Отсутствие гибкости является одной из наиболее частых причин плохой и неэффективной техники, а также становится самым распространенным оправданием своих неудач. Хотя гибкость как раз является одной из самых простых вещей, которые человек способен улучшить.
За счет увеличения гибкости верхней и нижней частей тела любой спортсмен уменьшает риск получения травм, увеличивает темпы восстановления и даже экономит силы на непростых трассах. К тому же, гибкому скалолазу проще найти оптимальные позиции для отдыха и легче использовать даже самые далекие зацепки, чтобы держать тело как можно ближе к стене.
Хотя гибкость каждого человека определяется генетически, ее увеличение возможно для всех, независимо от возраста и пола. И для получения результатов необходимо только одно – регулярность занятий.
Растяжка не только улучшает гибкость, но также способствует расслаблению и увеличивает скорость восстановления мышц после тяжелой и продуктивной тренировки. Тем не менее, для растяжки важно быть аккуратным и неторопливым, так как грубые и жесткие движения приведут к перерастяжению мышц с последующим усилением болей и возможным травмам суставов.
Для развития гибкости можно использовать два типа растяжки:
- Статическая
Такой тип растяжки предполагает медленное движение, при котором мышца удлиняется, а затем фиксацию в таком положении в течение 15-30 секунд. Каждое упражнение должно сопровождаться сначала расслаблением выбранной группы мышц, а затем ее напряжением. Повторить как минимум 3 раза. Правильно подобранные группы мышц можно хорошо размять статической растяжкой во второй фазе разминки и будут способствовать восстановлению предшествовавших травм. - Активная
Активная растяжка особенно полезна для скалолазов, так как не требует никакой помощи и не вызывает сильного сопротивления и болезненных ощущений у выбранной группы мышц. Это важно, потому что при попытке поднять ногу на зацеп вы вряд ли сможете себе помощь или попросить кого-либо. Также при этой форме растяжки вы задействуете мышцы — антагонисты (противоположные), которые помогают удерживать часть тела в выбранном положении, позволяя растягиваемой мышце немного расслабиться, забирая часть нагрузки на себя. Активная растяжка достаточно трудна для мышц, поэтому сложно находиться в таком положении более 10-15 секунд.
Рекомендации по растяжке.
- Очень важно, чтобы вы были разогреты перед началом растяжки и были расслаблены. Для подготовки хорошо подойдет легкий бег трусцой или активная тренировка на скалодроме ,если вы делаете растяжку после.
- Положение, в котором вы замираете, должно быть комфортным, а неболезненным, так как это может привести к повреждению мышечных волокон.
- Растяжение должно ощущаться в массивной центральной части мышцы, а не в суставах. Найдите удобную позицию – это самое важное. Не издевайтесь над собой, терпя боль.
- Как только чувствуете ,что более-менее привыкли к положению, постарайтесь продвинуться дальше.
- Пожалуйста, не делайте резких толчков, пожалейте мышцы и суставы. Продвигайтесь плавно.
- Не задерживайте дыхание во время растяжки, старайтесь дышать спокойно и ритмично, чтобы помочь себе расслабиться.
