В продолжение интервью с Беном Муном - несколько секретов мастерства от него с сайта Сlimb and More
Бен Мун (Ben Moon)
Чем ты хочешь заниматься?
Трудно определить руководство как быстро стать сильным, потому что невозможно тренироваться сразу для всего. В первую очередь, нужно иметь представление о том, чем ты хочешь заниматься.
Немного и часто
Немного и часто даст вам значительно больше, чем много, но редко! В периоды, когда мотивация падает, пробуйте делать хоть что-нибудь. Продолжайте движение.
Будьте терпеливы, позвольте этому произойти
Не ожидайте слишком много. Ориентация на нереалистичные цели убьёт вашу мотивацию, а мотивация – это всё. Если ваш лучший он-сайт 7b, это не означает, что ваш уровень он-сайта 7b. Когда всё идёт прекрасно, вы почти в конце лета, которые вы пролазили – да, но ваш базовый уровень будет вероятно примерно 6с+/7а. Будьте реалистичны в своих целях. Вам нужно работать на каждом уровне, чтобы оказаться там, где вы хотите быть. Будьте терпеливы, позвольте этому произойти.
В начале
В начале любого тренировочного цикла важно набирать форму большим объёмом упражнений низкой интенсивности.
Базовый план тренировки силы
Основной план строится из блоков продолжительностью 4-5 недель с перерывами на двухнедельные тренировки выносливости или силовой выносливости. Такой перерыв даст отдых вашему телу и поможет избежать рутины. В последний год во время перерыва делал круги на силовую выносливость по 30 перехватов и возвращался к моим силовым проблемам более готовым.
Начало обычной силовой тренировки
Я начинаю обычную силовую тренировку с 15-минутной растяжки и разогрева в течении 20 минут. Затем я 20 минут делаю лесенки на кампус борде. Потом лажу боулдеринг. Цели важны, поэтому у меня есть несколько проблем на разных плоскостях и углах, которые я считаю действительно тяжёлыми. В начале тренировочного периода я могу быть неспособным сделать любую из них, но моя цель – пролезть их все. Хотя я не становлюсь одержимым, я могу только пробовать отдельные движения на одной из проблем, или связки, три или четыре раза перед тем, как двигаться дальше. Я не думаю, что самоуничтожение себя работает, так что я останавливаюсь, пока ещё чувствую в себе силы.
Тренировки с дополнительным весом перед отдыхом
В день перед отдыхом я заканчиваю тренировку упражнениями с дополнительным весом: два сета силовых подтягиваний, жим лёжа, толкание штанги, поднимание штанги, упражнения на бицепс и трицепс. Я могу сделать до 12 повторений, но после 6 или 7 тренировок, я перехожу к большему весу и меньшему количеству повторений. Вам нужно быть внимательным, чтобы не сделать слишком много. Вашему телу нужно достаточно много времени, чтобы привыкнуть к этому. В идеальном мире я делал бы тренировки с весом дважды в неделю.
Тренировочный дневник
Я записываю всё в тренировочный дневник – вы становитесь сильными очень постепенно, так что бывает полезно оглянуться назад и посмотреть, что вы делали в плане качества и количества какое-то время назад.
Плохо, если вы несчастны
Тренировки требуют психологических усилий. Плохо, если вы несчастны, так что я не придерживаюсь диеты, хотя я пытаюсь есть здоровую пищу.
Пищевые добавки
Я пробовал принимать аминокислоты и некоторые другие препараты, но мне трудно сказать, действительно ли они работают.
Бег
Я думаю, что если вы много бегаете в день отдыха, это плохо, но если вы можете сдержаться и побегать 30-40 минут в среднем темпе, это поможет вашей общей форме в плане восстановления и аэробных систем. В общем, я не могу сказать, повлиял ли бег позитивно на мои способности лазить, но он делает меня счастливым.
Просто лазить, лазить, лазить...
Я думаю, что молодые люди много беспокоятся о тренировках и недостаточно лазят. Сейчас я всё время тренируюсь, но раньше я лазил, лазил, лазил. Ключ в технике, у всех хороших скалолазов она есть, и вы не сможет приобрести её на кампусборде или лазая проблемы без ног, или даже лазая на фанере. Время начать тренировки – это остановка в прогрессе.
Хотеть чего-то слишком сильно
Если вы хотите чего-то слишком сильно, вы работаете над этим, и, возможно, вы это получите, и это начинается с любви к скалолазанию.
Бен Мун (Ben Moon)
Чем ты хочешь заниматься?
Трудно определить руководство как быстро стать сильным, потому что невозможно тренироваться сразу для всего. В первую очередь, нужно иметь представление о том, чем ты хочешь заниматься.
Немного и часто
Немного и часто даст вам значительно больше, чем много, но редко! В периоды, когда мотивация падает, пробуйте делать хоть что-нибудь. Продолжайте движение.
Будьте терпеливы, позвольте этому произойти
Не ожидайте слишком много. Ориентация на нереалистичные цели убьёт вашу мотивацию, а мотивация – это всё. Если ваш лучший он-сайт 7b, это не означает, что ваш уровень он-сайта 7b. Когда всё идёт прекрасно, вы почти в конце лета, которые вы пролазили – да, но ваш базовый уровень будет вероятно примерно 6с+/7а. Будьте реалистичны в своих целях. Вам нужно работать на каждом уровне, чтобы оказаться там, где вы хотите быть. Будьте терпеливы, позвольте этому произойти.
В начале
В начале любого тренировочного цикла важно набирать форму большим объёмом упражнений низкой интенсивности.
Базовый план тренировки силы
Основной план строится из блоков продолжительностью 4-5 недель с перерывами на двухнедельные тренировки выносливости или силовой выносливости. Такой перерыв даст отдых вашему телу и поможет избежать рутины. В последний год во время перерыва делал круги на силовую выносливость по 30 перехватов и возвращался к моим силовым проблемам более готовым.
Начало обычной силовой тренировки
Я начинаю обычную силовую тренировку с 15-минутной растяжки и разогрева в течении 20 минут. Затем я 20 минут делаю лесенки на кампус борде. Потом лажу боулдеринг. Цели важны, поэтому у меня есть несколько проблем на разных плоскостях и углах, которые я считаю действительно тяжёлыми. В начале тренировочного периода я могу быть неспособным сделать любую из них, но моя цель – пролезть их все. Хотя я не становлюсь одержимым, я могу только пробовать отдельные движения на одной из проблем, или связки, три или четыре раза перед тем, как двигаться дальше. Я не думаю, что самоуничтожение себя работает, так что я останавливаюсь, пока ещё чувствую в себе силы.
Тренировки с дополнительным весом перед отдыхом
В день перед отдыхом я заканчиваю тренировку упражнениями с дополнительным весом: два сета силовых подтягиваний, жим лёжа, толкание штанги, поднимание штанги, упражнения на бицепс и трицепс. Я могу сделать до 12 повторений, но после 6 или 7 тренировок, я перехожу к большему весу и меньшему количеству повторений. Вам нужно быть внимательным, чтобы не сделать слишком много. Вашему телу нужно достаточно много времени, чтобы привыкнуть к этому. В идеальном мире я делал бы тренировки с весом дважды в неделю.
Тренировочный дневник
Я записываю всё в тренировочный дневник – вы становитесь сильными очень постепенно, так что бывает полезно оглянуться назад и посмотреть, что вы делали в плане качества и количества какое-то время назад.
Плохо, если вы несчастны
Тренировки требуют психологических усилий. Плохо, если вы несчастны, так что я не придерживаюсь диеты, хотя я пытаюсь есть здоровую пищу.
Пищевые добавки
Я пробовал принимать аминокислоты и некоторые другие препараты, но мне трудно сказать, действительно ли они работают.
Бег
Я думаю, что если вы много бегаете в день отдыха, это плохо, но если вы можете сдержаться и побегать 30-40 минут в среднем темпе, это поможет вашей общей форме в плане восстановления и аэробных систем. В общем, я не могу сказать, повлиял ли бег позитивно на мои способности лазить, но он делает меня счастливым.
Просто лазить, лазить, лазить...
Я думаю, что молодые люди много беспокоятся о тренировках и недостаточно лазят. Сейчас я всё время тренируюсь, но раньше я лазил, лазил, лазил. Ключ в технике, у всех хороших скалолазов она есть, и вы не сможет приобрести её на кампусборде или лазая проблемы без ног, или даже лазая на фанере. Время начать тренировки – это остановка в прогрессе.
Хотеть чего-то слишком сильно
Если вы хотите чего-то слишком сильно, вы работаете над этим, и, возможно, вы это получите, и это начинается с любви к скалолазанию.
