Безотказное лечение доктора Джулин Сандерс самого докучливого заболевания скалолазов.
Чем более упорны…
Хоть и не настолько ярко выраженные, травмы локтей являются самыми распространенными и изнуряюще хроническими среди скалолазов. Их еще называют локоть теннисиста или гольфиста, но именно скалолазы (а еще профессиональные вязальщицы) больше всего страдают от болей в локтях.
Как много вы знаете скалолазов, у которых болели локти в течение длительного времени? Они в отчаянии каждую свободную минуту листали форумы: кто-то должен что-то об этом знать.
Боль в локтях часто легко объяснить. Костный выступ на внутренней стороне вашего локтя называется медиальный надмыщелок (№3 на рисунке), а такой же на внешней стороне локтя называется латеральный надмыщелок (№1 на рисунке). Локоть гольфиста относится к медиальному надмыщелку, а локоть теннисиста – к латеральному. Я никогда не видел гольфиста с локтем гольфиста и только однажды я встретил человека, который заработал локоть теннисиста, действительно играя в теннис. Задумайтесь об этих цифрах!
Большинство патологий, которые происходят с вашими локтями, можно разделить на две категории: тендинит и «тендоноз». Тендинит – это воспаление, возникшее в результате острого напряжения, например, во время работы в саду или при сжимании зацепок по много часов, пока ваши мышцы и связки еще не привыкли к этому. Тендоноз – это разрушение самой связки, возникающее из-за микротравмы в результате слишком сильных мышц. Тендоноз может возникнуть на фоне тендинита или отдельно. К сожалению, многие получают диагноз тендинит, когда на самом деле у них тендоноз.
Для скалолазов каскад травм обычно начинается с хронической перегрузки. Классический сценарий – быстрое увеличение количества тренировок. Мышцы, которые имеют хорошее кровоснабжение, становятся сильными быстрей, чем связки, которые остаются относительно слабыми. Дальнейшее развитие событий приводит к повреждению и разрушению связок.
Симптомы локтя гольфиста и теннисиста
Это только руководство, и самодиагностика ненадежна в лучшем случае. Тут приведены только некоторые основы. Тендинит вызывает острую боль, ощущаемую в районе латерального или медиального надмыщелка. Она имеет тенденцию усиливаться при нагрузке, так что вы даже можете прекратить из-за этого тренировку. Если оставить все на милость природы (без отягощающих нагрузок), он проходит через несколько недель. Когда вы разминаетесь, боль становится меньше и вместе с привычкой как страус прятать голову в песок, вы убаюкиваете себя мыслями о том, что все будет хорошо: неделю за неделей, за неделей. Увы, после того, как вы остыли, боль тендинита неумолимо возвращается обратно.
К сожалению, диагностика редко бывает такой простой, особенно, в условиях, когда соединяются оба этих заболевания, что создает путаницу для врача и изысканную болевую пытку для вас. Другие симптомы могут возникать регулярно, хотя они и варьируются в широких диапазонах. При локте гольфиста боль может возникать, когда вы моете голову или делаете другие обычные дела. При локте теннисиста – во время работы мышкой, при открывании банок и все такое прочее. Боль, связанная с этим, обычно короткая и острая. Отмечайте частоту и тяжесть этих симптомов: они будут ценными маркерами прогресса вашего восстановления.
Обеспечение
Две основные мышцы, которые сгибают ваши пальцы, и две основные мышцы, которые сгибают ваше запястье (вместе с еще несколькими), начинаются с общей связки, которая крепится к медиальному надмыщелку. Каждая мышца нагружает связку очень по-разному. Сгибатель запястья, который находится со стороны мизинца, называется локтевой сгибатель запястья (лат. Musculus flexor carpi ulnaris, №5 на рисунке). Чаще всего именно он доставляет беспокойство заядлым скалолазам.
Травмы часто возникают из-за неправильно техники, и локти не исключение. Есть конкретные биомеханические отличия в том, как мышцы реагируют на открытый и закрытый хват. Нагрузка на локтевой сгибатель запястья намного больше, когда вы активно сжимаете мизера, чем когда лазите по пассивам. В переводе для страдающих (и тех, кто скоро будет таковыми), уменьшайте количество мизеров. Сильно уменьшайте!
Две группы людей лазит много по мизерам: новички (потому что они чувствуют себя так сильней) и те, кто никогда из них не вырос. И две группы людей лазит по мизерам значительно меньше: те, кто развивался естественным образом, и те, кто травмировался на мизерах. Некоторые специальные упражнения, приведенные ниже, могут усилить связку. Кроме уменьшения склонности к травмам, лазание открытым хватом автоматически увеличит вашу выносливость (эта тема заслуживает отдельной статьи). Так вы получить одновременно два преимущества в своей карьере скалолаза.
Также может иметь отношение к болям в локте напряжение предплечий, особенно, плечелучевой мышцы. Характерна также тупая ноющая боль, которая больше раздражает, чем изнуряет, в верхней тыльной стороне предплечья обычно наблюдается хроническое напряжение плечелучевой мышцы. Их нужно хорошенько разминать. Для этой цели можно найти друга, хотя враг может быть более эффективным в этом случае. Но, все же лучше заплатить кому-то, кто в этом что-то понимает: массажисту, мануальному терапевту. То, что бесплатно, обычно, бесполезно. Растягивайте плечелучевые мышцы несколько раз в день, как показано на фото, напоминающих садомазохическое джиу-джитсу. Следите за тем, чтобы локоть не выгибался во время растяжки. Удерживайте такое положение 25 с, повторите три раза.
Другие причины, по которым могут болеть локти, встречаются редко и не стоят упоминания. Все же не стоит о них забывать, и если вас беспокоят локти, то лучше обратиться к специалисту.
100% скалолазов, которые обратились в мою клинику за мануальной терапией и обследованием, использовали мою программу упражнений, восстановились. Также я подбираю программы для восстановления через e-mail для заграничных скалолазов. Среди них восстанавливаются 60%. Программу нужно составлять индивидуально на основе коррекции физических факторов, приведших к заболеванию, и устранению плохих скалолазных привычек.
Точная настройка упражнений имеет первостепенное значение. Угол сгибания локтя и запястья могут привести к успеху или поражению. Если упражнения не усугубляют состояние (все правильно, вы прочитали «усугубляет»), пока вы его делаете, измените угол сгибания локтя. Сгиб где-то между 90 и 135 должен привести к тому, чтобы ваши губы сжались, глаза сузились и вы издали что-то вроде: «Оооооо!»
Хороший остеопат или физиотерапевт сможет исправить любые био-неисправности в вашем организме. Напряжение в плечах, например, может привести к перенагрузке локтей.
Мануальная терапия включает глубокий массаж тканей от медиального надмыщелка вниз по мышечным волокнам. От него вы будете строить такие рожи, как будто только что съели кислющий лимон.
Кампусборд – это такое устройство, которое питается локтями скалолазов. Занимайтесь на нем, если это вам необходимо. Но, когда ваши локти уже не позволят вам это сделать, возьмите резиновый жгут, который есть в каждом приличном зале и бейте им себя в борьбе за чистоту стиля.
***
Программа. Восстановление обычно занимает несколько месяцев. Многие доводят себя до такого состояния годами, так что совсем небольшое вложение. Соблюдение режима имеет важное значение.
Вам понадобится гантель. Обычно они валяются под кроватью, зимуют в шкафу и благородно ржавеют в гараже.
Медиальный эпикондилит. Расположите запястье на подлокотнике дивана или, лучше, на краю стола так, чтобы вы могли опускать кисть, ничего не касаясь. Возьмите гантель и наклоните ее так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца при полностью согнутом запястье с расслабленными руками и плечами. Опустите вес как можно ниже в течение примерно 5 с. Ослабьте хват и при помощи второй руки верните кисть в исходное положение. Не напрягайте руку, которой вы делаете упражнения. Сейчас мы заинтересованы только в эксцентрической нагрузке, также известной как отрицательное сжатие. Это будет стимулировать усиление связок без слишком большой нагрузки мышц. Как? Мышца примерно на 40% сильней при эксцентрическом сжатии. Таким образом, мышца не нагружается также сильно, как связки. Из-за того, что связки имеют намного менее интенсивное кровоснабжение, она становится сильней намного медленней.
Следите за тем, чтобы большой палец находился с той же стороны ручки гантели, что и остальные пальцы. Если вы будете держать гантель, как обычно, это может привести к перенагрузке и болезни де Кервена, что проявляется в напухании тыльной стороны предплечья немного выше запястья.
Большинство мужчин скалолазов используют гантель весом 6-12 кг, в зависимости от размера и силы. Это не соревнования, так что засуньте свое эго подальше. Лучшим скалолазам необязательно поднимать самый большой вес. Единственный важный критерий – чувствовать усталость в конце 10 повторений. Делайте по три подхода утром и вечером. Делайте в неделю два дня перерыва.
Медиальный эпикондилит. Это другой аспект того же состояния. Основное влияние при этом оказывается не на локтевой сгибатель запястья, а на круглый пронатор – мышцу, которая поворачивает кисть ладонью вниз (№4 на рисунке). Когда будете жать кому-нибудь руку, попробуйте повернуть кисть ладонью вниз через сопротивление. Попробуйте это с локтем, согнутым под углом от 90 до 150. Сопротивление этому движению часто вызывает острую боль.
Начинайте упражнение, расположив руку на столе, как в прошлый раз. Вес оставьте только на верхней стороне гантели, поверните ее, опустив вниз, поднимите второй рукой обратно. Не используйте рабочую руку для этого. Данное упражнение более чувствительно к углу сгиба локтя, так что убедитесь в том, что вы нашли правильное положение для максимального обострения. В обоих упражнениях нужно будет постоянно вновь находить правильную позицию, хотя она может и не меняться сильно.
Нагрузка может меняться в зависимости от положения руки на гантели: чем дальше рука от веса, тем больше сопротивление. Снова же, вы должны чувствовать усталость в конце каждого подхода.
Латеральный эпикондилит. Это упражнение такое же, как и для локтевого сгибателя запястья, только ладонь повернута вниз и вы можете держать гантель большим пальцем тоже. Эта травма не является скалолазной. Она может усугубляться из-за скалолазания, особенно, лазания по щипкам, но, чаще всего, она связана с работой за компьютером и с мышкой. В моей практике встречается одно такое заболевание на 20 случаев медиального эпикондилита, и это почти всегда исключительно жертвы технологий.
Вывод. После вечерних упражнений, приложите лед к локтю несколько раз. Нет никаких данных, как лучше прикладывать лед, поэтому можете полностью отдаться процессу. В каждом исследовании, которое я читал, говорилось о том, что 6 раз – это хорошо. Так что можете отталкиваться от этой цифры.
Если у вас хотя бы раз был эпикондилит, значит, у вас есть к нему предрасположенность. Выполнение упражнений 1-2 раза в неделю поможет предотвратить рецидивы. Если вы чувствуете, что проблемы возвращаются, делайте упражнения чаще.
