь, что вы используете ассоциированную, а не дистанцированную визуализацию при подготовке к пролазам.
Дистанцированная визуализация
Если для вас техника визуализации вновинку, я предлагаю вам начать с простого, не связанного со скалолазанием, примера. Найдите тихое место, удобно усядьтесь или прилягте и расслабьтесь. С точки зрения постороннего наблюдателя, проиграйте внутреннее кино из следующей сцены, как будто она произошла у вас дома.
Представьте себя сидящем на диване перед телевизором. Обратите внимание на одежду на вас. Представьте как вы встаете с дивана, идете к холодильнику и открываете его. Понаблюдайте как вы протягиваете руку и берете бутылку минералки, потом закрываете холодильник. Наблюдайте как вы открываете бутылку, направляясь обратно к дивану. Обратите внимание на походку и конкретный момент, когда вы откроете бутылку. Теперь посмотрите, как вы садитесь обратно на диван и делаете глоток воды.
В примере дистанцированной визуализации вы наблюдаете за разыгрывающейся сценой, но вы не испытываете ощущения и чувства, например, какой был вкус газировки. Зарезервируйте этот способ для просмотра отрицательных событий прошлого, как в скалолазании, так и не имеющих к нему отношения, а также для просмотра маршрутов, продумывания возможных раскладов и оценки рисков. Собирайте необходимую информацию для пролаза и потом делайте ассоциированную визуализацию для предпрограммирования движений будущего успеха.
Ассоциированная визуализация
Теперь давайте переснимем наше домашнее кино с ассоциированной точки зрения. На этот раз вы увидите всю сцену своими глазами. Сцена должна разыграться в вашем воображении, как будто вы все это действительно сделали. Снова, удобно усядьтесь, расслабьтесь и проиграйте все с предельно детализированной правдоподобностью.
Сидя на диване вы засмеялись удачной шутке из вашего любимого телешоу. Вы решили взять себе газировки из холодильника, так что вы встали и отправились на кухню. Посмотрите по сторонам, узнавая привычные детали обстановки на вашем пути к холодильнику. Войдите на кухню и почувствуйте, как ваша рука открывает дверцу холодильника. Ощутите холодный воздух на вашем лице. Протягивая руку в холодильник за бутылкой, обратите внимание на ее размер, дизайн и место в холодильнике. Почувствуйте ощущения бутылки в руке. Теперь почувствуйте, как ваша рука закрывает дверцу холодильника и услышьте соответствующий звук. Закончите фильм, отпивая и глотая газировку – какой у нее вкус?
В этом примере представлены детали, которые вам нужно попробовать выстроить во время ассоциированной визуализации. Конечно, вам понадобится время, чтобы научиться представлять кино в духе Стивена Сбилберга, и это будет вашей целью. Попробуйте сделать короткий фильм для всех ваших проектов, и не стесняйтесь изменять или создавать их заново по мере сбора новой информации о раскладе. Улучшение качества мысленного программирования поможет улучшить реальные результаты. Гарантировано!
Использование визуализации
Надеюсь, вы теперь поняли, что визуализация – это исключительно мощный инструмент, которая может помочь улучшить результативность во всех аспектах вашей жизни. Уверен, что вы используете простую визуализацию каждый день, возможно, даже не зная об этом. Например, думая о лучшем способе пересечь город, думаю, что вы представляете ключевые повороты и особенности рельефа на всем пути перед своим мысленным взором. Визуализация также «эффективно» используется сильно тревожными людьми – часть их ритуала беспокойства включает живую визуализацию событий, которые могут или не могут произойти с ними (или близкими им людьми). Этот вид негативной визуализации наиболее болезненный и удручающий, когда выполняется в ассоциированном режиме. Это патогенная визуализация, так как вы причиняете себе боль из-за событий, которые могут никогда не случиться.
Некоторые скалолазы в той или иной степени вовлечены в негативное проигрывание будущих событий. Например, если вы представляете, как вы срываетесь на маршруте или на соревнованиях, вы не только программируете возможность этого результата, но и разрушаете уверенность в себе. Чтобы избежать этого, необходимо визуализировать только позитивные события и идеальный результат. Переключайте в дистанцированный режим, когда вам необходимо представить (в целях управления рисками), что может случиться плохого, скажем, во время попытки он-сайта. Просмотрите с точки зрения стороннего наблюдателя возможные последствия срывов и других рисков, связанных с прохождением. Ниже описано несколько подходов, которые помогут вам улучшить вашу безопасность и ход мыслей (кроме всего прочего), а также шансы того, что идеальный результат станет реальностью.
Предварительное программирование редпоинта
Так как вы уже лезли этот маршрут, вы можете начать с дистанцированной визуализации вашей прошлой попытки. Просмотрите, как вы лезли маршрут, и что необходимо исправить во время следующей попытки. Теперь используйте ассоциированную визуализацию, чтобы создать фильм об идеальном прохождении, которое вы планируете совершить. Представьте все важные моменты на маршруте, включая расклад на ключах и вщелкивания оттяжек, места отдыха и тому подобное. Создайте все ощущения, такие как равномерное дыхание и центрирование на маршруте. Сделайте фильм позитивным и идеальным со всех точек зрения и всегда заканчивайте ощущения после того, как вы сделали топ.
Предварительное программирование он-сайта
Визуализация необходима и для маршрутов, которые вы никогда не пробовали раньше. Так как у вас нет собственного опыта, будет очень сложно создать подробное кино в ассоциированном режиме. Таким образом, большую часть времени вы будете создавать дистанцированную визуализацию.
После изучения маршрута, мысленно пронаблюдайте, как вы пролазите маршрут. Наблюдайте, как вы вщелкиваете оттяжки и отдыхаете в соответствующих местах. Как я уже упоминал, вам нужно представить также все опасности маршрута – где срыв может быть опасным, что можно сделать для минимизации риска и так далее. Также вы можете рассмотреть достаточно деталей с земли, чтобы рассмотреть два варианта расклада на ключе. На случай, если, когда вы подлезете, вы поймете, что один из них не работает, вы сможете прибегнуть ко второму варианту и продолжать лезть без задержки.
Вы можете закончить визуализацию в ассоциированном режиме и попытаться представить свои ощущения после пролаза ключа и продолжить в дистанцированном режиме. Это не всегда возможно, но будет полезным.
Подготовка к соревнованиям
В соревнованиях по скалолазанию хорошие навыки визуализации могут означать победу, тогда как их отсутствие – попадание в середину списка. В зависимости от формата соревнований, вы можете применять тактику визуализации для редпоинта или он-сайта. Так как на многих соревнованиях допустим только беглый просмотр, возможно, у вас получиться создать только «сырое» кино, включая основные части маршрута, места очевидного отдыха и все, что вы успеете заметить еще. Даже если вы не смогли разгадать расклад (или не было просмотра маршрута), вы все равно можете представить стенд и как вы лезете грациозно и уверенно до самого топа. Более важно исключить все отрицательные образы, которые могут возникать у вас в голове в изоляторе или на маршруте.
«Лазание» уставшим или с травмами
Если вы лазите уже несколько лет, в конце концов, у вам придется сделать перерыв в связи с той или иной травмой. Независимо от того, это перерыв на несколько недель из-за травмы пальцев или на целый сезон в связи с более серьезными проблемами, вы все равно можете лазить в вашем воображении! Хотя это может звучать не слишком весело, но это эффективный способ сохранить знание расклада на проекте. Яркая, ассоциированная визуализация приводит к низкоуровневой активности нейронов, которая помогает усилить двигательные навыки (Feltz 1983) и сохранить ощущения определенных навыков.
Вы также можете с пользой применить этот эффект, когда забьетесь, работая над маршрутом. Вместо того, чтобы метаться на маршруте (рискуя травмироваться), ….. и потратьте время на наработку «мысленных навыков». Это поможет вам закрепить знание расклада на маршруте без физических сверх усилий и риска травмы.
Советы по улучшению результатов благодаря визуализации
Создание лазерного фокуса
Способность сужать и поддерживать фокус внимания — критический спортивный навык, особенно, в таких видах спорта, как скалолазание, где элемент опасности постоянно отвлекает внимание от того, что необходимо сделать. Часто упоминаемый, но еще чаще неправильно понимаемый в контексте скалолазного лексикона, фокус — это предельная концентрация ментальной энергии, направленной на решение наиболее важной задачи в любой конкретный момент времени. Так как каждое движение в процессе лазания — это разные варианты самой важной задачи, важно уметь моментально перенаправлять фокус внимания на пальцы или на постановку ног, в зависимости от того, что более критично в данный момент.
Подумайте о фокусе внимания, как о сужении вашей концентрации, примерно, как работает зум фотоаппарата. В любой момент вам нужно навести резкость на одну задачу, наиболее критичную для вашего результата. Подумайте о чем-либо еще, и вы можете провалить эту задачу и сорваться.
Самая сложная часть в фокусировке обучению быстро переключаться с мельчайших деталей на более общую перспективу. В скалолазании вы используете общий фокус, когда ищите следующую зацепку, и потом сужаете его, когда нашли зацепку и достаете ее. Точно также нужна точная фокусировка, когда вы высоко подставляете ногу на крошечную зацепку, блокируясь и делая длинное движения или ловя мертвую точку. Если вы сфокусируетесь на чем-либо еще — снаряжении, страховщике, боли или зрителях внизу — вы таким образом добавляете себе на спину 5 кг. Плохой фокус внимания делает сложные движения еще сложнее, может даже невозможными.
Практика фокуса внимания
Ниже описана практика развития фокуса внимания и допролазная стратегия концентрации внимания во время подготовки. Тренировку концентрации внимания лучше всего проводить, когда вы лезете с верхней страховкой простой для вас маршрут. Упражнение по усилению вашего фокуса внимания в скалолазании перед попыткой пролаза, но оно особо эффективно, когда вы готовитесь пролезть сложный маршрут.
Тренировка концентрации внимания
Лучше всего ее проводить на маршруте на пару категорий ниже вашей предельной категории. В зале или на скалах, с нижней или верхней страховкой, попробуйте пролезть весь маршрут, концентрируясь только на одном аспекте движения.
Например, попробуйте пролезть маршрут, полностью концентрируясь только на положении рук. Найдите лучший способ держать каждую зацепку, используйте минимум необходимой для этого силы и ощущайте изменения, которые происходят, когда вы делаете движение на зацепке. Обращайте на другие аспекты лазания настолько мало внимания, насколько это позволяет безопасность. Пустите на самотек ноги, равновесие, страховку и все прочее.
Вероятно, это упражнение вам покажется достаточно сложным. Ваши мысли будут естественным образом переключаться на другие аспекты или даже отвлекаться от лазания. В этом случае, просто перенаправьте фокус внимания на заранее выбранную задачу. В процессе вы будете осознавать переключение внимания и возвращать его на важные сейчас задачи. Лучшее понимание утраченного фокуса внимания равнозначно росту контроля внимания.
Регулярно повторяйте это упражнение, меняя задачи (напримре, направляйте внимание на постановку ног или распределение веса) каждый раз. Работайте над увеличением продолжительности времени, в течение которого вы можете удерживать фокус внимания на одной задаче — это помогает тренировать ментальную выносливость. Когда вы наберетесь опыта, замените тренировку концентрации внимания на одной задаче на тренировку динамической концентрации внимания, когда вы постоянно переключаетесь на критическую задачу текущего момента. Задача — быстро переключать внимание между разными задачами, которые необходимо выполнить при пролазе маршрута, как мерцание света или лазерное шоу.
По мере тренировки, процесс направления и перенаправления внимания станет, преимущественно, подсознательным. В редких случаях, когда ваше внимание будет отвлекаться от задач скалолазания, ваш хорошо тренированный ум будет быстро распознавать эту потерю концентрации и перенаправлять фокус внимания на лазание. Таким образом, постоянная включенность и автоматизм лазания поможет достичь столь желанного потокового состояния.
Усиление фокуса внимания в скалолазании
Упражнение поможет собрать ваше внимание в “одном луче” и очистить ваш разум, подготовив к новому пролазу. Выполняйте его после того, как сделали все предварительные ритуалы и привязались к веревке.
Станьте под маршрутом, проверьте свою позу (плечи отведены назад), закройте глаза и положите пальцы ведущей руки на скальную поверхность. Пальцы должны легко касаться скалы (не сжимать зацепки), а рука должна быть полностью расслабленной. Теперь сделайте три длинный глубоких вдоха через нос, считая до 5, и выдоха через сжатые губы, считая до 10. Позвольте волне расслабления пройти через ваше тело, а потом сузьте фокус внимания до кончиков пальцев, касающихся скалы. Легко сконцентрируйтесь на ощущениях в подушечках пальцев - вы должны почувствовать, как тепло переходит через ваши пальцы к скале (в тех редких случаях, когда скала горячая, вы должны почувствовать, как тепло входит в ваши пальцы через подушечки пальцев). Сохраняйте легкую расслабленную концентрацию только на ощущении обмена энергией между вашим пальцами и скалой от 30 секунд до 1-2 минут. Если внимание отвлекается, просто возвращайте его в кончики пальцев. Вскоре ваш разум станет полностью спокойным: все ваше внимание будет сосредоточено в кончиках пальцев. Когда вы достигните такого состояния, откройте глаза и начинайте лезть.
Использование ритуалов перед пролазом для концентрации внимания
Предлазательные ритуалы — это мощный способ сузить фокус внимания в часы и минуты, предшествующие пролазу. Как и чеклист пилота перед полетом, предлазательные ритуалы должны включать каждое отдельное действие, большое или маленькое, которое необходимо для уверенности в безопасном успешном путешествии. Например, мой обычный пердлазательный ритуал начинается с просмотра маршрута для разбивки его на части и, если повезет, определения ключевых движений и мест для отдыха. Затем несколько минут (или больше) я мысленно настраиваюсь и визуализирую, стараясь почувствовать движения и, таким образом, запрограммировать расклад. Когда я почувствую, что в достаточной степени знаком с маршрутом, я надеваю туфли и ввязываю веревку. Заканчиваю предлазательные ритуалы несколькими медленными глубокими вдохами-выдохами, выравнивая позу и улыбаясь в предвкушении огромного удовольствия, которое мне предстоит. Обычно весь ритуал занимает от 5 до 15 минут (в зависимости от сложности и длины маршрута), и он позволяет мне достичь идеального состояния, в котором я могу сделать лучшую попытку.
Разработайте свой собственный предлазательный ритуал в зависимости от того, что поможет вам почувствовать себя лучше подготовленным и более мотивированным перед маршрутом. Вспомните свои лучшие прохождения или попытки и какие ключевые детали они включали. О чем вы думали и что делали, готовясь полезть? Что ели или пили, как разминались и как долго отдыхали между подходами? Осознание всех этих факторов — маленьких и больших — которые привели вас к лучшим результатам — это ключ к возможности воспроизвести их в будущем.
Поэкспериментируйте с разными ритуалами и проанализируйте, какие из них кажутся более действенными. Эффективные предлазательные ритуалы не должны быть экстравагантными или длинными. Лучше всего короткий сконцентрированный ритуал, который быстро введет вас в состояние готовности. И когда вы создадите работающий ритуал, придерживайтесь его!
Совет по созданию фокуса внимания
Стратегия ментальных крыльев для лучшего решения проблем и обучения
Я закончу эту главу шестью ментальными стратегиями, которые усилят ваши навыки в решении проблем и обучении сложным последовательностями движениям или целому маршруту. Способность быстро дешифровать озадачивающие ключи, сохраняя ментальную и физическую энергию —- это мастерский навык. Научитесь пользоваться этим умением эффективно и вы станете гранд-мастером флеша.
1. Сфокусируйтесь на решении проблемы, а не на результате.
То, что мне нравится в работе над тяжелым боулдерингом или маршрутом-проектом — это вызов обучения сложной проблеме и открывающаяся красота уникальной последовательности движений, которая постепенно обретает форму. Точно как складывание паззла в детстве. Вы лучше всего сможете решить скальный паззл, сохраняя фокус внимания на задаче и оставаясь веселым, независимо от того, сколько времени потребуется, чтобы его собрать.
Например, работая над боулдерингом или ключом маршрута, думайте о красоте этой скальной загадки и чувствуйте удовольствие от того, что занимаетесь этим сложным процессом. Такое отношение поможет вам избавиться от типа мышления “я не должен упасть” или фрустрации и повернуть фокус внимания от проблемы к поиску решения. Помните, что разум притягивает все, на чем вы фокусируетесь. Конечно, вам бы хотелось привлечь возможное решение, а не проблему, так что всегда ориентируйтесь на решение.
2. Расслабьтесь и сохраняйте позитивный настрой.
Как решение проблем, так и обучение новым двигательным навыкам происходит быстрей всего в состоянии отсутствия стресса и тревоги. Таким образом, контроль напряжения через глубокое дыхание, позитивную визуализацию и сохранение процесс-ориентированного мышления критически важен для ускорения этого процесса. Также важно избавиться от мыслей “должен пролезть флеш” или “должен пролезть с этой попытки” — обе эти позиции работают против вас. Поддерживая такое отношение, вы создаете стресс и тревожность, которые могут помешать вам достичь желаемого. Вместо этого, примите то, что падения — неизбежная часть обучения и воспринимайте каждый срыв, как еще один ключ к разгадке расклада. Сразу решите, что вы спокойно отнесетесь к срыву, если он случится, и извлечете из него все уроки. Поверьте, что успех приходит одновременно с творческим отношением, усилиями и терпением. Так вы сможете создать оптимальное состояние для обучения и наиболее быстрого успеха на маршруте.
3. Разбейте маршрут на части.
Разбиение длинного сложного маршрута на серию небольших проблем делает его менее ошеломляющим и более легким для наработки. Более того, эти короткие проблемы или участки маршрута могут стать краткосрочными целями. Так что, пока вы будете терпеть поражение на маршруте в течение нескольких дней, вы сможете преуспеть в достижении более краткосрочных целей. Ощущение успеха поможет вам сохранить энергичность, положительный настрой и приведет к общей победе на маршруте. Работая над отдельными участками, избегайте слишком сильной концентрации на любом из них. Вылизывание, скажем, второго из шести участков на маршруте принесет вам вред. Даже если вы в итоге сможете его пролезть, вы будете слишком истощены ментально и физически, чтобы нормально поработать над остальными. Лучше всего переходить к работе над следующим участком маршрута при возникновении фрустрации или любых самоуничижающих мыслей, таких как “я не смогу это сделать” или “я никогда не смогу это понять”. Если позволить им проникнуть в подсознание, такие суждения могут стать основой вашего будущего. Гораздо лучше будет разложить остальную часть маршрута перед тем, как вернуться к проблемному участку.
4. Включайте оба полушария головного мозга.
Должно быть, вам известно, что мозг состоит из двух полушарий — левого, которое отвечает за логику, практичность, освоение языков, математику и связанные материи, и правого, которое преобладает в творческих, артистичных, интуитивных, ситуационных и воображаемых вопросах. У большинства преобладает левое полушарие, и даже если вы не работаете с большим количеством данных, левое полушарие привычно командует вами. В результате, многие скалолазы оставляют свое правое полушарие на земле и таким образом ограничивают свои способности в решении проблем! Я могу вспомнить бесчисленное количество срывов, которые случились, потому что я думал линейно и соответствующая слепота не позволила мне обнаружить ключевые зацепки, понять расклад или найти места для отдыха. Сделайте мне поблажку, я ученый, а не артист!
Легче всего получить доступ к правому полушарию в расслабленном состоянии (поэтому у некоторых скалолазов есть определенное время, когда они его освобождают). Так, состояние игры предполагает, что вы будете сопротивляться поведению типа А, состоящим в гонке за маршрутами и быстрыми прохождениями, а вместо этого нахождение комфортного состояния у начала маршрута, медленная разминка и расслабленное изучение маршрута перед тем как ввязать веревку. Некоторым людям с сильным доминированием левого полушария будет сложно отказаться от привычного способа мышления. Видение общей картины и представление всех возможных подходов и раскладов на маршруте — это привычка, которую вам, возможно, понадобится усиленно культивировать. Вашей целью будет достижение сбалансированного подхода к решению проблемы, в котором вы сможете думать как логически и практически, так и творчески и интуитивно. Умение создать и усилить это состояние по требованию — одна из отличительных особенностей выдающихся скалолазов, таких как Линн Хилл и Крис Шарма, которые могут лезть на пределе в большом диапазоне стилей и условий.
5. Применяйте мультисенсорное обучение.
Все, что мы учим, поступает к нам через одно из пяти чувств, и чем больше чувств мы задействуем во время обучения, тем быстрее и легче оно будет происходить. Скалолазы склонны пользоваться только зрением перед тем, как начать лезть. В то же время ощущения запаха или вкуса может улучшить ваши результаты лазания. Чувство аудитории также может быть мощным инструментом обучения (Knudson 1997), особенно, когда вы столкнулись с техничным боулдерингом или работаете над запоминанием сложного расклада. Скалолазы, которые называют ключевые зацепки и движения и создают вербальный расклад, используют этот прием. Вспоминание наглядной последовательности крошечных зацепок через зрение может быть усиленно благодаря описанию расклада, такого как “высоко поднять ногу на нашлепку и прыгнуть на картошку”. Это может смешно звучать, но работает.
Мультисенсорное обучение — признак мудрого скалолаза, так что начинайте проговаривать про себя расклад в дополнении к визуализации и кинестетическим ощущениям движений. Разговаривая, вы сможете лучше лазить!
6. Попробуйте что-то смешное или странное.
Самый сильный блок в обучении — это осуждение. Внутренний диалог, такой как “другие пользовались этим раскладом, наверно, он лучший” или обесценивание замечательного или неправдоподобного расклада, который промелькнул в вашем мозге, даже не пробуя его, — эта форма самосаботажа. Важно, чтобы вы не ограничивали себя подобным образом — ваш мозг не знает, что вы можете или не можете сделать, пока вы сами ему этого не скажете. Не судите слишком рано о раскладе или ваших способностях!
Те, кто способны лучше всех решать проблемы, одновременно творческие и раскованные люди. Они никогда не сомневаются, пробуя новое решение, которое полностью отличается от известных раскладов. Вы можете усилить этот навык игнорируя очевидные расклады, которые не работают у вас, и пробуя несколько совершнено других, даже нелепых раскладов.
Насколько бы неправдоподобной не казалась бы какая-то техника: пятки, подхваты, постановки ног, заклинка колен — не выносите суждение по ней, пока не попробуете ее несколько раз. Попробуйте самые разные положения тела, не игнорируйте менее явные и замагнеженные зацепки, пробуйте все зацепки разными руками и постоянно ищите дополнительные ноги. Одна пропущенная зацепка под ногу может составлять разницу между “возможным” и “невозможным”
Резюме
Общая мысль этой главы состоит в том, что технические и ментальные аспекты лазания взаимосвязаны. Впереди в 4 главе вы найдете более детальное изучение двигательного обучения и результативности (навыков), также как и основы скалолазной техники и несколько действенных стратегий развития супертехники. Полезли дальше.
Советы по решению проблем и успешным стратегиям
Приложение С Комментарии к тесту самооценки и тренировочные советы
Если по какому-либо вопросу теста вы поставили себе 3 балла или меньше, вы отметили свои слабые места, которые должны стать задачей тренировки. Здесь приведены краткие комментарии по каждой из этих распространенных проблем, так же как и некоторые специальные советы по поводу улучшения ваших результатов в скалолазании. Для более глубокой информации читайте главы, ссылки на которые приведены в конце каждого пункта.
Вы можете получить сильную травму или погибнуть.
Прочитайте следующее перед применением этой книги.
Это книга-инструкция о скалолазании, виде спорта, которому присуща опасность. Не полагайтесь исключительно на информацию из этой книги ради собственной безопасности.
Ваше безопасное лазание зависит от ваших собственных суждений, основанных на компетентных инструкциях, опыте и реалистичной оценке ваших способностей.
Советы по питанию и тренировкам в этой книге являются мнением автора. Проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом перед тем, как применять любые тренировочные программы или советы по питанию этого автора. Нет никаких гарантий, кроме опыта их применения, что инструкции, содержащиеся в книге - точная и надежная информация.
Книга Эрика Хорста (Eric Hörst) "Training For Climbing ", одного из самых известных скалолазных тренеров в мире:
"Training For Climbing "
ОГЛАВЛЕНИЕ
- Вступление
- Обзор тренировок в скалолазании
- Тренировки в скалолазании: краткая история
- Генетика и скалолазаниe
- Пределы в скалолазании
- Тренировки в скалолазании
- Тренировки в скалолазании: краткая история
- Самооценка и постановка целей
- Ментальные тренировки
- Ментальные крылья для улучшения результатов
- Контроль эмоций
- Работа со страхом
- Тренировка расслабления и центрирования
- Тренировка визуализации
- Создание лазерного фокуса
- Стратегия ментальных крыльев для лучшего решения проблем и обучения
- Резюме
- Ментальные крылья для улучшения результатов
- Приложение С Комментарии к тесту самооценки и тренировочные советы
- Марк Твен
"Тренировки в скалолазании" - это уникальный синтез более чем 30-ти летнего опыта изучения, размышления и экспериментирования со способами улучшить результаты в скалолазании. Второе издание этой книги устанавливает новый стандарт новейших, исчерпывающих, экспертных инструкций в области улучшения результатов в скалолазании на основе фундамента моих двух первых книг Flash Training и How to Climb 5.12, десятков статей в журналах и интернете, и первого издания Training for Climbing.
"Тренировки в скалолазании" отражают последние достижения науки спорта, практик и тренировочных техник, применяемых олимпийскими спортсменами (но все еще неизвестными скалолазам), а также сильнодействующие ментальные тренировки и успешные стратегии. Этот текст поможет вам лучше лазить, независимо от текущего уровня. Благодаря честному применению хотя бы половины представленных здесь методик, вы безусловно добьетесь результатов выше среднего уровня. А если вы начнете применять большую часть материалов в своих тренировках и в повседневном образе жизни, ваш прогресс выйдет за рамки вашего понимания!
"Тренировки в скалолазании" в гораздо большей степени описывает новый способ мышления, чем новые способы тренировок. Общая мысль, которая проходит красной нитью через всю книгу - это то, что "интеллект в скалолазании измеряется на индексом IQ, а качеством ваших мыслей и действий". То, что вы (не) думаете и то, что вы (не) делаете - именно то, что отличает вас от всех остальных скалолазов. Сделаете ли вы флеш или упадете, станете сильней или получите травму, будете счастливы или расстроены меняется от незначительных изменений в ваших мыслях, чувствах и действиях по сравнению с другими скалолазами. Таким образом, главная цель данной книги помочь вам достичь осознанных и эффективных способов мышления и действия в вашем стремлении к максимальным результатам в скалолазании.
Так как скалолазание - это ваш интимный танец со скалой, жизненно важно понять, что результаты в скалолазании меняются изнутри наружу, и только вы путешествуете или срываетесь при каждом движении. Гете написал: "Природа не признает шуток, она всегда правдива, всегда серьезна, всегда строга; она всегда права; ошибки же и заблуждения исходят от людей". С этой точки зрения очевидно, что нам всегда нужно смотреть внутрь себя, чтобы понять, что нас сдерживает. Поиск же причины или виновного вовне - проигрышная стратегия.
Книга логически начинается с самоанализа, постановки целей, ментальных тренировок и тренировки техники еще до того, как вы поднимите какой-либо вес. Главы с первой по четвертую направлены на то, чтобы помочь вам быстрей научиться ментальным и техническим навыкам, которые отделяют лучших скалолазов от всех остальных. После краткого обзора истории тренировок в скалолазании, вы начнете путешествие к лучшему лазанию с прохождения теста самооценки, которые откроет вам ваши настоящие сильные и слабые стороны в скалолазании. Вооруженные этой информацией, вы сможете более эффективно применить последующий материал по поводу ментальных тренировок и развития техники и стратегии скалолазания.
5-8 главы обеспечивают более полное погружение в тему силовых тренировок в скалолазании, чем было когда-либо опубликовано. Как интенсивно практикующий скалолаз с опытом в математике и науке, я всегда считал, что важно понять теорию и применять современные научные методы тренировок. Применение этих технологий к скалолазанию необходимо для поиска наиболее эффективных тренировочных методов и стратегий. Я верю, что по прочтению этих глав, вы по-новому поймете физиологию результатов в скалолазании, а значит станете более физиологически образованным студентом при обучении тренировкам в скалолазании.
Последние главы (9-11) посвящены часто недооцененной (или игнорируемой) теме питания, восстановления и соответствующего лечения и профилактики травм в скалолазании. Чтобы стать компетентным скалолазом, нужно относиться к этим вопросам так же внимательно, как к выполнению тренировочной программы или планированию вашего следующего прохождения. В тексте я добавлял ссылки на научную литературу, так что вы сможете изучить детали подробно, если вас это заинтересует. Также ссылки и другая полезная информация приведены в конце книги.
Чтобы получить максимум пользы от чтения "Тренировок в скалолазании", применяйте методы активного чтения, такие как подчеркивание ключевых фраз, пометки в виде звездочки напротив наиболее важных стратегий и заметки для дальнейшего изучения. Попробуйте выписать наиболее значимые фразы и поместите их там, где вы будете видеть их на протяжении дня. Пересматривайте эти выражения и ваши заметки, минимум, раз в неделю, потом перечтите всю книгу через три месяца и снова через год. Это не только усилит ваше понимание концепций, но вы также сможете получить новые инсайты и найти новые знания, так как вы будете уже другим человеком во время чтения.
И по мере погружения в глубины этой книги, я хотел бы пожелать вам успехов и счастья в вашем путешествии по миру чудес. Я благодарен вам за то, что вы потратили время на прочтение этой книги, и надеюсь, что вы найдете ее материал увлекательными и исключительно полезным. Буду рад обратной связи, и жду новостей о вашем значительном успехе, который, несомненно, ждет вас. Желаю вам много безопасных и счастливых дней на скалах!
- Робрет Браунинг
Много слов нужно, чтобы описать прекрасное занятие - скалолазание: элегантное, мощное, стоящее и, иногда, разочаровывающее. Хотя, может, и нет ничего более естественного и интуитивного, чем скалолазание (просто посмотрите, как дети лазят везде, где могут), - это все же сложный вид деятельности с уникальными требованиями к тем, кто обычно живет и играет в горизонтальном мире.
Работа в вертикальном измерении требует физических способностей, таких как сила, мощность и выносливость. Она также требует развития навыков техники, таких как равновесие и экономность при лазании с почти бесконечным разнообразием движений, положений и углов наклона. И самое главное, - присущее скалолазанию ощущение опасности требует тщательного контроля мыслей, внимания, тревог и страхов. В целом, все вышеприведенные факторы складываются в то, что может быть одним из самых сложных видов спорта на третьем летящем камне Солнца.
Цель данной книги - исследовать все темы, имеющие отношение к повышению эффективности тренировок и качества лазания. Как скалолаз с более, чем 30-летним опытом (кому повезло быть знакомым и лазить с многими выдающимися личностями), мне кажется, что это путешествие должно начаться с истории тренировок в скалолазании. Очевидно, что наши сегодняшние достижения возможны только потому, что мы стоим на плечах гигантов, которые были до нас. Мы исследуем интересный предмет - генетику и возможные генетические ограничения в скалолазании. Это приведет нас к обзору скалолазных тренировок и мыслям, которые вам нужно принять во внимание в вашем стремлении к максимальному результату за минимальный промежуток времени.
По сравнению со многими другими видами спорта, наука о скалолазании все еще молода. Более ста лет назад появилась литература по техническим аспектам гольфа, а исследования олимпийских видов спорта проводятся на протяжении столетий. Удаленное от мейнстрима хорошо организованного спорта, и почти что испытывая гонения, как контркультура всего поколение назад, скалолазание недавно полностью отсутствовало на карте возникающих спортивных наук. Та небольшая информация о технических аспектах скалолазания, которая была, преимущественно, передавалась из уст в уста в виде советов по технике и снаряжению.
Все же некоторые скалолазы использовали основы гимнастики, тренировки с утяжелениями, основы боулдеринга и билдеринга для имитации скалолазных движений с целью увеличения силы и улучшения результатов на скалах.
Оскар Экенштейн (Oscar Eckenstein), брит тевтонского происхождения, и, возможно, первый задокументированный боулдерингист, лазил по веревке в зале, подтягивался на одной руке и испытывал себя на небольших скалах в 1890-х.
Эрнст Бейкер (E.A. Baker)в своей книге “Тропы, пещеры и скалы” (Moors, Crag and Caves, 1903) рассказывал о коллеге, которому удалось покорить железную лестницу, вися на кончиках пальцев… и пересечь нfкалонный потолок, используя балки.
Клод Бенсон (Claude E. Benson) в “Британском альпинизме” (British Mountineering, 1909) писал о том, что найти каменный фундамент - это удача. Он висел на пальцах на камнях. Гимнастические упражнения 19-го века включали также пролаз по обратной стороне лестницы рукоходом - предвестника лестницы Бачара.
Учитывая экстремальность и предельную техничность прохождений прошлого столетия на песчанике реки Эльба возле Дрездена - самые сложные из которых сегодня оцениваются в 6а+-6b - резонно заключить, что германское лазание фри-соло изначально заложило высокие стандарты стиля и сложности. Сегодня сложно представить как такие непростые маршруты были пройдены без специальных тренировок для пальцев и корпуса [и без скальников]. Основным видом тренировок тогда было лазание с верхней страховкой.
К сильнейшим скалолазам начала и середины 1900-х относятся Оливер Перри-Смит, Альберт Эллингвуд, Джо и Пол Стеттнер, Фитц Висснер, Джек Дюрранс, Ханс Краус, Джон Салате и Харольд Гудро, так же как и некоторые из первых мастеров Йосемити: Варрен Хардинг, Дэйв Реарик, Боб Кампс и Роял Роббинс.
Все были спортсменами от природы или выступали в других дисциплинах перед тем, как стать скалолазами. Более важно то, что все они проявляли великолепный дух приключений и отваги - отличительную черту все великих скалолазов той эпохи.
Майк Шеррик, напарник Роббинса в первом прохождении Северо-западной стены Half Dome, был превосходным гимнастом, который часто делал сальто назад, спускаясь на землю с боулдеринга к большому огорчению его компаньонов, пытавшихся вразумить его. Все же, скалолазание как дисциплина, во многом было построено на видении, особенностях и увлечениях молодого парня из Алабамы, который начал лазить в начале 1950-х.
Невероятный горизонт на одной руке Джона Гилла. Не пытайтесь повторить в домашних условиях!
Сейчас одна из неоспоримых легенд скалолазания Америки, Джон Гилл (John Gill), известен как первый человек, который целенаправленно и регулярно тренировался для скалолазания. В отличие от его современников, лазвших на вертикальных стенах и длинных маршрутах в горах, Гилл - также альпинист и скалолаз, - проводил большую часть времени на небольших нависающих плоскостях низких камней, расположенных у подножий гор или в речных долинах. Коллекционирование вершин или лазание больших стен имело меньшую эстетическую ценность для Гилла; вместо этого он исследовал кинестетику динамичных движений на нависаниях и искусно создавал выдающиеся тренировочные программы под свои потребности.
Более 15 лет, начиная с середины 1950-х, Гилл тренировался на веревках в зале, кольцах и с дополнительным весом, подтягивался на небольших зацепках, на одной руке и на одном пальце и делал горизонт на одной руке, готовясь к своим силовым боулдерингам. На гимнастические движения и силовые проблемы Джона Гилла, даже на использование гимнастического мела, большинство скалолазов того времени смотрели с потрясением и с недоумением. Сегодня он признанный новатор и провидец, его также считают отцом современного боулдеринга и скалолазных тренировок. Оба этих направления послужили фундаментом, позволившим поднять планку категорий сложности выше 7с+
. Технические способности Гилла на годы опережали всех, кто его окружал. Чего стоит только невероятно отважное первое прохождение фри-соло в 1961 году The Trimble в Южной Дакоте на Черных холмах - нависающем 10-метровом маршруте, который сейчас оценивается 7а+ или боулдеринг 6b/c, и ,вероятно, его главный боулдеринг (не поверите, оцениваемый 7с по современным стандартам) Red Cross Boulder в Тетоне за два года до The Trimble. Никому неизвестный и не получивший признание в свое время, Гилл установил стандарты, которые стали ранним прототипом современного скалолазания, характеризуемого тщательной работой ногами, сильной концентрацией и выдающейся силой.
Пат Амент, тренированный гимнаст и ученик Джона Гилла, вывел буолдеринг на новый уровень, а также начал применять магнезию, во время своих многочисленных визитов в Йосемити в конце 1960-х.
К середине 1960-х много других скалолазов, преимущественно, имевших опыт в гимнастике, также начали специально тренироваться для скалолазания. Пат Амент (Pat Ament), молодой гимнаст из Колорадо, был одним из первых энтузиастов тренировок и стал сильнейшим скалолазом и плодовитым разработчиком тяжелых боулдеринговых проблем. В 1967 г. Амент и Гилл подружились на долгие годы, и оба этих мощных боулдерингиста вдохновили огромное количество скалолазов.
Примерно в это же время известный скалолаз из Gunks Ричард Голдстоун (Richard Goldstone) встретил Гилла во время своей летней поездки на запад и был невероятно впечатлен подтягиваниями Гилла на одной руке, горизонтами и жесткими боулдерингами. Голдстоун вернулся в Университет Чикаго тренироваться и использовал хирургические трубки (давно применяемые гимнастами для развития достаточной силы для выполнения железного креста) в качестве вспомогательного средства тренировки. Несколько лет спустя Голдстоун вернулся на восток и стал быстро проходил свободным лазанием сложные маршруты в Шаванганксе. Дик Вилльямс (Dick Williams, также бывший гимнаст) тоже включал динамичные движения во время скалолазных тренировок для свободного прохождения многих нависающих маршрутов в Ганксе, которые до этого ходились ИТО. Другими идолами той эры были Ханс Краус, Бонни Прудден, Джим МакКартни и Джон Станнард, которые также были увлечены и имели долгую личную историю тренировок. Краус входил в Совет Президента по физической культуре и спорту, тогда как Бонни Прудден стала национально известным специалистом по фитнесу и первой женщиной-спортсменкой, появившейся на обложке Sport Illustrated.
Тем временем казалось, что на западе калифорнийские скалолазы все больше и больше увлекаются разными формами скалолазных тренировок. Дэйв Реарик и Майк Шеррик особенно ориентировались на гимнастику; Лайон Кор регулярно поднимал вес ради множества своих выдающихся прохождений в Колорадо и Йосемити. Примечательно, что трое из топ-скалолазов того времени - Роял Роббинс, Чак Пратт и Франк Сачерер - очень мало тренировались, кроме обычных подтягиваний и отжиманий. Джим Бридвелл и Барри Бейтс последовали духу своих мастеров-предшественников, и проводили серьезные тренировки, например, подтягиваясь на ветках деревьев. Бейтс вскоре стал способен подтягиваться на одном среднем пальце на петле, свисающей с дерева. Но главный упор в их тренировках состоял просто в лазании несколько дней в неделю.
Немецкий идол скалолазания Вольфганг Гюллих демонстрирует силу одной руки в Лагере 4 Йосемити (примерно 1980)
Бридвелл, Бейтс и другие из Лагеря 4 в Йосемити также подверглись, прямо или косвенно, влиянию скалолазов, приезжавших погостить, таких как Голдстоун или Амент. По преданию, Рич Голдстоун установил первый турник в Лагере 4, в то время, как Амент принес дух тяжелых боулдерингов с его первыми прохождениями в 1968 г. Почитаемая традиция хождения по веревке или цепи в Йосемити началась с 12-метровой веревки, которую Амент натянул между двумя деревьями в Лагере 4. Местная легенда говорит, что Чак Пратт однажды жонглировал, стоя на цепи тремя винными бутылками, которые он предварительно осушил! Бридвелл с другими ребятами начали развивать и устанавливать разные тренировочные приспособления вокруг Лагеря 4 так впечатляюще, что Варрен Хардинг, главный остряк того поколения Йосемити, вскоре прозвал это место “Олимпийской тренировочной деревней”. Сам Хардинг предпочитал тренировать выносливость эпическими многодневными приключениями на стенах, а также пробежками на вершину Хаф Дом и обратно - 17-мильной круговым маршрутом с перепадом высоты в почти 1 милю (а также, по его собственному утверждению, воздержанием от тяжелых жидкостей за неделю-другую перед восхождением). В последующие годы Лагерь 4 оснащали бесчисленные скалолазы со всего мира.
Все же, спортивная наука в академиях все еще не рассматривала скалолазание, как предмет, достойный серьезного и последовательного изучения. Хотя восхождения на высочайшие вершины мира долго были источником национальной гордости в Европе, не было олимпийских медалей (и коммерческих спонсоров), вокруг которых строилась бы культура специфических спортивных тренировок и достижений со зримыми наградами. Скалолазание только изредка освещалоcь в прессе, а почти все исследования в скалолазании и альпинизме посвящались эффекту длительного нахождения в разреженной атмосфере. Но постоянно растущая популярность скалолазания на протяжении 1970-х годов естественно послужила толчком к первым в Европе исследованиям, относящимся к физиологическим нагрузками и травмам в скалолазании.
В 1977 году была опубликована книга Пата Амента “Master of Rock”. В биографии Джона Гилла, хотя и не сфокусированной на тренировках, задокументированы и представлены широкой публике силовые тренировочные техники Гилла. Книга быстро стала классикой не только в Америке, но и, своего рода, священным писанием для новых поколений скалолазов, заинтересованных в достижении абсолютных пределов физических способностей. “Master of Rock” стал началом осознанного поиска необходимых компонентов, чтобы стать лучшим - не только в плане физических способностей, но в более широком понимании результативности. Гилл стал олицетворением прекрасных результатов во всем, за что он брался.
С середины 1970-х и в 1980-х во всем мире наблюдался рост техники скалолазания и проходили негласные соревнования за первые прохождения категорий сложности, благодаря чему произошел беспрецендентный обмен идеями и новшествами среди европейских, российских, кавказских и американских скалолазов. В Лагере 4 Йосемити, в Боулдере (Колорадо) и в Шаванганксе (Нью-Йорк) небольшие группы тренированных скалолазов отдавали предпочтение свободному лазанию. Новое поколение, в которое входили Джон Бачар, Кевин Бейн, Джим Коллинз, Кристиан Грифит, Линн Хилл, Джим Холловей, Джон Лонг, Рон Каук, Тодд Скиннер, Тобин Соренсон, Алан Ваттс, Тони Яниро и многие другие, уже выходило на сцену. Точно также небольшие группы мотивированных скалолазов начинали тренироваться в Англии, Франции, Италии и Германии. Камни Фонтенбло и уникальные известняковые скалы региона обеспечили соответсвующую основу первым “спортивным скалолазам” начала 1980-х. Интенсивно тренирующимися европейскими скалолазами начала спортивной эры были британцы Рон Фассет Джерри Моффат и Бен Мун; идолы Франции Жибе Трибо, Антони Ле Минестрель и Патрик Эдлинджер; итальянцы Роберто Босси и Хенз Мариачер, и немецкие силачи Курт Альберт и Вольфганг Гюллих.
В Соединенных Штатах ничто так сильно не повлияло на технику или этику чистого скалолазания, как импорт тактики спортивного лазания из Европы. Пробивка маршрутов сверху вниз устранила психологическое давление и риск, связанный с традиционной страховкой, так же как и зависание на веревке в поисках расклада, благодаря которому можно было безопасно отработать сложные последовательности движений и лазить с веревкой маршруты, соответствующие по уровню сложности боулдерингам Гилла. Примерно в это же время в американских журналах начали появляться статьи по физиологическим аспектам тренировок и успеха в скалолазании, также как и академические исследования, преимущественно, относящиеся к травмам в скалолазании. Техники силовых тренировок оставались достаточно примитивными, хотя появилось несколько ключевых изобретений, таких как лестница Бачара и фингенборды для тренировки силы пальцев, а также подтягивания с более высоким уровнем специфичности и интенсивности.
Один из первых скалолазов, делавших утяжеленные подтягивания, Джон Бачар мог подтянуться с почти 65 кг на поясе! Это его тренировка с "легким" весом - 23 кг около 1985 г.
В европейской культуре спортивного скалолазания уже появились стенды, в Соединенных Штатах первый коммерческий скалодром открылся только в 1987 году. Примерно в это же время в университетском кампусе - тренажерном зале Нюрнберского университета - сильный германский скалолаз по имени Вольфганг Гюллих разработал специфическую форму силовых реактивных тренировок, известных сегодня как кампусборд. С 1985 по 1991 годы Гюллих устанавливал мировые стандарты свободного лазания и написал новаторскую книгу о тренировках “Sportklettern Heute” (1986). Тренировки на кампусборде быстро стали отличительной особенностью сильнейших скалолазов по всему миру. В конце столетия, также как и в начале следующего, немецкие скалолазы проложили путь к новому уровню технической сложности и атлетических достижений.
В 1990-х годах мы увидели, как скалолазание стало мейнстримом с телевизионной трансляцией соревнований и дюжинами хорошо спонсируемых скалолазов, для которых скалолазные тренировки стали основным занятием круглый год. Первые две книги по тернировкам в скалолазании от американских авторов были опубликованы в 1993 и в 1994 годах - книги Дэйла Годдарда (и Удо Ноймана) “Performance Rock Climbing” и “Flash Training”, - а статьи по тренировкам стали регулярно проявляться в журналах Climbing и Rock and Ice. Главным плодом появления закрытых скалодромов стала возможность для обычных скалолазов тренироваться более регулярно и лазить более сложные маршруты, чем можно было когда-либо раньше. Все вышеупомянутые факторы вместе с улучшением снаряжения привели к тому, что когда-то максимальная категория 6с/7а стала доступна массам, а 8а быстро стала достижимой для горстки молодых монстров, которые еще даже не получили водительские права.
Тодд Скиннер на боулдеринге в Hueco Tanks
В начале нового тысячелетия скалолазание стало становится все более популярным, а пределы технической сложности отодвинулись до 9а+/9b в сложности и 8с в боулдеринге. Первое издание “Training for climbing”, опубликованное в декабре 2002 года разошлось более, чем в 50 странах и было переведено на 4 языка. В этом тексте многочисленным скалолазам была представлена концепция всесторонних специфичных скалолазных тренировок, а также раскрыта новая передовая стратегия силовых тренировок, такие как Гипергравитационная изолированная тренировка или комплексная тренировка, адаптированная к скалолазанию автором в середине и конце 1990-х. Сейчас академические исследования, опубликованные в десятках научных рефератов и статей после первой публикации этой книги, сообщают нам об уникальных физиологических особенностях скалолазания. Наука о результативном скалолазании продвигается семимильными шагами, начиная с применения гимнастического мела Гиллом и натягивания цепей Аментом. Все же, еще очень много всего необходимо изучить. Я верю, что это новое и дополненное издание “Training for climbing” обеспечит надежную основу, на которой следующие поколения скалолазов и спортивных исследователей смогут расширить свое понимание.
Мое поколение тренировалось, преимущественно, на основе мифов, слухов и метода проб и ошибок. Те кто сегодня знакомятся со скалолазанием, могут получить намного больше качественной информации. Как я написал в начале “How to climb 5.12”: “Если вы читаете эту книгу, у вас есть все шансы залезть 7а”. Когда я закончил эту книгу, я вспомнил то же самое утверждение - фактически, у вас есть все шансы залезть 8а! А если вы генетически одарены, то может и 9а+…
Оправдания, как и родители, есть у всех. По иронии судьбы, ваши родители, а если точней, генетический материал, унаследованный от них, может быть лучшим оправданием, почему вы или я никогда не залезем 9а. Все же ваш генетический материал, который, среди прочего, в значительной степени определяет ваш рост, гибкость и природную силу, - это плохое оправдание, почему вы не залезли 6a или даже 7a. Некоторые специфические семерки требуют высокой постановки ног или доставания далеко расположенных зацепок, но многочисленные исследования подтверждают мою веру в то, что у большинства скалолазов есть потенциал пролезть мистическую категорию сложности 7а, независимо от наследственности.
Роль генетики в скалолазании
Когда все остальные факторы равны, кажется, что гены определяют разницу в результатах отдельных индивидов. Но в таких сложных видах спорта, как скалолазание, все же, вы никогда не сможете сказать, что “все остальные факторы равны” - сложно отследить роль генетики в скалолазании. Но все же, давайте попробуем!
Роль генетики в том, кем мы становимся, любимый предмет исследований ученых уже многие годы - это старые дебаты “природа против воспитания”. Конечно, кажется, что генетика играет решающую роль в наших склонностях и особенностях психики. И все же именно в физических параметрах и двигательных навыках генетика действительно играет главную роль (или, по крайней мере, именно здесь генетика наиболее заметна и измерима для ученых). Интересно, что обзор исследований о роли генетики в конечных результатах показывает большую сложность предмета с противоречивыми теориями и открытиями академиков. В одном из исследований (Ericsson 1993) предполагается, что часы упорной и осознанной работы - самый важный фактор в достижении результата, в то время, как в другом (Fox 1996) обнаружили, что гены ответственны за половину значений в разбросе результатов отдельных лиц.
В реальном, не академическом мире, кажется, что ни одно из этих исследований не может претендовать на полную достоверность. Кажется, что генетика играет важнейшую роль в тех видах спорта, где потребность в грубой силе значительно превышает потребность в психологических качествах или освоении техники. Например, чтобы преуспеть на 100-метровке, нужна предельная взрывная сила, но только базовые ментальные и технические навыки. Наоборот, в гольфе требуется мастерство в большом разнообразии технических аспектов и тщательно культивируемое мысленное спокойствие, а потребность в физической силе несравненно меньше. Таким образом, гены играют главную роль в определении победителя в беге на 100 метров на Олимпиаде, но они в значительно меньшей степени определяют, кто будет в этом году выступать на Чемпионате PGA.
Подытожим: часы осознанной практики необходимы для достижения высоких результатов в сложных (технических и психологических) видах спорта, в то время, как идеальная наследственность является необходимой предпосылкой для значительных достижений в большей части физических задач, таких как бег или пауэрлифтинг. Скалолазание занимает уникальное место среди остальных спортивных дисциплин, потому как для него требуется сбалансированность психологических, технических и физических качеств (см. рис. 1). Так что можно поспорить по поводу того, что генетика играет значительную роль в ваших результатах в скалолазании.
Рис. 1.1
Генетические факторы, играющие роль в скалолазании
Итак, какие генетические факторы могут помочь или помешать вам? Готов поспорить, что они гораздо более разнообразны и тонко уловимы, чем вы думаете. Рост и вес скалолазы чаще всего рассматривают как благословение или проклятие. Но есть много менее заметных качеств, которые помогают сделать возможным невероятный уровень 8с в сложности и 8b+ в боулдеринге таким скалолазам, как Дэвид Грэхем, Крис Шарма, а также братьям Николь, Хубер и Ле Менестрель.
В то время, как выше упомянутые скалолазы представляют большой разброс типов и размеров тела, они все показывают необычно высокую максимальную силу хвата, силу верхней половины тела и/или местную выносливость предплечий - выше тех, которые могут показать обычные скалолазы “идеально” тренируясь многие годы. Генетическая одаренность сделала возможным эти преимущества благодаря сложно определимым факторам, таким как места прикрепления сухожилий (где они начинаются и куда крепятся на костях рук и кистей), тип мышечных волокон и эндокринный профиль.
В прикреплении сухожилий, небольшой сдвиг может обеспечить дополнительный рычаг, который дает немногим счастливчикам большую силу хвата (без учета тренировок!), чем другие смогут достичь благодаря годам тренировок. Точно также, ваше изначальное соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон определяет вашу природную склонность к высокой выносливости, высокой силе или ни к тому и ни к другому. И наконец, каждый из нас обладает своим уникальным гормональным профилем (тестостерон, кортизол и так далее), который зависит от возраста и пола, и играет значительную роль в реакции нашего организма на тренировки и способность к восстановлению. Благодаря этому, некоторые могут лазить по 3 дня подряд и легко переносят тренировки, в то время как большинству требуется намного больше отдыха, чтобы показывать хорошие результаты, и наша адаптация к тренировкам происходит более постепенно.
Если вы все еще не верите, что генетика играет свою роль в определении того, кто станет лучшим скалолазом, вспомните о трех парах братьев, которые я привел выше. Фред и Франсуа Николь, Алекс и Томас Хубер и Марк и Антони ЛеМенесстрель - все лазили предельные маршруты. Это не совпадение, а громкое заявление, что генетика играет свою роль в результатах в скалолазании.
Ваш генетический потенциал в скалолазании
Если вы начали понимать, что в той или иной степени генетически обделены в скалолазании, не унывайте! Есть большая вероятность, что вы “достаточно одаренный” для 7а или даже 8а. Благодаря тому, что технические навыки и психология играют большую роль в скалолазании, вы можете достичь очень высоких категорий, работая над вашими способностями в этих областях. Кривая в виде колокола (см. рис. 1.2) показывает, что большая часть популяции имеет средние врожденные способности. Намного меньшее количество - назовем их выдающимися (допустим один из 10) - обладает заметно лучшей или худшей генетикой. И есть исключительно одаренные личности (допустим 1 на 1000 или больше), которые обладают исключительным потенциалом, если они поймут свой талант и соответствующим образом будут его развивать.
Рис. 1.2 Генетический потенциал
Большинство из нас попадает примерно в середину кривой, что может вас вдохновить или удручить, в зависимости от ваших устремлений. Если вы мечтаете пролезть 9а или 8с в боулдеринге, график показывает, что даже, если вы сделаете все правильно и посвятите всю свою жизнь этому, вероятность того, что у вас есть соответствующий генетический потенциал для воплощения своей мечты, небольшая. Но если вы сейчас лазите 5-ки или 6-ки, или что бы вы там не лазили, вас должно мотивировать, что 7а или 7b вполне достижимы!
Несколько последних исследований подтверждают эту идею. В одном из них (Barss 1997) группу из 24 скалолазов-любителей разделили на две в зависимости от скалолазных способностей. Кроме силы хвата, не было никакого статистического отличия в результатах большого количества общих и специфических тестов между “менее подготовленной” группой (тех, кто лазили до 6а+) и “более подготовленной группой” (те, кто лазили 6b-6с+). Таким образом, на начальном уровне корреляция между уровнем лазания и общей физической подготовкой совсем небольшая. Более сильные скалолазы не обязательно лазят лучше, так как техническая и психологическая составляющая играют роль в способности лазить.
Другое, более полное исследование (Mermier 2000) занималось изучением большей группы, состоящей из 44 мужчин и женщин с большим разбросом способностей (от 5а до 8а+). Результаты показали, что разница в результате преимущественно обусловлена тренируемыми характеристиками, и что антропометрические характеристики (рост, вес, длина конечностей, процент жира и прочие) не были статистически значимыми факторами. Это исследование также подтверждает мое мнение о том, что оптимизируя техническую и ментальную составляющую (тренируемые характеристики), обычный скалолаз способен прогрессировать до высокого уровня, возможно, даже до 8а+. Обратите внимание, что в исследование не были включены скалолазы, лазающие от 8b, так что мы не знаем, были бы получены такие же результаты (я думаю, что нет).
Фактически, третье, очень похожее, исследование (Watts 1993) охватило только скалолазов мирового уровня (которые выступают в полуфиналах Кубка Мира). Согласно ему, такие скалолазы показали более высокое соотношение силы хвата по отношению к массе тела, более низкий процент содержания жира и относительно невысокий рост, по сравнению с другими группами спортсменов. Это исследование подтверждает идею по поводу того, что такими скалолазами рождаются, и чтобы лазить 8b и выше, нужно иметь правильную генетику.
Хорошая генетика не гарантирует, что вы станете отличным скалолазом
Все же, предпосылка, что в скалолазании требуется равное мастерство в технике, психологии и физических показателях, означает, что хороших генов недостаточно, чтобы стать звездой скал. Скалолаз с обычным генетическим потенциалом может успешно лазать 8а-8а+, совершенствуя свои технические и ментальные навыки, в то же время генетические уроды, способные руками разбивать кирпичи, могут всю жизнь лазить 6а из-за плохой техники или недостающих психологических качеств.
На рис. 1.3. показано соотношение генетического потенциала (сплошная линия) и реальных способностей (пунктир) обычного и уникально одаренного скалолазов. Благодаря осознанной разумной тренировке всех элементов, которые мы можем контролировать, обычный скалолаз может поднять свои способности практически до генетического потенциала. Суперсильный генетический гений, с другой стороны, обладая плохой техникой и слабым ментальным контролем, будет отстающим бездельником, если вы сравните его результаты с генетическим потенциалом. Сравнивая их, генетически средне одаренный скалолаз отодвигает пунктирную линию реальных результатов дальше и, таким образом, становится настоящим мастером скал!
В следующий раз, когда вы отправитесь на скалы или в зал, понаблюдайте за женщинами и мужчинами любого возраста, телосложения и размера, которые лазят 7а, 7b или даже 8а. Почти все они относятся к людям со средним генетическим потенциалом, но благодаря увлеченности и тяжелой работе во всех аспектах скалолазной игры, они преуспели в достижении предела генетического потенциала.
Рис. 1.3 Генетический потенциал (сплошная линия) по отношению к реальным способностям (пунктирная линия). Кто лучше работает?
Предел в скалолазании взлетел от 7с в середине 1970-х до 8с в конце 1980-х. Главная причина такого значительного улучшения - это снаряжение (лучшие туфли и лучшая резина на них, лучшая страховка на своих точках и пробивка маршрутов), тренировки (стенды, фингенборды и пр.) и более эффективные методы лазания (возможность повиснуть на веревке и разложить сложные места). В 1991 году Вольфганг Гюллих повысил ставки до 9а благодаря прохождению Action Direct. Маршрут оставался не повторенным 5 лет и с тех пор его не так часто пролазят, хотя пробуют очень многие сильные скалолазы со всего мира.
Сейчас, 15 лет спустя после первого прохождения Action Direct, уровень лазания повысился до 9а+/9b [и до 9b+] и 8с в боулдеринге. Учитывая, как много времени понадобилось, чтобы закрепить категорию 9а+, мы стали задумываться о том, достигли ли мы пределов человеческих возможностей в скалолазании. Пока мы не рассматриваем еще один технологический прорыв в снаряжении, маловероятно, что мы увидим еще один такой же прорыв как в 1980-х. Вместо этого возможен медленный прогресс на протяжении десятилетий.
Вольфганг Гюллих на Action Directe, первой в мире 9а
Чтобы вкратце понять, что нас может ожидать, давайте взглянем на несколько “брутальных” Олимпиад. Даже за последние 50 лет, улучшения в каждое десятилетие были незначительными: спринт - 1%, бег на большие дистанции - 1,5%, прыжки - 3%, прыжки с шестом - 5%, плавание - 5%, лыжи - 10% (Seiler 2000). Улучшение снаряжения, безусловно, внесло свой вклад в более высокие значения в прыжках с шестом (шест из фибергласа), плавании (гидрокостюмы, снижающие сопротивление воды) и лыжах (технологии производства лыж все еще развиваются). К сожалению, допинг также очень значимый фактор улучшения показателей многих Олимпиад.
Учитывая технологические достижения и отсутствие допинга, я бы поставил на то, что уровень предельных категорий будет повышаться не больше, чем на несколько процентов за десятилетие. Я верю, что это может произойти благодаря появлению более одаренных скалолазов, так как этот вид спорта становится все популярней, и большему эффекту от соответствующих тренировок с индивидуальным подходом.
В конечном итоге, кажется, что кривая достижений, которая быстро поднималась вверх в 1970-х и 1980-х, сейчас не линейная, но более похожа на логарифмическую кривую, которая растет, но со временем все меньше. Более того, наш метод категорирования маршрутов находится на грани понижения. Разница между 9а+ и 9b (или 8b+ и 8с в боулдеринге) может скорей заключаться в анатомических отличиях в контексте одного движения или одного ключа. Это противоречит всей остальной системе оценки сложности на топ-уровне, в которых совсем немногие скалолазы способны сделать движение или боулдеринг. В этом плане интересна система оценки сложности маршрутов и боулдерингов, которую разработал Гилл в 1950-х.
Гилл сказал: “Моя идея состояла в разработке персональной системы, которая позволяет проводить основные различия в сложности, но в тоже время ограничивала такую дифференциацию, так как она может быть бесконечной, открытая таблица цифр с плюсами и минусами не подходила. Обычно такая окончательная оценка отражает чисто анатомические особенности разных скалолазов. В1 обозначал наивысший уровень традиционного лазания с веревкой, В2 представляло большое количество разных боулдерингов, оцененных сложней В1. В3 использовался (очень редко) для обозначения значительно более жестких маршрутов, которые может пролезть, возможно, только один человек, но который многие пытались пролезть. Когда кто-то сможет повторить маршрут, его понижают до В2 или В1. Я думаю, что это будет способствовать духу соперничества без излишнего усложнения процесса категорирования и превращения всего в игру на зарабатывание очков” (Escalade 2001).
Как было уже описано, есть много составляющих, над которыми можно работать в программе скалолазных тренировок. В главе 2 вы выполните тест самооценки, чтобы определить, какие именно составляющие скалолазания сильней всего удерживают вас от прогресса. Лучшая тренировочная программа (для вас) будет концентрироваться на областях, которые могут дать максимальный прирост результатов при определенных вложениях усилий. Конечно же, целью будет тренироваться наиболее эффективно, а не больше всего.
Определение тренировок в скалолазании
Я определяю тренировки в скалолазании как любую практику, упражнение или дисциплину, которые увеличивают ваш абсолютный результат в скалолазании. Конечно же, это включает большой спектр объектов, следовательно, в этой книге охвачен большой спектр тем.
Так, вы должны понять парадигму, согласно которой тренировки включают обширный перечень действий и практик, таких как боулдеринг (для обучения навыку разгадки ключей и наработки силы); лазание на домашнем стенде или в зале (для улучшения техники и силы); лазание он-сайт, работу над маршрутами или любые другие разновидности лазания (для усиления набора ментальных и физических навыков); и путешествия для получения опыта в разнообразных типах лазания (чтобы наработать опыт и широкий спектр техники). Тренировки также включают усилия во вспомогательных областях, таких как растяжка и тренировка мышц-антогонистов (для развития гибкости и предотвращения травм); соответствующего питания (для лучшего восстановления и поддержания соответствующего баланса состава тела); визуализацию и целевое мышление (для максимизации мысленного программирования и избавления от плохих привычек); соответствующего отдыха и внимательного отношения к своему телу (для оптимизации результатов тренировок и предотвращения травм); и постоянной самооценки (для определения текущих сильных и слабых сторон).И наконец, тренировки включают соответствующее выполнение разных общих и специфических упражнений (для достижения вашего генетического потенциала).
Чтобы избегнуть дискриминации среди всех этих типов тренировок в остальной части книги, давайте определим несколько подтипов тренировок - ментальные тренировки, наработка техники, физическая форма и силовые тренировки и поддерживающие тренировки, как показано на рис. 1.4.
Рис. 1.4 Подтипы тренировок
Ментальные тренировки включают любой контроль мыслей, дисциплину или программирование мыслей, которые прямым или косвенным образом положительно влияют на ваши результаты в скалолазании. Лучшие скалолазы проводят ментальные тренировки в режиме 24/7 - это тот вид деятельности, в котором невозможно перетренироваться - направляя свои мысли только на то, что может каким-либо образом повлиять на их результаты в скалолазании и избавляясь от мыслей и привычек, которые могут их удерживать. К сожалению, у многих из нас давно уже атрофировались ментальные мышцы от неиспользования. Визуализация - это только одно из многих ментальных упражнений, которое может улучшить ваши результаты в скалолазании. В главе 3 представлен обширный перечень методов и стратегий ментальных тренировок, которые оказывают комбинированный эффект, аналогичный сбрасыванию очень тяжелого камня с плеч (который вы, не замечая, таскали с собой на каждый маршрут). Вы готовы расправить ваши Ментальные крылья?
Технические тренировки относятся к изучению и обновлению текущих навыков в скалолазании и стратегии прохождения маршрутов на скалах. Точно так же, как игроки в баскетбол, бейсбол или футбол проводят многие часы практикуя свои навыки вне соревнований, скалолазы должны много лазить с единственным намерением улучшить навыки лазания (и не думая о пролазе маршрута). Я думаю, что многим программам тренировок в скалолазании не хватает этого жизненно важного подтипа тренировок. Более детально мы рассмотрим эффективную практику навыков в четвертой главе.
Физическая подготовка и силовые тренировки охватывают широкий спектр действий, которые выполняются с главным намерением улучшения физических возможностей организма. Они включают такие общие упражнения для функционального состояния, как бег, растяжку и легкие тренировки с дополнительным весом, так же как и более важные специфические упражнения, такие как фингенборд, кампусборд и гипергравитационные тренировки. Многие другие действия могут попасть в эту категорию, так как они тем или иным образом способствуют улучшению ваших результатов в скалолазании и помогают избегать травм. Все же, удивительно, как много из того, что делается во имя тренировок в скалолазании, на самом деле, идет во вред результатам в скалолазании. Будьте готовы отбросить некоторые вещи, после того, как мы более пристально взглянем на физические тренировки для скалолазания в главах 5, 6 и 7. После, в восьмой главе вы сможете узнать необходимую информацию для составления эффективной персонализированной тренировочной программы.
И наконец, поддерживающие тренировки состоят из разнообразных важных, но зачастую упущенных из внимания (или игнорируемых) действий вне ваших физических тренировок или других видов практики в скалолазании. Спортсмены из других дисциплин спорта знают о жизненно важной роли отдыха, питания и восстановления в результатах тренировок. Серьезные скалолазы, которые хотят достичь своего генетического потенциала, должны действовать с предельной дисциплиной. В 9-й и 10-й главах охвачены эти важные темы, и применение этого материала может стать ключом к успеху на вашем собственном Action Directе!
Соотношение между навыками и физической формой
Несмотря на то, что разные подтипы тренировок будут рассматриваться отдельно, они, несомненно, влияют друг на друга. В особенной степени это проявляется, когда речь заходит о навыках и физической форме. Давайте копнем немного глубже.
Для скалолаза-новичка на первых стадиях обучения низкий уровень физической формы может замедлить скорость освоения навыков. Определенный уровень силы необходим, чтобы тренироваться с достаточной интенсивностью для наработки базовых навыков движения руками и работы ногами, а также расположения на стенде или скале. Наоборот, слишком много силы позволяет новичкам легко пролазить маршруты, не смотря на неэффективность движений, плохую работу ногами и плохое расположение. Очевидно, что это также замедляет (или препятствует) обучению хорошей технике, если только такой сильный скалолаз не поставит себе главной целью освоение хорошей техники вместо того, чтобы просто добираться до маршрута как попало.
Проблема усиливается тем фактом, что большинство развивают свои таланты не сбалансировано. Сильным больше всего нравятся силовые тренировки, гибкие, вероятно, регулярно растягиваются, а техничные, несомненно, много лазят. Безусловно, тяжелая и нудная работа над слабостями не легка, и временами она может приносить разочарования. Но если вы действительно хотите лазить более сложные маршруты или боулдеринги, вам нужно более разумно подходить к тренировкам. Это подразумевает понимание того, куда лучше всего направить свои усилия, чтобы получить максимальный результат. Для большинства скалолазов лучшим вложением будет развитие техники и стратегии лазания (см. рис. 1.5).
Рис 1.5 Относительное улучшение в результате тренировки техники и силы
Элитные скалолазы могут получить меньше преимуществ от практики знакомых форм лазания. Их технические навыки приближаются к максимально возможному значению, так что сила (и психология) становятся критичными факторами в результативности. Соответственно, мы часто видим статьи в журналах об этих звездах скалолазания, описывающих почти летальныйграфик тренировок, который обычного скалолаза, несомненно, приведет к состоянию перетренерованности, в больницу или к пагубной чрезмерной зависимости от силовых тренировок, как главного пути улучшения в скалолазании.
Направленность на силовые тренировки важна для скалолазов после перерыва, не важно из-за травмы он произошел, из-за зимы, или по другим причинам (см. рис. 1.6). Быстрая потеря силы, которая происходит при перерывах на недели или месяцы, лучше всего компенсируется несколькими неделями целенаправленных силовых тренировок (к счастью, как только двигательная программа закрепляется, технические навыки почти не подвержены потерям). В то время, как краткосрочный фокус внимания на силовых тренировках помогает восстановить былую форму, долгосрочное улучшение результатов в скалолазании, по прежнему, в большей степени зависит от эффективного изучения навыков на протяжении вашей карьеры. Только когда категория сложности достигает 7а+ и выше, специфическая скалолазная сила становится главным ограничивающим фактором.
Рис. 1.6 Потеря формы во время перерыва и ее восстановление после
Специфическая адаптация к предъявляемым требованиям (SAID Specific Adaptation to Imposed Demands)
Серьезные скалолазы поступят мудро, если будут тренироваться и лазить в соответствии с краеугольными принципами научных тренировок. Например, знание принципов SAID может стать рычагом максимизации эффективности ваших тренировок для специфичных скалолазных целей или пролаза маршрута мечты.
Принципы SAID объясняют, что определенное упражнение или тип упражнений обеспечивает адаптацию к специфической форме нагрузок и только в мышцах (и энергетических системах), которые подвергаются стрессу этим видом деятельности. Например, бег обеспечивает преимущественную адаптацию мышц ног и сердечно-сосудистой системы. Мышцы и системы, которые не подвергаются нагрузке, не показывают никакой адаптации, так что даже героические пробежки не приведут ни к каким заметным изменениям, скажем, в руках. Конечно, адаптация к бегу в некоторой степени переносится на другие виды деятельности, в которых задействованы те же мышцы или системы (такие как горный велосипед или походы). Подчеркиваю: принцип SAID означает, что эффективные тренировки для скалолазания должны задействовать ваше тело способами, очень напоминающее лазание (расположение тела, работающие мышцы, энергетические системы и т.д.).
Аналогично, ваше тело адаптируется специфическим образом к специфическим требованиям во время скалолазания. Если вы много лазите боулдеринг, вы адаптируетесь к специфической технике и разовьете необходимую силу. Если вы преимущественно лазите одноверевочные спортивные маршруты вы адаптируетесь к уникальным требованиям подниматься вверх, скажем, на 30 метров по скале до мышечного отказа. Если вы отдаете предпочтение мультипитчам или бигволам, ваше тело адаптируется к требованиям таких длительных восхождений. Или если вы занимаетесь чистым альпинизмом, ваш физиологический ответ будет соответствовать очень специфическим требованиям хождения в горы.
Соответственно, не смотря на то, что все эти дисциплины [в английском языке] относятся к “скалолазанию”, каждая из них предъявляет уникальные требования к адаптации организма к специфическим физическим нагрузкам. Таким образом, тренировочный эффект от регулярного лазания боулдерингов для усиления ваших способностей в альпинизме будет очень небольшим. На рис. 1.7 показано, что специфические требования лазания сложности намного ближе к боулденингу. Следовательно, адаптация к частому лазанию боулдеринга будет в значительной степени применима к сложности (особенно на коротких маршрутах) и наоборот.
Рис. 1.7 Последовательность специфической адаптации к разным видам скалолазания и альпинизма
В соответствии с принципом SAID ваши тренировки на скалах следует проводить преимущественно на типе скал, на которых вы хотите преуспеть. Не случайно лучшие боулдерингисты планеты редко ввязывают веревку. Лучшие альпинисты редко проводят время, работая над 30-метровыми маршрутами. Соответствие тренировок результатам, которых вы хотите достичь в скалолазании - это суть принципа SAID.
В конце концов, вам нужно сделать философский выбор: в чем вы хотите специализироваться - и соответственно, преуспеть, - в одной-двух под-дисциплинах или стать умеренно успешным разносторонним скалолазом. Безусловно, есть преимущества и свои прелести в обоих подходах.
- Генри Дэвид Торо
Первый шаг в улучшении вашей ситуации - в чем-либо - можно просто выразить как “Познай себя”. Вы не сможете улучшить текущую ситуацию с теми же мыслями и действиями, которые привели вас сюда. Более того, только постоянная самооценка откроет вам секрет непрерывного улучшения. Например, вы сможете активно отличать то, что работает, от того, что не работает, также как и понять, что вам нужно и что не нужно учить. Часто ключевые моменты не очевидны и не ясны, но вам нужно принять, что в жизни есть много нюансов; и только такие улучшения в мелочах помогут вам преуспеть в большем.
В скалолазании прогресс начинается с распознавания привычек на скалах, в зале и в обычной жизни. Вам необходимо осознать сильные и слабые стороны в каждом аспекте скалолазной триады результативности - технике, психологии и физиологии - и учиться применять свои сильные стороны и работать над слабыми. Таким образом, вашим главным направлением должны быть разумные тренировки, которые включают тренировочные действия, наилучшим образом соотносящиеся с вашими слабостями, а не погружение в ловушку повторения тренировок других.
Конечно, отчетливое понимание ваших мега-целей имеет равную значимость для успеха. Только с ясной целью в уме можно прилагать постоянные усилия на маршруте. Это так же важно при выборе маршрута. И наконец, на наиболее глубоком уровне, вам необходимо тщательно оценить вашу увлеченность скалолазанием - желаете ли вы принести необходимые жертвы ради ваших мега-целей? Эта глава проведет вас по фундаментальным стадиям самооценки и постановки целей, что, в свою очередь, послужит началом вашего пути становления в качестве более успешного скалолаза (независимо от вашего способа измерения успеха).
Определение собственных слабостей часто требует сдвига парадигмы - драматического изменения способа видеть мир - потому что для любого человека естественно практиковаться и размышлять в направлениях, в которых он преуспел. Очень многие скалолазы (включая меня) потратили впустую годы на тренировку того, что у них уже прекрасно получается, в то время, как оковы их слабостей удерживали их от прогресса. Например, многие скалолазы думают “больше силы” - это панацея для их скалолазных бед, но это только один кусочек скалолазного паззла. Требуется рост уровня осознанности для большинства скалолазов, чтобы заметить свои мысли и устойчивые шаблоны, которые действительно тормозят их, и что их время и энергию можно гораздо эффективней инвестировать в другом направлении.
Интроспекция и любознательность - ключевые способности, которые необходимо развивать, потому что, по крайней мере, на первый поверхностный взгляд ваш жизненный опыт неудач в скалолазании почти всегда кажется результатом недостатка силы. Как на счет плохой работы ногами, плохого расположения, пережимания зацепок, слишком медленного лазания, распыления внимания, пропущенных возможностей для отдыха, необоснованного страха или недостатка энергии из-за плохого питания и обезвоживания и других причин, которые могут привести вас к преждевременному падению? Как вы можете увидеть, остальные две трети скалолазного паззла (техника и психика) определяют, насколько эффективно вы используете физическую силу и энергию. Таким образом, я убежден, что средний скалолаз тратит впустую 50% (или больше!) своей силы и энергии из-за недостатка техники, неэффективности движений и слабого психологического контроля. Это все равно, что иметь машину, которая расходует 4 литра на 100 километров пробега и расходовать вдвое больше. Конечно, вы не доедите до цели без дозаправки. Таким образом, средний скалолаз может добиться невероятного роста, тренируя технику, качество движений и психологическую составляющую.
Мораль истории такова, что лучшие тренировочные программы для скалолазов должны включать много лазания и постоянную самооценку. Проводить 3-4 дня в неделю на скалах (или на стенде), осознанно практикуя навыки и отслеживая свой образ мышления в скалолазании намного полезней, чем посвящать эти дни силовым тренировкам. Это не значит, что можно просто много лазит и игнорировать остальные грани тренировок. Лучшие скалолазы четко фокусируются на том, чтобы собрать все части скалолазной головоломки воедино, и это несомненно включает целевые программы тренировки силы. И все же, если вы можете сделать 10 подтягиваний на мизерах, вы достаточно сильны, чтобы пролезть почти любую семерку! Так что неустанно ищите истинные причины большинства ваших падений на маршрутах. Это главный секрет оптимизации вашей тренировочной программы и достижения новых высот в скалолазании.
Объективная оценка
Лучший способ определить собственные слабости - это ответить на перечень детализированных вопросов. Для определения технических и физических слабостей, задавайте себе целевые вопросы, такие как: “Я сорвался на маршруте, потому что я слишком слаб, или потому что я пережимал зацепки и слишком часто повисал на руках в середине тяжелых движений? Ухудшилась ли моя работа ногами перед срывом? Лезу ли я слишком медленно на ключе и постоянно слишком рано срываюсь на маршрутах? Может мне не хватает гибкости, чтобы поднять ногу на ключевую зацепку или я пропустил лучше расположенную ногу? Действительно ли мне не хватает роста для этого движения или я не смог найти подходящее расположение, в котором его можно сделать с моим ростом?”
Также нужно задавать себе вопросы для определения ментальных проблем: “Не смог ли я найти расклад или я побоялся попробовать что-то новое, когда очевидные вещи не сработали? Выложился ли я на полную или сдался слишком рано? Контролировал ли я свой внутренний диалог или мой внутренний критик постоянно отвлекал меня? Проверял и контролировал ли я напряжение тела или ощущение давления взяло надо мной верх? Саботировал ли я еще на земле, сомневаясь в собственных способностях или постоянно вспоминая о неудачах?”
В дополнение к самообследованию, рассмотрите возможность привлечь тренера, чтобы получить еще более объективную оценку вашей результативности или, по крайней мере, попросите друзей снять видео с вами на скалах. Взгляд со стороны особенно полезен при очевидных промахах в технике, тактике или вашей общей экономичности лазания. Например, скользящие или соскакивающие ноги сигнализируют о недостаточно внимательной их работе, в то время как постоянное дотягивание до далеко расположенных зацепок, казалось бы вне зоны достижимости, указывает на то, что вы пропускаете важные промежуточные зацепки или используете менее эффективное расположение тела. В целом, оцените, выглядят ли ваши движения расслабленными и плавными или кажутся напряженными, механическими и неуверенными. Взгляд со стороны может стать откровением, и, вероятно, вы сильно удивитесь. Все же, некоторые фундаментальные ошибки и слабости настолько тонко уловимы, что их не так легко обнаружить при взгляде со стороны или при просмотре видео собственного пролаза. И тогда полезным становится тест самооценки.
Тест самооценки
Хороший тест самооценки поможет пролить свет на вашу результативность в скалолазании, и, как призма, превратить все в радугу разных навыков. Его результаты покажут ваши настоящие (а не кажущиеся) сильные и слабые стороны, - а может быть даже неизвестные “ахиллесовы пяты”, с которыми будет нужно поработать, если вы хотите когда-нибудь достичь своего потенциала (или прервать давно затянувшееся плато). С этими знаниями вы сможете разработать самую эффективную тренировочную программу для себя!
Рассматривая представленные ниже утверждения, важно читать каждый вопрос один раз и сразу же отвечать на него на основе недавнего опыта лазания. Не пытайтесь ничего прочитать между строк, не пытайтесь понять, для чего он, и манипулировать ответами в какую бы то ни было сторону. Идеально будет датировать тест и сохранить его для будущих оценок. Сравнительная последующая самооценка - мощный инструмент для отслеживания долгосрочного развития в каждой области триады результативности.
Упражнение: Тест самооценки
Выберите одну цифру, которая наилучшим образом характеризует вашу результативность. Чтобы получить наибольшую достоверность, важно отвечать на вопросы, оценивая ваш самый последний опыт. Сделайте небольшую паузу и вспомните недавние прохождения, чтобы правильно ответить на каждый вопрос. Не нужно слишком анализировать вопросы и, тем более, пытаться понять скрытый смысл - у вас будет возможность понять значение ответов при подсчете конечных результатов.
0 = почти всегда
1= часто
2 = около половины времени
3 = от случая к случаю
4 = редко
5 = никогда
- Моя работа ногами ухудшается во время лазания на ключе.
- Мои предплечья наливаются и пальцы разжимаются даже не легких для меня маршрутах.
- В сложных последовательностях движений мне тяжело поднять ноги на необходимые зацепки.
- Я становлюсь тревожным и напряженным, когда подлажу к ключу.
- Мои бицепсы забиваются раньше предплечий.
- Мне тяжело держать маленькие зацепки.
- Я забываю расклад, который придумал и выучил.
- Я застряю в начале ключа. Все заканчивается тем, что я повисаю на веревке и отдыхаю перед тем как сделать хорошую попытку.
- Я лажу 3-4 дня подряд.
- У меня трясутся ноги.
- Я забиваюсь, когда лажу нависания, независимо от размеров зацепок.
- У меня сбивается дыхание во время лазания.
- Я придумываю оправдания, почему я не могу пролезть маршрут, еще до того, как начну лезть.
- Я не замечаю спрятанные зацепки на маршруте.
- Мне тяжело повиснуть на небольших пассивных зацепках или дырках.
- Я хватаю оттяжки, веревку и все, что попадется под руку, вместо того, чтобы рискнуть сорваться на тяжелом движении, в котором я не уверен.
- Обычно во время лазания я чувствую, что почти весь вес приходится на руки.
- У меня все болит после дня лазания на скалах.
- Мне сложно представить свое успешное прохождение маршрута еще перед тем, как я начну лезть.
- Я не могу добраться на ключевых зацепок на сложных маршрутах.
- На нависающих маршрутах и потолках мне сложно удержать ноги, чтобы они не соскальзывали, и не терять опору.
- Когда лезу, я отвлекаюсь на то, что происходит внизу и/или я думаю о страхующем.
- Мне сложно читать маршрут.
- Я быстро забиваюсь на первом же маршруте за день.
- Мне сложней лезть, когда на меня смотрят люди.
- Мои ноги неожиданно соскакивают с зацепок.
- У меня болят локти, если я начинаю регулярно лазить.
- Когда я лезу с нижней страховкой даже безопасный маршрут, мне трудно заставить себя лезть на пределе.
- Мне сложно найти места для отдыха посредине маршрута. Я редко сбрасываю руки.
- Моя первая попытка на сложном маршруте обычно лучше, чем вторая или третья попытка за день.
Проверка результатов теста
Занесите результаты ответов в таблицу и просуммируйте каждую колонку, чтобы получить конечный результат по каждому элементу триады результативности. Сравните счет по ментальному, техническому и физическому аспектам, чтобы понять, в какой из областей находятся ваши сильные или слабые стороны. Если разница между тремя показателями не больше 5 очков, можете поздравить себя с тем, что ваши способности в скалолазании уравновешены. Все же, чаще один аспект сильно отстает от остальных. Это ваша главная слабость, и наиболее эффективная тренировочная программа для вас будет адресована этой области улучшения.
Потом пересмотрите все вопросы теста самооценки и отметьте те из них, которые вы оценили в 3 балла и ниже. Каждый из них определяет специфический элемент, который тормозит ваше развитие в скалолазании. Выпишите на отдельном листике или в своем тренировочном дневнике каждую такую проблему. Читая эту книгу, держите при себе список и выписывайте упражнения и стратегии, направленные на их решение. Создание такой рукописной “ментальной карты”, в которой вместе представлены проблемы и конкретные действия по их устранению даст вам мощный ключ к улучшению лазания через осознанность. Только благодаря такому вниманию, ваши тренировки станут эффективными, и их продуктивность сохранится в будущие недели и месяцы.
Когда вы перейдете к следующей части этой главы - постановке целей, оглядывайтесь назад на тест самооценки и вашу итоговую ментальную карту. Сфокусируйтесь на ваших краткосрочных и среднесрочных тренировочных целях по наиболее критичным слабостям (5-6 позиций с наименьшим количеством очков). Когда вы заметите улучшение в этих областях, переместите фокус вашего внимание на следующие задачи с самым низким уровнем баллов. Некоторые тренировочные советы по каждому вопросу приведены в приложении С.
Ваши баллы
| Ваши баллы | |||||
| 1 | 2 | 3 | |||
| 4 | 5 | 6 | |||
| 7 | 8 | 9 | |||
| 10 | 11 | 12 | |||
| 13 | 14 | 15 | |||
| 16 | 17 | 18 | |||
| 19 | 20 | 21 | |||
| 22 | 23 | 24 | |||
| 25 | 26 | 27 | |||
| 28 | 29 | 30 | |||
| Итого | Итого | Итого | |||
Полная и всесторонняя самооценка - это ваш пропуск в Круг развития. Этот циклический процесс включает три стадии: постановка целей, действия, корректировка курса (рис. 2.1).
Успешное путешествие по кругу выводит вас на новый уровень в скалолазании - Круг развития становится, на самом деле, спиралью развития! Иногда необходима переоценка целей в соответствии с “новыми вами”, а также определение того, какие новые проблемы теперь мешают вашему дальнейшему развитию. Эти новые цели инициируют новые действия и дают еще более впечатляющие результаты.
В зависимости от ваших желаний, достижений и уровня навыков, один Круг развития может занять от пары месяцев до года. Сигналами того, что вы готовы к переоценке и новому путешествию по кругу станут плато, кажущаяся бесполезность тренировок или снижение мотивации. Если вы столкнулись хотя бы с двумя такими симптомами, сделайте перерыв на неделю-другую, затем заново пройдите тест самооценки и начните новый круг.
Помните, что между применением Круга развития или просто лазанием в течении всего года, есть большая разница. Второй подход не продуктивный и приносит медленные результаты, а также частые плато результативности. Наоборот, осознанный подход ко всем трем стратегиям - постановка целей, выбор разумных действий и соответствующие корректировки курса помогут вам достичь предела генетического потенциала.
Постановка целей
Определение специфических целей позволит вам провести анализ того, какие действия необходимо предпринять, чтобы построить мост над пропастью (а возможно, и бездной) между тем, где вы сейчас и тем, чего вы хотите достичь или кем стать. Эффективная постановка целей начинается с ручки или карандаша, календаря и тренировочного дневника. Если вы не запишите свои цели, есть шансы, что они останутся неосязаемыми надеждами и мечтами, которые никогда не реализуются.
Лучше всего ставить цели в трех временных рамках: краткосрочные (ежедневные), среднесрочные (на неделю или месяц) и долгосрочные (на год или на всю “карьеру”). Запишите цели в указанных границах и с реалистичными сроками. А так как картинки намного лучше мотивируют, чем слова на бумаге, важно создать психологический образ, представляющий вашу цель, который вы сможете вызывать по запросу и наблюдать внутренним зрением. Чем более конкретными и сфокусированными будут ваши изображения и записанные цели, тем легче вам будет понять действия, необходимые, чтобы когда-нибудь реализовать свои цели.
Следующий шаг - создайте утверждение-миссию, в котором будут сконцентрированы цели во всех временных границах. Например, для краткосрочной цели это может быть:”Я хочу сделать настолько эффективный тренировочный подход за 9 минут, насколько это возможно”. Для среднесрочных целей: “Я хочу пролезть свою первую 6с до конца лета”. Теперь поделитесь своими целями с напарниками по лазанию или близкими друзьями, или другими значимыми людьми - кем-то, кто сможет следит за вами и будет напоминать о вашей миссии.
И наконец, напишите одну или две вещи (или больше), от которых вы откажетесь ради достижения ваших кратко-, средне- и долгосрочных целей. Этот жизненно необходимый шаг часто упускают в большинстве практик по постановке целей, и это может быть причиной номер один того, что многие люди не достигают важных жизненных целей. Это факт, что вы не сможете добавить что-то новое и достичь идеального результата, ничем не пожертвовав. Подумайте над этой великолепной идеей. Это может быть объяснением того, почему некоторые из ваших прошлых или настоящих целей остаются иллюзией.
Краткосрочные цели
Краткосрочные цели определяют ваш ежедневный план игры. Они помогают сфокусировать ваши мысли и действия, чтобы вы не отвлекались на слежение за тем, что делают другие, и не тратили драгоценное время на менее важные занятия (телевидение, вечеринки, серфинг в инете, чрезмерную социализацию). Чем более лихорадочна ваша жизнь, тем более критично провести несколько минут перед сном или сразу же после пробуждения утром за постановкой краткосрочных целей. Людям с менее плотным графиком можно поставить только дежурные краткосрочные цели на тренировки. Начните с записи первоочередной миссии занятия, затем запишите специфические упражнения, количество подходов и повторений, также как приблизительное время, которое вы выделите на каждую часть тренировки (см. “Пример краткосрочных целей ниже”). Не забудьте написать список того, чем вы пожертвуете (по отношению к прошлым дням или вашим товарищам) ради выполнения этих краткосрочных заданий.
Среднесрочные цели
Среднесрочные цели задают направление и придают форму вашему графику на протяжении недель и месяцев. Это планирование лучше всего делать в календаре, так что вы сможете эффективно связать ваши тренировки и скалолазные поездки с другими видами деятельности. Пробуйте приблизительно спланировать все на несколько месяцев вперед (см. “Постановку среднесрочных целей” ниже). Во-первых, отметьте такие большие события, как поездки на скалы, соревнования, работу, семейные обязательства и тому подобное. Потом, запишите предполагаемый график тренировки, уделяя специальное внимание выделению достаточного количества дней отдыха. Теперь, когда все самое важное расставлено по местам, вы можете его заполнить многими небольшими и менее важными делами там, где это позволяет время (или вы сможете это сделать потом). Не забудьте подвести итог вашему планированию среднесрочных целей в едином плане главных целей, так же как и внести в список действия, которыми вы расплатитесь за достижение этих высоких целей.
Долгосрочные цели
Долгосрочная постановка целей - это веселое и бесценное занятие, во время которого вы записываете на бумаге ваши бесчисленные “мечты” и “желания”, которые когда-либо появляются у вас в голове. Если есть хоть какой-то шанс, что они станут реальностью, важно извлечь их из страны грез вашего воображения и воплотить в буквах на бумаге (см. упражнение на постановку долгосрочных целей ниже). В вашей жизни начнет присутствовать магическая сила после того, как вы запишите эти мега-цели - ваше подсознание начнет работать день и ночь ради их достижения, и ваше сознание вскорости поймет, что они более достижимы.
Пример постановки краткосрочных целей
Миссия на сегодня
Сфокусироваться на улучшении работы ногами и сохранении энергии, практикуя навыки и технику.
Чем я пожертвую ради достижения этих целей
Обычной игрой в боулдеринг и соревнования в зале.
Сегодня я откажусь от всех маршрутов выше уровня моего он-сайта.
Я не буду спешить домой, чтобы посидеть в инете.
Сделать
15-минутная разминка на легких боулдерингах, мягкая растяжка и два подхода подтягиваний.
15-минутный траверс с фокусом на легком касании зацепок, точной работе ногами и плавных движениях.
Несколько маршрутов с верхней страховкой около моего предела с фокусом на тренировке техники, а не на результат (неважно, буду ли я срываться).
Моя тренировочная цель - концентрироваться на правильном расположении и использовании всех зацепок под ноги; лезть настолько плавно, бегло и уверенно, насколько это возможно между местами отдыха; тщательно изучать расклад перед тем, как начать лезть и во время каждого отдыха; оставаться позитивным и расслабленным; концентрироваться во время каждого подхода.
4. 3х10 повторений подтягиваний на одной руке с резинкой.
5. 3 подхода подтягиваний с 3 кг утяжеления.
6. Сделать в конце 5-10 минут растяжки.
7. Хорошо поесть в течение 1-2 часов после тренировки.
8. Спать 7-8 часов.
Упражнение: постановка среднесрочных целей
Ваши среднесрочные цели могут включать как скалолазные, так и не-скалолазные задачи; здесь мы будем рассматривать скалолазные цели. Запишите вашу главную тренировочную цель (психология, физиология или техника) на три следующих месяца, так же как и несколько скалолазных целей (маршруты, которые хочется пролезть, или скалолазные районы, которые хочется посетить). Оставьте одну главную цель на планируемый период и не забудьте записать несколько вещей, от которых вы легко откажетесь ради достижения целей.
Упражнение: постановка долгосрочных целей
Найдите тихое место и посвятите несколько минут расслаблению. Размышление над долгосрочным целями на самом деле зарядит вас энергией и станет увлекательным путешествием. Я назвал их “мега-целями”, потому что это те несколько событий, которых вы больше всего хотите достичь в вашей жизни с учетом текущих перспектив. Например, ваша предельная категория в скалолазании, которую хотелось бы пролезть, или, особый маршрут мечты. Подумайте, куда бы вы отправились, если бы время и деньги не были бы проблемой - запишите это на бумаге, и ваши шансы, что вы когда-нибудь окажетесь там, возрастут тысячекратно! Кстати, запишите и несколько целей, не имеющих отношения к скалолазанию, но следите, чтобы их общее количество было 6-8 позиций.Также как и при постановке кратко- и среднесрочных целей, абсолютно необходимо написать несколько значительных вещей, от которых вы полностью откажетесь ради достижения мега-целей. Учитывайте разного рода занятия, собственность и людей, которые требуют вашего времени, внимания и энергии.
Круг улучшения поможет вам двигаться по спирали, расширяя свои возможности, пока вы будете прилагать усилия в направлении своих целей. К сожалению, постоянные дисциплинированные действия на пути к стоящим целям некоторым людям делать очень тяжело. Результат их ненаправленных действий оставляет их в очень знакомой всем ситуации. Если что-либо из этого кажется вам привычным (в калолазании или жизни), важно начать записывать, кто направляет ваши действия каждый день. Во многих случаях вы поймете, что внешние силы имеют большое действие на вас - и вы таким образом выполняете действия, которых кто-то хочет от вас, но они не обязательно конгруэнтные вашим целям.
- Публилий Сир
Самый быстрый способ улучшить свои результаты практически в любой области - это улучшить качество вашего мышления. В скалолазании это так, неважно, работаете вы над хайболами, спортивными маршрутами, мультипитчами на своих точках страховки. Все результаты идут изнутри наружу - ваши убеждения, концентрация, страхи, уверенность, подготовка и способность решать проблемы образуют фундамент, в зависимости от которого вы добьетесь успеха или потерпите поражение.
Значительные результаты начинаются с непрошибаемой уверенности, единого фокуса, позитивных эмоций и устойчивого, но гибкого мировоззрения. И наоборот, неудачи и регресс происходят от беспокойства, сомнений, напряжения и неуверенности, которые исходят из плохого управления разумом, переполненного пугающими мыслями. Я убежден, что то преуспеете вы (или я) на маршруте или сорветесь часто предопределяется вашим подсознанием (или даже сознанием) еще до того, как вы начнете лезть.
В то время, как силовые тренировки вне сезона и круглогодичное оттачивание техники имеет огромное значение для прогресса на более высоких категориях, во время скалолазного сезона ваш самый большой прорыв может произойти благодаря прокачке и растяжке ваших ментальных мышц. Ради этого в данной главе приведено два десятка мощных ментальных стратегий и практик, которые помогут поднять ваш уровень лазания и получать больше удовольствия в процессе.
Практикуйте эти навыки также самоотверженно и решительно, как бы вы это делали с новой программой силовых упражнений, и вы будете приятно удивлены результатами. Добейтесь наибольшей отдачи, применяя эти методы 24 часа 7 дней в неделю, а не только, когда у вас есть настроение. Сколько времени понадобится для того, чтобы они начали давать заметные результаты на скалах зависит от текущего уровня развития или атрофии ваших ментальных мышц.
Заметьте, что все навыки ментальных-тренировок оказывают взаимное влияние друг на друга и могут обеспечить сильную синергию, когда они практикуются все вместе. В совокупности они могут обеспечить эффект, схожий со сбрасыванием 5-кг (или даже больше!) гири с плеч, которую вы, сами того не зная, таскали с собой на каждый маршрут. Я называю это использованием Ментальных крыльев.
Вольфганг Гюллих любил говорить, что “мозг - самая важная мышца в скалолазании”. То, что Гюллих был одним из самых сильных скалолазов всех времен, делает это высказывание еще более провокативным. С середины 1980-х и до его гибели в результате автобильной аварии в 1992 г, он открыл несколько новых категорий сложности, увеличивая синергию его физической формы и силы духа. Я поддерживаю выражние Вольфганга не только потому, что разум составляет одну треть результатов в скалолазании, но и потому, что плохой ментальный контроль может постоянно подрывать вашу физическую форму и технические навыки.
Ниже приведены 10 стратегий, которые вы можете начать использовать сегодня во всех аспектах вашей жизни. Применяйте их верой и правдой, зная, что наиболее успешные мужчины и женщины в нашем спорте, обладают этими навыками.
1. Отделите себя от своих результатов
Если вы читаете эту книгу, скалолазание, несомненно, играет важную роль в вашей жизни. Все же, если ваше представление о себе слишком сильно привязано к этой роли или ограничивается только ей, это переходит в одержимость, когда обязательно нужно показывать высокие результаты каждый раз, когда вы касаетесь скалы или зацепок в зале. В результате, давление, тревога и страх сделают высокие результаты очень трудными, если не невозможными.
Факт в том, что вы будете показывать лучшие результаты, если ваш способ мышления будет ориентирован на процесс, когда результат принимается, как неизвестная и позволяет действовать без ожиданий. Отделение себя от своих результатов в скалолазании - это первый шаг на пути от ориентированного на результат мышления. Фокусируйтесь на том, что сейчас имеет непосредственное отношение к скалолазанию - разминке, мысленном просмотре, выборе снаряжения. Когда лезете, фокусируйтесь только на следующем движении, никогда не загадывайте наперед. Принимайте обратную связь, которую дает вам маршрут, без фрустрации или осуждения и дайте себе свободу пробовать новое, используйте возможности и — самое важное — срывайтесь. Такая ориентация на процесс и отстраненность от себя снизит давление и тревожность. Парадоксально, вы начнете лезть лучше, когда это не будет важно!
2. Окружите себя позитивными людьми
Аура влияния окружает каждого из нас, и ее эффект основан на нашей индивидуальности и отношению к жизни и разным событиям. Ваши мысли и действия оказывают влияние на мысли и действия окружающих вас людей и наоборот. Я выделяю три опции - лазить в одиночку, лазить с оживленными и жизнерадостными людьми, и лазить с циничными и негативно настроенными людьми. Но почему вы будете лазить с негативными, постоянно ноющими скалолазами? Их негативная аура будет оказывать тормозящее влияние на ваше лазание и удовольствие от процесса, независимо от того, понимаете вы это или нет. Итог: пообещайте себе лазить с позитивными людьми или в одиночестве. Оба подхода могут дать огромное преимущество.
3. Занимайтесь психологической растяжкой
Чтобы преуспеть в чем-либо, ваши цели должны превышать ваши текущие возможности, и вы должны хотеть выйти из зоны комфорта ради их достижения. В вертикальном мире скалолазания это означает продолжать лезть, несмотря на психический и физический дискомфорт; это означает работать со страхами в вашей голове, делая то, что пугает; это значит пробовать то, что выглядит невозможным на основе вашего прошлого опыта. Благодаря этому процессу вы сможете развить свои способности и выйти на новый уровень, обновить систему ваших убеждений и изменить представление о возможном.
4. Принимайте риск и активно управляйте им
Скалолазанию очевидно присущ риск, и желание лазить более сложные маршруты часто требует еще большего риска. Он может быть в виде очевидной физической угрозы, такой как потенциально опасный срыв, или менее выраженный ментальный риск, такой как открытость перед лицом неудачи, критики и смущения. Интересно, что для некоторых скалолазов физический риск более приемлем, чем психологический. Например, скалолаз, который упорно продолжает лезть по опасному маршруту, к которому он не готов, из-за страха быть осмеянным (теми, кто в безопасности стоит на земле!), если он сдастся. Возьмите за правило тщательно оценивать потенциальную опасность перед тем, как начать лезть. Определите способы уменьшения риска (такие как особенная страховка, добавление еще одного креш-педа или страховщика), и оцените, как вы сможете среагировать на новые риски, возникающие в процессе (например, если вы обнаружите, что наверху нельзя положить закладку). Что по поводу психологических рисков, с которыми вы можете столкнуться (такими, как риск неудачи), практикуйте ментальную стратегию отделение себя от своих результатов.
5. Становитесь более уверенными в себе
Степень вашей уверенности в себе, преимущественно, основывается на вашем представлении о себе и на мыслях, которые пролетают у вас в голове каждую минуту и каждый день. Например, смакование недавних неудач обеспечивает свободный доступ унизительному внутреннему диалогу. Зацикленность на шансе сорваться будет снижать уверенность в себе и посеет семена неудачи.
Наоборот, лучшие скалолазы постоянно сужают свой фокус внимания на том, что будет усиливать и выстраивать их уверенность в себе. Вы тоже можете сделать это, настраиваясь на прохождение, мысленно вспоминая прошлые успехи, пересматривая свои навыки и повышая уверенность в них, проверяя свою подготовленность к трассе и вспоминая все те усилия, которые вы вложили в тренировки. Сделайте все это, и вы подойдет более энергичным и уверенным в себе к маршруту, и, что вероятней всего, покажете лучший результат, на который способны.
6. Используйте визуализацию для достжения своего предела
“Предел” - это когда все сходится в идеальном пролазе, который кажется практически автоматическим и не требующим усилий. Сложность в умении вызывать у себя такое состояние по требованию, не смотря на стрессовые условия соревнований или перед попыткой пролаза тяжелой трассы. Вот несколько советов по поводу того, как это сделать.
Во-первых, используйте визуализацию, чтобы вызвать позитивные ощущения от хороших результатов в прошлом. Создайте примерно 60-секундный ментальный ролик, используя сцены из вашего прошлого. Сделайте изображение четким и ярким, и позвольте эмоциям успеха наполнить ваше тело. Впитайте позитивные эмоции и уверенность этого прошлого события, и вы можете начать представлять предстоящее событие. Второй шаг — начните представлять свой пролаз, будто смотрите видеозапись — в этом режиме визуализации вам нужно придумать расклад и стратегию пролаза. Потом с закрытыми глазами представьте пролаз с точки зрения вашего внутреннего взгляда — почувствуйте, как вы успешно делаете движения, создавая ментальную кальку пролаза (далее в этой статье вы найдете более детальную инструкцию по визуализации). Теперь откройте глаза и отправляйтесь к реальному маршруту, выполняя одно движение за раз.
7. Используйте ритуалы перед прохождениями и соревнованиями, чтобы настроиться на максимальный результат
То о чем вы думаете, и что вы делаете за несколько минут и секунд до того, как полезть — это фундамент, на котором строятся ваши результаты. Шаткое основание обычно приводит к сомнительным результатам; солидное основание, как правило, дает путь внушительным результатам. Материал фундамента(песок или камень?) зависит от качества скалолазных ритуалов. Это то, что вы делаете, чтобы наилучшим образом подготовиться к прохождению, включая просмотр маршрута, визуализацию расклада, подготовку снаряжения, разогрев и даже то, как вы надеваете туфли. Все, вплоть до мельчайших деталей, таких как частота дыхания, поза и последние мысли, следует сделать ритуалами, которые приводят вас к тому моменту, когда вы начинаете лезть.
Разработайте собственные ритуалы на основании прошлого опыта. О чем вы думали или что делали перед своими лучшими прохождениями? Что ели и пили, как разогревались и как долго отдыхали между подходами? Осознание всех деталей (маленьких и больших), которые приводят вас к лучшему результату — это ключ к возможности воспроизвести похожие результаты в будущем. Как только ваши ритуалы будут испробованы и докажут свою работоспособность, придерживайтесь их!
8. Контролируйте стресс и напряжение до того, как они начнут контролировать вас
Это центральная стратегия лазания на максимум, потому что напряжение сводит на нет все результаты. Точка. Напряжение — это зачастую физическое воплощение психологического стресса, хотя оно также может возникнуть из-за переутомления мышц или неадекватного разогрева. В любом случае, результат один и тот же — слабый контроль движений (неэффективность движений), непродуктивные эмоции и частые срывы. Есть два способа контролировать напряжение и стресс. Во-первых, перестать создавать мысли, продуцирующие напряжение, и сфокусироваться исключительно на процессе лазания. Полностью займитесь маршрутом и оставайтесь в текущем моменте. Во-вторых, используйте положения для отдыха, чтобы сделать перерыв в процессе лазания и направить свои мысли на ревизию напряжений. Используйте шести этапную последовательность ANSWER (описанную ниже в этой главе), чтобы выявить напряжение и вернуться в исходное состояние меньше, чем за минуту — идеальную для использования во время отдыха посреди маршрута.
9. Создавайте позитивный внутренний диалог
В голове каждого из нас звучит «критический» голос и «созидательный» голос, которые начинают каждый день трепаться с момента нашего пробуждения. И хотя критический голос может быть полезным в некоторых ситуациях (таких, как оценка слабостей или ошибок во время прохождения), созидательный голос понуждает нас к действию, помогает сохранять хорошее настроение и, в конечном итоге, помогает работать продуктивно. Контроль внутреннего диалога — это основа контроля наших достижений и возможность сделать лучшие прохождения.
Какой голос — критический или созидательный — управляет вашими мыслями? Надеюсь, что 95 процентов времени правит вашим ментальным балом созидательный голос. Или даже больше. Если нет, то вы, безусловно, можете повысить свой уровень лазания, отказавшись от саморазрушающего внутреннего диалога. В первую очередь нужно разорвать связи с негативными, критикующими людьми: вербальное и невербальное общение с ними будут сильно загрязнять ваши мысли и мироощущение.
Во-вторых, работайте над осознанием внутреннего диалога — цель думать о том, что вы думаете! — и позвольте созидательному голосу играть главную роль. Если вы заметите критический голос, оцените полезен он (например, в управлении рисками) или это просто мусорные мысли. А теперь бесполезные критические комментарии превратите в позитивные утверждения. Например, замените «Этот маршрут выглядит нереально» на «Этот маршрут потребует много работы»; смените «Я нервничаю» на «Я чувствую прилив энергии»; преобразуйте «Вероятно, я сорвусь» на «Я думаю, что я могу это сделать, но даже если я сорвусь, все нормально, потому что я смогу сделать это в следующий раз». Управляйте подобным позитивным диалогом во время каждой тренировки и вы упорядочите психическую энергию, которая усилит вашу продуктивность во всех аспектах жизни.
10. Любите скалолазание, чтобы не случилось
Общая черта успешных людей — это устойчивость к критике и плохим результатам, и непоколебимая вера в то, что успех придет со временем и усилиями. Развитие такой установки требует дисциплинированных усилий по постоянному преобразованию отрицательной негативной связи в позитивную — настоящие победители никогда не останавливаются на неудаче и не принимают поражение.
Помните, что скалолазание — это путешествие, а не вершина. Дайте себе зарок любить скалолазание во всех его проявлениях, будь то прекрасное прохождение или болезненная борьба. Конечно, классное прохождение очень радует, и все же это трудное путешествие, в котором вы становитесь лучшим скалолазом и растете в качестве личности. Подводя итоги: любите скалолазание без условий и у вас всегда будет прекрасный день на скалах!
Ваши эмоции непосредственно влияют на ваш разум и тело. То, что вы чувствуете влияет на качество действий и способ мышления (см. рис. 3.1). Вспомните, как вы нервничали на старте, и насколько это повлияло на вашу концентрацию, так же как испуг от того, что вы вылезли так высоко, повлиял на состояние ваших мышц. Таким образом, можно заключить, что контроль эмоций необходим в скалолазании.
Понаблюдайте за тем, как лезут великие скалолазы, такие как Крис Шарма или Линн Хилл, и вы заметите либо позитивные и продуктивные эмоции, либо не заметите вообще никаких эмоций. Даже при срыве вы можете заметить лишь немного злости или страха — все остальное — это любовь к самому процессу, который иногда включает срывы. Теперь рассмотрите, как меняются ваши эмоции, когда лазание становится тяжелым — становятся ли они иногда негативными, испуганными или даже самоуничижающими? Если да, то ваш результат будет страдать от эмоций, как это показано на рис. 3.1.
Рис. 3.1 Как нами управляют эмоции
Следующих несколько жизненных историй иллюстрируют как негативные эмоции могут подрывать ваши результаты.
- Скалолаз сделал осторожно первые несколько движений маршрута. Он выглядел настолько напуганным, что казалось он боится сделать любую ошибку.
- Когда он подлез к сложному участку, его дыхание стало сдержанным или прерывистым. Он мог полностью задерживать дыхание во время последовательности сложных перехватов.
- Сила негативных эмоций росла и привела к сильному напряжению мышц и психологическому стрессу.
- Созданный стресс нарушил координацию, чувство равновесия и работу ногами. Движения стали жесткими, механическими и неэффективными. Он начал пережимать зацепки.
- Он начал замедляться на сложных движениях, боясь ошибиться, и слишком долго останавливался в не самых удобных местах для отдыха.
- Синдром “борись или беги” усилился и добавил ко всему еще адреналина. Этот взрыв энергии должен был помочь скалолазу сделать несколько сложных движений. Гораздо чаще такая взрывная нагрузка приводит к тому, что он хватается за оттяжку, повисает на веревке и спускается с маршрута.
- Мертвый хват приводит к забитости мышц.
- Он падает и у него вырывается несколько ругательств.
- Вися на веревке, он вовлекается в критическое мышление, которое продолжает усиливать возникшие негативные эмоции.
Не кажутся ли вам какие-либо части этой истории знакомыми? Если да, у меня есть хорошие новости. Вы можете научиться остужать свои эмоции и таким образом открыть новый уровень в скалолазании и научиться получать удовольствие от процесса. Если у вас уже хороший уровень контроля эмоций, готов поспорить, что вы все еще можете улучшить уровень лазания, перейдя на следующий уровень. Давайте изучим темную тему эмоций и обсудим, как вы можете добиться немедленного улучшения.
Оценка вашего эмоционального состояния
Цель оценки вашего эмоционального состояние — понять “знаки” ваших эмоций — положительных или отрицательных — и их силу. Очевидно, что положительные эмоции оказывают иное влияние на ваше разум и тело, чем отрицательные. Аналогично, интенсивность этих эмоций играет свою роль в том, как вы думаете и чувствуете. Матрица энергии эмоций поможет лучше понять эту связь (см. рис.3.2).
Матрица энергии эмоций включает 4 квадрата: высокий уровень энергии, положительные эмоции (верхний правый угол); низкий уровень энергии, положительные эмоции (нижний правый угол); высокий уровень энергии, отрицательные эмоции (верхний левый угол); и низкий уровень энергии, отрицательные эмоции (нижний левый угол). Таким образом, вы можете оценить свое текущее положение в матрице, определив свой текущий уровень энергии по шкале от 0 до 10 и эмоциональное состояние по шкале от -5 до +5. Понимание своего места в матрице и возможность его изменить, если оно не оптимально в текущей ситуации — основа улучшения результатов в любом виде деятельности.
Рис. 3.2 Матрица энергии и эмоций
Очевидно, что энергичность и эмоциональное состояние меняется в течение дня и даже во время пролаза, так что ваше положение в матрице меняется каждый час и, может меняться каждую минуту в экстремальных ситуациях. Я убежден, что полезно изучать свое положение в матрице в ежедневных ситуациях, не связанных со скалолазанием, так как ваше обычное состояние будет сильно влиять на расклад сил во время лазания (маловероятно, что вы будете негативным человеком на работе и дома, которые становится полностью положительным во время лазания). Используйте бланк для контроля соотношения энергичности/эмоциональности во времени (приложение В) для контроля их изменения в течение дня, как показано на рис. 3.3. Начните с пробуждения утром и оценивайте свое состояние каждые 30 минут или, когда некоторые события повлияют на эмоциональное состояние и уровень энергичности.
После оценки своего эмоционального состояния на протяжении нескольких дней, проверьте, можете ли вы отследить какие-либо шаблоны поведения. В какое время дня у вас высокий или низкий уровень энергии? Понимание этих шаблонов и их влияния дает вам возможность измениться, например, избегая ситуаций, вызывающих отрицательные эмоции. Точно так же вы можете заметить, что повышает ваш уровень энергичности и когда. Если вы не можете избежать ситуаций, вызывающих отрицательные эмоции, важно понимать, как вы можете их компенсировать. Ниже мы обсудим способы модификации эмоционального состояния.
Полезно также отследить, как ваше эмоциональное состояние меняется в течение дня, когда вы на скалах, и, особенно, во время попытки на сложном боулдеринге или маршруте. Конечно, у вас не получиться записывать оценку на маршруте, но вы можете просто спросить себя: “В каком квадрате сейчас я нахожусь? Что я чувствую?”
Перед тем, как менять свое состояние, нужно определить оптимальное состояние для текущего момента. Конечно, всегда желательно начинать с положительными эмоциями, но оптимальный уровень энергии будет сильно зависеть от типа задачи, которую вам предстоит выполнить. Например, слабо выраженное позитивное (квадрат IV) состояние идеально подходит для прохождения теста или встречи с начальником, тогда как сильно выраженное позитивное (квадрат II) состояние лучше всего подходит для тренировки в зале или занятием другим высоко интенсивным видом спорта. В скалолазании почти всегда лучше всего находиться в слабо выраженном положительном эмоциональном состоянии — креативное мышление, обучение и оттачивание двигательных навыков — все они требуют расслабленного положительного настроя. Исключением будет злой боулдеринг или короткий силовой маршрут. В этом случае идеальным будет высоко энергетичное позитивное состояние.
Рис. 3.3 Пример графика изменения эмоций и уровня энергетичности
Изменение эмоционального состояния
Вы можете быстро изменить свое эмоциональное состояние, используя изученные нами взаимоотношения разума, эмоций и тела (см. рис. 3.1). Так как ваше эмоциональное состояние поддается влиянию разума и тела, вы можете использовать их влияние для изменения эмоций. Негативно настроенные люди обычно ведут себя реактивно и убегают, в то время как счастливые и продуктивные люди имеют навыки использования разума и тела для генерации положительных эмоций. Так что, если вы приобретете привычку формировать положительный посыл через ваше тело (поза, высоко поднятая голова, улыбка) и думать в положительном ключе (благодарность за то, что у вас уже есть, пересмотр только хороших воспоминаний, концентрация на будущих целях), вы будете испытывать положительные эмоции и, фактически, будете более счастливым и успешным человеком. Это один из главных посылов в книге — применяйте его!
Вы уже должны вполне понимать, что вам нужно изменить. Физически вы можете принять более открытую позу и изобразить улыбку на лице, вы можете прыгать на месте, махнуть рукой вверх и выкрикнуть “Йес!” или делать другие физические жесты, позволяющие быстро изменить эмоции. Попробуйте прямо сейчас! Ментально вы можете еще раз прожить значительные события или прохождения прошлого, подумать о всех своих достижениях, порадоваться своему хорошему здоровью или удачной возможности лазить или визуализировать средне- и долгосрочные цели, вдохновляющих вас.
Советы по оптимизации эмоций
- Регулярно прислушивайтесь к своим мыслям и внутреннему диалогу. Оценивайте то, что слышите. В каком квадрате вы находитесь?
- Вытесняйте негативное мышление положительными, продуктивными мыслями. Развивайте мышление, ориентированное на поиск решения и следуйте своим целям.
- Используйте тело для изменения состояния. Отведите плечи назад, сделайте несколько глубоких медленных вдохов, широко улыбнитесь и засмейтесь.
- Усиливайте положительные эмоции, подпитываясь от прошлого успеха. Ярко проживите прошлые значительные прохождения и другие радостные жизненные события перед мысленным взором —почувствуйте, как положительные эмоции наполняют вас сейчас.
Надеюсь, теперь вы поняли, что либо вы контролируете эмоции, либо они контролируют вас. Счастливые и успешные люди (в спорте и жизни) способны контролировать свои эмоции и поднимать их уровень при необходимости. В безумном социуме и скалолазании с высоким уровнем стресса, навыки формирования эмоций оказываются бесценными. Старайтесь контролировать ваше положение в матрице на протяжении дня и оптимизировать состояние при необходимости, и вы откроете новый уровень лазания и новый уровень жизни!
Как я писал в книге “How to climb 5.12”: "бесстрашие для клоунов, пожирателей пива и обитателей диванов”. В скалолазание здоровое чувство страха позволяет вам оставаться достаточно долго живым, чтобы понять свой уровень и пролезть проект мечты. Например, страх упасть на землю заставляет вас щелкать первую оттяжку и должным образом страховаться при лазании с нижней страховкой.
Вред приносят беспричинные страхи, такие как страх падения на хорошо пробитом маршруте, страх физического дискомфорта, страх неудачи, страх оказаться в неудобной ситуации. Все их необходимо отбросить, если вы хотите лезть на максимум. Также есть страхи, которые возникают до того, как вы начнете лезть, такие как “должно быть, я слишком высокий” или “слишком низкий” или “слишком слабый”, чтобы пролезть этот так и не испробованный маршрут. И тогда эти страхи становятся реальностью.
Есть еще подсознательные страхи, которые служат источником многих “глупостей”, которые, кажется, случаются сами по себе. Падали ли вы когда-нибудь с маршрута после ключа, когда казалось, что маршрут уже в кармане? Или слетали с огромной зацепки или проваливали отработанный расклад, даже когда казалось, что все под контролем? Такие ошибки могут возникать в результате скрытых внутренних страхов. Задача - встретить свои страхи лицом к лицу, а не убегать от них. Выполните следующее упражнение для определения и анализа своих наиболее распространенных страхов. Так как страхи раскрывают сами себя, применяйте логику и причинно-следственные связи для выявления каждого. Если нет логически очевидных свидетельств, возможно, страх имеет основание, и к нему стоит прислушаться.
Определение и анализ ваших привычных страхов в скалолазании
Начните с записи повторяющихся страхов, которые постоянно вредят вашим результатам. Если вам ничего не приходит на ум, отправляйтесь лазать и обращайте особое внимание на любые мысли перед пролазом и когда будете лезть. Запишите свои страхи в левую колонку, а затем напишите суждение о нем в правой. Легко понять страхи, которые не имеют должного основания. Если вы понимаете, что страх реальный и полезный для спасения вашей жизни или здоровья, все же, запишите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы смягчить страх.
Страх Оценка
Работа со страхами - непрерывный процесс, так как наши страхи постоянно меняются. Пересмотрите свои плохие результаты и определите какой страх (или страхи) создал затруднения. Чтобы помочь вам сделать анализ, здесь приведено основы по четырем главным скалолазным страхам: страх срыва, страх боли, страх неудачи и страх попасть в неловкое положение.
Страх срыва
Он естественно присущ скалолазанию. Интересно то, что мы боимся не самого срыва, а своего незнания о том, каким он будет. Это объясняет, почему страшней всего срываться на маршруте в первый раз, в то время, как последующие падения обычно уже не такие пугающие. Новичкам, вероятно, нужны наглядные доказательства того, что срыв будет безопасным. Лучший способ научиться доверять — намеренные срывы. Найдите нависающий маршрут с прекрасной пробивкой, возьмите хорошую веревку (дважды проверьте узел и беседку) и страховщика, и сделайте несколько тренировочных срывов. Начните с полуметровых срывов и дойдите до трехметровых срывов (точка страховки при этом пусть находится не ниже метра от вас). Более опытные скалолазы, которых пугает возможность срыва на он-сайте могут потренировать срывы во время разминки. Тактика состоит в ментальной тренировке разнообразных безопасных срывов, которая поможет вам поверить, что на он-сайте срыв будет точно такой же (конечно, если это соответствует реальности — некоторые срывы могут быть летальными, и только глупец будет игнорировать эту вероятность).
Страх боли
Если вы хотите достигнуть своего предела, страх боли может стать критической слабостью. Он заставляет вас сдаться задолго до того, как тело достигнет своего физического предела. Боль от лазания постоянно напряженного маршрута сродни боли от бега на одну милю на полной скорости — это ужасно больно! К счастью, эта боль короткая и неизменно приносит большие дивиденды. Решите, что вы немного дальше продвинетесь в зону дискомфорта каждый раз, когда вы лезете тяжелый маршрут. Вскоре ваш болевой порог изменится, так же как и пределы возможного на скалах.
Страх неудачи
Этот глубоко сидящий страх часто прививается в детстве, когда почти каждое действие классифицируется семьей, учителями и друзьями или как успех, или как неудача. У всех у нас были в детстве ситуации, когда страх неудачи полностью парализовал нас, и казалось, что время остановилось. К счастью, взрослые не реагируют так интенсивно подобным образом, но мы все равно часто представляем все плохое, что может произойти. Однажды запущенные, эти отрицательные мысли могут спровоцировать лавину мыслей, которые часто превращаются в самосбывающиеся пророчества.
В скалолазании страх неудачи удерживает вас. Когда ваша борьба на трассе становится менее агрессивной, чем это требуется, вы замечаете, что ищите еще один вариант расклада в середине ключа, ваше дыхание становится поверхностным и вы начинаете пережимать зацепки. Вы даже можете пасть жертвой парализующего анализа.
Исключите страх неудачи одним из трех способов. Во-первых, сфокусируйтесь на вероятном, а не возможном. Конечно, для человека есстественно всегда рассматривать худшие варианты развития событий, но это почти никогда не случается. Учтите в своих размышления, что произойдет вероятней всего на основе вашего прошлого опыта.
Второй способ избавиться от этого страха - полностью сконцентрироваться на процессе лазания, вместо того, чтобы мучительно перебирать возможные результаты. Сконцентрируйтесь на том, что имеет непосредственное отношение к результату - точная постановка ног, контролируемый хват, быстрое перемещение к следующему месту отдыха и пр. Ваш ограниченный объем энергии слишком ценный, чтобы тратить его на переживания о том, насколько высоко вы залезете или о возможном результате. Как написал в своей книге Уилльям Левинсон “The Way of Strategy”: “Чтобы преуспеть, нам не нужно беспокоиться о том, упадем ли мы”.
В соответствии с этим, вам нужно культивировать отношение, что падать - это нормально (если срыв безопасен) и что срыв не будет вас тревожить. Вы просто вернетесь и сделаете еще одну попытку. Добровольно принимая такую судьбу (если это когда-то случится), вы полностью избавляетесь от страха неудачи, который держит в своих тисках многих скалолазов. Более того, если вы спокойно относитесь к неудачам, вы намного меньше будете им подвержены. Эта простая идея одна из самых сильных в книге.
Страх оказаться в неловком положении
И наконец, есть страх оказаться в неловкой ситуации и быть осмеянным. Избавьтесь от него немедленно, или вы никогда не сможете полноценно получать удовольствие от скалолазания и достичь своего потенциала. Поймите, что время от времени бывают дни, когда не лезется. Вместо того, чтобы стараться их избежать, просто примите, что так бывает, и анализируйте, почему они случаются. С таким отношением вы сможете свободно пробовать рисковые движения и примите вероятность случайных ошибок. В долгосрочной перспективе вы выглядите как герой, а не ноль. Конечно, это более здравое отношение, чем смущение по отношению к критике.
Не забывайте, что друзья знают, насколько хорошо вы лазите, и они не будут думать о вас хуже, если у вас что-то не получилось. Чья-либо еще критика не должна иметь для вас значения. Работайте над повышением уверенности в себе и не позволяйте критиканству других вторгнуться в ваши мысли.
В конце концов, примите отношение, что нет ошибок, есть только результат. Результат может быть не идеальным, но он содержит важные подсказки по поводу улучшения - не пропустите эти важные направления для будущего успеха! Итог: бросая вызов своим страхам и сомневаясь в том, что вам они нашептывают, вы удвоите скорость прогресса и научитесь успешно справляться с самыми сложными и напряженными ситуациями.
Советы по управлению страхами
- Проанализируйте свои страхи для определения того, реальные они или воображаемые. Примите действия для уменьшения рисков, связанных с вашими обоснованными страхами.
- Боритесь с воображаемыми страхами резонными доводами — поймите, что эти фантомные страхи — подделка. Перенаправьте свое мышление на продуктивный лад и примите решение игнорировать все другие иллюзорные страхи, которые могут возникнуть.
- Сфокусируйтесь на процессе лазания и абстрагируйтесь от возможного результата. Пускай прохождение открывается перед вами шаг за шагом.
- Решите для себя, что вы принимаете возможность срыва. Поймите, что успех или неудача не определяют вас — вас определяет реакция на успех или неудачу.
Уровень стресса в нашей жизни сейчас больше, чем был когда-либо. Работа, отношения, увлечения, даже поездка на скалы может стать стрессом из-за напряжения мышц и негативных мыслей. Интересно, что настоящей причиной стресса становятся не события в нашей жизни, а наша реакция на них. Зная это, вы сможете контролировать свою реакцию на все происходящее и, таким образом, регулировать уровень стресса.
Понимание того, что событие или ситуация вынуждают вас подвергнуть себя стрессу — это первый шаг на пути контроля его влияния. Усильте свою степень контроля уровня напряжения, регулярно задавая себе такие вопросы: “Как я себя чувствую?” или “Мышечное напряжение растет?” Сделайте такую проверку напряжения своей постоянной привычкой. Например, проводите быструю проверку уровня стресса и напряженности каждый час и, в особенности, перед любыми событиями, требующими оптимального физиологического состояния (большое собрание или сложный пролаз). Следите за явными признаками напряжения, такими как дрожащие зубы, сжимание карандаша или руля автомобиля, жесткость и жжение в мышцах шеи, плеч или спины.
На скалах напряжение выказывается в пережимании зацепок, зажатости во время лазании на ключе или в общем отсутствии плавности. Аналогично, ваша цель в распознавании и снижении напряжения, как только оно возникнет, иначе оно быстро захватит вас полностью и сорвет ваши результаты. Напряжение часто приводит к тому, что вы забываете выученный наизусть расклад, или срываетесь на маршруте, который способны пролезть. И, возможно, оно так укоренилось, что вы даже не понимаете его отрицательное влияние на лазание.
Противоположность напряжения, конечно же, расслабление. Следуйте двум высокоэффективным стратегиям расслабления, так же как великолепному способу центрирования на скалах, который я назвал ANSWER. Поэкспериментируйте со всеми тремя и попробуйте встроить их в вашу повседневную жизнь. Вы быстро научитесь мастерски справляться со стрессами и почувствуете себя намного более расслабленными — и также сможете лучше лазить, благодаря приросту в силе (в результате уменьшения напряжения в мышцах-антогонистах и избавлению от пережимания зацепок).
Прогрессивное расслабление
В начале 1940-х годов американский врач Эдмунд Якобсон разработал технику, известную как прогрессивное расслабление, в соответствии с которой, для полного расслабления мышц, нужно расслабить мозг (Garfield 1984). Он понял, что лучше всего научиться расслаблению можно осознанно напрягая и расслабляя отдельные группы мышц (см. “Последовательность прогрессивного расслабления” ниже). В результате вы сможете лучше осознавать уровень напряжения разных частей тела, а также освоите способность избавляться от напряжения при необходимости. Со временем вы сможете распознавать даже небольшое увеличение мышечного напряжения и немедленного его устранять до того, как результативность начнет снижаться.
Последовательность прогрессивного расслабления
Выполняйте следующую процедуру, минимум, раз в день. Я нашел ее наиболее полезной во время обеденного перерыва, в качестве части длительного отдыха на скалах или перед сном. Первоначально процесс будет занимать около 15 минут. С опытом вы сможете быстрей проходить всю последовательность и достигать состояния полного расслабления меньше, чем за 5 минут. Концентрируйтесь на сокращении только специфических для каждого шага мышц. Вы сможете оценить по достоинству этот навык, когда будете применять Дифференциальное расслабление и ANSWER, которые будут обсуждаться позже.
- Найдите тихое место. Сядьте и лягте в удобном положении.
- Закройте глаза и сделайте 5 глубоких медленных вдохов и выдохов. Вдыхайте медленно носом, мысленно медленно считая до 5, потом выдохните медленно прерывисто через рот, считая до 10.
- Держите глаза закрытыми и продолжайте спокойно дышать, напрягите мышцы правой стопы и голени на 5 секунд, потом полностью расслабьтесь. Сравните разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением. Повторите этот процесс с левой ногой. Теперь, когда вы расслабили обе ноги, скажите себе: “Мои стопы и голени легкие и теплые”. После того, как вы повторите это несколько раз, ваши мышцы глубоко расслабятся.
- Теперь сделайте тоже самое с бедрами (с каждым в отдельности). Напрягите мышцы правого бедра на 5 секунд, потом расслабьте. После того, как сделаете это с обеими ногами, подумайте: “Мои бедра теплые и легкие”. Почувствуйте как исчезает напряжение по мере того, как ваши бедра полностью расслабляются.
- Повторите этот процесс с кистями и предплечьями.
- Потом с плечами.
- Потом переместите фокус на мышцы торса (включая грудную клетку, пресс, спину и плечевой пояс). Повторите процесс в точности.
- Закончите мышцами шеи и лица.
- Сейчас вы должны находиться в состоянии полного расслабления (возможно, вы заснете). Мысленно проверьте свое тело от макушки до кончиков пальцев на остатки спрятавшегося напряжения и избавьтесь от него, повторяю мантру “теплые и легкие”.
- Теперь можете открыть глаза и вернуться к работе или лазанию с обновленным состоянием спокойствия и концентрации. Или вы можете усилить это состояние используя мысленное внушение — представляя процесс достижения целей или повторяя расклад на проекте.
Использование Дифферинцированного расслабления для улучшения результативности
Дифференцированное расслабление применяется в активном состоянии, когда вы хотите расслабить незадействованные мышцы. Мне кажется, этот навык особенно полезен для достижения оптимального состояния во время отдыха на маршруте. Я проверяю лишнее мышечное напряжение или скрытое напряжение одновременно с несколькими глубокими вдохами животом, представляя, как напряжение покидает мышцы, как будто воздух выходит из воздушного шара. Попробуйте, когда будете лазить в следующий раз.
Многие скалолазы ограничивают себя и уменьшают возможную силу из-за ненужного напряжения в мышцах, которые не задействованы в движении или стабилизации положения тела. Нежелательное напряжение мышц-антогонистов или излишнее напряжение работающих мышц вредит даже простейшим движениям и расходует впустую огромное количество энергии. Понаблюдайте, как скалолазы, которые лезут слишком сложный маршрут или забились на трассе, становятся зажатыми и механичными, даже, возможно, когда делают простые движения. Вместо оптимального использования мышц, они направляют работу мышц на борьбу друг с другом, что приводит к стрессу, усталости и преждевременному падению. Наоборот, лучшие скалолазы активно контролируют нежелательные напряжения (топ-скалолазы это делают, преимущественно, бессознательно), двигаются грациозно и плавно, и максимально экономно используют движения и энергию. Будучи мастерами дифференцированного расслабления, они могут двигаться быстро и плавно, как Porsche, и при этом расходовать топливо с экономичностью Honda.
Навык дифференцированного расслабления растет по мере увеличения чувствительности к разным степенями расслабления и напряжения— чему-то можно быстро научиться благодаря ежедневной практике. Тренируйтесь выявлять напряжение в незадействованных мышцах выполняя привычные действия: управляя автомобилем, работая за столом или выполняя домашние обязанности, или даже когда прилегли, чтобы немного вздремнуть. Просканируйте тело на наличие спрятанного напряжения или зажатых мышц. Для меня — это привычное напряжение в плечах, сжимание зубов (если я слишком концентрируюсь) или необязательное потопывание ногой.
На скалах потребность в точном осознании напряжение увеличивается. Так вы сможете задушить его в зародыше еще до того, как оно скажется на результатах. Я практикую такой “контроль качества” во время каждого отдыха на маршруте. Иногда я обнаруживаю привычное общее напряжение в плечах, ненужное напряжение в ногах или немного более сильное сокращение рук и пальцев, чем это необходимо для удержания зацепок и положения тела. Дифференцированное расслабление позволяет мне устранить эти проблемы немедленно — хотя я также считаю полезными в этой ситуации центрирование и последовательность ANSWER.
Последовательность ANSWER
Выполняйте ее перед и во время каждого пролаза и повседневных ситуациях, когда необходимо контролировать напряжение, тревожность и внимание. Первоначально эта шести этапная процедура потребует нескольких минут на выполнение. С опытом вы сможете ее проходить за 10 секунд — идеально для выполнения во время короткого отдыха, когда центрирование может стать разницей между успехом и неудачей.
Осознанность (A - Awareness)
1. Осознайте растущее напряжение, тревожность и негативные мысли.
Полное осознание нежелательных психологических и физиологических изменений — основа для оптимальной результативности. Необходимы сознательные усилия для того, чтобы перенаправить свои мысли с внешнего мира на внутренний. Успешные люди выполняют эту быструю проверку каждые несколько минут, так что они могут устранить любые негативные изменения, пока они еще не вышли из под контроля. Поставьте себе такую цель.
Нормализация (N - Normalize)
2. Выровняйте дыхание.
В скалолазании ваше дыхание должно быть расслабленным (обычно непроизвольно) и регулярным, как во время быстрой ходьбы. К сожалению, многие скалолазы задерживают дыхание во время выполнения сложных движений и их последовательностей, что создает напряжение и снижает результаты. Ваше цель — плавное, нормальное дыхание во время лазания.
Сканирование (S- Scan)
3. Проверяйте отдельное напряжение мышц.
На этом шаге вы проверяете состояние мышц. Просканируйте все свои мышцы, чтобы выявить спрятанное напряжение. Обычно бывают напряжены предплечья (насколько сильно вы сжимаете зацепки?), плечи, верх спины, грудная клетка, пресс и голени. Лучший способ расслабления отдельных мышц — это осознанное их напряжение на несколько секунд, затем расслабление и визуализация того, как напряжение покидает мышцы, словно воздух выходит из проколотого воздушного шарика (техника дифференцированного расслабления).
Волна (W - Wave)
4. Волна расслабления.
После вышеупомянутой проверки напряжения, сделайте глубокий вдох и почувствуйте волну расслабления, проходящую от головы до кончиков пальцев ног.
Очищение (E - Erase)
5. Очистите мысли от прошлого (или возможного будущего) и сконцентрируйтесь на настоящем.
Этот шаг включает освобождение вашего разума от оков нежелательных событий прошлого. Нет никакой пользы от перебирания прошлых неудачных попыток или …. Последовательности движений, которую вы только что выполнили. Отпустите прошлое и не гадайте о будущем — мысли о пошлом и будущем — враги превосходного настоящего. Соберите внимание и направьте его на текущий момент.
Перезапуск (R-Reset)
6. Обновите позу и улыбнитесь.
Удивительно, как много энергии можно сгенерировать просто изменив позу и улыбнувшись. Этот последний шаг последовательности ANSWER оставит вас в состоянии максимальной результативности и готовым лезть. Доверяйте себе, получайте удовольствие и отпустите результат на самотек.
Центрирование
Центрирование — это простая эффективная техника поддержания (или создания) полного контроля над разумом и телом во время сложного пролаза или выступления на соревнованиях. Когда вы центрированы, вы ощущаете сбалансированность, расслабленность и уверенность в себе. Нахождение вне центра, наоборот, характеризуется ощущением потери баланса, напряжения, странными движениями, а иногда даже ростом стресса и тревожности. И так как требуется всего одно неверное движение, одна вылетевшая точка страховки или один выброс адреналина, чтобы выбить вас из состояния центрирования, необходимо, чтобы вы осознавали эту динамику и были способны быстро принять контрмеры.
Последовательность ANSWER – мощный инструмент для возвращения состояния центрирования всего за несколько секунд. Она включает осознанное направление ваших мыслей на текущий момент (обычно, во время отдыха на маршруте) для восстановления дыхания, контроля уровня мышечного напряжения, позы и настроя. Применяйте ее регулярно и автоматически, также как вы магнезитесь на маршруте, и вы заметите, что стали лазить более осознанно и эффективно.
Советы по контролю напряжения и тревожности
- Практикуйте прогрессивное и дифференцированное расслабление, чтобы научиться способности раслаблять отдельные мышцы по требованию.
- Стремитесь к постоянному осознанию растущего уровня напряжения и тревожности. Проверяйте уровень напряжения во время каждого отдыха на маршруте и постоянно в течение дня.
- Стремитесь расслаблять мышцы-антогонисты – это поможет улучшить экономичность лазания и увеличить плавность и потоковость движений.
- Применяйте последовательность ANSWER во время лазания в местах отдыха, чтобы вернуть состояние центрирования и максимально продуктивное состояние.
Давайте начнем с примера визуализации. Удобно сядьте, расслабьтесь и ярко представьте следующую сцену, как будто вы смотрите фильм.
Вы пытаетесь пролезть отработанный маршрут. Вы только что успешно долезли до места отдыха перед ключом. Вы расслаблены, спокойны и уверенны в себе. Вы сбрасываете и перемагнеживаете руки. Вы ощущаете телом легкий прохлданый ветерок, и кажется, что он усиливает легкое ощущение центрирования, которое вы уже запустили. Вы аккуратно берете первую зацепку на ключе, маленький активник. Вы улыбаетесь, ровно дышите и продолжаете лезть.
Вы меняете руки и поднимаете себя в блоке. Потом вы высоко поднимаете правую ногу на крошечную нашлепку. Вы точно попали ногой – ощущения бомба! Вы поворачиваетесь на будто приклееной правой ноге и берете откидку правой рукой. Вы махаете левой ногой вправо-вверх, чтобы удержать равновесие. Потом вы встаете на правой ноге одним плавным мощным движением и берете левой рукой дырку под два пальца. Вы высоко поднимаете левую ногу на покатость и с ровным дыханием делаете финишный рывок. Вы щелкаете оттяжку, и чувствуете, что только что пролезли свой самый тяжелый маршрут.
Эта последовательность описывает фундаментальное и важное упрвжнение, используемое всеми сопртсменами мирового уровня. Хотя она похожа на повторение расклада, которое делают многие скалолазы, визуализация выходит за рамки простого пересмотра последовательности движений. Как в примере выше, включает создание и проигрывание детализированного ментального фильма, с цветом, звуком и чувствами и кинестическими ощущениями при выполнении движений. Это внутреннее кино помогает вам лазить лучше, благодаря лучшему освоению расклада (движений, положений тела и ощущений), улучшения памяти и усиления уверенности в себе. Поэтому использование визуализации важно для успеха так же, как скальники или мешочек с магнезией. Не начинайте лезть, пока не сделаете это!
Многие исследования показывают, что мозг не всегда может различить, что действительно произошло и что было живо представлено (Kubistant 1986). Дежавю можно отнести на этот счет – вы не всегда можете понять, только что появившаяся в вашей голове картинка – это настоящее воспоминание или всего лишь ваши мысли и мечты. Регулярная визуализация может запутать ваш мозг, так что он будет считать, что вы уже там были и сделали это. Думайте об этих внутренних фильмах, как о копиях будущего – с такой точки зрения вы должны понять, почему визуализация должна быть настолько детализированной и точной, насколько это возможно. Любое плохое кодирование (неправильные движения) или размытые детали (неопределенный расклад) могут привести к забыванию расклада или срыву во время реального пролаза.
Типы визуализации
Есть два главных режима визуализации: дистанцированный и ассоциированный. Дистанцированная визуализация соответствуют тому, что вы как бы внутренне смотрите отснятое с вами видео, где вы сами наблюдаете за своим пролазом. Этот режим лучше всего подходит для пересмотра плохих прохождений, которые вы надеетесь вскорости улучшить. Как сторонний наблюдатель, вы можете запустить фильм и оценить ошибки с объективной точки зрения, без отрицательных эмоций, которые могут возникнуть в такой ситуации.
Ассоциированная визуализация происходит с точки зрения вашего внутреннего взгляда и таким образом запускает соответствующие лазанию нейрореакции, ощущения и эмоции из вашего фильма только в меньшем масштабе. Это делает такую визуализацию идеальной для подготовки к будущим пролазам. Как мы уже обсуждали, повторное проигрывание высоко детализированного, позитивного ментального фильма позволяет обмануть подсознание и заставить его поверить, что вы уже это сделали. Убедитесь, что вы используете ассоциированную, а не дистанцированную визуализацию при подготовке к пролазам.
Дистанцированная визуализация
Если для вас техника визуализации вновинку, я предлагаю вам начать с простого, не связанного со скалолазанием, примера. Найдите тихое место, удобно усядьтесь или прилягте и расслабьтесь. С точки зрения постороннего наблюдателя, проиграйте внутреннее кино из следующей сцены, как будто она произошла у вас дома.
Представьте себя сидящем на диване перед телевизором. Обратите внимание на одежду на вас. Представьте как вы встаете с дивана, идете к холодильнику и открываете его. Понаблюдайте как вы протягиваете руку и берете бутылку минералки, потом закрываете холодильник. Наблюдайте как вы открываете бутылку, направляясь обратно к дивану. Обратите внимание на походку и конкретный момент, когда вы откроете бутылку. Теперь посмотрите, как вы садитесь обратно на диван и делаете глоток воды.
В примере дистанцированной визуализации вы наблюдаете за разыгрывающейся сценой, но вы не испытываете ощущения и чувства, например, какой был вкус газировки. Зарезервируйте этот способ для просмотра отрицательных событий прошлого, как в скалолазании, так и не имеющих к нему отношения, а также для просмотра маршрутов, продумывания возможных раскладов и оценки рисков. Собирайте необходимую информацию для пролаза и потом делайте ассоциированную визуализацию для предпрограммирования движений будущего успеха.
Ассоциированная визуализация
Теперь давайте переснимем наше домашнее кино с ассоциированной точки зрения. На этот раз вы увидите всю сцену своими глазами. Сцена должна разыграться в вашем воображении, как будто вы все это действительно сделали. Снова, удобно усядьтесь, расслабьтесь и проиграйте все с предельно детализированной правдоподобностью.
Сидя на диване вы засмеялись удачной шутке из вашего любимого телешоу. Вы решили взять себе газировки из холодильника, так что вы встали и отправились на кухню. Посмотрите по сторонам, узнавая привычные детали обстановки на вашем пути к холодильнику. Войдите на кухню и почувствуйте, как ваша рука открывает дверцу холодильника. Ощутите холодный воздух на вашем лице. Протягивая руку в холодильник за бутылкой, обратите внимание на ее размер, дизайн и место в холодильнике. Почувствуйте ощущения бутылки в руке. Теперь почувствуйте, как ваша рука закрывает дверцу холодильника и услышьте соответствующий звук. Закончите фильм, отпивая и глотая газировку – какой у нее вкус?
В этом примере представлены детали, которые вам нужно попробовать выстроить во время ассоциированной визуализации. Конечно, вам понадобится время, чтобы научиться представлять кино в духе Стивена Сбилберга, и это будет вашей целью. Попробуйте сделать короткий фильм для всех ваших проектов, и не стесняйтесь изменять или создавать их заново по мере сбора новой информации о раскладе. Улучшение качества мысленного программирования поможет улучшить реальные результаты. Гарантировано!
Использование визуализации
Надеюсь, вы теперь поняли, что визуализация – это исключительно мощный инструмент, которая может помочь улучшить результативность во всех аспектах вашей жизни. Уверен, что вы используете простую визуализацию каждый день, возможно, даже не зная об этом. Например, думая о лучшем способе пересечь город, думаю, что вы представляете ключевые повороты и особенности рельефа на всем пути перед своим мысленным взором. Визуализация также «эффективно» используется сильно тревожными людьми – часть их ритуала беспокойства включает живую визуализацию событий, которые могут или не могут произойти с ними (или близкими им людьми). Этот вид негативной визуализации наиболее болезненный и удручающий, когда выполняется в ассоциированном режиме. Это патогенная визуализация, так как вы причиняете себе боль из-за событий, которые могут никогда не случиться.
Некоторые скалолазы в той или иной степени вовлечены в негативное проигрывание будущих событий. Например, если вы представляете, как вы срываетесь на маршруте или на соревнованиях, вы не только программируете возможность этого результата, но и разрушаете уверенность в себе. Чтобы избежать этого, необходимо визуализировать только позитивные события и идеальный результат. Переключайте в дистанцированный режим, когда вам необходимо представить (в целях управления рисками), что может случиться плохого, скажем, во время попытки он-сайта. Просмотрите с точки зрения стороннего наблюдателя возможные последствия срывов и других рисков, связанных с прохождением. Ниже описано несколько подходов, которые помогут вам улучшить вашу безопасность и ход мыслей (кроме всего прочего), а также шансы того, что идеальный результат станет реальностью.
Предварительное программирование редпоинта
Так как вы уже лезли этот маршрут, вы можете начать с дистанцированной визуализации вашей прошлой попытки. Просмотрите, как вы лезли маршрут, и что необходимо исправить во время следующей попытки. Теперь используйте ассоциированную визуализацию, чтобы создать фильм об идеальном прохождении, которое вы планируете совершить. Представьте все важные моменты на маршруте, включая расклад на ключах и вщелкивания оттяжек, места отдыха и тому подобное. Создайте все ощущения, такие как равномерное дыхание и центрирование на маршруте. Сделайте фильм позитивным и идеальным со всех точек зрения и всегда заканчивайте ощущения после того, как вы сделали топ.
Предварительное программирование он-сайта
Визуализация необходима и для маршрутов, которые вы никогда не пробовали раньше. Так как у вас нет собственного опыта, будет очень сложно создать подробное кино в ассоциированном режиме. Таким образом, большую часть времени вы будете создавать дистанцированную визуализацию.
После изучения маршрута, мысленно пронаблюдайте, как вы пролазите маршрут. Наблюдайте, как вы вщелкиваете оттяжки и отдыхаете в соответствующих местах. Как я уже упоминал, вам нужно представить также все опасности маршрута – где срыв может быть опасным, что можно сделать для минимизации риска и так далее. Также вы можете рассмотреть достаточно деталей с земли, чтобы рассмотреть два варианта расклада на ключе. На случай, если, когда вы подлезете, вы поймете, что один из них не работает, вы сможете прибегнуть ко второму варианту и продолжать лезть без задержки.
Вы можете закончить визуализацию в ассоциированном режиме и попытаться представить свои ощущения после пролаза ключа и продолжить в дистанцированном режиме. Это не всегда возможно, но будет полезным.
Подготовка к соревнованиям
В соревнованиях по скалолазанию хорошие навыки визуализации могут означать победу, тогда как их отсутствие – попадание в середину списка. В зависимости от формата соревнований, вы можете применять тактику визуализации для редпоинта или он-сайта. Так как на многих соревнованиях допустим только беглый просмотр, возможно, у вас получиться создать только «сырое» кино, включая основные части маршрута, места очевидного отдыха и все, что вы успеете заметить еще. Даже если вы не смогли разгадать расклад (или не было просмотра маршрута), вы все равно можете представить стенд и как вы лезете грациозно и уверенно до самого топа. Более важно исключить все отрицательные образы, которые могут возникать у вас в голове в изоляторе или на маршруте.
«Лазание» уставшим или с травмами
Если вы лазите уже несколько лет, в конце концов, у вам придется сделать перерыв в связи с той или иной травмой. Независимо от того, это перерыв на несколько недель из-за травмы пальцев или на целый сезон в связи с более серьезными проблемами, вы все равно можете лазить в вашем воображении! Хотя это может звучать не слишком весело, но это эффективный способ сохранить знание расклада на проекте. Яркая, ассоциированная визуализация приводит к низкоуровневой активности нейронов, которая помогает усилить двигательные навыки (Feltz 1983) и сохранить ощущения определенных навыков.
Вы также можете с пользой применить этот эффект, когда забьетесь, работая над маршрутом. Вместо того, чтобы метаться на маршруте (рискуя травмироваться), ….. и потратьте время на наработку «мысленных навыков». Это поможет вам закрепить знание расклада на маршруте без физических сверх усилий и риска травмы.
Советы по улучшению результатов благодаря визуализации
- Используйте дистанцированную визуализацию (с точки зрения наблюдателя) для просмотра маршрута и представления возможных вариантов расклада, управления рисками и пересмотра неудачных попыток.
- Используйте ассоциированную визуализацию (с точки зрения самого скалолаза) для ментального прохождения маршрута. Ощущайте, как развивается прохождение, включая все движения и процессы. Цель заключается в ментальной практике – виртуальном опыте! – всех аспектов пролаза.
- Сделайте ассоциированную визуализацию настолько яркой и детализированной, насколько у вас получится. Исключите любую негативную визуализацию.
- Для лучшего результата, проводите визуализацию в спокойном месте. Расслабьтесь и не гоните – ваша цель – представить весь пролаз от начала до топа без пропусков.
Способность сужать и поддерживать фокус внимания — критический спортивный навык, особенно, в таких видах спорта, как скалолазание, где элемент опасности постоянно отвлекает внимание от того, что необходимо сделать. Часто упоминаемый, но еще чаще неправильно понимаемый в контексте скалолазного лексикона, фокус — это предельная концентрация ментальной энергии, направленной на решение наиболее важной задачи в любой конкретный момент времени. Так как каждое движение в процессе лазания — это разные варианты самой важной задачи, важно уметь моментально перенаправлять фокус внимания на пальцы или на постановку ног, в зависимости от того, что более критично в данный момент.
Подумайте о фокусе внимания, как о сужении вашей концентрации, примерно, как работает зум фотоаппарата. В любой момент вам нужно навести резкость на одну задачу, наиболее критичную для вашего результата. Подумайте о чем-либо еще, и вы можете провалить эту задачу и сорваться.
Самая сложная часть в фокусировке обучению быстро переключаться с мельчайших деталей на более общую перспективу. В скалолазании вы используете общий фокус, когда ищите следующую зацепку, и потом сужаете его, когда нашли зацепку и достаете ее. Точно также нужна точная фокусировка, когда вы высоко подставляете ногу на крошечную зацепку, блокируясь и делая длинное движения или ловя мертвую точку. Если вы сфокусируетесь на чем-либо еще — снаряжении, страховщике, боли или зрителях внизу — вы таким образом добавляете себе на спину 5 кг. Плохой фокус внимания делает сложные движения еще сложнее, может даже невозможными.
Практика фокуса внимания
Ниже описана практика развития фокуса внимания и допролазная стратегия концентрации внимания во время подготовки. Тренировку концентрации внимания лучше всего проводить, когда вы лезете с верхней страховкой простой для вас маршрут. Упражнение по усилению вашего фокуса внимания в скалолазании перед попыткой пролаза, но оно особо эффективно, когда вы готовитесь пролезть сложный маршрут.
Тренировка концентрации внимания
Лучше всего ее проводить на маршруте на пару категорий ниже вашей предельной категории. В зале или на скалах, с нижней или верхней страховкой, попробуйте пролезть весь маршрут, концентрируясь только на одном аспекте движения.
Например, попробуйте пролезть маршрут, полностью концентрируясь только на положении рук. Найдите лучший способ держать каждую зацепку, используйте минимум необходимой для этого силы и ощущайте изменения, которые происходят, когда вы делаете движение на зацепке. Обращайте на другие аспекты лазания настолько мало внимания, насколько это позволяет безопасность. Пустите на самотек ноги, равновесие, страховку и все прочее.
Вероятно, это упражнение вам покажется достаточно сложным. Ваши мысли будут естественным образом переключаться на другие аспекты или даже отвлекаться от лазания. В этом случае, просто перенаправьте фокус внимания на заранее выбранную задачу. В процессе вы будете осознавать переключение внимания и возвращать его на важные сейчас задачи. Лучшее понимание утраченного фокуса внимания равнозначно росту контроля внимания.
Регулярно повторяйте это упражнение, меняя задачи (напримре, направляйте внимание на постановку ног или распределение веса) каждый раз. Работайте над увеличением продолжительности времени, в течение которого вы можете удерживать фокус внимания на одной задаче — это помогает тренировать ментальную выносливость. Когда вы наберетесь опыта, замените тренировку концентрации внимания на одной задаче на тренировку динамической концентрации внимания, когда вы постоянно переключаетесь на критическую задачу текущего момента. Задача — быстро переключать внимание между разными задачами, которые необходимо выполнить при пролазе маршрута, как мерцание света или лазерное шоу.
По мере тренировки, процесс направления и перенаправления внимания станет, преимущественно, подсознательным. В редких случаях, когда ваше внимание будет отвлекаться от задач скалолазания, ваш хорошо тренированный ум будет быстро распознавать эту потерю концентрации и перенаправлять фокус внимания на лазание. Таким образом, постоянная включенность и автоматизм лазания поможет достичь столь желанного потокового состояния.
Усиление фокуса внимания в скалолазании
Упражнение поможет собрать ваше внимание в “одном луче” и очистить ваш разум, подготовив к новому пролазу. Выполняйте его после того, как сделали все предварительные ритуалы и привязались к веревке.
Станьте под маршрутом, проверьте свою позу (плечи отведены назад), закройте глаза и положите пальцы ведущей руки на скальную поверхность. Пальцы должны легко касаться скалы (не сжимать зацепки), а рука должна быть полностью расслабленной. Теперь сделайте три длинный глубоких вдоха через нос, считая до 5, и выдоха через сжатые губы, считая до 10. Позвольте волне расслабления пройти через ваше тело, а потом сузьте фокус внимания до кончиков пальцев, касающихся скалы. Легко сконцентрируйтесь на ощущениях в подушечках пальцев - вы должны почувствовать, как тепло переходит через ваши пальцы к скале (в тех редких случаях, когда скала горячая, вы должны почувствовать, как тепло входит в ваши пальцы через подушечки пальцев). Сохраняйте легкую расслабленную концентрацию только на ощущении обмена энергией между вашим пальцами и скалой от 30 секунд до 1-2 минут. Если внимание отвлекается, просто возвращайте его в кончики пальцев. Вскоре ваш разум станет полностью спокойным: все ваше внимание будет сосредоточено в кончиках пальцев. Когда вы достигните такого состояния, откройте глаза и начинайте лезть.
Использование ритуалов перед пролазом для концентрации внимания
Предлазательные ритуалы — это мощный способ сузить фокус внимания в часы и минуты, предшествующие пролазу. Как и чеклист пилота перед полетом, предлазательные ритуалы должны включать каждое отдельное действие, большое или маленькое, которое необходимо для уверенности в безопасном успешном путешествии. Например, мой обычный пердлазательный ритуал начинается с просмотра маршрута для разбивки его на части и, если повезет, определения ключевых движений и мест для отдыха. Затем несколько минут (или больше) я мысленно настраиваюсь и визуализирую, стараясь почувствовать движения и, таким образом, запрограммировать расклад. Когда я почувствую, что в достаточной степени знаком с маршрутом, я надеваю туфли и ввязываю веревку. Заканчиваю предлазательные ритуалы несколькими медленными глубокими вдохами-выдохами, выравнивая позу и улыбаясь в предвкушении огромного удовольствия, которое мне предстоит. Обычно весь ритуал занимает от 5 до 15 минут (в зависимости от сложности и длины маршрута), и он позволяет мне достичь идеального состояния, в котором я могу сделать лучшую попытку.
Разработайте свой собственный предлазательный ритуал в зависимости от того, что поможет вам почувствовать себя лучше подготовленным и более мотивированным перед маршрутом. Вспомните свои лучшие прохождения или попытки и какие ключевые детали они включали. О чем вы думали и что делали, готовясь полезть? Что ели или пили, как разминались и как долго отдыхали между подходами? Осознание всех этих факторов — маленьких и больших — которые привели вас к лучшим результатам — это ключ к возможности воспроизвести их в будущем.
Поэкспериментируйте с разными ритуалами и проанализируйте, какие из них кажутся более действенными. Эффективные предлазательные ритуалы не должны быть экстравагантными или длинными. Лучше всего короткий сконцентрированный ритуал, который быстро введет вас в состояние готовности. И когда вы создадите работающий ритуал, придерживайтесь его!
Совет по созданию фокуса внимания
- Тренируйте концентрацию внимания на одном объекте во время лазания в зале и на скалах.
- Разработайте детализированный предскалолазный ритуал, который включает разминку, просмотр маршрута, анализ рисков, визуализацию прохождения, подготовку снаряжения, надевание туфлей и ввязывание веревки. Применяйте один и тот же ритуал перед каждым маршрутом, и вы будете постоянно создавать высокую концентрацию внимания.
- Используйте усиление фокуса внимание в качестве последнего задания перед тем, как полезть маршрут.
- Развивайте процессно-ориентированное мышление и избегайте ухода в прошлые результаты или в то, что только еще предстоит. Оставайтесь в текущем моменте.
- Если вы заметили, что ваше внимание отвлеклось, просто отметьте это и перенаправьте внимание на движения или действия, которые нужно сделать сейчас. Подумайте о повторном применении упражнения усиления фокуса внимания.
Я закончу эту главу шестью ментальными стратегиями, которые усилят ваши навыки в решении проблем и обучении сложным последовательностями движениям или целому маршруту. Способность быстро дешифровать озадачивающие ключи, сохраняя ментальную и физическую энергию —- это мастерский навык. Научитесь пользоваться этим умением эффективно и вы станете гранд-мастером флеша.
1. Сфокусируйтесь на решении проблемы, а не на результате.
То, что мне нравится в работе над тяжелым боулдерингом или маршрутом-проектом — это вызов обучения сложной проблеме и открывающаяся красота уникальной последовательности движений, которая постепенно обретает форму. Точно как складывание паззла в детстве. Вы лучше всего сможете решить скальный паззл, сохраняя фокус внимания на задаче и оставаясь веселым, независимо от того, сколько времени потребуется, чтобы его собрать.
Например, работая над боулдерингом или ключом маршрута, думайте о красоте этой скальной загадки и чувствуйте удовольствие от того, что занимаетесь этим сложным процессом. Такое отношение поможет вам избавиться от типа мышления “я не должен упасть” или фрустрации и повернуть фокус внимания от проблемы к поиску решения. Помните, что разум притягивает все, на чем вы фокусируетесь. Конечно, вам бы хотелось привлечь возможное решение, а не проблему, так что всегда ориентируйтесь на решение.
2. Расслабьтесь и сохраняйте позитивный настрой.
Как решение проблем, так и обучение новым двигательным навыкам происходит быстрей всего в состоянии отсутствия стресса и тревоги. Таким образом, контроль напряжения через глубокое дыхание, позитивную визуализацию и сохранение процесс-ориентированного мышления критически важен для ускорения этого процесса. Также важно избавиться от мыслей “должен пролезть флеш” или “должен пролезть с этой попытки” — обе эти позиции работают против вас. Поддерживая такое отношение, вы создаете стресс и тревожность, которые могут помешать вам достичь желаемого. Вместо этого, примите то, что падения — неизбежная часть обучения и воспринимайте каждый срыв, как еще один ключ к разгадке расклада. Сразу решите, что вы спокойно отнесетесь к срыву, если он случится, и извлечете из него все уроки. Поверьте, что успех приходит одновременно с творческим отношением, усилиями и терпением. Так вы сможете создать оптимальное состояние для обучения и наиболее быстрого успеха на маршруте.
3. Разбейте маршрут на части.
Разбиение длинного сложного маршрута на серию небольших проблем делает его менее ошеломляющим и более легким для наработки. Более того, эти короткие проблемы или участки маршрута могут стать краткосрочными целями. Так что, пока вы будете терпеть поражение на маршруте в течение нескольких дней, вы сможете преуспеть в достижении более краткосрочных целей. Ощущение успеха поможет вам сохранить энергичность, положительный настрой и приведет к общей победе на маршруте. Работая над отдельными участками, избегайте слишком сильной концентрации на любом из них. Вылизывание, скажем, второго из шести участков на маршруте принесет вам вред. Даже если вы в итоге сможете его пролезть, вы будете слишком истощены ментально и физически, чтобы нормально поработать над остальными. Лучше всего переходить к работе над следующим участком маршрута при возникновении фрустрации или любых самоуничижающих мыслей, таких как “я не смогу это сделать” или “я никогда не смогу это понять”. Если позволить им проникнуть в подсознание, такие суждения могут стать основой вашего будущего. Гораздо лучше будет разложить остальную часть маршрута перед тем, как вернуться к проблемному участку.
4. Включайте оба полушария головного мозга.
Должно быть, вам известно, что мозг состоит из двух полушарий — левого, которое отвечает за логику, практичность, освоение языков, математику и связанные материи, и правого, которое преобладает в творческих, артистичных, интуитивных, ситуационных и воображаемых вопросах. У большинства преобладает левое полушарие, и даже если вы не работаете с большим количеством данных, левое полушарие привычно командует вами. В результате, многие скалолазы оставляют свое правое полушарие на земле и таким образом ограничивают свои способности в решении проблем! Я могу вспомнить бесчисленное количество срывов, которые случились, потому что я думал линейно и соответствующая слепота не позволила мне обнаружить ключевые зацепки, понять расклад или найти места для отдыха. Сделайте мне поблажку, я ученый, а не артист!
Легче всего получить доступ к правому полушарию в расслабленном состоянии (поэтому у некоторых скалолазов есть определенное время, когда они его освобождают). Так, состояние игры предполагает, что вы будете сопротивляться поведению типа А, состоящим в гонке за маршрутами и быстрыми прохождениями, а вместо этого нахождение комфортного состояния у начала маршрута, медленная разминка и расслабленное изучение маршрута перед тем как ввязать веревку. Некоторым людям с сильным доминированием левого полушария будет сложно отказаться от привычного способа мышления. Видение общей картины и представление всех возможных подходов и раскладов на маршруте — это привычка, которую вам, возможно, понадобится усиленно культивировать. Вашей целью будет достижение сбалансированного подхода к решению проблемы, в котором вы сможете думать как логически и практически, так и творчески и интуитивно. Умение создать и усилить это состояние по требованию — одна из отличительных особенностей выдающихся скалолазов, таких как Линн Хилл и Крис Шарма, которые могут лезть на пределе в большом диапазоне стилей и условий.
5. Применяйте мультисенсорное обучение.
Все, что мы учим, поступает к нам через одно из пяти чувств, и чем больше чувств мы задействуем во время обучения, тем быстрее и легче оно будет происходить. Скалолазы склонны пользоваться только зрением перед тем, как начать лезть. В то же время ощущения запаха или вкуса может улучшить ваши результаты лазания. Чувство аудитории также может быть мощным инструментом обучения (Knudson 1997), особенно, когда вы столкнулись с техничным боулдерингом или работаете над запоминанием сложного расклада. Скалолазы, которые называют ключевые зацепки и движения и создают вербальный расклад, используют этот прием. Вспоминание наглядной последовательности крошечных зацепок через зрение может быть усиленно благодаря описанию расклада, такого как “высоко поднять ногу на нашлепку и прыгнуть на картошку”. Это может смешно звучать, но работает.
Мультисенсорное обучение — признак мудрого скалолаза, так что начинайте проговаривать про себя расклад в дополнении к визуализации и кинестетическим ощущениям движений. Разговаривая, вы сможете лучше лазить!
6. Попробуйте что-то смешное или странное.
Самый сильный блок в обучении — это осуждение. Внутренний диалог, такой как “другие пользовались этим раскладом, наверно, он лучший” или обесценивание замечательного или неправдоподобного расклада, который промелькнул в вашем мозге, даже не пробуя его, — эта форма самосаботажа. Важно, чтобы вы не ограничивали себя подобным образом — ваш мозг не знает, что вы можете или не можете сделать, пока вы сами ему этого не скажете. Не судите слишком рано о раскладе или ваших способностях!
Те, кто способны лучше всех решать проблемы, одновременно творческие и раскованные люди. Они никогда не сомневаются, пробуя новое решение, которое полностью отличается от известных раскладов. Вы можете усилить этот навык игнорируя очевидные расклады, которые не работают у вас, и пробуя несколько совершнено других, даже нелепых раскладов.
Насколько бы неправдоподобной не казалась бы какая-то техника: пятки, подхваты, постановки ног, заклинка колен — не выносите суждение по ней, пока не попробуете ее несколько раз. Попробуйте самые разные положения тела, не игнорируйте менее явные и замагнеженные зацепки, пробуйте все зацепки разными руками и постоянно ищите дополнительные ноги. Одна пропущенная зацепка под ногу может составлять разницу между “возможным” и “невозможным”
Общая мысль этой главы состоит в том, что технические и ментальные аспекты лазания взаимосвязаны. Впереди в 4 главе вы найдете более детальное изучение двигательного обучения и результативности (навыков), также как и основы скалолазной техники и несколько действенных стратегий развития супертехники. Полезли дальше.
Советы по решению проблем и успешным стратегиям
- Сфокусируйтесь на решении проблем, а не на результате. Рассматривайте каждый маршрут, как паззл, от которого вы будете получать удовольствие и учиться, независимо от результата.
- Расслабьтесь и сохраняйте уверенность в себе. Используйте последовательность ANSWER для сохранения расслабленного состояния и создавайте позитивный продуктивный внутренний диалог для усиления уверенности и выполнения эффективных действий в условиях сложного пролаза.
- Разбейте маршрут на отдельные участки. Сначала поработайте над самым сложным участком, потом начните собирать их сверху вниз.
- Включайте оба полушария головного мозга. Какая сторона доминирует у вас? Стремитесь использовать, как творческое и интуитивное правое полушарие, так и аналитичекое и практическое левое полушарие в своей работе.
- Применяйте мультисенсорное обучение, используя зрение, ощущение и проговаривание расклада.
- Когда ничего не помогает, попробуйте что-то странное! Кажущийся невозможным ключ часто требует странных движений или неинтуитивного расклада, так что экспериментируйте с большим разнообразием движений и техник, независимо от того, насколько невероятными или несоответствующими они кажутся.
Если по какому-либо вопросу теста вы поставили себе 3 балла или меньше, вы отметили свои слабые места, которые должны стать задачей тренировки. Здесь приведены краткие комментарии по каждой из этих распространенных проблем, так же как и некоторые специальные советы по поводу улучшения ваших результатов в скалолазании. Для более глубокой информации читайте главы, ссылки на которые приведены в конце каждого пункта.
- Если работа ногами ухудшается во время лазания сложной части маршрута, возможно, вы фокусируетесь на отсутствии хороших ног вместо того, чтобы использовать критично важные зацепки под ноги (которые часто являются ключом к пролазу трассы).
Совет: Когда лазание становится жестким, концентрируйтесь на ногах! (см. главу 3)
2. Если предплечья наливаются, а пальцы разжимаются, вероятно, вы пережимаете зацепки и/или лезете слишком медленно.
Совет: На вертикальных стенах расслабьте руки и перенесите максимум своего веса на ноги. Когда поверхность начинает нависать, правило номер один - лезть быстро между местами отдыха. (см. главу 4)
3. Если вам тяжело поднять ноги на зацепки на ключе, вероятно, у вас плохая растяжка или слабые мышцы-сгибатели бедра.
Совет: Начните растягиваться каждый день в течении минимум 10 минут и практиковать высокую постановку ног во время тренировок в зале. (см. главу 6)
4. Если вы замечаете, что становитесь напряженным и нервничаете, когда подлазите к ключу, главное, что вам поможет расслабиться, - это контроль дыхания.
Совет: Перед тем как начать лезть, закройте глаза и сделайте пять глубоких и медленных вдохов-выдохов (каждый цикл дыхания должен длится, по крайней мере, 10 секунд). Старайтесь поддерживать равномерное дыхание во время пролаза. Сделайте три дополнительных медленных вдоха и выдоха во время каждого отдыха и до начала ключа. (см. главу 3)
5. Если бицепсы у вас забиваются раньше предплечий, обычно это значит, что вы лезете с постоянно согнутыми руками. Положение с прямыми руками - основа хорошей скалолазной техники.
Совет: Когда это возможно, повисайте на “связках” а не на силе мышц-сгибателей. Прямое положение рук особенно важно при работе с оттяжками и другим снаряжением во время треда, отдыха или остановок в поисках расклада. (см. главу 4)
6. Вам сложно повиснуть на мизерах? Хотя плохое расположение намного усложняет использование маленьких зацепок, но, скорей всего, вам нужно поработать с силой хвата.
Совет: Больше времени тренируйтесь на нависающих плоскостях и потолках в вашем зале, и чаще занимайтесь боулдерингом. Немного тренировок на фингенборде или висов с утяжелением рекомендуется скалолазам среднего уровня и выше среднего. (см. главу 7)
7. Если вы забываете расклад, который выучили наизусть, возможно, вы допускаете распространенную ошибку, пробуя или придумывая новый расклад во время редпоинта.
Совет: После того, как вы найдете рабочий расклад, будет лучше всего его придерживаться. При любых, возникающих во время пролаза, мыслях попробовать новый расклад вспоминайте, что вы уже знаете (и можете сделать) лучший вариант расклада.
8. Если вы зависаете в начале ключа, вероятно, вас парализуют размышления.
Совет: Когда вы долезли до ключа, просмотрите два возможных расклада, и сразу же пробуйте тот, что выглядит более многообещающим. Как только вы поняли расклад, делайте его! Только одна мысль должна остаться у вас в голове - добраться до следующей хорошей зацепки как можно быстрей.
9. Вы лазите 3-4 дня подряд? Если вы не один из тех генетически одаренных роботов, лазание или тренировки 3-4 дня подряд - это практика, которая приведет вас к перетренированности, травмам и спаду результативности.
Совет: В этом случае, меньше значит больше. Перейдите на режим 2/1 и ваши тренировки станут разумней, и лазить вы станете лучше.
10. Трясущиеся ноги обычны для напряженных и волнующихся скалолазов.
Совет: Удлините разминку и начните делать упражнения на расслабление. (см. глав 3)
11. Если вы забиваетесь на нависающих стенах, вы должны помнить, что этот процесс стартует, как только вы начинаете лезть. Возможно, вы не слишком слабы для этого маршрута, просто слишком медленны!
Совет: Практикуйтесь лезть быстрее на знакомых маршрутах. Тренируйте более креативный подход к поиску мест для отдыха, которые смогут приостановиться на пару секунд этот процесс. (см. главы 3 и 4)
12. Ваше дыхание сбивается во время лазания? Ускоренное дыхание во время лазания происходит от напряжения, задерживания дыхания во время движения или плохой аэробной формы.
Совет: Концентрируйтесь на поддержании расслабленного нормального дыхания во время лазания. Также рассмотрите вариант добавления аэробных тренировок (предпочтительно, бега) 3-4 раза в неделю, но не больше четырех 20-минутных пробежек в неделю. (см. главу 6)
13. Если вы думаете о том, что не пролезете маршрут еще до того, как начнете лезть, вам нужно понять, что вера вдыхает жизнь в реальность. Если мысли о падении наводняют ваш ум, скорей всего, так и произойдет.
Совет: Перед тем, как начать лезть, всегда представляйте свой успешный пролаз от начала и до топа. (см. главу 3)
14. Вы не замечаете всех зацепок на маршруте? Туннельное зрение - распространенная причина срывов, особенно, во время он-сайтных попыток.
Совет: Просмотрите маршрут с нескольких положений перед тем, как начать лезть. Во время пролаза помните, что есть незаметные зацепки. Для того, чтобы найти ключевые зацепки, всегда нужны дополнительные усилия. Если маршрут кажется действительно тяжелым для своей категории, есть большие шансы, что вы пропустили хорошие зацепки для рук или под ноги. (см. главу 3 и 4)
15. Если вам тяжело повиснуть на небольших зацепках или дырках, вероятно у вас слабый открытый хват. Лучшие скалолазы отдают ему предпочтение, в то время как новички избегают его.
Совет: Во время тренировок следите за тем, чтобы брать зацепки открытым хватом, по крайней мере, половину времени. Более опытные скалолазы могут значительно увеличить силу открытого хвата при помощи специальных тренировок (HIT). (см. главу 7)
16. Достаточно распространенная ситуация - схватиться за оттяжку, вместо того, чтобы рискнуть сорваться во время выполнения сложного движения. Если вы предварительно оценили возможный срыв как безопасный, всегда пробуйте сделать движение вместо того, чтобы хвататься за оттяжки или повиснуть на веревке. Плохие привычки легко прививаются и от них потом очень тяжело избавиться. К тому же, вы никогда не узнаете, где ваш действительный предел, если будете всегда сдаваться так рано.
Совет: Пробуйте сопротивляться желанию схватить оттяжку и помните, что есть очень хорошие зацепки всего лишь в нескольких движениях над вами (скорей всего они там!).
17. Если большая часть вашего веса приходится на руки, вероятно, вы не переносите вес тела на ноги.
Совет: Больше времени тренируйте правильное расположение и технику лазания. Держите таз и бедра как можно ближе к стене (кроме лежачек) и экспериментируйте с движениями, когда вы поворачиваетесь одним или другим боком к стене. Некоторые упражнения на растяжку могут также быть полезными. (см. главу 4)
18. Сильная крепатура после всего одного дня лазания, означает, что объем и интенсивность тренировок не отвечают вашим целям на скалах.
Совет: Активней займитесь вашими тренировками и старайтесь провести два интенсивных тренировочных дня в течение рабочей недели.
19. Вам сложно представить, как вы удачно пролазите маршрут? Все сильные скалолазы упоминают о важности визуализации.
Совет: Приобретите привычку представлять успешный пролаз как минимум дважды перед тем, как у вас получится это сделать. (см. главу 3)
20. Если вы думаете, что не можете достать ключевые зацепки на сложных маршрутах, вам следует помнить, что это самая старая отмазка в скалолазании. Забавно, что некоторые из самых низких скалолазов никогда не используют ее! Причина в том, что почти всегда есть техническое решение или прихватки, которые помогут разгадать практически любой ключ.
Совет: Попробуйте 5, 10 или даже 20 разных раскладов и вы почти всегда сможете найти рабочий!
21. Если вы теряете ноги на сильных нависаниях и потолках, есть вероятность, что причина в плохом расположении тела и работе ногами. Но гораздо чаще - это результат слабых мышц корпуса (торса).
Совет: Выполняйте упражнения для корпуса, описанные в 6 главе, по крайней мере, два раза в неделю. Также больше времени лазьте на сильных нависаниях и по потолку, работая над постановкой ног и расположением.
22. Если вас отвлекает то, что происходит внизу на земле, помните, что во время лазания, фокус вашего внимания должен быть зафиксирован на следующем движении, а не направлен вниз. Если меньше 95% вашего внимания посвящено лазанию, у вас не много шансов на успех.
Совет: Очистите свой разум от того, что происходит на земле. Если вам нужно подтверждение того, что страховщик внимателен, просто крикните “Смотри на меня!”, а потом снова сфокусируйтесь на предстоящем движении. (см. главу 3)
23. Нет ничего необычного в том, что новичкам трудно прочитать расклад. Это приходит с опытом - каждый раз, когда вы лезете, вы добавляете монеты в копилку опыта!
Совет: Лазьте 4 дня в неделю, чтобы увеличить размер вашего депозита. Всегда пытайтесь разгадать расклад до того, как полезете, и меньше пользуйтесь чужими раскладами (настоящая угроза обучению), кроме случаев, когда лезете на результат.
24. У вас быстро забиваются руки на первом же маршруте за день? Такое случается, когда вы заставляете слишком быстро работать свои мышцы в жестком режиме.
Совет: Удлините время разминки, включите растяжку и немного спортивного массажа, и всегда пролазьте несколько маршрутов, постепенно повышая сложность, перед тем, как пробовать проект.
25. Если вам намного сложней лезть, когда на вас смотрят, помните что вы полностью ответственны за давление необходимости показать результат. А значит, вы свободно можете от него отказаться.
Совет: Учитесь лазить для себя - ради вызова, приключений и веселья, которое вам доставляет этот процесс (все это первоначальные причины, почему вы начали лазить). Забудьте обо всем остальном мире, полностью отдавайтесь процессу лазания, и отпустите результат на самотек. Пусть он сам позаботится о себе. (см. главу 3)
26. Если у вас неожиданно соскакивают ноги, знайте, что это распространенная проблема, даже среди некоторых самых опытных скалолазов.
Совет: Перенесите фокус внимания на ноги на несколько недель. Оцените, насколько удачно вы располагаете ноги на самой удобной части зацепки или, может, просто тыкаете их в наиболее выступающие части зацепок. Также контролируйте, насколько вы сохраняете положение ноги статичным или ваш носок движется по зацепке. Такие вещи нужно практиковать тогда, когда вы лезете не на результат. (см. главу 4)
27. У вас часто болят локти? Для скалолазов характерны два вида тендинозов. Если вы лазите уже несколько лет, есть большие шансы, что у вас хотя бы один из них.
Совет: Предотвратить такие проблемы помогут упражнения для запястий и регулярная растяжка предплечий. Делайте по три подхода упражнений для запястий с небольшими гантелями три раза в неделю весь год. Каждый день делайте растяжку предплечий с обоих сторон.
28. Если вы испытываете трудности с тем, чтобы лезть на пределе с нижней страховкой на безопасных маршрутах, скорей всего, это ментальная, а не физическая проблема. Помните, что моральная сила духа так же важна, как и мышечная.
Совет: На безопасных маршрутах постоянно заставляйте себя выходить за пределы зоны психологического комфорта. В начале это будет чувствоваться как горькая пилюля, но со временем, вы сможете почувствовать изменение ваших психологических границ.
29. Если вам сложно найти места для отдыха посреди маршрута, вы упускаете один из ключевых элементов для пролаза маршрутов вашей предельной сложности.
Совет: Проводите креативные тренировки (когда вы лезете не на результат) в поиске необычных положений для отдыха, повторяйте места отдыха других скалолазов, а также лазьте на разных типах скал. Со временем вы сможете развить таким образом навык инстинктивного отдыха “О, боже! Какой карман!”
30. Если ваша первая попытка за день обычно лучше чем вторая или третья попытка на маршруте, вам не хватает мышечной выносливости и стойкости.
Совет: Прекрасный способ улучшить выносливость - это лазить круги на тренировочных маршрутах или боулдерингах. Используйте стратегию интервальных тренировок, описанную в главе 7.
