Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа. Из всех программ, которые я использовал, эта лучше всего увеличила мою силу. Я использовал ее при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла… Слышу, слышу: "заткнись уже и давай свою программу". Хорошо, даю. Но сначала вам нужно определить, каких результатов вы хотите добиться в своем повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании, мертвой тяге и записать все это на листе бумаги. Ну, а теперь сама программа:
Приседания:
1. Приседания:
Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 65% от ПМ, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение
2. Шраги с гантелями 4 подхода из 10 повторений
3. Жим ногами 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений
4. Приседания с широкой постановкой ступней 3 подхода 6 повторений
5. Разгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений
6. Сгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений
Мертвая тяга:
1. Приседания (с легким весом) 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (пирамида с повышением веса)
2. Мертвая тяга Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПМ, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПМ, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПМ, 1 подход, 1 повторение
2. Шраги со штангой 4 подхода из 10 повторений
3. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений
4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере 3 подхода из 8 повторений
5. Верхняя тяга троса (не за голову) 3 подхода из 8 повторений
6. Тяга гантели одной рукой к поясу 3 подхода из 8 повторений
Жим штанги лежа на скамье #1 (тяжелый день)
1. Жим штанги
Неделя 1: 60% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение
2. Жим лежа узким хватом 4 подхода из 10 повторений
3. Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода из 6 повторений
4. Отжимания 3 подхода 10 повторений
5. Жим гантелей 4 подхода из 8 повторений
6. Трицепсовый жим вниз, на блоке 4 подхода из 8 повторений
Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)
1. Жим лежа 3 подхода 10 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода из 10 повторений
3. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (из-за головы)
4. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (перед лицом)
5. Отведение рук с гантелями в стороны 3 подхода из 8 повторений
6. Nose breakers 4 подхода из 8 повторений
7. Трицепсовый жим вниз на блоке 4 подхода из 8 повторений
На этом половина четырнадцатинедельного цикла закончена. Вы подготовили себя для другой половины цикла. Единственное различие между этими половинами состоит в процентах от ПМ, к которым вы будете стремиться в трех основных движениях. Все остальное - упражнения, подходы и повторения - остаются прежними.
Другая половина четырнадцатинедельного цикла.
Неделя 1: 70% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 75% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 80% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 85% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 90% от ПM, 3 подходы из 3 повторений
Неделя 6: 95% от ПM, 2 подходы из 2 повторений
Неделя 7: 100% от ПM, 1 подход из 1 повторений
Разделение тренировочных дней:
Воскресенье - приседания.
Вторник - день #1 (тяжелый) - жимы лежа.
Четверг - мертвые тяги.
Пятница - день #2 (легкий) - жимы лежа.
Начало цикла - в воскресенье.
Прежде чем начать полный 14-недельный цикл, вам понадобится около трех или четырех недель для подготовки мышц. Для этого, тренируйтесь в дни, которые я определил, но используйте только по четыре упражнения из каждого комплекса. Основные движения также должны быть включены в эти четыре выбранных вами упражнения. Что вы выберите - ваше дело, тем не менее, я рекомендую использовать те упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц. Например, в день жимов, вы не должны выполнять всю работу на только на грудные мышцы. Выбирайте упражнения, которые прорабатывают и грудь, и плечи, и трицепсы.
Когда приступите к 14-недельному циклу, используйте восходящую пирамиду с увеличением веса отягощений в каждом упражнении, за исключением основных движений, в которых вам необходимо достичь определенного процента. Первые две недели вам, возможно, захочется поднимать бОльшие веса в базовых упражнениях. Это естественно, но не увеличивайте процент в течение этих недель, даже если чувствуете, что можете работать с более тяжелыми снарядами.
В промежутках между базовыми упражнениями отдыхайте около 5-8 минут. В остальной, вспомогательной части, можете отдыхать так долго, как вам захочется. Да, получаются достаточно длинные занятия, но помните, что тренировки в пауэрлифтинге имеют свою специфику. Также пауэрлифтинг подразумевает исключение аэробики, и предусматривает более свободное питание, по сравнению с бодибилдингом.
И, конечно же, не забываем во время упражнений использовать пояс для пауэрлифтинга. Хотя, некоторым удобнее использовать тяжелоатлетический, у кого пузико побольше :).
