Сегодня вашему вниманию мы предлагаем перевод статьи с сайта Rock and ice, о тех подводных камнях, которые необходимо избегать во время регулярных и серьезных занятий скалолазанием.
"Хрясь", "щёлк" А-а-а!!...Ну, ёлки-палки...!
Ах, эти знакомые звуки травмы. Увы, но как только ваш уровень подготовки и интенсивность тренировок перейдут определённый рубеж, предотвращение травм становится похожим на игру, когда вы бегаете вокруг стульев: выигрывает тот, кто остановится раньше соперника.
Вовремя почувствовать приближение этого момента ничуть не легче, чем разгадать фокус Гарри Гудини. Травмы возникают очень незаметно. Вы же не думаете о зубах, пока они не заболят? Предотвращение - основа любой восстановительной программы. Предупрежден - значит, вооружен.
Вот лишь несколько способов избежать промаха мимо стула.
ШЕЯ
- Шея страхующего.
Неизбежность - слово, которое приходит на ум первым. Больше десятка суставов, полный набор мышц - неудивительно, что сильное перерастяжение в течение долгого времени сказывается не лучшим образом
Наверное, именно на шею чащё всего жалуются те скалолазы, кто стоит под трассами. Лучший способ избежать проблем - не страховать вообще. Как вариант - не смотреть вверх.
Вспомните людей, которых вы видели в шейном воротнике, и сравните с количеством тех, кто когда-либо стоял на страховке. Конечно же, массовым явлением это не станет, но если у вас проблемы с шеей, то мягкий ортез может помочь. Как вариант - забавные преломляющие очки дадут вам возможность держать голову прямо и смотреть вверх. Они работают хорошо, правда, при условии, что вы не споткнетесь, оступитесь и не поломаете себе ноги.
Без всех этих приспособлений вам следует просто подвигаться. Посмотрите вверх. Вниз, влево-вправо. Покачайтесь, покрутите головой. Разомните мышцы глаз, подвигайте глазными яблоками. Располагайте шею под разными углами и периодически меняйте положение. Подумайте, как вы стоите, чтобы снизить напряжение: например, при большом нависании, вы можете повернуться спиной к стене и смотреть вперед, вместо того, чтобы запрокидывать голову.
ПЛЕЧО
Хотя плечо и зовется шарниром, но, в противоположность механизму, габариты ответных частей напоминают, скорее баскетбольный мяч и чайное блюдце.
- Разрыв мышц вращателей плеча
Эта группа мышц и сухожилий призвана стабилизировать плечо. "Вращатель плеча" - звучит как одно целое, но на самом деле это четыре разных мышцы.
Диагностировать надрыва мышц вращателей – достаточно несложно. Если вы подозреваете такого рода травму, то в 9 из 10 случаев будете правы.
Казалось бы, очевидный факт: плечо должно хорошо прогреваться при разминке. Однако, в это случае, добавьте капельку интуиции. Если вам кажется, что какое-либо действие или движение может повредить сустав, скорее всего, так и случится. Так что вместо, например, резкого броска на зацепку "на плечо", попробуйте сделать движение как-то иначе. - Суставная сумка
Суставная сумка - хрящевая сумка, которой размещается шарообразный конец вашей плечевой кости. Относительно обычной и очень неприятной травмой явялется надрыв, который может быть следствием другой травмы плеча, например, смещением или надрывом вращателей плеча, становясь хорошим поводом хирургического вмешательства. Однако, в двух из трех случаев, облегчение может наступить и после продолжительной щадящей терапии. - Смещение
Травма от смещения плеча может никак не проявляться, до возникновения резкой боли в самый неожиданный момент. Если у вас уже случалось подобная травма, то спровоцировать боль может даже просто расчесывание волос. Хирургическое вмешательство будет в некотором роде лотерей. Хотя выбор не очень велик, если вы страдаете от подобных травм регулярно и УЖЕ пробовали специальный комплекс упражнений для укрепления данной области. Будьте внимательны! Ваше плечо может оказаться недостаточно крепким, чтобы завершить движение, при котором ваша рука поднята высоко над головой и одновременно скручена по продольной оси. Разумный выход: измените движение или станьте сильнее. Программы стабилизации плеча, использующие фитнесс-мячи могут быть достаточно эффективны для предотвращения смещения.
ЛОКОТЬ
- Эпикондилит
Большинство мышц, контролирующих наши пальцы и сгиб кисти, присоединены к костному наросту на внутренней стороне локтя при помощи обычной связки. Если эта связка не в состоянии противостоять нагрузке на цепляющиеся к ней мышцы, она повреждается. Что приводит к развитию тендиноза. Количество скалолазов с таким диагнозом напоминает эпидемию! Научитесь открывать ладонь. Если ваши локти стали побаливать, минимизируйте активный хват. Станьте чуть меньше «кунг-фу». Большое открытых хватов, меньше активников. - Разрыв внутренней боковой связки.
Случается катастрофически неожиданно. Большие повреждения не всегда самые болезненные и заметные, и могут проявиться в течении 12 часов. Практически каждый случай, что я наблюдал, случался со скалолазом, возвращающимся к тренировками после долго простоя или с сильным болдерингистом с забитыми руками, выставляющего локти, как цыпленок. Не допускайте повреждения, держите локти вниз. Не берите пример с меня, я умудрился разорвать левую и правую связку в один и тот же год.
ПРЕДПЛЕЧЬЕ
- Разрыв связки
Ваши пальцы, входящие в ладонь, имеют четыре связки (каждая контролирует отдельный палец) и подсоединяются к концу мышцы. Если вы выпрямите один палец и согнете остальные, крепко прижав их к ладони, напряжение между связками будет похоже, как будто у вас между пальцами натянулась перепонка. Медленно потяните вытянутый палец (особенно безымянный), усилием сокращая другие пальцы в ладони и почувствуйте напряжение в предплечье.
Это является тестовым упражнением для проверки травмы этой зон. Правило номер один – если вы тянете два или три пальца, не тяните соседние пальцы к ладони одновременно.
КИСТЬ
- Треугольный хрящ.
Это небольшой треугольный кусочек хрящевой ткани, который располагается между концами локтевой кости и костью запястья. Скалолазы имеют тенденцию разрывать его при большом натяжении , во время подтягивания на больших пассивных зацепках.
Худшая вещь, которую вы можете сделать для этого хряща, это работать над одним и тем движением на пассиве. На практике, вы не будете чувствовать эту зону вплоть до следующего дня, но это будет намеком, что вы что-то делаете неправильно. Очень аккуратно встряхивайте кисти после очередной попытки прохождения трассы. - Пальцы
Тесно связанные с самим понятие скалолазания, разрывы системы связок в пальцах неизбежны, если вы регулярно лазает на своем пределе. Профилактическая мера, например, заматывание пальцев имеет такой же эффект как мастурбирование с презервативом. Самый лучший метод избежать этой травмы - растягивать пальцы, как можно чаще, хорошо разогреваться , минимизировать активный хват и быть очень аккуратным когда перегружаете пальцы на мелких зацепках-мизерах. - Трещины
Вызванные резким повышением интенсивности тренировок с упором на пальцы, например, кампус два раза в неделю без подводки, усталостные трещины костей будут досаждать вам гораздо дольше, чем вы думаете. Кости, продолжающие расти, более склонны к таким травмам. Родители, дружите с головой и будьте тормозом для вашего ребенка. Будьте внимательны: боль в теле кости , которая ухудшается при любой нагрузке – красный флаг. Дамы, следите за потреблением кальция, особенно во время цикла. Нерегулярный или отсутствующий цикл – предвестник проблемы с костями.
КОЛЕНИ
- Разрыв мениска
Толчок на скрученную ногу кажется безобидным движением, но на самом деле нет. Некоторые положенияхуже, чем другие, например, накат вверх на пятку, или когда нижняя когда скручена, а вы выходите на ней вверх. Скручивание колена до предела, и попытка его растянуть, приводит к «закусыванию» твердого тела хряща костью, что ведет к разрыву диска. Нагрузка на колено до предела приведет к вырыванию ткани, и, конечно же, не оправдывает слабости ваших бицепсов. Идите в зал и станьте сильнее, чтобы вам не приходилось перегружать колени в скрученных положениях. - Царапины
Больше раздражает, чем опасно. Однако же, не стоит пренебрегать дезинфекцией, особенно, если вы вдали от цивилизации
ГОЛЕНЬ
- Ударная травма.
В современном боулдеринге, лодыжки, это как манекены для краш-тестов. Скалолазные туфли сжимают стопу, повышают риск травмы, особенно, трещины кости. Сила удара не распределяется через мягкие ткани сухожилий и мышц, а идет напрямую через кость.
Обратите внимание на видео Trifecta Middle на моей странице drjuliansaunders.com. Я предпочитаю говорить: если вы чувствуете опасность травмы, остановитесь. Хотя, имея многочисленные трещины в одной лодыжке и смещение в другой, я не могу рекомендовать полный отказ от спорта. Снижайте вероятный риск каждый раз и если разбитые голени – не вариант, используйте крешпэд.
