Скалолазание: советы начинающим и не только

Робби Филипс (Robbie Phillips)

Робби Филипс (Robbie Phillips) – Тренер по скалолазанию из Эдинбурга. Робби составил ряд детальных рекомендаций по скалолазным тренировкам, которые в настоящий момент опубликованы в своем англоязычном варианте на ukclimbing.com.
Робби, лазающий маршруты сложностью вплоть до 8b+ и заонсайтивший многочисленные 8a, тренирует ребят из Британской молодежной сборной по скалолазанию, а также занимается индивидуальной подготовкой скалолазов.

«Я не хочу знать все, что можно знать о скалолазных тренировках и совершенствовании в скалолазании – это вряд ли возможно – но я продолжаю учиться, и мой энтузиазм в спорте позволил мне продвинуться достаточно далеко. Я ездил по миру, лазая на естественном рельефе, принимал участие в соревнованиях и помогал в тренировках ведущих спортсменов молодежной сборной Британии – Натали Бери, Уильям Бози и Ангус Дэвидсон»

Советы для начинающих и не только

Цикл статей от Robbie Phillips поможет сориентироваться в тренировках по скалолазанию. Здесь можно отыскать ответы на многие вопросы, которые возникают при первом знакомстве со скалолазаие. Однако и более опытные смогут почерпнуть не мало полезной информации.

Как правильно разминаться перед лазанием

То, что разминаться перед тренировкой необходимо, известно всем, но многие ли из нас делают это в действительности? Занимаясь скалолазанием, мы создаем очень большую нагрузку на крошечные связки и сухожилия, которые не рассчитаны на поддержание всего веса нашего тела. Со временем наши мускулы и сухожилия адаптируются к нагрузкам и начинают выдерживать большую нагрузку, но это не лишает нас необходимости разогревать их перед каждой тренировкой.

Перед началом тренировки я всегда стараюсь увеличить темп своего сердцебиения. В результате кровь начинает течь по мускулам быстрее и подготавливает их к активной работе. Если этого не сделать, наши мускулы, не будучи достаточно разогретыми, станут более подвержены растяжениям.
Для увеличения частоты сердцебиения достаточно пять минут позаниматься аэробной активностью – побегать, попрыгать, прокатиться на велосипеде.

Второй этап разогрева – растяжка. Перед лазанием я предпочитаю динамическую растяжку, что обеспечивает повышенную секрецию синовиальной жидкости в суставах, а значит – их смазывание и подготовку к интенсивной работе (это вам урок биологии на сегодня).

Вот пример обычной динамической растяжки:

Шея – Аккуратно совершайте движения головой вперед-назад и вправо-влево (по 5 повторений)
Плечи – Повращайте плечами вперед-назад (по 10 повторений).
Плечи (2) – Вращайте руками по кругу (мельница), изменяя направление вращения на каждом подходе (по 10 повторений в каждую сторону)
Бедра – вращайте бедрами, как будто попали на дискотеку семидесятых (10 повторений в каждую сторону)
Ноги – представьте себе кого-нибудь, кого сильно не любите и пинайте изо всех сил, причем как вперед, так и назад. Только убедитесь, что никто не стоит рядом (если, конечно, не именно их вы себе и представляли) (10 повторений в каждую сторону)
Пальцы ног - …нет, я шучу :-)
Пальцы рук – сожмите ладони в кулак и быстрым движением разожмите пальцы. Можете при этом напевать «twinkle twinkle little star…» – разминайте заодно и психику!

Третий этап разминки – специфичное лазание. Вам понадобится хороший траверс с большим количеством активных зацепов. Упражнение, которое я хочу вам посоветовать, это то, что я называю регенерацией (обычное лазание траверсов по простым зацепам). Хорошо бы полазать так минут 10-15, по-тому что это максимально хорошо подготовит вас к основному лазанию, да и для отработки техникибудет не лишним.

Вот основные этапы «регенерации»:

Работа ног (2-3 минуты) – ставьте ноги на зацепы как можно с большей точностью, производя при этом как можно меньше звука и не колотя по фанере.
Расположение тела (2-3 минуты) – располагайтесь на стене в специфичных для лазания позициях.
Переходы (2-3 минуты) – следите за тем, как вы переходите от одного статичного расположения на стене к другому. Вместо того чтобы просто перехватываться руками, чтобы достать следующий зацеп, сделайте это, вовлекая в движение все тело.
Увеличение скорости (2-3 минуты) – попробуйте лезть быстрее, но при этом старайтесь сохранить точную постановку ног и правильную технику

упражнение мельница

Закончив с этим, можно повышать интенсивность лазания до тех пор, пока не ощутите, что готовы полезть что-нибудь реальное. Я обычно пролезаю несколько боулдерингов, пока не подхожу, наконец, к действительно сложной для меня проблеме. С обычными веревочными трассами все так же. Вот, собственно, и вся разминка.
Не стоит тратить на нее более 30 минут. Не меньшую роль, чем разогрев, играет заминка. Она дает телу расслабиться после интенсивных нагрузок. Хорошо замявшись, вы лучше выспитесь ввиду снижения уровня адреналина в крови, поутру не проснетесь с забитыми мышцами, а процесс восстановления после тренировок будет проходить значительно быстрее.

растяжка

Первый этап заминки – регенерация (см. разминку).
Второй – растяжка, но не динамическая, как в разминке, а статическая.

Вот пример обычной заминки:
Плечи: Выпрямите руки и упритесь ими в стену на уровне плеч.
Начните поворачивать туловище и тут же почувствуете, как тянутся ваши плечи.
Грудь – делайте то же, что и выше, но при этом согните руку в локте на 90 градусов и прижмитепредплечье к стене.
Ноги – сядьте на пол, выпрямив и раздвинув ноги, потянитесь руками вперед как можно дальше, пока не почувствуете дискомфорт. Можно уделить большее внимание одной из ног, потянувшись понаправлению к ней.

После этого можно считать вашу заминку, как и всю тренировку, завершенными.


Как начать лазать лучше? Советы по тренировкам - часть 1

Итак, вы уже попали в мир скалолазания и не можете противостоять желанию лазать все больше и больше. Мне тяжело говорить вам такое, но… ваша жизнь нормального человека закончилась! Скалолазы бывают разных форм и размеров, но у них всех есть одна общая черта – они все ненормальны. Все, что вам остается делать, так это сидеть и смотреть, как ваша жизнь постепенно поглощается тем, что эти люди называют скалолазанием.

Если вы читаете эту статью, то всего скорее у вас появилось желание улучшить свои скалолазные навыки и вы наверняка решили уделять больше внимания вашим ежедневным тренировкам. Понимание того факта, что структурирование тренировок приведет вас к успеху – первый шаг к этому самому успеху.

В целях повышения наглядности в этой статье мы используем придуманного персонажа – Томми Топроупа. Томми – пример типичного скалолаза, которому пошли бы на пользу тренировки, о которых я собираюсь рассказать.

Имя: Томми Топроуп
Род занятий: работает вымышленным персонажем
Стаж скалолазания: 2 месяца, раз или два в неделю.
О себе: «Я только начал заниматься скалолазанием и в основном лазаю простенькие троечки, четверочки и иногда пробую себя на пятерочках. Пытался почитать про тренировки, но не уверен, что я уже готов к этому. Очень хочу увеличить свой уровень лазания, поскольку считаю, что лазаю хуже, чем мог бы. Небольшой толчок, который дал бы мне понять, в каком направлении нужно заниматься, мне бы не помешал. Все ребята, с которых я беру пример, лазают 6b – к этому я и стремлюсь.

Итак, как же заставить Томми лазать 6b?
Когда вы только начинаете лазать, нужно особое внимание уделять двум основным вещам: работе ног и расположению тела.
Ваш скальный туфель состоит из нескольких основных частей:

• Носок
  
• Внутренняя часть
  
• Внешняя часть
  
• Пятка
  

Правильное использование скальника в разных ситуациях при лазании необходимо для овладения хорошей техникой. Если посмотреть на обычного новичка, то он наверняка ставит на зацепку всю ступню, вместо того, чтобы выбрать для этого только необходимую часть скальника.

С точки зрения техники это очень плохо, потому что:

• Уменьшает силу сцепления с зацепкой и способствует соскальзыванию,
  
• Снижает свободу движения,
  
• Уменьшает высоту зацепок, до которых вы можете дотянуться рукой.
  

По мере совершенствования в скалолазании работа ног начинает играть все большую роль, и если вы начнете уделять ей необходимое внимание в самом начале, то потом вам будет легче расти дальше, когда эта техника действительно вам понадобится.

Пример неправильной постановки ног

Упражнения для отработки правильной постановки ног: Это очень простое, но эффективное упражнение, которое может стать частью разминки. Нужно найти на стене удобный и простой траверс с большими зацепками под руки и самыми разнообразными зацепами для ног. Лазайте этот траверс минут десять, уделяя повышенное внимание постановке ног на каждой зацепке. Носок, внутренняя, внешняя часть или пятка? (О пятке мы поговорим в следующий раз, поскольку это уже элемент более продвинутой техники).

Игра в пробочки (не только для детей)

Еще одно простенькое упражнение, которое, к тому же, является хорошей отмазкой для любителей выпить. Найдите где-нибудь кучу пробок от шампанского и поставьте их по одной на зацепки для ног на вертикальной или слегка положительной стенке. Теперь попробуйте пролезть траверсом по всем эти зацепкам, стараясь не сбить пробки.

Лазание по рельефу. Если в фанерные щиты на вашем скалодроме вмонтированы элементы, имитирующие реальный рельеф, старайтесь максимально использовать их для ног, поскольку ничто не может быть лучше для отработки техники на скалах, чем настоящие скалы.
Понимание того, как надо правильно располагать свое тело на скале, необходимо для совершенствования техники, и если вы сможете овладеть им с самого начала, то такие сложности как равновесие, координация, умение читать ходы на трассе и даже сила и выносливость никогда не отбросят вас назад.
Эффективное использование своего тела на стене зависит в основном от рук, ног и коленей. Если посмотреть на хорошего скалолаза, то видно, что он почти постоянно находится в состоянии равновесия, используя для балансировки центра тяжести конечности, в первую очередь ноги. Также заметно, что он подворачивает колени, прижимая бедро к стене, чтобы обеспечить большую стабильность положения даже при самых сложных движениях.
Существует ряд упражнений, прививающих умение правильно пользоваться руками и ногами.

Лазание с теннисными мячиками.

Возьмите в каждую руку по теннисному мячику и лазайте по положительным плоскостям. Поскольку вы не можете пользоваться пальцами, то и в силе рук вы теперь сильно ограничены. Это заставит вас задействовать для лазания ноги в полной мере. Во время выполнения упражнения старайтесь запоминать, как именно и почему работают ваши ноги.

Лазание с одной рукой.

Это следующий этап лазания с мячиками. Выберите руку, которую будете использовать во время всего лазания наверх – и ни в коем случае не меняйте свой выбор! Это несколько изменит расстановку сил и заставит вас еще более следить за движениями. Чтобы усложнить задачу, возьмите в руку мячик.

Лазание без рук.

Из всех трех упражнений это самое сложное. Вы будете вынуждены макимально эффективно использовать руки, ноги и колени, чтобы делать высокие и точные шаги, а также соблюдать баланс всего тела. Разрешено прислонять к стене ладони, главное не касаться зацепок.

Внимание! Все эти упражнения следует делать с верхней страховкой!

Приобретаем универсальность

Чтобы стать хорошим скалолазом, надо иметь хороший базис во множестве разных стилей лазания. Это очень важно, потому что многие скалолазы предпочитают только тот стиль, который у них лучше всего получается, не уделяя достаточного внимания всему остальному.
Это случается со всеми, особенно с теми, кто лазает уже долгое время и не желает признавать за собой слабостей. Я часто вижу это у опытных спортсменов, у которых, например, за плечами многолетний опыт лазания по вертикальным стенам, но вот к боулдерингам они наотрез отказываются даже прикасаться.

А ведь и тут есть выход. Тренируясь на стенке, не забывайте менять стиль своих маршрутов и боулдерингов.

Например:
Маршрут 1: Вертикальная стенка по пассивам.
Маршрут 2: Немного нависающая плоскость по щипкам.
Маршрут 3: Очень нависающая плоскость по лоханкам и карманам.
Маршрут 4: Вертикальный технический маршрут по пассивам и щипкам.
Маршрут 5: Стенка по карманам.
Боулдеринг 1: Нависание по щипкам
Боулдеринг 2: Вертикаль по пассивам
Боулдеринг 3: Потолок по ручкам
Боулдеринг 4: Потолок по подхватам
Боулдеринг 5: Вертикаль по мизерам

Тренировки становятся все более специфичными по мере роста мастерства.
Не пренебрегайте нависающими маршрутами, иначе вы никогда не станете их лазать

На заметку: Лазать по сильно нависающим маршрутам очень сложно, особенно в начале. Старайтесь лезть по как можно более сложным трассам, однако не настолько сложным, чтобы вызывать у вас непреодолимые сложности. Если маршрут не получается вовсе, попробуйте увеличить размер зацепов, потом уменьшите угол нависания. Нависающие маршруты нужны вам для того, чтобы укрепить основные мускулы и научиться соответствующей технике лазания.

Советы по тренировкам - часть 2

Итак, вы уже лазаете некоторое время, однако все еще не знаете, как бы начать лазать еще лучше.

Если вы читали предыдущую статью, то теперь обладаете необходимым багажом упражнений для совершенствования своей базовой техники. В новой статье мы продолжим тренировать технику, а также обратим внимание на развитие силы, необходимой для лазания.

Но для начала давайте познакомимся с моим новым воображаемым другом Фредди.
Имя: Фредди Флаг
Род занятий: воображаемый персонаж
Опыт лазания: 6-12 месяцев, 1-3 дня в неделю.
О себе: Я уже некоторое время лазаю и могу похвастаться некоторыми успехами, однако хочу совершенствоваться дальше, для чего нужно привнести в мои тренировки больше систематичности.

Как же мы подтолкнем Фредди на следующий уровень?

Как я уже говорил в предыдущей статье, два столпа лазания — это правильная постановка ног и расположение тела. В прошлый раз мы говорили об этом весьма поверхностно. Сейчас же остановимся немного поподробней.
Ноги и тело – самое основное. Если мы достаточно хорошо освоили как одно, так и другое, то оба этих умения связываются воедино, поскольку некоторые технические элементы, в основе которых лежит владение телом, не могут быть исполнены без правильной постановки ног. Давайте приведем пару примеров.


Перекаты – один из первых технических элементов, с которыми знакомится начинающий скалолаз. Состоит в том, что вы высоко поднимаете ногу на зацепку и немедленно переносите на нее весь свой вес. Это движение позволяет нам поднять свое тело выше, а также в некоторых случаях позволяет сбалансировать положение на стене и дает возможность отдохнуть. Использование в этой позиции пятки вместо носка для опоры может улучшить баланс и обеспечить более уверенное расположение. Однако использование носка также во многих случаях может быть оправдано, поскольку дает возможность энергичней и дальше вышагнуть.

Следующая позиция с виду похожа на изображения на древнеегипетских фресках – подворот колена. Поставьте ногу на зацепу повыше, согнув ногу в колене, а само колено подверните внутрь и приспустите вниз. Это движение полезно на крутых и нависающих маршрутах, снижает нагрузку на руки и приближает бедра, а значит и центр тяжести, ближе к стене. Для выполнения такого элемента нужна правильная постановка ног на носок, в противном случае при подвороте нога просто соскользнет. Это первый случай, когда вы в реальности видите необходимость правильной постановки носка. В дальнейшем таких ситуаций будет становиться все больше и больше.

«Флажок» - его описать вообще легко.
Попробуйте сами это сделать. Встаньте на одну ногу – почти сразу вы почувствуете непреодолимое желание поддержать стабильность своего положения, балансируя второй ногой. «Флажок» - это использование свободной ноги для уравновешивания своего положения, если под ноги у вас есть только одна зацепка. Свободной ногой можно также упереться в скалу и остановить потерю баланса. У «флажка» есть два вида: внутренний и внешний. На втором фото изображен «внутренний флажок» - свободная нога находится под телом. Однако если бы скалолаз был немного повыше, то возможно ему было бы удобней свободную ногу запустить вкрест с опорной.
Итак, теперь мы поняли, что такое перекаты, флажки и можем лазать по-египетски. А сейчас я хочу рассказать о том, что считаю действительно важным – о подворотах!

Подвороты заключаются в кручении носка стопы на зацепке, что дает максимальную свободу движениям остального тела. Умение делать подвороты приходит только тогда, когда вы правильно и точно научитесь ставить ступню на зацепку. В противном случае нога будет непременно соскальзывать при попытке любого ее кручения. Поэтому с самого начала не стоит привыкать ставить ногу на бок или на пятку.
Чтобы сделать любое из описанных выше движений, стопа должна свободно вращаться на зацепе.

Как все это можно закрепить?

В предыдущей статье я описал ряд упражнений для оттачивания расположения на стене и работы ног. В этой статье также есть
несколько интересных советов. Теперь, зная о технике больше, в своих тренировках вы можете применять новые движения. Глав-
ное – постоянно искать возможность применить новое для себя движение на практике. Только так рано или поздно оно начнет получаться у вас уверенно и естественно.

Тренировка тела

Вот мы и подошли к тому, чего так долго ожидали многие из вас – к тренировке физических возможностей. Однако заоблачные
тренировочные режимы и жесткие упражнения на кампус-борде – это не то, что нужно вам в настоящий момент. Основное внима-
ние так или иначе нужно уделять технике.
Что я бы вам посоветовал, так это строить тренировку так, чтобы физическая сторона совершенствовалась параллельно с технической. Уделять внимание надо таким параметрам как выносливость, сила и мощь.

Выносливость – это способность лазать длинные маршруты, чтобы при этом не забивались предплечья. С хорошей выносливостью приходит способность быстро восстанавливаться как на маршрутах, между маршрутами, так и между лазательными сессиями.

Для тренировки выносливости необходимо делать следующее:

• Лазать длинные маршруты
  
• Лазать маршруты по кругу
  
• Лазать зацикленные траверсы
  
• Лазать «боулдеринговые марафоны»
  

Свою выносливость можно тренировать, просто лазая длинные маршруты. Если вы лазаете в основном на коротких стенах, то лазайте не только вверх, но и вниз, потом снова вверх и так далее – это хорошо как для выносливости, так и для техники, потому что при лазании вниз вы уделяете больше внимания своим ногам и телу.
Если вы ограничены во времени или у вас нет страхующего, то лазание боулдеринговых траверсов – то, что нужно. Можно придумать траверс под свои конкретные нужды. Лучше сделать его длинным, не менее 30 перехватов, либо даже зациклить

В конце концов, если вы тренируете силовую выносливость на боулдерингах, то можно устроить себе своего рода боулдеринговый марафон. Вместо того, чтобы работать над предельными для себя проблемами, лазайте боулдеринги среднего уровня (которые требуют у вас не более трех попыток для прохождения). Попробуйте ограничить себя во времени. Уменьшите, либо уберите время для отдыха между боулдерингами – это определенно даст хороший эффект в повышении выносливости.

Статическая и динамическая сила

Они необходимы как для спортивных трасс, так и для боулдерингов. Сила статическая определяет способность держать зацепку в статичном положении, в то время как динамическая предполагает динамическое движение.

Динамика=сила+скорость

Есть несколько простых вещей, которые помогут вам развиваться в обоих направлениях:

• Боулдеринг
  
• Сложные трассы – проекты
  
• Трехсекундные блоки
  

Просто лазание боулдеринга само по себе улучшит ваши силовые показатели. Лучшие в мире скалолазы просто напросто ходят и лазают – и ничего больше! Они не пользуют всяческие ужасные спортивные снаряды типа кампус-борда, а для того, чтобы стать сильнее, просто лазают боулдеринг. Если вы хотите тренировать статическую силу, выберите для себя предельно сложный боулдеринг, где вы едва ли можете сделать одно-два движения за раз. Если вам не хватает динамической силы, ищите проблемы
с динамическими движениями.

Если вы хотите лазать веревочные маршруты, но при этом тренировать силу – лазайте предельно сложные трассы. Возможно, чтобы соединить отдельные движения в таком маршруте, вы потратите больше сил, нежели в самом сложном боулдеринге. Однако даже при такой нагрузке вы не только будете становиться сильнее, но и при этом выучите новые технические тонкости.
Одно из моих любимейших упражнений для тренировки силы – это трехсекундные блоки. Вы можете делать их как на трассах, так и на боулдерингах (последнее предпочтительнее).
Фиксируйте каждое движение на три секнды. Это не только значительно повысит ваши физические возможности, но и научит правильному расположению тела и постановке ног, потому как без этих навыков вряд ли у вас что-нибудь получится. Делайте это упражнение на достаточно сложных боулдерингах, и это будет иметь положительный эффект.

И в завершение напомню – не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться по ее окончании. Если забыли как – можете прочитать снова.


Советы по тренировкам - часть 3

В предыдущей статье мы концентрировались в основном на технике сохранения баланса (подвороты, расположения на стене, выкаты), что позволяет снизить нагрузку на руки.
Сейчас же мы рассмотрим более специфичные приемы, помогающие на таких элементах рельефа как камины, отколы и пассивы. Фокусироваться будем на боулдеринге, а также на том, как строить свои тренировки, чтобы бороться со своими слабыми местами. Мы также рассмотрим вопросы тактики на маршруте, а также психологические стороны совершенствования своего лазания.

Как и в предыдущих своих статьях, для наглядности я выдумаю подходящего героя.
Имя: Салли Слабмайстер
Род занятий: выдуманный персонаж
Опыт лазания: 6-12 месяцев, 1-3 раза в неделю
О себе: Я испытываю трудности в лазании на нестандартных поверхностях, что выражается в неправильном расположении тела. Лезу неэффективно, во время первой попытки совершаю много ошибок. Мне также не хватает выносливости, и после часа лазания я уже измотан. Что мне делать?

Навыки лазания на плитах, во внутренних и внешних углах
Как на скалодроме, так и на скалах эти три вида рельефа вызывают наибольшие трудности. Причина проста – они кажутся неудобными, непонятными и не имеющими зацепок. И если вы еще не имеете опыта в лазании на таком рельефе, то он вам наверняка покажется сложным. Самое смешное в том, что именно с такого рельефа мы обычно и начинаем учиться лазать.
Так что же – мы просто забываем это?
Все очень просто – большинство современных скалолазов тренируются на скалодромах и совершенствуются физически быстрее, чем технически. Поскольку основные формы рельефа в залах – это нависания и потолки, то и совершенствуемся мы в лазании именно таких маршрутов. Однако когда мы выезжаем на скалы, то вместо нависаний с большими хапалками сталкиваемся с совершенно другой спецификой: гладкими стенами, углами и скальными контрфорсами.

Лучший способ совершенствоваться на таких маршрутах – просто чаще их лазать. Однако нам нужно определиться с техникой, необходимой на таком рельефе, поэтому рассмотрим вопрос плотнее:

Плиты – это по сути все, что имеет угол наклона больший чем вертикаль. Как только стена ложится, гравитация перераспределяет вес скалолаза с рук на ноги, что увеличивает требования к правильности постановки ног. Как уже говорилось в первой статье, мыски, а также внешние и внутренние кромки подошвы скальника являются самыми важными его частями. Преимущественно их мы и будем использовать на положительном рельефе

Чем меньше нависает маршрут, тем больше ваш вес перераспределяется на ноги. Также напомним из статьи 2, что на положительном рельефе большую роль играют выкаты. В сущности плитовое лазание самое легкое из всех (большая просьба любителям оного не бить меня ногами), потому что особых технических элементов тут заучивать не надо (в отличие от нависаний), но тут много зависит от
того, как вы умеете управляться со своим центром тяжести и нагружать ноги, не давая им скользить.

Углы – это место, где встречаются две стены (прямо как у вас в квартире). Это еще один тип рельефа, которого так боятся многие клаймеры. Основные технические элементы здесь – распоры ногами и руками. Распор – положение тела, когда вы упираетесь ногами в противоположные стены угла. Вы как бы возводите мост от одной стены к другой, перенося вес с рук на ноги, что зачастую позволяет вам, стоя на ногах, отпустить скалу и дать рукам отдохнуть.

Однако чтобы подняться из такого положения выше, без рук не обойтись. Одной рукой вы упираетесь в стену и, распираясь уже с помощью одной ноги и руки, другой ногой шагаете вверх.
Над чем стоит поработать, так это над длиной движений. Что лучше - большие движения или маленькие? На сложных маршрутах при почти полном отсутствии зацепов вы будете держаться в угле только с помощью трения, которое вы создаете давлением ног на стену. Если вы прилагаете адекватную силу в нужном направлении, то нога ваша не соскользнет. Вот этот навык приложения соразмерной силы и нужно отрабатывать.

Контрфорсы – это антиподы углов. Они лезутся на кошмарном равновесии, часто не имеют хороших зацепов под руки и ноги и с них страшно падать.
Основной технический элемент для преодоления внешних углов – откидка, хотя здесь вам также пригодятся и подвороты коленей, и правильные хваты руками, и точная постановка ног.
Лазая внешние углы, отрабатывайте правильное расположение рук относительно ног. Старайтесь перепробовать все возможные варианты и найти наиболее энергоэффективный, позволяющий с меньшими трудностями делать дальнейшие перехваты. Ведь плохо поставленная нога при попытке сделать следующее движение наверняка приведет к срыву.

Итак, мы рассмотрели новые для нас элементы и теперь хотим их закрепить.
Как я всегда говорю, лучший способ совершенствоваться – это практика. Даже если вы тренируетесь в зале, ищите похожие элементы рельефа и отрабатывайте свою технику на них. Вскоре вы почувствуете, что испытываете уже меньшие трудности на таком рельефе, сможете больше экспериментировать, придумывая все новые и новые боулдеринги для себя, а то и выезжая на скалы, чтобы попробовать свои новые навыки на естественном рельефе.

Придумываем проблемы
Боулдеринг – лучший способ тренировать технику. Поскольку здесь вам не требуется напарник, то можно приходить и тренироваться самому. Кроме того, обилие зацепов на скалодроме дает свободу в изобретении самых специфичных проблем.
Если вам тяжело на внешних углах – найдите такой на скалодроме и тренируйтесь на нем, используя разнообразные наборы зацепов для рук и ног. Тяжело на плитах? – лазайте боулдеринги на положительной стенке.

Опыт важен для обучения. Но не менее важны и ваши ошибки. Чтобы учиться на ошибках, нужно сначала их совершить. Вместо того, чтобы разучивать особенности плитового лазания на простых маршрутах, придумайте себе боулдеринг, который действительно сложен для вас. Что-то действительно требующее от вас хорошего равновесия и техники, а не простенькие трассы, которые вы лезете без вся-
ческих проблем.

• Подумайте, что вызывает у вас сложности (плиты, контрфорсы, щипки, пассивы, подвороты,хваты пяткой и т.п.)
  
• Найдите стенку, которая максимально неприятна вам в этом отношении.
  
• Выберите линию с достаточно удобными зацепами для рук, что позволит вам больше внимания уделить работе ног.
  
• Пройдя маршрут один раз, усложните его, повернув зацепы или убрав те из них, которые сильно его облегчают.
  
• Работайте на нем до тех пор, пока не почувствуете, что он снова дается вам легко.
  
• Если вы пролезли свой маршрут в самом сложном его состоянии и не можете дальше его усложнять, то почему бы не уменьшить количество и размер зацепов для ног.
  

Это особенно интересно, если вы тренируетесь в компании друзей. У них вы можете подсматривать наиболее удачные решения. Вот довольно популярная игра, основанная на этом принципе. Группа скалолазов (никак не меньше двух) поочередно лезут боулдеринг, каждый раз добавляя к нему одно движение. Каждый игрок имеет определенное количество «жизней» и каждый раз, срываясь до текущего топа, теряет одну. Если же игрок долез до конца трассы, то он делает с него еще одно движение (чем
сложнее, тем больше вероятность выигрыша).

Тактика и чтение маршрута
В том, как хорошо вы лазаете маршрут или боулдеринг, важную роль играет тактика. Она состоит в принятии решений, как до, так и после очередной попытки. В этой статье из всех вопросов тактики мы по большей части коснемся чтения маршрута.
Читать маршрут – значит осматривать, изучать его, оценивая возможные движения, места для отдыха и последовательность прохождения в целом. Если вы бывали на соревнованиях по скалолазанию, то наверняка видели спортсменов, стоящих под скалодромом и совершающих непонятные пассы руками.
Таким образом они проигрывали в голове каждое движение на трассе, составляя умственную картину того, как будут ее лезть. Впрочем, такое вы можете увидеть не только на соревнованиях, но и на скалах, да и на своем скалодроме наверняка тоже.
Научиться читать маршрут несложно, но и для этого нужна практика. Перед каждой попыткой совершайте ритуал его прочтения. Вы сами почувствуете, как лезть станет легче, если в голове у вас уже есть готовая картина маршрута. Со временем вы станете более совершенны в науке прочтения маршрутов и научитесь находить правильные последовательности ходов, а сами трассы будете лезть быстрее и эффективнее.

Вот несколько вещей, о которых следует думать, читая маршрут:

• Последовательность ходов для рук – повторяйте руками движения и хваты, которые вы видите на трассе.
  
• Последовательность ходов для ног – думайте, как и куда вы будете ставить ноги на каждом движении.
  
• Позиции для отдыха – посмотрите, где можно отдохнуть.
  
• Точки встегивания – подумайте, где и из каких положений вам будет удобней встегнуться, даже если такие положения находятся уже над оттяжкой.
  
• Ключи – найдите самые сложные участки трассы.
  
• Темп – подумайте, где на трассе можно ускориться. Кстати, последнее неоднозначно – тут все зависит от ситуации. Можно ускориться и на ключе, чтобы не висеть подолгу в изматывающих положениях, а на простых участках не гнать лошадей.
  

Тренировка выносливости
В предыдущей статье я немного коснулся того, что такое выносливость и как ее тренировать. Сейчас я хочу больше вникнуть в реалии таких тренировок, чтобы отыскать лучший путь к ее достижению. Для начала нужно прояснить для себя, что такое выносливость. Я бы сказал, что это способность вашего тела долгое время терпеть высокую концентрацию молочной кислоты в крови. Для тех, кто не в курсе, объясняю: Молочная кислота – это основной фактор, приводящий к чувству усталости мышц во время длительных и интенсивных нагрузок. Когда на маршруте у вас забиваются руки – это действие молочной кислоты. Тренируя выносливость, мы перестаем быстро забиваться и можем быстрее восстанавливаться в местах отдыха.

Один из самых актуальных вопросов в скалолазании – как этого добиться? Существует много вариантов, однако мой самый любимый – это «4х4», показавший свою эффективность на моей же шкуре.
Это очень простое упражнение, обычно выполняемое на большой стенке. Вы лезете без отдыха 4 маршрута, после чего отдыхаете столько, сколько нужно для полного восстановления – минут 10-15. 4х4 – это то, что я использую в тренировках на своем скалодроме с 20-30-метровыми стенками. На меньших по высоте стенах я практикую сеты 4х5, 4х6 и даже 4х8.

Упражнение выглядит примерно так:

• Пролезаете маршрут, который приводит лишь к небольшой забитости мышц (то есть вы не трясете забитыми руками пол маршрута).
  
• Спускаетесь, вывязываетесь и лезете следующий маршрут той же сложности
  
• Повторяете еще два раза, сохраняя чувство забитости мышц.
  
• Не надо повышать нагрузку – каждый раз следуйте тому уровню, что был на первом маршруте.
  
• Если чувствуете, что выходите за эти рамки, уменьшите интенсивность.
  

Это кажется очень простым, однако многие скалолазы испытывают трудности в сохранении уровня забитости мышц на маршруте. Поскольку наше лазание построено на категориях сложности, то и многие скалолазы ошибочно предполагают, что маршрут аналогичной категории будет столь же интенсивен, что вызовет у них схожее чувство усталости. Вот почему категории могут отрицательно сказаться на тренировках. Любые оценки сложности субъективны, и часто становится невозможным следовать намеченному уровню интенсивности. Так, нависающая 6а «забьет» нашего Салли больше, чем вертикальная.

Поэтому в тренировках 4х4 забудьте о категориях и следуйте следующему плану:

• Уровень 1: Не забивайтесь. Лазайте маршруты, на которых вы могли бы пролазать весь день и не забиться. Используйте большие хапалки и вертикальные или положительные плоскости.
  
• Уровень 2: Небольшая забитость. Пару раз разрешается потрясти уставшими руками, но не более.
  
• Уровень 3: Вы уже всерьез чувствуете забитость. Она увеличивается, и на маршруте вы несколько раз останавливаетесь и трясете руками, но вы все еще чувствуете себя достаточно комфортно.
  
• Уровень 4: Сильная забитость! Вам приходится бороться за каждый перехват, а лезть дальше становится все труднее.
  
• Уровень 5: Изнеможение! Вы постепенно теряете контроль над телом, потом – свет в конце тоннеля и срыв!
  

На этом уровне вы совершенно точно сорветесь, поскольку оставаться на стене уже почти невыносимо. Это уже за гранью ваших возможностей.
Если вы будете следовать этому плану. То вскоре поймете, на каком уровне следует тренировать выносливость и когда вы зашли чересчур далеко. Для эффективной тренировки надо лезть на уровне 2/3 полной забитости. Если вы усложните задачу, то попадете в рамки силовой выносливости, о которой мы более детально поговорим в следующие разы.

Что я еще заметил в этом упражнении – когда вы лазаете такие большие объемы, не отвлекаясь на усталость, вы можете сосредотачиваться на технике. Лазайте как можно больше, не теряя контроль над телом, ищите более эффективные движения вместо того, чтобы просто тренировать физуху.

Если вам доступен только боулдеринговый скалодром, то и здесь не все потеряно. В этом году на моем скалодроме было слишком холодно, и я со всеми своими учениками пошел в боулдеринговый зал. Они придумывали трассу в 30-40 перехватов и лазали ее сериями с перерывом в одну минуту, чтобы имитировать спуск, вывязывание, продергивание веревки и ввязывание у нового маршрута.
Не забывайте регулировать нагрузку под себя. Данное упражнение эффективно настолько, насколько соответствует текущим возможностям скалолаза.

Советы по тренировкам - часть 4

Это четвертая часть в серии статей про тренировки в скалолазании и нацелена она на спортсменов среднего уровня (примерно 6b+/6c, либо боулдеринговые V3/4).
Будущие статьи будут нацелены на скалолазов с более высоким уровнем. Ну что же, добро пожаловать на новый уровень. 90% скалолазов достигают его, но так и не могут его преодолеть. Во многом потому, что попросту не хотят и довольствуются тем, что есть.

Однако тем, кто желает двигаться дальше, надо менять подход к тренировкам.
Продолжать делать то же, что и всегда, нельзя. Вы просто будете биться головой о бетонную стену.
Надо постоянно менять свой подход: то, где вы лазаете, что вы лазаете и как вы это делаете. Я даже не могу сказать вам, скольких я видел скалолазов, которые изо дня в день лазали одни и те же боулдеринги или маршруты. Те же движения, та же логика и все то же самое – и они еще удивляются, почему не прогрессируют. В итоге обычно делается вывод, что дальнейший рост – удел молодых или генетически предрасположенных к этому монстров. Я же думаю, что подняться на уровень выше может любой, кто уделит этому достаточно сил. Совершенно не удивительно, что скалолазы, долгое время топтавшиеся на одном месте, после изменения подхода к тренировкам могут «выстрелить» и значительно улучшить свои результаты.

В этой статье мы продолжим теории, выдвинутые в прошлых публикациях и привнесем новые концепции в ваши тренировки. Но для начала давайте познакомимся с нашим воображаемым героем:

Имя: Ваня Потолочников
Род деятельности: воображаемый персонаж
Опыт лазания: 1-2 года, 2-4 раза в неделю
О себе: Я регулярно тренируюсь последний год по 2-4 раза в неделю и стабильно повышаю свой уровень. Считаю, что мой уровень лазания характеризуется прежде всего уровнем онсайта, поэтому хочу поднять его как в спортивном лазании (в зале или на скалах), так и в боулдеринге или треде. Имею пролемы с сильно нависающими маршрутами, не могу правильно расположиться и распределить силы.

Работа ног + Расположение тела – Нависания

Когда вы переходите от вертикалей к нависаниям, набирает силу гравитация. На вертикальных или положительных стенах ваш вес перераспределяется на ноги, снижая воздействие силы тяжести. Однако на нависаниях почти весь он приходится на руки, и вы устаете значительно сильнее. Тем не менее, существуют способы снизить этот неприятный эффект. Технические приемы, описанные в предыдущих статьях, помогают нам лезть более эффективно и сбалансировано. Однако мы только слегка коснулись их изучения. Давайте же копнем поглубже.

Техника подворотов работает на нависаниях чуть ли не лучше, чем на вертикальных маршрутах. Она позволяет вам перенести значительную нагрузку с рук и приблизить тело к стене, тем самым дав себе возможность совершать более длинные и энергичные движения.
Как я уже говорил в своей первой статье, скальный туфель состоит из нескольких частей: внутренняя и внешняя кромка, носок, пятка. Большей частью мы говорили с вами о кромках, теперь же давайте уделим внимание носку и пятке.

Хваты пяткой

Эту технику я использую где только возможно. Ребенком я был слабым и толстым и не мог даже ни разу подтянуться, в отличие от моих сотоварищей. Поэтому когда пришло время лазать нависания, мне пришлось искать для этого обходные пути, ежели брать все грубой силой. Помню, мы с другом как-то пробовали довольно хитрую проблему, придуманную на сильно нависающем «носу корабля».

Мы обадоставали до одного и того же щипка, но удержатся на этой гадости не могли. Товарищ мой был очень силен... да что тут говорить – он был чемпионом Британии. Однако и у него не получалось это движение. Что тут говорить обо мне? Это стало по-
воротной точкой в моем развитии. Я внезапно осознал, что для того чтобы лазать сложные маршруты, необязательно быть супер-сильным. Я закинул пятку над рукой и сделал движение в статике, после чего долез до топа, чем ввел своего друга в состояние полнейшей интоксикации.

Пяточные хваты – просто незаменимая вещь на нависаниях. Все, что вам нужно сделать – это зацепиться пяткой за зацепу и как следует надавить, обеспечивая еще одну точку контакта со стеной. Это значительно эффективней, чем просто выходить на носке (о чем мы сейчас тоже поговорим). Помимо перераспределения веса, хваты пяткой могут предоставить возможность отдыха, более длинных движений и лучшего баланса.

На менее нависающих стенах использование пятки может стать тем фактором, который определяет стабильность вашего положения. Если я выкатываю на положительную плоскую зацепу, то часто вместо носка я ставлю на нее пятку, что позволяет мне ближе прижаться к стене и сделать свое положение более устойчивым.

Хваты носком

Смысл этого элемента понятен из названия. На нависающих маршрутах хваты носком предоставят вам возможность для дополнительного отдыха и позволят стабилизировать свое положение. Самые удобные случаи для использования носка – выдающиеся из стены элементы наподобие контрфорсов, рельефов и больших хапалок

Вот несколько примеров:

• Использование на зацепах – в этой позиции нет других зацепов для ног, которые позволили бы сохранить стабильность для
  следующего движения. В таком случае хват носком необходим и при должном нажиме обеспечивает хорошую точку контакта.
  
• Использование на углах и перегибах – подцепившись носком, вы значительно стабилизируете свое положение.
  
• Отдых – хват носком может позволить вам разгрузить руки и отдохнуть. При этом хват двумя ногами может подарить вам
  полноценный отдых для обоих рук.
  
• «Велосипедик» – носком одной ноги давим на зацепу, носком другой – подцепляем ее.
  

Цепляемся носком
Об этом элементе часто забывают, а ведь это тоже своего рода искусство. Если мы лезем по вертикальной стене, то мы давим на
носок и тянемся таким образом выше. Однако природа нависающей поверхности не дает нам получить такой же эффект, просто
отталкиваясь носком от зацепы.
Попробуйте давить на зацепку не параллельно стене, а как бы подцеплять ее носком от себя и немного вниз, как будто стараясь
поддеть и вырвать ее из стены. Если вы зайдете в любой скалолазный магазин и посмотрите на все эти современные модели скальных туфель, то заметите наверняка, что носки у многих из них сделаны с изгибом на конце, как будто это клюв или коготь. Именно для такого движения это и необходимо.

Как всему этому научиться?
Все просто. Перестаньте заниматься ерундой и начните лазать более нависающие маршруты. Многие мои знакомые скалолазы не хотят этим заниматься, потому что, видите ли, не нравится и лазание нависающих стен ничего не даст им. Это неправильно. Лазание нависаний усовершенствует вашу технику, сделает сильнее и позволит лучше себя чувствовать на любых маршрутах. Да и почему бы не выучить что-нибудь новое?

Попробуйте добавить нависания в свою разминку и пронаблюдайте на простых примерах, где и как работает эта техника, чтобы на настоящих маршрутах знать, как ее правильно применить.

Движения на стене

Только ли в технике и расположении тела заключается передвижение по стене? Конечно же нет, правильное расположение решает далеко не все. Динамика лазания также содержит в себе много того, что стоит выучить. Например, когда следует лезть быстро, а когда лучше пройти участок медленно и размерено? С каждым этапом развития вопросы, возникающие перед скалолазом, становятся все более специфичными, а их решения – более важными для дальнейшего роста.

Все мы видели, как Адам Ондра буквально бежит по стене. Я вот, например, так быстро лазать не умею, но спорить с тем, что увеличение скорости лазания не в ущерб эффективности, несомненно, хороший поворот. На вертикальных и положительных маршрутах, где все решает равновесие, скоростью можно пожертвовать, а вот на нависаниях, где каждая секунда высасывает из вас силы, ускориться порой было бы неплохо.

Когда в этом году я был в Испании, то мне удалось поболтать с моим другом Томом Болгером [Tom Bolger] – пожалуй, самым талантливым британским скалолазом. Каждый день он видит самых элитных спортсменов, лазающих на скалах Санта Линьи, Роделляре и Дисблии. И по его мнению, правильный выбор скорости на маршруте является неоценимым умением, которое присуще
большинству топовых клаймеров. Первые 8–10 метров свого проекта (30-метровая 9а+) он лезет практически без остановки, делая лишь еле заметные паузы для отдыха между движениями. Достигая места для отдыха, он останавливается, стабилизирует дыхание и после одной–двух минут снова ускоряется, чтобы пройти очередной боулдеринговый участок. Снова минута отдыха – и он приступает к следующему, более легкому. Он уже более контролирует свои движения, но все еще достаточно быстр и гибок. Такой подход кажется мне наиболее эффективным для прохождения сложных маршрутов.

Чтобы освоить эту технику, включите ее элементы в свои тренировки. Каждый раз, подходя к новому маршруту, попробуйте посмотреть, где надо ускориться, где пролезть медленно и осторожно, а где постараться повисеть и отдохнуть. Если это редпоинт-маршрут, то пройдите некоторые его участки с верхней страховкой, постаравшись увеличить свою обычную скорость, и посмотрите, как это повлияло на общее ощущение и забитость мышц.

Увеличение скорости лазания поначалу может показаться сложным, однако если заниматься этим регулярно, то необходимый навык скоро придет. Я бы посоветовал включить в тренировку пару простых маршрутов или траверсов в качестве разминки и стараться лезть их быстро, но не в ущерб технике. Не нужно ломиться напролом. Старайтесь понять, как делать каждое движение чуть быстрее.

Динамические движения

Многие скалолазы просто не понимают, как это – быть динамичными, некоторые говорят, что им не хватает сил, но я считаю, что все это от незнания. Динамика – очень важный элемент техники. Если вы боулдерингист, то умение двигаться динамично просто необходимо и приходит обычно уже на ранних этапах. Если вы «веревочник», то это умение поможет вам поднять свой уровень, поскольку на статичных движениях далеко не улезешь. Если вы лазаете тред, то, сдается мне, прыгать без лишней необходимости вам не захочется, но ведь есть и маршруты, где без этого не обойтись.

После разминки 30 минут лазания с нарочито динамическими движениями значительно улучшат вашу технику. Поищите на стене большие зацепы и практикуйтесь на них:

• Совершайте длинные динамичные движения от одной зацепы к другой
  
• Стоя ногами на одной зацепе, обеими руками прыгайте по зацепам вверх и вниз
  
• Попробуйте увеличить скорость лазания, привнося в него динамические элементы.
  

Пробуя разнообразные движения, вы получите новые навыки, необходимые для совершенствования.

Тактика Редпоинта
В предыдущей статье мы говорили о чтении маршрута. Это очень важно для онсайта, однако и в редпоинт-лазании предварительное продумывание тактики даст вам дополнительные преимущества.

Отработка движений
Многие скалолазы как правило после срыва заново пролезают сложный участок, желательно до топа, после чего спускаются вниз до следующей попытки. Некоторые даже до топа не лезут, а просто спускаются вниз для следующей попытки. Эта практика распространена среди тред-скалолазов, но в лазании пробитых маршрутов используется редко.
Проходя маршрут на редпоинт, необходимо как можно более точно разучить ключевые ходы. Сорвавшись, лучше поступить следующим образом:

• 1. Подумайте, почему вы сорвались.
  
• 2. Попробуйте связать все последовательности ходов, если это будет важно для следующей попытки.
  
• 3. Пройдите весь маршрут от оттяжки к оттяжке, стараясь уделить внимание всем элементам: местам для отдыха, зацепкам для ног, встежкам, ключевым движениям и т.д.
  

Ошибочно бросать работу над маршрутом и приступать к новой попытке после срыва, даже если вы думаете, что все дело в усталости. Я тоже раньше так поступал и поплатился за это, сорвавшись на 5 метров с топа 70-метровой 8b+, потому что поленился разучить финальную последовательность после ключевого участка

Отдых между попытками

Даже если вы сорвались в самом начале, уделите достаточно времени отдыху перед тем, как вернуться к маршруту. И дело здесь не только в физическом напряжении, от которого надо оправиться, а прежде всего в психологической нагрузке, которую вы испытываете. Мне нужен пятиминутный отдых даже после простой мысленной визуализации трассы. Это свойственно для любой дисциплины и некоторые аспекты восстановления в одной потребуют больше времени, чем в другой. Например, хорошенько сорвавшись на своем 20-метровом проекте, вы будете истощены как физически, так и морально и будете восстанавливаться перед следующей попыткой минут 30-45. Если вы навернулись из-под топа боулдеринга, то усталость будет в основном физического характера, и вы будете готовы к следующей попытке уже минут через десять.
А вот порхнув с треда, вы долго будете собирать остатки нервов, пока не подготовите себя к очередному подходу. Процесс этот может занять от пары часов до нескольких недель. Смысл в том, что отдых до полного восстановления, как бы долог он ни был (мы не берем в расчет специфические тренировки), не снижает ваши шансы на успешное прохождение.

Тренировка тела: силовая выносливость
Силовая выносливость – термин, который часто можно услышать в среде скалолазов, и зачастую – в неправильной трактовке. Правильное определение звучит так:
«Способность совершать движения средней и высокой интенсивности в течение длительного периода времени»

Немногие знают это, но силовая выносливость имеет значение для прохождения большинства одноверевочных маршрутов. Любое лазание, при котором вы чувствуете забитость, но при этом все еще должны продолжать совершать достаточно тяжелые движения, относится к маршрутам, требующим силовой выносливости. Я часто слышу, что классические европейские маршруты требуют большей выносливости, чем, например, островные английские. Это верно до определенной степени. Я бы сказал, что они к тому же требуют силовой выносливости. Поскольку на всем протяжении маршрута нет мест для отдыха, который гарантировал бы вам полное восстановление, вы будете находиться в анаэрбной зоне, и будет работать ваша силовая выносливость.

Мы с вами уже рассмотрели тренировочный цикл для развития выносливости. Теперь время привнести сюда силовой компонент. Он включит ряд упражнений, с некоторыми из которых вы уже знакомы из прошлых статей, другие же будут в новинку. Тренируя силовую выносливость, важно соблюдать требуемый уровень нагрузки (совсем как при тренировке обычной выносливости).

Циклы 3х3
Те же циклы 4х4, что и раньше, с тем лишь различием, что их три (но более тяжелых). Тренируя выносливость, мы ориентировались на забитость в 3/4 наших возможностей (смотрим предыдущую статью, чтобы понять). В тренировке силовой выносливости мы будем стремиться к уровню 4/5. Это значит, что закончив подход, мы будем почти абсолютно забитыми, а от срыва нас будут отделять пара-
тройка движений.
Я обычно начинаю такую тренировку с тяжелой трассы, затем сохраняю уровень усталости, пролезая чуть менее сложные.

Боулдеринговые циклы
Выберите боулдеринговую проблему по силам длиной 8-12 движений. Повторите ее пять раз, отдыхая только в течение времени, необходимого для того, чтобы помагнезиться и снова подойти к стенке.
Надо выбрать такую степень интенсивности, чтобы вас хватило максимум на четыре подхода.

Лазание циклов [circuits]
Пожалуй, самый распространенный способ тренировки силовой выносливости на скалодромах. Оно включает в себя лазание сложных маршрутов, но на боулдеринговых стенках. Прелесть в том, что вы можете адаптировать лазание под себя. Например, если собираетесь поехать куда-нибудь в Маргалеф, ставьте себе трассы по карманам.

Я люблю менять стиль маршрутов на протяжении цикла, комбинируя разнообразные стили лазания. Если я в силовой фазе, то снижаю количество ходов до 15-25, если тренирую силовую выносливость, то делаю трассы длиннее (25-35 движений), просто выносливость принесут мне трассы длиной 35-50 движений. В следующем месяце я планирую поехать на короткие спортивные дорожки в Malham Cove, поэтому тренируюсь на 15-25-ходовых маршрутах. Это действительно увлекательный подход к тренировкам, особенно в группе с друзьями, когда вы вместе можете участвовать в постановке и извлекать пользу из наблюдения друг за другом. Не последнюю роль играет здесь соревновательная природа человека. К тому же пока лезет ваш друг, вы используете это время для отдыха (я бы всегда ждал полного восстановления прежде чем предпринять следующую попытку).

Повторы циклов [cirquits reps]
Та же идея, что и с повторами боулдерингов, но только для обычных маршрутов. Сделайте 3-4 повтора маршрута с отдыхом 1-2 минуты. Это отличный инструмент для тренировки силовой выносливости, который наверняка приведет вас к достижению анаэробной границы. Маршруты должны быть длиной не более 15-35 движений. По мере прогрессирования уменьшайте время отдыха. Попробуйте со временем уменьшить продолжительность отдыха до 30 секунд или минуты или увеличьте сложность.

Важно придумывать трассы, которые были бы интересны и эффективны. Идеальная трасса должна состоять из движений, каждое из которых не сложнее и не легче других. На трассе не должно быть мест для отдыха, это должно быть равномерно сложное лазание, благодаря чему будет достигнут желаемый анаэробный эффект.

Сложность должна быть в районе вашего онсайт-уровня (на одну-две категории ниже вашего максимального онсайта), чтобы вы могли повторить уже разученный маршрут даже при сильной забитости.


Советы по тренировкам - часть 5

И снова здравствуйте, мои будущие звезды скалолазания! Пора бы уже поговорить о том, чего мы собираемся добиться в этом году.
1. Каковы наши амбиции на 2012 год?
2. Как мы будем их реализовывать?
3. Где мы окажемся к 2013 году?

Поскольку в скалолазании прогресс лучше всего достигается совершенствованием как физических, так и психологических способностей, то чтобы совершить качественный скачок в своем развитии, надо уделить внимание формированию правильного мышления. Если посмотреть на всех лидирующих спортсменов, то их будет объединять одна черта – целеустремленность. Можете называть меня идеалистом, но я свято верю, что в этом мире нет ничего невозможного. Скалолазы, которые вдохновляют меня, и на которых я стремлюсь быть похожим, не обязательно самые сильные – просто они способны мечтать.

В этой статье я постараюсь раскрыть свои мысли о том, что же все-таки делает хорошего скалолаза великим. Но сначала позвольте мне последовать традиции и представить нам нового друга.

Имя: Дэн Перчилкин
Род деятельности: вымышленный персонаж
Опыт лазания: 2-4 года по 3-4 раза в неделю.
О себе: Лазание – это мое! Я тренируюсь на стенке по 4 раза в неделю так долго, пока это возможно, и отвадить меня от этого может только землетрясение, цунами или очередная вселенская катастрофа. На скалы стараюсь выезжать регулярно, и один-два раза в году совершаю большой скалолазный выезд. Жизнь до знакомства со скалолазанием вспоминается мне как страшный сон. Очень
хочу прогрессировать и дальше, но за последние пару лет прогресс замедлился. Что еще может быть такого, о чем я не знаю?

Итак, что же вас тормозит?
Если в описании нашего героя вы нашли себя, значит, лазаете вы много и наверняка думаете, что достаточно хорошо и эффективно построили свои тренировки. Что же еще нужно для преодоления новогопредела? На какие еще ваши стороны нужно обратить внимание? Что же отделяет вас от местных скалолазных знаменитостей?

Истина в том, что не хватает, видимо, всего понемногу. Некто сильнее и техничней вас, но почему?
Стоит ли оправдываться тем, что вы тренируетесь не так долго? Настолько ли важно проведенное на тренировках время? Возможно, ваши соперники занимаются скалолазанием дольше вас, возможно даже с самого детства. Но главное, что отличает хорошего спортсмена – это отношение к скалолазанию, к тренировкам и способность к визуализации. Важен каждый момент: начиная от того, как скалолаз воспринимает свои неудачи, и заканчивая тем, как и какие ставит перед собой цели. Именно эти мелочи, о которых многие забывают, и являются зачастую ключевыми в достижении прогресса.

Говоря о себе самом, успех в лазании пришел не благодаря каким-то особенным методикам или жестким тренировкам, а в связи с моим страстным желанием стать совершенней.

Что происходит с вами, когда вы срываетесь с маршрута?
• Вы злитесь на себя?
• Злитесь на маршрут?
• Может, на вашего страховщика (особенно смешной случай, особенно если страхует вас ваша же девушка (ну или парень))?

Это наиболее частые случаи. Но нередко можно увидеть и противоположное, когда люди вообще не делают выводов из своего срыва и никак его не переживают.
Если вы страстно любите скалолазание и хотите совершенствоваться, то в случае срыва я могу ожидать от вас только один правильный вывод, и это точно не будет жалоба на маршрут. Жаловаться в таких случаях следует только на себя. Злоба на себя хороша во всех случаях, пока вы не начнете самоуничижать себя вплоть до потери мотивации. Вам нужно осознать, что вы делаете неправильно и начать работать над тем, чтобы в следующий раз преодолеть эту слабость.

Неудача – еще не конец мечты!
Теперь нам надо дать определение неудачи в нашем стремлении к совершенству. Является ли неудачей срыв с маршрута? Определенно нет! Это всего лишь одно из множества событий вашей скалолазной жизни. Конечно, мы стремимся долезть маршрут до топа, но главная наша цель не топ конкретного маршрута, а совершенствование и подготовка себя к последующим маршрутам, которые станут итогом вашей многолетней подготовки.
Неудача на одном маршруте не является таковой, пока вы не бросили попыток достичь успеха. Вместо того, чтобы искать виновных в ваших неудачах, постарайтесь учиться на своем опыте.

Подумайте, почему вы сорвались?

• Была ли это техническая ошибка или неправильно прочитанная последовательность ходов?
  Обдумайте ее еще раз и попробуйте снова!
  
• Психологическая преграда или страх? Воспримите ее как временную слабость и стремитесь ее преодолеть!
  
• Неправильное тактическое решение? Подумайте, что отрицательно повлияло на ваше прохождение (грязные скальники, плохой страхующий, неудачливый мешочек с магнезией, непрочтен-ная молитва, маленький отдых между подходами) и в следующий раз постарайтесь не повторять свои ошибки.
  
• Физуха? Тогда, быть может, стоит немного потренироваться? Ведь физическая форма не то чечная цель – это непрекращающийся процесс тренировок, где каждая неудача представляет собой бесценный опыт.
  
• Воспринимайте каждый маршрут с уважением, как вы бы уважали учителя, помогающего достичь цели…
  

Цели

Научившись правильному отношению к своим неудачам и выстроив необходимое мышление, мы переходим к следующему этапу – постановке целей. Что бы мы представляли собой без целей? Мы бы просто слонялись от одного действия к другому безо всяких причин. Все, что вы делаете в своей жизни, является следствием наличия у вас целей, так почему бы не поставить себе цель и в скалолазании?

В первую очередь мы должны выделить различные типы целей. Я обычно вырабатываю пять:

• Краткосрочную – еженедельный проект, личный рекорд на трассе или преодоление любого барьера, который займет у меня не более недели
  
• Среднесрочную – в пределах тренировочного цикла (4-6 месяцев)
  
• Долгосрочную – в пределах года или нескольких тренировочных циклов.
  
• Обозримое будущее – лет этак на пять…
  
• Мечта – самые невероятные ваши цели вне привязке ко времени!
  

То, что вы получаете, достигнув поставленных целей не столь важно как то, кем вы становитесь в процессе их достижения.
Осознание своих целей и желание их достигнуть – это еще не все. В идеале следует записать или какнибудь еще визуализировать. Будучи записанными на бумаге, они перестают быть просто идеями, приобретая оттенок реальности. Теперь они являются чем-то, к достижению чего вы уже приложили руку.

Строя цели, важно осознавать, что это не простой полет вашей фантазии. Я имею в виду, что если вы мечтаете пролезть 8а, а сами сейчас лазаете 6а, то такая цель будет явно из разряда долгосрочных.

Вот пример списка целей нашего Дэна:

Красткосрочные:
• Пролезть "Chopping Block" (7b) за несколько выездов в течение месяца
• Побить свой рекорд на трассе Yellow Circuit на скалодроме TCA к концу месяца
• На скалодроме EICA вылезти в этом месяце 4 трассы 6с, 3х6с+, 2х7а и одну 7а.
• Вылезти Green V6 в EICA и добить "Monty Pythons SS" (6C+)

Среднесрочные:
• К июльской поездке в Ceuse повысить выносливость и силовую выносливость.
• К концу цикла в июле Вылезти 10 маршрутов 7а, пять – 7а+ и два 7b.
• Решить боулдеринг V7 к июлю.

Локальные цели июльской поездки в Ceuse (2 недели):
Вылезти три маршрута 7а (в разных стилях), два 7a+ и один 7b – «Super Mickey»

Долгосрочные цели
• Вылезти 7b+ к концу года
• Работать над силой во втором цикле тренировок в течение зимы (неделя в Фонтенбло)
• Поддерживать уровень силовой выносливости и поднять общую форму к весеннему выезду в Geyikbari

Цели выезда в Geyikbari (2 недели):
• 5 маршрутов 7a+ в разных стилях
• Две 7b• Одна 7b+
• Попытка 7с в целях попробовать, что это, вообще, такое и, если попрет, вылезти!

Планы на будущее (5 лет)
• Вылезти 8a+
• Боулдеринг V9
• Продолжать структурированные тренировки
• Поддерживать здоровье и правильно питаться

Мечты (в пределах всей жизни):
• Вылезти 8с ("Dures Limites" (Ceuse))
• Боулдеринг V11

Поле для действий

Учимся отдыхать

Лазая как-то летом с мистером Нейлом Грешамом, по пути на скалы мы разговорились о том, что тормозит развитие начинающих скалолазов. Мы затрагивали обычные аспекты: работа ног, расположение тела, техника, уверенность и т.д. Но Нейл так же считает, что скрытая вина часто лежит на том, что многие из них не умеют отдыхать и восстанавливаться. С тех пор, когда моей основной работой стали тренировки скалолазов, я видел сплошь и рядом, что многие скалолазы попросту не знают, как, где и когда им следует отдыхать на маршрутах. Для меня это было откровением – как это возможно, что такая очевидная вещь упускается из вида большинством людей?

Скалолазы осваивают технику через свой опыт, и отдых тоже относится к этому. Это стало очевидно для меня, когда я начал работать со скалолазами, которые никогда не выезжали помимо своих невысоких скал. Зачем отдыхать на 10-метровом маршруте? Не будет ли проще просто вылезти нахрапом?
В большинстве ситуаций это так, но практикующие такой подход скалолазы не учатся искать возможности для отдыха и прививают себе пагубную привычку лезть без отдыха даже на длинных маршрутах.Самое важное, что надо запомнить – отдых не панацея, это лишь временная мера, предпринимаемая от момента старта до момента вщелкивания в топовую оттяжку. Когда я лезу длинный маршрут, я ищу любую потенциальную позицию для отдыха, равно как и трясу забивающимися руками почти на каждом движении. Даже легкого движения кистью будет достаточно, если вы будете делать его регулярно.

Когда я собираюсь лезть маршрут, я всегда просматриваю возможные места для отдыха. Я смотрю на них как на контрольные точки маршрута. Каждое место для отдыха отличается от другого, некоторые лучше, некоторые хуже, но все они могут предоставить вам возможность немного восстановиться, и сколько бы вы ни провели там, оно того стоит.

Также важно понять, что отдых на маршруте бывает порой неудобен. Мне часто жалуются мои подопечные, что не могут отдохнуть на маршруте. Отчего же? В той или иной форме восстановить силы можно на любом маршруте, даже на самом боулдеринговом. Я даже слышал от одного парня про широкие возможности для отдыха на маршруте Hubble (8c+/9a или V14)! Иногда место для отдыха не совсем удобно, а однажды я попал в такую ситуацию, что отдыхать пришлось на ключе маршрута. Последующее движение требовало свежей левой руки, чего нельзя было добиться без иссушающее тяжелого щипкового хвата правой на предыдущем движении.

Научиться отдыхать для многих будет сложно. Лучший способ сделать это – ставить себя в ситуации, когда это необходимо. Например, лазать длинные маршруты или, если ваш скалодром маленький, лазать кругами, находя позиции для отдыха каждые 15-20 движений. Даже круговые трассы могут вынудить вас отдыхать там, где в обычном состоянии вы бы этого не сделали. Если ваша стенка всего 10 метров высотой, то если вы ее пролезете 4 раза, это уже будет 40-метровая трасса. А если при этом еще и спускаться лазанием, то вы пролезете целых 80 метров!

Дыхание

Мы делаем это совершенно бессознательно, так почему же это так сложно делать в процессе лазания? Конечно, приток воздуха в наши артерии облегчит нам лазание, однако бывают случаи, когда это не так. Задержать дыхание на скалолазном маршруте следует при тяжелом силовом движении или не-удобном расположении, при котором приходится удерживаться. Обе ситуации совершенно различны и требуют различного подхода.
При удерживании тела в необходимой позиции я задержу дыхание на короткое время, чтобы сохранить усилие. Порой некоторые движения требуют такого напряжения, что один единственный вздох может все испортить.
Сложное динамическое движение требует задержки дыхания, поскольку это создает кратковременное увеличение давления воздуха в легких, учащает сердцебиение, понижает страх и настраивает на действие.

А вот лазая длинные маршруты на выносливость, важно дышать глубоко и размеренно, максимально насыщая легкие кислородом. Это лучше подготовит вас к возможным ключам на маршруте.

Боулдеринговое лазание против классического (агрессивный стиль против контролируемого)

Эта тема вдохновлена постом одного моего друга на форуме UKClimbing. Я хотел было ответить там же, но побоялся быть нанизанным на копья критики
Есть ли принципиальная разница и насколько та или иная техника влияет на ваши успехи на стене?
Конечно, это зависит от стиля маршрута или боулдеринга, но в общем для каждого сценария нужен свой подход.
Для боулдеринга вы всего скорее будете использовать более агрессивный стиль, чем для веревочного маршрута.

За и против агрессивного стиля

За:
• Агрессивный стиль позволяет вам быстрее и легче делать свойственные боулдеринговым маршрутам движения.
• Вы лезете быстрее, а значит эффективней, и не теряете силы, подолгу вися на зацепах.

Против
• Возможна потеря сил за счет слишком сильных хватов, что присуще агрессивному стилю лазания.
• Будучи перевозбужденным, вы склонны делать технические ошибки и необдуманные ходы.
• Люди вокруг будут пугаться ваших диких криков!

То есть агрессивный стиль может быть как хорош, так и плох. Для боулдерингов он определенно хорош в виду преобладания силовых динамичных движений. На веревочных маршрутах многие будут защищать позицию, что лучше сохранять холодную голову, временами применяя компоненты агрессивного стиля. Но я рискну не согласиться. Я думаю, что агрессивный стиль на маршрутах также полезен,
как и на боулдерингах. Разница в том, что применять его надо немного ограниченно, чтобы избежать перерасходования сил на излишне интенсивных движениях.

И тут мы снова приходим к идее пошагового прохождения маршрута. Разбивайте маршрут на отдельные участки, на каждом из которых меняйте скорость и стиль прохождения. Также старайтесь менять эмоции на каждом участке. Боулдеринговые участки должны проходиться более агрессивно, в то время как длинные и размеренные – в спокойном стиле.

Тренировка тела: Сила

В спорте часто присутствует заблуждение, что сила и мощь суть одно и тоже. Во второй части своего цикла статей о тренировках я уже говорил об этом, но если вы забыли, то повторюсь:

Мощь = Сила + Скорость

Ваша мощь зависит от текущего состояния силы, то есть вы настолько мощны, насколько позволяет ваша сила. Если вы можете держать зацепу всего лишь несколько секунд, то хорошей мощной динамики у вас не получится. Если вы держите ее уверенно, то подобные движения будут даваться вам легко.Парни обычно обладают больше мощью, чем силой. То есть на больших зацепах они могут работать более эффективно, чем женщины.

Женщины же, напротив, обычно сильнее мужчин на маленьких зацепах, но с большим трудом могут совершать движения между ними. Даже на более хороших зацепах при недостатке мощи динамическое движение может вызвать затруднения.

Что же все-таки лучше – мощь или сила? В общем, обладать нужно обоими качествами. Поэтому можно уделить в своей тренировочной программе время для тренировки силы, а потом заняться мощью.

Боулдеринг

Лучший способ тренировать силу – лазать боулдеринги. Единственное, что нужно помнить при этом – выделять специфичные проблемы, которые изолируют тренировку силы от мощи. Для этого надо придумывать боулдеринги, состоящие преимущественно из статичных движений. В 9 из 10 случаев это будут трассы по маленьким или сложным зацепам, требующим значительных усилий при каждом движении. Я заметил, что для тренировки силы лучше подходят специально придуманные для этого трассы или комбинации из нескольких проектов, на которых я могу сделать 3-4 движения перед тем как сорваться.

Запомните: для тренировки силы подходят боулдеринги, состоящие из статичных, а не динамичныхдвижений.

Еще один хороший способ тренировки силы – фиксация положения на боулдеринговой трассе в течение 3-5 секунд. Примерно это выглядит так: вы принимате на боулдеринге определенную позицию, фиксируете ее, затем делаете ход, снова фиксируете свое положение на несколько секунд и т.д. Это очень хорошо тренирует вашу силу. Причем можно использовать для тренировки более легкий боулдеринг, который в этом стиле отнимет у вас гораздо больше сил.

Фингерборд

Фингерборды не так давно вызвали целую бурю обсуждений по поводу того, насколько они полезны или вредны для скалолазов разных возрастов и способностей. Многие сходились во мнении, что тренировки на фингерборде при недостаточном уровне развития могут привести к травмам.
В определенном смысле это так. Но травмы вызывает не сам фингерборд, а сами скалолазы, неправильно его использующие. Если вы не лазали долгое время, то лучше будет отказаться от таких тренировок на ближайший год или два. Для начинающих скалолазов пользы от фингерборда будет немного. Лучше сосредоточиться на подтягиваниях на зацепах. Если количество подтягиваний дойдет до десяти, то можно подумать и о дальнейшем усложнении.

Для тех, кто лазает уже в течение долгого времени и дошел до уровня семерок, фингерборд может предложить больше. Он может стать хорошим дополнительным средством для тренировки силы. Заметьте, я сказал «дополнительным». Потому что ничто не должно заменять вам лазание. Однако раз или два в неделю, когда у вас нет возможности попасть на склодром или в качестве части тренировки, вы можете использовать и этот снаряд.

Тренируя силу на фингерборде, ваша основная цель должна состоять в стимулировании мускулов на необходимую нам реакцию. Короче говоря, длительные висы на мельчайших зацепах для этого не будут эффективными.

Подтягивания

Подтягивания являются отличным способом тренировать верхнюю часть тела, что, несомненно, в нужный момент очень поможет вам на скале. Работая над этим упражнением, я бы ограничил максимальное количество подтягиваний за раз пятью повторениями. Если количество ваших подтягиваний без внешней помощи доходит до 10, то можно усложнить процедуру.Первый вариант – использование утяжелений. Вы будете удивлены, насколько небольшой дополнительный вес может усложнить вашу задачу.

Для большей эффективности я бы разделил все упражнение на подходы из одного, трех и максимум пяти повторений. Всего скорее, для одного повторения вес должен будет быть большим, чем для пяти.

В дальнейшем вы сами поймете, как дополнительный вес влияет на упражнение.
Второй вариант – лишаемся одной руки (нет-нет, не в прямом смысле слова) и делаем подтягивания на одной руке. Вообще, я не люблю упражнения с дополнительным весом, поэтому такой вариант мне предпочтительней. В качестве дополнительного вспомогательного элемента можно использовать блок с противовесом [прим. перев.: за правильность перевода не ручаюсь].

Усталость
Это очень важный момент. Можно тренироваться и уставшим, но надо чувствовать при этом свое тело и понимать, как оно поведет себя в той или иной ситуации, например, когда после нескольких дней тяжелых тренировок вы чувствуете себя полностью изможденным. Упростите свои упражнения, увеличьте вспомогательный противовес при подтягиваниях. Таким же образом, как в лазании вы бы уменьшили категорию маршрута.
Противовес можно также закреплять на вашей обвязке, чтобы работать на фингерборде двумя руками.

Висы
Это мое любимое упражнение для тренировки максимальной силы пальцев. Может выполняться как на прямых, так и на согнутых руках.
Я обычно чередую висы на прямых руках и висы в блоках под различными углами (120 градусов, 90 и полностью согнутых) на зацепах различного размера, чтобы максимальное время, которое я могу провисеть, не превышало 8-10 секунд. В идеале это время должно находиться в пределах между 5 и 8 секундами. Если это время больше, то вы будете тренировать совершенно иные качества. Меньшее время не даст вашему телу понять нагрузку и правильно среагировать на нее.
Висы полезны при использовании различных типов зацепов: мизер, полка, пассив и карман. На щипках работать сложнее (на многих фингербордах их и вовсе нет), но можно поискать их на боулдеринговой стенке и попробовать.
Как и в подтягиваниях, здесь вам тоже поможет проивовес. На особенно активных зацепах я стараюсь висеть на одной руке в течение тех же 5-8 секунд.
Запомните: На фингерборд не надо бездумно бросаться. Делайте регулярные перерывы по 4-8 недель, чтобы получить прок от приобретенной силы и закрепить успехи. Найдите эффективную для вас структуру тренировки. Лучший прирост силы происходит, если ваши мышцы свежие. Не надо лезть на фингерборд после трех часов боулдеринга.
И наконец, если вы не уверены в том, что именно вам нужно делать на вашем уровне подготовки, возьмите совет у тренера

Хороших вам тренировок! Готовьтесь к лету!

Автор: Робби Филиппс [Robbie Phillips]
Фотографии: © Will Carroll (№1, 2, 3, 5) и © Maria Torres (№4) - UKC News
Источник: ukclimbing.com
Перевод: Алексей Зубенко