В основу этой статьи легло интервью, любезно данное Магнусом Митбо [Magnus Midtbo] по поводу применяемых им методик тренировок. Имея за плечами пройденный маршрут категории 9b, а также призовые места в международных соревнованиях, Магнус отлично знает, что значит интенсивно тренироваться. Видеозаписи его тренировок, появившись на Youtube, набрали почти пол миллиона просмотров. Надеемся, что это интервью сможет развеять часть мифов и позволит увидеть изнутри то, что предшествует победам.
Magnus Midtbo
Перво-наперво скажу, что в отличие от многих других скалолазов, я получаю удовольствие от тренировок. Для прогрессировании в лазании надо быть готовым делиться своим опытом и принимать чужой.
Огромную важность для меня имеют периодические тренировки. В них найдется время для всего. К сожалению, на высоком уровне нельзя находиться в форме непрерывно, поэтому надо выбирать, когда и к чему готовить себя. Я много лет экспериментировал над различными подходами к тренировкам. ТО, что я из Норвегии – одновременно и помогает, и тормозит меня, потому что мне пришлось много путешествовать, чтобы изучить разные подходы к тренировкам. Самое логичное место для тренировок спортивного соревновательного лазания – это, безусловно, Инсбрук, куда я и отправился. Я, кстати, до сих пор не понимаю, почему в том, что касается соревнований, лучше австрияков не найти. Единственное объяснение – это их скалолазный центр Тиволи. Более высокой концентрации сложных маршрутов, чем там, найти вряд ли удастся. В той же Норвегии просто нет смысла ставить так много сложных трасс по причине малого количества тех, кто может их пройти.
Одно время я хотел перебраться в Инсбрук насовсем, однако меня держат обязательства дома. Когда я не смог более тренироваться в Тиволи, я был вынужден искать новые пути к прогрессированию. Возможно, именно поэтому мои тренировки стали такими «чудными».
Я собрал воедино все, что приводило меня к видимому эффекту. Мы все разные, поэтому следует искать то, что работает именно для тебя. Это я бы хотел особенно подчеркнуть. То, как я тренируюсь, подойдет не всякому, но возможно, что люди смогут почерпнуть для себя пару методов.
Основное внимание в настоящее время я уделяю тяжелым спортивным тренировкам. По этой причине тренируюсь я в основном в залах. Несколько месяцев назад, когда я был в особой форме, я практиковал упражнения с утяжелениями, либо используя вес своего тела. Такие жесткие тренировки, видимо, и являются причиной того, что я практически никогда не получаю травм. В течение десяти дней я тренировался по интенсивной программе, затем, после пары дней отдыха, следующие десять дней мои тренировки проходили в обычном темпе. В течение первой части этого цикла я становился слабее и слабее день ото дня, доходя почти до полной перетренированности, однако мои силы возрастали в течение второй десятидневки.
Вот пример жесткой тренировки:
Утро:
Разогрев. Легкий бег в течение 15 минут
Упражнения с весом. Желательно подключить как можно большее количество мышц верхней части тела, насколько это возможно. Делаем десять различных упражнений 2 подхода по 8 повторений. Фокусируемся на разгибающих мышцах (противоположных тем, что используются в лазании). Можно, тем не менее, включить пару упражнений для мышц, участвующих в лазании. При помощи инструктора можно подобрать комбинацию, подходящую для вас.
Вечер:
Разогрев 15 минут
Боулдеринг средней сложности 15 минут (всегда тренируйте силу перед выносливостью).
10 трасс по 30 движений (на выносливость).Отдых между подходами должен быть равен по времени лазанию. Либо в то время, как вы отдыхаете, пусть лезет ваш друг (если он, конечно, находится примерно на вашем уровне). Неплохо было бы, чтобы кто-нибудь указывал вам на зацепки, в это же время громко считая.
Облегченная сессия должны включать в себя час боулдеринга на нескольких проблемах или полтора часа лазания с веревкой. В общем, лазайте все, что попадется на глаза.
Magnus Midtbo
Петер Босма, шведский тренер, тренировавший норвежскую команду, посоветовал мне никогда не зацикливаться на лазании и на тренировках. Позже я понял, насколько ценным был этот совет. Во время и после тренировки надо прислушиваться к своему телу. Многие из нас, включая и меня, кидаются от упражнения к упражнению. Никогда не тренируйтесь сломя голову. Пусть ваш тренировочный зал станет на это время вашим домом.
Твои тренировки выглядят очень интенсивными и продолжительными. Как ты структурируешь их, чтобы избежать травм?
Ключом к снижению травматичности стала для меня периодичность тренировок. Большинство скалолазов зацикливаются на одном и том же в течение всего года. После некоего достигнутого уровня это все равно потеряет свой эффект. Тело адаптируется к нагрузкам, и прогресс приостановится. Разнообразие же является ключом к безопасным и эффективным тренировкам. Надо стараться подвергать свое тело новым, необычным для него нагрузкам, как можно чаще. Занимаясь с утяжелениями, я увеличиваю свою мышечную массу. Это у моего организма происходит довольно быстро. Лишний вес для скалолаза ничего хорошего не сулит, однако после, сконцентрировавшись на лазании, я быстро и без особых усилий сгоняю излишнюю массу. Несмотря на потерю части достигнутого, у меня остается нечто, недостижимое обычными скалолазными тренировками. Это помогает мне обходиться без травм, а значит, что-то я делаю правильно.
Как ты интегрируешь эту методику в другие аспекты скалолазания, как выносливость, в том числе силовую?
Если выносливость как таковая присуща вам, то вернуть ее не составит труда. Многие из знакомых мне скалолазов, которые с самого начала тренировали в себе эту способность, восстанавливают ее достаточно быстро, для некоторых достаточно и одной недели. Поэтому я предпочитаю фокусироваться на силовых тренировках, а выносливостью начинаю заниматься только перед значительными соревнованиями или проектами. В идеале я трачу на это неделю или две в Инсбруке. Лазание на скалах в Испании также является хорошей подготовкой, особенно если уделить много внимания онсайтам. Проведя как-то более месяца в Роделляре [Rodellar], я чувствовал себя как никогда в форме.
Полагаю, ты также практикуешь специфические упражнения для мышц, которые не работают должным образом во время лазательных периодов?
Альтернативные тренировки очень важны, поскольку они помогают избежать травм. Я регулярно упражняюсь с использованием свободно подвешенных петель, чтобы закачать обычно не используемые при лазании мышцы, либо чтобы повысить физический уровень перед соревнованиями или проектами. У нас в Норвегии есть компания Jungle Sports, от продукции которой я просто фанатею. С недавних пор они стали моими спонсорами и дают скидку 10% всем пришедшим к ним с моего сайта.
Какие методики ты считаешь наиболее эффективными для тренировки силы пальцев?
Сила пальцев (особенно на маленьких щипках) всегда была моей слабостью, то есть этот вопрос вы явно задаете не по адресу. Однако я всегда чувствую прогресс после продолжительного боулдеринга на настоящих камнях. Зацепы там обычно меньше, а мотивация вылезти боулдер больше. Я бы также посоветовал лазать по зацепам с меньшим трением, что будет заставлять вас держать зацепу сильнее. Я вообще начал думать, что сила пальцев находится в области нашей генетики. Кто-то от рождения очень цепкий, кому-то надо много работать над этим. Обычно более легкие скалолазы отличаются большей относительной силой в пальцах. Особенно поначалу, поскольку ее рост происходит достаточно долго. Я чувствую, как мои пальцы становятся сильнее год от года, хотя особо не тренирую их.
Ты много работаешь над руками – плиометрические упражнения, боулдеринги без использования ног. Расскажи нам об этой части своих тренировок и об их преимуществах.
Обычно я трачу на них минут пятнадцать после боулдеринга. Просто подобные вещи всегда хорошо получались у меня, и поэтому доставляют особое удовольствие. Вообще, мои видео с YouTube немного неправильно понимаются. Они не направлены на скалолазов. А телевизионщики хотят показать как можно больше внешне эффектных упражнений, наподобие подтягиваний на одном пальце. Такое видео, конечно, на их взгляд более показательно для тренировочного процесса. Однако не для всех при этом понятна разница между парнем, лазающим 9а и парнем, лазающим 8а.
Magnus Midtbo на маршруте "Neanderthal" 9b, Santa Linya, Испания
На видео я видел, как ты подтягиваешься на одной руке. Как ты дошел до такого уровня?
Для такого крупного скалолаза, как я, важно иметь сильные руки. Как только я достиг уровня, на котором мог висеть в блоке на одной руке десять секунд, я начал использовать утяжеления. Лучшим, на мой взгляд, способом научиться подтягиваться на одной руке являются подтягивания на одной руке на нависаниях. Когда я дошел до десяти повторений, то также начал использовать дополнительный вес.
Скалолазание требует не только силы, но и сбалансированного развития всех групп мышц. Какие методы или устройства ты используешь для этого?
Альтернативные тренировки помогли мне лучше понять мое тело. Во время лазания я редко задумываюсь о том, как работает мое тело. Все происходит автоматически, и я верю, что так и должно быть. Однако во время альтернативных тренировок я фокусируюсь на том, чтобы выполнять упражнение правильно - соблюдать правильную позицию и задействовать только нужные мышцы. Это может звучать дико, но в том смысле, как я это понимаю, такие тренировки помогли мне в соревнованиях. Все мы нервничаем на старте, и часто с этим трудно бороться. Некоторые скалолазы от волнения сжимают пальцы сильней, чем следует, и это приводит их к более раннему срыву. Другие используют выделившийся адреналин себе на пользу. Вероятно, в этом и состоит основная разница между хорошими и плохими спортсменами. То же работает и на скалах для сложных онсайтов, а иногда и редпоинтов. Умение преодолеть нервозность и начать использовать только необходимые мышцы появилось у меня именно в результате таких тренировок – благодаря им я стал лучше понимать свое тело.
Magnus Midtbo
Перво-наперво скажу, что в отличие от многих других скалолазов, я получаю удовольствие от тренировок. Для прогрессировании в лазании надо быть готовым делиться своим опытом и принимать чужой.
Огромную важность для меня имеют периодические тренировки. В них найдется время для всего. К сожалению, на высоком уровне нельзя находиться в форме непрерывно, поэтому надо выбирать, когда и к чему готовить себя. Я много лет экспериментировал над различными подходами к тренировкам. ТО, что я из Норвегии – одновременно и помогает, и тормозит меня, потому что мне пришлось много путешествовать, чтобы изучить разные подходы к тренировкам. Самое логичное место для тренировок спортивного соревновательного лазания – это, безусловно, Инсбрук, куда я и отправился. Я, кстати, до сих пор не понимаю, почему в том, что касается соревнований, лучше австрияков не найти. Единственное объяснение – это их скалолазный центр Тиволи. Более высокой концентрации сложных маршрутов, чем там, найти вряд ли удастся. В той же Норвегии просто нет смысла ставить так много сложных трасс по причине малого количества тех, кто может их пройти.
Одно время я хотел перебраться в Инсбрук насовсем, однако меня держат обязательства дома. Когда я не смог более тренироваться в Тиволи, я был вынужден искать новые пути к прогрессированию. Возможно, именно поэтому мои тренировки стали такими «чудными».
Я собрал воедино все, что приводило меня к видимому эффекту. Мы все разные, поэтому следует искать то, что работает именно для тебя. Это я бы хотел особенно подчеркнуть. То, как я тренируюсь, подойдет не всякому, но возможно, что люди смогут почерпнуть для себя пару методов.
Основное внимание в настоящее время я уделяю тяжелым спортивным тренировкам. По этой причине тренируюсь я в основном в залах. Несколько месяцев назад, когда я был в особой форме, я практиковал упражнения с утяжелениями, либо используя вес своего тела. Такие жесткие тренировки, видимо, и являются причиной того, что я практически никогда не получаю травм. В течение десяти дней я тренировался по интенсивной программе, затем, после пары дней отдыха, следующие десять дней мои тренировки проходили в обычном темпе. В течение первой части этого цикла я становился слабее и слабее день ото дня, доходя почти до полной перетренированности, однако мои силы возрастали в течение второй десятидневки.
Вот пример жесткой тренировки:
Утро:
Разогрев. Легкий бег в течение 15 минут
Упражнения с весом. Желательно подключить как можно большее количество мышц верхней части тела, насколько это возможно. Делаем десять различных упражнений 2 подхода по 8 повторений. Фокусируемся на разгибающих мышцах (противоположных тем, что используются в лазании). Можно, тем не менее, включить пару упражнений для мышц, участвующих в лазании. При помощи инструктора можно подобрать комбинацию, подходящую для вас.
Вечер:
Разогрев 15 минут
Боулдеринг средней сложности 15 минут (всегда тренируйте силу перед выносливостью).
10 трасс по 30 движений (на выносливость).Отдых между подходами должен быть равен по времени лазанию. Либо в то время, как вы отдыхаете, пусть лезет ваш друг (если он, конечно, находится примерно на вашем уровне). Неплохо было бы, чтобы кто-нибудь указывал вам на зацепки, в это же время громко считая.
Облегченная сессия должны включать в себя час боулдеринга на нескольких проблемах или полтора часа лазания с веревкой. В общем, лазайте все, что попадется на глаза.
Magnus Midtbo
Петер Босма, шведский тренер, тренировавший норвежскую команду, посоветовал мне никогда не зацикливаться на лазании и на тренировках. Позже я понял, насколько ценным был этот совет. Во время и после тренировки надо прислушиваться к своему телу. Многие из нас, включая и меня, кидаются от упражнения к упражнению. Никогда не тренируйтесь сломя голову. Пусть ваш тренировочный зал станет на это время вашим домом.
Твои тренировки выглядят очень интенсивными и продолжительными. Как ты структурируешь их, чтобы избежать травм?
Ключом к снижению травматичности стала для меня периодичность тренировок. Большинство скалолазов зацикливаются на одном и том же в течение всего года. После некоего достигнутого уровня это все равно потеряет свой эффект. Тело адаптируется к нагрузкам, и прогресс приостановится. Разнообразие же является ключом к безопасным и эффективным тренировкам. Надо стараться подвергать свое тело новым, необычным для него нагрузкам, как можно чаще. Занимаясь с утяжелениями, я увеличиваю свою мышечную массу. Это у моего организма происходит довольно быстро. Лишний вес для скалолаза ничего хорошего не сулит, однако после, сконцентрировавшись на лазании, я быстро и без особых усилий сгоняю излишнюю массу. Несмотря на потерю части достигнутого, у меня остается нечто, недостижимое обычными скалолазными тренировками. Это помогает мне обходиться без травм, а значит, что-то я делаю правильно.
Как ты интегрируешь эту методику в другие аспекты скалолазания, как выносливость, в том числе силовую?
Если выносливость как таковая присуща вам, то вернуть ее не составит труда. Многие из знакомых мне скалолазов, которые с самого начала тренировали в себе эту способность, восстанавливают ее достаточно быстро, для некоторых достаточно и одной недели. Поэтому я предпочитаю фокусироваться на силовых тренировках, а выносливостью начинаю заниматься только перед значительными соревнованиями или проектами. В идеале я трачу на это неделю или две в Инсбруке. Лазание на скалах в Испании также является хорошей подготовкой, особенно если уделить много внимания онсайтам. Проведя как-то более месяца в Роделляре [Rodellar], я чувствовал себя как никогда в форме.
Полагаю, ты также практикуешь специфические упражнения для мышц, которые не работают должным образом во время лазательных периодов?
Альтернативные тренировки очень важны, поскольку они помогают избежать травм. Я регулярно упражняюсь с использованием свободно подвешенных петель, чтобы закачать обычно не используемые при лазании мышцы, либо чтобы повысить физический уровень перед соревнованиями или проектами. У нас в Норвегии есть компания Jungle Sports, от продукции которой я просто фанатею. С недавних пор они стали моими спонсорами и дают скидку 10% всем пришедшим к ним с моего сайта.
Какие методики ты считаешь наиболее эффективными для тренировки силы пальцев?
Сила пальцев (особенно на маленьких щипках) всегда была моей слабостью, то есть этот вопрос вы явно задаете не по адресу. Однако я всегда чувствую прогресс после продолжительного боулдеринга на настоящих камнях. Зацепы там обычно меньше, а мотивация вылезти боулдер больше. Я бы также посоветовал лазать по зацепам с меньшим трением, что будет заставлять вас держать зацепу сильнее. Я вообще начал думать, что сила пальцев находится в области нашей генетики. Кто-то от рождения очень цепкий, кому-то надо много работать над этим. Обычно более легкие скалолазы отличаются большей относительной силой в пальцах. Особенно поначалу, поскольку ее рост происходит достаточно долго. Я чувствую, как мои пальцы становятся сильнее год от года, хотя особо не тренирую их.
Ты много работаешь над руками – плиометрические упражнения, боулдеринги без использования ног. Расскажи нам об этой части своих тренировок и об их преимуществах.
Обычно я трачу на них минут пятнадцать после боулдеринга. Просто подобные вещи всегда хорошо получались у меня, и поэтому доставляют особое удовольствие. Вообще, мои видео с YouTube немного неправильно понимаются. Они не направлены на скалолазов. А телевизионщики хотят показать как можно больше внешне эффектных упражнений, наподобие подтягиваний на одном пальце. Такое видео, конечно, на их взгляд более показательно для тренировочного процесса. Однако не для всех при этом понятна разница между парнем, лазающим 9а и парнем, лазающим 8а.
Magnus Midtbo на маршруте "Neanderthal" 9b, Santa Linya, Испания
На видео я видел, как ты подтягиваешься на одной руке. Как ты дошел до такого уровня?
Для такого крупного скалолаза, как я, важно иметь сильные руки. Как только я достиг уровня, на котором мог висеть в блоке на одной руке десять секунд, я начал использовать утяжеления. Лучшим, на мой взгляд, способом научиться подтягиваться на одной руке являются подтягивания на одной руке на нависаниях. Когда я дошел до десяти повторений, то также начал использовать дополнительный вес.
Скалолазание требует не только силы, но и сбалансированного развития всех групп мышц. Какие методы или устройства ты используешь для этого?
Альтернативные тренировки помогли мне лучше понять мое тело. Во время лазания я редко задумываюсь о том, как работает мое тело. Все происходит автоматически, и я верю, что так и должно быть. Однако во время альтернативных тренировок я фокусируюсь на том, чтобы выполнять упражнение правильно - соблюдать правильную позицию и задействовать только нужные мышцы. Это может звучать дико, но в том смысле, как я это понимаю, такие тренировки помогли мне в соревнованиях. Все мы нервничаем на старте, и часто с этим трудно бороться. Некоторые скалолазы от волнения сжимают пальцы сильней, чем следует, и это приводит их к более раннему срыву. Другие используют выделившийся адреналин себе на пользу. Вероятно, в этом и состоит основная разница между хорошими и плохими спортсменами. То же работает и на скалах для сложных онсайтов, а иногда и редпоинтов. Умение преодолеть нервозность и начать использовать только необходимые мышцы появилось у меня именно в результате таких тренировок – благодаря им я стал лучше понимать свое тело.
