Многие скалолазы могут быстро найти ряд оправданий для пропуска дня ног в тренажерном зале — «они будут слишком громоздкими» и «они будут тянуть меня вниз, я потеряю динамичность» являются самыми популярными, но есть много причин, почему ваши тренировки должны быть направлены на укрепление ног.
Наличие сильной, мощной и гибкой нижней половины тела обеспечивает вам больший уровень общей выносливости, позволяет делать тяжелые и сложные движения, а также экспоненциально улучшает работу ног и, таким образом, их технику.
Сильные и выносливые ноги имеют решающее значение для длинных маршрутов на трудности, где вы можете, в конечном счете, пройти всю трассу только с помощью ног.
Некоторые веревочные маршруты заставляют ноги даже закаленных скалолазов гореть от чувства забитости. Независимо от ваших предпочтений в скалолазании (боулдеринг, трудность, скорость), чем больший вес вы способны удержать на своих ступнях и ногах, тем дольше сравнительно слабые руки и верхняя часть тела будут выдерживать нагрузку.
Здесь собрана коллекция быстрых и достаточно простых упражнений, которые значительно улучшат силу ваших ног и сделают их крепче и выносливее.
Основы.
- Сила.
Это основа всех тренировок. Старайтесь постоянно увеличивать максимальный вес, который вы способны поднять в любом упражнении, и это будет влиять на все аспекты тренировки. - Мощность.
Предполагает общую силу, но также включает в себя взрывную силу и то, как быстро вы способны совершить динамическое движение. - Гибкость.
Добавление этого качества к силе открывает целый спектр новых движений, способных сэкономить энергию на трассе, а также позволяет получить невероятные фотографии при работе фотографа рядом с трассой, которую вы лезете. - Выносливость.
Думаю, всем знакомо то неприятное чувство, когда, ставя ногу на крошечный мизер, вы понимаете, что нога трясется и невозможно сделать движение, поэтому тренировки на выносливость – прекрасный способ избавиться от этого ощущения навсегда. Особенно актуально для тех, кто лазает трудность.
Упражнения.
Что бы там ни говорили, но классические приседания (рисунок 1) и становая тяга (рисунок 2) являются двумя базовыми упражнениями, прокачивающими все мышцы нижних конечностей, спины и пресса. И если у вас есть всего несколько минут, сосредоточиться на выполнении этих упражнений.
классические приседания
становая тяга
Их можно выполнять без веса (используя большое количество повторений и малые промежутки для отдыха), но 3 подхода по 10 повторений с большим весом позволят достаточно быстро увеличить сил. Оптимально будет использовать 70% от максимального веса. Такой подбор веса и количества подходов и повторений актуален для всех приведенных ниже упражнений. Работая на выносливость, выполняйте 50 и более повторений.
- Подъемы на носки и вариации.
Данное упражнение позволяет увеличить силу голени и ступней ног, чтобы использовать самые маленькие зацепы на нависании, а также улучшить баланс и равновесие для аккуратных движениях на вертикальной стене. Можно выполнять стоя или в положении приседа, как на рисунке. Для усложнения упражнения добавьте прыжки на носочках (не позволяйте пяткам касаться земли) или статичное выполнение (начинайте с 30 секунд, постепенно, увеличивая время).
Подъемы на носки - Зашагивания.
Найдите скамейку или ящик для запрыгиваний соответствующей вашему уровню высоты. Начните упражнение с удобной ноги. Сделайте шаг на ящик, не опирая руки на колени, подтяните вторую ногу. Меняйте ноги. Для усложнения задачи добавьте гантели или увеличьте высоту. - Болгарские приседания.
Используйте скамейку позади вас или ящик. Отведите одну ногу назад и положите верхнюю часть стопы на скамейку (или поставьте на носок, чтобы усложнить задачу). С гантелями в каждой руке начните постепенно опускаться вниз до того момента, как впереди стоящая нога не согнется в колене до 90°. Обязательно следите за тем, чтобы колено не выступало за носок передней ноги, что является неправильной техников и перенапрягает связки.
Болгарские приседания - Приседание у стены.
Многие спортсмены боятся этого упражнения, но он идеально подходит для тренировки выносливости ног и силы духа ( примечание автора – о да, вы почувствуете абсолютную полную ничтожность в первые пять попыток). Найдите подходящую стену и прислонитесь спиной к ней, согнув колени под углом 90°, то есть, приняв положение приседа. Начните с 30 секунд без веса, после — добавьте легкий вес на ваши бедра и увеличьте время. Держите ладони плашмя на стене рядом с вами или перед вами, но не помогайте ими себе, упираясь в стену. - Разнонаправленные выпады.
Станьте прямо. После этого сделайте глубокий выпад в сторону, держа спину ровной, а противоположную ногу прямой. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на землю, а сделайте маховое движение в сторону этой же ногой. Повторите для другой стороны. Старайтесь избегать слишком резких рывков, чтобы не получить травму тазобедренного сустава и растяжение связок.
Разнонаправленные выпады
