1) Принцип «Постоянства»:
Гораздо эффективнее тренироваться 2 раза в неделю в течении года, чем растягивать эти 100 тренировок на 5 лет. Это очень просто объясняется с точки зрения физиологии - когда идёт процесс погружения и каждая следующая тренировка происходит в период супер-компенсации предыдущей тренировки. Кому интересно - можно почитать классический учебник физиологии спорта.
2) Принцип «Достаточного сна»:
У каждого человека в организме во время сна вырабатываются его собственные гормоны для поддержания баланса. Эти естественные гормоны - самое эффективное для роста силы мышц и связок. Если же вы сокращаете их выработку постоянными недосыпанием, то не дополучаете самое мощное средство для увеличения силы работающих мышц. Совет для тех, у кого нет возможности нормально высыпаться каждый день: высыпаться хотя бы в ночь перед днём тренировки - это позволит провести ее на естественном гормональном пике и будет полезно для улучшения формы.
3) Принцип «Разумного питания»:
Обязательно наличие сбалансированного завтрака (утром в организме наблюдается пик активности гормона кортизола, который разрушает мышцы, а полноценный завтрак блокирует его действие); - Приём пищи желателен за 2 - 3 часа до тренировки. Важно, чтобы основу составляли сложные углеводы (например, макароны из твердых сортов пшеницы).
Это позволит увеличить интенсивность и/или продолжительность тренировочного процесса; - Ужин рекомендуется делать лёгким, с преобладанием белковой пищи (идеально подходит творог). В питании важно следить за достаточным количеством поступающего с пищей белка.
Начинающему скалолазу желательно употреблять 0,7-1 гр белка на кг массы тела. Если вам не хватает белковой пиши, то можно рекомендовать приём жидких аминокислот, которые продаются в любом магазине спортивного питания. Специализированное спортивное питание начинающему скалолазу и любителю, по моему мнению, нет смысла принимать, так как для достижения уровня лазания трасс "7" категории сложности достаточно правильно питаться и тренироваться. Не стремитесь к голодовкам или резкому снижению потребляемых калорий, так вес начнёт падать, а вместе с ним и сила.
Снижать вес лучше за счёт увеличения интенсивности тренировок и, как следствие, уменьшение жиров в организме. Качественная еда - это как хороший строительный материал, из которого вы строите крепкий дом. Достаточное количество белков, углеводов и тренировок увеличит скорость обмена веществ, что положительно скажется на здоровье и общем самочувствие. Чтобы увеличить силу и выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между упражнениями или лазанием, или увеличивать количество повторений. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.
4) Принцип «Благополучия»:
В него входит несколько составляющих: - Любую нагрузку нужно давать только на разогревшиеся связки и мышцы, так вы избежите растяжений. - В любой тренировке должен использоваться принцип постепенного увеличения нагрузки.
5) Принцип «Приоритета»:
Выделяйте наименее развитые свои стороны и тренируйте их в первую очередь. В своём плане тренировок обозначьте развивающие упражнения и занимайтесь ими после разминки, когда у вас больше сил, а также в конце тренировки.
6) Принцип «Изолирующей нагрузки»:
Тренируйте изолированно силу хватов различными висами и на кампус-борде - это позволит максимально загрузить мышцы кисти и предплечья. Увеличение силы хвата напрямую скажется на увеличении категории лазания. Следует уделять повышенное внимание к менее развитым мышцам. Отдельно для них делайте упражнения, в которых нагрузка сосредотачивается только на конкретной мышце или группе мышц.
7) Принцин «Разнообразия»:
Наш организм умеет привыкать к любым упражнениям и нагрузкам, уменьшая постепенно прогресс. Это касается как техники, так и силы. Поэтому нужно постоянно менять нагрузку, трассы и упражнения, когда эффект от них выходит на стадию плато. Это позволит наиболее эффективно подойти к развитию и положительному результату от тренировок;
8) Принцип «Цели»:
"Когда корабль плывёт без цели, он плывёт в никуда", поэтому, если вы стремитесь чего-либо достичь, а в данном случае в скалолазании, то основа основ это цель! Ставьте цели ограниченные по времени, старайтесь их достичь, проанализировать развитие, сделать выводы, поставить новые цели и … тогда вы встаёте на путь бесконечного совершенствования :)
9) Принцип «Инстинкта»:
Самое ценное - это уметь прислушиваться к себе и пользоваться накопленным именно вами опытом. Лучше, чем вы сами, никто не сможет почувствовать ваш организм, заметить индивидуальные особенности. И это может стать вашим главным двигателем результата. Десятый принцип стоит особенно выделить для новичков и любителей, для тех кто стремится к гармоничному развитию в скалолазании и лазает трассы сложностью менее 7б категории.
10) Принцип «Приоритета лазания на трудность»:
В пользу лазания на трудность говорит тот факт, что в руках находится большее соотношение красных медленных мышечных волокон и средних мышечных волокон, чем быстрых. Именно тренировки средних и медленных волокон развивают капилляры, а также позволяют мышцам кисти во время лазания дольше не забиваться и быстрее восстанавливаться между тренировками. Именно лазание на трудность с нижней верёвкой и вщёлкиванием оттяжек учит рационально расходовать силы, помогает эргономике и технике (скалолаз учится располагаться более удобно для того, чтобы вщелкнуть верёвку в оттяжку), а также укрепляет связки кисти и увеличивает силовую выносливость мышц кисти (среднее время статического удержания зацепки увеличивается)..
